hormoner

Generellt sett brukar jag säga att fysisk aktivitet sänker sressnivåerna. Men samtidigt så har jag sagt att många stressade tränar för mycket och att vid utmattning och trötta binjurar bör man vara försiktig med träning (man ska röra sig, men på rätt sätt och i rätt dos). Jag får en del frågor om detta eftersom det kan tyckas lite motsägelsefullt, men jag ska förklara det med hjälp av en studie.

En mycket intressant studie har nämligen visat att medan träning verkar minskande på stress (kortisolnivåer) hos personer som inte är stressade i övrigt, så ökar träning stress hos personer som upplever emotionell stress http://www.springerlink.com/content/g303371638pjv051/?MUD=MP
Hos en ”frisk” avstressad person är det också så att ju mer vältränad du blir desto mer resistent blir du mot kortisolutsöndring vid en viss träningsnivå. Dvs ju mer motståndskraftig blir du mot stress och ju mer “kortisolkänslig” blir du (det behövs mindre kortisol för att upprätthålla balans/homeostas i din kropp)

Men är du däremot redan utmattad och har trötta binjurar så bör träning ofta minimeras. Samtidigt är träning väldigt nyttigt och stärkande av andra anledningar och aktivitet ska inte uteslutas såvida du inte är sängliggande av utmattning. Det beror dock på ditt stadium av utmattning, för vissa handlar detta om försiktig yoga eller fem minuter promenad. Ett generellt råd (men det är som sagt individuellt och beror på om du är i ett sent stadium av utmattning eller är frisk) är att minska kvantitet och öka kvalitet – ägna dig åt kort anabol träning såsom styrketräning. Styrketräning (och även annan anaerob träning) ökar tillväxthormon (anabolt), vilket minskar kortisolet.

Motsatt, så gör lång träning, även om den är lågintensiv att glykogenlagren töms, vilket är en signal till kroppen att utsöndra kortisol för att bryta ner och tillgängliggöra energi. Även friska personer bör aldrig träna längre pass än 60 min av denna anledning. Och särskilt dumt är det att stå på ett löpband. På löpband kan vi aldrig vinna, vi står på stället.  Och eftersom vi av naturen antingen vinner/springer ifrån vår fiende eller dör, så är denna moment 22-situation extremt stressande för kroppen.

Så för att summera: fysisk aktivitet kan minska stressnivåerna hos en frisk, ostressad person. Man bör dock inte träna längre än 60 minuter och gärna ägna sig åt anabol, kvalitativ träning. Utmattade eller redan stressade personer kan förvärra stressnivåerna av träning. I dessa fall bör man se till att aktivera kroppen försiktigt för att få blodcirkulation mfl hälsofrämjande effekter, gärna i samklang med andningsövningar – tex i form av mjuk yoga.

Jag har hela livet hört människor som säger att den eller den eller jag eller du tränar för mycket. Och oftast tänkt att de mest själva har dåligt samvete över att de inte tränar så mycket som de skulle önska. De har aldrig haft en förklaring eller bra motivering, bara att det inte är bra att träna för mycket. Och så var det nog, de försökte lindra sitt samvete, men trots det hade de rätt -man kan faktiskt träna för mycket.

Här i landet lagom är det få som tränar just lagom. Antingen är vi soffliggare eller så stressar vi ihjäl oss för att hinna träna – helst minst 1 timme på löpbandet, 2 pass i rad på gymmet eller åtminstone en halvmara i löpspåret.

Och det är just stressen jag syftar till när jag säger att man kan träna för mycket. Träning är en form av stress. En av de mest hälsosamma formerna av stress visserligen, den skyddar mot allt möjligt, framförallt genom att stärka hjärta och kärl.

Men om vi redan lever stressiga liv, sen stressar för att hinna träna en massa timmar på löpbandet och SEN lägger vi på enformig tärande träning i form av långdistanslöpning. DÅ är träning inte bra längre. Då hamnar vi i ett konstant tillstånd av kompensation för att kroppen ska kunna upprätthålla homeostas (jämvikt och balans mot omgivningen och de påfrestningar vi utsätter den för). Ständigt höga kortisolnivåer tills kroppen inte orkar längre, binjurarna trappar ner och som följd trappar andra funktioner i kroppen ner – sköldkörteln, könshormoner osv. Vi blir lättirriterade får PMS och blir till slut tröttare, inte piggare, av den där träningen. (Läs gärna mer i de 5 inläggen om binjureutmattning och stress – börja här:  https://4health.se/binjureutmattning-%E2%80%93-om-stressens-foljdsjukdomar-del-1-symtom-och-stressorer )

Hade vi levt på stenåldern, utan oro för vad som ska hinnas med, för vad chefen tycker, för vad bekanta tycker om mig, för om jag är en bra förälder, utan svängigt blodsocker-stressen, utan måste-träningen osv., då hade vi absolut klarat av en högre träningsmängd. Men egentligen inte träning, utan daglig aktivitet i form av att jaga, förflytta mig osv.

Förutom detta med stressnivåerna, så tänk på dina knän och dina organ. När du springer ett maraton tex så får dina knän ca 20 000 slag/stötar. Dina organ får också 20 000 stötar, vilket faktiskt ganska ofta ger blod i urinet från skadade njurar hos maratonlöpare. En studie på löpare i Boston Maraton visade höga nivåer av inflammationsmarkörer och koaguleringsfaktorer i blodet efter loppet. Dessutom skapades maratondistansen som en hyllning till en grekisk budbärare som sprang distansen för att sedan kollapsa och dö…

So, what to do? Känner du igen dig i det här med "måsteträning" och att träna mycket och enformigt? Börja med att korta ner dina träningspass. Ta gärna bort en del konditionsträning till förmån för styrketräning. Den konditionsträning du behåller – korta ner den och variera den med hjälp av intervall. Variera även mellan olika former av konditionsträning – spring, cykla, simma, paddla, hoppa osv.
Försök även att inte stressa för att hinna träna. Kanske du kan göra det på lunchen istället för på morgonen som planerat. Kanske du kan göra det imorgon när du har mer tid. Kanske du kan ersätta gympasset med lite träning hemma i vardagsrummet eller badlek i havet med dina barn eller din hund.
Självklart är fysisk aktivitet ett måste för optimal hälsa, men det behöver inte vara stenhård kondisträning. Kör yoga som både stretchar, stärker och stressar ner. Även den främjar blodcirkulationen, minst lika bra som promenad. Lek, bada i havet, stretcha, gör hemmaträning som armhävningar och "plankan".