fbpx

Skip links

4Health.se by Anna Sparre

God väg till hälsa

Header Right

4Health - God väg till hälsa

Podcast - Föreläsningar - Hälsotester - Kostrådgivning - Kurser

Lär dig hur kroppen fungerar och påverka rätt processer i din kropp
[Läs mer...]

Main navigation

Vikt

Kombinationen fett & sött – farligt gott, bokstavligen talat

av 3 Comments

Ja, som rubriken förtäljer – det är gott, men farligt för dig som är rädd om vikten.

Varför detta då?

Både fett och sött är det som vi naturligt eftersträvar med våra instinkter. Båda betyder energi och den söta smaken signalerar “ofarligt”.
Dock är det så att kombinationen fett och sött inte finns i naturen. Det är faktiskt så. Djur och natur som vi traditionellt livnär oss på är antingen fett eller sött. Fundera på den…

Vad har det för betydelse?

Fet mat är energirik, men stimulerar våra mättnadshormoner. Så vi kan inte äta hur mycket fett som helst (så länge vi har fungerande hormoner).
Söt mat betyder “passa på att äta”. Hittade man frukt och bär skulle man passa på att få i sig energi och vitaminer även om man var mätt. Söt smak inaktiverar mättnadskänslorna. De signalerna och instinkterna har evolutionen försett oss med eftersom de som hade dem överlevde.
Sockret höjer samtidigt blodsockret, stimulerar insulinet och stimulerar därför fettinlagring.

Därför – Om du kombinerar fett och sött, ta kaka tex, så är detta förödande för vikten. Massor med energi utan mättnadskänslor samtidigt som kroppen lagrar in fett!
Tänk på det innan nästa fika…

Vad tjänar du på kostrådgivning/ kostkurs?

av 2 Comments

Som den lite skadade gamla managementkonsult jag är så har jag givetvis tittat på business caset för dig att gå en kostkurs eller att få kostrådgivning. 🙂

Antag att du antingen går kursen på 6 tillfällen eller kostrådgivning startpaket, plus extra uppföljningsrådgivning.

Det motsvarar ett par karensdagar med utebliven lön eller ett drygt år på Waran (blodförtunnande medicin – beräknat på dagsdos 4 tabletter till förmånspris) eller 2 par jeans i en ny storlek när du pendlar i vikt eller 3 år med en billig diabetesmedicin (Metformin) eller en bråkdel av en plastikoperation eller fettsugning eller knappt 20 förkylningsbehandlingar med nässpray och Ipren eller 6 till 7 läkarbesök.
För att inte tala om alla fördelar som det inte går att sätta pengar på, så som ett längre liv, din önskade vikt, bättre energi, möjlighet att leka med barn och barnbarn, piggare eftermiddagar, en mage som inte krånglar… you name it!

Jag lovar att det är värt att satsa några slantar på sin hälsa!

Har du svårt att välja mellan kostrådgivning och kurs? Hör av dig till oss så kan vi diskutera vad som passar dig bäst

Varför frukt inte gynnar viktnedgång

av 5 Comments

Nästan alla jag pratar med blir uppriktigt förvånade när jag tar upp ämnet, särskilt alla kvinnor som pliktskyldigt stoppar i sig sina frukter 5 gånger om dagen, så jag tror att det kräver en förklaring.

Frukt är nyttigt, det innehåller vitaminer och antioxidanter. Men det kan lätt hindra viktnedgång.

Frukt är sött, det innehåller socker, både i form av fruktos och glukos. Därför höjer det blodsockret. Vi stimulerar det fettinlagrande hormonet insulin genom att höja blodsockret.

Men, invänder någon, frukt har ju lågt GI. Sockerarten fruktos har lågt GI eftersom det måste göras om till glukos i levern innan det kommer ut i blodet och påverkar blodsockernivån. GI-värdet uppmäts bara under 120 min, därför hinner man inte riktigt se effekten.

Det är till och med så att just fruktos är den mest fettinlagrande sockerarten. Anledningen är bl.a. just det att den omvandlas till glukos (blodsocker) i levern, vilket tar ett tag. När omvandlingen är klar är ofta förråden för glukos (glykogenlagren) fulla och fruktosen som blivit glukos omvandlas då till fett.

Fruktens söta smak blockerar även mättnadssignalerna, det stimulerar alltså aptiten.

De flesta behöver inte utesluta frukt, men 5 om dan kan bli lite mycket. Undvik särskilt drycker sötade med fruktos eller fruktos som på annat sätt är taget ur sitt naturliga sammanhang. Vill man gå ner i vikt, men ändå se till att få i sig mycket antioxidanter och vitaminer så satsa på färgrika grönsaker, helst sådana som växer ovanför jorden eftersom dessa innehåller mindre socker, samt på bär som är laddade med antioxidanter (mer vitaminer per sockerenhet kan man säga)

Fungerar olika dieter för olika personer?

av 2 Comments

“Ja, den här viktväktardieten har fungerat för mig förr”, säger någon. Visst, men hade den fungerat hade du inte stått här idag och behövt den en gång till.

Jo vi är olika och behöver anpassa vår kost efter det – beroende på våra gener, hur mycket vi idrottar, hur långa vi är, vilket kön vi är, hur vi mår i övrigt osv. Men alla mår bra av att äta naturlig mat som vi är anpassade till. Mat som påverkar rätt hormoner och signalsubstanser i hjärnan. Mat som håller oss mätta och ökar fettförbränningen. Mat som gör oss glada och nöjda.
Och jag vågar påstå att för 99% av befolkningen är detta, tillsammans med några små tips och trick, också det enda hållbara sättet att utgå ifrån om man vill gå ner i vikt OCH BEHÅLLA vikten. Övriga 1% klarar svälta sig under ett antal år tills kroppen ställer in sig på sin nya “naturliga” vikt (Frågan är dock hur hälsosamt det är och hur mycket nödvändiga näringsämnen de missar på vägen)

Vad jag vill förmedla är att det inte handlar om quick fix-dieter, banta i 8 veckor och gå ner i vikt. Det kommer bara att göra dig tjockare över tid. Du går ner dina 10kg, men kroppen kompenserar med att lägga på 12kg året efter, och så gör du det igen och går ner 8kg – kroppen kompenserar med 11kg osv… Trenden är uppåtgående och du bantar dig till övervikt.

De bästa fetterna för viktnedgång

av Leave a Comment

Ja, vilka är de gyllene fetterna – de som bl.a. ökar din fettförbränning?

Vi har redan i tidigare inlägg konstaterat att fett ökar fettförbränningen. En kropp som får i sig mycket fett blir duktig på att bränna fett. Medan överdrivet intag av kolhydrater minskar fettförbränningen bl.a. genom insulinets “fettinlåsande” verkan. (Se i menyerna under fakta om lågkolhydratkost samt i tidigare inlägg)

Ja, kroppen behöver alltid både mättade, enkelomättade och fleromättade fetter. Det finns dock några som man kan försöka få i sig mer av just när man vill gå ner i vikt.

Först och främst har vi våra fleromättade fetter. Eftersom de är instabila och härsknar snabbare än mättade fetter så vill kroppen inte gärna använda dem som lagringsfett. Dvs ät mer fisk och nötter!

Just fiskfett (marint Omega3) aktiverar också smakkanaler på tungan till skillnad från andra fetter. man tror att det bidrar till att fet fisk gör oss mättare än tex grädde och smör. Så återigen, ät mer fisk!

Sedan har vi kokosfett. Laurinsyran i kokosfettet är medellånga mättade fettsyror som stimulerar fettförbränning mer än långa. Laurinsyra har också visat sig ha en mängd andra hälsoeffekter. Dvs ät gärna kokosfett (välj helst ekologiskt) och kokosgrädde (utan tillsatser, finns ofta att hitta i asiatiska butiker i tetrapak)!

Motivation och prestation

av Leave a Comment

Ett vanligt knep inom motivation och mental träning är att associera och ”dissa”. Detta kan användas både för att förbättra motivationen att träna eller att äta hälsosamt och för tävlande idrottare. Ta en golfspelare t.ex. Om han blir arg och reagerar starkt /funderar mycket över ett dåligt slag, kommer han nästa gång han står i en liknande situation att förnimma den med en otrevlig eller dålig upplevelse och chanserna är att han presterar sämre. Om han däremot fokuserar på det han gjorde bra och ser till att fira det eller tänka igenom det ofta, medan han endast konstruktivt tänker igenom vad han ska förbättra och sedan lämnar det, är chanserna större att han får tillbaka den positiva känslan över hur han ska slå ett bra slag.

Tekniken att associera med det positiva och dissa det negativa kan du även använda för din motivation. Fokusera inte på de där åren då du ätit dåligt och inte tränat, utan gläds och beröm dig själv i de goda val du gör. Fokusera inte på de gånger det är jobbigt att träna, försök blockera eventuella känslor av obehag, och associera istället till dina lätta steg, ditt förbättrade resultat eller hur bra du mår efteråt.

Ytterligare studie på lågkolhydratkost

av Leave a Comment

Rykande färsk ny stor jämförelse mellan lågkolhydratkost och fettsnål kost där återigen lågkolhydratkost står som segrare.

Fri mängd lågkolhydratkost jämfördes med kaloriräknad fettsnål kost i kombination med beteendeterapi. Båda gav bra viktnedgång (till skillnad från många tidigare studier som visat en rejäl fördel för lågkolhydratkost). Skillnaden var att lågkolhydratgruppen slapp räkna kalorier och inte behövde vara hungriga.

I gruppen på lågkolhydratkost hade man betydligt bättre blodtryck och HDL-värden (det “goda” kolesterolet).

Studien finns publicerad här:

Foster GD, et al. Weight and Metabolic Outcomes After 2 Years on a Low-Carbohydrate Versus Low-Fat Diet. A Randomized Trial. Ann Intern Med. 2010;153:147-157.

Inlägget är skrivet fritt efter inlägg på Kostdoktorn. Se länkar

Gå upp i vikt

av Leave a Comment

Jag fick en fråga från en man som vill gå upp i vikt (eller egentligen från hans fru 🙂 )

Ja, hur gör man om man vill gå upp i vikt på ett hälsosamt sätt?

Anabolt betyder uppbyggande. För att gå upp i vikt ska vi se till att använda oss av sådant som stimulerar våra anabola hormoner: tillväxthormon, testosteron och insulin.

Fett och protein (framför allt protein) stimulerar tillväxthormon och testosteron. Dessa hormoner stimulerar muskeluppbyggnad. Men särskilt effektivt är det att stimulera insulin, som bygger muskler, men också är vårt fettinlagrande hormon.

Vi stimulerar insulin genom att höja blodsockret, dvs med kolhydrater. Ett nyttigt sätt att göra detta på är med frukt och juice som förutom sockerarter innehåller vitaminer och antioxidanter. Vill man gå upp i vikt bör man också välja mer rotfrukter och mindre av de grönsaker som växer ovan jord.

Ja, jag vet, nu är det många som höjer på ögonbrynen. "Frukt som är så nyttigt" tänker ni. "Hur går man upp i vikt på det?" Ja, frukt är vitaminrikt, men förr var det också ett sätt att lägga på sig lite reserver inför vintern. Fruktos, sockerarten i frukt, är den mest fettinlagrande kolhydratsorten. Anledningen är bl.a. att den omvandlas till glukos (blodsocker) i levern, vilket tar ett tag. När omvandlingen är klar är ofta förråden för glukos (glykogenlagren) fulla och fruktosen som blivit glukos omvandlas då till fett.

Nötter är både fulla med mineraler och innehåller en bra blandning av fett, protein och kolhydrater. Så ett stort intag av nötter är ett nyttigt sätt att stimulera insulin. Kolhydratrika nötter är bl.a. cashewnötter.
Jag avråder från mjölprodukter bl.a. pga gluteninnehållet (mer om detta i senare inlägg), men havregryn är vårt nyttigaste sädesslag, bl.a. för att det innehåller en nyttig gelbildande fibersort.

Även ett riktigt högt intag av protein stimulerar insulin. Man kan lägga till proteintillskott. Ta det i så fall som mellanmål utöver de vanliga måltiderna.

Se till att äta ordentliga mål regelbundet och lägg till flera mellanmål.

Nya kolhydrater som pasta, ris, bröd går man upp i vikt på, men dels är det näringsfattigt, dels vill man inte överdriva blodsockerstimulansen. Ett svängigt blodsocker gör dig trött, lättirriterad mm. Du vill inte heller riskera en för snabb viktuppgång som kan ge andra hälsobesvär.

Vill man gå upp i vikt ska man också se till att träningen man gör är uppbyggande. Intensiv träning, dvs. styrketräning och kortare pass med anaerob träning (högintensiv träning av typen intervallträning och spurter) är anabol. Medan långdistanslöpning och långa träningspass generellt är nedbrytande till sin karaktär. Dessutom bör man direkt efter träningspasset äta något för att snabbt vända de nedbrytande processerna. Träna inte heller mer än 3-4 gånger i veckan så att kroppen hinner återhämta sig och bygga upp sig mellan gångerna.

Så för att sammanfatta: En bra fördelning av fett, protein och kolhydrater – naturliga, insulinstimulerande kolhydrater som t.ex. frukt, rotfrukt, nötter och eventuellt havregryn i kombination med en proteinrik, fettinnehållande kost. Ät regelbundet och ofta. Till detta läggs styrketräning och intervallträning.

Snabb viktnedgång, vilken metod?

av 1 Comment

Hur gör man för att snabbt gå ner i vikt?

Ja då slutar man äta eller kör någon annan dumdristig diet så rasar man några kilon. Efteråt tar det max 6-12 månader tills kroppen kompenserat för den “svält” den varit med om och oftast mer därtill för att vara på den säkra sidan inför kommande svält.

En stor andel av överviktiga kvinnor har bantat sig tjocka. Tyvärr. Och det är inte deras fel utan vansinniga kostråd, dieter och nyckelhålsmärkningar mm. Nej, varaktig långsiktig viktnedgång med hälsosam kost tar tyvärr tid för många. Särskilt för sönderbantade kvinnor.

Hur gör man då och varför fungerar det?

Så länge kroppen tror att det är svält håller den hårt i all energi och drar ner på ämnesomsättningen så mycket den kan. Man måste få kroppen att känna sig trygg i att den alltid får vad den behöver och därför håller ämnesomsättningen på topp och t.o.m. släpper på reserverna.

Man äter därför sådant vi är gjorda för att äta, naturliga råvaror med rätt fördelning mellan fett, protein och kolhydrater, vilket i de flestas ögon är en kost som är väldigt fattig på kolhydrater men rik på fett och protein.

Bl.a. eftersom ett högt innehåll av socker och kolhydrater i det man äter stimulerar hormonet insulin i blodet. Höga nivåer insulin får fettcellerna att ta upp energi och lagra den som fett. Dessutom släpper inte fettcellerna ifrån sig sitt innehåll så länge halterna av insulin är högt. Fettinlagringen är nästan helt beroende av insulin, vilket betyder att minimalt med kolhydrater är i stort sett det samma som omöjlig fettinlagring (egentligen finns det några ytterligare faktorer som spelar in, men kolhydraterna/insulinet är det allra viktigaste)

Fett stimulerar inte insulin. Ger man kroppen fett tror den också att man är en “duktig jägare” och den behöver inte oroa sig. Att äta mer fett gör dessutom kroppen duktig på att bränna fett – den anpassar sig snabbt. För att gå ner i vikt väljer man även mat som ger många kalorier men lite energi. Av protein går det mesta av kalorierna till byggnadsmaterial i kroppen och dessutom till värme eftersom det krävs mycket energi för att bryta ner de stora proteinmolekylerna (Är du frusen? Testa öka proteinintaget).

Lågkolhydratkost är godkänd av Socialstyrelsen bl.a. som behandling av övervikt och antalet positiva läkare och professorer ökar stadigt.

Går viktnedgången långsamt trots att du gör allt rätt?

Trots en hållbar, långsiktig lågkolhydratkost så står du stilla. Det är fullkomligt normalt, särskilt om du tidigare kaloribantat och ätit fettsnålt. Många andra, särskilt män som aldrig bantat, kan däremot rasa 10-15kg på ett par månader även med en långsiktig kost. Orättvist? Ja.

Personliga erfarenheter

Några citat från Anna Hallén om hennes tid som bantare från hennes blogg (länk till Annas sida hittar du längst ner i inlägget). Hon gick sedan ner från 111 till 79 kg med lågkolhydratkost. En vikt som hon flera år senare fortfarande har kvar.

…”första gången du bantade – Kilona bara rasade av. Jag minns att jag tog 10 kilo på 6 veckor och var överlycklig. (I alla fall ett tag) Sen för var gång jag bantade så gick det långsammare och långsammare och till slut var jag tvungen att ta till pulverdieter för att det skulle hända något.”…”Jag började småbanta hela tiden. Försökte att äta lite kalorier och minimalt med fett. Valde lättmargarin eller inget alls på smörgåsen. Bytte till minimjölk och söt fruktfil med 0,1 gram fett. Valde riskakor, grovbröd, popcorn, färskpressad juice och sockerfri müsli. Så min mat blev kalorifattig kolhydratkost. Med pyttelite fett.”…”Ingen metod funkade till slut på mig. Sista gången jag försökte banta var jag med i Viktväktarna i 10 månader. Och gick ner ETT kilo. Det måste ha varit ett kilo saffran, inte fett, till det priset. 10 månader gånger 4 veckor gånger 100 kronor. 4000 kronor för ett kilo fett. *suck*”…”Sen skapar kolhydratkosten ett sug som gjorde att jag smååt (vad jag trodde var nyttiga) kalorifattiga kolhydrater som skapade nytt sug”…”Jag trodde jag var duktig och fattade inte varför jag bara blev tjockare. Lovar att förtvivlan var stor.”…”Ju fler gånger jag bantade desto snabbare blev min kropp på att anpassa sig och minska förbrukningen. Till slut stod jag still på ca 1000 kcal/dag. Alltså min förbrukning låg på 1000!! Ville jag gå ner var jag tvungen att gå under den nivån. Det blev ju ingen mat kvar. Detta betydde att jag gick UPP i vikt om jag åt som vanligt. Nu satt jag i en klassisk bantarfälla. Bara pulverdiet fungerade om jag höll ut i veckor. Åt jag som vanligt gick jag upp i vikt. Och suget var hopplöst starkt.”

Du kan läsa mer om Annas resa här.

Vad är egentligen skillnaden mellan GI och lågkolhydratkost?

av 3 Comments

Jag fick en bra fråga igår och lägger därför upp svaret som ett eget inlägg!

Fråga: Exempel på låghydratkost är väl GI?! Finns det fler?

Svar: Om jag skulle dela in olika dieter och metoder i 3 grupper så skulle det vara en grupp med lågfett/lågkalori-fokus (typ Viktväktarna mm), en mittemellan och en lågkolhydratgrupp. GI-metoden skulle hamna mittemellan. GI är ju ett mått på hur snabbt/mycket ett (kolhydratinnehållande) livsmedel höjer blodsockret. När man gör GI-mätningen ska testpersonen äta så mycket av ett livsmedel som motsvarar 50g kolhydrater under 15 min. Blodsockret mäts sedan under 2h. Därför är det svårt att mäta GI på t.ex. ost eller kött, det skulle bli många kilon att stoppa i sig under 15 min. GI-metoden fokuserar på att välja livsmedel som höjer blodsockret långsamt. Lågkolhydratkost fokuserar på fett och protein som knappt påverkar blodsockret alls, med tillägg av kolhydrater som vi ätit i alla tider, tex nötter, grönsaker mm.

Vårt fokus här är mot LCHF (Low Carb High Fat) och Paleolitisk kost (Stenålderskost). Båda handlar om att vi ska äta sådant vi är gjorda för att äta, dvs det vi har ätit under evolutionens miljoner år. Då åt man mycket ägg, fisk, djur (gärna de feta delarna eftersom de gav mest mättnad/energi), växtdelar, nötter mm. Vi började inte odla säd förrän för 4-5000 år sedan. Jämför detta med att våra gener till 99,98% ser likadana ut som för 40 000 år sedan då vi började flytta till Norden. I mina ögon betyder det att vi inte hunnit anpassa oss till bröd, pasta mm. Man behöver inte äta exakt samma saker som under evolutionen, men när fördelningen mellan fett, protein och kolhydrater överensstämmer med vad vi har utvecklats till att äta och vi dessutom väljer naturliga råvaror fungerar våra hormoner, mättnadssignaler mm, vi mår bra, behåller hälsan och kan äta oss ner i vikt! Det är också så att olika individer tål och mår bra av olika stor mängd kolhydrater. Det finns ett inlägg om LCHF från februari om du vill läsa mer om varför mer fett och mindre kolhydrater ökar vår fettförbränning och minskar fettinlagringen https://4health.se/lchf-kost

Förutom ovan så ingår Atkins i lågkolhydratgruppen.