fbpx

Skip links

4Health.se by Anna Sparre

God väg till hälsa

Header Right

4Health - God väg till hälsa

Podcast - Föreläsningar - Hälsotester - Kostrådgivning - Kurser

Lär dig hur kroppen fungerar och påverka rätt processer i din kropp
[Läs mer...]

Main navigation

Search Results for: andning

Låten som gör dig mest avstressad

av 1 Comment

Låten “Weightless” med Marconi Union är den mest avslappnande sång som någonsin spelats in. Det har forskare kommit fram till genom att studera 40 kvinnor.

Kvinnorna fick först genomföra olika sorters tester på tid för skapa en stressnivå. Olika sånger spelades sedan samtidigt som hjärtfrekvens, blodtryck, andning och hjärnaktivitet mättes. “Weightless” var mest effektiv och sänkte stressnivåerna med upp till 65 procent, till en nivå på 35 procent under vanliga vilonivåer.

Enligt forskarna bakom studien fungerar musik på en djupare nivå, och stimulerar inte bara de delar av hjärnan som processar ljud utan också dem som kopplas samman med våra känslor.

låten i fråga är gjord utifrån vad man känner till om lugnande effekter i ljud och musik. Den startar i ett tempo med 60 slag i minuten och saktar gradvis av till cirka 50 slag i minuten. Den är åtta minuter lång, eftersom det sägs ta ungefär fem minuter innan effekten uppnås.
Avståndet mellan tonerna har valts för att skapa eufori och välbefinnande. Det finns inte heller några repeterade melodier, vilket gör att hjärnan efter en stund slutar att försöka förutse vad som kommer härnäst.

Avslappningseffekten av låten mättes och jämfördes också med effekten av massage, vilket visade att musiken gav större effekt (!)

Du hittar låten på spotify genom att söka efter den eller här Marconi Union – WEIGHTLESS

http://www.sydsvenskan.se/halsa–motion/laten-som-ger-mest-avslappning/

Allt du behöver veta om naturlig hårvård – listorna och tipsen

av 12 Comments

Har länge lovat att skriva ett mer utförligt inlägg om naturlig hårvård. Har du missat tidigare inlägg så kan du ev. skumma igenom det som skrivits under taggen hud & hår: https://4health.se/tag/hud-har

Anledningen till naturlig hårvård

Syftet för de flesta är att slippa en massa kemikalier både i hårbotten och som spolas ut i vårt vatten (kemikalier som inte alltid kan renas bort utan faktiskt stannar kvar i det vi dricker). Men faktiskt så mår håret bättre av det också. “Vanlig” hårvård går ut på att använda skarpa ämnen som sliter och öppnar upp hårstrået, för att sedan med silikoner och andra icke-vattenlösliga ämnen täppa till och lägga ett glansigt lager ovanpå. Det är alltså inte ditt hår som mår bra med dyra shampon, balsam och inpackningar, utan konstgjorda ämnen som ger det glans utanpå.

Många upplever också att håret fort blir fett, och därför tvättar de håret ofta med skarpa kemikalier (dvs vanligt shampo) för att torka ut hårbotten. Resultatet blir att hårbotten reagerar med att producera mer fett för att återställa balansen, så att man måste tvätta håret ännu oftare. Hårstråna torkas ut, medan hårbotten blir ännu fetare.

Förberedelser

För att naturlig hårvård ska fungera så måste man börja med att få bort de icke-vattenlösliga ämnena man har i håret. Många hårprodukter innehåller silikoner och en del andra icke vattenlösliga ämnen (de flesta balsam och många schampon tex). När du börjar med naturlig hårvård så måste du få bort dessa ämnen eftersom de snälla produkterna inte får bort dem. Annars kommer de ligga som en hinna som gör håret tungt och livlöst. Du måste göra en så kallad ”sista-tvätt” med ett schampo som är fritt från silikoner och mineraler, men som innehåller sulfater. Sulfater är annars just ett av ämnena du vill undvika med naturlig hårvård, men dessa ämnen behöver du för att få bort silikon mm.

Exempel på schampon som fungerar för sista-tvätt är (dvs de är fria från mineraloljor och silikoner, men innehåller sulfat):

  • Apoliva
  • Coop X-tra
  • eldorado
  • family fresh
  • garnier fructis
  • Herbal Essences
  • naturelle
  • wella
  • änglamark

Observera att det kan finnas en del speciella produkter från ovan märken som inte fungerar för sista-tvätt. Se listan nedan på ämnen som inte får vara med i innehållsförteckningen.

Metoder för naturlig hårvård

Det finns många sätt att välja för en mer naturlig hårvård. Dels kan du välja produkter som är fria från de värsta ämnena (se listor nedan på ämnen att undvika och produkter som är ok).

Dels kan du använda dig av den så kallade balsammetoden. Den går ut på kemiregeln “lika löser lika”. Dvs att det feta i balsamet faktiskt tvättar bort fett ur håret.
Då behöver du ett eller två balsam med bra ingredienser (dvs utan ämnena i listan nedan). Det ena balsamet för rengöring och det andra som “vanligt” balsam, dvs för att reda ut håret och bevara fukt. Det går att använda samma balsam till båda sakerna, men det kan vara bra med ett lättare/tunnare balsam till rengöring och ett krämigare därefter. Se även listan med exempel på balsam som är ok nedan.
Skölj håret med vatten och massera sedan in en klick balsam i hårbotten. Detta balsam kallas ofta tvättbalsam. Massera mjukt, men intensivt och skölj sedan noggrant.
Applicera sedan balsam på längderna och red ut håret om så behövs.
Skölj ur balsamet som vanligt balsam, dvs helt eller delvis.

Ett ytterligare alternativ är att tvätta helt naturligt. Själv tvättar jag ofta med ägg. Rör ut ett ägg (eller 2 om du har mycket och långt hår) med citronsaft eller askorbinsyra. Skölj håret som vanligt och massera in detta som om det vore vanligt schampo. Skölj sen med ljummet vatten. Ta inte för varmt vatten för då finns det risk att det koagulerar i håret (dvs stelnar istället för att sköljas ur). Citronsaften hjälper till att lämna håret mjukt och fint.

Ett annat tips är bikarbonat. Det är mycket effektivt mot mjäll om du har äkta ”svamp-mjäll”. Rör ut en matsked i lite ljummet vatten och massera in i hårbotten. Bikarbonaten gör dock håret torrt eftersom det höjer pH, så skölj med lite äppelcidervinäger, citronsaft och/eller ha i balsam i längderna på håret för att det ska bli mjukt.

Ämnen att undvika

Vilken metod man än väljer så finns det en rad ämnen du vill undvika. Antingen för att de är dåliga för hår och hud, eller för att de är svåra att tvätta bort utan ämnen som är dåliga. Här kommer de vanligaste/viktigaste (som du hittar genom att läsa innehållsförteckningen på dina hårvårdsprodukter):

Sulfater är vanliga ingredienser i schampo, men de torkar ut håret och är irriterande för huden. Sulfater är tvättensider som ingår i de flesta schampon, ofta i form av Sodium Lauryl Sulfate eller Sodium Laureth Sulfate, SLS. Enda gången användning av dem behövs är för att få bort eventuella rester av andra ämnen ur håret. Så här kan det heta i innehållsförteckningen (och det vill du alltså undvika):

  • Ammonium Laureth Sulfate
  • Ammonium Lauryl Sulfate
  • Ammoniumlaurylsulfat
  • Natriumlaurylsulfat
  • Sodium Alkyl Sulfate
  • Sodium Laureth Sulfate (SLES)
  • Sodium Lauryl Sulfate (SLS) (SLS kan ibland finnas i balsam, men då som emulgeringsmedel och i mycket små mängder)

Silikoner lägger sig som en hinna på hårstrået. Silikon i sig är inte direkt skadligt för håret – de är fuktbevarande och skyddande, men de ämnen som krävs för att tvätta bort silikonerna från håret är uttorkande och hudirriterande eftersom silikoner är svåra att tvätta bort utan sulfater. Silikoner slutar oftast på –cone, -conol eller -xane. Så här kan det heta i innehållsförteckningen (och det vill du alltså undvika):

  • Amodimethicone
  • Cyclohexasiloxane
  • Cyclomethicone
  • Cyclopentasiloxane
  • Dimethicone
  • Dimethicone copolyol
  • Dimethiconol
  • Phenyl Trimethicone
  • Polysilicone-9

Mineraloljor är petroleumprodukter (alltså typ olja/bensin) som bildar en hinna på hår och hud. Dessa kan vara svåra att tvätta bort utan sulfater, och dessutom kan användning av dem på huden leda till att hudens egen fettproduktion störs. Så här kan det heta i innehållsförteckningen (och det vill du alltså undvika):

  • E 905
  • Isododecane
  • Isohexadecane
  • Isoeicosane
  • Isoparaffin
  • Liquid paraffin
  • Medicinsk vitolja
  • Mineral Oil
  • Mineralolja
  • Petrolatum
  • Petroleum
  • Paraffin
  • Paraffin oil
  • Paraffinum
  • Paraffinum durum
  • Paraffinum molle
  • Paraffinum molle album
  • Paraffinum molle flavum
  • Paraffinum liquidum
  • Paraffinum liquidum leve
  • Paraffinum liquidum tenue
  • Paraffinum perliquidum
  • Paraffinum solidum
  • Paraffinum subliquidum
  • Vaselin
  • Vaselin oil
  • Vaselinum
  • Vaselinum flavum
  • Vaseline officinale
  • Oleum paraffini
  • Ozokerit
  • Petroleum jelly
  • Polyisobutene
  • Yellow petrolatum
  • Yellow petroleum jelly

Alkoholer är uttorkande. Så här kan det heta i innehållsförteckningen (och det vill du alltså undvika):

  • Alcohol denat
  • Denaturated alcohol
  • Etanol
  • Isopropyl alcohol
  • SD alcohol

Det finns dock även fettalkoholer som inte är uttorkande, utan helt ok, exempelvis cetyl alcohol, cetearyl alcohol och stearyl alcohol.

Parabener används som konserveringsmedel i en del produkter. Vissa parabener tros vara hormonstörande. Så här kan det heta i innehållsförteckningen (och det vill du alltså undvika):

  • Etylparaben
  • Propylparaben
  • Metylparaben
  • Butylparaben
  • Bensylparaben

Produkter som är ok

Exempel på balsam som är fria från ovan ämnen är:

Tunnare “tvättbalsam”:

  • Bamse Balsam från CCS
  • Barnängen Creme Volym balsam
  • Be Well Balsam
  • Charm balsam
  • Coop X-tra Conditioner
  • Garant Såklart klimatsmart balsam, oparfymerat
  • Garnier Fructis No Silicone Volume Restructure balsam
  • Klippoteket balsam Energizing Salon Style Colour Guard och Salon Style Extra Shine och Salon Style Super Volume
  • L’Oréal Elvital Volume Collagen balsam
  • Naturelle balsam Berry Fusion, Creamy Peach, Green Apple, Pink Flowers, Soft Honey
  • Neutral balsam, oparfymerat
  • New Spa balsam. Sommarbär, Aloe Vera , Lavendel
  • Urtekram conditioner (flera sorter)

Exempel på lite tjockare balsam och inpackningar:

  • Frank Provost Expert Repair, Strengthens & Repairs, Damaged and Dry Hair
  • Garnier Fructis Nutri-Repair
  • Garnier Respons Conditioner Avocado Oil and Shea Butter
  • L’Oréal Elvital Volume Non-Stop Conditioner
  • Nivea Classic Care Shine Conditioner
  • Oliva by CCS Hair Conditioner
  • Oliv Naturell balsam
  • Oliv naturell sensitive conditioner
  • TRESemmé Naturals Nourishing Moisture Conditioner
  • Wackra by CCS Conditioner
  • Garnier Respons inpackning, pärlemor och körsbär
  • L’Oréal Elvital Nutrigloss inpackning (den rosa)
  • L’Oréal Elvital Nutrition & Shimmer inpackning (den gula/guldiga)
  • Oliv Naturell hårinpackning

Exempel på schampon som är fria från SLS:

  • Estelle & Thild Neroli Bergamot Schampo
  • Bentley Organics SLS-fria schampon, flera sorter
  • Weleda Calendula Shampoo & Body Wash
  • Urtekram olika schampon, förutom dem som innehåller sodium coco sulfate

Läsa vidare?

Mer information kan du bl.a. hitta på sidorna http://www.lockig.se och http://www.nopoo.se

Så andas du rätt – och därför påverkar det din hälsa

av 3 Comments

Ett bra kort klipp med Yogaterapeuten Sara Emilionie från Nyhetsmorgon som förklarar varför det är viktigt att andas rätt och hur du bäst andas (och ett par enkla övningar). Se nedan.

Läs även tidigare inlägg på ämnet : https://4health.se/?s=andning tex detta https://4health.se/halsa-andas-mindre och https://4health.se/avslappningsovning-pa-dan-–-forklaringen-till-varfor-det-behovs-och-vad-ar-egentligen-body-mind-connection

Därför tål vi komjölk

av Leave a Comment

Även om jag är skeptisk till överanvändning av mejeriprodukter (det tillhör ju inte den evolutionära/stenålderskosten) så tål vissa folkslag komjölk mycket bättre än andra. Bl.a. vi nordbor.

Tidigare har man trott att vi utvecklade egenskapen att tåla mjölk i vuxen ålder pga d-vitaminbrist/ brist på sol. Men nu har undersökningar av spanjorernas evolution visat att det var svält som gjorde att vi utvecklade denna tålighet till mjölk.

De flesta vuxna människor i världen tål inte mjölk. Men många europeer, särskilt svenskar, har alltså utvecklat förmågan att dricka mjölk som vuxna. Alla bebisar som dricker bröstmjölk, har enzym som gör att de kan bryta ner laktos (mjölksocker) som finns i mjölk, men  det ska egentligen försvinna naturligt när man blir vuxen – det gör det hos de flesta männiksor på jorden och hos alla andra däggdjur.

90% av människorna i Finland och Sverige, kan dricka mjölk och 1/3 av befolkningen i Spanien. Men hjälp av spanjorerna har man nu kommit fram till att de har utvecklat förmågan att dricka och processa mjölk, inte pga inblandning av gener från Norden som man tidigare trott, utan pga brist på mat. Datasimuleringar av naturlig selektion har gjort det tydligt att förmågan utvecklats genom så kallad positiv selektion. Det vill säga att förmågan utvecklats genom mutationer inom den egna populationen. Inte genom gentillskott från norr.

Förmågan att kunna dricka mjölk var troligen något mycket positivt för de tidiga europeiska bönderna, som gick från att vara jägare och samlare till jordbrukare för omkring 5 till 10 000 år sedan. När de tidiga bönderna fick dåliga skördar blev förmågan att kunna dricka mjölk livsviktig. När det inte fanns något annat att äta, kan de som kunde dricka mjölk fortfarande leva och få barn och kunde då föra vidare sina gener till nästa generation.

http://www.svt.se/nyheter/vetenskap/nytt-svar-pa-mjolkgatan

Cancerogena och allergiframkallande ämnen i barnkläder

av Leave a Comment

Farliga kemikalier har hittats i barnkläder och -skor från flera kända klädmärken visar en ny rapport från Greenpeace.

I 76 av de 82 produkterna Greenpeace testat från kända märken hittades minst en farlig kemikalie. De kemikalier de letade efter var nonylfenoletoxylater (NPE), ftalater, organiska tennföreningar, perflourerade ämnen (PFC), och antimon. Ämnen som är kända för att vara hormonstörande. Gifterna förorenar också vattendrag och sprids.

Varje klädmärke som testades visade sig ha plagg som innehöll farliga kemikalier. En t-shirt innehöll bland annat 11% ftalater.

Vad göra? Återanvänd, ärv, köp begagnat. Eventuella nya plagg tvättas innan användning. Ställ krav och ifrågasätt i affären. Har du fler tips?

http://www.greenpeace.org/sweden/se/press/pressmeddelanden/Giftiga-kemikalier-funna-i-barnklader/

http://www.svt.se/nyheter/sverige/vanligt-med-gifter-i-barnklader

Gör egen mörk choklad

av 2 Comments

Jag brukar göra min egna mörka choklad, dels om jag inte har någon köpt choklad hemma och dels för att slippa tillsatser som sojalecitin och aromer, vilket det finns i många av de vanliga mörka chokladsorterna.

Det jag gör smakar som en blandning av mörk choklad och ischoklad och är väldigt enkelt att göra:

Lägg mycket smör i en skål tillsammans med lite socker (vilket det ju också är i köpt mörk choklad, därför använder jag lite lite).
Smält detta på låg effekt i micron.
Rör ner mycket kakao tills det blivit en lös smet, dvs konsistensen ska vara väldigt lös, men inte rinnig.
Smaka av sötman och tillsätt honung eller stevia eller vad du tycker om för sötning tills det smakar gott.
Bre ut smeten på bakplåtspapper. Lägg ytterligare ett bakplåtspapper ovanpå och frys in. Ta ut och bryt av lagom bitar – ät direkt. Supergott!

Basal kroppskännedom – Gästinlägg av sjukgymnast Anna Heiman

av Leave a Comment

Under min graviditet testade jag något som kallas basal kroppskännedom. Något jag kan rekommendera alla, även icke-gravida. Det var ett sätt att hitta tillbaka till kroppen och lyssna på den (något vi i vårt stress-samhälle borde träna på var dag). Här har Anna Heiman, sjukgymnast som håller kurser i Basal Kroppskännedom i Malmö och som annars arbetar på Intensivvården på Malmö sjukhus, skrivit ett inlägg om Basal Kroppskännedom. I det här fallet utifrån gravidas perspektiv då det är särskilt viktigt att inför en förlossning lära sig lyssna på och lita på kroppen, men som sagt, det är något som passar alla // Anna Sparre

Att bli gravid och vänta barn är något fantastiskt, något stort, något omvälvande. Under resans gång förändras vi till både kropp och sinne. Många njuter av att vara gravida. En del drabbas betydligt mer av den belastning det innebär för kroppen. De flesta känner glädje och är förväntansfulla inför det nya. En del känner oro både för förlossningen och för rollen som nybliven mamma. De flesta av oss upplever nog en blandning av massa olika känslor.

Att fortsätta träna som gravid har många fördelar. Fysiskt aktiva kvinnor mår bättre, har bättre självkänsla och drabbas mindre ofta av graviditets-och förlossningsdepression. En vältränad bäckenbotten kan ge en snabbare, lättare förlossning.

Den vanligaste sjukskrivningsorsaken under graviditeten är foglossning och ländrygg/bäcken smärta.

Orsaker till foglossning är att graviditetshormoner gör ligament, bindväv o fascia mer elastiska. Bäckenet består av symfysen framtill och de två SI lederna baktill. Man kan ha besvär från någon eller alla fogarna. Den växande magen gör att tyngdpunkten förskjuts. Ofta innebär det en ändrad hållning och större belastning för musklerna. Även stress kan påverka foglossning. Spända muskler runt omkring bidrar givetvis också till smärtan.

Vi vet från studier och klinisk beprövad erfarenhet att stabiliserande träning är ett sätt som kan hjälpa och/eller lindra vid graviditetsrelaterade bäckenbesvär.

En form av stabiliserande träning är Basal Kroppskännedom. Basal Kroppskännedom handlar om hur vi mår, står och går. Att vi verkligen har en bra hållning. Att vi rör oss på ett optimalt sätt, även med våra växande magar. Att vi stärker våra muskler runt mage, rygg och bäcken. Att vi andas rätt och kan slappna av även om vi har det stressigt i vardagen eller har ont.

Basal Kroppskännedom handlar om att hela kroppen hänger ihop, både kropp o själ. Basal kroppskännedom handlar om att bli lite starkare både i kroppen och i vår egen roll som blivande mammor.
En studie visade att samtliga deltagande gravida kvinnor med rygg- och bäckenledsbesvär blev förbättrade och kunde rekommendera andra gravida att prova Basal Kroppskännedom.

Många känner oro inför förlossningen. En del så mycket att de väljer kejsarsnitt. I Växjö infördes därför Basal kroppskännedom som en del av föräldrautbildningen. Målet var att få blivande föräldrar att känna sig säkrare och på så sätt få ner antalet kejsarsnitt. Antalet kejsarsnitt gick inte ner, men däremot upplever de kvinnor som fått utbildningen, förlossningen mer positivt än andra kvinnor.

En ny studie visar att anknytning och beröring påverkar det nyfödda barnets tillväxt. Att knyta an till sitt barn börjar med att vi landar i oss själva, möter oss själva och accepterar oss själva som vi är. Det får vi möjlighet att gör vi när vi övar Basal kroppskännedom.

Basal Kroppskännedom kan Du träna dagligen. Rekommendationen är minst 30 min/pass. Du kan även integrera övandet i din vardag. Hur står du egentligen när du diskar? Hur sitter du på din kontorsstol?

Metoden passar för ett stort antal människor med olika förutsättningar och behov, oavsett om målet är att återställa, bibehålla eller förbättra god hälsa.

Metoden är inspirerad av fransmannen Jacques Dropsy och utvecklades av svenska och norska sjukgymnaster under början av 1980-talet.

Idag används Basal Kroppskännedom i många länder.

Metodens effekt har bekräftats av många studier, doktorsavhandlingar o kliniskt beprövad erfarenhet. Utbildningen består av fem steg. Den är enbart öppen för sjukgymnaster och bedrivs i Sverige av Institutet för Basal Kroppskännedom

Fokus under min kurs Basal Kroppskännedom ligger till stor del på stabiliserande träning, mental närvaro, samarbete och avslappning De fysiska övningarna kopplas till förlossningsarbetet. Deltagarna får med sig övningar hem och till förlossningen som är effektiva men så pass enkla att de kan instruera sin partner att vara delaktig.

Lycka till! // Anna Heiman, sjukgymnast

Här hittar du Anna och hennes kurser, och kan läsa mer om basal kroppskännedom: http://heimanco.se/friskvard/basal-kroppskannedom/

Gift i deodorant

av Leave a Comment

Det giftiga ämnet triclosan/ triklosan finns i vanliga deodoranter. Se klippet från tv4-nyheterna nedan och gör din egen kemikaliefria deo så här: https://4health.se/den-kemikaliefria-deodoranten-funkar-utmarkt , https://4health.se/gor-egen-kemikaliefri-deodorant

Triklosan har även använts andra hygienprodukter som tvål, tandkräm och rengöringsmedel, men på senare år har användningen minskat. Det har på grund av sin bakteriedödande egenskap även använts i skor och sportkläder. Triklosan är väldigt giftigt när det kommer ut i vattendrag. Det kan ombildas till dioxin och går även över i bröstmjölk.

Bra övningar mot delade magmuskler (del 3 av 3)

av 31 Comments

Här kommer övningsförslag. har du missat tidigare inlägg i serien så börja här: https://4health.se/har-du-delade-magmuskler-del-1-av-3

Den viktigaste övningen du kan göra är att i allt du gör/ alla belastningar suga in naveln mot ryggraden. Då aktiverar du den djupa magmuskulaturen och kontrollerar din mage/bål. Gör detta så fort du kommer på, dvs ofta, många gånger per dag för att återaktivera nerv-muskelminnet.

Här är några förslag på övningar att göra var dag

”andningsträningen”: dra in naveln mot ryggraden. Intensifiera sedan genom att på en utandning, dra in naveln mot ryggraden så hårt du kan. Håll i 15-30 sekunder (fortsätt andas, men behåll magens spänning och naveln mot ryggraden). Släpp inte ut naveln, dvs slappna inte av, utan intensifiera ytterligare genom att i nästa utandning dra in ytterligare något, släpp lite på inandning och dra in max igen på nästa utandning (ca 10 utandningar).

“X:et”:  stå som ett X, dvs armar rakt upp/ut och ben rakt ner/ut, men du står bara på ett ben i taget och det andra är snett ut. Detta samtidigt som du suger in naveln mot ryggraden. Börja med 10 sekunder per ben och upprepa några gånger på var ben. Jag gör dessutom denna övning på en balansplatta så blir den extra belastande, inte bara på rätt magmuskler, utan på ben, säte mm.
Du kan variera genom att låta benet i luften gå utåt och sedan in mot kroppen (dvs rörelse istället för helt statisk övning) .Tänk på att suga in naveln hela tiden.

“Höftböjaren”: Ytterligare en övning i liknande stil är att stå på ett ben, suga in magen och låta benet i luften röra sig långsamt fram och tillbaka (dvs i den förra övningen var benet utåt, här är det fram/tillbaka). Även denna gör jag på balansplatta för maximal utdelning.

“Alla fyra”: Stå på alla fyra, dvs på händer och knän, och sug in naveln mot ryggraden. Intensifiera genom att sträcka ut en arm i taget, sedan ett ben i taget medan du suger in magen. Och om du klarar att hålla ihop magen kan du ta ett ben och en arm samtidigt (diagonalt)

Detta var ett par förslag att börja med. Lycka till nu!

Komma i form/träning efter graviditet – Vecka 5

av Leave a Comment

Jag har den senaste veckan haft extra fokus på magmuskulaturen för att få ihop de delade magmusklerna och få tillbaka muskelminnet i den djupa magmuskulaturen. Mer om detta nu i veckan med en hel serie inlägg om magmuskelseparation och vad du kan göra åt det (detta gäller även dig som inte varit gravid)

Jag kör nu hela styrkeprogrammet (som jag tidigare beskrivit och som finns nedan) inklusive stretching i ett, oftast på morgonen innan resten av familjen vaknat, och sedan magmuskelövningar även på kvällen ibland när det finns tid (styrkeprogrammet blir inte riktigt var dag, men ofta). Och så promenader och knipövningar var dag såklart.

Hela styrke-programmet ser alltså ut enligt följande (varva gärna övningarna så att du får upp lite flås och samtidigt är tidseffektiv):

  • Armhävningar för axlar (och armar mm): Sätt knäna på en pall eller låg soffa. Sätt händerna på golvet, nära pallen/dina knän och gör armhävningar liksom uppifrån så att belastningen hamnar på axlarna. Detta för att inte belasta dina uttänjda magmuskler. Variera mellan vanliga, breda och smala armhävningar
  • Tricepsböj lutad mot stol el bänk
  • Enkla, lågintensiva styrkeövningar med gummiband med fokus på att behålla naveln insugen mot ryggraden och bäckenbottenmuskulaturen aktiverad: Med ett ”rehab”-gummiband och ca 2-3×10-20 st per övning.
    – rodd (skuldror/rygg): Sätt gummibandet runt ett dörrhandtag eller dyl. Dra gummibandet mot kroppen och fram igen – som om du ror en båt.
    -“chins” (skuldror/rygg): fäst gummibandet ovanför dig, tex i en trappa, och dra uppifrån och ner, ända ner bredvid kroppen
    – axlar/skuldror/armar: Stå upp med mitten av gummibandet i ett dörrhandtag alt. under fötterna. Dra gummibandet genom att lyfta armarna utåt sidorna (lätt böjda) från intill kroppen och utåt mot horisontalläge
    – biceps: Stå upp med mitten av gummibandet i ett dörrhandtag alt. under fötterna. Överarmar intill kroppen. Dra gummibandet genom att böja i armbågen, så att underarmarna möter överarmarna.
    Obs!! I samtliga övningar; stå med lätt böjda knän, aktivera rumpan genom att vinkla in bäckenet (svansen mellan benen), ut med bröstet/sträck på dig, sug in naveln mot ryggraden och viktigast av allt – bäckenbotten/mellangården ska vara aktiv och supporta hela tiden.
  • ”Surfövningen” för rygg/skuldror: Ligg på mage på något mjukt på golvet. Lyft överdelen av ryggen och huvudet och för en arm i taget framifrån och bak som om du paddlar ut på havet för att surfa. Jag brukar hålla lätta vikter i händerna (ca 1 kg) för att få mer motstånd.
  • Magträning (fler övningar i serien om delade magmuskler):
    – ”andningsträningen”: dra in naveln mot ryggraden. Intensifiera sedan genom att på en utandning, dra in naveln mot ryggraden så hårt du kan. Håll i 15-30 sekunder (fortsätt andas, men behåll magens spänning och naveln mot ryggraden). Släpp inte ut naveln, dvs slappna inte av, utan intensifiera ytterligare genom att i nästa utandning dra in ytterligare något, släpp lite på inandning och dra in max igen på nästa utandning (ca 10 utandningar).
    – Övningar på balansplatta eller balanserande på golvet, tex”X:et”:  stå som ett X, dvs armar rakt upp/ut och ben rakt ner/ut, men du står bara på ett ben i taget och det andra är snett ut. Detta samtidigt som du suger in naveln mot ryggraden. Börja med 10-30 sekunder per ben och upprepa några gånger på var ben. Jag gör dessutom denna övning på en balansplatta så blir den extra belastande, inte bara på rätt magmuskler, utan på ben, säte mm. Du kan variera genom att låta benet i luften gå utåt och sedan in mot kroppen (dvs rörelse istället för helt statisk övning) .Tänk på att suga in naveln hela tiden.
  • Baksida ben/rumpa:
    – ”rulla in pilatesboll med hälarna.”(se beskrivning i mina videoklipp om gravidträning bl.a. här https://4health.se/traning-under-graviditet-del-2b-magtraning-under-sista-delen-av-graviditeten)
    – höftlyft från ryggliggande med böjda ben
  • Lår/säte: benböj (se beskrivning här: https://4health.se/basta-graviditetstipsen-mot-vark )
  • Stretching: En hel del yogainspirerade övningar, tex triangle pose, rock the baby mm (du kan se hur man gör dessa i mina videoklipp om hållning som du också hittar via inlägget om träning vecka 1 efter förlossning). Sittande på golvet gör jag sedan stretchövningar för hela sidorna av kroppen och nederdelen av ryggen. Tips på denna övning kan du också läsa om i https://4health.se/basta-graviditetstipsen-mot-vark