Search Results for: dygnsrytm

Undvik sötningsmedel

Sötningsmedel verkar kunna ge ungefär samma påverkan på vikten som sockersötning. Man tror att detta delvis beror på att kroppen ökar insulinutsöndringen redan när den känner den söta smaken. När socker inte dyker upp får man blodsockerfall och hungern ökar. Tänk på att du efterhand vänjer dig av vid att allt måste smaka sött. Du har säkert redan under de här veckorna märkt en skillnad jämfört med innan du startade. En annan anledning till att sötningsmedel kan påverka vikt och hälsa negativt är för att det påverkar din tarmflora negativt.

Vistas utomhus

Av att vistas utomhus på dagen får du dagsljus som gör dygnsrytmen och hormonbalansen bättre. En obalans i hormoner kan stanna upp viktnedgången, så att se till att upprätthålla balansen är ett bra tips.

D-vitamin är faktiskt också ett hormon, som vi mest bildar från sol men även kan få i oss via fet mat, särskilt fisk. Det är alltså ytterligare en anledning att vara ute i solljus.

Öka fetterna som ökar din ämnesomsättning

Fett ökar fettförbränningen. En kropp som får i sig mycket fett blir duktig på att bränna fett. Ännu mer kan du öka fettförbränningen genom att äta mer av några särskilda sorters fetter.

Kroppen behöver alltid både mättade, enkelomättade och fleromättade fetter. Det finns dock några som man kan försöka få i sig mer av just när man vill gå ner i vikt. Eftersom de fleromättade fetterna är instabila och härsknar snabbare än mättade fetter så vill kroppen inte gärna använda dem som lagringsfett. Dvs. ät mer fisk för att öka fettförbränningen. Just fiskfett aktiverar också smakkanaler på tungan till skillnad från andra fetter. Man tror att det bidrar till att fiskfett gör oss mättare än t.ex. grädde och smör.

Sedan har vi kokosolja. Fettsyrorna i kokosfettet är medellånga mättade fettsyror som stimulerar fettförbränning mer än långa. Så ät gärna kokosfett (välj helst ekologiskt) och kokosgrädde.

Mediciner

En del mediciner kan ge viktuppgång, dessa inkluderar vissa diabetesmediciner, vissa antidepressiva mediciner, vissa preventivmedel, särskilt sådana som innehåller gulkroppshormon (minipiller, p-spruta, p-stav), betablockare (blodtrycksmedicin), epilepsimedicin och allergimediciner.

Om du tror att din medicin hindrar en viktnedgång så prata med din läkare om möjliga alternativ.

Sömntips

Sömnen påverkar alltså både din hälsa och vikt väldigt mycket. Här kommer därför tolv konkreta tips för en bättre sömn.

1. Ha så mörkt som möjligt i sovrummet. Använd gärna både sovmask och mörkläggningsgardiner om du bor i stan med gatubelysning dygnet runt.

2. Släck ner på kvällen. Tänk solnedgång eller eld, så att du har både mindre belysning och varmare ljus. Belysningen ska helst komma underifrån i form av läslampor istället för taklampor.

3. Stäng av skärmar på kvällen, särskilt sista timmen. Det blå ljuset från tv, ipad, telefon och dator signalerar till kroppen att det är dag och att den ska producera mer stresshormoner. Forskning visar också att sociala medier och tv-program stimulerar signalsubstanser som stressar igång systemet, inklusive dopamin och adrenalin. Måste du använda en skärm så använd så kallad night shift och/eller blåljusblockerande glasögon.

4. Vistas utomhus i dagsljus var dag minst 30 minuter, helst ännu mer, för att få ordning på dygns- och hormoncykler. Helst redan på förmiddagen. På så sätt kan det bli lättare att somna och kvaliteten på sömnen kan bli bättre. Dagsljus ger en signal till kroppen så att den vet när det är dag, det ökar ”må-bra”-hormonet serotonin som bygger melatonin på natten och som en trevlig bieffekt bygger huden mer D-vitamin när du vistas utomhus på dagen.

5. Ha inte tv eller annan elektronik i sovrummet. Stäng gärna av wifi och lämna mobiltelefonen avstängd eller i flight mode. Det låter kanske hokuspokus, men elektronik kan störa nattsömnen. Lyssna på podcastavsnitt 238 på detta ämne.

6. Drick inte kaffe eller annat som innehåller koffein efter kl 15. Koffeinet gör dig pigg, ökar det akuta stresshormonet adrenalin, trycker undan sömnsignaler, och stör dygnsrytmen. Den maximala effekten av koffeinet kommer först några timmar efter intag. Coca-cola, energidrycker och svart te ingår i det du bör undvika kvällstid. Du bör också hålla nere den totala mängden till max ett par koppar kaffe under dagen om du vill att kroppen ska ha hunnit bryta ner det till kvällen.

7. Tänd så lite som möjligt om du behöver gå på toaletten på natten. Nivån av sömnhormonet melatonin sjunker snabbt i elektriskt ljus.

8. Öka gärna sömnmängden till åtta till nio timmar per natt. De flesta behöver en effektiv sömn på minst 7-7,5 h, dvs. tiden i sängen minus tiden det tar att somna och ev. tid du är vaken på natten. Mer sömn kan både hjälpa dig som vill gå ner i vikt, stärka ditt immunförsvar och förbättra din hormonella balans så att du mår bättre.

9. Lägg dig helst före klockan tio på kvällen för att få en bra dygnsrytm. Det viktiga här är att försöka sova under timmar då det är mörkt. Lägg dig också samma tid var kväll för att få ordnig på dygnsrytmen och de hormoner den påverkar.

10. Ät helst inte de sista tre timmarna innan läggdags. Lägg inte dig hungrig, då är det ofta svårare att somna, men ät inte en stor måltid precis innan du ska sova. Under natten har du lägre aktivitet i dina organ, och du belastar kroppen och kan få sämre sömnkvalitet om den ska ta hand om maten under natten.

11. En kort powernap eller avslappningsövning på dagtid kan minska kortisol- och därmed stressnivåerna.

12. Varva ner innan läggdags. Meditera, stretcha eller ta en varm dusch. Efter duschen sjunker kroppstemperaturen, vilket hjälper kroppen att komma till ro. Lugn och djup andning stimulerar det parasympatiska (lugn och ro) nervsystemet. Att stretcha bort stress är också effektivt. Och en kopp te med lavendel, humle, kamomill eller citronmeliss kan också hjälpa.

Sömnhormonerna

Hormoner är t.ex. insulin eller kortisol som vi pratat om tidigare i kursen, eller enkelt sagt ämnen som utsöndras i kroppen och signalerar till specifika celler att något visst ska ske.

Det finns ett antal hormoner som särskilt påverkar och påverkas av sömnen. Dessa är:

• Melatonin
• Kortisol
• Prolaktin
• Serotonin

Sömnhormonet melatonin har en huvudroll. Det påverkar hela dygnsrytmen och därmed de flesta andra hormoner och signalsubstanser. Melatonin gör oss sömniga och det produceras av mörker och medan vi sover. Ju mörkare, desto mer melatonin produceras.

Melatoninet sänker aktivitets- och stressnivån genom att sänka din kroppstemperatur.  Halten av stresshormonet kortisol sänks så att kroppen får möjlighet att prioritera reparation istället för att vara på språng. Det sänker också aktiviteten i dina organ och minskar spänningar i muskler . Uppbyggande hormoner, som t.ex. tillväxthormon utsöndras, bland annat för att reparera och bygga upp dina muskler som varit i arbete under dagen. Melatonin är dessutom en stark antioxidant.

Serotonin är ett ”må bra”-hormon (eg. signalsubstans) vars mängd ökar i kroppen bl.a. av kolhydrater och annan ”comfort food”. Serotonin är en byggsten för melatonin, vilket man kan märka genom att sömnbrist gör dig sugen på kolhydrater. Kroppen skriker då efter kolhydrater för att kunna bygga melatonin så att du får sova. Därför kan man också tycka att ett glas varm mjölk med honung eller dylikt kan hjälpa till för att kunna somna. Dels är det ångestdämpande eftersom det påverkar serotoninet som får dig att må bra, dels gör det att kroppen producerar mer av sömnhormonet melatonin.  Överdrivet kolhydratintag på kvällen ger dock sämre sömnkvalitet eftersom ett svängigt blodsocker också leder till utsöndring av stresshormoner. Ett av problemen med nattarbete är relaterat till just serotonin. I slutet av natten sjunker serotoninet naturligt pga. dygsnrytmen, vilket ökar suget efter kolhydrater.

Ett stort kolhydratsug (att man är sugen på socker, mackor eller liknande) kan vara ett tecken på att du sover för lite. Kroppen vet att kolhydrater ökar serotoninutsöndringen, vilket i sin tur bygger melatonin. Detta är också anledningen till att man blir trött efter kolhydratrik måltid, samt längtan efter sött, alkohol och andra stimuli som stimulerar serotonin på kvällen.

För att optimera din dygnsrytm bör du istället komma ut och få dagsljus redan på morgonen. Detta hjälper dig att producera mer serotonin, vilket både får dig att må bättre, och också hjälper dig att sova framåt kvällen då detta serotonin kan omvandlas till melatonin, sömnhormon, när mörkret infaller.

Stresshormonet kortisol är också av stor betydelse för sömnen. Och sömnen har i sin tur betydelse för kortisolnivån i kroppen. Kortisolhalterna sjunker under natten för att kroppen ska kunna reparera sig, den behöver alltså inte vara redo för fysiskt arbete. På morgonen ökar kortisolhalten för att vi ska vakna. Sover vi för lite så hinner inte kortisolhalten sjunka tillräckligt innan den åter ökar, och halterna av kortisol blir allt högre i kroppen.  Detta leder till mer stress på kroppen med följder såsom vi pratade om i avsnitt 7, men också till en ond spiral där det kan bli allt svårare att sova på grund av högre aktivitetsnivå i kroppen.

Prolaktin, eller gulkroppshormon, kanske du känner igen eftersom det styr mjölkproduktion hos ammande mödrar och används i syntetisk form i preventivmedel. Men det har också betydelse för sömnen. Prolaktinnivån ökar normalt på natten och det har då effekt genom att det påverkar immunförsvaret. Prolaktin stimulerar nämligen produktion av olika immunceller, dvs. det ökar immunförsvaret hos både män och kvinnor. Vilket är ytterligare en anledning till att sömnen är viktig för hälsan. Prolaktinutsöndringen ska normalt minska innan man vaknar, men blir sömnlängden reducerad är utsöndringen inte avslutad när vi går upp. Detta leder till problem eftersom en ytterligare effekt av prolaktin är att det hindrar utsöndring av mättnadshormonet leptin. Om vi sover lite och prolaktinnivån är för hög på dagen blir vi alltså hungrigare, vilket kan leda till övervikt och eventuella följdsjukdomar.

Allt prat om hormoner kanske låter avancerat, men det man kan säga är att alla dessa hormoner påverkar varandra och även andra hormoner. Det blir lätt en kedjereaktion av för lite sömn med mindre melatonin, mer stresshormoner, prolaktin även på dagtid, vilket ger ökad hunger pga. minskad leptinutsöndring och obalanserat serotonin med ökat sug efter kolhydrater.

Man har också visat att minskat melatonin pga. för lite sömn kan ge ökad utsöndring av vissa könshormoner (såsom östrogen). Och ökat östrogen kan ge ökad risk för bröst- och underlivscancer mm. Och obalans i könshormoner generellt kan ge alla möjliga besvär, inklusive PMS. Lyssna gärna på podcastavsnitten om just könshormoner och den kvinliga cykeln. Framförallt avsnitt 263, men även 265, 86, 117 och 159.

Varför är sömn viktigt

God och tillräcklig sömn är viktig av flera anledningar. På dagen utsätts kroppen för stress och slitage och natten är tiden då kroppen bygger upp sig igen. Medan vi sover sker reparationsprocesser i kroppen.

I våra celler finns ett maskineri av molekyler, som fungerar som ett urverk. De styr vår dag- och nattkänsla – t.ex. att vi är pigga och hungriga på dagen, och att vi sover på natten. Väldigt mycket av våra fysiologiska funktioner styrs av den här klockan som finns i våra celler.

Hormoner och signalsubstanser utsöndras vid olika tidpunkter på dygnet och styr olika processer (matsmältning, sömn, humör och så vidare). Ingen av dessa processer sker isolerat utan de påverkar varandra. Har du obalanser i ett hormon eller en process så blir det en kedjereaktion som påverkar övriga hormoner. Exempelvis har du kanske märkt att om du sover för lite eller äter oregelbundet så påverkas ditt humör. Sömnen påverkar bland annat din ämnesomsättning, hunger och stressnivå.

Sömnbrist eller avvikande dygnsrytm ger också en ökad risk för allvarliga sjukdomar. Studier visar att dåliga sömnvanor ökar risken för bland annat cancer, hjärt-kärlsjukdom och psykiska besvär.