fbpx

Skip links

4Health.se by Anna Sparre

God väg till hälsa

Header Right

4Health - God väg till hälsa

Podcast - Föreläsningar - Hälsotester - Kostrådgivning - Kurser

Lär dig hur kroppen fungerar och påverka rätt processer i din kropp
[Läs mer...]

Main navigation

Search Results for: stillasittande

Hur du drar nytta av din träning genom det du gör däremellan (biomekanik del 3)

av 4 Comments

Det är det relativa rörelsemönstret som är viktigt (kanske till och med viktigast) för din hälsa. Jag ska förklara vad jag menar.

Problemet idag är att vi ofta har ett rörelsemönster som ser ut som på bild 1.

Dvs stillasittande (ingen rörelse, ingen rörelse,….) i enformig ställning, och sen plötsligt högintensiv belastning, och så en lång period av stillasittande igen. Detta medan naturen tänkt det mer som på bild 2. Dvs även om vi haft många perioder av vila under evolutionen så har det varit vila i varierade ställningar och på olika sätt.

På samma sätt som jag beskrivit i tidigare inlägg så går vi emot hur naturen tänkt det med belastning av kroppens celler. Men det är också så att eftersom din kropp nästan hela tiden utsätts för “ingen rörelse” / enformig ställning så är detta vad kroppen anpassar sig till. Den lilla högintensiva träningen blir bara en liten bråkdel i det annars stilla livet.

Det är också så att om denna korta träning är samma träning varje gång, och vilan däremellan är samma ställning var gång, så blir en del av dig relativt svagare hela tiden. Relativt de celler i din kropp som får träning/belastning/rörelse, så är de celler som inte belastas svagare. (alltså om fiber 1 och fiber 2 inte belastas så har de till en början samma “styrka”, men om fiber 1 helt plötsligt belastas och blir starkare, så är nu fiber 2 svagare än fiber 1, fiber 2 har relativt sett blivit svagare)

Katy Bowman, biomekanikguru, jämför det här med näringsämnen i kosten. Vi måste balansera dem, vi måste ha mineraler som magnesium och kalcium i balans. På samma sätt med rörelser, vi måste röra alla delar av vår kropp så att vi inte får en obalans.

Detta handlar inte om att vi ska sluta träna, utan att vi ska göra så gott vi kan för att variera vårt rörelsemönster. Det behöver inte vara just med träning, utan kan vara att vi går barfota istället för i skor ibland, att vi växlar mellan att sitta och stå vid vårt skrivbord, att vi sitter med datorn på golvet, sitter på huk, tränar på gräs eller i sand istället för på gymgolvet osv osv. Små variationer gör stor skillnad.

Vill du ha mer tips så läs Katy Bowmans bok “Move your DNA”. Jag har inte läst boken, bara lyssnat på henne, men hon är grymt bra!

Biomekanikvecka!! Hur rörelse och belastning påverkar din hälsa – på helt andra sätt än du tror

av Leave a Comment

Låter kanske inte så sexigt, men det är sjukt intressant. I alla fall om man lyssnar på Katy Bowman, the rock star of biomechanics 😀 Enligt mig i alla fall.

Det handlar definitivt inte bara om träning, så även du som inte är intresserad av träning kan få nyttiga tips när det gäller hur du sitter eller vad du har för kläder och när.

Veckan kommer bland annat handla om hur du förebygger bröstcancer och testikelcancer genom rätt belastning, hur du ska modifiera din högintensiva träning för att den ska bli nyttig och inte skadlig, hur du måste träna och belasta alla celler i din kropp, hur löpbandsträning kan vara nästan lika illa som stillasittande och hur du ska tänka när det gäller din arbetsställning.

“Biomekanik studerar och analyserar mekaniska problem i biologiska system. Utgångspunkt för dessa analyser är mekaniska lagar, som används för att studera vilken inverkan krafter har på levande vävnad.”

Häng med!

Stå och jobba – bra vardagsmotion

av 4 Comments

Att stå och jobba kan vara en utmärkt form av vardagsmotion, faktiskt så bra som 25000 extra kcal eller 10,5 maraton per år om du står och jobbar ett par timmar om dagen. Se klippet nedan när Malou testas. Dessutom får du snyggare rumpa!
Men den framförallt viktigaste anledningen, som inte betonas ordentligt i klippet, är att du undviker felbelastning (vi är inte gjorda för att sitta på stol) och inte blir stillasittande många timmar om dagen (vi är inte gjorda för att sitta stilla så långa perioder i sträck) – vilket man vet är extremt ohälsosamt
Kanske istället lite väl mycket fokus på kalorierna i klippet – man blir faktiskt hungrigare och äter mer

Gravid i 7e månaden – tacksam och glad

av 2 Comments

Är nu gravid i 7e månaden (i vecka 30) och måste säga att jag är så tacksam, glad och lycklig över att jag fick den här underbara sommaren. Mådde så dåligt de första månaderna (månad 2-4) att jag för det första bara undrade hur jag skulle kunna stå ut i hela 9 månader. För det andra hade jag inte en tanke på att kunna njuta av surfing, träning eller något annat med tanke på mitt tillstånd och trodde inte heller att man skulle kunna göra det de sista månaderna.

Men så sent som nu i 7e månaden mår jag helt underbart (förutom lite foglossningsbesvär). Och vem sa att man blev fet och stillasittande i tredje trimetern? Sommardagarna har bestått av SUP (stand up paddling), vindsurfing, surfing (om än med lite “ny teknik” när magen är i vägen), simning osv.

På gymmet kan jag fortfarande göra ungefär mina vanliga övningar, såsom chins (häva mig upp i stång). Fast, ska ju erkännas att chins med 8 kg extra på kroppen mer än halverar min förmåga. Från 8-10 chins per set är jag nere på 4 🙂 Man får lyssna på sin kropp och utgå från sin förmåga.

Vill du ha tips på träning vid graviditet – se tidigare inlägg på ämnet. “träning under graviditet” del 1-4, sök på sidan eller leta fram dem via gravid-taggen

Ps. Jag inser att jag på bilden inte ser så mycket tjockare ut nu i augusti än jag gjorde på bilden jag la upp i juni, men det måste vara vinkeln eller storleken på bilden. Hos barnmorskan för snart 2 veckor sedan låg jag precis över normalkurvan på det där måttet som tas nerifrån och upp över magen. Det hade ökat från 23 till 28 cm på 4 veckor. Dessutom var jag fortfarande ganska svullen om tarmarna efter mina första månaders besvär på junibilden 🙂

Myter om träning och hälsa – vetenskapens värld

av 3 Comments

Här kan du se vetenskapens värld från ikväll somhandlade om myter kringträning och hälsa. Ett BBC-program http://www.svt.se/vetenskapens-varld/se-program/article326348.svt?autostart=true

Bra att de tar upp att träning INTE är för viktnedgång! (och man kan förstå att kaloriräkning inte är relevant) Det viktiga är vad man äter

Det diskuteras också om hur stora de individuella skillnaderna är kring hur man svarar på träning. Och att 3 minuters högintensiv träning i veckan kan förbättra både hälsa och kondition (lika väl som 3h träning). Insulinkänsligheten förbättrades med 23% på några veckor med denna superkorta högintensiva träning.

Huvudbudskap: Minska stillasittande, öka vardagsmotion/rörelse och träna mycket kort och intensivt!

Läs mer om att många tränar för mycket: https://4health.se/darfor-tranar-du-for-mycket

Läs mer om att mer träning inte ger mer viktnedgång https://4health.se/mer-traning-ger-inte-mer-viktnedgang

Studien de hänvisar till är troligtvis denna http://www.nottingham.ac.uk/gem/news/bbc-horizon-programme-investigates-high-impact-training.aspx. En studie som samma forskare gjort på samma tema hittar du här http://www.biomedcentral.com/1472-6823/9/3

Mer träning ger inte mer viktnedgång

av 3 Comments

En ny studie visade att 30 min daglig träning gav mer viktnedgång än 60 minuter.

Under tretton veckor följdes 60 överviktiga män. En tredjedel var kontrollgrupp och fick ägna sig åt stillasittande. Hälften av de resterande männen fick träna en timme om dagen, hälften 30 minuter om dagen. I genomsnitt förlorade de män som tränade 30 minuter per dag 3,6 kilo på tre månader, medan de som motionerade en hel timme förlorade 2,7 kilo.

Ganska logiskt eftersom ju mer du tränar desto hungrigare blir du. Därav blir det ungefär samma resultyat oberoende av träningsdos. Studien säger ingenting om kosten. Så förhoppningsvis var den representativ, dvs att de åt lika bra eller dåligt i samtliga grupper.

Som sagt, "Kost är kilo och träning är gram". Träning handlar om hälsa, inte vikt. Visst kan det hjälpa att hålla de där sista 2-3 kilona i schack om man redan har en ok kroppsvikt, men för att gå ner från en äkta övervikt är det kostförändring som gäller. Samtidigt bör man ha fysisk aktivitet, dels för blodcirkulation och annat hälsobefrämjande, men framförallt för att den hormonella balansen förbättras.

uppdatering appropå Nicklas kommentar nedan: de som tränade 30 min tappade fettmassa 4.0kg och de som tränade 60 minuter 3.8kg kroppsfett, det var alltså inte bara skillnad i vikt el muskelmassa

Läs mer:
http://ajpregu.physiology.org/content/early/2012/07/30/ajpregu.00141.2012.abstract

Jag kommer dessutom snart med ett inlägg som beskriver varför man kan träna för mycket. Jag har hela livet hört människor som säger att den eller den eller jag eller du tränar för mycket. Och oftast tänkt att de mest själva har dåligt samvete över att de inte tränar så mycket som de skulle önska. De har aldrig haft en förklaring eller bra motivering, bara att det inte är bra att träna för mycket. Jag lovar att reda ut det där i ett inlägg snart!

Stresshantering och träning: nybörjaryoga

av 9 Comments

Yoga är inte bara flum, vilket många börjat upptäcka. Det är en underbar tränings- och stretchform som även kan minska stressnivåer och få oss mer “i nuet”. Läs gärna tidigare inlägg om nervsystemet och andning (https://4health.se/nervsystemet-och-varfor-andningsovningar-funkar-mot-stress)

För att vara lite praktisk så kommer här två bra introduktionspass till yoga som du alltså kan testa hemma framför datorn. Du behöver egentligen inte något särskilt, men en yogamatta eller dylikt är ganska bra. Fungerar annars på gräsmattan eller vanliga mattan.

Det första är ett lugnt pass som visar helheten med yoga. Allt från andning, kroppsmedvetenhet till styrka, smidighet och balans.
Det andra passet är väldigt bra beskrivningar av yogaövningar som stretchar och stärker de muskler som vi generellt behöver pga den snedbelastning kontorsarbete och stillasittande ger. Spola fram andra klippet till 5 minuter in i klippet, eller 8 minuter om du vill sätta igång direkt och inte ens höra intro om yoga.

Kommer att lägga upp fler bra yogapass efterhand, både full längd och korta, häng med du också!!

Även apor blir fetare av kolhydrater

av Leave a Comment

Ny forskning på apor pågår för att ta reda på varför vi blir feta. Forskarna ville få fram en “soffpotatis” till apa, men det räcker inte med att aporna är stillasittande och får äta så mycket de vill. Det spelar stor roll vad aporna äter.

Det var först när man adderade en kolhydratrik fruktdryck till apornas diet som viktökningen blev snabb och tydlig.
Stillasittande i kombination med fettrik kost gör inte heller apor feta.
Med “vanlig” kost baserad på något motsvarande en klassisk tallriksmodell blir apor så småningom feta när de blir äldre och ämnesomsättningen minskar.

Läs mer här:

http://www.nytimes.com/2011/02/20/health/20monkey.html?_r=2

Image: domdeen / FreeDigitalPhotos.net

Frukt och LCHF

av 1 Comment

Fick en bra fråga om frukt och LCHF här på sidan, så jag tar upp den i ett eget inlägg:

Fråga:

Jag har en fråga i detta sammanhang som jag ofta ställt mig men aldrig hittat något riktigt bra svar på:

Stenåldersmänniskan måste även ha ätit en hel del frukt? I varmare länder borde tillgången på färsk frukt året om ha varit mer eller mindre konstant, medan människor i Norden kanske åt mer säsongsbetonat (bär och äpplen)? Men frukt och bär måste hur som helst ha ingått i stenåldersmänniskans kost, liksom nötter. Det är väl snarare så att grönsaker som vitkål, paprika och tomat inte ingick i den kosten?

Därför undrar jag varför renläriga LCHF-förespråkare tillåter (ovanjords)grönsaker men inte frukt eller bär? Bär beskrivs av LCHF:are ofta som godis som kan ätas vid sällsynta tillfällen. Men om både bär och frukt ingick i vår ursprungliga kost, varför ingår de inte i LCHF?

Sedan undrar jag också om vårt energibehov inte påverkats av vår moderna, stillasittande livsstil? Stenåldersmänniskan var ju tvungen att röra sig över stora områden, jaga sina byten och vistas utomhus i stark kyla. Hade hon inte rimligtvis ett större behov av energi, främst mättat fett, än nutidsmänniskan som kör bil till jobbet och tillbringar kvällarna framför TV:n?

Tack för en bra sida!

Catherine

Svar:

Hej Catherine!
Tack för bra frågor!

Du har helt rätt i det du skriver, dvs. ja stenåldersmänniskan åt frukt. Om vi tittar på oss här i norra Europa så blev det främst sensommar och höst. T.ex. äpplen och bär som plockades mogna och som vuxit i näringsrika marker. Det var dessutom ett perfekt sätt att få i sig antioxidanter och lägga på sig ett extra kilo inför den knaprare kalla säsongen som var på väg.

Anledningen att man begränsar eller utesluter frukt är att det innehåller mycket socker, både glukos och fruktsocker. Samtidigt så har näringsinnehållet minskat drastiskt. Våra jordar är utarmade på mineraler, dessutom konstgödslar vi så att vissa mineraler dominerar över andra (snedvridning) och frukterna odlas snabbt och plockas omogna så att de inte hinner bilda så mycket vitaminer. Lite hårddraget så är det enda du får i dig socker, vatten och en liten dos C-vitamin. Inget som du inte kan få i dig med grönsaker, vilka i sin tur har ett lägre sockerinnehåll.

Du kan också koppla samman det med din andra kommentar/fråga. Ja, man rörde sig mer på stenåldern och tålde då mer frukt (socker). Men också den fysiska aktiviteten på stenåldern är nog överskattad av många. Man var ute och jagade och samlade bär och rötter, men särskilt efter det att man lärt sig bruka vapen tog inte detta hela dagen. Man hade gott om tid till socialt liv och vila.

Min egen syn på det här är att man kan äta frukt, särskilt om man inte har problem med vikten. Men inga ”5 om dan” och gärna närodlat under rätt säsong. Har man svårt att gå ner i vikt ska man absolut undvika frukt eftersom det stimulerar insulin och därmed fettinlagring. Frukt har blivit något överskattat. Det mesta vi behöver får vi i oss från fisk, kött, ägg etc. Nuförtiden verkar man tro att det bara finns vitaminer i frukt och grönt. Äter man däremot fettfattig mat så missar man många av våra fettlösliga vitaminer. Hur allt det här fungerar i kroppen beskriver jag mer ingående i kurserna.

Jag skulle inte säga att det inte ingår frukt i LCHF. Många utesluter det, eller rekommenderar att utesluta det, men det finns inga regler eller särskilda gränser. (Även om det finns vissa riktlinjer för att förenkla). Det handlar om att hitta en kost som passar dig och din livsstil där man inte öser i sig näringsfattig ”modern” energi i form av pasta, ris etc och där man ser till att få i sig rikligt med naturligt, nyttigt fett och protein.

Det finns ett tidigare inlägg om varför frukt inte gynnar viktnedgång. Sök på frukt så hittar du nog det.
Hoppas att det var svar på din fråga!
Mvh
Anna

Image: zirconicusso / FreeDigitalPhotos.net

Hur kontrollerar man sina hungerkänslor? – Om mättnad och aptit

av Leave a Comment

Ja, vad är det egentligen som styr vår aptit och våra mättnadskänslor? Det enkla svaret är: massor med hormoner och signalsubstanser.

Först och främst så finns det en skillnad på hunger och sug. Är man hungrig så kan man tänka sig att äta riktig mat som t.ex. kyckling eller fisk. Är man sugen så är det något kolhydratrikt man är ute efter, t.ex. en smörgås eller något sött. Givetvis ska man äta när man är hungrig och så länge man äter mat som vi är gjorda för att äta (och inte är extremt överviktiga – mer om det nedan)  så fungerar aptit- och mättnadssignalerna bra. Det är suget vi vill undvika.

Protein är det energiämne som mättar bäst under måltiden. Det är stora komplexa molekyler som tar tid och energi för kroppen att bryta ner. Kolhydrater och fibrer mättar bra för stunden, bl.a. genom att stimulera insulin och serotonin, medan fett mättar i längden genom att det fördröjer magsäckstömningen.

Söt smak stimulerar aptiten. Så gör även t.ex. smakförstärkare (glutamat tex) samt kombinationen kolhydrater och fett (vilket du kan läsa mer om i tidigare inlägg, använd sökfunktionen nere till höger på sidan så hittar du det). Man kan också ha ett beroende av söt och kolhydratrik mat (så kallat sockerberoende), men mer om det i senare inlägg.

Aptit och mättnad regleras av många signalämnen. Några av de viktigaste hormonerna är ghrelin, leptin, insulin och ett antal signalsubstanser i hjärnan.

Ghrelin ger glupsk hunger när magen blir tom.

Leptin är ett långsiktigt ”fetthormon” som ger mättnad. Hormonnivån ökar om man går upp i vikt eftersom den ökade fettväven ökar utsöndringen. Dvs. pendlar man ca 1-2 kg i vikt, vilket är normalt, så är man mättare när man lagt på sig ett kilo. Dock kan riktigt överviktiga personer till slut bli leptinresistenta eftersom systemet slits ut.

Insulin stimuleras av kolhydrater och ger en kortsiktig mättnad. Dock signalerar insulinet till cellerna att ta hand om blodsockret, och det sjunkande blodsockret leder då till ett ökat sug efter mat (kolhydrater).

I hjärnan finns det många olika signaler som talar om när man ska äta. Framför allt styrs mättnaden av protein och fett. Det finns dock ett antal signaler om sug och hunger som ökar vid andra obalanser än just matintaget, såsom sömnbrist, näringsbrist eller depression. Även stillasittande kan öka aptiten eftersom kroppen tror att något är fel och vill uppmana dig att ”gå ut och samla mat”.

Det är alltså ett komplext system som reglerar vår aptit. Många faktorer påverkar, men några generella riktlinjer är att minska på kolhydraterna för att undvika blodsockersvängningar, undvika att magsäcken blir helt tom, tex genom att öka fettintaget, samt att försöka hitta en balans med sömn, träning osv.