Search Results for: vatten

Mineraler kan inte kroppen själv tillverka, utan måste tillföras via födan. De mineraler vi inte behöver så mycket av kallas för spårämnen.

Fosfor (P) är nödvändig för bildning av ben och tänder samt för arvsmassan. Den största delen av all fosfor, cirka 86 %, som finns upplagrad i kroppen finns i ben och tänder i form av svårupplösliga kalcium-fosforföreningar

Fosfor finns t.ex. i alla sorters kött, i nötter och mejeriprodukter.

Brist är mycket ovanlig. Däremot finns det risk för ett överskott om man får i sig fosforföreningar genom tillsatser. Läsk t.ex. innehåller stora mängder fosforsyra. Detta kan i längden leda till benskörhet.

.

Järn (Fe) ingår i blodets hemoglobin som spelar en huvudroll i transporten av syre.

Järn finns framförallt i rött kött och inälvsmat, men även i fisk mm. Det finns också mycket järn i vissa grönsaker, men kroppens upptag från vegetabilier är mycket dåligt. Samtidigt intag av C-vitamin, gör det lättare för kroppen att ta upp järn ur födan.

Brist på järn kan ge anemi (blodbrist), blekhet, trötthet, hjärtklappning, andfåddhet etc. Kvinnor drabbas oftare än män av järnbrist p.g.a. menstruation. Järn i stora mängder är giftigt, därför ska järntillskott endast tas om det finns en uttalad brist. I de allra flesta fall är det som kallas för järnbrist inte en absolut brist, utan problem med användandet av det järn som finns i kroppen. Lyssna på podcastavsnitt 220 för mer om detta.

Jod (I) ingår i ämnesomsättningshormonerna som bildas i sköldkörteln.

Jod finns i fisk, skaldjur, alger samt i jodberikat salt.

Brist på jod kan även leda till förändringar i sköldkörteln samt störningar i kroppens ämnesomsättning.

Kalcium (Ca) har en viktig roll för nervsystemet och musklernas kontraktion. Den största delen finns upplagrat i benvävnaden och tänderna.

Kalcium finns i mejeriprodukter, ägg och gröna grönsaker. För att kalcium skall upptas normalt, förutsätter det att det finns D-vitamin i tillräckliga mängder. Upptagandet av kalcium hämmas av livsmedel som innehåller fytin, exempelvis spannmål. Upptaget hämmas även av livsmedel som innehåller oxalsyra, exempelvis spenat, rabarber och tomat.

Vid brist på kalcium kan man få mjuk och porös benstomme, tandskador och muskelkramper. Ett för högt intag av kalcium kan hindra upptaget av andra viktiga mineraler såsom magnesium, järn och zink.

Många får i sig för mycket kalcium i förhållande till magnesium. Mer om detta i podcastavsnitt 218.

Kalium (K) är viktigt för cellfunktionen genom den så kallade natrium-kalium-pumpen som reglerar vätskebalans och ämnesomsättning.

Kalium finns i många livsmedel, t.ex. i grönsaker, frukt, nötter, kött och fet fisk. Tänk dock på att lakrits hämmar upptaget.

Brist leder till muskelsvaghet och kramper.

Koppar (Cu) är viktigt för enzymers och hormoners funktion. Men koppar i sin biotillgängliga form, ceruloplasmin, styr också omsättningen av järn i kroppen.

Koppar finns särskilt rikligt i lever, nötter, frön, kakao och baljväxter.

Brist är mycket ovanlig, men man kan ha svårt att omvandla kopparn till biotillgänglig koppar som kan användas i kroppen. Mer om detta i podcastavsnitten med Morley Robbins, bl.a. 220 och 242. Förhöjda kopparhalter i dricksvatten är vanligt pga korrosion av koppar i vattenledningarna. Använd därför inte varmvatten ur kranen till matlagning.

Krom (Cr) samverkar med insulin i omsättningen av kolhydrater.

Krom finns i skaldjur, kött, fisk, nötter och bönor.

Ett stort sötsug kan vara ett tecken på krombrist och kan därför i vissa fall avhjälpas med tillskott. Även insulinresistens och diabetes typ 2 kan ibland förbättras med kromtillskott.

Magnesium (Mg) behövs för nerv- och muskelfunktionen samt för skelettet. Det är också involverat i över 3 000 enzymatiska reaktioner i kroppen.

Magnesium finns bl.a. i kakao, nötter, bönor och gröna grönsaker.

Magnesiumbrist kan ge hämmad tillväxt, domningar, stickningar, kramp, förstoppning och diarré. På senare år har försurningen av våra marker och sämre kostvanor minskat intaget drastiskt. Magnesium spelar en viktig roll för all vävnadstillväxt och är därför extra viktigt för gravida kvinnor och sportande individer. Även stressade personer har ökat magnesiumbehov. Ett vanligt tecken på magnesiumbrist är kramp, ofta i vaderna.

Mangan (Mn) deltar i omsättningen av energiämnen och har betydelse för utvecklingen av brosk, ben och leder.

Mangan finns i nötter, bönor och grönsaker.

Brist kan ge yrsel och dåligt balanssinne samt trötthet.

Natrium (Na) är viktigt för cellfunktionen genom den så kallade natrium-kalium-pumpen som reglerar vätskebalans och ämnesomsättning.

Natrium finns särskilt i salt, men även i andra livsmedel såsom fisk och grönsaker.

Brist är ovanlig. Men en del som äter bra mat och blivit ”saltskrämda” kan få i sig för lite. Ett högt intag kan kompenseras med mer grönsaker, nötter och frukt.

Selen (Se) är viktigt för kroppens immunförsvar. Selen är en stark antioxidant som behövs för cellernas skydd mot fria radikaler.

Selen finns i skaldjur, fisk, nötter, och grönsaker från selenrik mark.

I Sverige har vi selenfattiga jordar och brist är vanlig. Vid brist på selen kan ett antal besvär uppstå, exempelvis ökar risken för cancer. Selen är giftigt i höga doser.

Zink (Zn) Många enzymer är beroende av zink och nästan alla ämnesomsättningsprocesser är också det. Det är även viktigt för våra arvsanlag. Det främjar nagel och hårväxten, bildandet av ben och läkandet av sår.

Zink finns i nötter, groddar, kött, fisk mm

Brist på zink kan ge hudbesvär, mjäll, håravfall, vita fläckar på naglarna, irritation, depression mm.

Det finns ett antal ytterligare spårämnen, såsom molybden och kobolt. Deras betydelse för människokroppen är dock ännu inte helt klarlagda.

Vitaminer är livsnödvändiga organiska ämnen som kroppen inte själv kan bilda. Det enda som dessa ämnen har gemensamt är att kroppen måste tillföras dem utifrån. Hur de ser ut och vilken effekt de har varierar.

Vattenlösliga vitaminer

B-vitaminerna, och särskilt B1-B5, behövs framförallt för omsättning av energiämnena (fett, protein och kolhydrater), så att cellerna kan omvandla dem till cellenergi. Detta gör B-vitaminerna mycket viktiga för alla kroppens funktioner, allt i kroppen drivs av cellenergi. Men de olika B-vitaminerna har också specifika viktiga funktioner enligt nedan.

Vitamin B1 (Tiamin) behövs för att nerver och muskler ska fungera normalt.

Finns särskilt i inälvsmat, kött, bönor, frön, ärtor, sparris och groddar.

Symtom vid brist är inflammation i nerverna, matsmältningsproblem och hudbesvär. Brist är ovanlig, men kan uppstå under längre perioder av stress. Det är också vanligt att alkoholister får brist på tiamin.

Vitamin B2 (Riboflavin) behövs för syresättning av cellerna och deltar vid produktionen av flera hormoner. Det aktiverar och stödjer flera andra näringsämnen i deras uppgifter.

Finns i de flesta animaliska livsmedel t.ex. lever, groddar, mjölk och kött.

Brist på vitamin B2 kan ge slemhinne- och hudförändringar. Tidiga tecken är sprickor i mungiporna, förändringar i munslemhinnan och irritation i ögonen. Brist är ovanlig men kan uppstå under längre perioder av stress samt hos diabetiker.

Vitamin B3 (Niacin) behövs för glykogeninlagring, dvs. för att glukos/blodsocker ska lagras in som energiförråd i muskler och lever. Det behövs också för frisk hud, bildning av röda blodceller samt produktion av flera hormoner.

Finns i många olika livsmedel, såsom fisk och lever. Proteinrika livsmedel är oftast rika på aminosyran tryptofan som kan omvandlas till niacin i kroppen.

Brist kan orsaka nedsatt aptit, sömnlöshet och retlighet. Brist är dock ovanlig.

Vitamin B5 (Pantotensyra) behövs för kolesterolproduktion och för hud och hår. Vitaminet påskyndar celltillväxten och stimulerar på så sätt sårläkning och reparation av skador på hud och slemhinnor.

Finns i många livsmedel och särskilt rikligt i inälvsmat, nötter, frön, och avokado.

Brist är ovanlig, men kan ge irritation, oro, och trötthet.

Vitamin B6 (Pyridoxin) behövs för frisättning av glykogen, dvs. för att kunna använda det socker som lagrats in som energiförråd i muskler och lever.

Finns framförallt i lever, kött och fet fisk, men även i grönsaker, groddar och baljväxter.

Brist på vitamin B6 kan bland annat ge hudförändringar, neurologiska symtom, retlighet och anemi (blodbrist). Brist är relativt ovanlig, men kan förekomma hos vegetarianer samt hos alkoholister.

Biotin (B8) behövs för tillväxt och kan bildas av tarmfloran om den är frisk.

Finns i de flesta livsmedel, särskilt i inälvsmat, äggula, nötter och frön.

Vitamin B9 (folat) behövs för bildandet av blodkroppar. Folsyra är den syntetiska formen av folat.

Finns mest i i gröna grönsaker och inälvsmat samt i avokado, banan, bönor, ägg och jordnötter.

Några symptom på B9-vitaminbrist är anemi, slöhet, dåligt minne, nedsatt intellektuell aktivitet, irritabilitet, sprickor och fjälliga läppar. Brist är vanlig och beror delvis på din genetik (kanske har du hört om MTHFR-genen). Tillskott kan även behövas om man inte äter rikligt med otillagade gröna grönsaker och/eller inälvsmat.  Tänk på att folat lätt förstörs vid tillagning eftersom det är känsligt för syre, ljus, värme och urlakning. Gravida rekommenderas tillskott eftersom det kan förebygga att barn föds med ryggmärgsbrock. Innan man tar tillskott av folat eller folsyra bör man testa sin genetik, så att man säkert använder rätt form av detta vitamin (tex metylfolat). Me rom detta bl.a i podcastavsnitt 82 och 173.

Vitamin B12 (Kobalamin) behövs för celldelning och syntes av arvsanlagen, produktionen av röda blodkroppar och nervsystemets funktion.

Finns nästan enbart i animalisk kost som lever, kött och fisk.

Brist kan ge svårartad blodbrist, dvs. anemi, trötthet, retlighet och neurologiska, ofta demensliknande symtom. Vegetarianer kan lätt få brist och rekommenderas tillskott. Även äldre som har ett försämrat upptag av just B12.

C-vitamin är en antioxidant och behövs för immunförsvaret, tandkött, och produktion av bindväv och brosk. C-vitamin skyddar bl.a. fettlösliga vitaminer och andra fettämnen i kroppen mot att oxidera (härskna).

C-vitamin finns framförallt i grönsaker, bär och frukt, men även i inälvsmat.

Brist kan ge trötthet och retlighet, blödande tandkött och försämrad sårläkning.

Den syntetiska formen av C-vitamin kallas askorbinsyra. Jag rekommenderar i huvudsak att få i sig vitaminet från mat elle rmatbaserade tillskott eftersom naturligt förekommande C-vitamin är så mycket mer än bara askorbinsyra. Mer om detta bl.a. i podcastavsnitten med Morley Robbins: 218-221, 242 samt 255-257.

Vitaminer
Det finns två huvudgrupper av vitaminer, de vattenlösliga som transporteras fritt i blodet och de fettlösliga som tas upp i tunntarmen tillsammans med fett. De vattenlösliga är de olika B-vitaminerna och vitamin C. De lagras inte i kroppen utan måste hela tiden tillföras (förutom vitamin B12 som kan lagras i levern). Av de vattenlösliga utsöndras eventuella överskott med urin så det är oftast relativt ofarligt, men får vi stora överskott kan till slut njurarna påverkas. De fettlösliga vitaminerna är vitamin A, D, E och K. Överskott av dessa lagras i levern och i fettvävnad.

De flesta kopplar vitaminer till frukt och grönsaker, vilket inte behöver vara fel, men man ska veta att animaliska produkter (ägg, kött, fisk, fågel…) av god kvalitet innehåller alla vitaminer vi behöver. Vitamin C är dock lättare att få i sig från växtriket, även om det även finns i inälvor.

Hela listan med alla vitaminer hittar du i kompendiet som du får i detta avsnitt, men nu ska vi gå igenom några vitaminer att lägga på minnet.

Kalorier in och ut

Det är alldeles korrekt att det finns en fysikalisk lag som säger att summan av all energi är konstant. Denna energibalans betyder dock inte att man kan räkna på kalorier in och ut så som en del förespråkar. Dvs. att man skulle kunna räkna av de kalorier du äter mot de du gör av med på löpbandet. Det är så mycket annat som spelar in.

Det du ser på innehållsförteckningen eller näringsdeklarationen är bruttoenergi, dvs. alldeles korrekt den energi du stoppar i munnen. Men nettoenergin som kommer vidare in i kroppen beror på hur stor andel av detta som kroppen kan ta upp. Dvs. det är aldrig 100% av energin som tas upp i tarmen.

Sedan har vi frågan om kalorierna, eller bättre uttryckt maten vi stoppar i oss, faktiskt blir energi eller har andra funktioner. Kolhydrater blir nästan helt till energi. De är inte nödvändiga för kroppen, men är enkel och snabbåtkomlig energi. Både fett och protein används till mycket annat. Precis som vi pratade om i avsnitt 1 så behöver kroppen fett och protein för att bygga upp celler, hormoner, enzymer och annat. Dvs. det som kroppen använder till energi, eller lagrar in i depåer, är det som blir över efter det att kroppen reparerat och byggt.

Dessutom krävs det energi för att bryta ner och ta upp energi. Här är det stor skillnad på energiämnena. Kolhydrater är lätt för kroppen att bryta ner till dess små beståndsdelar glukos (blodsocker), medan protein är stora komplicerade molekyler som kräver mycket energi att bryta ner till aminosyror. Mycket av energin i proteinet du äter blir därför bara värme när kroppen bryter ner det.

Summan av det här är att det inte är lönt att räkna kalorier. Vad kalorier faktiskt säger är hur mycket ett gram av ett ämne kan värma upp en viss mängd vatten. Dvs. om man eldar samma mängd fett som kolhydrater så blir vattnet varmare av fettet. Det är mer kalorier i fett. Men vad säger det om vad som händer i vår kropp? Energimässigt innehåller fett dubbelt så mycket kalorier som kolhydrater. Men både bensin och sågspån innehåller ännu mer kalorier. Och man blir faktiskt inte fet av att äta sågspån eller dricka bensin (testa inte). Jag vill nu påstå att det finns saker som påverkar både vikt och hälsa mer än vad kaloriinnehållet gör.

Nu har du fått lite teori, men vad betyder det här att du ska äta egentligen? Du har dels bilagorna med guiderna Allmänna riktlinjer och Att ha hemma, samt Meny & recept till din hjälp. Men för att ge ett konkret exempel så kan en dag se ut så här:

Frukost

Omelett med grönsaker. Exempel på alternativ: Rester från middagen, eller 2 kokta ägg med en klick smör eller majonnäs och en morot

Mellanmål

En avokado eller oliver eller en näve nötter (om du behöver mellanmål)

Lunch

Rökt makrill med grönsaker, olivolja och avokado. Exempel på alternativ: På restaurangen beställer du mer grönsaker och sås istället för pasta, ris, potatis

Mellanmål

Ett kokt ägg eller grönsaksstavar (om du behöver mellanmål)

Middag

En liten bit kött (gärna vilt eller naturbeteskött) med vitlökssmör och ugnsrostade grönsaker

Drycker

Framförallt vatten och te

Vid sötsug

Du kan ta ett par bitar mörk choklad med minst 80% kakaoinnehåll eller bär eller en liten frukt. En erfarenhet som de allra flesta upplever ganska snabbt med den här kosten är att man är mätt längre och att sötsuget blir mindre och mindre allt eftersom.

Många har besvär med att få ett enormt sug efter mer mat om man äter sött eller kolhydratrikt. Något som kan hjälpa är att, istället för choklad eller frukt, äta något riktigt fett så fort sötsuget sätter in. Stoppa en rejäl klick kokosolja eller smör i munnen. Jag vet, det låter jättekonstigt, men fett kan stoppa suget något eftersom det stimulerar mättnadskänslor och “må bra”-hormonet serotonin.

Se det här som ett exempel på hur bra mat under en dag kan se ut. Givetvis finns det många andra varianter på detta. Viktigt är att äta sig mätt och inte försöka svälta kroppen, men att inte heller äta sig sprickfärdig. Tänk på att du blir mätt på mindre portioner nu när du äter fetare mat. Håller du dig inte mätt minst fyra timmar på en måltid så äter du för lite fett. Vad gäller andra aspekter än kosten så kommer vi till det senare under kursen. I början är det allra viktigaste kosten.

Fibrer är kolhydrater som inte bryts ner i tunntarmen, utan blir mat för våra bakterier i tjocktarmen. Det som är bra med fibrer i allmänhet är att de ger en tillfälligt ökad mättnadskänsla och att de motverkar förstoppning. Vår tarmflora är dessutom oerhört viktig för vår hälsa. Man ska dock veta om att det finns två sorters fibrer, de lösliga och de olösliga.

Vattenlösliga fibrer bryts till stor del ner i tjocktarmen och bildar en skyddande gel i tarmarna. Gelen är snäll mot magen och ger dessutom en långsammare blodsockerhöjning.

De lösliga fibrerna finns framförallt i grönsaker, bär och frukt, men även i havre, ärtor/bönor, psyllium- och linfrön. Olika bakterier lever av olika fibrer så variera gärna och ät många olika sorters grönsaker. Glöm inte saker som örter, lök och vitlök som är utmärkt mat för dina goda tarmbakterier.

Fibrer som är olösliga i vatten bryts nästan inte alls ner i tjocktarmen. Det är fibrer som finns i fullkorn. Har du magproblem så undvik de olösliga fibrerna och håll dig till de mjuka, lösliga. Det är nämligen så att de olösliga förvärrar mag- och tarmproblem hos en stor del av befolkningen. Har man en känslig tarm blir de som sandpapper i magen.

Olösliga fibrer är t.ex. spannmålsfibrer (t.ex. kli), samt skal från frukt och grönsaker. Skalet från grönsaker och frukt innehåller dock mycket nyttigheter, men hoppa över fullkornsprodukterna.

Viktkontroll handlar inte bara om kalorier in och ut, människokroppen är så komplicerad att mycket annat spelar in, t.ex. hormoner. Det viktigaste hormonet för vikten är insulinet. Insulinet stimuleras av ett högt blodsocker, dvs. ett högt intag av kolhydrater. Särskilt av de kolhydrater som snabbast blir blodsocker, så som socker och stärkelse (pasta, bröd, potatis, ris mm).

Höga nivåer insulin får fettcellerna att ta upp näringsämnen ur blodet och lagra dem som fett. Dessutom vägrar fettcellerna att släppa ifrån sig sitt innehåll så länge halterna av insulin är högt i blodet. Dvs. fettinlagringen ökar och fettförbränningen minskar. Stora mängder av insulin i blodet leder alltså i längden till viktuppgång.

Tillräckligt låga halter insulin har motsatt effekt och ger viktnedgång. Fettcellerna kommer då att så småningom frisätta sitt innehåll till blodet, och inte vilja ta upp näring, vilket leder till att de krymper.

Särskilt fett, men också protein, ger minimal stimulering av insulinproduktionen. Kroppen blir också bättre på att förbränna fett i avsaknad på kolhydrater. Ju högre andel fett i förhållande till kolhydrater du äter desto högre blir din fettförbränning. Kroppen blir även bättre på att omvandla fett och protein till blodsocker och använda det till energi för hjärnan.

Du kan i en övergångsfas på 1-2 veckor uppleva att du får huvudvärk eller känner dig trött när du går över till en kolhydratfattig kost. Det är kroppen som måste hinna ställa om sig till att bränna fett istället för kolhydrater. Ibland rubbas också salt- och vätskebalansen, så glöm inte att dricka vatten och att salta maten med ett bra salt, som t.ex. havssalt eller himalayasalt.

Lite mer kolhydrater kan underlätta vid tungt kroppsarbete och hård fysisk träning. Man kan prova sig fram till hur mycket man behöver, oftast är det mindre än man tror. Och fokus bör fortfarande vara på sådan mat vi ätit under hela människans evolution, såsom rotfrukter. Man kan också lägga till någon potatis eller lite quinoa, eller brunt ris t.ex. Vid lågintensiv aktivitet som promenader och jogging behöver man inte ladda med extra kolhydrater, utan kroppen klarar då av att täcka energibehovet med fettförbränning.

I nästa brev fortsätter vi kring viktkontroll och blodsocker, och det ska dessutom handla om evolutionen och vad vi är gjorda för att äta. Men först lite om fibrer.