Search Results for: vatten

Hälsan kommer först

Fokusera på att bli frisk och hälsosam först. Det är en frisk kropp som vill normalisera vikten. Och det räcker inte med kosten, du måste se över alla faktorerna i den hälsomodell vi har tittat på under kursen. Dvs. du måste få dagsljus, sömn på rätt timmar och undvika stillasittande. Du behöver också se över stress, relationer, tankemönster mm.

Jag rekommenderar dig att börja med ett par hälsotester för att komma tillrätta med hälsan när du börjat se över faktorerna ovan. Det är alltid värt att testa hur dina celler och din tarmflora mår, och här finns alltid saker att påverka. Detta gör du via testerna näringsstatus (organix) samt GI map (mage tarm): https://4health.se/halsotester

 

Ät riktig mat

Tänk på att många LCHF-recept som ska försöka ersätta modernare kost som pizza och pannkakor är helt ok mat, men det bästa, nyttigaste och även mest effektiva om man vill gå ner i vikt är att äta riktig mat som vi ätit under hela evolutionen, t.ex. fisk, kött (inklusive fettet) och grönsaker. Mejeriprodukter och annat kan man lägga till för att göra det riktigt gott, men det är inte de i sig som gör att man går ner i vikt och blir frisk. Lider du av ohälsa eller sjukdom är det bäst att undvika mejeriprodukterna helt och äta en ren paleokost. Lyssna gärna på podcastavsnitt 61 om vanliga LCHF-fel.

 

Minska frukt

Frukt kan vara nyttigt ur ett vitaminperspektiv om den är nyskördad och fått mogna på trädet, men frukt innehåller tyvärr mycket socker. Inte minst frukt som inte växer på våra breddgrader – tropisk frukt som mango och banan är riktiga sockerbomner. Frukt innehåller oftast minst 10 % socker, lite fibrer och resten vatten. Sockret i frukten höjer blodsockret och insulinet, vilket stänger av fettförbränningen. Har du svårt att gå ner i vikt så testa undvika frukt. Var även lite försiktig med rotfrukter som även de är relativt kolhydratrika under en period. Välj istället grönsaker som vuxit ovan jord. Lyssna gärna även på podcastavsnitt 17 om frukt och juice.

 

Undvik öl

Öl, eller flytande bröd som en del säger, innehåller stora mängder maltos (maltsocker) som stänger av fettförbränningen. Vill du unna dig alkohol så välj helst torra viner eller drick ren alkohol (dvs. ej drinkar) i måttlig mängd.
Jag rekommenderar dock inte alkohol. Lyssna gärna på podcastavsnitt 101 om alkohol.

 

Se över mängden mat

Många blir så förtjusta över den obegränsade kolhydratfria kosten att det går till överdrift. Det är nästan omöjligt att öka mängden kroppsfett utan kolhydrater och processad mat som ökar insulinet och aptiten, men å andra sidan går man inte ner i vikt heller. Tänk på att du blir mätt på en mindre mängd mat när den är fetare och proteinrikare. Lyssna på kroppens mättnadssignaler som fungerar som allra bäst av denna kost. Vänta inte tills du är vrålhungrig och ät gärna oftare om du har svårt för att sluta äta fastän du är mätt. Ökad andel protein ett tag, dvs. mer fisk, kött etc. samt lite mer volym i form av vatten och fibrer, dvs. mer grönsaker som vuxit ovan jord. Särskilt bittra grönsaker kan ge ökad mättnadskänsla. Och glöm såklart inte fettet.

 

 

Högt blodtryck

Blodtrycket är trycket inuti dina blodkärl. Skilj detta från pulsen, som är antal slag hjärtat gör per minut. Regleringen av blodtrycket är resultatet av flera olika system, bl.a. det autonoma nervsystemet (ANS), dvs. det som styr funktioner i kroppens som inte är viljestyrda, såsom hjärtats slag, samt flera olika hormoner. De olika hormonerna står för den långsiktiga regleringen av blodtrycket, medan det autonoma nervsystemet kan ändra blodtrycket direkt. Den snabba regleringen förmedlas av nerver till hjärta, blodkärl och njurar. När blodtrycket snabbt måste höjas, t.ex. vid stress, skickas signaler till hjärtmuskeln som ökar sin förmåga att pumpa blod, vilket leder till att blodtrycket höjs. Dessutom skickas signaler till glatt muskulatur i blodkärlens väggar, vilket i sin tur leder till att kärldiametern minskar och därmed blir det större tryck på mindre area – dvs. blodtrycket höjs ytterligare.

 

Blodtrycket består av två siffror, ex 120/80. Första värdet är övertrycket (när hjärtat drar ihop sig). Sista värdet är undertrycket (när hjärtat slappnar av mellan slagen).

 

Blodtryckets betydelse var vi ju inne på redan när det gällde uppkomsten av åderförkalkning. Rekommenderat normalt blodtryck är max 140 i övertryck och

max 90 i undertryck. För högt blodtryck medför alltså i längden ökad risk för hjärtsjukdom. Ett högt blodtryck ingår också som symtom i det insulinrelaterade metabola syndromet.

 

Ett högt blodtryck är negativt eftersom det belastar kärlen och minskar elasticiteten, dvs. risken ökar för att de ska spricka. Som vi såg i stycket om hjärt- och kärlssjukdom så är det även negativt eftersom det kan bidra till eller skynda på uppkomsten av åderförkalkning.

 

Frågan är också om detta ”normala” blodtryck är det som är bäst. Man ska komma ihåg att många normalvärden egentligen är genomsnitt, dvs. den genomsnittliga risken för att bli sjuk. Ett betydligt lägre blodtryck än det rekommenderade maxvärdet verkar vara optimalt för att minimera risk för hjärtsjukdom. Var den perfekta nivån ligger är inte helt klart, men kanske under 120 i övertryck och under 80 i undertryck. Ursprungsbefolkningar (som inte äter västerländsk kost) har ofta så lågt tryck även vid högre ålder.

 

Insulinrelaterat kan man säga att blodtrycket är eftersom det delvis beror på kärlspänningen som blir av inflammationen i kärlen, vilket i sin tur kan bero på högt blodsocker och blodinsulin.

Dessutom så gör kolhydrater att vävnader samlar på sig vatten, vilket ökar trycket. Att minska intaget av socker och andra kolhydrater kan alltså sänka blodtrycket utan medicinering.

 

Förutom de insulinrelaterade faktorerna så är det viktigt att ha en bra balans mellan kalium och natrium. För mycket natrium (dvs. salt) och för lite kalium (som bl.a. finns i grönsaker) ger en obalans i vätskorna inne i cellerna och utanför, vilket kan ge ett högre blodtryck. Du behöver dock inte vara rädd för salt så länge du äter riktiga råvaror (dvs. inte halv- och helfabrikat) och saltar efter smak med ett oraffinerat salt. Fysisk inaktivitet och särskilt stress är andra faktorer som ökar blodtrycket. Träning är mycket bra för att jämna ut blodtrycket, dvs. det sänker ett högt blodtryck och höjer ett mycket lågt blodtryck.

 

Så summerat: mindre kolhydrater, välja oraffinerat salt, mer grönsaker, mer träning/ fysisk aktivitet och mindre stress hjälper dig att minska eller normalisera blodtrycket.

 

 

Mag- & tarmbesvär

Besvär med magen kan bero på många saker. Men en mycket vanlig anledning är att fördelningen av kosten mellan kolhydrater, protein och fett inte är bra. En för hög andel kolhydrater kan ge problem, särskilt socker och mjöl. Just därför blir många bättre av maten du lär dig äta i den här kursen.

 

Gluten är en vanlig bov. Så uteslut vetemjöl helt om du har problem med magen. Gluten kan ge problem även om man inte är allergisk.

 

Fibrer är en stor förvirrande faktor för många. Fiber är föda för tarmbakterierna och är därför viktiga. Det finns dock både mjuka, vattenlösliga fiber och hårda, olösliga fiber (som vi lärde oss i avsnitt 1). De mjuka fibrerna finns i grönsaker mm och bildar en skyddande gel i tarmarna. Hårda fibrer finns i fullkorn (dvs. säd) och skal. Man uppskattar att så mycket som 40% av den vuxna befolkningen inte tål hårda fiber, vilket troligtvis innebär de flesta av alla personer med magproblem! Testa därför att utesluta fiber i form av fullkornsprodukter. Ett par matskedar psyllium- eller linfrön per dag är ett bra gelbildande komplement om man även har problem med grönsaker i riklig mängd. Läs mer om fibrer i avsnitt 1. Lider man av IBS och så kallad SIBO (small intestinal bacterial overgrowth) så kan även bra grönsaker ge tillfälliga symtom. Lösningen är inte att sluta äta grönsaker, utan att behandla problemet och komma tillrätta med orsaken. Orsaken är ofta en kombination av stress och kost. Har du magproblem så rekommenderar jag dig att göra tester av din tarm, t.ex. i form av ett GI map och ett SIBO-test https://4health.se/mage-tarm Lär dig mer om IBS och SIBO även i podcasten, bl.a. i avsnitt 76 och 192.

 

Bakteriefloran i tarmen kan vara obalanserad, i sådant fall hjälper ibland tillskott i form av probiotika, men har du magbesvär så bör du testa din tarmflora, t.ex. med ett GI map. Är bakteriefloran rubbad kan man också ha överväxt av candida (en sorts svampinfektion i tarmen) eller sämre bakterier eller rentav parasiter. Man bör då helt undvika jäst, socker och vetemjöl som bara göder t.ex. jästsvamp mer. Lär dig mer om tarmflora i podcastavsnitt som t.ex. 44, 46, 51, 80, 109, 134, 135, 236, 247. I avsnitt 128 får du konkreta tips på hur du förbättrar din tarmflora.

 

Allergi eller överkänslighet är andra vanliga orsaker till magproblem. Tänk på att man kan vara överkänslig utan att alllergitester ger utslag. Laktos eller glutenintolerans är egentligen inte allergier, men är vanliga problem som ger magsymtom. Andra vanliga allergier/överkänsligheter som typiskt ger magproblem är mot mjölkprotein och sojaprotein. Av dessa skäl kan det vara en god idé att, förutom socker- och mjölmat, testa att även utesluta mjölk- och sojaprodukter. Även här kan man testa intoleranser https://4health.se/overkanslighet-allergi . Lyssna gärna även på podcastavsnitt 174.

 

Sedan har vi dem som har problem med att bryta ner protein, proteinmalabsorption kallas det. Har man det brukar det bli bättre om man utesluter eller minskar kött och håller sig till fisk, ägg mm. Testa dig fram genom att se om dina besvär blir bättre av att utesluta kött under en period. Du kan under denna period istället äta mer grönsaker, fisk, ägg och eventuellt fågel. I många fall beror dock detta på dålig matsmältning och för lite magsyra. Lyssna på podcastavsnitt 188 om detta och gör testet GI map.

På motsvarande sätt kan man ha problem med frukt, eller egentligen med fruktsockret, så kallad fruktosmalabsorption är vanlig. Att hålla nere mängden fruktsocker är bra för många.

 

Har man en krånglande mage så kan även garvsyran i kaffe samt starka kryddor ställa till problem. Om bönor, ärtor, frukt mm är gasbildande så är risken stor att du lider av IBS och SIBO enligt tidigare.

Tillsatser och sockeralkoholer kan ge magproblem. Dels kan man vara överkänslig mot en del tillsatser, dels kan sötningsmedel som aspartam och sorbitol ge magproblem. De är dessutom skadliga för din tarmflora. En vanlig biverkning av smakförstärkare som glutamat (E621) och jästextrakt är dessutom magont. Läs mer om tillsatser i avsnitt 5.

 

Det finns såklart saker som inte är kostrelaterade som kan påverka. Stress är en sådan faktor som påverkar matsmältning och tarmflora mm enormt mycket. Testa kosten som ett första steg, men vet du med dig att du har stress i livet så se till att ta tag i detta.

 

Lider du av mag- & tarmproblem så:

• Undvik jäst, socker och vetemjöl
• Undvik fullkorn, men ät gelbildande fiber (psyllium-, linfrön, grönsaker)
• Testa din tarmflora och tarm https://4health.se/mage-tarm
• Testa ev. ett probiotikatillskott
• Var försiktig med kaffe samt med tillsatser, frukt och bönor
• Testa utesluta mjölk- och sojaprodukter
• När du har ovan punkter på plats, och om du inte blir bättre, testa dig även för livsmedel du skulle kunna vara överkänslig mot https://4health.se/overkanslighet-allergi

 

 

Mineraler kan inte kroppen själv tillverka, utan måste tillföras via födan. De mineraler vi inte behöver så mycket av kallas för spårämnen.

 

Fosfor (P) är nödvändig för bildning av ben och tänder samt för arvsmassan. Den största delen av all fosfor, cirka 86 %, som finns upplagrad i kroppen finns i ben och tänder i form av svårupplösliga kalcium-fosforföreningar

Fosfor finns t.ex. i alla sorters kött, i nötter och mejeriprodukter.

Brist är mycket ovanlig. Däremot finns det risk för ett överskott om man får i sig fosforföreningar genom tillsatser. Läsk t.ex. innehåller stora mängder fosforsyra. Detta kan i längden leda till benskörhet.

.

Järn (Fe) ingår i blodets hemoglobin som spelar en huvudroll i transporten av syre.

Järn finns framförallt i rött kött och inälvsmat, men även i fisk mm. Det finns också mycket järn i vissa grönsaker, men kroppens upptag från vegetabilier är mycket dåligt. Samtidigt intag av C-vitamin, gör det lättare för kroppen att ta upp järn ur födan.

Brist på järn kan ge anemi (blodbrist), blekhet, trötthet, hjärtklappning, andfåddhet etc. Kvinnor drabbas oftare än män av järnbrist p.g.a. menstruation. Järn i stora mängder är giftigt, därför ska järntillskott endast tas om det finns en uttalad brist. I de allra flesta fall är det som kallas för järnbrist inte en absolut brist, utan problem med användandet av det järn som finns i kroppen. Lyssna på podcastavsnitt 220 för mer om detta.

 

Jod (I) ingår i ämnesomsättningshormonerna som bildas i sköldkörteln.

Jod finns i fisk, skaldjur, alger samt i jodberikat salt.

Brist på jod kan även leda till förändringar i sköldkörteln samt störningar i kroppens ämnesomsättning.

 

Kalcium (Ca) har en viktig roll för nervsystemet och musklernas kontraktion. Den största delen finns upplagrat i benvävnaden och tänderna.

Kalcium finns i mejeriprodukter, ägg och gröna grönsaker. För att kalcium skall upptas normalt, förutsätter det att det finns D-vitamin i tillräckliga mängder. Upptagandet av kalcium hämmas av livsmedel som innehåller fytin, exempelvis spannmål. Upptaget hämmas även av livsmedel som innehåller oxalsyra, exempelvis spenat, rabarber och tomat.

Vid brist på kalcium kan man få mjuk och porös benstomme, tandskador och muskelkramper. Ett för högt intag av kalcium kan hindra upptaget av andra viktiga mineraler såsom magnesium, järn och zink.

Många får i sig för mycket kalcium i förhållande till magnesium. Mer om detta i podcastavsnitt 218.

 

Kalium (K) är viktigt för cellfunktionen genom den så kallade natrium-kalium-pumpen som reglerar vätskebalans och ämnesomsättning.

Kalium finns i många livsmedel, t.ex. i grönsaker, frukt, nötter, kött och fet fisk. Tänk dock på att lakrits hämmar upptaget.

Brist leder till muskelsvaghet och kramper.

 

Koppar (Cu) är viktigt för enzymers och hormoners funktion. Men koppar i sin biotillgängliga form, ceruloplasmin, styr också omsättningen av järn i kroppen.

Koppar finns särskilt rikligt i lever, nötter, frön, kakao och baljväxter.

Brist är mycket ovanlig, men man kan ha svårt att omvandla kopparn till biotillgänglig koppar som kan användas i kroppen. Mer om detta i podcastavsnitten med Morley Robbins, bl.a. 220 och 242. Förhöjda kopparhalter i dricksvatten är vanligt pga korrosion av koppar i vattenledningarna. Använd därför inte varmvatten ur kranen till matlagning.

 

Krom (Cr) samverkar med insulin i omsättningen av kolhydrater.

Krom finns i skaldjur, kött, fisk, nötter och bönor.

Ett stort sötsug kan vara ett tecken på krombrist och kan därför i vissa fall avhjälpas med tillskott. Även insulinresistens och diabetes typ 2 kan ibland förbättras med kromtillskott.

 

Magnesium (Mg) behövs för nerv- och muskelfunktionen samt för skelettet. Det är också involverat i över 3 000 enzymatiska reaktioner i kroppen.

Magnesium finns bl.a. i kakao, nötter, bönor och gröna grönsaker.

Magnesiumbrist kan ge hämmad tillväxt, domningar, stickningar, kramp, förstoppning och diarré. På senare år har försurningen av våra marker och sämre kostvanor minskat intaget drastiskt. Magnesium spelar en viktig roll för all vävnadstillväxt och är därför extra viktigt för gravida kvinnor och sportande individer. Även stressade personer har ökat magnesiumbehov. Ett vanligt tecken på magnesiumbrist är kramp, ofta i vaderna.

 

Mangan (Mn) deltar i omsättningen av energiämnen och har betydelse för utvecklingen av brosk, ben och leder.

Mangan finns i nötter, bönor och grönsaker.

Brist kan ge yrsel och dåligt balanssinne samt trötthet.

 

Natrium (Na) är viktigt för cellfunktionen genom den så kallade natrium-kalium-pumpen som reglerar vätskebalans och ämnesomsättning.

Natrium finns särskilt i salt, men även i andra livsmedel såsom fisk och grönsaker.

Brist är ovanlig. Men en del som äter bra mat och blivit ”saltskrämda” kan få i sig för lite. Ett högt intag kan kompenseras med mer grönsaker, nötter och frukt.

 

Selen (Se) är viktigt för kroppens immunförsvar. Selen är en stark antioxidant som behövs för cellernas skydd mot fria radikaler.

Selen finns i skaldjur, fisk, nötter, och grönsaker från selenrik mark.

I Sverige har vi selenfattiga jordar och brist är vanlig. Vid brist på selen kan ett antal besvär uppstå, exempelvis ökar risken för cancer. Selen är giftigt i höga doser.

 

Zink (Zn) Många enzymer är beroende av zink och nästan alla ämnesomsättningsprocesser är också det. Det är även viktigt för våra arvsanlag. Det främjar nagel och hårväxten, bildandet av ben och läkandet av sår.

Zink finns i nötter, groddar, kött, fisk mm

Brist på zink kan ge hudbesvär, mjäll, håravfall, vita fläckar på naglarna, irritation, depression mm.

 

Det finns ett antal ytterligare spårämnen, såsom molybden och kobolt. Deras betydelse för människokroppen är dock ännu inte helt klarlagda.

 

Vitaminer är livsnödvändiga organiska ämnen som kroppen inte själv kan bilda. Det enda som dessa ämnen har gemensamt är att kroppen måste tillföras dem utifrån. Hur de ser ut och vilken effekt de har varierar.

 

Vattenlösliga vitaminer

B-vitaminerna, och särskilt B1-B5, behövs framförallt för omsättning av energiämnena (fett, protein och kolhydrater), så att cellerna kan omvandla dem till cellenergi. Detta gör B-vitaminerna mycket viktiga för alla kroppens funktioner, allt i kroppen drivs av cellenergi. Men de olika B-vitaminerna har också specifika viktiga funktioner enligt nedan.

 

Vitamin B1 (Tiamin) behövs för att nerver och muskler ska fungera normalt.

Finns särskilt i inälvsmat, kött, bönor, frön, ärtor, sparris och groddar.

Symtom vid brist är inflammation i nerverna, matsmältningsproblem och hudbesvär. Brist är ovanlig, men kan uppstå under längre perioder av stress. Det är också vanligt att alkoholister får brist på tiamin.

 

Vitamin B2 (Riboflavin) behövs för syresättning av cellerna och deltar vid produktionen av flera hormoner. Det aktiverar och stödjer flera andra näringsämnen i deras uppgifter.

Finns i de flesta animaliska livsmedel t.ex. lever, groddar, mjölk och kött.

Brist på vitamin B2 kan ge slemhinne- och hudförändringar. Tidiga tecken är sprickor i mungiporna, förändringar i munslemhinnan och irritation i ögonen. Brist är ovanlig men kan uppstå under längre perioder av stress samt hos diabetiker.

 

Vitamin B3 (Niacin) behövs för glykogeninlagring, dvs. för att glukos/blodsocker ska lagras in som energiförråd i muskler och lever. Det behövs också för frisk hud, bildning av röda blodceller samt produktion av flera hormoner.

Finns i många olika livsmedel, såsom fisk och lever. Proteinrika livsmedel är oftast rika på aminosyran tryptofan som kan omvandlas till niacin i kroppen.

Brist kan orsaka nedsatt aptit, sömnlöshet och retlighet. Brist är dock ovanlig.

 

Vitamin B5 (Pantotensyra) behövs för kolesterolproduktion och för hud och hår. Vitaminet påskyndar celltillväxten och stimulerar på så sätt sårläkning och reparation av skador på hud och slemhinnor.

Finns i många livsmedel och särskilt rikligt i inälvsmat, nötter, frön, och avokado.

Brist är ovanlig, men kan ge irritation, oro, och trötthet.

 

Vitamin B6 (Pyridoxin) behövs för frisättning av glykogen, dvs. för att kunna använda det socker som lagrats in som energiförråd i muskler och lever.

Finns framförallt i lever, kött och fet fisk, men även i grönsaker, groddar och baljväxter.

Brist på vitamin B6 kan bland annat ge hudförändringar, neurologiska symtom, retlighet och anemi (blodbrist). Brist är relativt ovanlig, men kan förekomma hos vegetarianer samt hos alkoholister.

 

Biotin (B8) behövs för tillväxt och kan bildas av tarmfloran om den är frisk.

Finns i de flesta livsmedel, särskilt i inälvsmat, äggula, nötter och frön.

 

Vitamin B9 (folat) behövs för bildandet av blodkroppar. Folsyra är den syntetiska formen av folat.

Finns mest i i gröna grönsaker och inälvsmat samt i avokado, banan, bönor, ägg och jordnötter.

Några symptom på B9-vitaminbrist är anemi, slöhet, dåligt minne, nedsatt intellektuell aktivitet, irritabilitet, sprickor och fjälliga läppar. Brist är vanlig och beror delvis på din genetik (kanske har du hört om MTHFR-genen). Tillskott kan även behövas om man inte äter rikligt med otillagade gröna grönsaker och/eller inälvsmat.  Tänk på att folat lätt förstörs vid tillagning eftersom det är känsligt för syre, ljus, värme och urlakning. Gravida rekommenderas tillskott eftersom det kan förebygga att barn föds med ryggmärgsbrock. Innan man tar tillskott av folat eller folsyra bör man testa sin genetik, så att man säkert använder rätt form av detta vitamin (tex metylfolat). Me rom detta bl.a i podcastavsnitt 82 och 173.

 

Vitamin B12 (Kobalamin) behövs för celldelning och syntes av arvsanlagen, produktionen av röda blodkroppar och nervsystemets funktion.

Finns nästan enbart i animalisk kost som lever, kött och fisk.

Brist kan ge svårartad blodbrist, dvs. anemi, trötthet, retlighet och neurologiska, ofta demensliknande symtom. Vegetarianer kan lätt få brist och rekommenderas tillskott. Även äldre som har ett försämrat upptag av just B12.

 

C-vitamin är en antioxidant och behövs för immunförsvaret, tandkött, och produktion av bindväv och brosk. C-vitamin skyddar bl.a. fettlösliga vitaminer och andra fettämnen i kroppen mot att oxidera (härskna).

C-vitamin finns framförallt i grönsaker, bär och frukt, men även i inälvsmat.

Brist kan ge trötthet och retlighet, blödande tandkött och försämrad sårläkning.

Den syntetiska formen av C-vitamin kallas askorbinsyra. Jag rekommenderar i huvudsak att få i sig vitaminet från mat elle rmatbaserade tillskott eftersom naturligt förekommande C-vitamin är så mycket mer än bara askorbinsyra. Mer om detta bl.a. i podcastavsnitten med Morley Robbins: 218-221, 242 samt 255-257.

Vitaminer
Det finns två huvudgrupper av vitaminer, de vattenlösliga som transporteras fritt i blodet och de fettlösliga som tas upp i tunntarmen tillsammans med fett. De vattenlösliga är de olika B-vitaminerna och vitamin C. De lagras inte i kroppen utan måste hela tiden tillföras (förutom vitamin B12 som kan lagras i levern). Av de vattenlösliga utsöndras eventuella överskott med urin så det är oftast relativt ofarligt, men får vi stora överskott kan till slut njurarna påverkas. De fettlösliga vitaminerna är vitamin A, D, E och K. Överskott av dessa lagras i levern och i fettvävnad.

 

De flesta kopplar vitaminer till frukt och grönsaker, vilket inte behöver vara fel, men man ska veta att animaliska produkter (ägg, kött, fisk, fågel…) av god kvalitet innehåller alla vitaminer vi behöver. Vitamin C är dock lättare att få i sig från växtriket, även om det även finns i inälvor.

 

Hela listan med alla vitaminer hittar du i kompendiet som du får i detta avsnitt, men nu ska vi gå igenom några vitaminer att lägga på minnet.

 

Kalorier in och ut

Det är alldeles korrekt att det finns en fysikalisk lag som säger att summan av all energi är konstant. Denna energibalans betyder dock inte att man kan räkna på kalorier in och ut så som en del förespråkar. Dvs. att man skulle kunna räkna av de kalorier du äter mot de du gör av med på löpbandet. Det är så mycket annat som spelar in.

 

Det du ser på innehållsförteckningen eller näringsdeklarationen är bruttoenergi, dvs. alldeles korrekt den energi du stoppar i munnen. Men nettoenergin som kommer vidare in i kroppen beror på hur stor andel av detta som kroppen kan ta upp. Dvs. det är aldrig 100% av energin som tas upp i tarmen.

 

Sedan har vi frågan om kalorierna, eller bättre uttryckt maten vi stoppar i oss, faktiskt blir energi eller har andra funktioner. Kolhydrater blir nästan helt till energi. De är inte nödvändiga för kroppen, men är enkel och snabbåtkomlig energi. Både fett och protein används till mycket annat. Precis som vi pratade om i avsnitt 1 så behöver kroppen fett och protein för att bygga upp celler, hormoner, enzymer och annat. Dvs. det som kroppen använder till energi, eller lagrar in i depåer, är det som blir över efter det att kroppen reparerat och byggt.

Dessutom krävs det energi för att bryta ner och ta upp energi. Här är det stor skillnad på energiämnena. Kolhydrater är lätt för kroppen att bryta ner till dess små beståndsdelar glukos (blodsocker), medan protein är stora komplicerade molekyler som kräver mycket energi att bryta ner till aminosyror. Mycket av energin i proteinet du äter blir därför bara värme när kroppen bryter ner det.

 

Summan av det här är att det inte är lönt att räkna kalorier. Vad kalorier faktiskt säger är hur mycket ett gram av ett ämne kan värma upp en viss mängd vatten. Dvs. om man eldar samma mängd fett som kolhydrater så blir vattnet varmare av fettet. Det är mer kalorier i fett. Men vad säger det om vad som händer i vår kropp? Energimässigt innehåller fett dubbelt så mycket kalorier som kolhydrater. Men både bensin och sågspån innehåller ännu mer kalorier. Och man blir faktiskt inte fet av att äta sågspån eller dricka bensin (testa inte). Jag vill nu påstå att det finns saker som påverkar både vikt och hälsa mer än vad kaloriinnehållet gör.

 

Nu har du fått lite teori, men vad betyder det här att du ska äta egentligen? Du har dels bilagorna med guiderna Allmänna riktlinjer och Att ha hemma, samt Meny & recept till din hjälp. Men för att ge ett konkret exempel så kan en dag se ut så här:

 

Frukost

Omelett med grönsaker. Exempel på alternativ: Rester från middagen, eller 2 kokta ägg med en klick smör eller majonnäs och en morot

 

Mellanmål

En avokado eller oliver eller en näve nötter (om du behöver mellanmål)

 

Lunch

Rökt makrill med grönsaker, olivolja och avokado. Exempel på alternativ: På restaurangen beställer du mer grönsaker och sås istället för pasta, ris, potatis

 

Mellanmål

Ett kokt ägg eller grönsaksstavar (om du behöver mellanmål)

 

Middag

En liten bit kött (gärna vilt eller naturbeteskött) med vitlökssmör och ugnsrostade grönsaker

 

Drycker

Framförallt vatten och te

 

Vid sötsug

Du kan ta ett par bitar mörk choklad med minst 80% kakaoinnehåll eller bär eller en liten frukt. En erfarenhet som de allra flesta upplever ganska snabbt med den här kosten är att man är mätt längre och att sötsuget blir mindre och mindre allt eftersom.

Många har besvär med att få ett enormt sug efter mer mat om man äter sött eller kolhydratrikt. Något som kan hjälpa är att, istället för choklad eller frukt, äta något riktigt fett så fort sötsuget sätter in. Stoppa en rejäl klick kokosolja eller smör i munnen. Jag vet, det låter jättekonstigt, men fett kan stoppa suget något eftersom det stimulerar mättnadskänslor och “må bra”-hormonet serotonin.

 

Se det här som ett exempel på hur bra mat under en dag kan se ut. Givetvis finns det många andra varianter på detta. Viktigt är att äta sig mätt och inte försöka svälta kroppen, men att inte heller äta sig sprickfärdig. Tänk på att du blir mätt på mindre portioner nu när du äter fetare mat. Håller du dig inte mätt minst fyra timmar på en måltid så äter du för lite fett. Vad gäller andra aspekter än kosten så kommer vi till det senare under kursen. I början är det allra viktigaste kosten.