fbpx

Skip links

4Health.se by Anna Sparre

God väg till hälsa

Header Right

4Health - God väg till hälsa

Podcast - Föreläsningar - Hälsotester - Kostrådgivning - Kurser

Lär dig hur kroppen fungerar och påverka rätt processer i din kropp
[Läs mer...]

Main navigation

protein

Tycker du att du är hälsosam för att du tränar?

av 1 Comment

Tycker du att du är hälsosam bara genom att du tränar? Att du då inte behöver bry dig om kosten?
Du kanske ska tänka om. Ja, kanske till och med vända på resonemanget. Ju mer du tränar desto mer påfrestning utsätter du kroppen för och ju högre blir kraven på ett högt näringsintag. Och då menar jag inte näringsintag som i energiintag. Det stämmer att ju mer du tränar, desto mer energi använder du. Men det samma gäller näring. Kroppen förbrukar mer av näringsämnen som mineraler och aminosyror t.ex.. Näringsintaget måste följa energiintaget. Varje gram du äter av icke-optimal kost är ett gram förlorad näring. Varje kalori du äter av icke-optimal kost är en förlorad kalori näring.

Detsamma gäller dig som är motionär och kanske till och med håller dig smal genom att motionera. Visserligen är det ohälsosamt att vara överviktig, men man kan inte vända resonemanget. Man är alltså inte automatiskt frisk bara för att man är smal.

Hälsa är ett holistiskt begrepp som innefattar flera faktorer. I mina kurser brukar jag använda mig av 4Health hälsomodell på bilden här intill.

Supernyttigt och helt gratis!

av 1 Comment

Vad kan det vara? Jo – Nässlor! Titta bakom huset, i hagen, längs gångvägen. De växer överallt och det är helt rätt säsong nu när nässlorna fortfarande är små och spröda.

Nässlor är fullproppade med näring och kan användas på ungefär samma sätt som spenat. Relativt andra grönsaker har de ett högt proteininnehåll. Nässlor är rika på bl.a. folsyra, C-vitamin och betakaroten. Dessutom kan de vara mineralrika. Mineralinnehållet beror delvis på marken där de vuxit, men järn, kalcium och kalium finns det gott om (även om animalisk kost är bättre som järnkälla).

Gör t.ex. en soppa med lite grädde och servera med kokt ägg. Själv serverar jag dem gärna till maten, som en varm krämig grönsaksröra:

Tvätta nässlorna
Förväll dem (dvs. koka upp i lite vatten och häll sedan av vattnet)
Skär bort stammarna och lägg nässlorna i mixer
Tillsätt en skvätt fond eller lite buljong, grädde, peppar och eventuellt salt.
Mixa och servera direkt, t.ex. till gravad lax, annan fisk eller till kött.

3 gånger så mycket fetma med ökat kolhydratintag

av Leave a Comment

I artikeln via nedan länk har man studerat trenderna i intag av fett, protein och kolhydrater i USA och kopplingen till fetma. (År 1971-2006). Det man ser är en tredubbling av fetma (obesity), en ökning från 11% till 33%, samtidigt som kolhydratintaget ökat och fett- och proteinintaget minskat.

http://www.ajcn.org/content/93/4/836.abstract?etoc

Foto: Michelle Meijklejohn, FreeDigitalPhotos.net

Man kallar det fettkriget

av Leave a Comment

I media beskrivs det som ett fettkrig, men jag kan ärligt talat inte utläsa så mycket krig i det här. Alla är överens om att man bör undvika raffinerade kolhydrater såsom socker och vitt mjöl. (korrekt)

Sen säger Mai-Lis Hellénius att det inte är fritt fram att enbart äta smör och bacon. Detta stämmer ju också. Även om det inte är farligt att äta bacon och feta mejeriprodukter så behöver vi alla sorters fett, dvs. både mättat och omättat, och särskilt fiskfett. Det är lätt att uppfatta det som väldigt enkelt – antingen blir man sjuk av kolhydrater eller av fett. Man blir sjuk av raffinerade kolhydrater, men det finns ju en mängd andra faktorer som spelar in. Allt från att vi behöver få i oss tillräckligt av olika sorters fettsyror och aminosyror (protein) till vitaminer, mineraler och antioxidanter. För att inte nämna andra faktorer såsom stress, sömn och fysisk aktivitet.

De stora studierna som det refereras till i artikeln nedan är inte gjorda på LCHF som det hävdas. Personerna som ätit något mer fett har fortfarande ätit en betydande del ”nya” kolhydrater.

Här kan du läsa mer om det så kallade ”fettkriget”

http://www.svd.se/mat-och-vin/matkultur/fettkrig-delar-dieterna_6019013.svd#after-ad

Omvandla fett till muskler

av Leave a Comment

Fortsätter med fråga två från samme läsare (första frågan med svar finns i inlägg här på 4health.se den 20 februari)

Fråga:

2. Teoretiskt sett, går det att göra om fett på kroppen till muskler ?

Med Vänliga Hälsningar Tobias

Svar:

Kroppen ombildar inte kroppsfett till muskler. För att bygga muskler behöver kroppen framför allt aminosyror, dvs. protein. Men för alla processer i kroppen krävs energi, t.ex. för att bryta ner proteinet du äter och för att bygga upp muskler. Energin kan i teorin komma från dina fettdepåer, som ju är ett energilager.

När du tränar kan energi tas från fettdepåerna (särskilt om din kropp är van vid att använda fett som bränsle). Träningen i sin tur är anabol och stimulerar muskeltillväxt. Så i praktiken kan du mycket väl uppfatta det som om du gör om kroppsfett till muskler.

Mvh
Anna

Kalorier (kcal)

av 3 Comments

Frågor från en läsare:

Hej!
Jag har två stycken frågor som jag jättegärna skulle vilja ha svar på och jag vore väldigt tacksam om ni kunde svara så korrekt som möjligt på dessa frågor:

1. Stefan gör av med 3000 Kcal per dag och han vill gå ner i vikt, fettprocent på kroppen. Han anser att han går ner mer i vikt om han skulle äta 2500 Kcal i fullkornspasta än om han skulle äta 2500 Kcal i chokladkakor, rätt eller fel ?

Med Vänliga Hälsningar Tobias

Svar:

Egentligen är kalorier ett värdelöst mått, vilket jag förklarar lite längre ner i inlägget. Skillnaden är inte så stor mellan pasta och chokladkakor eftersom de 2500 kalorierna i båda fallen är kolhydrater som bryts ner till blodsocker, vilket stimulerar insulin och lagrar in fett. Dvs. han väljer mellan pest eller kolera. Just de 2500 kalorierna som i båda fall kommer från kolhydrater påverkar alltså ungefär lika mycket.
Dock tror jag att det skulle vara lättare att gå ner i vikt med fullkornspastan eftersom det innehåller fibrer/ har lägre GI, vilket gör att han håller sig mätt lite längre än på kakan. Då han dagarna efter får i sig något mindre kalorier. Pratar vi däremot riktig, mörk choklad (och inte kaka) som innehåller en hel del fett och protein, skulle jag välja det framför pastan.
Jag skulle varken rekommendera pasta eller chokladkakor, vilka båda är näringsfattiga energibomber. Istället skulle jag rekommendera riktig mat med fett och protein som håller Stefan mätt längre, innehåller nödvändiga byggstenar för kroppen och inte stimulerar det fettinlagrande insulinet.

Nu till kalorierna. Energimässigt innehåller fett faktiskt dubbelt så mycket kalorier som kolhydrater. Men både bensin och sågspån innehåller ännu mer kalorier. Och man blir faktiskt inte fet av att äta sågspån eller dricka bensin. Kroppen använder inte olika ämnen på samma sätt, så det är väldigt dumt att försöka jämföra energiinnehåll i fett eller protein, med det i kolhydrater – på samma sätt som det är att jämföra det med kalorierna i sågspån.

Det enda kalorierna säger är att om man sätter eld på ämnet så kan det värma upp en viss mängd vatten ett visst antal grader. Vad säger det egentligen om vad som händer i vår kropp, vilken är långt mer komplicerad än ett slutet labbtest? Kroppen kan inte tillgodogöra sig olika sorters energi lika bra eller på samma sätt, och olika ämnen påverkar våra hormoner och processer i kroppen på olika sätt.
Skulle alltså frågan ha varit om han fick i sig 2500 kcal från chokladkaka eller kött t.ex. så skulle Stefan, om han var överviktig, gå ner mer i vikt (kroppsfett) av ett dagligt intag av 2500 kcal kött.

Var det svar på din fråga?

Fråga två handlar om att omvandla fett till muskler och besvaras i nästa inlägg!

Image: Michelle Meiklejohn / FreeDigitalPhotos.net

Frukt och LCHF

av 1 Comment

Fick en bra fråga om frukt och LCHF här på sidan, så jag tar upp den i ett eget inlägg:

Fråga:

Jag har en fråga i detta sammanhang som jag ofta ställt mig men aldrig hittat något riktigt bra svar på:

Stenåldersmänniskan måste även ha ätit en hel del frukt? I varmare länder borde tillgången på färsk frukt året om ha varit mer eller mindre konstant, medan människor i Norden kanske åt mer säsongsbetonat (bär och äpplen)? Men frukt och bär måste hur som helst ha ingått i stenåldersmänniskans kost, liksom nötter. Det är väl snarare så att grönsaker som vitkål, paprika och tomat inte ingick i den kosten?

Därför undrar jag varför renläriga LCHF-förespråkare tillåter (ovanjords)grönsaker men inte frukt eller bär? Bär beskrivs av LCHF:are ofta som godis som kan ätas vid sällsynta tillfällen. Men om både bär och frukt ingick i vår ursprungliga kost, varför ingår de inte i LCHF?

Sedan undrar jag också om vårt energibehov inte påverkats av vår moderna, stillasittande livsstil? Stenåldersmänniskan var ju tvungen att röra sig över stora områden, jaga sina byten och vistas utomhus i stark kyla. Hade hon inte rimligtvis ett större behov av energi, främst mättat fett, än nutidsmänniskan som kör bil till jobbet och tillbringar kvällarna framför TV:n?

Tack för en bra sida!

Catherine

Svar:

Hej Catherine!
Tack för bra frågor!

Du har helt rätt i det du skriver, dvs. ja stenåldersmänniskan åt frukt. Om vi tittar på oss här i norra Europa så blev det främst sensommar och höst. T.ex. äpplen och bär som plockades mogna och som vuxit i näringsrika marker. Det var dessutom ett perfekt sätt att få i sig antioxidanter och lägga på sig ett extra kilo inför den knaprare kalla säsongen som var på väg.

Anledningen att man begränsar eller utesluter frukt är att det innehåller mycket socker, både glukos och fruktsocker. Samtidigt så har näringsinnehållet minskat drastiskt. Våra jordar är utarmade på mineraler, dessutom konstgödslar vi så att vissa mineraler dominerar över andra (snedvridning) och frukterna odlas snabbt och plockas omogna så att de inte hinner bilda så mycket vitaminer. Lite hårddraget så är det enda du får i dig socker, vatten och en liten dos C-vitamin. Inget som du inte kan få i dig med grönsaker, vilka i sin tur har ett lägre sockerinnehåll.

Du kan också koppla samman det med din andra kommentar/fråga. Ja, man rörde sig mer på stenåldern och tålde då mer frukt (socker). Men också den fysiska aktiviteten på stenåldern är nog överskattad av många. Man var ute och jagade och samlade bär och rötter, men särskilt efter det att man lärt sig bruka vapen tog inte detta hela dagen. Man hade gott om tid till socialt liv och vila.

Min egen syn på det här är att man kan äta frukt, särskilt om man inte har problem med vikten. Men inga ”5 om dan” och gärna närodlat under rätt säsong. Har man svårt att gå ner i vikt ska man absolut undvika frukt eftersom det stimulerar insulin och därmed fettinlagring. Frukt har blivit något överskattat. Det mesta vi behöver får vi i oss från fisk, kött, ägg etc. Nuförtiden verkar man tro att det bara finns vitaminer i frukt och grönt. Äter man däremot fettfattig mat så missar man många av våra fettlösliga vitaminer. Hur allt det här fungerar i kroppen beskriver jag mer ingående i kurserna.

Jag skulle inte säga att det inte ingår frukt i LCHF. Många utesluter det, eller rekommenderar att utesluta det, men det finns inga regler eller särskilda gränser. (Även om det finns vissa riktlinjer för att förenkla). Det handlar om att hitta en kost som passar dig och din livsstil där man inte öser i sig näringsfattig ”modern” energi i form av pasta, ris etc och där man ser till att få i sig rikligt med naturligt, nyttigt fett och protein.

Det finns ett tidigare inlägg om varför frukt inte gynnar viktnedgång. Sök på frukt så hittar du nog det.
Hoppas att det var svar på din fråga!
Mvh
Anna

Image: zirconicusso / FreeDigitalPhotos.net

Fel i aftonbladet om GI vs. LCHF

av Leave a Comment

I aftonbladet skriver man felaktigt att GI-metoden skulle vara bättre än LCHF. Men resultatet i studien är att mer protein och lägre GI är bättre för att hålla en viktnedgång än högre GI och mindre protein. LCHF har lägre GI än “GI-metoden” eftersom mycket av kosten är kolhydratfritt och därför ofta har GI-värden på ca 0, och ett högt innehåll av protein. Slutsatsen är alltså ekvivalent med att lågkolhydrat-/högproteinkost är bästa sättet att hålla vikten.

I studien deltog 773 personer som redan hade lyckats gå ner i vikt. De slumpades sedan till fem dieter med olika proteinintag och olika GI, eller en kontrolldiet. Grupperna med mer protein respektive lägre GI höll alltså vikten bättre.

Citerar ur studien:

“Participants were randomly assigned”…”to one of five” …”diets”…” a low-protein and low-glycemic-index diet, a low-protein and high-glycemic-index diet, a high-protein and low-glycemic-index diet, a high-protein and high-glycemic-index diet, or a control diet”

“In the analysis of participants who completed the study, only the low-protein–high-glycemic-index diet was associated with subsequent significant weight regain (1.67 kg; 95% confidence interval [CI], 0.48 to 2.87). In an intention-to-treat analysis, the weight regain was 0.93 kg less (95% CI, 0.31 to 1.55) in the groups assigned to a high-protein diet than in those assigned to a low-protein diet (P=0.003) and 0.95 kg less (95% CI, 0.33 to 1.57) in the groups assigned to a low-glycemic-index diet than in those assigned to a high-glycemic-index diet (P=0.003). The analysis involving participants who completed the intervention produced similar results.”

Aftonbladets artikel: http://www.aftonbladet.se/kropphalsa/article8176707.ab

Du hittar även en artikel i SvD http://www.svd.se/nyheter/inrikes/gi-kosten-ar-idealisk_5732833.svd

Och studien finner du här: http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1007137

Hur kontrollerar man sina hungerkänslor? – Om mättnad och aptit

av Leave a Comment

Ja, vad är det egentligen som styr vår aptit och våra mättnadskänslor? Det enkla svaret är: massor med hormoner och signalsubstanser.

Först och främst så finns det en skillnad på hunger och sug. Är man hungrig så kan man tänka sig att äta riktig mat som t.ex. kyckling eller fisk. Är man sugen så är det något kolhydratrikt man är ute efter, t.ex. en smörgås eller något sött. Givetvis ska man äta när man är hungrig och så länge man äter mat som vi är gjorda för att äta (och inte är extremt överviktiga – mer om det nedan)  så fungerar aptit- och mättnadssignalerna bra. Det är suget vi vill undvika.

Protein är det energiämne som mättar bäst under måltiden. Det är stora komplexa molekyler som tar tid och energi för kroppen att bryta ner. Kolhydrater och fibrer mättar bra för stunden, bl.a. genom att stimulera insulin och serotonin, medan fett mättar i längden genom att det fördröjer magsäckstömningen.

Söt smak stimulerar aptiten. Så gör även t.ex. smakförstärkare (glutamat tex) samt kombinationen kolhydrater och fett (vilket du kan läsa mer om i tidigare inlägg, använd sökfunktionen nere till höger på sidan så hittar du det). Man kan också ha ett beroende av söt och kolhydratrik mat (så kallat sockerberoende), men mer om det i senare inlägg.

Aptit och mättnad regleras av många signalämnen. Några av de viktigaste hormonerna är ghrelin, leptin, insulin och ett antal signalsubstanser i hjärnan.

Ghrelin ger glupsk hunger när magen blir tom.

Leptin är ett långsiktigt ”fetthormon” som ger mättnad. Hormonnivån ökar om man går upp i vikt eftersom den ökade fettväven ökar utsöndringen. Dvs. pendlar man ca 1-2 kg i vikt, vilket är normalt, så är man mättare när man lagt på sig ett kilo. Dock kan riktigt överviktiga personer till slut bli leptinresistenta eftersom systemet slits ut.

Insulin stimuleras av kolhydrater och ger en kortsiktig mättnad. Dock signalerar insulinet till cellerna att ta hand om blodsockret, och det sjunkande blodsockret leder då till ett ökat sug efter mat (kolhydrater).

I hjärnan finns det många olika signaler som talar om när man ska äta. Framför allt styrs mättnaden av protein och fett. Det finns dock ett antal signaler om sug och hunger som ökar vid andra obalanser än just matintaget, såsom sömnbrist, näringsbrist eller depression. Även stillasittande kan öka aptiten eftersom kroppen tror att något är fel och vill uppmana dig att ”gå ut och samla mat”.

Det är alltså ett komplext system som reglerar vår aptit. Många faktorer påverkar, men några generella riktlinjer är att minska på kolhydraterna för att undvika blodsockersvängningar, undvika att magsäcken blir helt tom, tex genom att öka fettintaget, samt att försöka hitta en balans med sömn, träning osv.

Vitamin B12

av 1 Comment

En nypublicerad studie från Karolinska Institutet visar att vitamin B12 kan minska risken för Alzheimers sjukdom. Jag passar därför på att ta upp ämnet.

B12 är en viktig vitamin och brist ger allvarliga symtom eftersom det påverkar nervsystemet, och behövs även produktionen av röda blodkroppar. Redan sedan tidigare är det känt att B12-brist kan ge demensliknande symtom. Andra symtom kan tex vara stickningar i benen. Det är mycket vanligt att äldre får B12-brist eftersom de har för lite av en faktor i magsäcken som behövs för upptaget, så kallad IF (Intrinsic factor). Det är då viktigt att man får B12 injicerat eftersom det är upptaget som inte fungerar.

Vitamin B12 finns i proteinrik, animalisk föda och även vegetarianer får därför lätt brist. Trots att det tillhör de vattenlösliga vitaminerna som normalt inte lagras i kroppen, så kan man lagra B12 i levern.

Är du ung och frisk så se till att äta fisk, kött, fågel och ägg. Är du äldre så kontrollera dina B12-värden och se till att få B12 injicerat om du har en påvisad brist.

Studien från Karolinska bygger på blodprov från 271 finska personer i åldrarna 65 till 79 år, som var friska vid studiens början. Blodproven testades avseende nivåer av aminosyran homocystein samt av holotranscobalamin, en aktiv del av B12.

Under de sju år som studien pågick utvecklade 17 deltagare Alzheimers sjukdom. Forskarna fann att en ökning av homocystein i blodet också ökade risken för Alzheimer, medan förekomsten av holotranscobalamin minskade risken. Resultaten kvarstod efter att forskarna räknat in påverkan från andra faktorer, så som ålder, kön, rökning, blodtryck och vikt.

Mina tillägg till resultatet: För mycket homocystein i blodet är blodproppsbildande. (och har enligt studien tidigare kopplats till negativa effekter på hjärnan). B12 i kombination med B6 och B9 (folsyra) kan sänka nivåerna av homocystein. Både B12 och B6 finns i animaliska produkter (dvs kött, fågel, fisk) medan folsyra finns i mörkgröna grönsaker.

Här kan du läsa mer om studien: http://ki.se/ki/jsp/polopoly.jsp?d=130&a=109144&l=sv&newsdep=130