sömn

Här hittar du del 1 som förklarar vad jag håller på med: https://4health.se/somnexperimentet-del-1-vilket-ar-det-basta-tillskottet-for-somnen

Glutamin är en aminosyra som har effekt i många olika system i kroppen. Den är viktig bl.a. för immunsystemet och för tarmen. Det är vanligt att L-glutamin finns med i tillskott för magen eftersom det kan hjälpa till att läka en skadad tarm. I studier på idrottare så verkar glutamin inte ha någon nämnvärd effekt på muskeltillväxt och prestation, däremot så kan det boosta immunförsvaret för uthållighetstränande idrottare (maraton, ultra etc).

Men glutamin är viktigt även vid “vanlig” stress och oro. Mer glutamin går åt i en stressad kropp. Glutamin stimulerar leverns egen detox eftersom det behövs för att levern ska omvandla ammoniak till urea som kan föras ut med urinen. Höga ammoniaknivåer sägs vara kopplade till sömnlöshet och därmed skulle glutamin kunna förbättra både leverns funktion och sömnen.

Glutamin är också föregångare till den lugnande signalsubstansen GABA, men (!) jag har tyvärr hittat studier som visar att tillskott av glutamin till stor del omvandlas till det nervstimulerande ämnet glutamat (ja, samma som det som tillsätts som smakförstärkare och kan ge allehanda besvär) och som har i stort sett motsatt effekt – dvs ger hjärtklappning och snarare svårare att sova. Glutamin, glutamat och GABA arbetar i en gemensam cykel. Och det glutamin du stoppar i dig kan omvandlas till glutamat istället för GABA. Så kanske är det så att om man redan har stress- eller utmattningsbesvär så är inte glutamin bästa alternativet. Du kan såklart testa och se vad det får för verkan i din kropp. Kanske bättre att ta tillskott av GABA eller glycin som jag tidigare testat.

Själv kommer jag att ta glutamin tidigt på dagen. Jag har läst av andras erfarenheter med glutamintillskott (för andra anledningar) att de får svårt att sova om de tar det på eftermiddagen eller senare.

Mitt glutamin kommer från MM Sports och finns här: http://www.mmsports.se/Kosttillskott/Aminosyror/Enskilda/Body-Science-Glutamine.html

Exempel på studier på glutamin:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9263279

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11822473

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9263279

Mer om glutamin vs glutamat:

http://www.nutritionjrnl.com/article/S0899-9007(02)00774-8/abstract

http://www.cortjohnson.org/blog/2013/02/15/glutamate-one-more-piece-in-the-chronic-fatigue-syndrome-mecfs-puzzle-the-neuroinflammatory-series-pt-ii/

http://www.cortjohnson.org/blog/2013/02/15/glutamate-one-more-piece-in-the-chronic-fatigue-syndrome-mecfs-puzzle-the-neuroinflammatory-series-pt-ii/

http://en.wikipedia.org/wiki/Glutamate-glutamine_cycle

Här hittar du del 1 som förklarar vad jag håller på med:https://4health.se/somnexperimentet-del-1-vilket-ar-det-basta-tillskottet-for-somnen

Det första jag testar är aminosyran glycin. Glycin är alltså en aminosyra, men fungerar även som en signalsubstans i kroppen. Ofta nämns GABA och glycin parallellt. GABA är en känd lugnande signalsubstans.

Studier har visat att glycin förbättrar sömnen, minskar utmattning och förbättrar prestationer på dagen (om man tar det på kvällen). Glycin verkar lugnande på nervsystemet, förenklat kan man säga att det stimulerar det parasympatiska nervsystemet (även om det troligen snarare hämmar det sympatiska nervsystemet. Läs mer om nervsystemet: https://4health.se/nervsystemet-och-varfor-andningsovningar-funkar-mot-stress.

Det verkar som om glycin dels har en verkan direkt på tallkottkörteln (den som producerar melatonin) och dels verkar det stimulera djupsömn.

De flesta studier har gjorts på 3000 mg glycin, men jag börjar med en något lägre dos. Första kvällen tog jag ca 1/3 tesked och därefter runt 1/2 tsk. 1 tsk, dvs 5 ml, sägs väga runt 4-5 g (även om det sjunker i vatten som ju väger 5g/5ml så är det ju ett pulver m lite luft i var tesked) så jag antar att min dos har varit ca 2000-2500 mg

Effekten så långt är positiv. Inte någon extrem wow-effekt, men dock en relativt tydlig effekt tycker jag. Effekten jag märkt av så långt är att det känns lättare att somna om, om jag vaknar på natten (vare sig det är av bebis, att man är kissnödig, eller av eventuell stress-sömnstörning). Även om det på så kort testtid skulle kunna bero på andra faktorer, som att man tillfälligt är mindre stressad än vanligt tex. Jag ska utvärdera längre och så får vi se.

Insomnandet brukar jag inte ha problem med, så jag vet inte om det har effekt där, även om jag tror mig få en rogivande effekt redan på kvällen. Kan lika gärna vara placebo dock 🙂

Jag har tagit mikrodoser av melatonin (sömnhormon alltså) ett tag innan detta experiment. Mikrodoser innebär att jag tar upp till 0,2 g melatonin istället för en normaldos som kan ligga på 1-5 g. Men melatonin har en relativt kort halveringstid, vilket innebär att det bryts ner ganska snabbt i kroppen, och hjälper främst mot insomningsbesvär, så det är inte helt optimalt för mig som fått lite svårt att sova så länge som jag behöver. Jag tycker att effekten av glycin så långt är minst lika bra som den av melatonin.

Men jag tycker ändå inte att man ska förvänta sig några mirakel av glycin. Man känner sig lugnare och kommer lättare till ro, men hjärnspöken kan fortfarande vinna. Vaknar man på natten så är det mindre risk att tankarna börjar snurra direkt, men har man mycket som stressar så kan tankarna ändå ta över.

Skulle även kunna testa att ta lite glycin när jag vaknar på natten för att se om man kan få ytterligare effekt.

Mitt enda problem med glycin är att det smakar så äckligt sött. Man är ju helt avvänjd från sötma. Visste inte riktigt vad jag skulle göra med det. Normalt rör man ut aminosyror i vätska, men till slut bestämde jag mig för att köra ner det i min kokosfett+kakao+riven kokos-blandning (som även den blev alldeles för söt). Kan hända att upptaget är bättre utan fett, men så får det vara. Det är aminosyran i sig som smakar sött, inga tillsatser eller så.

Glycin finns naturligt i proteinrika livsmedel såsom kött, fisk etc. Det är inte en essentiell aminosyra, vilket innebär att vi inte måste tillföra den eftersom kroppen kan tillverka den själv.

Vad tror ni? Är ni intresserade av att testa eller har ni andra förslag?

Mitt glycin kommer från MM Sports. Här hittar du det: http://www.mmsports.se/Kosttillskott/Aminosyror/Enskilda/Body-Science-Glycine.html

Exempel på studier på glycin:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22529837

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22293292

http://www.doctoroz.com/videos/natural-prescription-alternatives?page=4

Nu kommer något jag tror många av er kan tycka är intressant. Jag ska experimentera på mig själv ett tag för att utvärdera tillskott av olika aminosyror och deras effekt på sömn.

Den stora anledningen är att det är ett intressant experiment, men jag har också haft lite svårt att sova tillräckligt länge på sistone – en kombination av att jag “Blivit van” att väckas av bebis och förhöjda stressnivåer antar jag.

Eftersom olika aminosyror är byggstenar till olika hormoner och signalsubstanser i kroppen, kan tillskott påverka nivåer av dessa substanser i kroppen och därmed påverka sömn, humör eller vad man nu är ute efter. En del aminosyror fungerar dessutom som signalsubstanser i sig själva.

De jag arbetar med blir tex bättre med tillskott av specifika aminosyror än med SSRI (antidepressivt). Men det är ett annat ämne.

Det jag ska göra är att utvärdera de olika aminosyrorna glycin, tyrosin, glutamin respektive tryptofan (eller 5-HTP) och deras verkan på sömn, dels var för sig och dels tillsammans. Jag kommer att skriva om det i en serie inlägg, men sammanfattar kort varför jag valt de här tillskotten.

Glycin är en aminosyra, men fungerar även som en signalsubstans i kroppen. Glycin har i studier visa sig förbättra sömn och även hur man presterar på dagarna efter man tar glycin för att sova.

Tryptofan är aminosyran som bygger sömnhormonet melatonin.

Tyrosin blir man mer alert av tex är man sovit dåligt, men en hel del personer rapporterar att de sover bättre på det.

Glutamin är en byggsten till GABA. Och GABA är troligen den viktigaste lugnande av hjärnans signalsubstanser.

Jag hörde av mig till MM Sports och berättade vad jag skulle göra och de var så vänliga att de sponsrar med tre av tillskotten 🙂 Vilka är:

http://www.mmsports.se/Kosttillskott/Aminosyror/Enskilda/Body-Science-Glycine.html
och
http://www.mmsports.se/Kosttillskott/Aminosyror/Enskilda/Body-Science-Tyrosine.html
och
http://www.mmsports.se/Kosttillskott/Aminosyror/Enskilda/Body-Science-Glutamine.html

Vad tror ni om detta? Några åsikter eller frågor innan jag kör igång? Har inte satt “ramarna” ännu, tex hur lång tid jag ska testa respektive aminosyra.

Uppdatering: Jag har nu fått finfin sponsring med tillskott för sömnen från Female Balance Shop (http://www.femalebalanceshop.com) och kommer även att testa:

• GABA: GABA är vår mest kända lugnande signalsubstans. Glutamin och tetanin som jag också testar i sömnexperimentet kan också stimulera bildandet av GABA.
• Tryptofan: Tryptofan är aminosyran som bygger sömnhormonet melatonin (och må-bra-substansen serotonin) och kan därför verka positivt på sömnen
• 5-HTP: 5-HTP (5-hydroxitryptofan) är det närmaste försteget till signalsubstansen serotonin och melatonin. Dvs ett steg längre än tryptofan. Aminosyran L-tryptofan ombildas med hjälp av ett enzym samt vitamin B6 till 5-HTP
• Teanin/theanin: L-teanin (som finns i grönt te)  stimulerar produktionen av alfavågor i hjärnan och därmed avslappning och fokus.
  L-teanin bidrar till bildandet av GABA, men sägs inte en lika sövande effekt som GABA
• Och så en olja med magnesium och melatonin som tas på huden

Samtliga ovan tillskott finns i Female Balance Shop

Jag har egentligen massor med tips när det gäller hur du optimerar sömn och melatoninproduktion. De flesta relaterar till att skapa en miljö och en sömn som så långt som möjligt liknar hur vi levt som jägare och samlare under evolutionen, som tex att ha riktigt mörkt och att sova på rätt timmar.

Men jag har ett helt annat tips idag. Anledningen till att det fungerar är att kroppen sänker sin temperatur när vi somnar. Och visst, värme kan göra oss sömniga, men vi somnar ändå bäst i ett svalt sovrum. Tipset är så enkelt som att ta en liten handduk som du blöter i kallt vatten. Lägg denna antingen över fotlederna eller över hals/nacke (där påverkar den snabbt kroppstemperaturen) när du går och lägger dig så somnar du snabbare och sover bättre. Den kalla handduken hjälper oss att sänka kroppstemperaturen, vilket kan göra det lättare att sova. Detta gäller mest de gånger du inte har riktigt svalt i sovrummet, dvs huvudsakligen denna del av året och kanske inte i februari.