sömn

Som jag nämnde så hade jag redan börjat smygtesta teanin/theanin i samband med tryptofanet , men nu har jag testat vidare.

Här hittar du del 1 som förklarar vad jag håller på med: https://4health.se/somnexperimentet-del-1-vilket-ar-det-basta-tillskottet-for-somnen

L-teanin  stimulerar produktionen av alfavågor i hjärnan och därmed avslappning och fokus.
L-teanin bidrar till bildandet av GABA, men sägs inte en lika sövande effekt som GABA

Teanin finns i grönt te, men i grönt te finns även tein (dvs koffein) som även finns i svart te, så det vill vi ju var auran om vi ska effekt på sömnen

Personliga berättelser vittnar om att teanin fungerar både för sömnkvalitet och mot stress, rusande tankar och oro. Kändes spännande att testa!

Jag började med att ta teanin på kvällen – enbart respektive tillsammans med bl.a. tryptofan. Teaninet har definitivt en tydlig effekt. Jag tror verkligen på det här med att det stimulerar alfavågor, man känner sig som i ett meditativt tillstånd. Jag som ibland kan ha svårt att somna om när jag vaknar på natten hade inga problem med detta när jag tog teanin. Däremot så tycker jag att jag sover mycket lättare och vaknar oftare. Ganska mysigt tillstånd, men jag känner att jag inte får tillräckligt mycket djupsömn och kan därför känna mig relativt utvilad, men ändå som att det saknas sömn på något vis. Jag kan tex lätt gå och lägga mig och sova middag trots att jag sovit många timmar på natten mha teanin.

Så i ett nästa steg så testade jag att istället ta teaninet när jag vaknade på natten. Jag testade att ta tryptofan på kvällen – sov sedan gott ca 4,5-6h, vaknade till, tog teanin och så sov jag lite ytligare tills det var dags att vakna. Det blev toppen. Bra djupsömn första delen av natten och sen lätt att somna om och lite skönt slumrande resten av natten

Summerat: Tryptofan (eller liknande för att somna gott) tillsammans med teanin är ett vinnande koncept!

Mitt teanin kommer från Female Balance Shop och du hittar det här: http://www.femalebalanceshop.com/somnbesvar/l-teanin

Nu blir det ett “så funkar kroppen”-inlägg. Eftersom det nu varit så mycket på temat sömn på sistone (https://4health.se/tag/somn ) tycker jag att det kan vara på sin plats att förklara lite basics när det gäller sömn – vad är det egentligen som händer i kroppen / hjärnan när vi sover?

Sömn är verkligen inte något “avstängt” tillstånd, utan det händer massor både i kroppen och i hjärnan när vi sover, vi har till och med mer variation i hjärnaktiviteten under sömnen än under vakenhet.

Till att börja med, som jag nämnt i ett tidigare inlägg, så har vi olika stadier av sömn. En sömncykel är en period på ca 90 minuter. 60 till 100+ minuter beroende på person och när på natten – oftast är cyklerna längre i början av natten och kortare mot slutet. En sömncykel inleds med att individen gradvis under cirka 20 minuter går ner i allt djupare sömn. Därefter går man vanligen upp i ytligare sömn innan man går in i en episod av REM-sömn (REM står för engelskans rapid eye movements). De första sömncyklerna under natten består till större delen av djupsömn med mindre mängd REM, medan man under senare delar av natten sover mer REM-sömn.

Stegen under en sömncykel är:

1. ett avslappnat tillstånd mellan vakenhet och sömn
2. något djupare sömn, men man kan fortfarande känna sig vaken, vilket gör att många tror att de ligger vakna mer än de faktiskt gör
3. djupsömn
4. djupsömn

Efter djupsömnen går man baklänges tillbaka genom stegen till steg 2, för att sedan övergå till REM-sömn, dvs typiskt så är följden: N1, N2, N3/4, N2, REM (N:et står för Non rapid eye movement)

Man mäter och studerar sömn framförallt med hjälp av så kallat EEG (electroencephalogram) som mäter hjärnvågor, men man kan också mäta både muskelaktivitet och ögonrörelser.

När man är vaken så är hjärnvågorna oftast av typen betavågor, men man kan under avslappnat tillstånd också uppleva alfavågor. Betavågor är de vågor som har lägst amplitud och högst frekvens. Jaha, vad betyder det då? Jo, amplituden är höjden och frekvensen är hur täta vågorna är. Tänk dig vågorna på ett hav. Betavågor är typiska vågor på svenska vatten – inte så stora, men de kommer tätt.

Under vaka perioder i avslappnat tillstånd, särskilt under meditation med stängda ögon så kan hjärnaktiviteten vara av typen alfavågor. Alfavågor är långsammare, och högre, dvs det är längre mellan vågorna (frekvensen är lägre). Aktiviteter som framkallar alfavågor har positiva hälsoeffekter.

Thetavågor är ännu långsammare och högre än alfavågor (nu börjar vi komma till atlanten om vi tittar på havet). Steg 1 och 2 i sömncykeln karakteriseras av thetavågor. Det kan ofta vara svårt att avgöra skillnaden själv mellan tillstånd med alfavågor och tillstånd med thetavågor. Blir man väckt under steg 1 eller 2 så tror man ofta att man inte sovit. Skillnaden mellan steg 1 och 2 är att i steg 2 (med thetavågor) så sker ett par olika fenomen som på engelska kallas sleep spindles och K complexes. En sleep spindle innebär att frekvensen på vågorna helt plötsligt blir högre (tätare vågor) och ett K complex att vågorna helt plötsligt blir högre en stund. Detta inträffar regelbundet under steg 2.

I stadierna 3 och 4, dvs djupsömn, kallas hjärnvågorna för deltavågor. Detta är de långsammaste och högsta vågorna (nu pratar vi big wave på Tahiti). Egentligen är steg 3 och 4 ungefär samma sak, i steg 3 är mindre än 50% av hjärnvågorna deltavågor och i steg 4 är mer än 50% deltavågor. I de här stegen är vi så långt från vakenhet vi kommer under sömnen och blir man väckt är man ofta ganska lost. Men det är faktiskt i dessa steg vi oftast går eller pratar i sömnen.

REM-sömn karakteriseras av snabba ögonrörelser, men också av total muskelavslappning, faktiskt till och med ett förlamande stadium. Jag har själv upplevt att jag hållt på att vakna någon gång, men absolut inte kunnat röre mig – inte lyfta en arm tex. Jag gissar att jag då blivit väckt ur REM-sömn. Hjärnvågorna under REM-sömn ser ut som en kombination av vågorna under vakenhet, dvs en blandning av beta- och alfavågor. Det här är det sömnsteg som mest associeras med drömmar.

Jag tror och hoppas att det här inlägget kan vara av nytta, tex när jag i sömnexperimentet pratar om att teanin stimulerar alfavågor 🙂

Jag kom på en sak som jag borde skriva om i sömnexperimentet – melatonin. Det har jag använt innan det här testandet, men det kan ju inte ni läsare veta 🙂

Melatonin är vårt huvudsakliga sömnhormon. Det produceras av tallkottkörteln som ligger mellan dina två hjärnhalvor och produktionen påverkas via ljuskänsliga celler i dina ögon.

Visste du att melatonin är en stark antioxidant och att det finns forskning som indikerar att bra melatoninnivåer kan förhindra/förbättra sjukdomar som cancer, Alzheimers och Parkinsons? Och låga melatoninnivåer är en vanlig anledning till depression. De flesta hormoner har sin egen dygnsrytm, vilket gör att en störning i melatoninnivåerna, som är vårt viktigaste hormon för att reglera dygnsrytmen, kan störa andra hormoner.

Om man har svårt att somna så tycker jag att melatonin som tillskott är ett mycket bättre alternativ än starka sömnmediciner. Alternativ till att ta melatonin är att ta byggstenen till melatonin i form av tryptofan eller 5-HTP. Fördelen med detta kan vara att vi producerar en mer optimal dos av melatonin och att inte tallkottkörteln “ger upp” sin produktion

Min erfarenhet av melatonin är att det fungerar toppen för insomning och för att sova bra de första timmarna av natten, sedan har det inte någon effekt. Kanske för att melatonins halveringstid är ganska kort (tiden för att bryta ner melatonin i kroppen). melatonin säljs ofta i ganska stora doser, en tablett kan vara runt 3 mg, men de flesta får effekt på mikrodoser runt 0,1-0,2 mg. Så min rekommendation är att testa sig fram med melatonin och börja lågt. Ta 0,2 mg innan sänggående. Har man inte somnat efter 30 minuter s ta lika mycket till, lika mycket till efter 15 min osv tills man tagit en hel tablett.

Jag har nu testat tryptofan som tillskott för sömnen (https://4health.se/somnexperimentet-del-7-tryptofan) och det funkar bra för insomning!

Precis som med andra tillskott så fungerar det inte för allt, jag tycker jag får en liknande effekt som av melatonin (och nu kom jag på att jag borde skriva en recension av melatonin också, även om jag inte inkluderat det i det här experimentet eftersom jag testat det tidigare. Kommer snart!), men det känns bättre att ta det i form av en aminosyra än som färdigt hormon (som i fallet med melatonin menar jag). Då får tallkottkörteln som producerar melatonin fortsätta arbeta och kroppen kan producera så mycket som behövs.

Men tillbaka till aminosyran tryptofan. Det hjälper för insomning (även om jag nu inte brukar ha problem med det) och man får bra sömn de första timmarna på natten.

Man ska helst ta det på fastande mage innan man går och lägger sig, men jag lägger mig inte på fastande mage så istället har jag tagit det i under tungan eller tuggat sönder kapseln. Jag tror att en del då tas upp snabbare direkt ut i blodet från munhålan. Då kan man också ta det ganska direkt innan man går och lägger sig eftersom man får en snabbare effekt.

Jag sover gott på tryptofan 3 eller 4 sömncykler, dvs 4,5-6h, sen vaknar jag oftast till. Ibland somnar jag om, ibland inte. Och det är ju snarare här mitt behov ligger – att kunna sova tillräckligt länge eller somna om.

Jag testade att ta mer tryptofan vid uppvakning ett par nätter, men det fungerade inte alls bra. Men nu har jag testat att ta teanin när jag vaknat istället. Dvs tryptofan på kvällen och teanin om jag vaknar på natten. Och det verkar fungera. Jag ska utvärdera teanin vidare och så återkommer jag med mer om det!

Mitt tryptofan och teanin kommer från Female Balance Shop och du hittar det här:http://www.femalebalanceshop.com/somnbesvar/l-tryptofan- och här :http://www.femalebalanceshop.com/somnbesvar/l-teanin

Nu är det dags att testa vad tryptofan gör för min sömn.

Här hittar du del 1 som förklarar vad jag håller på med:https://4health.se/somnexperimentet-del-1-vilket-ar-det-basta-tillskottet-for-somnen

Tryptofan är en byggsten för sömnhormonet melatonin. Från litteratur och studier verkar det främst som att tillskott av tryptofan kan hjälpa dig att somna snabbare (till skillnadfrån tex glycin som kan förbättra sömnkvalitet).

Tryptofan kan användas på kvällen för bättre sömn, men också på dagen istället för SSRI-preparat (antidepressiva) eftersom det är byggstenen till serotonin (må-bra-substans). Man ska gärna ta det på fastande mage (och egentligen helst tillsammans med en liten mängd kolhydrater)

Tryptofan är faktiskt den vanligaste aminosyran att ha brist på och av erfarenhet från klienter är det toppen mot just vinterdepp eller annat som eg skulle “krävt” SSRI. Men nu ska vi se vad det gör för min sömn!

Jag kommer att testa svälja kapsel, men också att öppna kapseln och ta det under tungan eftersom det kan ge snabbare effekt.

Mitt tryptofan kommer från Female Balance Shop och du hittar det här: http://www.femalebalanceshop.com/somnbesvar/l-tryptofan-

Jag har nu testat glutamin https://4health.se/somnexperimentet-del-4-glutamin

Här hittar du del 1 som förklarar vad jag håller på med:https://4health.se/somnexperimentet-del-1-vilket-ar-det-basta-tillskottet-for-somnen

Första gången jag testade glutamin så tog jag det på förmiddagen. På kvällen tyckte jag att jag hade snabb puls och det hjälpte definitivt inte för insomningen. Nu är det dock så att jag var jag iväg på surfresa och hade nog övertränat, så det skulle kunna bero på det. Jag tog uppehåll från glutaminet och hade snabb puls ett par kvällar till innan det försvann. Jag vet som sagt inte om det beror på glutamin eller på överträning,  och jag vet inte heller om jag skulle haft en annan effekt om jag tog det på kvällen.

Väl hemma från surfresan har jag testat glutamin igen. Återigen på förmiddagar. Har då inte fått högre puls, men ser inte heller någon särskild effekt av det på min sömn.

Jag borde nu även testa att ta det på kvällen, men efter den första upplevelsen med högre puls (som kanske inte alls beror på glutaminet) så känner jag att jag kommer att ha förutfattade meningar.

Glutamin kan antingen omvandlas till den stimulerande substansen glutamat eller till det lugnande GABA. Jag gissar att jag är en sådan som omvandlar tillskott av glutamin till glutamat, men återigen är detta bara spekulationer.

Jag skulle behöva testa glutamin mer, och även på kvällen, men väljer at avbryta eftersom jag gissar att min förväntan att det nu inte ska bli bra gör att glutamin inte kommer att fungera för mig.

Däremot vet jag att det har en läkande effekt på tarmen, så jag ska nog ge bort det till någon som behöver läka sin tarm istället 🙂

Skulle vara mycket intressant att höra från er andra som testat glutamin, eller tar det av andra anledningar, eller som vill testa det. Kommentera gärna!

Mitt glutamin kommer från MM Sports och finns här:http://www.mmsports.se/Kosttillskott/Aminosyror/Enskilda/Body-Science-Glutamine.html

Ny leverans! Tack till http://www.femalebalanceshop.com för leverans av dessa spännande tillskott som jag ska testa hur de påverkar sömnen – i form av:

• GABA: GABA är vår mest kända lugnande signalsubstans. Glutamin och tetanin som jag också testar i sömnexperimentet kan också stimulera bildandet av GABA.
• Tryptofan: Tryptofan är aminosyran som bygger sömnhormonet melatonin (och må-bra-substansen serotonin) och kan därför verka positivt på sömnen
• 5-HTP: 5-HTP (5-hydroxitryptofan) är det närmaste försteget till signalsubstansen serotonin och melatonin. Dvs ett steg längre än tryptofan. Aminosyran L-tryptofan ombildas med hjälp av ett enzym samt vitamin B6 till 5-HTP
• Teanin/theanin: L-teanin (som finns i grönt te)  stimulerar produktionen av alfavågor i hjärnan och därmed avslappning och fokus.
  L-teanin bidrar till bildandet av GABA, men sägs inte ha en lika sövande effekt som GABA
• Och så en olja med magnesium och melatonin som tas på huden

Det tar ett tag till innan jag hunnit testa allt. Just nu håller jag på med glutamin

Läs mer om vad jag håller på med här:

https://4health.se/somnexperimentet-del-1-vilket-ar-det-basta-tillskottet-for-somnen

Jag skrev om ett sömntips för ett tag sedan som blev mycket populärt: https://4health.se/ett-grymt-bra-somntips
Därför kommer här ytterligare ett som jag tycker är super – för att somna eller somna om.

Du vet den där känslan när man håller på att somna? Man driftar lite fram och tillbaka mellan medvetande och drömmar, Det känns lite som om man ibland tänker och så ibland blir hjärnan självgående och tar över tankarna utan att man själv kan styra dem (antagligen drömmer man). Man är alldeles avslappnad och skön i kroppen.

Sömntipset är att visualisera detta. Dvs försök se och känna hur det känns att vara där på gränsen mellan sömn och vakenhet – du är avslappnad i var del av kroppen, det känns alldeles dimmigt, ögonlocken känns tunga osv. Springer tankarna iväg så bara fortsätt visualisera och känna när du kommer på dig med att tänka på annat, ingen fara på taket. Till slut hamnar du i det där stadiet, vilket också är första sömnstadiet. Testa – det funkar!