Fin yoga för att komma ner i varv och samtidigt bli mjuk. Perfekt för lunchrast eller på
kvällen
stress
Bli mjuk i hela kroppen med en avslappnande stretchande genomkörare – yoga 40 min
Stretchar hela kroppen och är samtidigt avstressande och mjukt. Perfekt kvällsyoga, eller för att mjuka upp inför dagen
Gör stela höfter smidiga – ultimata höft-yogan
50 minuter yoga med fokus på att öppna upp och stretcha “kontorsstela” höfter. För alla, även nybörjaren (men är det första gången så sök på nybörjaryoga här på sidan så får du upp flera bra att börja med)
Hur ska du göra med träning vid trötta binjurar /utmattning
Jag får ofta frågan hur man ska se på träning vid binjureutmattning. En tumregel är att spara så mycket energi som möjligt och på så vis är träning i den bemärkelsen du kanske tänker på inte att rekommendera. De flesta mår dock bäst av lite rörelse, bl.a. för cirkulationen i kroppen. Svaret beror dock helt på vilket stadium av utmattning du är på. Du är välkommen att kontakta mig om du vill ha personlig hjälp.
Väldigt lugn och enkel yoga passar de flesta. Gör tex en kvart på morgonen och en kvart på kvällen. Här är två lugna pass, ett lite längre (27 min) för dagen och ett kortare för att varva ner på kvällen (se längst ner). Väldigt korta promenader (5-10 minuter) i dagsljus mår de flesta också bra av.
Motion: minskar stress eller ökar stress?
Generellt sett brukar jag säga att fysisk aktivitet sänker sressnivåerna. Men samtidigt så
har jag sagt att många stressade tränar för mycket och att vid utmattning och trötta binjurar bör man vara försiktig med träning (man ska röra sig, men på rätt sätt och i rätt dos). Jag får en del frågor om detta eftersom det kan tyckas lite motsägelsefullt, men jag ska förklara det med hjälp av en studie.
En mycket intressant studie har nämligen visat att medan träning verkar minskande på stress (kortisolnivåer) hos personer som inte är stressade i övrigt, så ökar träning stress hos personer som upplever emotionell stress http://www.springerlink.com/content/g303371638pjv051/?MUD=MP
Hos en ”frisk” avstressad person är det också så att ju mer vältränad du blir desto mer resistent blir du mot kortisolutsöndring vid en viss träningsnivå. Dvs ju mer motståndskraftig blir du mot stress och ju mer “kortisolkänslig” blir du (det behövs mindre kortisol för att upprätthålla balans/homeostas i din kropp)
Men är du däremot redan utmattad och har trötta binjurar så bör träning ofta minimeras. Samtidigt är träning väldigt nyttigt och stärkande av andra anledningar och aktivitet ska inte uteslutas såvida du inte är sängliggande av utmattning. Det beror dock på ditt stadium av utmattning, för vissa handlar detta om försiktig yoga eller fem minuter promenad. Ett generellt råd (men det är som sagt individuellt och beror på om du är i ett sent stadium av utmattning eller är frisk) är att minska kvantitet och öka kvalitet – ägna dig åt kort anabol träning såsom styrketräning. Styrketräning (och även annan anaerob träning) ökar tillväxthormon (anabolt), vilket minskar kortisolet.
Motsatt, så gör lång träning, även om den är lågintensiv att glykogenlagren töms, vilket är en signal till kroppen att utsöndra kortisol för att bryta ner och tillgängliggöra energi. Även friska personer bör aldrig träna längre pass än 60 min av denna anledning. Och särskilt dumt är det att stå på ett löpband. På löpband kan vi aldrig vinna, vi står på stället. Och eftersom vi av naturen antingen vinner/springer ifrån vår fiende eller dör, så är denna moment 22-situation extremt stressande för kroppen.
Så för att summera: fysisk aktivitet kan minska stressnivåerna hos en frisk, ostressad person. Man bör dock inte träna längre än 60 minuter och gärna ägna sig åt anabol, kvalitativ träning. Utmattade eller redan stressade personer kan förvärra stressnivåerna av träning. I dessa fall bör man se till att aktivera kroppen försiktigt för att få blodcirkulation mfl hälsofrämjande effekter, gärna i samklang med andningsövningar – tex i form av mjuk yoga.
Avslappnande yoga mot högt blodtryck och stela höfter
Ett enkelt yogapass både för nybörjaren och andra – med utmärkta poser som verkligen
gör under mot stela höfter, nederrygg, baksida lår mm. Samtidigt väldigt avslappnande och blodtryckssänkande. Hela passet körs sittande och liggande.
Gå till youtube via länken http://youtu.be/gDQNqZMv1V0
I julstressen: Avslappningsövning på dan – förklaringen till varför det behövs (och vad är egentligen body-mind connection)
Blev uppmanad av er läsare att lägga upp det här igen som en påminnelse i julstressen. Publicerade detta först den 3 okt, men här kommer det igen.
Jag har skrivit mycket om stress och binjureutmattning de senaste månaderna.
Det här är på samma tema. Jag ska förklara hur det fungerar.
Stress handlar ju om att hjärnan sätter igång det omedvetna sympatiska nervsystemet och stressresponsen via hormonsystemet.
Vi är skapta för att leva ett lugnt och avslappnat liv i naturen. Därför utvecklade vi under evolutionen ett sätt att väcka oss ur lugnet omedelbart de gånger fara hotade. Det är alltså stressmekanismen. Vi handlar utan att tänka när vi upplever fara, oro etc. Om ett rovdjur jagar oss så springer vi direkt, utan att tänka efter. Autopiloten tar över helt enkelt, just genom att hjärnan sätter igång fight or flight-mekanismen.
Det här med autopiloten betyder att huvudet inte riktigt har kontakt med kroppen vid stress. Problemet är att många av oss går på autopilot hela tiden. Helt plötsligt har vi kört hela vägen hem från jobbet utan och utan att tänka på det står vi framför ytterdörren och kommer på att just det ja, idag skulle jag ju ha handlat på vägen hem. Känner du igen dig?
Om du någon gång har undrat över vad folk menar när de lite flummigt pratar om body-mind connection så är det just det här de syftar på (om de nu vet vad de pratar om egentligen :)). För att arbeta mot vardagsstress är det viktigt med just detta, att återställa kopplingen mellan kropp och hjärna. Att stänga av autopiloten och bli medveten om vad som händer. En avslappningsövning är ett sätt att berätta för hjärnan att vi inte längre är i försvarsställning. Det är ok att slappna av. Ett sätt att stänga av autopiloten och återställa kopplingen mellan kropp och hjärna.
Så ta 5 minuter mitt på dan och sätt dig där du får vara i lugn och ro. Fokusera på andningen och/eller känn efter i en kroppsdel i taget och se till att den är totalt avslappnad (börja med fötterna, underbenen, låren osv, ända upp till nacken, axlarna, ansiktet och hårfärstet). Jag ska försöka få in det i vardagsrutinen. Kommer på mig själv med att jag gör det alldeles för sällan när jag skriver det här inlägget 🙂
Om du vill läsa mer om stress etc så hänvisar jag till mina inlägg om binjureutmattning (bara sök uppe till höger här på sidan så hittar du det)
Ashtanga yoga
Man brukar kalla ashtanga-yoga för meditation i rörelse. Men det ger också mycket träning. Det går ut på att man kör ungefär samma pass, med olika bestämda sekvenser, gång på gång tills sekvenserna sitter i ryggmärgen och man bara kan fokusera på sin andning. Första gången man kör ett ashtangapass är det lite mindre meditation, men desto mer fokus på träning och smidighet. Lycka till!
Liten guide till yogapassen här på 4Health
Hej alla yogaintresserade!
I somras satte jag igång en liten yogasatsning både för min egen del och för er läsare. Jag testade, valde ut och la upp bra yogapass som man kan köra direkt framför datorn. De ligger inbäddade här på 4health.se, men oftast kan du klicka på rutan på överkanten av filmfönstret om du hellre kommer till klippet på youtube.
Alla yogapass hittar du via taggen yoga: https://4health.se/tag/yoga
De flesta av de första passen (använd taggen ovan och bläddra bakåt i tiden till yogapassen från juli och augusti) är för dig som är helt nybörjare och aldrig testat yoga. Många av dessa pass är på ca 50 minuter och har fokus på att få ner stressnivåerna samtidigt som man blir smidig och blir av med värk. Dvs de är utomordentliga pass även om du kan yoga och behöver koppla av/ få ner stressnivåerna 8vem behöver inte det?). Även nu när jag kan en del yoga använder jag dessa pass som avkoppling och för lite blodcirkulation innan jag går och lägger mig tex – då sover man så gott 🙂
Här är ett bra pass för dig som vill testa yoga för allra första gången: https://4health.se/dagens-yogapass-%e2%80%93-online
Efterhand har jag lagt upp lite kortare pass. Några lite snabbare med mer fokus på träning och framförallt för oss som kört några pass så att man vet hur "downward facing dog" och andra vanliga, enkla yogaposer går till. Jag har i de flesta fall skrivit i rubriken att det är ett kort pass eller hur många minuter de är. Många är mellan 15 och 25 minuter – det hinner alla med och det är utmärkt för din hälsa på så många sätt: smidighet, spänst, styrka, andning, avkoppling och så vidare. Det här hjälper mot hormonella obalanser, mot värk mm.
Här är ett exempel på ett kortare, bra pass för dig som testat yoga lite: https://4health.se/kort-allsidig-yoga-bra-for-hallning-och-mot-stela-axlar-25-min
Framöver kommer jag att fokusera på kortare pass som du hinner göra morgon, lunch eller efter jobbet. testa du också, det är helt underbart mot "kontorsvärk" och stelhet och mot stress. inte för sent 🙂
Kort, enkel och avslappnande yoga
Kort, enkel och avslappnande yoga. Du kan börja 4.30 min in i klippet om du inte vill göra andningsövningen i början. Det är dessutom en lång avslutande så kallad Savasana (avslappning i corpse pose). Den är viktig, men vill du korta ner passet ytterligare så var med åtminstone 5 minuter på denna innan du avslutar din yoga. Då har du ett yogapass som tar 20 min.
Senaste kommentarer