stress

Jag skulle säga att de verktyg mot stress, oro och för att kunna hantera en förlossning som jag beskrivit i tidigare inlägg är de allra viktigaste. Men förutom dem så finns det ytterligare ett par man kan använda sig av.

Det första är rösten:

• När smärtan ändå blir för stor (trots andnings- och avslappningsövningar) – låt kraften komma ut som ljud
• Tanken är att du ska släppa ut det du känner
• Tex kan du låta utandningen bli ljud – och det ska vara mörkt djupt ljud ända från magen
• En kjus, forcerad röst däremot leder till en emotionell reaktion med rädsla och muskelspänning (rädsla gör nämligen att man får en ljus röst och vice versa)
• Rösten som verktyg kan vara bra särskilt under krystfas eller i slutet av öppningsfasen när smärtan kan vara intensivare
• En mörk röst engagerar också rätt muskler i bäckenbotten för krystarbetet
• Exempel på ljud att använda i utandning kan vara: mmm, ssss eller aaaa

 Det andra är tanken eller “att sätta ord/bilder på det” och det handlar egentligen om positivt tänkande och att vända negativa mönster

• Kombinera tex verktyget Röst, dvs ljudet från magen med att säga ”jaaa”
• Om du får en impuls att säga nej, säg ja. Dvs vänd de negativa tankemönsterna. Det kan tex hjälpa att säga ja i krystvärkarna om man låser sig och känner att dte här går inte
• Lås upp varje mental låsning mha en positivt laddad mening eller ord:
  •  tex under krystning kan du säga 
    • ”ner”,
    • ”öppna”
  • Byt ut en negativ tanke mot en positiv
    • Jag är stark och lugn
    • Jag litar på kroppen
    • Jag klarar av smärtan
    • Jag förstår att jag är rädd, men jag klarar av det
    • Jag accepterar alla mina känslor
• Att acceptera smärtan är att stå ut utan att försöka undvika, fly eller förändra den. Det är oundvikligt
  • ”det är ok. Jag låter det komma och släpper taget om det”
  • visualisera hur smärtan öppnar upp vägen för barnet. Du kan också visualisera hur du är på en lugn, trygg plats 
  • andas ner i underlivet

Det tredje du kan tänka på är rörelse och vila under förlossningen. Rörelse under förlossningen ökar blodtillförsel och stimulerar värkarbetet. du kan tex röra dig mha:

• Promenad
• Röra höfter (samtidigt som du är  tung i kroppen) – Det är bra under värken att ”vicka ner barnet”
• Att ofta byta ställning och hitta upprätta ställningar
• Att undvika ryggläge eftersom det är svårt att hitta kraft

Vad gäller vila så försök sova mellan värkar. Ångestladdade känslor uppstår om du är vaken mycket länge i sträck. Sömn är motsatsen till stress (melatonin motverkar bl.a. kortisol). Det här innebär både att vila dämpar stress, men också att du måste känna dig trygg för att sova (så ta hjälp av verktygen och din partner för att komma ner i varv). Några tips:

• Släck ner och ligg på sidan eller halvsitt 
• Be partnern ge monoton massage

När du vilat klart kan du vara aktiv igen och tänka på rörelse. Tänk på att utnyttja första fasen när det är längre mellan värkar etc till att få vila.

Missa inte sista avsnittet imorgon!

Forts. på https://4health.se/foda-utan-radsla-del-3
Det andra verkligen konkreta verktyget, både mot stress/oro och vid en förlossning är avslappning.

När du känner dig orolig kan du ofta känna att du spänner käken, rynkar pannan och drar upp axlarna till öronen. Samma sak när du har ont under en värk eller blir rädd under förlossningen. Försök då att tänka på följande:

• Var passiv, dvs ansträng dig inte för att göra något eller motarbeta värken
• Var tung i kroppen, släpp ner axlar, låta käken hänga
• Att uppleva tyngden i kroppen motverkar stress
• Tyngden hindrar dig från att fly – hjälp kroppen använda värken
• Riktningen i födandet är nedåt, tänk neråt
• Sjunk ner i de vågor som värkarna skapar och bara följ med
• Tänk eventuellt också att värken har en botten där det gör som mest ont (neråtvåg)
• Jämför med en våg i havet. Det är lönlöst att kämpa emot om du fastnar i en stor våg, låt vågen ta dig mot land
• Att muskler är känsliga för rädsla, särskilt axlar, händer, käke, ansikte/panna, läppar, trapezius (nacke, skuldror, övre rygg) blir spända. Slappna av i dem så bryter du flyktreaktionen
• Att om du spänner ansikte, axlar etc så spänner du även även bäckenbotten, och det vill du inte

Så under värken:

• Lägg dig ner el luta dig mot ngt
• Slappna av i axlar och låt dem + resten av kroppen sjunka
• Tänk tung tung tung
• Använd utandning för ännu mer avslappning. Utandning ger avslappning och avslappning ger utandning (utandningen är bl.a. kopplad till det parasympatiska nervsystemet)
• Fokusera blicken på ngt
• Värme skapar trygghet/lugn – använd varmvatten, vetekudde…

Då fortsätter vi med lite mer konkreta tips (vilka även kan vara bra mot andra sorters stress än förlossningsrädsla).

Det handlar alltså om att motverka stress/rädsla eftersom det dels stannar upp födelseförloppet, dels tröttar ut dig i förtid eftersom du inte tillåter dig att vila mellan värkar, dels kan göra vävnaderna mindre elastiska så att det blir svårare att få ut barnet och/eller lättare att få bristningar och dels gör att smärtupplevelsen blir värre än om du kan acceptera värkarna och känna dig lugn.

I stort; för att skapa lugn och trygghet så att oxytocinet får dig att både må bättre och driver på födelseförloppet så kan du tänka på/använda dig av följande, särskilt under värkarna:

• Lugn andning (mer om det nedan)
• Tung avslappnad kropp
• Slutna ögon eller vilande blick när det gör ont
• Låt värken svepa igenom din kropp utan att styra den
• Du ska bara kunna hantera/möta smärtan, inte motverka smärtan. Smärtan är där av en anledning
• Låt med mörk lugn röst om du behöver ge utlopp för smärtan
• Får du negativa tankar och känner att “nej, det här går inte, jag vill inte” så försök även att vända detta genom att säga “ja” eller “ner” eller “ut” eller andra mer positivt och rätt riktade ord/meningar

Det är bra att kunna öva detta innan och att ha någon som hjälper dig under förlossningen, tex din partner. Han (eller hon) kan andas med dig genom värken, släta ut stressrynkor i pannan och påminna dig om att slappna av, hjälpa dig att vända negativt till positivt etc (och självklart också ta emot lite stryk och skällsord 😉 )

När det gäller andning för att motverka stress så har jag skrivit om det tidigare här: https://4health.se/nervsystemet-och-varfor-andningsovningar-funkar-mot-stress och även här https://4health.se/halsa-andas-mindre

Men i det hela taget så handler det om att tänka på följande:

• Försök ha en lugn, passiv andning när det gör ont (eller när du känner dig stressad). Det är en signal till kroppen att den kan vara lugn och trygg – det finns ingen stress/inga rytande björnar. Andningen ska vara ljudlös – då är den lugn och naturlig. Försök andas långt ner i magen då kan du slappna av. Du kan även tänka att du andas ner till barnet eller ner i underlivet. Ta hjälp av din partner/medföljare som andas med dig och påminner dig om din andning blir ansträngd och ljudlig
• Hyperventilation leder bara till syrebrist. Anledningen är att om du får för mycket syre i förhållande till koldioxid så blir blodkärlen trängre och syret når då inte fram till muskler och hjärna (detta kan du läsa mer om i mina gamla inlägg via länkarna ovan). Så återigen – andas lugnt
• Undvik djupa, ljudliga, ansträngda andetag, det leder till ökad andning, vilket leder till ångest, vilket leder till ännu mer hyperventilation, vilket ger ännu mer ångest…
• Tänk på att utandningen är passiv vid avslappning. Du kan dock hjälpa till och låta den bli ännu lite längre än vanligt. Framförallt utandningen aktiverar nämligen det parasympatiska (avslappnande) nervsystemet
• Låt som sagt gärna utandningen vara så lång som möjligt
• Försök lyssna på dig själv – så fort du hördin andning – andas mjukare och ljudlösare
• Avsluta varje värk med en suck (dvs en utandning med ljud). Det framkallar avslapppning i nacke, axlar och ansikte (testa själv – märkte du?), vilket också är väldigt avslappnande

Det första viktiga verktyget är alltså andningen. I nästa del fortsätter vi med fler verktyg mot stress. Häng med 🙂