stress

Bra artikel i Huffington post, som sedan kortats ner och översatts till svenska av Expressen. Dawn Gluskin listar 12 (respektive 9 i Expressen- undrar förresten varför de valde bort 3 stycken…) vanor som lyckliga människor har, och vilka man bör härma om man vill bli lycklig och tillfreds.

1. De tränar regelbundet
   Endorfiner gör dig lycklig…
2. De utövar mindfulness i praktiken
   Det kan räcka med fem till tio minuter om dagen. Att sitta ner och fundera, vara närvarande i nuet en kort stund eller ta en promenad gör att stressen släpper.
3. De lever efter sin egen sanning
   Vad är det som gör just dig lycklig, gör det. De bryr sig mindre om vad andra tycker att de ska göra. Vad vill jag.
4. De varvar ner
   Batterierna måste laddas. Det handlar om att ta ledigt ibland, bryta rutiner och ge sig ut på små äventyr. Det ger nya perspektiv och ny energi på ett positivt sätt.
5. De säger vad de tycker
   Det är lätt att oroa sig över vad andra tycker. Men att säga ja till saker man själv inte vill eller tycker är att säga nej till sina egna mål och drömmar. Det går inte att vara alla till lags, men det går att vara sann mot sig själv.
6. De släpper ut inre spänningar
   Att gråta behövs ibland eller att släppa ut lite inre ilska. Det är viktigt att inte låsa in känslor.
7. De omger sig med stödjande vänner
   Vi är sociala varelser och behöver tillhöra en grupp. Nyckeln till att hitta dem är att omge sig med personer med liknande drömmar och mål och att själv vara en stödjande vän
8. De uttrycker tacksamhet
   Genom att fokusera på vad man har som är bra, som exempelvis mat på bordet, blir det lättare att vara glad över det lilla.
9. De sover tillräckligt
10. De går off-line
    Avsätt särskild tid till att kolla email etc och våga vara onåbar emellanåt
11. De ser möjligheter
    Allt går inte att planera. Ibland händer saker som både är frustrerande och gör oss ledsna. Men att vältra sig i elände gör ingen gott. De tänker i stället: vad kan jag lära mig av detta.
12. De fortsätter att lära
    Hela livet är en resa. När du tror att du har räknat ut något, förlorar du också möjligheten till att göra misstag. Misstag gör att vi kan lära oss ännu mer. Därför är det bra att känna på att vara eleven eller nybörjaren.

http://www.huffingtonpost.com/dawn-gluskin/life-lessons_b_5537105.html

http://www.expressen.se/halsoliv/9-vanor-lyckliga-har–som-ar-enkla-att-harma/

Är du en av många som vaknar på natten och har svårt att somna om? Kanske är du mer normal än du tror. Och att vara vaken på natten kan till och med vara hälsosamt  – så länge man får sina timmars sömn i slutändan.

Jag har sedan länge hört talas om hur man i gamla bondesamhället ofta var vaken runt midnatt, men inte lagt större vikt vid det. Men det finns faktiskt starka bevis på att vi genom historien haft ett tvådelat sömnmönster (på engelska bi-modal sleep pattern), dvs varit vakna på natten. Det finns både forskning som visar att vi med tillräckligt långa nätter spontant faller in i en tvådelad sömnrytm, och många tydliga historiska fynd. Det verkar snarare som att sova genom hela natten åtta timmar i sträck är onaturligt.

Psykiatrikern Thomas Wehr genomförde redan på 90-talet en studie där en grupp personer fick vara i mörker 14 timmar varje dygn. Från fjärde veckan hade sömnen reglerats till ett distinkt sömnmönster – först sov de ca 4h, vaknade sedan 1-2h, och föll sedan in i en andra 4h-sömn.

2001 publicerade historikern Roger Ekirch en rapport efter 16 års forskning. I den visade han massor av bevis på hur människor sovit tvådelat genom historien. Och i sin senare utgivna bok hade Ekirch över 500 referenser till ett sådant uppdelat sovmönster – tex dagböcker, domstolsrapporter, medicinsk litteratur och studier av stammar i Nigeria. Och det handlar inte bara om antalet bevis, utan på hur de refererar till den tvådelade sömnen som om det vore en självklarhet. Även historikern Craig Koslofsky har skrivit om det.

Allt visar på en första sömn som börjar ca 2h efter solnedgång, följt av 1-2h vakenhet, och sedan en andra sömn. Under vakenheten var människor ofta ganska aktiva, men under relativt mörker. Man gick på toaletten, pratade, läste, skrev, bad till gud, hade sex, mediterade och analyserade drömmar osv

Troligen var det på 1600-talet som sömnmönstret började förändras och 1920 verkar det helt ha utplånats. Förändringen startade med gatubelysning, inomhusbelysning och allmänna ställen som hade öppet dygnet runt. Nattliga religiösa ceremonier började införas, det blev “inne” att utnyttja nattens timmar och att ligga i sängen började ses som slöseri med tid. Den industriella revolutionen intensifierade detta.

Idag har de flesta anpassat sig väl till en icke-uppdelad sömn, men många sömnbesvär kan vara rotade i kroppens naturliga preferens att sova i ett segmentet mönster. “problemet” med att vakna på natten och inte kunna somna om syns i litteraturen först i slutet på 1800-talet. Ungefär samtidigt som det tvådelade sömnmönstret helt försvunnit.

Tyvärr är de flesta läkare och specialister som hanterar sömnproblem omedvetna om att detta faktiskt kan vara ett naturligt sömnmönster och många som vaknar på natten blir stressade och tror sig ha sömnstörningar. Kanske handlar det alltså om att försöka anpassa sig till hur kroppen vill att man ska leva istället. Perioden mellan sömnblocken, när människor tvingades ta det lugnt, kan ha haft stor betydelse för naturlig stresshantering.

Men nu till den kanske viktigaste poängen: inte alla har möjlighet till denna tvådelade sömn i dagens samhälle. Problemet är inte bara tidsbrist, utan så mycket artificiellt ljus att det är svårt att bli trött i tid. Har du förmånen att kunna sova runt 8 timmar i sträck så är det nog det som fungerar bäst. Det är enormt viktigt för hälsan att få sin sömn. Men har du svårt för detta kanske du ska fundera på hur du kan lägga om ditt dygn. Troligtvis blir du mer produktiv under dagen, även om du måste lägga mer tid på nattliga aktiviteter och komma i säng tidigt.

Jag gillar personligen tvådelad sömn eftersom jag ofta vaknar på natten eller tidig morgon. Några lugna yogaövningar och något att äta och dricka, sen kommer “sömntåget” igen. Men det kräver att jag kommer i säng tidigt för att det ska fungera. Det ska helst vara mörkt när jag lägger mig för del två. Oftast sover jag 4,5 eller 6 timmar i del 1, vilket motsvarar 3-4 sömncykler (se längst ner för en beskrivning av sömncykel) a 90 minuter, och sedan 1-2 sömncykler i del 2, dvs 1,5 till 3h beroende på hur mycket jag sov del 1. För att det ska fungera behöver jag lägga mig senast vid nio-halv tio (vilket i och för sig är bra eftersom den viktigaste sömnen för den hormonella balansen är från då ungefär och några timmar framåt). Med småbarn går ju inte detta så ofta, utan kroppens stora sömnbehov gör att man försöker sova så fort tillfälle ges.

Vad har du för erfarenhet av detta? Vaknar du på natten och vad gör du i så fall då? Kommentera gärna!

Här är en artikel i BBC som sammanfattar forskningen på tvådelad sömn:

http://www.bbc.com/news/magazine-16964783

Sömncykler
En sömncykel är en period på ca 90 minuter. 60 till 100+ minuter beroende på person och när på natten – oftast är cyklerna längre i början av natten och kortare mot slutet.
En sömncykel inleds med att individen gradvis under cirka 20 minuter går ner i allt djupare sömn . Därefter går man vanligen upp i ytligare sömn innan man går in i en episod av REM-sömn (REM står för engelskans rapid eye movements). De första sömncyklerna under natten består till större delen av djupsömn med mindre mängd REM, medan man under senare delar av natten sover mer REM-sömn.

Stegen under en sömncykel är:

1. ett avslappnat tillstånd mellan vakenhet och sömn
2. något djupare sömn, men man kan fortfarande känna sig vaken, vilket gör att många tror att de ligger vakna mer än de faktiskt gör
3. djupsömn
4. djupsömn

Efter djupsömnen går man baklänges tillbaka genom stegen till steg 2, för att sedan övergå till REM-sömn, dvs typiskt så är följden: N1, N2, N3/4, N2, REM (N:et står för Non rapid eye movement)