fbpx

Skip links

4Health.se by Anna Sparre

God väg till hälsa

Header Right

4Health - God väg till hälsa

Podcast - Föreläsningar - Hälsotester - Kostrådgivning - Kurser

Lär dig hur kroppen fungerar och påverka rätt processer i din kropp
[Läs mer...]

Main navigation

träning

Liten guide till yogapassen här på 4Health

av Leave a Comment

Hej alla yogaintresserade!
I somras satte jag igång en liten yogasatsning både för min egen del och för er läsare. Jag testade, valde ut och la upp bra yogapass som man kan köra direkt framför datorn. De ligger inbäddade här på 4health.se, men oftast kan du klicka på rutan på överkanten av filmfönstret om du hellre kommer till klippet på youtube.

Alla yogapass hittar du via taggen yoga: https://4health.se/tag/yoga

De flesta av de första passen (använd taggen ovan och bläddra bakåt i tiden till yogapassen från juli och augusti) är för dig som är helt nybörjare och aldrig testat yoga. Många av dessa pass är på ca 50 minuter och har fokus på att få ner stressnivåerna samtidigt som man blir smidig och blir av med värk. Dvs de är utomordentliga pass även om du kan yoga och behöver koppla av/ få ner stressnivåerna 8vem behöver inte det?). Även nu när jag kan en del yoga använder jag dessa pass som avkoppling och för lite blodcirkulation innan jag går och lägger mig tex – då sover man så gott 🙂

Här är ett bra pass för dig som vill testa yoga för allra första gången: https://4health.se/dagens-yogapass-%e2%80%93-online

Efterhand har jag lagt upp lite kortare pass. Några lite snabbare med mer fokus på träning och framförallt för oss som kört några pass så att man vet hur "downward facing dog" och andra vanliga, enkla yogaposer går till. Jag har i de flesta fall skrivit i rubriken att det är ett kort pass eller hur många minuter de är. Många är mellan 15 och 25 minuter – det hinner alla med och det är utmärkt för din hälsa på så många sätt: smidighet, spänst, styrka, andning, avkoppling och så vidare. Det här hjälper mot hormonella obalanser, mot värk mm.

Här är ett exempel på ett kortare, bra pass för dig som testat yoga lite: https://4health.se/kort-allsidig-yoga-bra-for-hallning-och-mot-stela-axlar-25-min

Framöver kommer jag att fokusera på kortare pass som du hinner göra morgon, lunch eller efter jobbet. testa du också, det är helt underbart mot "kontorsvärk" och stelhet och mot stress. inte för sent 🙂

Yoga med fokus på styrka och spänst

av Leave a Comment

Det här yogapasset har mer fokus på träning, och särskilt styrka och spänst, än de jag brukar lägga upp. De flesta har fokus på att stressa ner och bli smidigare, medan detta innehåller fler styrkemoment.
För dig som följt ayurveda-serien med yoga så är detta för personer med stark Kapha

Börja 5 minuter in i klippet (med att ligga ner).

Bra komplett yogaklass 55 min

av Leave a Comment

Bra yoga på 20 minuter

av Leave a Comment

Komplett yogapass på 15 min

av Leave a Comment

Jag la upp det här passet redan under sommaren. Men jag tror fler kan ha nytta av det nu när vi kört yoga ett tag. Det här är ett bra snabbyogapass för dig som kan och har koll på några basic rörelser som downward facing dog, warrior 2 etc.
Här får du träning, smidighet och stretching i ett. Det är ett jättebra pass, men är du mest ute efter avslappning och rörlighet så testa något av de tidigare passen. Använd taggen “yoga” nere till höger här på sidan så hittar du allt.
För dig som är ny börja här:https://4health.se/stresshantering-och-traning-nyborjaryoga

Bättre hockey med lågkolhydratkost

av Leave a Comment

Mattias Ritola (Modo) ställde om kosten till lågkolhydratkost medan han var borta från ishockeyn pga skada. Det är han nöjd med eftersom han tappade kilon och blev smidigare. Eller som han själv säger:

“det känns skitbra. Det är inte så att jag hade någon övervikt innan men nu finns det verkligen ingenting. Jag ville komma tillbaka lättare och få ett litet försprång efter skadan.

Jag kännare mig lättare, har enklare att hoppa undan i situationer och är mer alert. Det är kanon att vi gjorde det här.”

http://www.expressen.se/sport/hockey/elitserien/ritola-har-inte-vagt-sa-lite-sen-jag-var-17/

Tror du att din kropp klarar allt? – om hormonsystemet, åldrande mm

av 3 Comments

Har du också kompisen som äger att “jag har tur, jag har fötts med en kropp som tål skitmat” eller “har en järnmage” eller “tål stress” eller “aldrig behöver sova, och mår bra ändå”? They just have to wait and see…

Det var lite för länge sen jag skrev om mitt och flera av er läsares favoritämne – hur funkar kroppen, så här kommer en liten aptitretare innan jag kommer med nästa större ämne 🙂

Vi har två huvudsakliga reglersystem i kroppen – nervsystemet och hormonsystemet. De systemen ser till att upprätthålla jämvikten, homeostasen. Även om vi utsätter kroppen för skitmat, stress, överdriven värme, kyla eller något annat, så styr de här systemen upp det så att vi mår bra ändå och så att balansen upprätthålls på olika sätt. Dvs de ser till så att blodsockret har rätt nivå, så att kroppen och blodet håller rätt temperatur, så att hjärta och muskler får tillräckligt mycket syre/blod osv.

Evolutionens naturliga urval handlar om att bygga en stark art som är bra på att fortplanta sig. Det viktiga (ur detta perspektiv) är att leva så att man kan och hinner skaffa barn alltså. Det här betyder i realiteten att vi har kroppar som är gjorda för att vara friska och starka tills vi fortplantat oss, dvs till och med fertil ålder. Det här gäller alla djur. Tittar vi på extremerna så finns det djur, tex vissa fisksorter, som dör efter att de förökat sig.

Hos oss människor kan vi se denna naturliga nedtrappning i att reglersystemen blir allt stelare ju äldre vi blir. Med åldern blir det jobbigare att anpassa sig till jetlag, det blir motigare att hantera sömnbrist, det blir svårare att växla mellan varmt och kallt klimat (det kan vara lite jobbigt när man anländer till sitt tropiska resmål från vinterkylan i Sverige tex), det tar längre tid att återhämta sig från ett hårt träningspass osv.

Ju mer vi har överbelastat systemen, desto värre blir det och desto tidigare sker denna nedtrappning. Det välkända exemplet är om vi överbelastat insulinmekanismen med blodsocker år ut och år in – då utvecklar vi så småningom diabetes typ 2. Men många av de allvarligare belastningarna rör för lite sömn, vilket bland annat påverkar kroppens taktpinne, melatonin som sätter dygnsrytmen för många andra hormon (melatonin ser man förresten en brant minskning av efter fertil ålder och är en signal även till andra hormoner att trappa ner) eller för mycket stressande påfrestningar (läs mer om vad som kan stressa/påfresta kroppen här: https://4health.se/binjureutmattning-–-om-stressens-foljdsjukdomar-del-1-symtom-och-stressorer) som till slut kör slut på binjurarna och får kedjereaktioner som berör sköldkörteln/ämnesomsättningen, könshormoner/PMS mm mm.

Det här är alltså anledningen att du trodde att du var odödlig när du var 20 år (eller att du fortfarande tror det om du är relativt ung 🙂 ). I några år kan kroppen ta hur mycket skit som helst. Den är gjord för att hålla oss starka tills vi får barn. Därefter ser vi följderna av vårt tidigare leverne. Ju värre kroppen belastats, desto tidigare kommer “ålderssjukdomarna”.

Min kompis och kemitekniker AK brukar ha en annan liknelse. Hon säger att kroppen är som en sjö. Den pallar väldigt mycket skit, till en viss gräns. Nås gränsen blir sjön försurad och snabbt går det. Hon syftar mest på all skit vi stoppar i oss i form av tillsatser mm, men jag tycker att liknelsen även passar här.

Så, som sagt, du är gjord för att vara frisk, stark och näst intill odödlig till och med fertil ålder. Därför är det inte säkert att du märker eller känner av om du lever ohälsosamt förrän långt senare. Ta hand om din kropp, den ska bära dig hela livet!

Därför tränar du för mycket

av 3 Comments

Jag har hela livet hört människor som säger att den eller den eller jag eller du tränar för mycket. Och oftast tänkt att de mest själva har dåligt samvete över att de inte tränar så mycket som de skulle önska. De har aldrig haft en förklaring eller bra motivering, bara att det inte är bra att träna för mycket. Och så var det nog, de försökte lindra sitt samvete, men trots det hade de rätt -man kan faktiskt träna för mycket.

Här i landet lagom är det få som tränar just lagom. Antingen är vi soffliggare eller så stressar vi ihjäl oss för att hinna träna – helst minst 1 timme på löpbandet, 2 pass i rad på gymmet eller åtminstone en halvmara i löpspåret.

Och det är just stressen jag syftar till när jag säger att man kan träna för mycket. Träning är en form av stress. En av de mest hälsosamma formerna av stress visserligen, den skyddar mot allt möjligt, framförallt genom att stärka hjärta och kärl.

Men om vi redan lever stressiga liv, sen stressar för att hinna träna en massa timmar på löpbandet och SEN lägger vi på enformig tärande träning i form av långdistanslöpning. DÅ är träning inte bra längre. Då hamnar vi i ett konstant tillstånd av kompensation för att kroppen ska kunna upprätthålla homeostas (jämvikt och balans mot omgivningen och de påfrestningar vi utsätter den för). Ständigt höga kortisolnivåer tills kroppen inte orkar längre, binjurarna trappar ner och som följd trappar andra funktioner i kroppen ner – sköldkörteln, könshormoner osv. Vi blir lättirriterade får PMS och blir till slut tröttare, inte piggare, av den där träningen. (Läs gärna mer i de 5 inläggen om binjureutmattning och stress – börja här:  https://4health.se/binjureutmattning-%E2%80%93-om-stressens-foljdsjukdomar-del-1-symtom-och-stressorer )

Hade vi levt på stenåldern, utan oro för vad som ska hinnas med, för vad chefen tycker, för vad bekanta tycker om mig, för om jag är en bra förälder, utan svängigt blodsocker-stressen, utan måste-träningen osv., då hade vi absolut klarat av en högre träningsmängd. Men egentligen inte träning, utan daglig aktivitet i form av att jaga, förflytta mig osv.

Förutom detta med stressnivåerna, så tänk på dina knän och dina organ. När du springer ett maraton tex så får dina knän ca 20 000 slag/stötar. Dina organ får också 20 000 stötar, vilket faktiskt ganska ofta ger blod i urinet från skadade njurar hos maratonlöpare. En studie på löpare i Boston Maraton visade höga nivåer av inflammationsmarkörer och koaguleringsfaktorer i blodet efter loppet. Dessutom skapades maratondistansen som en hyllning till en grekisk budbärare som sprang distansen för att sedan kollapsa och dö…

So, what to do? Känner du igen dig i det här med "måsteträning" och att träna mycket och enformigt? Börja med att korta ner dina träningspass. Ta gärna bort en del konditionsträning till förmån för styrketräning. Den konditionsträning du behåller – korta ner den och variera den med hjälp av intervall. Variera även mellan olika former av konditionsträning – spring, cykla, simma, paddla, hoppa osv.
Försök även att inte stressa för att hinna träna. Kanske du kan göra det på lunchen istället för på morgonen som planerat. Kanske du kan göra det imorgon när du har mer tid. Kanske du kan ersätta gympasset med lite träning hemma i vardagsrummet eller badlek i havet med dina barn eller din hund.
Självklart är fysisk aktivitet ett måste för optimal hälsa, men det behöver inte vara stenhård kondisträning. Kör yoga som både stretchar, stärker och stressar ner. Även den främjar blodcirkulationen, minst lika bra som promenad. Lek, bada i havet, stretcha, gör hemmaträning som armhävningar och "plankan".

Enkel vardagsmotion

av 1 Comment

Det är alltid roligt att diskutera vad man kan göra för något som ökar motionen/träningen i vardagen, dvs utan att man behöver gå ut i löpspåret eller till gymmet.

Om man tycker det är svårt att få in styrketräning i vardagen kan man göra små enkla övningar på tåget/bussen (fungerar även på kontoret) som att:
Sittande:
a) lyfta kroppen/rumpan några cm över sätet med hjälp av armarna (försök behålla hållningen genom att föra ut/fram bröstet samtidigt) – håll statiskt en liten stund och upprepa några gånger
b) lyfta benen från golvet med hjälp av magmusklerna (tex 10-20 gånger)
Stående:
a) balansera på ett ben (du kan ha foten ett par cm ovanför golvet, dvs det behöver inte synas). Medan du balanserar, böj knäet i benet du står på lite lite (dvs använd lårmusklerna) och upprepa detta ca 10 ggr. Byt sedan ben.
b) växla mellan helfot och stå på tå (tex 10-20 ggr), känns i vaderna

För att få motion kan du även välja trappor, cykla/gå till/från jobbet eller buss-/tågstationen, växla med att stå och arbeta vid skrivbordet.

Du kan också “walk and talk”, dvs istället för att ta en fika med kompisen – prata och promenera. Eller om du ska ringa farmor – gå en promenad medan ni pratar.

Lek med dina barn utomhus istället för att spela tv-spel. Klipp gräset eller dammsug. Gå / cykla till affären osv.

Vad har du för tips? Kommentera gärna!

Foto: FreeDigitalPhotos.net

Det viktigaste när du tränar (om du vill ha resultat) – hållning

av 2 Comments

Ibland vill jag gråta *ok överdriver* när jag ser personer på gymmet som verkligen kämpar för sin hälsa, vikt, styrka eller vad nu deras mål är. Om de samtidigt står på crosstrainern med hakan framme i kontrollpanelen, eller sitter i roddmaskinen med axlarna neråtpekande framför bröstet eller joggar med axlarna i höjd med öronsnibbarna – då blir det inte bra.

Huvudanledningen till träningen är (bör vara) att bygga en frisk, tålig, stark kropp och förebygga värk mm. Men ju mer du tränar i totalt fel hållning, desto starkare bygger du denna felaktiga hållning och snabbar därmed på förloppet mot en kropp med värk.

De vanligaste felen, som vanligtvis beror på timmar på kontor, i bil och framför datorn är (enligt mig):

  • kutrygg (i bröstkorgen, dvs övre ryggen), vilket främst beror på korta starka bröstmuskler och svagare muskler på ryggsidan.
    När du tränar, i allt du gör, för fram bröstet och försök tänka att skulderbladen är de som ska jobba. Spelar ingen roll om du står på löpband, crosstrainer, sitter i roddmaskin eller gör en styrkeövning- lika viktigt alltid.
    Och framförallt – har du en sån hållning så behöver du stretcha bröstmusklerna och träna ryggmusklerna
  • axlarna vid öronen. Vanligt, särskilt hos kvinnor, att stress, mycket att göra och datorarbete slutar med att man sitter med axlarna vid öronen och får jättestelt och värkande axel-nack-parti.
    Inte helt lätt att sitta och tänka på i vardagen, men när du tränar bör du ha för vana att lära in en bra hållning. Så när du joggar, går el dyl – slappna av och sänk axlarna.
    Dessutom – Stretcha nacke och axlar.
  • gamnacke, dvs nackmusklerna har blivit svaga och halsmusklerna starka av datorarbete mm.
    Dra bak huvudet, in med hakan och se till att öronen är över axlarna i alla övningar du gör
    Har du en sån hållning kan du göra en övning där du står med ryggen mot en vägg och trycker bak nacken mot väggen. Håll tex 30 sek och upprepa ett par gånger. Detta stärker nackmusklerna.
  • putrumpa, dvs rumpan sticker ut/ svank som beror på kort så kallad höftböjare. Höftböjaren är ett antal muskler som binder ihop höftbenet/nedre ryggen med låret. Att träna en massa situps och dylikt utan att stretcha ut höft och framsida lår är ett sätt att hamna här.
    Tänk “svansen mellan benen” i dina träningsövningar så får du en bättre hållning
    Är detta svårt är det viktigt att stretcha framsidan av höften, tex genom att ha främre benet i 90 grader – bakre benet med knäet i golvet och stretcha framsidan av bakre benet/höften (förståeligt?)

En liten disclaimer är att dålig hållning i en del av kroppen kan bero på obalans någon helt annanstans i kroppen. Dvs det är inte alltid så lätt som att enbart träna upp “motsatta” sidan. Exempelvis kan du ha “gamnacke” för att du har översträckta knän. Dvs eftersom knäna hamnar bakom den så kallade lodlinjen så måste du föra fram någon annan kroppsdel framför lodlinjen för att balansera upp (annars faller du/ får bakvikt). Mer om det i ett senare inlägg, men börja med tipsen ovan så är du en god bit på väg.

Nåja, (tillbaka till rubriken) hållning är en av de viktigaste faktorerna i alla fall…