Brukar inte lägga upp typisk “gymyoga” eftersom jag själv gör yoga för att komma ner i varv och bli smidig.
Men vill man ha snabbträning med lite inbyggd stretching så är här ett kort bra pass som stärker kroppen – fokus på mage/core. Bra om man testat yoga någon gång innan så att man vet vad downward facing dog och liknande betyder
träning
Liten guide till yogapassen här på 4Health
Hej alla yogaintresserade!
I somras satte jag igång en liten yogasatsning både för min egen del och för er läsare. Jag testade, valde ut och la upp bra yogapass som man kan köra direkt framför datorn. De ligger inbäddade här på 4health.se, men oftast kan du klicka på rutan på överkanten av filmfönstret om du hellre kommer till klippet på youtube.
Alla yogapass hittar du via taggen yoga: https://4health.se/tag/yoga
De flesta av de första passen (använd taggen ovan och bläddra bakåt i tiden till yogapassen från juli och augusti) är för dig som är helt nybörjare och aldrig testat yoga. Många av dessa pass är på ca 50 minuter och har fokus på att få ner stressnivåerna samtidigt som man blir smidig och blir av med värk. Dvs de är utomordentliga pass även om du kan yoga och behöver koppla av/ få ner stressnivåerna 8vem behöver inte det?). Även nu när jag kan en del yoga använder jag dessa pass som avkoppling och för lite blodcirkulation innan jag går och lägger mig tex – då sover man så gott 🙂
Här är ett bra pass för dig som vill testa yoga för allra första gången: https://4health.se/dagens-yogapass-%e2%80%93-online
Efterhand har jag lagt upp lite kortare pass. Några lite snabbare med mer fokus på träning och framförallt för oss som kört några pass så att man vet hur "downward facing dog" och andra vanliga, enkla yogaposer går till. Jag har i de flesta fall skrivit i rubriken att det är ett kort pass eller hur många minuter de är. Många är mellan 15 och 25 minuter – det hinner alla med och det är utmärkt för din hälsa på så många sätt: smidighet, spänst, styrka, andning, avkoppling och så vidare. Det här hjälper mot hormonella obalanser, mot värk mm.
Här är ett exempel på ett kortare, bra pass för dig som testat yoga lite: https://4health.se/kort-allsidig-yoga-bra-for-hallning-och-mot-stela-axlar-25-min
Framöver kommer jag att fokusera på kortare pass som du hinner göra morgon, lunch eller efter jobbet. testa du också, det är helt underbart mot "kontorsvärk" och stelhet och mot stress. inte för sent 🙂
Yoga med fokus på styrka och spänst
Det här yogapasset har mer fokus på träning, och särskilt styrka och spänst, än de jag brukar lägga upp. De flesta har fokus på att stressa ner och bli smidigare, medan detta innehåller fler styrkemoment.
För dig som följt ayurveda-serien med yoga så är detta för personer med stark Kapha
Börja 5 minuter in i klippet (med att ligga ner).
Bra komplett yogaklass 55 min
Bra yoga på 20 minuter
Komplett yogapass på 15 min
Jag la upp det här passet redan under sommaren. Men jag tror fler kan ha nytta av det nu när vi kört yoga ett tag. Det här är ett bra snabbyogapass för dig som kan och har koll på några basic rörelser som downward facing dog, warrior 2 etc.
Här får du träning, smidighet och stretching i ett. Det är ett jättebra pass, men är du mest ute efter avslappning och rörlighet så testa något av de tidigare passen. Använd taggen “yoga” nere till höger här på sidan så hittar du allt.
För dig som är ny börja här:https://4health.se/stresshantering-och-traning-nyborjaryoga
Bättre hockey med lågkolhydratkost
Mattias Ritola (Modo) ställde om kosten till lågkolhydratkost medan han var
borta från ishockeyn pga skada. Det är han nöjd med eftersom han tappade kilon och blev smidigare. Eller som han själv säger:
“det känns skitbra. Det är inte så att jag hade någon övervikt innan men nu finns det verkligen ingenting. Jag ville komma tillbaka lättare och få ett litet försprång efter skadan.
Jag kännare mig lättare, har enklare att hoppa undan i situationer och är mer alert. Det är kanon att vi gjorde det här.”
http://www.expressen.se/sport/hockey/elitserien/ritola-har-inte-vagt-sa-lite-sen-jag-var-17/
Tror du att din kropp klarar allt? – om hormonsystemet, åldrande mm
Har du också kompisen som äger att “jag har tur, jag har fötts med en kropp
som tål skitmat” eller “har en järnmage” eller “tål stress” eller “aldrig behöver sova, och mår bra ändå”? They just have to wait and see…
Det var lite för länge sen jag skrev om mitt och flera av er läsares favoritämne – hur funkar kroppen, så här kommer en liten aptitretare innan jag kommer med nästa större ämne 🙂
Vi har två huvudsakliga reglersystem i kroppen – nervsystemet och hormonsystemet. De systemen ser till att upprätthålla jämvikten, homeostasen. Även om vi utsätter kroppen för skitmat, stress, överdriven värme, kyla eller något annat, så styr de här systemen upp det så att vi mår bra ändå och så att balansen upprätthålls på olika sätt. Dvs de ser till så att blodsockret har rätt nivå, så att kroppen och blodet håller rätt temperatur, så att hjärta och muskler får tillräckligt mycket syre/blod osv.
Evolutionens naturliga urval handlar om att bygga en stark art som är bra på att fortplanta sig. Det viktiga (ur detta perspektiv) är att leva så att man kan och hinner skaffa barn alltså. Det här betyder i realiteten att vi har kroppar som är gjorda för att vara friska och starka tills vi fortplantat oss, dvs till och med fertil ålder. Det här gäller alla djur. Tittar vi på extremerna så finns det djur, tex vissa fisksorter, som dör efter att de förökat sig.
Hos oss människor kan vi se denna naturliga nedtrappning i att reglersystemen blir allt stelare ju äldre vi blir. Med åldern blir det jobbigare att anpassa sig till jetlag, det blir motigare att hantera sömnbrist, det blir svårare att växla mellan varmt och kallt klimat (det kan vara lite jobbigt när man anländer till sitt tropiska resmål från vinterkylan i Sverige tex), det tar längre tid att återhämta sig från ett hårt träningspass osv.
Ju mer vi har överbelastat systemen, desto värre blir det och desto tidigare sker denna nedtrappning. Det välkända exemplet är om vi överbelastat insulinmekanismen med blodsocker år ut och år in – då utvecklar vi så småningom diabetes typ 2. Men många av de allvarligare belastningarna rör för lite sömn, vilket bland annat påverkar kroppens taktpinne, melatonin som sätter dygnsrytmen för många andra hormon (melatonin ser man förresten en brant minskning av efter fertil ålder och är en signal även till andra hormoner att trappa ner) eller för mycket stressande påfrestningar (läs mer om vad som kan stressa/påfresta kroppen här: https://4health.se/binjureutmattning-–-om-stressens-foljdsjukdomar-del-1-symtom-och-stressorer) som till slut kör slut på binjurarna och får kedjereaktioner som berör sköldkörteln/ämnesomsättningen, könshormoner/PMS mm mm.
Det här är alltså anledningen att du trodde att du var odödlig när du var 20 år (eller att du fortfarande tror det om du är relativt ung 🙂 ). I några år kan kroppen ta hur mycket skit som helst. Den är gjord för att hålla oss starka tills vi får barn. Därefter ser vi följderna av vårt tidigare leverne. Ju värre kroppen belastats, desto tidigare kommer “ålderssjukdomarna”.
Min kompis och kemitekniker AK brukar ha en annan liknelse. Hon säger att kroppen är som en sjö. Den pallar väldigt mycket skit, till en viss gräns. Nås gränsen blir sjön försurad och snabbt går det. Hon syftar mest på all skit vi stoppar i oss i form av tillsatser mm, men jag tycker att liknelsen även passar här.
Så, som sagt, du är gjord för att vara frisk, stark och näst intill odödlig till och med fertil ålder. Därför är det inte säkert att du märker eller känner av om du lever ohälsosamt förrän långt senare. Ta hand om din kropp, den ska bära dig hela livet!
Därför tränar du för mycket
Jag har hela livet hört människor som säger att den eller den eller jag eller du tränar för mycket. Och oftast tänkt att de mest själva har dåligt samvete över att de inte tränar så mycket som de skulle önska. De har aldrig haft en förklaring eller bra motivering, bara att det inte är bra att träna för mycket. Och så var det nog, de försökte lindra sitt samvete, men trots det hade de rätt -man kan faktiskt träna för mycket.
Här i landet lagom är det få som tränar just lagom. Antingen är vi soffliggare eller så stressar vi ihjäl oss för att hinna träna – helst minst 1 timme på löpbandet, 2 pass i rad på gymmet eller åtminstone en halvmara i löpspåret.
Och det är just stressen jag syftar till när jag säger att man kan träna för mycket. Träning är en form av stress. En av de mest hälsosamma formerna av stress visserligen, den skyddar mot allt möjligt, framförallt genom att stärka hjärta och kärl.
Men om vi redan lever stressiga liv, sen stressar för att hinna träna en massa timmar på löpbandet och SEN lägger vi på enformig tärande träning i form av långdistanslöpning. DÅ är träning inte bra längre. Då hamnar vi i ett konstant tillstånd av kompensation för att kroppen ska kunna upprätthålla homeostas (jämvikt och balans mot omgivningen och de påfrestningar vi utsätter den för). Ständigt höga kortisolnivåer tills kroppen inte orkar längre, binjurarna trappar ner och som följd trappar andra funktioner i kroppen ner – sköldkörteln, könshormoner osv. Vi blir lättirriterade får PMS och blir till slut tröttare, inte piggare, av den där träningen. (Läs gärna mer i de 5 inläggen om binjureutmattning och stress – börja här: https://4health.se/binjureutmattning-%E2%80%93-om-stressens-foljdsjukdomar-del-1-symtom-och-stressorer )
Hade vi levt på stenåldern, utan oro för vad som ska hinnas med, för vad chefen tycker, för vad bekanta tycker om mig, för om jag är en bra förälder, utan svängigt blodsocker-stressen, utan måste-träningen osv., då hade vi absolut klarat av en högre träningsmängd. Men egentligen inte träning, utan daglig aktivitet i form av att jaga, förflytta mig osv.
Förutom detta med stressnivåerna, så tänk på dina knän och dina organ. När du springer ett maraton tex så får dina knän ca 20 000 slag/stötar. Dina organ får också 20 000 stötar, vilket faktiskt ganska ofta ger blod i urinet från skadade njurar hos maratonlöpare. En studie på löpare i Boston Maraton visade höga nivåer av inflammationsmarkörer och koaguleringsfaktorer i blodet efter loppet. Dessutom skapades maratondistansen som en hyllning till en grekisk budbärare som sprang distansen för att sedan kollapsa och dö…
So, what to do? Känner du igen dig i det här med "måsteträning" och att träna mycket och enformigt? Börja med att korta ner dina träningspass. Ta gärna bort en del konditionsträning till förmån för styrketräning. Den konditionsträning du behåller – korta ner den och variera den med hjälp av intervall. Variera även mellan olika former av konditionsträning – spring, cykla, simma, paddla, hoppa osv.
Försök även att inte stressa för att hinna träna. Kanske du kan göra det på lunchen istället för på morgonen som planerat. Kanske du kan göra det imorgon när du har mer tid. Kanske du kan ersätta gympasset med lite träning hemma i vardagsrummet eller badlek i havet med dina barn eller din hund.
Självklart är fysisk aktivitet ett måste för optimal hälsa, men det behöver inte vara stenhård kondisträning. Kör yoga som både stretchar, stärker och stressar ner. Även den främjar blodcirkulationen, minst lika bra som promenad. Lek, bada i havet, stretcha, gör hemmaträning som armhävningar och "plankan".
Enkel vardagsmotion
Det är alltid roligt att diskutera vad man kan göra för något som ökar motionen/träningen i 
vardagen, dvs utan att man behöver gå ut i löpspåret eller till gymmet.
Om man tycker det är svårt att få in styrketräning i vardagen kan man göra små enkla övningar på tåget/bussen (fungerar även på kontoret) som att:
Sittande:
a) lyfta kroppen/rumpan några cm över sätet med hjälp av armarna (försök behålla hållningen genom att föra ut/fram bröstet samtidigt) – håll statiskt en liten stund och upprepa några gånger
b) lyfta benen från golvet med hjälp av magmusklerna (tex 10-20 gånger)
Stående:
a) balansera på ett ben (du kan ha foten ett par cm ovanför golvet, dvs det behöver inte synas). Medan du balanserar, böj knäet i benet du står på lite lite (dvs använd lårmusklerna) och upprepa detta ca 10 ggr. Byt sedan ben.
b) växla mellan helfot och stå på tå (tex 10-20 ggr), känns i vaderna
För att få motion kan du även välja trappor, cykla/gå till/från jobbet eller buss-/tågstationen, växla med att stå och arbeta vid skrivbordet.
Du kan också “walk and talk”, dvs istället för att ta en fika med kompisen – prata och promenera. Eller om du ska ringa farmor – gå en promenad medan ni pratar.
Lek med dina barn utomhus istället för att spela tv-spel. Klipp gräset eller dammsug. Gå / cykla till affären osv.
Vad har du för tips? Kommentera gärna!
Foto: FreeDigitalPhotos.net
Senaste kommentarer