Här nedan är ett bra yogapass som jag letat fram till er. Innehåller både spänst, stretch och meditation/stressa ner
Det går lite snabbare fram än de mest basic yogapassen jag lagt upp här, men innehåller ungefär samma poser som i ett tidigare enklare, mer förklarande som du hittar här: https://4health.se/dagens-yogapass-%E2%80%93-online
Läs gärna mer här också https://4health.se/stresshantering-och-traning-nyborjaryoga
träning
Ytterligare ett bra/enkelt yogapass att köra hemma (kort)
Här kommer ytterligare ett yogapass som jag tycker är bra för den som är helt ny när det gäller yoga. Kort och enkelt nybörjarpass på 20 minuter. Kör det här framför skärmen. Det enda du behöver är lugn och ro runt om dig och en yogamatta eller vanlig “vardagsrumsmatta”. Testa du också!
Stressa ner, andas, stretcha och stärk din kropp. Läs gärna mer här https://4health.se/stresshantering-och-traning-nyborjaryoga
Dagens yogapass – online
Här kommer ett enkelt nybörjarpass som passar alla. Tycker att det är väldigt smidigt att köra hemma med hjälp av bara dator och internet. Stressa ner, andas, stretcha och stärk din kropp. Läs gärna mer här https://4health.se/stresshantering-och-traning-nyborjaryoga
Du kan börja 5 minuter in i klippet. Det pratas lite annat i början nämligen.
Stresshantering och träning: nybörjaryoga
Yoga är inte bara flum, vilket många börjat upptäcka. Det är en underbar tränings- och stretchform som även kan minska stressnivåer och få oss mer “i nuet”. Läs gärna tidigare inlägg om nervsystemet och andning (https://4health.se/nervsystemet-och-varfor-andningsovningar-funkar-mot-stress)
För att vara lite praktisk så kommer här två bra introduktionspass till yoga som du alltså kan testa hemma framför datorn. Du behöver egentligen inte något särskilt, men en yogamatta eller dylikt är ganska bra. Fungerar annars på gräsmattan eller vanliga mattan.
Det första är ett lugnt pass som visar helheten med yoga. Allt från andning, kroppsmedvetenhet till styrka, smidighet och balans.
Det andra passet är väldigt bra beskrivningar av yogaövningar som stretchar och stärker de muskler som vi generellt behöver pga den snedbelastning kontorsarbete och stillasittande ger. Spola fram andra klippet till 5 minuter in i klippet, eller 8 minuter om du vill sätta igång direkt och inte ens höra intro om yoga.
Kommer att lägga upp fler bra yogapass efterhand, både full längd och korta, häng med du också!!
Träningshjälp?
Vill du ha hjälp med att
- träna rätt och effektivt
- förebygga värk och sjukdomar
- träna där det passar dig
Hemma i vardagsrummet
På lekplatsen med barnen
På lunchrasten
På stranden, i havet, i skogen eller trädgården - få inspiration och hjälp att hitta nya spännande träningsformer
Varför inte testa SUP (Stand up paddling) där du tränar hela kroppen. En kombination av balansplatta medan du får träning av rygg, axlar, mage och armar
Kom och träna med mig i Kåseberga utanför Ystad eller boka en tid i Malmö!
boka@4health.se
Vi ses!
Periodisk fasta – del 2
Jag skrev för ett tag sen ett inlägg om periodisk fasta https://4health.se/periodoisk-fasta
Sen dess har jag experimenterat på mig själv så mycket jag kunnat för att kunna ge er ännu mer personliga reflektioner.
Jag har insett att jag mår toppen av att försöka låta det gå åtminstone 12h mellan kvällsmålet och frukosten/ första målet. På så sätt får kroppen/ organen sin vila och mina mättnads- och hungersignaler fungerar perfekt.
Många kör en 16-8 modell, dvs fastar 16h och äter under resterande 8h av dygnet. Jag har testat även detta, men tycker att jag blir för dåsig efter första målet så att mitt arbete resten av dagen blir lidande. Kändes dock som efter ett utomhusträningspass (tex surf 🙂 ), dvs ganska skön känsla efter det där första målet. Men tycker att jag får en tillräckligt go känsla av kortare fasta.
Träning under fastan då? Jo, för mig fungerar det att avsluta fastan (som för min del då är 12-13h) med lite lätt träning, tex jogga 30 min. Ett kort surfingpass tidigt på morgonen gick också bra. Träningen förstärker effekten av fastan och det känns extra gött. Däremot presterar jag inte på topp, så styrketräning där man vill orka det sista (eller liknande) passar inte mig på fastande mage. Där tror jag på att fylla på kroppen för att orka det där sista som är det som ger resultat.
Se även till att äta direkt efter träningen. Jag testade en gång att fortsätta fastan 2h efter lätt träning, trots att det går emot vad jag tror är bäst. Och det kändes nedbrytande och inte alls bra. Återhämtningsmålet är en viktig del i att stoppa de nedbrytande hormon som utsöndras under träning (det utsöndras också anabola/uppbyggande hormon vid träning, det är dessa vi vill förstärka)
Vissa hävdar att man inte kommer in i ”fasting state” förrän efter ca 12h. Med det menar de att glukoneogenes (dvs omvandling av aminosyror mm till glukos/blodsocker) och användning av glykogenlager (kolhydratlager i muskler och lever) är högre de första 12h och efter 12h är nedbrytning av fettdepåer maximal. Jag skulle dock tro att den tiden är något olika för olika individer. För min del är inte detta målet, utan snarare att ge kroppen tid för annat än matsmältning och kanske ge den en liten anabol boost samtidigt. Men det kan vara värt att ha i åtanke om du arbetar med viktnedgång.
Det här är mina individuella preferenser. Tänk på att vi är alla olika och dessutom lever vi olika. Jag tränar mycket, och har alltid ätit ofta. Så mina 12h motsvarar säkert 14-16h för en annan.
Lycka till! 🙂
En myt om benskörhet
Många kvinnor drabbas av benskörhet. Särskilt efter klimakteriet när hormonnivåer 
ändras (särskilt östrogennivåerna sjunker) så kan benmassan bli mer porös.
Eftersom ben bara växer på längden fram till 20-årsåldern så påstår en del att loppet sedan är kört, att det bara är rätt kost och träning under ungdomsåren som avgör huruvida vi får ett starkt eller svagt skelett.Det är en myt. Visst är det superviktigt att bygga skelettet under ungdomsåren, men ben är en högst levande vävnad med levande celler som hela tiden lagar och bygger benmassa.
Jag vill betona vikten av belastande träning – styrketräning och träning som gör att skelettet utsätts för stötar såsom löpning, hopp etc- gör att skelettet och benen i kroppen kan bli bredare och starkare. Och vice versa, brist på träning vänder denna process och gör benen svagare och lättare. Ben fortsätter alltså att förändras på bredden/diametern under hela livet, men det gäller att underhålla kroppen.
Tyvärr föredrar många kvinnor lite lättare träning som promenader eller simning, men ska man bara välja en träningsform så får ofta kvinnor mer ut av styrketräning (vilken inte behöver vara avancerad på ett gym, utan lika gärna kan utföras i vardagsrummet).
En av farorna med kalorier in vs. ut
Nu ska jag kort förklara varför det är riktigt dumt att äta skitmat och springa bort den på 
löpbandet.
Väldigt många jag träffar som inte anser sig ha några hälsobesvär är av åsikten att de kan äta vad de vill eftersom de tränar så mycket. Jag pratar ofta om en annan av nackdelarna med detta, vilket är att man helt enkelt inte håller sig frisk. Men jag ska beskriva en annan hälsorisk med detta – skada på mitokondrierna.
Mitokondrier är kraftverk i dina celler. Här produceras energi i den form som kan användas av din kropp (ATP). Mitokondrierna är alltså helt avgörande för din kropp och hälsa. Problemet är att aerobisk överträning kan skada dina mitokondrier. Det skapar en oxidativ stress (fria radikaler) i mitokondrierna. Det här skyndar på åldrandet och försämrar hur du presterar.
Ju bättre mat du äter desto mer träning tål din kropp, inklusive mitokondrierna. Så äter du en näringstät kost som ger kroppen allt den behöver, stärker kroppens egna antioxidativa försvar och dessutom tillför antioxidanter utifrån, så tål du en hög nivå av träning. Men äter du en näringsfattig, men energität kost som du tycker att du kan unna dig eftersom du ändå springer bort den efteråt så skadar du alltså mitokondrierna.
Här bör man även se till formen av träning. Den akuta, tillfälliga stress som kroppen utsätts för av kort, intensiv träning har en uppbyggande effekt på kroppen och kan göra cellerna mer motståndskraftiga mot oxidativ stress, medan överträning i form av för långa pass ger en nedbrytande stresseffekt.
Slutsats: Hälsa = näringstät kost och intensiv träning (och lite annat förstås 🙂 )
Periodisk fasta
Senaste veckorna har det pratats periodisk fasta (eller intermittent fasting som det heter 
på engelska) på alla håll och kanter.
Vad är periodisk fasta?
Att låta bli att äta under en kortare period – antingen ett helt dygn eller delar av ett dygn, tex genom att skjuta fram eller hoppa över en måltid.
När vi äter en lågkolhydratkost och unviker ett svängigt blodsocker håller vi oss mätta längre och har en stor del av vår energiförsörjning från fett. Fettdepåerna kan alltså gå in med bränsle när vi inte tillför mat.
Varför?
Vi gör det för att inte bara efterlikna vad vi åt under evolutionen, utan också hur vi åt under evolutionen, antingen genom en periodvis brist på mat, eller genom att “jaga” innan vi äter (översatt: maten finns inte när vi vaknar, vi kan vara vakna en stund och till och med utföra fysisk aktivitet innan maten).
Medan långvarig svält är nedbrytande och sänker ämnesomsättningen kan kortvarig svält ha en uppbyggande effekt på kroppen.
En annan anledning kan vara att minska det totala energiintaget (för den som vill gå ner i vikt), låta kroppen använda fettdepåerna och och lära sig skillnaden mellan riktig hunger och önskan om mat.
För de flesta är syftet med periodisk fasta att kunna bygga muskler samtidigt som man går ner i vikt, men ytterligare en anledning är att ge kroppens organ vila. Äter vi konstant får organen gå på högvarv hela tiden.
Korta perioder av fasta har också en liknande effekt som intensiv träning.
När kroppen fastar eller utsätts för intensiv träning tvingas kroppen bryta ner vävnad, både fettdepåer och muskler. Logiskt så föredrar kroppen att offra skadade proteiner och celler först. Man tror därför att denna kortvariga stress gör att kroppen gör av med sina sjuka celler på ett effektivare sätt. Samtidigt triggar muskelnedbrytningen kroppen att producera nya, friska muskelfibrer. Så att den är redo för nya påfrestningar. Därför får du troligtvis bäst effekt av din periodiska fasta om du även tränar.
Som vanligt är jag övertygad om att allt har med hormoner att göra. Några hormonella effekter av periodisk fasta är följande. På samma sätt som intensiv träning så stimulerar kortvarig fasta tillväxthormon och testosteron, vilka har en anabol (uppbyggande) effekt. Kortvarig fasta stimulerar hormoner som har en fettnedbrytande effekt. Det kan även öka känsligheten för olika hormon, såsom aptit- och mättnadshormoner (du känner alltså hunger- och mättnadssignaler tydligare). Det har i studier även förbättrat insulinkänsligheten (vilket är ett bra skydd mot diabetes).
Hur?
Enklast är att göra detta i samband med natten. En del gör det varje dygn, tex genom en 16-8 modell, dvs fasta 16h (tex mellan kl 19 och 11) då du bara dricker (energilös dryck som vatten, te, kaffe) och ät under resterande 8 h. Hur många timmar man än väljer så verkar de flesta tycka att det är enklast i samband med natten/ frukosten (inklusive mig själv). Andra väljer att fasta ett helt dygn med regelbundna intervall.
Det här fungerar bara (eller rättare sagt du mår bäst av det och klarar vardagen) om du äter en kost som gör att din kropp har lätt för att använda fett som energikälla. Dvs genom att den är van vid lågkolhydratkost och i brist på mat lätt kan utnyttja fettet från våra depåer.
En mer extrem variant är warrior diet som går ut på att bara äta ett enda mål om dagen http://www.warriordiet.com/
Vad tycker jag?
Jag är fast övertygad om att det här fungerar utmärkt för en del och sämre för andra. Precis som med allt annat 🙂
En fördel är att det kan vara ett sätt att komma bort från fixeringar vid mat. Att titta på klockan och tänka “nu är det mat om 1h, nu är det mat om 10 min, nu är det snart mat… ” Då känner du inte ens efter om du är hungrig och behöver mat, du bara vet att du äter kl 7.30, kl 12.00, mellanmål kl 15.30, och middag 19. Det är inte så vi vill ha det. En fördel med att äta rätt är helt kopplad till hormoner och mättnadssignaler. Lär dig lyssna på din kropp på riktigt. Hjärnan döljer ofta kroppens signaler genom sug på mat. Gärna på kolhydrater, men även på energi som sådan. Att bestämma sig för att inte äta förrän kl 11 imorgon lär dig upptäcka dessa signaler. Troligtvis känner du att det är helt ok, men vid 10 så känner du att “nu är det verkligen tomt i magen, det jag känner är hunger”.
Nackdelen kan vara att du eventuellt överäter om du blir för hungrig. Om din magsäck är tom utsöndras mer ghrelin (hormon) och du kan få en glupsk hunger som gör det svårt att sluta äta fast du är lagom mätt. Vissa påverkas inte på detta sätt, medan det är ett problem för andra. Eller om det förstör din vardag för att du inte mår bra av det (många känner dock tvärtom, att det ger en extra energikick)
Eftersom jag sedan jag varit spädbarn haft en hög ämnesomsättning och ätit ofta ofta så tror jag inte att de mest extrema formerna av det här är något för mig. Mamma berättade att hon lärde sig på MVC eller BVC hur ofta man skulle amma sitt barn och gjorde så. Problemet var bara att jag var rasande och skrek och skrek tills hon började amma mig betydligt oftare (och jag var verkligen inget tjockt barn, utan “tandpetaren”). Återigen – vi är individer. Det är väldigt svårt, för att inte säga dumt, att säga att en metod fungerar för alla. Därför tror jag att periodisk fasta för mig är något helt annat än för dig. För mig innebär det kanske 13 h i samband med natten. Dvs ät sista målet innan 20 och första målet efter kl 9 (normalt kanske det hade varit 6) . Jag har testat och tycker att det är helt ok dagar som jag inte tränar hårt. Så jag kan tänka mig att göra detta med kontinuerliga inslag för att påminna mig själv om hur hungerskänslorna känns :-), låta organen vila och kanske få en anabol effekt på köpet.
Jag tror att du som vill gå ner i vikt, har ätit LCHF ett tag, gör “allt” rätt, fått stopp på eventuell viktuppgång, men inte tappar kilon kan testa det här. Kanske behöver du inte alla dessa mål mat. Hur skulle du må om du lät lunchen bli ditt första mål, din frukost? Kan vara värt att testa (testa då mer än en gång, som med allt annat måste kroppen få en chans).
Jag är helt övertygad om att det inte är skadligt i alla fall. Det här med att frukosten är viktigaste målet är mest påhittat under kolhydrateran, precis som mellanmål, för att se till att blodsockret får en kick med jämna intervall så att vi inte blir låga och irriterade. Däremot vill jag vänta med att uttala mig om träningsresultat och färre måltider.
Studier på ämnet:
http://jap.physiology.org/content/99/6/2128.full
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15741046
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2622429/
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22215651
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3002457/
Dagens träningstips
Nu ska jag ta en paus i jobbandet och ta ett kort träningsavbrott. Här kommer mitt tips för dagen.
Har du inte mer än en dryg halvtimme på dig på gymmet? Du kanske vill hinna med det på 
morgonen innan jobbet eller på lunchen. Mitt effektiva pass ser ut så här:
- 10 min rodd på tyngsta motståndet så att rygg och armar får jobba
- 10 min i cross trainer-maskin, också det på ganska mycket motstånd så att benen får arbeta lite (men inte tyngre än att det faktiskt blir en konditionsövning)
- 10 min på löpbandet
På så sätt får du både kondition och styrka under en hel halvtimme. Styrkan är framförallt i form av muskelkondition, dvs motsvarande många repetitioner på låg vikt.
Tänk på:
- Gå/cykla dit och stretcha gärna lite innan så att du är uppvärmd
- Inga pauser mellan övningarna, utan snabba byten
- Kör gärna lite intervaller, dvs så att du tar ut dig ordentligt. Viktigt att bli trött!
- I roddmaskinen: tänk på att räta upp dig. Ut med bröstet och låt skulderbladen jobba. Det är ryggen, inte bröstet, som ska göra jobbet
- I crosstrainern likaså: räta upp dig och tänk på hållningen. Det är inte bara bättre för kroppen, utan underlättar även andningen
- Ta ett par minuter och varva ner med gång innan du avslutar
Lycka till!
Senaste kommentarer