fbpx

Skip links

4Health.se by Anna Sparre

God väg till hälsa

Header Right

4Health - God väg till hälsa

Podcast - Föreläsningar - Hälsotester - Kostrådgivning - Kurser

Lär dig hur kroppen fungerar och påverka rätt processer i din kropp
[Läs mer...]

Main navigation

träning

LCHF-kurser: ”avancerad” 1 November/ LCHF introduktionskurs 29 november

av Leave a Comment

Den 29 november är det dags för nästa LCHF introduktionskurs i Malmö (se innehåll nedan)

Den 1 november är det en fortsättningskurs i Malmö för dig som redan kan lite om hur blodsocker och insulin påverkar kroppen Läs mer om fortsättningskursen här: https://4health.se/lchf-fortsattningskurs-1-november

Dessutom:
5 Dec – Helhetshälsa & kost / Hållning vs. skador och värk. Föreläsning & Frågestund med lic. kostrådgivare, personlig tränare samt leg. sjukgymnast (ännu ej publicerat , men går bra att anmäla sig)
Startdatum TBD – Sockerberoende i grupp. Utbildning, erfarenhetsutbyte och stöd vid ett antal tillfällen (ännu ej publicerat , men går bra att anmäla sig)

LCHF-kursen 29 November:
Hur och varför kan man gå ner i vikt och hålla sig frisk med LCHF? Vad är egentligen LCHF (även kallad ”njutmetoden”)? Vad händer i kroppen när du äter olika livsmedel? Vad ska man äta?
En introduktionskurs där vi pratar om varför LCHF fungerar och hur man gör. Du får även konkreta tips på menyer, recept mm med dig hem.

Du som har gått LCHF-kursen får dessutom dra av avgiften (för LCHF-kursen) om du sedan anmäler dig till Kost- och Hälsokursen (6 tillfällen, alternativt hälsohelg på Österlen. Gäller ordinarie pris).

Du anmäler dig till boka@4health.se
Pris 395 kr inkl. moms. Du kan använda ditt friskvårdsbidrag!
Läs mer om kurser, innehåll och priser under https://4health.se/kurser . För frågor kan du kontakta kursansvarig Anna Sparre på kontakt@4health.se eller genom att ringa 0703 568484

Världens bästa träning! – Vad tycker du?

av 4 Comments

Alla former av surfing är mitt val. Det ger styrka och kondition, frisk luft och D-vitamin, men det glömmer man lätt för det är sååå roligt att man lätt väljer det framför en bra film, en fest eller vad som helst faktiskt. Eller som jag skrev på facebook häromdagen: "Önskar att jag kunde förmedla känslan som gör att man frivilligt hoppar ur sängen halv 6. Men en stund ensam på vattnet runt 6.20 med stora fina vågor som rullar in, i övrigt helt tyst och med en stunning view som man inte får från land – worth being awake for!"

Vilken träning tycker du är världens bästa? Hjälp andra till träningsinspiration och för att hitta det som passar just dig! Kommentera gärna nedan!!

Motion mot depression, stress, sötsug och för ett bättre immunförsvar – så fungerar det

av 4 Comments

Stenåldersmänniskan förflyttade sig för att skaffa mat. Det gav en kick från hjärnans belöningscentrum eftersom det var viktigt att hitta mat.
När stenåldersmänniskan behövde fly eller skulle jaga utsöndrades stresshormoner som frisatte energi. Stresshormonerna minskade sedan effektivt när flykten/rörelsen satte igång.

När du tränar minskar du dina stresshormoner (kortisol t.ex.) och frisätter en rad lyckohormoner.
Serotonin är ett må-bra-hormon som ligger på låga nivåer hos deprimerade personer, men som frisätts vid motion (även en rask promenad).
Dopamin ger en kick på samma sätt som droger kan göra och utsöndras också det när du tränar. Dopamin liknar faktiskt amfetamin i sin kemiska struktur.
Endorfin ger ett lyckorus och fungerar i hjärnan ungefär som morfin. Även endorfin utsöndras när du rör dig.
Motion har i undersökningar visat sig ha minst lika bra effekt som antidepressiva medel, men utan biverkningar och med ett mer långsiktigt resultat.

Genom att aktivera kroppens stora muskelgrupper produceras även substanserna BNDF (Brain-derived neurotrophic factor), IGF (Insulin-like growth factor) och VEGF (Vascular endothelial growth factor) vid träning.
BNDF stimulerar nybildning av hjärnceller, du blir alltså smart av att träna!
IGF stimulerar bildandet av insulinreceptorer på cellerna, vilket förbättrar insulinkänsligheten och därmed förebygger och/eller förbättrar diabetes typ 2.
VEGF stimulerar nybildning av små blodkärl, vilket är bra både för hälsa och kondition.
Motion ger dessutom en förstärkning av de naturliga mördarcellerna i immunförsvaret. Så kallade NK-celler (natural killer cells) produceras, vilka arbetar för att ta död på cancerceller, virus och bakterier.
Summa summarum: Träning gör dig frisk och smart!

Sötsuget då? Jo socker (ja inte raffinerat socker på den tiden, utan socker i form av frukt och bär) var sällsynt under evolutionen, men ger snabb energi. Därför gav hjärnan extra mycket belöning när vi åt något sött.
Från smakreceptorerna längst fram på tungan går det signaler till centrum i hjärnan. Därifrån skickas sedan signaler till det belöningscentrum som producerar dopamin och endorfin. Denna lyckococtail ger oss en kick och ett lyckorus (därav så kallat tröstätande). Men inte nog med det. Ett förhöjt blodsocker stimulerar ju hormonet insulin, och den här processen påverkar i sin tur serotonin, det tredje må-bra-hormonet. Mat över lag ger oss ett lugn när det parasympatiska nervsystemet sätter igång matsmältningen.
Det är alltså samma lyckohormoner som utsöndras av söt och kolhydratrik mat, som av träning.
Det här betyder i praktiken att du kan bota din abstinens efter söt mat genom att träna (och genom att undvika söt mat för att inte trigga igång suget).

Så ett starkare immunförsvar, lyckligare liv, mindre risk för välfärdssjukdomar som diabetes (men även hjärtsjukdomar mm), mindre sötsug och dessutom en stark kropp som klarar mer är vad du har att vänta dig av att börja motionera!
Behöver du hjälp att komma igång och hitta enkel effektiv träning som fungerar i din vardag så är du jättevälkommen att höra av dig så ska jag hjälpa dig!

Jag tränar hårt på lågkolhydratkost/ LCHF

av 1 Comment

Hur jag gör är det många som undrar. ”Vad äter du, gör du några undantag?”, hör jag ofta. Eller ”Måste du inte äta mer kolhydrater de perioder du surfar 4 timmar per dag?”

Den bästa maten
Jag tror  helt och fullt på att ju närmare evolutionskosten (dvs. den paleolitiska) man kan komma desto bättre. Jag försöker därför äta framförallt kött, fisk och grönsaker. Mitt hälsopiller är definitivt fisk. Fisk i stort sett var dag väger upp för eventuella undantag som kan slinka ner någon gång, såsom ”köpesås” som oftast tyvärr baseras på omega6-späckade oljor.

Mejeriprodukter
Mejeriprodukterna tillhör ju inte stenålderskosten, men förgyller verkligen livet. Smör, turkisk/grekisk yoghurt respektive grädde är det jag använder mest i form av mjölkprodukter.  En del ost hamnar också i omeletten. Jag äter inte mejeriprodukter för att gynna hälsan till skillnad från många andra. Min övertygelse är att allra nyttigast skulle det vara att äta en ren stenålderskost. Däremot är jag övertygad om att det gör mindre skada än ”nya kolhydrater”, särskilt om man håller sig till fullfeta produkter. Och, i slutändan är det viktigt att hitta en kost som både är god och nyttig, så mejeriprodukterna slinker med.
Nu blir det säkerligen ramaskri bland trogna LCHF:are när jag är delvis kritisk mot mejeriprodukter. Men för att förklara min mejeriproduktteori, så tror jag verkligen att mjölkfettet är nyttigt, mjölkproteinet är tveksamt och mjölksockret är onyttigt. Problemet, även om man bara väljer fettet, är att jag tror att det kan bli lite snedfördelat i förhållande till evolutionskosten. T.ex. tror jag att jag själv ligger på gränsen till ett för högt A-vitaminintag pga stora mängder smör. Men det återstår väl att se om en sisådär 10-30 år.

Träning och kost
Jag tränar periodvis hårt, mycket surfing en hel del löpning eller annan konditionsträning och även styrketräning. Det går finfint på lågkolhydratkost. Jag äter aldrig bröd, pasta, ris, potatis – även om jag kan göra ett mindre undantag någon gång ibland, tex. om jag är bortbjuden. Men jag väljer oftast att i så fall ”använda” undantaget till att smaka på rabarberpajen och inte på att lägga pasta på tallriken. Jag gör helt enkelt mina val. Även om vi alla är slavar under sockrets och sötmans makt, så har jag haft tur och klarar att göra ett undantag då och då utan att falla dit. Men jag behöver inte göra undantag för att jag tränar. Jag äter nog en något större mängd grönsaker och nötter än många som äter LCHF, men flera timmars surfing (mycket varierande anaerob träning som kräver både styrka och kondition) går utmärkt utan övriga kolhydrater. På grund av träningen mår jag dock bra och har stabil vikt även om jag häller lite honung på yoghurten, tar en bit extra mörk choklad eller äter frukt.

Träning och vikt
Man måste inte träna för att gå ner i vikt, även om det kan underlätta genom att sätta fart på ämnesomsättningen och göra kroppen tolerantare. Tränar gör jag först och främst för att det är roligt, för att det är ovärderligt för hälsan och för att det är awesome att vara stark 🙂

Kom i form-paket

av Leave a Comment

Dags att komma i form efter sommaren?

  • Vill du komma i form och leva hälsosammare?
  • Är du osäker på hur du kan få in det i din vardag eller behöver hjälp med motivationen?
  • Har du kanske försökt gå ner i vikt eller förbättra kondition och styrka utan att riktigt lyckas hela vägen?

4Health har ett nytt paket med kostrådgivning och träning för att du snabbt ska komma igång. Du hittar det under erbjudanden – kostrådgivning i listen högst upp på sidan. Och du kan också läsa mer här: https://4health.se/kom-i-form

Tycker du att du är hälsosam för att du tränar?

av 1 Comment

Tycker du att du är hälsosam bara genom att du tränar? Att du då inte behöver bry dig om kosten?
Du kanske ska tänka om. Ja, kanske till och med vända på resonemanget. Ju mer du tränar desto mer påfrestning utsätter du kroppen för och ju högre blir kraven på ett högt näringsintag. Och då menar jag inte näringsintag som i energiintag. Det stämmer att ju mer du tränar, desto mer energi använder du. Men det samma gäller näring. Kroppen förbrukar mer av näringsämnen som mineraler och aminosyror t.ex.. Näringsintaget måste följa energiintaget. Varje gram du äter av icke-optimal kost är ett gram förlorad näring. Varje kalori du äter av icke-optimal kost är en förlorad kalori näring.

Detsamma gäller dig som är motionär och kanske till och med håller dig smal genom att motionera. Visserligen är det ohälsosamt att vara överviktig, men man kan inte vända resonemanget. Man är alltså inte automatiskt frisk bara för att man är smal.

Hälsa är ett holistiskt begrepp som innefattar flera faktorer. I mina kurser brukar jag använda mig av 4Health hälsomodell på bilden här intill.

Fotbollsspelare på 70% fettintag

av Leave a Comment

I den här norska artikeln beskrivs båda sidor, dvs. de som förespråkar träning på fet kost samt de som förespråkar träning på hög andel kolhydrater uttalar sig.

Ang fet kost och träning skrivs det att:
“Det gjør at gutta tåler mer trening og er mindre utsatt for sykdom og skader.”

“Jeg restituerer meg mye raskere etter trening, og det gjør at jeg kan trene mer. I tillegg er kroppen og formen mer stabil. Nattesøvnen er også blitt bedre. Tidligere kunne jeg trenge en ettermiddagslur etter trening, men det har jeg ikke behov for lenger, sier han.”

Läs hela artikeln här:

http://www.nrk.no/nyheter/distrikt/ostafjells/buskerud/1.7603074

Foto: Paul Gooddy, FreeDigitalPhotos.net

Omvandla fett till muskler

av Leave a Comment

Fortsätter med fråga två från samme läsare (första frågan med svar finns i inlägg här på 4health.se den 20 februari)

Fråga:

2. Teoretiskt sett, går det att göra om fett på kroppen till muskler ?

Med Vänliga Hälsningar Tobias

Svar:

Kroppen ombildar inte kroppsfett till muskler. För att bygga muskler behöver kroppen framför allt aminosyror, dvs. protein. Men för alla processer i kroppen krävs energi, t.ex. för att bryta ner proteinet du äter och för att bygga upp muskler. Energin kan i teorin komma från dina fettdepåer, som ju är ett energilager.

När du tränar kan energi tas från fettdepåerna (särskilt om din kropp är van vid att använda fett som bränsle). Träningen i sin tur är anabol och stimulerar muskeltillväxt. Så i praktiken kan du mycket väl uppfatta det som om du gör om kroppsfett till muskler.

Mvh
Anna

Träna och tävla på lågkolhydratkost

av Leave a Comment

Längesen det blev ett inlägg om träning. Så lite om att träna på lågkolhydratkost (använd taggen till höger träning så hittar du fler inlägg på samma tema).

Många börjar de idrottare bli som ser fördelen med att äta en näringstät kost med mindre kolhydrater.

En av dem är skidskytten Björn Ferry som bland annat vunnit OS-guld och skördar framgångar i världscupen.
Han började med lågkolhydratkost bland annat för minska kroppsfett och samtidigt behålla muskelmassa. Och effekten var snabb, efter bara någon månad var Ferry nere under 10% kroppsfett och upp ett kilo muskler. Första tävlingen fungerade minst lika bra som tidigare tävlingar så Ferry fortsatte med lågkolhydratkost.

Ferry säger i en intervju med “kostdoktorn” Andreas Eenfeldt att han minskade sitt kolhydratintag från 60% till 15% (utav hans dagliga dryga 5000 kcal). Ferrys kolhydratintag består av hårdbröd, bär, nötter och mejeriprodukter.

Fördelarna, förutom kroppsammansättningen, tycker Ferry är att sömnen blivit bättre och att han är piggare dagtid.

En annan av de tävlande idrottarna på lågkolhydratkost är triatlon-atleten Jonas Colting som framför allt ser fördelarna med att vara vid bättre hälsa och därför kunna träna bättre på lågkolhydratkost.

Ferry är nu aktuell med en ny kokbok för den som vill läsa mer, och hans hemsida hittar du här http://www.bjornferry.com

Image: Salvatore Vuono / FreeDigitalPhotos.net

Maten som ökar din uthållighet

av Leave a Comment

Jag har tidigare skrivit inlägg här på 4Health om att rödbetor ökar uthålligheten. Nu börjar man komma underfund med varför.

En ny studie visar att det är ett ökat intag av nitrat som påverkar våra mitokondrier (mitokondrierna är cellernas egna kraftverk, där den användbara energiformen ATP bildas från energiämnena i maten).  Nitrat finns till exempel rikligt i spenat och rödbetor och dess effekt är att syreåtgången minskar vid fysiskt arbete, vilket ger en bättre uthållighet. Resultatet i studien visar att syreförbrukningen i musklerna minskade, samtidigt som energiproduktionen ökade.

När nitrat omvandlas till kväveoxid medverkar det, förutom till cellens ämnesomsättning enligt ovan, även till kroppens reglering av blodtryck och immunförsvar.

Här kan du läsa mer :
http://svt.se/2.108068/1.2309390/karl-alfred_hade_ratt&queryArt527895=nitrat&sortOrder527895=0&doneSearch=true&sd=47225&from=siteSearch&pageArt527895=0

Image: Simon Howden / FreeDigitalPhotos.net