Search Results for: vardagsmotion

Fundera över dessa frågor för att säkerställa att du förstått innehållet i veckans kurs

1. Vilka olika sorters träning är bra och varför?
2. Tänk igenom en vanlig dag. Nämn minst fem saker du kan göra för att få extra vardagsmotion
3. Nämn minst tre saker du kan göra för att träna som du tycker är roliga
4. När passar det dig bäst att träna och vad ska du äta i samband med din träning? Motivera ditt svar

Mat när syftet med träningen är prestation

Om du vill optimera din prestation, dina träningsresultat och din återhämtning så kan kosten i samband med träning se lite annorlunda ut. Du vill då vara noggrannare med att kolhydratförråden i dina muskler, de så kallade glykogenlagren, är fyllda. Däremot behöver du inte heller i detta fall kolhydratladda i dagar före tävling eller vräka i dig pasta. Med en kost som den du lär dig om i den här kursen blir din kropp duktig på fettförbränning, vilket även kan utnyttjas i samband med träning.

Det är dessutom högre prioritet att fylla på hälsodepåerna och hålla sig frisk så att man kan träna, än att fylla på energidepåerna med näringsfattiga kalorier. Kom ihåg att cellerna använder näring för att tillverka sin energi.

Det du kan göra är att du lägger till lite stärkelse (t.ex. potatis eller ris) måltiden före träningspasset. Och med lite menar jag en liten potatis eller en liten näve ris. Då lagrar du in lite extra glykogen så att du orkar det där sista lilla extra, vilket ger väldigt mycket för träningsresultatet (t.ex. den sista repetitionen under styrketräningen).

Direkt efter passet har man kommit fram till att det är optimalt att äta 20 gram kolhydrater och 30 gram protein för att bäst lagra in glykogen och därmed optimera återhämtningen. Det motsvarar t.ex. en banan och två till tre ägg. Tycker man inte att det är praktiskt att ha med sig ägg så finns det bra proteinpulver. Olika sorters proteinpulver är dock av olika bra kvalitet. Tränar du på denna nivå och vill ha hjälp med att välja proteinpulver så skicka ett email till mig. Som vardagsmotionär behöver du inte proteinpulver. Äter du lite animaliskt protein var dag så får du det du behöver. Många överdriver sitt proteinintag.

Konditionsträning

Även om konditionen är beroende av hela syresättningssystemet, dvs. lungor, hjärta och blodomlopp, så är hjärtat den begränsande faktorn för alla friska. Dvs. det är hjärtats förmåga att pumpa runt blodet som bestämmer hur bra kondition vi har.

Studier har visat att så mycket som hälften av kontorsarbetande män över 50 år har låg eller mycket låg syreupptagningförmåga (kondition). I praktiken betyder detta de inte orkar hålla sig fokuserade och koncentrerade under en hel arbetsdag på åtta timmar utan drabbas av trötthet, huvudvärk mm.

För att effektivt höja sin syreupptagningsförmåga är det bästa att träna på det som definieras som 13 på den så kallade Borg-skalan. För de flesta betyder det runt 130 i puls, men pulsen är väldigt individuell så det kan variera kraftigt. Borg-skalan är en skattningsskala för upplevd fysisk ansträngning. 13 på skalan betyder att det upplevs som ganska ansträngande, säg att du ger runt 70% av vad du skulle orka med. Du börjar svettas och det börjar bli jobbigt att prata vid den här ansträngningsnivån. Om din konditionsträning består i att jogga är det ett utmärkt sätt att förbättra sin kondition om du ligger runt den ansträngningsnivån. Men som sagt, du kan komma upp i denna ansträngning och få kondition även av styrketräning om du inte pausar så mycket.

Ett annat mycket effektivt sätt att träna på är genom intervallträning. Med intervallträning får du även den anaeroba träning vi pratade om tidigare i avsnittet. Dessutom har det en mycket anabol (uppbyggande) effekt. Om du jämför med löpning i ett konstant tempo så kan du få ut lika mycket hälsofrämjande effekter av intervallträning men på ett kortare pass. Den konstanta löpningen kan dessutom till slut bli nedbrytande om du springer för länge. Detta eftersom katabola (nedbrytande) stresshormoner till slut börjar utsöndras.

Ett bra sätt att intervallträna på är:

1. Värm upp några minuter, t.ex. genom rask promenad
2. Spring så att det känns som om du tar i till 90% av vad du kan (dvs. ta i, men du ska ha ytterligare en växel att lägga i om det verkligen skulle behövas) i 30 sekunder
3. Aktiv vila i 30 sekunder (Aktiv vila betyder att du fortfarande rör dig, men i ett lugnt tempo. Det kan betyda lätt jogging för den vältränade eller promenad för den mindre tränade)
4. Spring så att det känns som om du tar i till 90% av vad du kan i ytterligare 30 sekunder
5. Aktiv vila i ca 5 minuter
6. Upprepa punkt 2-5 en eller flera gånger.
7. Varva ner några minuter och stretcha sedan

Du kan göra punkt 2-5 mellan 2 och 4 gånger. Det betyder att du inte behöver mer än 13 minuter (eller max 26 minuter) plus några minuter för uppvärmning och nedvarvning för ett träningspass. Mycket tidseffektivt!

Det är utmärkt att variera träningen mellan t.ex. löpning på Borg 13 under 20 till 60 minuter och intervallträning. Men om du är helt otränad så börja inte med intervallträning direkt. Det kan då bli för påfrestande på dina leder. Börja med raska promenader och jogging tills du fått upp lite grundstyrka och grundkondition. Och som sagt, ska du bara prioritera en sak, så skulle jag rekommendera intensiv styrketräning som då även ger dig kondition.

Avslutningsvis vill jag sammanfatta med att säga att alla har tid att träna. Jag har ovan gett exempel på träningsformer som inte behöver ta mer än 15 minuter och som du kan variera mellan tre eller fyra gånger per vecka (förutom att vardagsmotionera). Däremot bör du inte stressa för att en viss sorts träning är bra. Hitta istället en träningsform som du mår bra av och tycker är kul, det är det allra viktigaste! Då blir den av och ger dig glädje i livet.

Hur mycket träning

För att maximera din energi och hälsa så fungerar myndighetsråden om vardagsmotion på minst 30 minuter per dag, om du samtidigt ser till att inte bli stillasittande för långa perioder i sträck. En till två gånger varje timme bör du byta ställning eller ställa dig upp och sträcka på dig en stund. Vardagsmotionen kan sedan vara promenader, välja trappor istället för hiss, cykla till jobbet och så vidare. Utöver detta bör du styrketräna och ev. även konditionsträna regelbundet. Men du ska få se att om du tränar med kvalitet så behöver du inte lägga jättemycket tid på det.

Funktionell styrketräning (vi kommer strax in på vad detta innebär) är optimalt att träna minst två till tre gånger per vecka och konditionsträning två till tre gånger per vecka. Däremot behöver du inte träna så mycket som fyra till sex gånger i veckan, utan kombinera styrka och kondition i samma pass eller välj helt enkelt vad du tycker är roligast så att det totala antal träningspass blir tre eller fyra per vecka. Det räcker dessutom att träna mellan 15 och 60 minuter när du tränar. Tränar du längre tid så sätter de nedbrytande stresshormonerna igång.

Ledorden är att träna med kvalitet. På så sätt behöver du varken träna så länge eller så ofta. Detta betyder att du ska träna på rätt sätt och effektivt. Stå t.ex. inte och köa till maskinerna på gymmet. Jag ska bli ännu mer konkret kring vad det här kan betyda i kommande stycken. I bild 3 sammanfattas först hur ofta och hur länge det är optimalt att träna för att maximera hälsan.

Obs! Du som lever med mycket stress, eller rent av med utmattning, bör vara försiktig med ren konditionsträning. Särskilt längre pass. Även om träning är väldigt hälsosamt i längden så är det för stunden en påfrestning, en stressor, och bidrar liksom alla andra sorters stress till den totala stressbelastningen. För dig gäller ledord som ”gå, inte springa”, ”korta pass” och att ”lyssna på kroppen” – träningen ska ”ge energi, inte ta”. Lugnare träningsformer som yoga är bra, och korta pass med styrketräning är att föredra framför konditionsträning.

Vad behöver vi för sorts träning

För att klargöra vilken sorts träning vi behöver så behöver vi gå tillbaka i tiden och titta på vårt ursprungliga rörelsemönster och vad våra kroppar är gjorda för. Det vi då kan se är att vi behöver funktionell styrka för belastningar i vardagen. Vi måste alltså kunna bära upp vår kropp och vår hållning hela dagen och dessutom klara av eventuella yttre påfrestningar. I dagligt språk betyder det att vi behöver styrketräna.

Dessutom behöver vi kunna förflytta oss längre sträckor genom att gå eller kanske jogga. Vi behöver så kallad aerob kapacitet för förflyttning. Vi behöver alltså träna vår förbränningsmotor så att konditionen räcker för att förflytta oss. ”Aerob” betyder med tillgång på syre. Syretillgång har vi vid konditionsträning av lägre intensitet. Bra sätt att träna aerobt är att gå eller jogga.

Det tredje vi behöver är kapacitet för att fly och jaga, så kallad anaerob effekt. ”Anaerob” betyder utan tillgång på syre. Vi tränar anaerobt när vi tränar med högre intensitet. Då hinner kroppen inte förbränna med hjälp av syre och det bildas mjölksyra. Intervallträning, bollsporter och andra träningsformer som innefattar snabba ”rusher” är exempel på anaerob träning. Många vardagsmotionärer missar detta, men det är väldigt hälsosamt.

Bild 2 nedan sammanfattar de sorters träning vi behöver. Vi ska snart gå in lite mer i detalj kring styrketräning och aerob respektive anaerob konditionsträning.