Skrev för ett antal dagar sen ang inslaget i vetenskapens värld:
https://4health.se/myter-om-traning-och-halsa-vetenskapens-varld
Där diskuterades bl.a. att 3 minuters högintensiv träning i veckan kan förbättra både hälsa och kondition lika väl som eller bättre än 3+ h träning. Upplägget var att 3 gånger i veckan köra 100% i en minut. Tex ta ut sig helt på cykel eller springande.
Jag tror verkligen på det här. Brukar själv predika om kort och intensiv träning (även om jag inte alltid lever som jag lär eftersom jag är ute och surfar för länge ibland). Man behöver inte vara så extrem att man går ner till 1 minut, men att träna 20 minuter intensivt några gånger i veckan är hälsosammare än långa sega enformiga pass som bara ger kortisolpåslag (stresshormoner alltså). Kan absolut tänka mig att testa 1-minuterspassen för konditionsträningen.
Det jag vill lägga till denna diskussion är att anledningen att detta funkar så bra i en jämförelse är troligtvis att det är en bit som många missar i sin träning – att ta ut sig helt i form av anaerob träning.
Vi har egentligen 3 huvudsakliga träningsformer vi behöver sett ur ett evolutionärt perspektiv. Och ytterligare en 4:e med tanke på hur vi lever idag
- Vi behöver bygga och belasta kroppen i form av någon sorts styrketräning (behöver inte vara vikter/gym, använd gärna egna kroppen som vikt)
- Vi behöver förflytta kroppen i form av någon slags aerob konditionsträning, tex promenader, simning eller jogging
- Vi behöver fly och jaga i form av anaerob konditionsträning, tex intervaller eller bollsporter
- Vi behöver dessutom se till att behålla rörligheten och smidigheten, vilket inte sker automatiskt i dagens samhälle där vi sitter mycket i för människan ganska onaturliga ställningar. Detta kan man delvis få in i nr 1, styrketräning, om man har bra, funktionella träningsprogram. Men enklast är att lägga till ett stretchingprogram eller något yogapass i veckan.
Det är alltså nummer 3 som många missar och som fokus i studien och programmet hade. Det här behöver man dock kombinera med vardagsmotion som automatiskt ger nr 2. Gå eller cykla till jobbet, sitt inte på stolen hela dagarna utan se till att ta små pauser där du rör dig varje timme. https://4health.se/enkel-vardagsmotion Däremot tyckte jag att man i vetenskapens värld (och studien) missade nr 1, styrketräningen. De flesta jag hjälper med träning och träningsprogram är tex oerhört svaga i sidled, dvs i bålens sidor. Många är dessutom obalanserade på så sätt att de är för starka i vissa muskler i förhållande till andra. Allt det här kan ge dålig hållning, värk och andra problem.
Mitt förslag för optimal, tidseffektiv och nyttig träning är alltså:
- Funktionella styrkeövningar (som kan göras hemma) 10-15 minuter, minst 3 ggr/vecka
- Rikligt med vardagsmotion varje dag. Gå, cykla, bada, rasta hunden, lek med barnen etc
- Ta ut dig helt 1 minut eller 2 x 30 sekunder, minst 3 gånger per vecka.
- Kör yoga eller stretcha på annat sätt minst 1-2 gånger per vecka, men helst mycket mer. Tänk gärna i form av “counter poses to life” och hållningsövningar. Dvs om vi sitter mycket är det viktigt att sträcka ut, tex i höftleden. Om vi lutar oss över datorn är det viktigt att få fram/ut bröstet, samt att böja ryggen åt andra hållet/bakåt i olika övningar. Händer, fötter och fotleder/vader är det många som glömmer.
Lycka till, och vill du ha hjälp med ett träningsprogram så bara hör av dig!
Senaste kommentarer