fbpx

Skip links

4Health.se by Anna Sparre

God väg till hälsa

Header Right

4Health - God väg till hälsa

Podcast - Föreläsningar - Hälsotester - Kostrådgivning - Kurser

Lär dig hur kroppen fungerar och påverka rätt processer i din kropp
[Läs mer...]

Main navigation

Anna Sparre @ 4health.se

De bästa fetterna för viktnedgång

av Leave a Comment

Ja, vilka är de gyllene fetterna – de som bl.a. ökar din fettförbränning?

Vi har redan i tidigare inlägg konstaterat att fett ökar fettförbränningen. En kropp som får i sig mycket fett blir duktig på att bränna fett. Medan överdrivet intag av kolhydrater minskar fettförbränningen bl.a. genom insulinets “fettinlåsande” verkan. (Se i menyerna under fakta om lågkolhydratkost samt i tidigare inlägg)

Ja, kroppen behöver alltid både mättade, enkelomättade och fleromättade fetter. Det finns dock några som man kan försöka få i sig mer av just när man vill gå ner i vikt.

Först och främst har vi våra fleromättade fetter. Eftersom de är instabila och härsknar snabbare än mättade fetter så vill kroppen inte gärna använda dem som lagringsfett. Dvs ät mer fisk och nötter!

Just fiskfett (marint Omega3) aktiverar också smakkanaler på tungan till skillnad från andra fetter. man tror att det bidrar till att fet fisk gör oss mättare än tex grädde och smör. Så återigen, ät mer fisk!

Sedan har vi kokosfett. Laurinsyran i kokosfettet är medellånga mättade fettsyror som stimulerar fettförbränning mer än långa. Laurinsyra har också visat sig ha en mängd andra hälsoeffekter. Dvs ät gärna kokosfett (välj helst ekologiskt) och kokosgrädde (utan tillsatser, finns ofta att hitta i asiatiska butiker i tetrapak)!

Är mjölkprodukter och mättat fett onyttigt?

av Leave a Comment

Jag fick följande frågor från en tjej som får kostrådgivning:

Jag funderar över mjölkprodukter – har läst att de inte ingår i stenålderskost?
Jag undrar också om mättat fett? Har man visat att det är ok?

Svar:
Jag lever och lär själv inte strikt stenålderskost, utan tycker att det viktiga där är att vi får i oss ungefär motsvarande fördelning av energiämnen som vi anpassats till under evolutionen – och så naturlig mat som möjligt. Men det stämmer annars, skulle man vara strikt skulle inte mjölk ingå. För min egen och andras del blir det för svårt och tråkigt utan mjölkprodukter. Det finns en del frågetecken och forskning kring nyttan med dem, men det pekar åt att mjölksocker och mjölkproteiner är det som kan vara onyttigt medan mjölkfettet är ganska bra. Så välj hellre de feta sorterna av mjölkprodukter och undvik att dricka mjölk så får du mer mjölkfett och mindre socker och mjölkprotein. Problemet med just mjölkproteiner verkar vara att de liknar våra hormoner och därför kan fastna i receptorer på cellerna och skapa oreda. Barn med koncentrationssvårigheter, ADHD osv kan ofta bli bättre om de undviker mjölkprodukter.

Mättat fett är inte farligt, men som med allt annat kan det säkert bli det i riktigt överdriven form, dvs om man inte får i sig fler- och enkelomättade fetter. Blanda och variera! Vill man ha bevisen för det mättade fettets ofarlighet (och nytta) så rekommenderar jag Uffe Ravnskovs (läkare/forskare) bok “Fett och kolesterol är hälsosamt”. Hans hemsida är här http://www.ravnskov.nu/svcholesterol.htm och ligger även som en permanent länk i länklistan på 4health. Kroppen behöver en viss del mättat fett i cellerna tex eftersom omättade fetter är för instabila för vissa ändamål. Och ser vi till evolutionen så har vi ätit mycket mättat fett – gärna de fetaste delarna av de fångade djuren, mycket ägg mm.

Glass med valfri smak

av Leave a Comment

Ett nyttigt glassrecept för alla som hoppas på en solig helg! Receptet är en blandning av flera recept, Maria tack för ditt chokladglassrecept som inspirerade

Ingredienser per person:

  • 1 äggula
  • 1 dl vispgrädde
  • lite äkta vaniljpulver (obs! inte vaniljsocker, utan rent vaniljpulver som finns i välsorterade butiker. Får man inte tag i vaniljpulver så fungerar det hyfsat utan om man tycker att det är ok att söta enligt nästa punkt)
  • lite honung (eller stevia) om så önskas
  • Smaksättning: För chokladglass använd 4 rutor mörk choklad (>70% kakao), men det går även bra att smaksätta med kakao, kanel eller något annat

För chokladglass:
Smält chokladen
Rör ner äggulan i chokladen
Vispa grädden hårt
Blanda ner vaniljpulvret i grädden
Blanda chokladröran med vaniljgrädden
Frys in
Rör om ibland och servera när glassen fått bra konsistens

För övriga smaker:
Om inte choklad används så rör ner äggulan i vaniljgrädden och rör sedan ner smaksättningen

Tips: Använd kategorierna under rubriken Hälsotips längst ner i högra kolumnen för att sortera ut de inlägg du är intresserad av, t.ex. recept

Omega3 – det omtalade fettet

av 2 Comments

Bland våra fleromättade fetter har vi två stycken som är essentiella, dvs som inte kroppen kan tillverka själv och vi därför måste få i oss via kosten. Dessa två fetter kallas Omega3 respektive Omega6. Av Omega3 och Omega6 tillverkar kroppen något som kallas eikosanoider. En typ av eikosanoider tillverkas av Omega3 och en annan av Omega6. De två typerna kan man säga är varandras motsatser och jämvikt, och balans är därför viktigt. T.ex. så vidgar Omega3 blodkärlen medan Omega6 drar samman dem, Omega3 minskar blodkropparnas klibbighet och Omega6 ökar klibbigheten osv.

Nu till problemet. Med modern kost får vi i oss alldeles för mycket Omega6 i förhållande till Omega3. En bra balans är om vi får i oss lika mycket, eller max 3 gånger så mycket Omega6 somOmega3. Men i västvärlden får vi i oss mellan 15 och 45 gånger så mycket Omega6 som Omega3! Det här leder till en mängd problem, allt från inflammationer till koncentrationssvårigheter.

En bov i dramat är alla växtoljor och margariner. När vi utvinner fett ur växter får vi i oss långt mycket mer växtoljor än vi fått under evolutionen. Växters fett är rikt på Omega6. Detta samtidigt som vi äter mindre fisk och därmed får i oss mindre Omega3.

Sen kommer vi till nästa problem. Även från de växter som faktiskt innehåller en betydande del Omega3, såsom linfrön, så kan människan kan inte tillgodogöra sig Omega3 tillräckligt. I växter finns Omega3 nämligen i form av ALA.Vi behöver de längre varianterna av Omega3 som kallas EPA och DHA. Då krävs det att en växtätare först tagit upp ALA och i sin kropp gjort om denna till rätt form.

Dessutom har vi börjat utfodra boskap med kraftfoder/säd istället för deras naturliga föda som tex gräs för kor eller att låta höns få picka sin naturliga föda ur marken. Även odlad fisk utfodras i vissa fall med pellets. Det som händer då är att fettet i djuren vi äter är rikare än normalt på Omega6 och fattigare på Omega3.

9 konkreta tips:

Bra om man vill upprätthålla en bra balans:

  1. Ät mycket fet fisk
  2. Välj kött från djur som fått sin naturliga kost, så kallat naturbeteskött
  3. Välj ekologiska “Omega3-ägg”, helst från utomhus frigående höns
  4. Vill du använda olja så välj oliv- eller rapsolja som innehåller en ok fördelning mellan Omega3 och Omega6. Tänk dock på att du inte fullt kan tillgodogöra dig Omega3 från dessa oljor och därför gynnar de inte balansen – de är de oljorna som förstör den minst. Oljorna är dock nyttiga för att de innehåller enkelomättade fetter
  5. Välj hellre nötter än frön

Dåligt om man vill upprätthålla en bra balans:

  1. Växtoljor, särskilt majs- och solrosolja
  2. Snabbmat – ofta tillagad med billiga växtoljor
  3. Alla livsmedel som innehåller “dolda” källor med växtoljor – tonfisk i olja, saltade nötter som rullas i växtolja för att saltet ska fastna, färdiga såser (som förpackad bearnaisesås) mm
  4. Att ofta äta kött och kyckling uppfödd på sädesbaserat foder och sällan äta fisk

Debatten om Fettskatt

av Leave a Comment

Lagom tills dess att man (läs forskare, läkare och även allmänheten)  faktiskt insett att mättat fett inte är farligt (utan nyttigt och nödvändigt) inför Danmark en fettskatt. Det har skrivits en del om detta i tidningarna under veckan. Livsmedel som innehåller stora mängder mättat fett kommer att beskattas hårdare i Danmark från nästa år.

De fetter som är farliga på riktigt är de onaturliga härdade fetterna samt transfetter och eventuellt även omestrade fetter. Danmark har strängare lagar/ förbud även för onaturliga fetter, så just i det avseendet gör dom rätt.

Läkaren Annika Dahlqvist debatterar om fettskatten i ett läsvärt inlägg på Aftonbladet idag:

http://www.aftonbladet.se/debatt/debattamnen/samhalle/article7602117.ab

Länk till en artikel om fettskatten i Sydsvenskan (notera även längst ner på sidan att 76% av läsarna är arga över beslutet):

http://www.sydsvenskan.se/ekonomi/article1196298/Fettskatt-kan-%C2%ADsmorja-dansk-granshandel.html

Motivation och prestation

av Leave a Comment

Ett vanligt knep inom motivation och mental träning är att associera och ”dissa”. Detta kan användas både för att förbättra motivationen att träna eller att äta hälsosamt och för tävlande idrottare. Ta en golfspelare t.ex. Om han blir arg och reagerar starkt /funderar mycket över ett dåligt slag, kommer han nästa gång han står i en liknande situation att förnimma den med en otrevlig eller dålig upplevelse och chanserna är att han presterar sämre. Om han däremot fokuserar på det han gjorde bra och ser till att fira det eller tänka igenom det ofta, medan han endast konstruktivt tänker igenom vad han ska förbättra och sedan lämnar det, är chanserna större att han får tillbaka den positiva känslan över hur han ska slå ett bra slag.

Tekniken att associera med det positiva och dissa det negativa kan du även använda för din motivation. Fokusera inte på de där åren då du ätit dåligt och inte tränat, utan gläds och beröm dig själv i de goda val du gör. Fokusera inte på de gånger det är jobbigt att träna, försök blockera eventuella känslor av obehag, och associera istället till dina lätta steg, ditt förbättrade resultat eller hur bra du mår efteråt.

Snabba och nyttiga mellanmål

av 4 Comments

Här kommer några bra alternativ på snabba, nyttiga kolhydratfattiga  mellanmål:

  • Avocado – t.ex. naturell eller med en klick majonäs el dylikt
  • Äggmuffins enligt recept på 4health.se – gör många och ha färdiga i kylen
  • Brieost – naturell eller doppad i hackade nötter
  • Ha rökt fläskfilé (eller rökt fisk) i kylen och skär en bit av den – eller varför inte göra en dagobert av brie+rökt fläskfilé
  • Kokta ägg – naturella eller med en klick majonäs
  • Mosa kokta ägg med smör, finhackad gräslök, salt och peppar
  • Gårdagens rester
  • Baby bell ost eller ostkuber
  • Makrill i tomatsås (obs! läs innehållsförteckningen. Ska endast innehålla makrill och tomat, inte majsstärkelse e dyl) – ät det eventuellt med ett kokt ägg till
  • Rulla pålägg kring en gurkstav – tex ost och skinka
  • Bre smör direkt på pålägget och rulla ihop
  • Gör skinkrullar med lite senap eller med färskost (tex philadelphia)
  • Tonfiskröra: (tonfisk i vatten, kokt ägg, purjolök, gräslök el dyl, creme fraiche och/eller majonnäs, smaksätt t.ex. med lite dijonsenap)
  • yoghurt minst 10% fett med nötter (eller ersätt yoghurten med gräddfil eller creme fraiche)
  • Ostomelett – kan göras i micron om man vill att det går snabbt
  • Risalamalta enligt recept på 4health
  • Keso med valfri smaksättning
  • Nötter
  • Pannkakor enligt recept på 4health.se – gör många och ha i kylen eller fyll dem med något gott och ta med dig som matsäck
  • Smoothie delux enligt recept på 4health.se

Har ni fler förslag? Kommentera gärna!

Recept hittar ni genom att klicka på recept under rubriken Hälsotips nere till höger på sidan (scrolla ner)

Historien bakom våra myndigheters kostråd

av 4 Comments

Visste du att tallriksmodellen, av många uttryckt som ”så som vi alltid ätit”, kom först 1992? Och att matpyramiden uppfanns av en dam utan särskild utbildning i näringslära som arbetade på KF? Eller att rekommendationen om att minska på intaget av mättat fett framför allt bygger på en studie som gjordes på 60-talet och idag är underkänd?

På 1930-talet upptäckte man  hur man kunde mäta halten av kolesterol i blodet. Det verkade som att personer med högt kolesterolvärde kunde ha lite högre risk för hjärtsjukdom. Det verkade också som om man åt mycket fett kunde man höja kolesterolvärdet något (på kort sikt). En teori uppkom om att ”mer fett i kosten ger högre kolesterol i blodet, vilket ger högre risk för hjärtsjukdom”.

Teorin spred sig på 50-talet och de som förespråkade den genomförde ett par studier som verkade tala för att den stämde. Framförallt var det Ancel Keys studier The Six Countries Study och The Seven Countries Study som övertygade. I studierna jämfördes  hur mycket fett respektive mättat fett man åt i ett land med antal döda i hjärtsjukdom i landet. Studierna har i efterhand ifrågasatts och underkänts av många. Det visade sig bl.a. att Keys valde ut länder som gav ett fint samband. Om man tog med alla 22 länder han hade tillgång till data från så fanns inget samband alls.

Keys lyckades dock övertyga många. Men för att bevisa att fett är farligt krävs mer bevis än en sådan epidemiologisk studie. Fortfarande har man dock inte kunnat visa att fett skulle vara farligt.

Det fanns dock andra drivkrafter än vetenskapen. Många ansåg under 60-talet att fett och kött var omoralisk pga svält i U-länder. Att fett skulle vara farligt fick även starkt stöd från de företag som tjänar på det. Detta ledde till de första officiella kostråden både i Sverige och i USA, där man rekommenderade att minska fettintaget till 30 procent och istället äta mycket mer kolhydrater. Många vetenskapsmän protesterade starkt mot den oprövade rekommendationen, som trots det levde vidare.

Teorin om att fett är farligt hade snabbt blivit en officiell sanning, trots att den aldrig bevisats. Forskare som ifrågasatte det fick också svårt att få sina studier bekostade.

Det gjordes några olika studier som publicerades mellan 1980 och 1984, men man kunde fortfarande inte visa att fett var farligt. Ett par verkade istället peka i motsatt riktning. Dock visade en studie på kolesterolsänkande mediciner på en viss minskning av risken för hjärtinfarkt för dem som fått medicinen, samtidigt som de hade fått något lägre kolesterolvärden. Den pekade alltså på att medicinen hade effekt, men säger inget om kostens effekt eller om det faktiskt var den kolesterolsänkande effekten eller något annat i medicinens verkan som gav resultat. Ändå togs denna studie som ett bevis för hela teorin om att fett är farligt för kolesterol och att kolesterol är farligt för hjärtsjukdom, men det fanns alltså inga övertygande bevis för att fettsnål kost skulle leda till mindre hjärtsjukdom.

Det fanns en hel del vetenskapsmän som var oroliga för att en kostförändring med mindre fett och mer kolhydrater istället skulle leda till negativa hälsoeffekter. Det verkar som om de haft rätt. Sedan de fettsnåla kostråden började spridas i stor skala i början av 1980-talet så har västvärlden upplevt en epidemi av övervikt och fetma. I USA har andelen överviktiga och feta mer än fördubblats på 20 år, bara en tredjedel har normal vikt. Även i Sverige har en dubblering av andelen feta personer skett på från slutet av 1980-talet. Vi har också fått en epidemi av diabetes typ 2.

Stora välgjorda nyare studier visar ingen vinst av att minska på intaget av fett, inklusive mättat fett, snarare tvärtom. Tex WHI (Women´s Health Initiative), en studie där 50 000 kvinnor följdes under 8 år och där det istället fanns en tendens till ökad risk för hjärtsjukdom i lågfettsgruppen.

Allt fler kommer fram till samma sak och teorin om att naturligt fett skulle vara farligt är i stort död sett (ur ett forskningsperspektiv). Amerikanska Diabetesförbundet och svenska Socialstyrelsen har godkänt lågkolhydratkost och mycket fett för behandling av diabetiker/viktnedgång.

Dvs vi börjar komma tillbaka dit vi faktiskt var innan de galna kostrådens intåg. Hjärtläkaren dr Blake F. Donaldson körde hård lågkolhydratkost på sina feta patienter i decennier och gav ut en bok om detta 1962. Dr Richard Mackarness drev Englands första klinik för fetma. Han skrev 1958 sin första bok “Eat Fat And Grow Slim” som tog upp den bedrägliga kaloriteorin och föreslog en stenålderskost med obegränsad mängd protein och fett, men hårt begränsat kolhydratintag. Boken blev väldigt populär och gavs ut i många upplagor.

Mer om kolesterol i tidigare inlägg hittar du här.

Inlägget är skrivet fritt efter Ideologin och Pengarna bakom kostråden (se lästips) samt efter Andreas Eenfeldt (se Kostdoktorn under länkar)

Nyttiga chokladbollar

av 1 Comment

Det här receptet är resultatet av många andra personers recept och mycket smaskigt testande. Tack bl.a. Anna Hallén som hade ett inspirerande recept!

Ingredienser:

  • ca 100 g smör
  • 1-1,5 dl valfria nötter och frön, tex hasselnötter och solrosfrön
  • 1-2 dl kokosflingor
  • 3-5 msk kakao (3 msk är normalt, men själv gillar jag mycket chokladsmak)
  • 1 msk kaffe (eller vatten)
  • söta med lite honung eller några finhackade dadlar
  • nötter eller kokos att rulla i

Kör nötter och frön i mixer/matberedare eller med stavmixer så att de blir finhackade (Det går bra att även köra dadlar i mixern samtidigt med nötterna om man inte orkar hacka)
Blanda nötmixen med kokosflingor och kakao
Blanda i kaffe, smör och finhackade dadlar eller honung
Blanda väl
Rulla till bollar
Mixa eller hacka nötter, eller använd kokosflingor att rulla i

Förresten, vill förtydliga – använd alltid riktigt smör (eller Bregott), aldrig margarin (inkl. smörgåsmargarin typ Becel, Lätta etc.) Jag lovar att göra ett inlägg om varför

Tips: Använd kategorierna under rubriken Hälsotips längst ner i högra kolumnen för att sortera ut de inlägg du är intresserad av, t.ex. recept

Nyttig PIZZA!

av 1 Comment

Ja, det finns faktiskt! Och det blir underbart gott. Tack till Maria för receptet som hon lämnade på facebooksidan http://www.facebook.com/pages/4Health/137786952915558 och som lade grunden till receptet på mjölfri pizza

Ingredienser (2-4 personer)
Pizzabotten:

  • 4 ägg
  • 3 dl nötmjöl eller valfria nötter som du mixar själv
  • 3 dl riven ost
  • 3 msk smör
  • 3 msk fiberhusk
  • 2 msk grädde

Fyllning:

  • Valfri pizzafyllning, tex tomat, ost, skinka, svamp, lök eller tonfisk, lök, oliver
    Jag brer ett tunt lager med tomatpuré, lägger på lök och/eller vitlök, skinka, champinjoner och ost (mycket av allt)
  • Om du har hela nötter, mixa dem till ett mjöl i en bra matberedare/ mixer eller med en stavmixer i en shaker el dyl (kan vara lättare att då ta 1dl nötter i taget). Jag brukar använda de nötter jag har hemma, gärna blandat tex med skalade sesamfrön. Om man tycker jordnötter är ok (relativt mycket kolhydrater och mer lektiner* än i “riktiga” nötter) så blir naturella, osaltade jordnötter bra
  • Blanda alla ingredienserna till pizzabotten
  • Smörj en plåt med smör eller använd bakplåtspapper
  • Bre ut pizzabotten
  • Grädda botten i 225 grader i ca 5-8 minuter (tills den börjar stelna)
  • Ta ut bottnen ur ugnen, men lämna ugnen på
  • Lägg på fyllningen
  • Ställ in pizzan i ugnen ca 7-10 minuter (tills osten fått fin färg)

*Lektiner är växtproteiner som inte är så nyttiga för oss människor i stor mängd

Tips: Använd kategorierna under rubriken Hälsotips längst ner i högra kolumnen för att sortera ut de inlägg du är intresserad av, t.ex. recept