fbpx

Skip links

4Health.se by Anna Sparre

God väg till hälsa

Header Right

4Health - God väg till hälsa

Podcast - Föreläsningar - Hälsotester - Kostrådgivning - Kurser

Lär dig hur kroppen fungerar och påverka rätt processer i din kropp
[Läs mer...]

Main navigation

Kost

Studie: AIP, Autoimmun Paleo / Autoimmunt protokoll – effekt bekräftas i studie

av Leave a Comment

En studie har testat AIP, dvs kost i form av autoimmunt protokoll, eller autoimmun paleo som det också kallas, i inflammatorisk tarmsjukdom (IBD) i form av Crohns och Ulcerös Kolit

Deltagarna i studien hade aktiv IBD uppmätt med Harvey–Bradshaw index ≥ 5 eller partial Mayo score ≥3 samt synlig erosion i endoskopi och/eller förhöjt calprotectin (inflammationsmarkör) i avföring.

I studien eliminerades kost under 6 veckor. Dvs man tog bort spannmål, mejerier etc i lugn takt tills man åt en strikt AIP. Detta följdes av 5 veckor med AIP (underhålls fas) . Man mätte och testade och följde upp vecka 6 och 11.

Otroligt fina resultat uppmättes. Så kallad Mayo score sjönk i genomsnitt från 5,8 till 1,2 och 1,0 (v6 respektive 11) i Ulcerös Colit. Och Harvey–Bradshaw index sjönk från i genomsnitt 7 till 3,6 och 3,4 för Crohn’s. Calprotectin förbättrades från 471 till 112. Och i endoskopi sågs förbättringar enligt alla uppmätta markörer.

Vidare rapporterar man följande i studien:

“Clinical remission was achieved by week 6 by 11/15 (73%) of study participants, and all 11 maintained clinical remission during the maintenance phase of the study. We did not hypothesize, a priori, that clinical remission would be achieved so early (week 6). Indeed, this proportion of participants with active IBD achieving clinical remission by week 6 rivals that of most drug therapies for IBD . . . (Konijeti, et al. 2017)”

  • “By Week 6 (that was full AIP elimination), 11 of the 15 participants were in clinical remission (six with Crohn’s, five with ulcerative).
  • All eleven participants maintained clinical remission through the maintenance phase.
  • Seven of the 15 participants were on active biologic therapies but not in clinical remission at baseline, this suggests that diet can be an important component of successful treatment.
  • Patients were advised no medication changes before study start, however one participant self-discontinued oral biologic therapy but still achieved clinical remission by week 6.
  • Another participant self-discontinued oral biologic therapy, but continued biologic suppository and still achieved clinical remission.
  • Two of the participants were able to discontinue steroid therapy.”

Lyssna gärna på avsnitt 83 av podcasten för mer info om AIP-kost: https://4health.se/83-karl-hulten-autommunitet-och-autoimmun-kost

https://academic.oup.com/ibdjournal/article/23/11/2054/4791635 eller

https://academic.oup.com/ibdjournal/article/23/11/2054/4791635?searchresult=1

https://autoimmunewellness.com/aip-medical-study-results/

Ingen skillnad på lågfett- och lågkolhydratkost för viktnedgång?

av 2 Comments

De senaste par veckorna har det varit en hel del rubriker kring en nyligen publicerad studie där man som slutsats ansåg att det inte är skillnad på vad de kallar en ”hälsosam” lågkolhydrat- och lågfettskost på viktnedgång.

Jag är glad att man gör en riktig klinisk studie, istället för att bara basera sig på enkätstudier (observationsstudier). Men det finns några saker att ta upp kring den här studien:

  • Först och främst ska vi säga att båda grupper gick ner i vikt. Ingen signifikant skillnad, men lågkolhydratgruppen gick ner i snitt 6 kg och lågfett 5,3 kg.
  • Jag har inte haft tillgång till hela texten, utan bara sammanfattningen, men vad menar man med ”hälsosam” lågkolydratkost och vad menar man med hälsosam lågfettskost? Och hur väl har man följt detta. Grupperna utbildades innan studiens start. I mina ögon kan man mycket väl gå ner i vikt / normalisera sin vikt även på en lågfettskost om den verkligen är hälsosam och man i huvudsak äter grönsaker och baljväxter. (Jag tror dock fortfarande att det är mycket effektivare att även äta hälsosamt fett). Å andra sidan kan en lågkolhydratkost vara hur dålig som helst om man får i sig för lite grönsaker eller fettet främst kommer från mejeriprodukter och spannmålsuppfött kött.
  • Och en av de viktigaste poängerna – båda grupper äter för mycket protein i mina ögon. Lågkolhydratgruppen åt dessutom något mer protein. 21 respektive 23 % av energin kom från protein. De flesta personer (beroende på storlek och aktivitet) mår bra av att ligga på ca 45-70g protein per dag. Detta motsvarar alltså 180-280 kcal, vilket jag uppskattar till ca 10% av energiintaget – inte över 20% alltså! Detta med proteinintag har dock snarare med hälsa och livslängd att göra än med vikt, men jag hade önskat ett annat upplägg på studien med hänsyn till proteinintag. Det spelar ju också roll var det här proteinet kommer ifrån – förhoppningsvis mest fisk och frigående djur
  • Det skiljer inte enormt mycket mellan gruppernas kost med hänsyn till makronäringsämnen. Lågfettgruppen får trots allt i sig nästan en tredjedel av sin energi från fett (29%) och lågkolhydratgruppen bara 45% (hade gärna sett att detta var 60-80% av energin)
  • Det är helt ok att hela 30% av energin kommer från kolhydrater i lågkolhydratgruppen, men enbart om detta kommer från näringsrika växtdelar (grönsaker, rotfrukter etc alltså)

Om någon läst hela studien får ni gärna återkomma med synpunkter på ovan. Min önskan är bara att du som läser faktiskt tar alla rubriker med en nypa salt innan du verkligen tittat på studieupplägget och resultatet. Ifrågasätt! Vilka parametrar kan spela in.

https://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/2673150?redirect=true

http://lakartidningen.se/Aktuellt/Nyheter/2018/02/Diet-efter-genetisk-profil-kopplades-inte-till-fler-tappade-kilon/

https://www.dn.se/nyheter/vetenskap/stridande-bantningskurer-lika-effektiva/

https://www.svt.se/nyheter/vetenskap/lite-kolhydrater-eller-fettsnalt-spelar-ingen-roll-menar-ny-forskning

Uppdatering från Ann Fernholm och Kostfonden

av Leave a Comment

Fick mail från Ann Fernholm förra veckan där hon skriver så här:

“Vill bara berätta att Kostfonden nu har offentliggjort tre nya satsningar, där vi går in med 1,3 miljoner (känns helt overkligt!!!) i projekt som kan leda till att nya kostbehandlingar etableras i vården. 

Ett projekt kring fettlever på Karolinska: https://www.kostfonden.se/ny-satsning-fran-kostfonden-vilken-kostbehandling-ar-effektivast-vid-fettlever/
Ett projekt kring fetma i Bergen (grymt duktig forskare): https://www.kostfonden.se/kostfonden-satsar-stor-utvardering-av-kolhydraters-roll-vid-fetma/
Och ett framtidsprojekt kring typ 2-diabetes: https://www.kostfonden.se/kostfondens-nya-mal-nordisk-studie-av-lagkolhydratkost-vid-typ-2-diabetes/

Planen är att vi ska få till en nordisk multicenterstudie kring kost vid typ 2-diabetes, som vi sedan ska samla pengar till (så som vi tidigare gjort med studierna av kost vid typ 1-diabetes och IBS). “

Visst är det spännande projekt? Stöd gärna kostfonden om du vill ha mer forskning på kost

Vardagsbiohack: Kombucha

av Leave a Comment

Igår skrev jag om ett annat vardagsbiohack (https://4health.se/vardagsbiohack-askorbinsyra) , nämligen att använda askorbinsyra, C-vitamin, som del av din vinäger. Ett ÄNNU bättre sätt som jag använder mig av är att göra egen “vinäger” genom att blanda denna askorbinsyra med riktigt sur kombucha istället för med vinäger. Då får du både i dig C-vitamin, syra för matsmältningen OCH en massa nyttiga mikrober för din tarmflora. 1+1=3 helt enkelt.

Min sallad brukar vara någon form av denna variant: https://4health.se/tradgardssallad-mitt-personliga-favorittillbehor-som-enkelt-blir-en-hel-maltid som jag då alltså kryddar med örtsalt, C-vitamin, kombucha och olivolja.

Och min kombucha får stå lääänge, så att den verkligen smakar vinäger och inte sött. Mycket nyttigare än en sockrig som bara fått stå 1-2 veckor.  Så här gör du din kombucha: https://4health.se/kombucha-det-har-ar-det-och-sa-gor-du-din-egen-diy

Vardagsbiohack: Askorbinsyra

av Leave a Comment

Askorbinsyra, som du kan köpa i kryddhyllan i livsmedelsbutiken, eller beställa i storpack tex härifrån är ju helt vanlig C-vitamin. Även om jag rekommenderar att man får i sig mycket C-vitamin via maten (grönsaker, bär och inälvor tex) så behöver de flesta av oss tillskott. Vid stress och andra påfrestningar förbrukar vi mycket mer. Då kan man ta något bra tillskott, tex ett askorbat, eller C-vitamin i liposomal form. Båda dessa former är lite “lugnare” för kroppen än ren askorbinsyra.

Men ett sätt att få i sig lite extra C-vitamin i vardagen på tänkte jag tipsa om här. Och samtidigt slå två flugor i en smäll – som vanligt.

Den “andra flugan” i den här ekvationen är att äta något surt till maten. Inte bara för att detta är en viktig smak som många av oss missar, utan för att många av oss med stress och med åldern börjar producera allt mindre saltsyra (magsyra). Magsyran är mycket viktig för vår matsmältning och hjälper oss bland annat att aktivera enzymer som gör att vi kan bryta ner vår mat ordentligt och ta upp näringsämnen. Näringsbrister, magproblem och inte minst sura uppstötningar, är vanliga symtom på att vi har för LITE syra i vår magsäck. Vissa behöver ta tillskott av saltsyra (HCl), men för många räcker det att ta något surt till maten – mycket citron i vattnet eller äppelcidervinäger på salladen.

Och här kommer biohacket: Varje gång jag gör min sallad till maten så strör jag (förutom vanliga kryddor, olivolja etc) på lite askorbinsyra på salladen och blandar ut detta med lite äppelcidervinäger. På så sätt får jag både i mig extra C-vitamin och får det där sura till maten som är så viktigt!

Särskilt bra är detta eftersom C-vitamin har så kort halveringstid, det bryts ner snabbt och man bör ta det mer än en gång per dag för att få bästa effekt. Har man det då till varje måltid så optimerar man ju detta 🙂

Vardagsbiohack: Kelp

av 5 Comments

Tänkte att jag skulle ta och dela med mig av några små tips och trick, små biohacks som kan förbättra din hälsa eller förenkla din hälsosamma vardag. Det kommer alltså fler sådana här inlägg.

Ett mineral som de flesta av oss får i oss alldeles för lite av är jod. Jod finns framförallt i mat från havet, så alger är ett utmärkt sätt att få i sig jod på.

Köper man jodtillskott så är dessa väldigt ofta tabletter med kelp (en sorts vanlig alg). Det är ju bra, att de är naturliga på det sättet. Men tabletterna innehåller inte sällan en hel massa fyllnadsmedel och annat. Då kan man istället köpa kelp i pulverform. Kelppulver. Men… Kelppulver smakar skit rent ut sagt, så inte många håller ut mer än några dagar.

Men DÅ till det fantastiska. Kelp och andra alger har en smakförhöjande effekt (lite som buljong). I Asien lägger man ofta alger i soppor och grytor för smakens skull. Så att pudra på kelppulver på maten är ett mycket bra sätt att både få maten att smaka mer, och att få i sig jod.

Mitt lilla hack här är att jag blandar ut mitt himalaysalt med kelp. Ungefär hälften av varje, eller lite mer salt.  På så sätt behöver jag inte ens komma ihåg att få i mig kelp – det får jag ju varje gång jag saltar maten! 🙂

Ny svensk studie på paleo-kost: Hälsosammare än livsmedelsverkets rekommendationer

av Leave a Comment

Stenålderskost är mer hälsosam för överviktiga kvinnor än NNR (nordiska näringsrekommendationer). Överviktiga kvinnor efter klimakteriet som äter så kallad stenålderskost får en varaktig viktminskning. De får även lägre nivåer av riskfaktorer för typ 2-diabetes och hjärtkärlsjukdomar, enligt en ny studie vid Umeå universitet.

Resultaten är slående. Trots att kvinnorna fick äta obegränsat var viktnedgången bestående efter två år. Ännu viktigare än vikten, var de påtagligt förbättrade nivåerna av blodfetter och tecken på minskad inflammation.

I sin doktorsavhandling har Caroline Blomqvist i två år följt en grupp om 70 postmenopausala kvinnor med ett BMI över 27, det vill säga överviktiga kvinnor som har passerat klimakteriet. Hälften av kvinnorna åt enligt de nordiska näringsrekommendationerna medan hälften följde en paleolitisk diet, stenålderskost. Ingendera gruppen hade några särskilda restriktioner för hur mycket de fick äta, utan restriktionerna bestod enbart i kostens sammansättning. Kvinnorna följdes upp efter ett halvår och efter två år.

Det visade sig att bägge grupperna gick ned i vikt. Mest gick kvinnorna som åt stenålderskost ned, från ett genomsnitt på 87 till 78 kilo, jämfört med en minskning från 86 till 80 kg för gruppen som följde de nordiska näringsrekommendationerna. Viktminskningen i båda kostgrupperna följdes av en minskad inflammation i såväl fettväven som i cirkulationen.

Kvinnorna som följde den paleolitiska dieten och åt stenålderskost fick en mer påtaglig minskning av farlig bukfetma. Specifikt konstaterades tydligt sänkta nivåer av vissa fettsyror och blodfetter som anses vara av stor betydelse för utveckling av typ 2-diabetes och hjärtkärlsjukdom. Man kunde också se att enzymer som är inblandade i kroppens fettinlagring var mindre aktiva i stenåldersgruppen. Sammantaget visar studien att den paleolitiska dieten var hälsosammare för den här gruppen kvinnor, även om de nordiska näringsrekommendationerna också gav positiva hälsoeffekter.

Stenålderskosten består i huvudsak av grönsaker, kött, fisk, fågel, ägg, skaldjur, frön, nötter, olja och frukter. Den stora skillnaden mot de nordiska näringsrekommendationerna är att den paleolitiska stenålderskosten inte innehåller spannmål, mjölk, och raffinerat socker.

 

http://www.umu.se/english/about-umu/news-events/news/newsdetailpage/paleolithic-diet-healthier-for-overweight-women.cid289548

https://www.sciencedaily.com/releases/2018/01/180118142911.htm

SIRT – Inte bara kolhydrater, blodsocker och insulin påverkar din vikt

av 3 Comments

Som du som följer pod och blogg vet, så är tarmfloran troligen det mest betydelsefulla för din hälsa och vikt, även om såklart processade kolhydrater inte bara påverkar tarmfloran negativt, utan även insulinet. Men, känner du till SIRT?

Sirtuiner finns i oss alla och brukar benämnas “smalgener”. Sirtuiner påverkar nämligen vår förmåga att bränna fett och bygga muskler. Men de påverkar hela vår hälsa och livslängd.

Det handlar om epigenetik. Sirtunier fungerar som intracellulära reglerproteiner.
Ett av de viktigaste proteinerna kallas SirT1. Det är alltså en gen som kodar för ett protein med samma namn. Ett protein som förändrar vår epigenetik bl.a. genom att ta bort acetylgrupper från proteiner, däribland histoner (om du vill förstå mer om histoner och acetylering/deacetylering och epigenetik rekommenderar jag dig att lyssna på podcastavsnitt 102 och 149), men det är också verksamt på andra proteiner och försenar åldrande via många olika mekanismer. När SirT1 aktiveras blockeras inlagring av fett, fettförbränningen i våra celler ökar och fettcellerna beter sig annorlunda.

Sirtuinerna är en anledning till att kaloribegränsning (i djurstudier) ökar livslängden. Och många av er känner till hälsofördelarna med periodisk fasta och intensiv träning. Fördelarna uppstår i friska kroppar genom att detta är en sorts kortvarig stress.

Sirtuinerna reagerar på korta påfrestningar/­belastning/stress. Stress som uppstår till exempel när vi fastar eller tränar intensivt. Sirtuinerna aktiveras då och sänder ut signaler som ändrar cellernas beteende. De påskyndar ämnesomsättningen, gör musklerna mer effektiva, aktiverar fettförbränningen, minskar inflammation och reparerar cell­skador. Fantastiskt, eller hur?!

Men, det är inte bara påfrestningar som fasta, kaloribegränsning och träning som aktiverar SIRT, det finns även mat som gör det. Varför? Jo, många växter innehåller svaga gifter, skydd mot att bli uppätna, vilka alltså fungerar som små stressorer på våra kroppar. Det handlar alltså om olika naturliga växtkemikalier, och när vi människor äter dessa ämnen aktiverar de vår egen stressrespons.

Några livsmedel som är effektiva i att hjälpa dig att aktivera SIRT och därmed boosta din hälsa och ämnesomsättning är:

  • Kallpressad olivolja
  • Grönt te, särskilt matcha
  • Grönkål
  • Libbsticka
  • Kapris
  • Selleri
  • Kakao
  • Kaffe
  • Persilja
  • Rödlök
  • Rödvin
  • Ruccola
  • Gurkmeja
  • Valnötter
  • Vissa sorters chili

Som du förstår av listan är det växter med karaktär, dvs med bitterämnen och starka färger.

Vill du förstå mer så läs gärna på wikipedia eller sök artiklar/forskning på pubmed: https://en.wikipedia.org/wiki/Sirtuin_1

Ny studie styrker vikten av grönsaker till maten (tex på julbordet :) ) – för tarmflora och tarmslemhinna

av 2 Comments

En ny studie visar att en fiberlös kost ger sämre tarmslemhinna och sämre skydd mot oönskade bakterier. I studien har forskare studerat hur tarmarna hos möss reagerar på en fiberlös kost.

Nu ska jag börja med att säga att den här studien är gjord på möss. Möss är ju, trots att de genetiskt är lika människor, gjorda för en annan sorts kost än oss, så därför ska man inte vara för snabb med att dra för stora slutsatser. Men att se till att ha grönsaker/fibrer till maten är ju visat viktigt även i studier på människor, så det kan anses relativt ofarligt 😉

Forskarna jämförde möss som fick en fiberrik diet med möss som fick en västerländsk diet. De möss som fick en västerländsk kost med mycket socker och mer fett fick högt blodsocker och gick upp mer i vikt. Men forskarna studerade särskilt vad som hände med slemlagret i tarmen vid en fiberlös kost.

Tidigare forskning har visat att personer som äter en fiberfattig kost är känsligare för infektioner. Forskarna upptäckte att de möss som inte fick fibrer i kosten fick problem med det skyddande slemskiktet i tarmen. Det växte långsammare och det blev lättare för bakterier att växa till sig i tarmen.

När forskarna sen testade att ta tarmbakterier från de möss som fått den fiberrika kosten för att behandla mössen som fått den västerländska fiberfattiga (transplantation av mikrobiota alltså), såg de att det faktiskt påverkade det skyddande slemlagret positivt. Det här ger alltså belägg för att en fiberrik kost kan bidra till en tarmflora som stärker slemlagret.

Forskarna testade även tillskott av inulin (en sorts fibrer), samt tillskott av en sorts bifidobakterier, vilket också påverkade tarmhälsan positivt.

Det krävs mer forskning för att komma fram till om resultaten är relevanta för oss människor.

Forskarna hänvisar till att vi i västvärlden har mer problem med inflammatoriska tarmsjukdomar. Om man tittar på hur kosten i Sverige har förändrats så äter vi mer processad mat, mer snabba kolhydrater, mer fett (av sämre kvalitet lägger jag till) och mindre fibrer. Man ser också ökningar av autoimmuna sjukdomar, ökningar i inflammatoriska sjukdomar och ämnesomsättningsrelaterade sjukdomar.

Kom du ihåg grönsaker på julbordet i år? 🙂

Ur studien:

“•Western style diet impairs penetrability and growth of the colonic mucus layer in mice
Mucus defects are accompanied by distinct alterations in microbiota composition
•Microbiota transplant from chow-fed mice prevents mucus aberrations in mice fed a WSD
•Mucus aberrations can be prevented by Bifidobacterium longum and inulin treatment

Summary
Diet strongly affects gut microbiota composition, and gut bacteria can influence the colonic mucus layer, a physical barrier that separates trillions of gut bacteria from the host. However, the interplay between a Western style diet (WSD), gut microbiota composition, and the intestinal mucus layer is less clear. Here we show that mice fed a WSD have an altered colonic microbiota composition that causes increased penetrability and a reduced growth rate of the inner mucus layer. Both barrier defects can be prevented by transplanting microbiota from chow-fed mice. In addition, we found that administration of Bifidobacterium longum was sufficient to restore mucus growth, whereas administration of the fiber inulin prevented increased mucus penetrability in WSD-fed mice. We hypothesize that the presence of distinct bacteria is crucial for proper mucus function. If confirmed in humans, these findings may help to better understand diseases with an affected mucus layer, such as ulcerative colitis.”

Mer om tarmflora hittar du via via taggen microbiome

http://www.cell.com/cell-host-microbe/fulltext/S1931-3128(17)30498-5

https://www.svt.se/nyheter/vetenskap/fet-mat-gav-samre-skydd-mot-bakterier

Referensramar

av Leave a Comment

I vissa sammanhang märks det att man kanske inte riktigt har samma referensramar som alla andra. Som nu i julhelgen när Elliot (min son, nyss fyllda 4 år) får en julklapp från sin kusin. Julklappen innehåller någon form av gummiunderlägg för bordet. Elliot utbrister “Åhhh! En yogamatta!!” lägger den på golvet och hoppar förtjust upp på den 🙂 Älskade unge!

Vid middagen på julafton ser jag att Elliot börjar bli mätt och undrar om han vill att jag ska äta upp hans broccoli. “Men mamma” skrattar han, “det heter brysselkål”, säger han alldeles korrekt. Och förresten fick jag inte äta hans brysselkål 🙂