Här kommer dagens yogatips. Ett utmärkt enkelt nybörjarpass som passar alla. Stärk och stretcha din kropp samtidigt som du stressar ner. Underbar känsla i kroppen efteråt!
Kör direkt framför skärmen på en matta eller gräsmattan till exempel.
Samtliga av sommarspecialens yoga-pass hittar du via taggen yoga: https://4health.se/tag/yoga
Träning
Därför tränar du för mycket
Jag har hela livet hört människor som säger att den eller den eller jag eller du tränar för mycket. Och oftast tänkt att de mest själva har dåligt samvete över att de inte tränar så mycket som de skulle önska. De har aldrig haft en förklaring eller bra motivering, bara att det inte är bra att träna för mycket. Och så var det nog, de försökte lindra sitt samvete, men trots det hade de rätt -man kan faktiskt träna för mycket.
Här i landet lagom är det få som tränar just lagom. Antingen är vi soffliggare eller så stressar vi ihjäl oss för att hinna träna – helst minst 1 timme på löpbandet, 2 pass i rad på gymmet eller åtminstone en halvmara i löpspåret.
Och det är just stressen jag syftar till när jag säger att man kan träna för mycket. Träning är en form av stress. En av de mest hälsosamma formerna av stress visserligen, den skyddar mot allt möjligt, framförallt genom att stärka hjärta och kärl.
Men om vi redan lever stressiga liv, sen stressar för att hinna träna en massa timmar på löpbandet och SEN lägger vi på enformig tärande träning i form av långdistanslöpning. DÅ är träning inte bra längre. Då hamnar vi i ett konstant tillstånd av kompensation för att kroppen ska kunna upprätthålla homeostas (jämvikt och balans mot omgivningen och de påfrestningar vi utsätter den för). Ständigt höga kortisolnivåer tills kroppen inte orkar längre, binjurarna trappar ner och som följd trappar andra funktioner i kroppen ner – sköldkörteln, könshormoner osv. Vi blir lättirriterade får PMS och blir till slut tröttare, inte piggare, av den där träningen. (Läs gärna mer i de 5 inläggen om binjureutmattning och stress – börja här: https://4health.se/binjureutmattning-%E2%80%93-om-stressens-foljdsjukdomar-del-1-symtom-och-stressorer )
Hade vi levt på stenåldern, utan oro för vad som ska hinnas med, för vad chefen tycker, för vad bekanta tycker om mig, för om jag är en bra förälder, utan svängigt blodsocker-stressen, utan måste-träningen osv., då hade vi absolut klarat av en högre träningsmängd. Men egentligen inte träning, utan daglig aktivitet i form av att jaga, förflytta mig osv.
Förutom detta med stressnivåerna, så tänk på dina knän och dina organ. När du springer ett maraton tex så får dina knän ca 20 000 slag/stötar. Dina organ får också 20 000 stötar, vilket faktiskt ganska ofta ger blod i urinet från skadade njurar hos maratonlöpare. En studie på löpare i Boston Maraton visade höga nivåer av inflammationsmarkörer och koaguleringsfaktorer i blodet efter loppet. Dessutom skapades maratondistansen som en hyllning till en grekisk budbärare som sprang distansen för att sedan kollapsa och dö…
So, what to do? Känner du igen dig i det här med "måsteträning" och att träna mycket och enformigt? Börja med att korta ner dina träningspass. Ta gärna bort en del konditionsträning till förmån för styrketräning. Den konditionsträning du behåller – korta ner den och variera den med hjälp av intervall. Variera även mellan olika former av konditionsträning – spring, cykla, simma, paddla, hoppa osv.
Försök även att inte stressa för att hinna träna. Kanske du kan göra det på lunchen istället för på morgonen som planerat. Kanske du kan göra det imorgon när du har mer tid. Kanske du kan ersätta gympasset med lite träning hemma i vardagsrummet eller badlek i havet med dina barn eller din hund.
Självklart är fysisk aktivitet ett måste för optimal hälsa, men det behöver inte vara stenhård kondisträning. Kör yoga som både stretchar, stärker och stressar ner. Även den främjar blodcirkulationen, minst lika bra som promenad. Lek, bada i havet, stretcha, gör hemmaträning som armhävningar och "plankan".
Dagens yogatips
En gång till så kommer här ett lite “vigare” pass. I dagens yogapass kan du fortfarande vara nybörjare på yoga, det är dock bra om du inte är alltför stel eftersom själva övningarna i sig är stretch på en lite högre nivå än tidigare pass jag lagt upp. Har du klarat övriga pass, så kommer det gå galant 🙂
Spola fram till 7min45sek så börjar passet där
Mer träning ger inte mer viktnedgång
En ny studie visade att 30 min daglig träning gav mer viktnedgång än 60 minuter.
Under tretton veckor följdes 60 överviktiga män. En tredjedel var kontrollgrupp och fick ägna sig åt stillasittande. Hälften av de resterande männen fick träna en timme om dagen, hälften 30 minuter om dagen. I genomsnitt förlorade de män som tränade 30 minuter per dag 3,6 kilo på tre månader, medan de som motionerade en hel timme förlorade 2,7 kilo.
Ganska logiskt eftersom ju mer du tränar desto hungrigare blir du. Därav blir det ungefär samma resultyat oberoende av träningsdos. Studien säger ingenting om kosten. Så förhoppningsvis var den representativ, dvs att de åt lika bra eller dåligt i samtliga grupper.
Som sagt, "Kost är kilo och träning är gram". Träning handlar om hälsa, inte vikt. Visst kan det hjälpa att hålla de där sista 2-3 kilona i schack om man redan har en ok kroppsvikt, men för att gå ner från en äkta övervikt är det kostförändring som gäller. Samtidigt bör man ha fysisk aktivitet, dels för blodcirkulation och annat hälsobefrämjande, men framförallt för att den hormonella balansen förbättras.
uppdatering appropå Nicklas kommentar nedan: de som tränade 30 min tappade fettmassa 4.0kg och de som tränade 60 minuter 3.8kg kroppsfett, det var alltså inte bara skillnad i vikt el muskelmassa
Läs mer:
http://ajpregu.physiology.org/content/early/2012/07/30/ajpregu.00141.2012.abstract
Jag kommer dessutom snart med ett inlägg som beskriver varför man kan träna för mycket. Jag har hela livet hört människor som säger att den eller den eller jag eller du tränar för mycket. Och oftast tänkt att de mest själva har dåligt samvete över att de inte tränar så mycket som de skulle önska. De har aldrig haft en förklaring eller bra motivering, bara att det inte är bra att träna för mycket. Jag lovar att reda ut det där i ett inlägg snart!
Yoga – bra stretch
I dagens yogapass kan du fortfarande vara nybörjare på yoga, det är dock bra om du inte är alltför stel eftersom själva övningarna i sig är stretch på en lite högre nivå än tidigare pass jag lagt upp. Har du klarat övriga pass, så kommer det gå galant 🙂
Enkel vardagsmotion
Det är alltid roligt att diskutera vad man kan göra för något som ökar motionen/träningen i 
vardagen, dvs utan att man behöver gå ut i löpspåret eller till gymmet.
Om man tycker det är svårt att få in styrketräning i vardagen kan man göra små enkla övningar på tåget/bussen (fungerar även på kontoret) som att:
Sittande:
a) lyfta kroppen/rumpan några cm över sätet med hjälp av armarna (försök behålla hållningen genom att föra ut/fram bröstet samtidigt) – håll statiskt en liten stund och upprepa några gånger
b) lyfta benen från golvet med hjälp av magmusklerna (tex 10-20 gånger)
Stående:
a) balansera på ett ben (du kan ha foten ett par cm ovanför golvet, dvs det behöver inte synas). Medan du balanserar, böj knäet i benet du står på lite lite (dvs använd lårmusklerna) och upprepa detta ca 10 ggr. Byt sedan ben.
b) växla mellan helfot och stå på tå (tex 10-20 ggr), känns i vaderna
För att få motion kan du även välja trappor, cykla/gå till/från jobbet eller buss-/tågstationen, växla med att stå och arbeta vid skrivbordet.
Du kan också “walk and talk”, dvs istället för att ta en fika med kompisen – prata och promenera. Eller om du ska ringa farmor – gå en promenad medan ni pratar.
Lek med dina barn utomhus istället för att spela tv-spel. Klipp gräset eller dammsug. Gå / cykla till affären osv.
Vad har du för tips? Kommentera gärna!
Foto: FreeDigitalPhotos.net
Avslappnande yogapass för dig med stela axlar
Här kommer ett riktigt relax-yogapass med bra övningar bl.a. för stela axlar, men även för korta “höftböjare” och lårmuskler.
Passet klipps innan avslappningen på slutet så jag rekommenderar att du gör en avslutande avslappning själv i ca 5 minuter. Ligg på rygg med handflatorna uppåtvända.
Det viktigaste när du tränar (om du vill ha resultat) – hållning
Ibland vill jag gråta *ok överdriver* när jag ser personer på gymmet som verkligen 
kämpar för sin hälsa, vikt, styrka eller vad nu deras mål är. Om de samtidigt står på crosstrainern med hakan framme i kontrollpanelen, eller sitter i roddmaskinen med axlarna neråtpekande framför bröstet eller joggar med axlarna i höjd med öronsnibbarna – då blir det inte bra.
Huvudanledningen till träningen är (bör vara) att bygga en frisk, tålig, stark kropp och förebygga värk mm. Men ju mer du tränar i totalt fel hållning, desto starkare bygger du denna felaktiga hållning och snabbar därmed på förloppet mot en kropp med värk.
De vanligaste felen, som vanligtvis beror på timmar på kontor, i bil och framför datorn är (enligt mig):
- kutrygg (i bröstkorgen, dvs övre ryggen), vilket främst beror på korta starka bröstmuskler och svagare muskler på ryggsidan.
När du tränar, i allt du gör, för fram bröstet och försök tänka att skulderbladen är de som ska jobba. Spelar ingen roll om du står på löpband, crosstrainer, sitter i roddmaskin eller gör en styrkeövning- lika viktigt alltid.
Och framförallt – har du en sån hållning så behöver du stretcha bröstmusklerna och träna ryggmusklerna - axlarna vid öronen. Vanligt, särskilt hos kvinnor, att stress, mycket att göra och datorarbete slutar med att man sitter med axlarna vid öronen och får jättestelt och värkande axel-nack-parti.
Inte helt lätt att sitta och tänka på i vardagen, men när du tränar bör du ha för vana att lära in en bra hållning. Så när du joggar, går el dyl – slappna av och sänk axlarna.
Dessutom – Stretcha nacke och axlar. - gamnacke, dvs nackmusklerna har blivit svaga och halsmusklerna starka av datorarbete mm.
Dra bak huvudet, in med hakan och se till att öronen är över axlarna i alla övningar du gör
Har du en sån hållning kan du göra en övning där du står med ryggen mot en vägg och trycker bak nacken mot väggen. Håll tex 30 sek och upprepa ett par gånger. Detta stärker nackmusklerna. - putrumpa, dvs rumpan sticker ut/ svank som beror på kort så kallad höftböjare. Höftböjaren är ett antal muskler som binder ihop höftbenet/nedre ryggen med låret. Att träna en massa situps och dylikt utan att stretcha ut höft och framsida lår är ett sätt att hamna här.
Tänk “svansen mellan benen” i dina träningsövningar så får du en bättre hållning
Är detta svårt är det viktigt att stretcha framsidan av höften, tex genom att ha främre benet i 90 grader – bakre benet med knäet i golvet och stretcha framsidan av bakre benet/höften (förståeligt?)
En liten disclaimer är att dålig hållning i en del av kroppen kan bero på obalans någon helt annanstans i kroppen. Dvs det är inte alltid så lätt som att enbart träna upp “motsatta” sidan. Exempelvis kan du ha “gamnacke” för att du har översträckta knän. Dvs eftersom knäna hamnar bakom den så kallade lodlinjen så måste du föra fram någon annan kroppsdel framför lodlinjen för att balansera upp (annars faller du/ får bakvikt). Mer om det i ett senare inlägg, men börja med tipsen ovan så är du en god bit på väg.
Nåja, (tillbaka till rubriken) hållning är en av de viktigaste faktorerna i alla fall…
Dagens yoga (nybörjarpass)
Även du som aldrig testat yoga kan köra detta pass. Du kan spola fram drygt 5 minuter för att komma till sektionen där passet börjar
Dagens yoga (för alla, även om du aldrig testat)
I det här passet finns favoritövningar. Mycket stretch för ryggmusklerna, känns underbart efteråt. Passet passar alla – även om du aldrig testat yoga kan du vara med!
Du kan spola fram drygt 5 minuter för att komma till sektionen där passet börjar
Senaste kommentarer