Search Results for: alkohol

Hälsan kommer först

Fokusera på att bli frisk och hälsosam först. Det är en frisk kropp som vill normalisera vikten. Och det räcker inte med kosten, du måste se över alla faktorerna i den hälsomodell vi har tittat på under kursen. Dvs. du måste få dagsljus, sömn på rätt timmar och undvika stillasittande. Du behöver också se över stress, relationer, tankemönster mm.

Jag rekommenderar dig att börja med ett par hälsotester för att komma tillrätta med hälsan när du börjat se över faktorerna ovan. Det är alltid värt att testa hur dina celler och din tarmflora mår, och här finns alltid saker att påverka. Detta gör du via testerna näringsstatus (organix) samt GI map (mage tarm): https://4health.se/halsotester

Ät riktig mat

Tänk på att många LCHF-recept som ska försöka ersätta modernare kost som pizza och pannkakor är helt ok mat, men det bästa, nyttigaste och även mest effektiva om man vill gå ner i vikt är att äta riktig mat som vi ätit under hela evolutionen, t.ex. fisk, kött (inklusive fettet) och grönsaker. Mejeriprodukter och annat kan man lägga till för att göra det riktigt gott, men det är inte de i sig som gör att man går ner i vikt och blir frisk. Lider du av ohälsa eller sjukdom är det bäst att undvika mejeriprodukterna helt och äta en ren paleokost. Lyssna gärna på podcastavsnitt 61 om vanliga LCHF-fel.

Minska frukt

Frukt kan vara nyttigt ur ett vitaminperspektiv om den är nyskördad och fått mogna på trädet, men frukt innehåller tyvärr mycket socker. Inte minst frukt som inte växer på våra breddgrader – tropisk frukt som mango och banan är riktiga sockerbomner. Frukt innehåller oftast minst 10 % socker, lite fibrer och resten vatten. Sockret i frukten höjer blodsockret och insulinet, vilket stänger av fettförbränningen. Har du svårt att gå ner i vikt så testa undvika frukt. Var även lite försiktig med rotfrukter som även de är relativt kolhydratrika under en period. Välj istället grönsaker som vuxit ovan jord. Lyssna gärna även på podcastavsnitt 17 om frukt och juice.

Undvik öl

Öl, eller flytande bröd som en del säger, innehåller stora mängder maltos (maltsocker) som stänger av fettförbränningen. Vill du unna dig alkohol så välj helst torra viner eller drick ren alkohol (dvs. ej drinkar) i måttlig mängd.
Jag rekommenderar dock inte alkohol. Lyssna gärna på podcastavsnitt 101 om alkohol.

Se över mängden mat

Många blir så förtjusta över den obegränsade kolhydratfria kosten att det går till överdrift. Det är nästan omöjligt att öka mängden kroppsfett utan kolhydrater och processad mat som ökar insulinet och aptiten, men å andra sidan går man inte ner i vikt heller. Tänk på att du blir mätt på en mindre mängd mat när den är fetare och proteinrikare. Lyssna på kroppens mättnadssignaler som fungerar som allra bäst av denna kost. Vänta inte tills du är vrålhungrig och ät gärna oftare om du har svårt för att sluta äta fastän du är mätt. Ökad andel protein ett tag, dvs. mer fisk, kött etc. samt lite mer volym i form av vatten och fibrer, dvs. mer grönsaker som vuxit ovan jord. Särskilt bittra grönsaker kan ge ökad mättnadskänsla. Och glöm såklart inte fettet.

Sömnhormonerna

Hormoner är t.ex. insulin eller kortisol som vi pratat om tidigare i kursen, eller enkelt sagt ämnen som utsöndras i kroppen och signalerar till specifika celler att något visst ska ske.

Det finns ett antal hormoner som särskilt påverkar och påverkas av sömnen. Dessa är:

• Melatonin
• Kortisol
• Prolaktin
• Serotonin

Sömnhormonet melatonin har en huvudroll. Det påverkar hela dygnsrytmen och därmed de flesta andra hormoner och signalsubstanser. Melatonin gör oss sömniga och det produceras av mörker och medan vi sover. Ju mörkare, desto mer melatonin produceras.

Melatoninet sänker aktivitets- och stressnivån genom att sänka din kroppstemperatur.  Halten av stresshormonet kortisol sänks så att kroppen får möjlighet att prioritera reparation istället för att vara på språng. Det sänker också aktiviteten i dina organ och minskar spänningar i muskler . Uppbyggande hormoner, som t.ex. tillväxthormon utsöndras, bland annat för att reparera och bygga upp dina muskler som varit i arbete under dagen. Melatonin är dessutom en stark antioxidant.

Serotonin är ett ”må bra”-hormon (eg. signalsubstans) vars mängd ökar i kroppen bl.a. av kolhydrater och annan ”comfort food”. Serotonin är en byggsten för melatonin, vilket man kan märka genom att sömnbrist gör dig sugen på kolhydrater. Kroppen skriker då efter kolhydrater för att kunna bygga melatonin så att du får sova. Därför kan man också tycka att ett glas varm mjölk med honung eller dylikt kan hjälpa till för att kunna somna. Dels är det ångestdämpande eftersom det påverkar serotoninet som får dig att må bra, dels gör det att kroppen producerar mer av sömnhormonet melatonin.  Överdrivet kolhydratintag på kvällen ger dock sämre sömnkvalitet eftersom ett svängigt blodsocker också leder till utsöndring av stresshormoner. Ett av problemen med nattarbete är relaterat till just serotonin. I slutet av natten sjunker serotoninet naturligt pga. dygsnrytmen, vilket ökar suget efter kolhydrater.

Ett stort kolhydratsug (att man är sugen på socker, mackor eller liknande) kan vara ett tecken på att du sover för lite. Kroppen vet att kolhydrater ökar serotoninutsöndringen, vilket i sin tur bygger melatonin. Detta är också anledningen till att man blir trött efter kolhydratrik måltid, samt längtan efter sött, alkohol och andra stimuli som stimulerar serotonin på kvällen.

För att optimera din dygnsrytm bör du istället komma ut och få dagsljus redan på morgonen. Detta hjälper dig att producera mer serotonin, vilket både får dig att må bättre, och också hjälper dig att sova framåt kvällen då detta serotonin kan omvandlas till melatonin, sömnhormon, när mörkret infaller.

Stresshormonet kortisol är också av stor betydelse för sömnen. Och sömnen har i sin tur betydelse för kortisolnivån i kroppen. Kortisolhalterna sjunker under natten för att kroppen ska kunna reparera sig, den behöver alltså inte vara redo för fysiskt arbete. På morgonen ökar kortisolhalten för att vi ska vakna. Sover vi för lite så hinner inte kortisolhalten sjunka tillräckligt innan den åter ökar, och halterna av kortisol blir allt högre i kroppen.  Detta leder till mer stress på kroppen med följder såsom vi pratade om i avsnitt 7, men också till en ond spiral där det kan bli allt svårare att sova på grund av högre aktivitetsnivå i kroppen.

Prolaktin, eller gulkroppshormon, kanske du känner igen eftersom det styr mjölkproduktion hos ammande mödrar och används i syntetisk form i preventivmedel. Men det har också betydelse för sömnen. Prolaktinnivån ökar normalt på natten och det har då effekt genom att det påverkar immunförsvaret. Prolaktin stimulerar nämligen produktion av olika immunceller, dvs. det ökar immunförsvaret hos både män och kvinnor. Vilket är ytterligare en anledning till att sömnen är viktig för hälsan. Prolaktinutsöndringen ska normalt minska innan man vaknar, men blir sömnlängden reducerad är utsöndringen inte avslutad när vi går upp. Detta leder till problem eftersom en ytterligare effekt av prolaktin är att det hindrar utsöndring av mättnadshormonet leptin. Om vi sover lite och prolaktinnivån är för hög på dagen blir vi alltså hungrigare, vilket kan leda till övervikt och eventuella följdsjukdomar.

Allt prat om hormoner kanske låter avancerat, men det man kan säga är att alla dessa hormoner påverkar varandra och även andra hormoner. Det blir lätt en kedjereaktion av för lite sömn med mindre melatonin, mer stresshormoner, prolaktin även på dagtid, vilket ger ökad hunger pga. minskad leptinutsöndring och obalanserat serotonin med ökat sug efter kolhydrater.

Man har också visat att minskat melatonin pga. för lite sömn kan ge ökad utsöndring av vissa könshormoner (såsom östrogen). Och ökat östrogen kan ge ökad risk för bröst- och underlivscancer mm. Och obalans i könshormoner generellt kan ge alla möjliga besvär, inklusive PMS. Lyssna gärna på podcastavsnitten om just könshormoner och den kvinliga cykeln. Framförallt avsnitt 263, men även 265, 86, 117 och 159.

Benskörhet

Benskörhet drabbar 50 % av Sveriges kvinnor.  Benskörhet innebär lägre bentäthet och förändrad mikrostruktur i skelettet.  Detta medför i sin tur en ökad risk för benbrott.

Norden är hårt drabbat av benskörhet. En uppmärksammad anledning är D-vitaminbrist, vilket till stor del beror på att vi inte har så mycket solljus på vinterhalvåret, i kombination med att vi vistas mycket inomhus. Som du kanske minns från avsnitt 5 så bildas D-vitamin i huden med hjälp av solljus. Däremot är Grönland inte speciellt drabbade av benskörhet trots att man inte har mer solljus än vad vi har här i Sverige. Men på Grönland äter man rikligt med fet mat som också innehåller naturligt D-vitamin, A-vitamin och andra ämnen som är viktiga i god balans för ett friskt skelett.

Mjölk och mejeriprodukter ger INTE starka ben. Tvärtom. Sverige är ett av de länder med högst förekomst av benskörhet trots att vi är ett av få länder i världen som dricker mjölk långt upp i vuxen ålder. Ja, det finns kalcium i mejeriprodukter, men det tvistas en del kring hur användbart det är för våra kroppar efter den tämligen hårda bearbetningen av mjölk via pastörisering och homogenisering. Och dessutom så finns det andra hälsonackdelar med för stora mängder mejeriprodukter, såsom svårigheter att bryta ner mjölkproteinet och eventuellt bidragande till inflammation. Mer om det i podcastavsnitt, som t.ex. avsnitt 60 om icke-evolutionär mat.

I observationsstudier ser man t.o.m. ett samband mellan hög mjölkkonsumtion och ökade frakturer och ökad dödlighet. Och i Sverige och Finland, där man dricker mer mjölk än i alla andra länder i världen, har vi högre frekvens av benskörhet än andra länder.

Äter du en näringstät kost så får du i dig rikligt med kalcium utan mejeriprodukter. Grönsaker,fisk, ägg, nötter och fröer, örter och alger är rika på kalcium.

Det är inte heller brist på kalcium som är orsaken till benskörhet, utan brist på näringsämnen som behövs för upptag av kalcium i skelettet mm. Såsom vitamin K, vitamin D, magnesium och andra mineraler. Dessa näringsämnen finns i de livsmedel som naturligt också innehåller kalcium.

Överskott av fosfor är ytterligare faktor som kan bidra till benskörhet. Fosfor samverkar med kalcium i skelettet, men för mycket fosfor kan göra att kroppen tar kalcium från skelettet. Detta har på blivit allt mer uppmärksammat i takt med den ökade konsumtionen av läsk. Läsk innehåller nämligen fosforsyra i relativt stor mängd, så överdrivet läskdrickande kan alltså ge benskörhet.

En mycket viktig icke-kostrelaterad faktor är träning. Särskilt gäller detta för att förebygga benskörhet genom fysisk aktivitet innan man vuxit färdigt, dvs. fram till 18-årsåldern ungefär. Men även senare i livet ska du se till att träna sådant som belastar skelettet, t.ex. springa, gå och hoppa. Vibrationsträning har också visat bra resultat för att bygga benmassa.

Också rökning och hög alkoholkonsumtion verkar negativt för bentätheten.

Så för att summera hur du förebygger benskörhet; undvik tillsatt fosforsyra, träna sådant som ger stötar på skelettet, se till att vara i dagsljus var dag, undvik rökning och hög alkoholkonsumtion och se till att få i dig en varierad näringstät kost för att inte få brist på mineraler och vitaminer som är viktiga för skelettet.

För att lära dig om benskörhet rekommenderar jag dig att lyssna på podcastavsnitt 106, samt på avsnitten med Morley Robbins – framföralltavsnitt 218-221.

Mag- & tarmbesvär

Besvär med magen kan bero på många saker. Men en mycket vanlig anledning är att fördelningen av kosten mellan kolhydrater, protein och fett inte är bra. En för hög andel kolhydrater kan ge problem, särskilt socker och mjöl. Just därför blir många bättre av maten du lär dig äta i den här kursen.

Gluten är en vanlig bov. Så uteslut vetemjöl helt om du har problem med magen. Gluten kan ge problem även om man inte är allergisk.

Fibrer är en stor förvirrande faktor för många. Fiber är föda för tarmbakterierna och är därför viktiga. Det finns dock både mjuka, vattenlösliga fiber och hårda, olösliga fiber (som vi lärde oss i avsnitt 1). De mjuka fibrerna finns i grönsaker mm och bildar en skyddande gel i tarmarna. Hårda fibrer finns i fullkorn (dvs. säd) och skal. Man uppskattar att så mycket som 40% av den vuxna befolkningen inte tål hårda fiber, vilket troligtvis innebär de flesta av alla personer med magproblem! Testa därför att utesluta fiber i form av fullkornsprodukter. Ett par matskedar psyllium- eller linfrön per dag är ett bra gelbildande komplement om man även har problem med grönsaker i riklig mängd. Läs mer om fibrer i avsnitt 1. Lider man av IBS och så kallad SIBO (small intestinal bacterial overgrowth) så kan även bra grönsaker ge tillfälliga symtom. Lösningen är inte att sluta äta grönsaker, utan att behandla problemet och komma tillrätta med orsaken. Orsaken är ofta en kombination av stress och kost. Har du magproblem så rekommenderar jag dig att göra tester av din tarm, t.ex. i form av ett GI map och ett SIBO-test https://4health.se/mage-tarm Lär dig mer om IBS och SIBO även i podcasten, bl.a. i avsnitt 76 och 192.

Bakteriefloran i tarmen kan vara obalanserad, i sådant fall hjälper ibland tillskott i form av probiotika, men har du magbesvär så bör du testa din tarmflora, t.ex. med ett GI map. Är bakteriefloran rubbad kan man också ha överväxt av candida (en sorts svampinfektion i tarmen) eller sämre bakterier eller rentav parasiter. Man bör då helt undvika jäst, socker och vetemjöl som bara göder t.ex. jästsvamp mer. Lär dig mer om tarmflora i podcastavsnitt som t.ex. 44, 46, 51, 80, 109, 134, 135, 236, 247. I avsnitt 128 får du konkreta tips på hur du förbättrar din tarmflora.

Allergi eller överkänslighet är andra vanliga orsaker till magproblem. Tänk på att man kan vara överkänslig utan att alllergitester ger utslag. Laktos eller glutenintolerans är egentligen inte allergier, men är vanliga problem som ger magsymtom. Andra vanliga allergier/överkänsligheter som typiskt ger magproblem är mot mjölkprotein och sojaprotein. Av dessa skäl kan det vara en god idé att, förutom socker- och mjölmat, testa att även utesluta mjölk- och sojaprodukter. Även här kan man testa intoleranser https://4health.se/overkanslighet-allergi . Lyssna gärna även på podcastavsnitt 174.

Sedan har vi dem som har problem med att bryta ner protein, proteinmalabsorption kallas det. Har man det brukar det bli bättre om man utesluter eller minskar kött och håller sig till fisk, ägg mm. Testa dig fram genom att se om dina besvär blir bättre av att utesluta kött under en period. Du kan under denna period istället äta mer grönsaker, fisk, ägg och eventuellt fågel. I många fall beror dock detta på dålig matsmältning och för lite magsyra. Lyssna på podcastavsnitt 188 om detta och gör testet GI map.

På motsvarande sätt kan man ha problem med frukt, eller egentligen med fruktsockret, så kallad fruktosmalabsorption är vanlig. Att hålla nere mängden fruktsocker är bra för många.

Har man en krånglande mage så kan även garvsyran i kaffe samt starka kryddor ställa till problem. Om bönor, ärtor, frukt mm är gasbildande så är risken stor att du lider av IBS och SIBO enligt tidigare.

Tillsatser och sockeralkoholer kan ge magproblem. Dels kan man vara överkänslig mot en del tillsatser, dels kan sötningsmedel som aspartam och sorbitol ge magproblem. De är dessutom skadliga för din tarmflora. En vanlig biverkning av smakförstärkare som glutamat (E621) och jästextrakt är dessutom magont. Läs mer om tillsatser i avsnitt 5.

Det finns såklart saker som inte är kostrelaterade som kan påverka. Stress är en sådan faktor som påverkar matsmältning och tarmflora mm enormt mycket. Testa kosten som ett första steg, men vet du med dig att du har stress i livet så se till att ta tag i detta.

Lider du av mag- & tarmproblem så:

• Undvik jäst, socker och vetemjöl
• Undvik fullkorn, men ät gelbildande fiber (psyllium-, linfrön, grönsaker)
• Testa din tarmflora och tarm https://4health.se/mage-tarm
• Testa ev. ett probiotikatillskott
• Var försiktig med kaffe samt med tillsatser, frukt och bönor
• Testa utesluta mjölk- och sojaprodukter
• När du har ovan punkter på plats, och om du inte blir bättre, testa dig även för livsmedel du skulle kunna vara överkänslig mot https://4health.se/overkanslighet-allergi

Vitaminer är livsnödvändiga organiska ämnen som kroppen inte själv kan bilda. Det enda som dessa ämnen har gemensamt är att kroppen måste tillföras dem utifrån. Hur de ser ut och vilken effekt de har varierar.

Vattenlösliga vitaminer

B-vitaminerna, och särskilt B1-B5, behövs framförallt för omsättning av energiämnena (fett, protein och kolhydrater), så att cellerna kan omvandla dem till cellenergi. Detta gör B-vitaminerna mycket viktiga för alla kroppens funktioner, allt i kroppen drivs av cellenergi. Men de olika B-vitaminerna har också specifika viktiga funktioner enligt nedan.

Vitamin B1 (Tiamin) behövs för att nerver och muskler ska fungera normalt.

Finns särskilt i inälvsmat, kött, bönor, frön, ärtor, sparris och groddar.

Symtom vid brist är inflammation i nerverna, matsmältningsproblem och hudbesvär. Brist är ovanlig, men kan uppstå under längre perioder av stress. Det är också vanligt att alkoholister får brist på tiamin.

Vitamin B2 (Riboflavin) behövs för syresättning av cellerna och deltar vid produktionen av flera hormoner. Det aktiverar och stödjer flera andra näringsämnen i deras uppgifter.

Finns i de flesta animaliska livsmedel t.ex. lever, groddar, mjölk och kött.

Brist på vitamin B2 kan ge slemhinne- och hudförändringar. Tidiga tecken är sprickor i mungiporna, förändringar i munslemhinnan och irritation i ögonen. Brist är ovanlig men kan uppstå under längre perioder av stress samt hos diabetiker.

Vitamin B3 (Niacin) behövs för glykogeninlagring, dvs. för att glukos/blodsocker ska lagras in som energiförråd i muskler och lever. Det behövs också för frisk hud, bildning av röda blodceller samt produktion av flera hormoner.

Finns i många olika livsmedel, såsom fisk och lever. Proteinrika livsmedel är oftast rika på aminosyran tryptofan som kan omvandlas till niacin i kroppen.

Brist kan orsaka nedsatt aptit, sömnlöshet och retlighet. Brist är dock ovanlig.

Vitamin B5 (Pantotensyra) behövs för kolesterolproduktion och för hud och hår. Vitaminet påskyndar celltillväxten och stimulerar på så sätt sårläkning och reparation av skador på hud och slemhinnor.

Finns i många livsmedel och särskilt rikligt i inälvsmat, nötter, frön, och avokado.

Brist är ovanlig, men kan ge irritation, oro, och trötthet.

Vitamin B6 (Pyridoxin) behövs för frisättning av glykogen, dvs. för att kunna använda det socker som lagrats in som energiförråd i muskler och lever.

Finns framförallt i lever, kött och fet fisk, men även i grönsaker, groddar och baljväxter.

Brist på vitamin B6 kan bland annat ge hudförändringar, neurologiska symtom, retlighet och anemi (blodbrist). Brist är relativt ovanlig, men kan förekomma hos vegetarianer samt hos alkoholister.

Biotin (B8) behövs för tillväxt och kan bildas av tarmfloran om den är frisk.

Finns i de flesta livsmedel, särskilt i inälvsmat, äggula, nötter och frön.

Vitamin B9 (folat) behövs för bildandet av blodkroppar. Folsyra är den syntetiska formen av folat.

Finns mest i i gröna grönsaker och inälvsmat samt i avokado, banan, bönor, ägg och jordnötter.

Några symptom på B9-vitaminbrist är anemi, slöhet, dåligt minne, nedsatt intellektuell aktivitet, irritabilitet, sprickor och fjälliga läppar. Brist är vanlig och beror delvis på din genetik (kanske har du hört om MTHFR-genen). Tillskott kan även behövas om man inte äter rikligt med otillagade gröna grönsaker och/eller inälvsmat.  Tänk på att folat lätt förstörs vid tillagning eftersom det är känsligt för syre, ljus, värme och urlakning. Gravida rekommenderas tillskott eftersom det kan förebygga att barn föds med ryggmärgsbrock. Innan man tar tillskott av folat eller folsyra bör man testa sin genetik, så att man säkert använder rätt form av detta vitamin (tex metylfolat). Me rom detta bl.a i podcastavsnitt 82 och 173.

Vitamin B12 (Kobalamin) behövs för celldelning och syntes av arvsanlagen, produktionen av röda blodkroppar och nervsystemets funktion.

Finns nästan enbart i animalisk kost som lever, kött och fisk.

Brist kan ge svårartad blodbrist, dvs. anemi, trötthet, retlighet och neurologiska, ofta demensliknande symtom. Vegetarianer kan lätt få brist och rekommenderas tillskott. Även äldre som har ett försämrat upptag av just B12.

C-vitamin är en antioxidant och behövs för immunförsvaret, tandkött, och produktion av bindväv och brosk. C-vitamin skyddar bl.a. fettlösliga vitaminer och andra fettämnen i kroppen mot att oxidera (härskna).

C-vitamin finns framförallt i grönsaker, bär och frukt, men även i inälvsmat.

Brist kan ge trötthet och retlighet, blödande tandkött och försämrad sårläkning.

Den syntetiska formen av C-vitamin kallas askorbinsyra. Jag rekommenderar i huvudsak att få i sig vitaminet från mat elle rmatbaserade tillskott eftersom naturligt förekommande C-vitamin är så mycket mer än bara askorbinsyra. Mer om detta bl.a. i podcastavsnitten med Morley Robbins: 218-221, 242 samt 255-257.