fbpx

Skip links

4Health.se by Anna Sparre

God väg till hälsa

Header Right

4Health - God väg till hälsa

Podcast - Föreläsningar - Hälsotester - Kostrådgivning - Kurser

Lär dig hur kroppen fungerar och påverka rätt processer i din kropp
[Läs mer...]

Main navigation

stress

Må Bra-inlägget

av Leave a Comment

Här kommer inlägget som jag föreslog på facebook för ett tag sen (http://www.facebook.com/4health.se)

Ett inlägg där alla kan dela med sig av sina bästa “må bra”-tips. Som vi såg i inlägget om binjureutmattning så hjälper allt som får oss att må bra bl.a. mot stress.

Mina “må bra” / anti-stress-grejer är bl.a.:

  • bada i havet
  • surfa
  • sova middag
  • grilla med ett glas rött i handen
  • läsa en bra bok
  • fixa i trädgården (ja faktiskt, men bara om jag inte “måste” utan får pilla med det jag vill). Blommor och växter har något rogivande över sig
  • plocka bär
  • få massage
  • skratta med någon jag tycker om
  • sitta i hamnen och kolla på havet/läsa bok/prata
  • göra yoga (ett lugnt, bra pass kan få det att kännas som om man fått massage)
  • gå barfota (helst med målade tånaglar för då blir man extra glad när man tittar ner 🙂 )
  • klappa får, gosa med katter eller något annat gosigt djur. Rida funkar också

Det finns fler, men det var de som jag hade “top of mind”
Vilka kan ni komma på? Kommentera gärna så fyller vi på listan. Det är bra att ha ett antal “må bra”grejer att välja mellan när man behöver det (vilket vi gör ofta ofta 🙂 )

Dagens yoga – för stela ben och höfter

av Leave a Comment

I dagens yogapass kan du fortfarande vara nybörjare på yoga, det är dock bra om du inte är alltför stel eftersom själva övningarna i sig är relativt stretchiga. Har du klarat övriga pass, så kommer det gå galant 🙂

Spola fram till 7min10sek så börjar passet där

Dagens yoga (för nybörjare/alla)

av Leave a Comment

Här kommer dagens yogatips. Ett utmärkt enkelt nybörjarpass som passar alla. Stärk och stretcha din kropp samtidigt som du stressar ner. Underbar känsla i kroppen efteråt!
Kör direkt framför skärmen på en matta eller gräsmattan till exempel.
Samtliga av sommarspecialens yoga-pass hittar du via taggen yoga: https://4health.se/tag/yoga

Därför tränar du för mycket

av 3 Comments

Jag har hela livet hört människor som säger att den eller den eller jag eller du tränar för mycket. Och oftast tänkt att de mest själva har dåligt samvete över att de inte tränar så mycket som de skulle önska. De har aldrig haft en förklaring eller bra motivering, bara att det inte är bra att träna för mycket. Och så var det nog, de försökte lindra sitt samvete, men trots det hade de rätt -man kan faktiskt träna för mycket.

Här i landet lagom är det få som tränar just lagom. Antingen är vi soffliggare eller så stressar vi ihjäl oss för att hinna träna – helst minst 1 timme på löpbandet, 2 pass i rad på gymmet eller åtminstone en halvmara i löpspåret.

Och det är just stressen jag syftar till när jag säger att man kan träna för mycket. Träning är en form av stress. En av de mest hälsosamma formerna av stress visserligen, den skyddar mot allt möjligt, framförallt genom att stärka hjärta och kärl.

Men om vi redan lever stressiga liv, sen stressar för att hinna träna en massa timmar på löpbandet och SEN lägger vi på enformig tärande träning i form av långdistanslöpning. DÅ är träning inte bra längre. Då hamnar vi i ett konstant tillstånd av kompensation för att kroppen ska kunna upprätthålla homeostas (jämvikt och balans mot omgivningen och de påfrestningar vi utsätter den för). Ständigt höga kortisolnivåer tills kroppen inte orkar längre, binjurarna trappar ner och som följd trappar andra funktioner i kroppen ner – sköldkörteln, könshormoner osv. Vi blir lättirriterade får PMS och blir till slut tröttare, inte piggare, av den där träningen. (Läs gärna mer i de 5 inläggen om binjureutmattning och stress – börja här:  https://4health.se/binjureutmattning-%E2%80%93-om-stressens-foljdsjukdomar-del-1-symtom-och-stressorer )

Hade vi levt på stenåldern, utan oro för vad som ska hinnas med, för vad chefen tycker, för vad bekanta tycker om mig, för om jag är en bra förälder, utan svängigt blodsocker-stressen, utan måste-träningen osv., då hade vi absolut klarat av en högre träningsmängd. Men egentligen inte träning, utan daglig aktivitet i form av att jaga, förflytta mig osv.

Förutom detta med stressnivåerna, så tänk på dina knän och dina organ. När du springer ett maraton tex så får dina knän ca 20 000 slag/stötar. Dina organ får också 20 000 stötar, vilket faktiskt ganska ofta ger blod i urinet från skadade njurar hos maratonlöpare. En studie på löpare i Boston Maraton visade höga nivåer av inflammationsmarkörer och koaguleringsfaktorer i blodet efter loppet. Dessutom skapades maratondistansen som en hyllning till en grekisk budbärare som sprang distansen för att sedan kollapsa och dö…

So, what to do? Känner du igen dig i det här med "måsteträning" och att träna mycket och enformigt? Börja med att korta ner dina träningspass. Ta gärna bort en del konditionsträning till förmån för styrketräning. Den konditionsträning du behåller – korta ner den och variera den med hjälp av intervall. Variera även mellan olika former av konditionsträning – spring, cykla, simma, paddla, hoppa osv.
Försök även att inte stressa för att hinna träna. Kanske du kan göra det på lunchen istället för på morgonen som planerat. Kanske du kan göra det imorgon när du har mer tid. Kanske du kan ersätta gympasset med lite träning hemma i vardagsrummet eller badlek i havet med dina barn eller din hund.
Självklart är fysisk aktivitet ett måste för optimal hälsa, men det behöver inte vara stenhård kondisträning. Kör yoga som både stretchar, stärker och stressar ner. Även den främjar blodcirkulationen, minst lika bra som promenad. Lek, bada i havet, stretcha, gör hemmaträning som armhävningar och "plankan".

Dagens yogatips

av Leave a Comment

En gång till så kommer här ett lite “vigare” pass. I dagens yogapass kan du fortfarande vara nybörjare på yoga, det är dock bra om du inte är alltför stel eftersom själva övningarna i sig är stretch på en lite högre nivå än tidigare pass jag lagt upp. Har du klarat övriga pass, så kommer det gå galant 🙂

Spola fram till 7min45sek så börjar passet där

Magic bullet coffee – och grönt kaffe

av 7 Comments

Tydligen råder det totalt krig mellan de som är för respektive emot detta påfund som kallas MBC, magic bullet coffee. MBC är en snabblösning om man inte hinner äta. Blanda kaffe med kokosfett och osaltat smör i mixer.

Vad är min åsikt då. Jo, jag rekommenderar inte det. Men inte för att det är kaffe med fett, utan för att det är kaffe. De flesta ökar bara på sin stressnivå av att lägga till ytterliggare en stimulant. Lider du inte av höga stressnivåer (få är ni) så avnjut gärna en kopp välgjort kaffe om dan. Det innehåller till och med en del antioxidanter (fortsätt dock läsa om kaffets baksida nedan). Jag tror att vi är en hel generation av stressade binjuretrötta människor som bara ökar vår stress ännu mer av stimulanter som kaffe etc. Läs gärna mer här https://4health.se/binjureutmattning-%E2%80%93-om-stressens-foljdsjukdomar-del-1-symtom-och-stressorer och här https://4health.se/chokladenskakaons-baksida (inlägget om kakao är representativt även för kaffe)

Appropå kaffe, en bantningsmetod som börjar bli populär är gröna kaffebönor som har visat sig fungera som viktminskningsmedel. Inte konstigt med tanke på att amfetamin tidigare var verksam substans i populära bantningsmedel. Både amfetamin och koffein är centralstimulerande medel. Effekten är minskad hunger och ökad energi. Samma effekt som av amfetamin, fast mindre, kan man troligtvis förvänta sig av kaffe. Citerar från wikipedia: [caffeine]”It is the world’s most widely consumed psychoactive drug, but, unlike many other psychoactive substances, it is both legal and unregulated” och
“With repetitive use, physical dependence or addiction are likely to occur. Also, the stimulatory effects of caffeine are substantially reduced over time, a phenomenon known as a tolerance.”
Inte så konstigt alltså att det blir ramaskri när man försöker ta kaffet från kaffedrickaren.

Skulle du förresten trots allt testa MBC så tänk på att äta rikligt med näring dina övriga mål. Det är ganska enformig kost, med lite fina fettsyror, men inte så mycket mer. Och näringsbrist vill du inte heller ha, särskilt inte om du stressar kroppen (tex med kaffe) eftersom det gör att du behöver ännu mer näring.

Yoga – bra stretch

av Leave a Comment

I dagens yogapass kan du fortfarande vara nybörjare på yoga, det är dock bra om du inte är alltför stel eftersom själva övningarna i sig är stretch på en lite högre nivå än tidigare pass jag lagt upp. Har du klarat övriga pass, så kommer det gå galant 🙂

Avslappnande yogapass för dig med stela axlar

av Leave a Comment

Här kommer ett riktigt relax-yogapass med bra övningar bl.a. för stela axlar, men även för korta “höftböjare” och lårmuskler.
Passet klipps innan avslappningen på slutet så jag rekommenderar att du gör en avslutande avslappning själv i ca 5 minuter. Ligg på rygg med handflatorna uppåtvända.

Binjureutmattning – stressens följdsjukdom. Del 5: Hur botar man binjureutmattning

av 34 Comments

Sista delen (for now 🙂 )
Och du, Du vet väl om att du kan lyssna på 4Health i den populära podcasten 4Health med Anna Sparre?! Just det här temat pratar jag om i avsnitt 4 och alla avsnitt hittar du i din podcastapp (direktlänk till podden i iTunes https://itunes.apple.com/se/podcast/4health-med-anna-sparre/id907951009?mt=2)

Hur botar man binjureutmattning?

I första hand handlar det om att ta bort orsakerna till stressen och därmed låta binjurarna vila. Dessutom kan rätt kost och tillskott återställa de näringsbrister stressen orsakat och därmed skynda på tillfrisknandet. Men det tar tid och det är viktigt att det får ta den tiden. Vid binjureutmattning behövs endast ett par dagars vila för att kortisol ska börja frisättas igen. Det kan dock ta lång tid innan produktionen är helt i sin ordning, vilket gör det extra viktigt att inte sätta igång och stressa, träna hårt etc bara för att du har lite mer energi en dag. Dessutom krävs det en livsstilsförändring, annars är du snart tillbaka i samma härva.

Här följer några konkreta tips:

  • Kartlägg och ta bort de energitjuvar som gör dig stressad. För t.ex. en dagbok och notera vad som gör dig stressad. Förändra sen de här situationerna t.ex. genom att be om hjälp, tacka nej osv.
  • Minska din inre stress och oro, bl.a. genom att arbeta med din självkänsla. Läs mer här: https://4health.se/din-stressniva-beror-av-din-sjalvkansla
  • Träning är en naturlig stressminskningsmetod (eftersom träning generellt normaliserar hormonnivåer), men det är också en stressor. Tränar du mycket så behöver du troligen drastiskt minska din träningsmängd. Sluta med enformig konditionsträning. Det är bra att behålla lite stärkande och rörlighetsfrämjande träning. Använd dig av lugnande motionsformer som yoga:  https://4health.se/stresshantering-och-traning-nyborjaryoga
    Generellt kan man säga att träningen ska ge energi, inte ta. Så träna inte mer än att du känner dig piggare efteråt. Har du redan ”gått in i väggen” är det ingen träning alls som gäller i början, börja med andningsövningar och arbeta dig uppåt mot promenader och yoga när du fått tillbaka en viss energinivå. Det är vanligt att man har för bråttom att sätta igång.
  • Använd dig av andningsövningar, mental träning etc. Läs mer här: https://4health.se/nervsystemet-och-varfor-andningsovningar-funkar-mot-stress
  • Var noga med att få gott om sömn.  Sov nattetid för att melatoninproduktionen ska fungera optimalt. Gå och lägg dig innan 22, den viktigaste sömnen får du mellan 22 och 04, men det är dessutom bra om du kan sova längre än vanligt, gärna förbi kortisoltoppen vid 6-8-tiden. En anledning till att det är viktigt att lägga sig innan 22 är att binjurarna annars kickar in och utsöndrar hormoner för att hålla oss vakna till nästa trötthetsvåg infaller vid 1-tiden. Och det är ju binjurarna vi vill spara på. Behöver du hjälp (tabletter) för att få ordentlig sömn så rekommenderar jag att du tar det i form av en låg dos melatonin (naturligt natt-/sömnhormon) före sänggåendet (börja testa om 0,5 mg hjälper, dela tabletter om nödvändigt).
  • Vistas mycket utomhus på dagen för att få frisk luft och sol och en bättre dygnsrytm
  • Mat och tillskott: Det allra viktigaste är att ha ett jämnt blodsocker, helt enkelt genom att undvika snabba kolhydrater som socker och mjölprodukter (en lågkolhydratkost som även innehåller rikligt med grönsaker och nötter är alltså lämplig). Men också genom att äta ofta och regelbundet. Detta eftersom ett för lågt blodsocker gör att binjurarna arbetar för att utsöndra kortisol som ska hjälpa till att höja blodsockret.
    Fyll kroppen med näring från naturliga fetter och protein, grönsaker, bär, nötter. Vid all form av stress urlakas kroppen på näring. Särskilt magnesium- och B-vitaminbrist är vanlig vid långvarig stress. B-vitaminerna är relativt lätta att få i sig med kosten, men många kan behöva magnesiumtillskott.
    Övriga näringsämnen som är viktig att få i sig är: C-vitamin via grönsaker, bär och eventuellt tillskott. D-vitamin via sol och ljus om möjligt, via tillskott under vinterhalvåret.
  • Är du i de senare stadierna av binjureutmattning behöver du troligtvis extra tillskott av salt (tex i ditt dricksvatten) för att kunna behålla vätska
  • Hormonet DHEA kan eventuellt tas som kosttillskott eftersom det är en brist som snabbt uppstår vid långvarig stress. Pregnenolon likaså.
  • Binjureextrakt i form av tex Adre komp erfaras att åtminstone kortsiktigt hjälpa dem som är i tidiga stadier och har trötta binjurar.
  • En del får magproblem som följd av för lite saltsyra i magen. Saltsyra kan i så fall tas som tillskott (gärna tillsammans med probiotika)
  • Undvik alla stimuli som socker, kaffe, alkohol, cigaretter, snus, kakao, te (örtte går dock bra). Dels för att det påverkar stressystemet i kroppen, dels för att det stör sömncykeln. Läs gärna mer här: https://4health.se/chokladenskakaons-baksida
  • Undvik dator och tv-tittande på kvällen (i alla fall efter kl 20). Dels påverkar ljuset från datorn melatoninet/sömnen (läs mer här:  https://4health.se/somn-melatonin-och-lagenergilampor-blatt-ljus ) och dels gör de snabba skiftningarna och flimrandet att stressystemet är igång.
  • Se också till att göra saker som du tycker om, som får dig att må bra och saker som får dig att skratta. Allt sådant minskar stressnivåer och ökar utsöndringen av ”må-bra”-hormoner

Tänk också på att:

  • Det är väldigt stora variationer i hur olika tillskott påverkar olika individer, så om du inte får experthjälp bör du vara försiktig med tillskott (särskilt hormonella tillskott) och fokusera mer på att ta bort grundorsakerna till stressen. Tyvärr arbetas det inte med binjureutmattning som en erkänd sjukdom på så många håll inom vården, men har du tur kan du hitta en läkare som har erfarenhet av det. Du är också välkommen att kontakta mig så ser vi över hela din stressituation, hur du kan arbeta med den och så gör vi ett kost- och kosttillskottsupplägg
  • Om du lider av sköldkörtelproblem som egentligen beror på binjurarna så kan medicinering med sköldkörtelhormon i slutändan förvärra tillståndet (kommer att skriva mer om obalans i sköldkörteln vid ett senare tillfälle)

Binjureutmattning – stressens följdsjukdom. Del 4: Hur testar man binjurarna

av 9 Comments

Fortsätter veckans serie om binjureutmattning. Missa inte sista delen imorgon – hur botar man det.

Hur testar man binjurarna och deras förmåga att producera kortisol?

Binjureutmattning är inte en erkänd sjukdom och därför kan det vara svårt att få diagnosen. Inte förrän vi når den berömda väggen och binjurarna totalt har kollapsat får man en diagnos. De vanliga blodtester som används i vården är utformade för att upptäcka absoluta brister (Addisons sjukdom) då nivåerna måste vara extremt låga för att upptäckas – eller höga nivåer i samband med Cushings sjukdom.

Det går dock att mäta kortisolresponsen vid olika tillfällen under dagen och på så sätt få en bild av binjurarnas funktion. Normalt ska binjurarna utsöndra mer kortisol på morgonen och mindre på kvällen, ibland med ett par mindre toppar runt lunch och vid 18-tiden.
Man vet att avvikelser i den här kortisolresponskurvan antyder stress och binjureutmattning (fysiologisk, psykologisk och emotionell belastning) och det är därför möjligt att mäta och ställa diagnos.

Mätning av kortisol i saliv ger information om hur mycket kortisol binjurarna producerar under dygnets olika timmar, och som når ut i vävnaden. Detta mäts som fritt biotillgängligt kortisol. Testet ger svar på om binjurarna klarar av att svara mot kroppens dygnscykliska behov av kortisol. Endast fritt kortisol är biologiskt aktivt. Just därför fungerar salivtest.

Till skillnad från salivkortisoltest mäter blodtest av kortisol både proteinbundet och fritt kortisol. Blodtest tas vid ett tillfälle under ett dygn och ger inte svar på hur binjurarna utsöndrar kortisol cykliskt / behovsrelaterat under dygnet.

Vidare finns det  s.k. Synacthentest, vilket innebär att ett syntetiskt hypofyshormon som reglerar kortisolutsöndringen injiceras, och förändringen av kortisolhalten i blod mäts. Vid livshotande tillstånd såsom Addisons sjukdom (som inte är stressrelaterad utan oftast beror på en autoimmun respons) kan detta test visa att binjurarnas kortisolproduktion är kraftigt nedsatt. Men vid binjureutmattning ger Synacthentest normala värden.

Urintest mäter mängden omsatt kortisol under dygnet. Detta ger ingen upplysning om avvikelser i kortisolutsöndringens rytm.

Summerat är alltså salivtest flera gånger per dygn det som kan fungera för att försöka mäta binjurarnas funktion eftersom detta mäter det aktiva kortisolet. Man ska dock vara medveten om att låga kortisolnivåer även kan orsakas av faktorer utanför binjurarna. Så det allra bästa sättet att ställa en diagnos är att se till hela symtombilden. Salivtest kan användas som komplement, men bör då tas vid flera tillfällen under dygnet och under mer än ett dygn. Flera tillfällen under dygnet pga hormonets dygnsrytm och flera dygn pga de variationer som kan uppstå om man haft en lugn eller stressig dag före provet tas.  Det kan också vara relevant att mäta kortisolnivåerna i förhållande till DHEA-nivåerna.
Det här betyder alltså att om man har flera av de symtom som jag skrev om i del 1 och dessutom är utsatt för de påfrestningar/ stressorer som jag beskrev i samma inlägg, så kan man redan där få en relativt klar bild om hur ens binjurar mår. För att få detta bekräftat och för att få en tydligare bild av hur långt (det här icke erkända) sjukdomsförloppet gått så kan man komplettera med salivtester.

Testa dina binjurar här: https://4health.se/stress-binjureutmattning-salivtest

Tester kan också vara värdefulla innan man ger sig på hormontillskott som DHEA, men mer om tillskott och andra sätt att hantera binjureutmattning imorgon!