I det här passet finns favoritövningar. Mycket stretch för ryggmusklerna, känns underbart efteråt. Passet passar alla – även om du aldrig testat yoga kan du vara med!
Du kan spola fram drygt 5 minuter för att komma till sektionen där passet börjar
Hälsa - övrigt
Dagens yoga för nybörjare
Din stressnivå beror av din självkänsla
Har ju lite tema "stressa ner" här i sommar med allt från yoga till inlägg om andningsövningar och nervsystemet, om stressande stimuli som kakao etc. Nu tänkte jag komma in på en annan viktig faktor för hur stressade vi är, nämligen självkänslan!
Självkänsla
Först får vi definiera ordet självkänsla. Många blandar ihop det med självförtroende. Men självförtroende är tilltro till min förmåga att prestera, dvs jag vet att jag klarar av saker. Självkänsla är däremot medvetenhet om min personlighets värde, dvs. jag duger och är bra som jag är (oberoende av vad andra kan och oberoende av vad jag presterar).
Det här betyder att om jag har hög självkänsla så behöver jag inte bevisa saker för någon annan, utan gör saker av egen vilja. Jag kan vara lycklig och nöjd oberoende av andra, jag vet att jag duger som jag är (och det är då lättare att tycka att andra duger som de är), jag styrs inte av oro (t.ex. för vad andra tycker) och jag kan ta emot beröm eftersom jag känner mig värd den (men beröm blir mindre viktigt för mig).
Om jag har låg självkänsla så jämför jag mig alltid med andra, dvs. även om jag t.ex. oftast tycker att jag är ganska bra på att hålla tal så tycker jag att jag är mycket sämre om det i sällskapet skulle sitta någon som är riktigt duktig på att hålla tal. Jag blir också lätt avundsjuk, letar fel på andra, är självcentrerad och självupptagen (tror att allt har med mig att göra), är rädd att någon ska tycka illa om mig, är prestationsinriktad (eftersom jag tror att mitt värde definieras av vad jag presterar). Jag berättigar dessutom mitt beteende med lögner ibland när jag inte lever som jag tycker att man ska.
Varför beror då din stressnivå på din självkänsla?
Förutom den yttre stressen som kan bero på att du har mycket att göra och att andra har krav på vad du ska prestera så upplever man en inre stress. Den inre mentala stressen beror på dina egna förväntningar och krav på dig själv. T.ex. om du ska hålla ett tal så skapar det stress om du har som ambition att det måste bli jättebra/bäst. Har du en låg självkänsla så känner du ofta att du måste vara bäst, du jämför dig med andra istället för att vara nöjd med att göra bra utifrån dina förutsättningar. Om du har en stark självkänsla behöver du inte pressa dig själv för att känna dig nöjd med dig själv. En hög självkänsla gör att du inte tolkar situationer som om du bär skulden och måste ta åt dig personligen om saker inte går som du tänkt.
Med låg självkänsla är det lätt att bli perfektionist. Då upplever man oftast stress och en känsla av otillräcklighet.
Hur höjer man självkänslan?
Jo det handlar först och främst om att visa mig själv samma kärlek och respekt som andra personer jag älskar. Om dina barn eller din man/fru etc råkar prestera dåligt på jobbet, på ett prov i skolan eller dyl. så älskar du dem sannolikt lika mycket ändå. Du börjar troligtvis inte med att skälla ut dem, utan berömmer dem för det som gick bra, tröstar dem etc. Behandla dig själv med samma respekt och var inte så hård mot dig själv.
Det handlar också om att öva på att bekräfta mig själv. Både tänka tankar och säga högt att jag duger som jag är, att jag är värdefull, en god människa etc. Ett välbeprövat knep är att skriva en så kallad "bra-bok" där jag varje dag sammanfattar vad som varit bra med mig idag. T.ex. att jag varit omtänksam, modig el dyl. Läs gärna boken "Självkänsla nu" av Mia Törnblom om du vill lära dig mer om hur du övar upp sin självkänsla.
Dagens yoga (fortfarande för nybörjare)
Här kommer dagens yogatips/ pass. Det är fortfarande för nybörjare, men är det allra första gången så rekommenderar jag att börja här https://4health.se/stresshantering-och-traning-nyborjaryoga
Använd taggen yoga om du vill testa tidigare yogaövningar (https://4health.se/tag/yoga).
Yogapass för nybörjare (kort)
Dagens yogatips är också för den som är helt nybörjare. Passet är ganska kort.
Det enda du behöver är lugn och ro runt om dig och en yogamatta eller vanlig “vardagsrumsmatta”.
Läs gärna mer här https://4health.se/stresshantering-och-traning-nyborjaryoga
Ytterligare ett bra/enkelt yogapass att köra hemma (kort)
Här kommer ytterligare ett yogapass som jag tycker är bra för den som är helt ny när det gäller yoga. Kort och enkelt nybörjarpass på 20 minuter. Kör det här framför skärmen. Det enda du behöver är lugn och ro runt om dig och en yogamatta eller vanlig “vardagsrumsmatta”. Testa du också!
Stressa ner, andas, stretcha och stärk din kropp. Läs gärna mer här https://4health.se/stresshantering-och-traning-nyborjaryoga
Dagens yogapass – online
Här kommer ett enkelt nybörjarpass som passar alla. Tycker att det är väldigt smidigt att köra hemma med hjälp av bara dator och internet. Stressa ner, andas, stretcha och stärk din kropp. Läs gärna mer här https://4health.se/stresshantering-och-traning-nyborjaryoga
Du kan börja 5 minuter in i klippet. Det pratas lite annat i början nämligen.
Sommarspecial – häng med du också!
Kör lite sommarspecial mot stress, värk, dålig hållning och för bättre spänst, närvaro etc. Tanken är att alla som vill (inklusive jag själv) ska kunna komma igång med enkla yoga- och andningsövningar. Utmärkt tillfälle om du har semester och vill utnyttja den för att komma ner i varv.
Jag lägger dels upp inlägg om hur kroppen fungerar med hänsyn till stress och vad man kan göra åt det, dels kommer jag några gånger per vecka lägga upp yogapass som kan köras direkt framför datorn och som passar dig som aldrig kört yoga innan. Efterhand lägger jag upp mer komprimerade korta övningar (som då kräver att man kört något nybörjarpass så att man hänger med på basövningar utan närmare förklaring). Det betyder att de första passen blir ca 50 min inklusive andning och avslappning och senare kommer 15-20-minuters pass.
Det bästa är att det inte är jobbigt på “träningsvis” och dessutom känns som när man fått massage efteråt. Man är avslappnad och måbra-hormonerna flödar. Häng med!! 🙂
Stresshantering och träning: nybörjaryoga
Yoga är inte bara flum, vilket många börjat upptäcka. Det är en underbar tränings- och stretchform som även kan minska stressnivåer och få oss mer “i nuet”. Läs gärna tidigare inlägg om nervsystemet och andning (https://4health.se/nervsystemet-och-varfor-andningsovningar-funkar-mot-stress)
För att vara lite praktisk så kommer här två bra introduktionspass till yoga som du alltså kan testa hemma framför datorn. Du behöver egentligen inte något särskilt, men en yogamatta eller dylikt är ganska bra. Fungerar annars på gräsmattan eller vanliga mattan.
Det första är ett lugnt pass som visar helheten med yoga. Allt från andning, kroppsmedvetenhet till styrka, smidighet och balans.
Det andra passet är väldigt bra beskrivningar av yogaövningar som stretchar och stärker de muskler som vi generellt behöver pga den snedbelastning kontorsarbete och stillasittande ger. Spola fram andra klippet till 5 minuter in i klippet, eller 8 minuter om du vill sätta igång direkt och inte ens höra intro om yoga.
Kommer att lägga upp fler bra yogapass efterhand, både full längd och korta, häng med du också!!
Nervsystemet och varför andningsövningar funkar mot stress
Nervsystemet inkluderar nervcellerna i din hjärna och ryggrad (centrala nervsystemet) och i alla dina kroppsdelar (perifera nervsystemet).
Elektriska signaler går i kroppen via våra nerver, antingen pga medvetna handlingar eller omedvetna. Tex nu när jag skriver så går det signaler från hjärnans nervceller ner till mina fingrar om att de ska röra på sig. I själva nerven så är det en elektrisk signal, och mellan de olika nerverna (det är flera nerver involverade i att överföra signalen från hjärnan till mina fingrar) så finns det mellanrum där signalen överförs med kemiska budbärare, så kallade signalsubstanser eller neurotransmittors. Läs mer om signalsubstanser här https://4health.se/skillnaden-mellan-hormoner-och-signalsubstanser
Man kan alltså dela in nervsystemet i en medveten del (somatiska nervsystemet) som styr de muskler som ska röra vårt skelett, vår kropp, och en omedveten del (autonoma nervsystemet) som ser till att hjärtat slår, att tarmarna arbetar, att vi andas osv utan att vi medvetet behöver göra något.
Den omedvetna delen, det autonoma nervsystemet, kan i sin tur delas in i det sympatiska och det parasympatiska nervsystemet.
Det sympatiska nervsystemet är för de flesta inte alls särskilt sympatiskt ;-). Det är nämligen det som är på när vi är i fight or flight mode eller i vardagliga termer upplever någon form av stress. Det sympatiska nervsystemet stimulerar kroppen och gör det redo för flykt/rörelse. Det omfördelar blodflödet så att det går till hjärta och muskler och bort från matspjälkningssystemet mm. Hjärtat slår snabbare och blodtrycket höjs. Det går även sympatiska nerver till binjurarna som ökar sin utsöndring av stresshormoner som adrenalin och kortisol.
Det parasympatiska nervsystemet är det som är igång när vi upplever lugn och ro. Det parasympatiska nervsystemet ser till att hjärtat slår lugnare, blodtrycket sjunker, matsmältningen stimuleras osv.
En mycket intressant och användbar grej med det nervsystemet är att andningen faktiskt styrs av det medvetna och omedvetna/autonoma nervsystemet samtidigt. Dvs, du andas ju även om du inte medvetet försöker göra det, eller hur?! Men du kan också andas medvetet. När läkaren ber dig att ta ett djupt andetag andas du ju medvetet tex.
Det här gör att du kan komma åt det autonoma nervsystemet med hjälp av medveten andning.
Med hjälp av andningsövningar kan du aktivera det parasympatiska nervsystemet och på så sätt skapa lugn och ro och minska stressnivåerna i din kropp.
Generellt kan man säga att när vi är stressade så andas vi grunt, dvs högt upp i bröstet, och ibland håller vi nästan andan. För att skapa lugn ska man istället se till att fullfölja varje andetag så att det känns ända ner i magen. Magen höjs när du andas in och sjunker in när du andas ut. Se särskilt till att fullfölja varje utandning så att du inte börjar andas in innan utandningen är klar. En enkel avslappningsövning är att bara sitta eller ligga några minuter och fokusera bara på andningen och att fullfölja varje andetag ända ner i magen. Men ta gärna del av någon andningsövning, tex på en avslappningsskiva eller dyl.
Det finns alltså helt vetenskapliga, fysiologiska förklaringar till varför “flum” 😉 som meditation, andningsövningar osv faktiskt fungerar.
Senaste kommentarer