Här kommer ett enkelt nybörjarpass som passar alla. Tycker att det är väldigt smidigt att köra hemma med hjälp av bara dator och internet. Stressa ner, andas, stretcha och stärk din kropp. Läs gärna mer här https://4health.se/stresshantering-och-traning-nyborjaryoga
Du kan börja 5 minuter in i klippet. Det pratas lite annat i början nämligen.
Hälsa - övrigt
Sommarspecial – häng med du också!
Kör lite sommarspecial mot stress, värk, dålig hållning och för bättre spänst, närvaro etc. Tanken är att alla som vill (inklusive jag själv) 
ska kunna komma igång med enkla yoga- och andningsövningar. Utmärkt tillfälle om du har semester och vill utnyttja den för att komma ner i varv.
Jag lägger dels upp inlägg om hur kroppen fungerar med hänsyn till stress och vad man kan göra åt det, dels kommer jag några gånger per vecka lägga upp yogapass som kan köras direkt framför datorn och som passar dig som aldrig kört yoga innan. Efterhand lägger jag upp mer komprimerade korta övningar (som då kräver att man kört något nybörjarpass så att man hänger med på basövningar utan närmare förklaring). Det betyder att de första passen blir ca 50 min inklusive andning och avslappning och senare kommer 15-20-minuters pass.
Det bästa är att det inte är jobbigt på “träningsvis” och dessutom känns som när man fått massage efteråt. Man är avslappnad och måbra-hormonerna flödar. Häng med!! 🙂
Stresshantering och träning: nybörjaryoga
Yoga är inte bara flum, vilket många börjat upptäcka. Det är en underbar tränings- och stretchform som även kan minska stressnivåer och få oss mer “i nuet”. Läs gärna tidigare inlägg om nervsystemet och andning (https://4health.se/nervsystemet-och-varfor-andningsovningar-funkar-mot-stress)
För att vara lite praktisk så kommer här två bra introduktionspass till yoga som du alltså kan testa hemma framför datorn. Du behöver egentligen inte något särskilt, men en yogamatta eller dylikt är ganska bra. Fungerar annars på gräsmattan eller vanliga mattan.
Det första är ett lugnt pass som visar helheten med yoga. Allt från andning, kroppsmedvetenhet till styrka, smidighet och balans.
Det andra passet är väldigt bra beskrivningar av yogaövningar som stretchar och stärker de muskler som vi generellt behöver pga den snedbelastning kontorsarbete och stillasittande ger. Spola fram andra klippet till 5 minuter in i klippet, eller 8 minuter om du vill sätta igång direkt och inte ens höra intro om yoga.
Kommer att lägga upp fler bra yogapass efterhand, både full längd och korta, häng med du också!!
Nervsystemet och varför andningsövningar funkar mot stress
Nervsystemet inkluderar nervcellerna i din hjärna och ryggrad (centrala nervsystemet) 
och i alla dina kroppsdelar (perifera nervsystemet).
Elektriska signaler går i kroppen via våra nerver, antingen pga medvetna handlingar eller omedvetna. Tex nu när jag skriver så går det signaler från hjärnans nervceller ner till mina fingrar om att de ska röra på sig. I själva nerven så är det en elektrisk signal, och mellan de olika nerverna (det är flera nerver involverade i att överföra signalen från hjärnan till mina fingrar) så finns det mellanrum där signalen överförs med kemiska budbärare, så kallade signalsubstanser eller neurotransmittors. Läs mer om signalsubstanser här https://4health.se/skillnaden-mellan-hormoner-och-signalsubstanser
Man kan alltså dela in nervsystemet i en medveten del (somatiska nervsystemet) som styr de muskler som ska röra vårt skelett, vår kropp, och en omedveten del (autonoma nervsystemet) som ser till att hjärtat slår, att tarmarna arbetar, att vi andas osv utan att vi medvetet behöver göra något.
Den omedvetna delen, det autonoma nervsystemet, kan i sin tur delas in i det sympatiska och det parasympatiska nervsystemet.
Det sympatiska nervsystemet är för de flesta inte alls särskilt sympatiskt ;-). Det är nämligen det som är på när vi är i fight or flight mode eller i vardagliga termer upplever någon form av stress. Det sympatiska nervsystemet stimulerar kroppen och gör det redo för flykt/rörelse. Det omfördelar blodflödet så att det går till hjärta och muskler och bort från matspjälkningssystemet mm. Hjärtat slår snabbare och blodtrycket höjs. Det går även sympatiska nerver till binjurarna som ökar sin utsöndring av stresshormoner som adrenalin och kortisol.
Det parasympatiska nervsystemet är det som är igång när vi upplever lugn och ro. Det parasympatiska nervsystemet ser till att hjärtat slår lugnare, blodtrycket sjunker, matsmältningen stimuleras osv.
En mycket intressant och användbar grej med det nervsystemet är att andningen faktiskt styrs av det medvetna och omedvetna/autonoma nervsystemet samtidigt. Dvs, du andas ju även om du inte medvetet försöker göra det, eller hur?! Men du kan också andas medvetet. När läkaren ber dig att ta ett djupt andetag andas du ju medvetet tex.
Det här gör att du kan komma åt det autonoma nervsystemet med hjälp av medveten andning.
Med hjälp av andningsövningar kan du aktivera det parasympatiska nervsystemet och på så sätt skapa lugn och ro och minska stressnivåerna i din kropp.
Generellt kan man säga att när vi är stressade så andas vi grunt, dvs högt upp i bröstet, och ibland håller vi nästan andan. För att skapa lugn ska man istället se till att fullfölja varje andetag så att det känns ända ner i magen. Magen höjs när du andas in och sjunker in när du andas ut. Se särskilt till att fullfölja varje utandning så att du inte börjar andas in innan utandningen är klar. En enkel avslappningsövning är att bara sitta eller ligga några minuter och fokusera bara på andningen och att fullfölja varje andetag ända ner i magen. Men ta gärna del av någon andningsövning, tex på en avslappningsskiva eller dyl.
Det finns alltså helt vetenskapliga, fysiologiska förklaringar till varför “flum” 😉 som meditation, andningsövningar osv faktiskt fungerar.
Varför är hormoner så viktiga?
Jag pratar alltid om hormoner. Varför det? Jo för att hormoner alltid är involverade (och 
för att jag är en hormon-geek såklart 🙂 )
Hormonsystemet, det endokrina systemet, är tillsammans med nervsystemet kroppens kontrollsystem. Till hormonsystemet så hör inte bara själva hormonerna, utan körtlar/organ i hela kroppen och hypotalamus i hjärnan. Hormonerna är budbärarna, brevduvorna, som förmedlar budskapet från körtlarna och hypotalamus.
Hormoner reglerar allt från kroppsstorlek till skillnader mellan män och kvinnor, fettinlagring, aptit, blodvolym, trötthet, ämnesomsättning osv osv.
Hormonerna färster i särskilda receptorer på sina speciella målceller och berättar på så sätt för cellerna vad de ska göra.
Men det intressantaste i det här är nog egentligen inte de enorma effekter individuella hormoner kan ha, utan hur allt hänger ihop som i ett stort dominospel. Som till exempel hur sömnhormonet melatonin påverkar när utsöndringen av stress- och “vakna”-hormonet kortisol ska vara som högst i kroppen, eller dygnsrytmen för det manliga respektive tillväxthormonet testosteron. Eller hur ämnesomsättningen och sköldkörtelhormonerna påverkas av stresshormonet kortisol. Höga halter av kortisol bromsar sköldkörtelhormonet T3 (och flera andra hormoner). Följden blir ofta trötthet och utmattning.
Mer sånt här spännande snart!
Image: FreeDigitalPhotos.net
Kopplingen mellan magens hälsa och stress/allmänhälsa
Intressant artikel om hur mycket magens hälsa kan påverka hjärnans hälsa och nivåer av 
olika signalsubstanser. Detta via vagusnerven som är den långa nerv som påverkar bl.a. matsmältningssystemet, hjärtat och lungorna, men också tar emot information från olika organ.
Det är i experiment på möss man har visat att probiotiska bakterier (goda magbakterier) kan påverka signalsubstanser i hjärnan och minska stress och depression via vagusnerven.
Artikeln om studien kring mjölksyrebakterier:
http://www.democraticunderground.com/discuss/duboard.php?az=view_all&address=228×82840
Ibogain – även mot sockerberoende?
Jag lyssnade på en dokumentär från sveriges radio om Ibogain. Du kan lyssna på klippet här nedan.
Ibogain sägs avbryta beroenden utan att vara beroendeframkallande själv. De säger inte att det är ett botemeddel, men kallar det en “addiction interrupter”. En växt som inte blivit känd därför att ingen kan patentera den (sånt känner man ju igen).
Det låter ju helt otroligt så antagligen får man ta det med en liten nypa salt, men frågan är hur liten. Är det någon som känner till mer om Ibogain och vad den i så fall skulle kunna vara verksam mot? Bara opiater eller även andra beroenden? Sockerberoende?
Wikipedia säger att “Ibogain är en indol-alkaloid med antiaddiktiva och hallucinogena egenskaper. Det utvinns i första hand ur den tropiska växten Tabernanthe iboga som är inhemsk i Västafrika nära ekvatorn.” … “Ibogain har uppmärksammats för sin förmåga att avbryta missbruk, främst av opiattyp, det vill säga heroin, morfin och kodein[2] och har vid djurförsök även givit resultat vid botande av alkohol-, kokain-, nikotin- och metamfetaminberoende.”…”Ibogain är narkotikaklassat i USA, Belgien, Sverige, Schweiz och Danmark. I Sverige ingår det i förteckning I, vilket innebär “narkotika som normalt inte har medicinsk användning”, men finns för närvarande inte upptaget i förteckningarna i någon av de internationella narkotikakonventionerna.”…”Ibogain-behandlingar i syfte att avlägsna drogberoende har upprättats i statlig form och privata kliniker i Kanada, Mexiko, Västindien, Costa Rica, Tjeckien, Frankrike, Slovenien, Nederländerna, Brasilien, Sydafrika, England och Nya Zeeland.”…”Ibogains effekter på beroenden av opiattyp har visat ett minskat sug efter opiater samt att större delen av abstinenssymptomen försvinner[2]. Djurförsök indikerar också att ibogain skulle kunna vara verksamt vid andra typer av kemiska beroenden som alkohol-, amfetamin-, kokain- och nikotinmissbruk[3]. I små doser är ibogain stimulerande och i högre doser hallucinogen.”…”De som behandlats med ibogain brukar ofta berätta om ett kraftigt reducerande eller fullständigt upphörande av de potentiellt livshotande abstinenssymptomen som uppkommer vid ett tungt opiatmissbruk[9].”…
“Ibogains farmakologi är komplex och påverkar många olika system av transmittosubstanser samtidigt. Tillför man GDNF i Ventral Tegmental Area på försöksdjur kan man efterlikna effekten av ibogain, varför det kan hållas troligt att GDNF är en central del av verkningsmekanismen. [10].[11]. Vid allvarliga degenerativa nervsjukdomar som parkinsons kan man se effekt av tillsatt GDNF i hjärnan [12], så ämnen som ibogain vilka modulerar uttryck av GDNF utgör en potentiell behandling för ALS, Alzheimers och andra degenerativa tillstånd i hjärnan. [13].”
Jag uppmanar givetvis inte någon att testa, men är nyfiken. Här finns mer att läsa:
http://ibogaine.desk.nl/clin-perspectives.html
En studie http://www.ibogaine.org/alperetal.html som säger att “Seventy-six percent of the patients in this series were reportedly free of opioid withdrawal signs and symptoms at 24 hours and did not seek drugs over the period of observation of 72 hours.”
Ytterligare en studie http://www.ibogaine.org/ibogaine_udi_bastiaans.pdf som säger att “The results show that 24% (5 out of 21) of all the participants have quit using any substances
whatsoever”…”from the remaining 76% (group 2), slightly more than half (56%) quit using their
primary and secondary drugs of abuse, but still continued to use other substances”
Klippet. Lyssna mellan 11.30 minuter in i klippet fram till 26 minuter.
Podcast: Play in new window | Download
Subscribe: RSS
Sömn, melatonin och lågenergilampor/ blått ljus
Intressant artikel om hur blått ljus påverkar sömnhormonet melatonin mer än annat ljus. 
Blått ljus kommer bl.a. från LED-lampor, dvs. lågenergilampor. Rött ljus påverkar melatoninet minst.
Det är välkänt hur viktigt melatonin och sömn är för hälsan. Skiftarbetare drabbas betydligt mer av sjukdomar t.ex. I artikeln är man dock lite väl försiktig med beskrivningen av detta viktiga hormon. Jag själv är en riktig “hormonnörd” och anser att hormoner och signalsubstanser styr hela din hälsa. Melatonin kan möjligtvis vara det allra viktigaste av dessa hormoner. Det finns mängder av studier på möss som visar hur melatonin styr många många av våra andra viktiga hormoner. Och till skillnad från kost, där möss inte äter samma saker som människor, så fungerar melatonin och tallkottkörteln (den lilla körtel inbäddad i hjärnan som utsöndrar melatonin) på samma sätt i nästan alla djur/människor. En anledning till att melatoninet kan styra andra hormoner är att det reglerar den cirkadiska sykeln (dygnsrytmen) och många andra hormoner har också de en dygnsrytm. Ta kortisol t.ex. (stresshormonet). Det har vi förhöjda nivåer av under morgontimmarna för att vakna, samt några mindre toppar ca kl 12 respektive 18. Om sömnen och melatoninet sätts ur spel, sätts även detta hormons rytm ur spel. Det finns även flera studier som visar att brist på melatonin leder till snabbare åldrande och mer åldersrelaterade sjukdomar.
De viktigaste sätten att ha en bra melatoninproduktion och dygnsrytm på, och därmed säkra hälsan, är att få dagsljus på dagen, ha mörkt kväll/natt och särskilt när du sover samt att ha regelbundna sovtider och sova på natten/ när det är mörkt.
Ur artikeln:
“While light of any kind can suppress the secretion of melatonin, blue light does so more powerfully. Harvard researchers and their colleagues conducted an experiment comparing the effects of 61/2 hours of exposure to blue light to exposure to green light of comparable brightness. The blue light suppressed melatonin for about twice as long as the green light and shifted circadian rhythms by twice as much (3 hours vs. 11/2 hours).”
Här kan du läsa artikeln om blått ljus och melatonin:
http://www.chicagotribune.com/health/sc-health-0613-blue-light-20120613,0,3170929.story
Skillnaden mellan hormoner och signalsubstanser
När jag frågade om vad ni helst ville läsa om fick jag respons bl.a. kring det här med hur 
kroppen fungerar och vad som händer i kroppen. Här kommer därför ett sånt inlägg. (Kommentera gärna med dina önskemål här https://4health.se/vad-vill-du-helst-lasa-om )
Jag och andra pratar ibland lite slarvigt om hormoner och signalsubstanser som om det vore samma sak. Det är det inte, men vissa signalsubstanser är även hormoner, vilket gör det hela än mer komplicerat 🙂
Den gemensamma faktorn är att de båda är kemiska ämnen som fungerar som budbärare i kroppen.
Ett hormon är en budbärare som utsöndras av ett organ eller en körtel (t.ex. njurarna eller sköldkörteln) ut till blodet. Hormonet är information från körteln till specifika målceller om att de ska utföra något. Dvs hormonet stimulerar cellerna på ett visst sätt. Exempel insulin som ju är ett ganska välkänt hormon i kostdebatten. När blodsockret höjs är det en signal till bukspottskörtelns Langerhanska öar (pancreatic islets) att de ska utsöndra insulin. Insulinet utsöndras i blodet och stimulerar bl.a. celler i lever och muskler att lagra in blodsocker som glykogen och fettceller att lagra in fett.
Andra hormoner som ni säkert hört om är adrenalin, kortisol och sköldkörtelhormon (men det finns jääättemånga fler, och upptäcks ständigt nya).
Signalsubstanser (engelskans neurotransmitter) är däremot mycket mer kortvariga budbärare som verkar mellan nervceller. Elektriska signaler går i kroppen via våra nerver, antingen pga medvetna handlingar eller omedvetna. Tex nu när jag knappar på datorn så går det signaler från hjärnans nervceller ner till mina fingrar om att de ska röra på sig. I själva nerven så är det en elektrisk signal, men mellan de olika nerverna (det är flera nerver involverade i att överföra signalen från hjärnan till mina fingrar) så finns det mellanrum där signalen överförs med kemiska budbärare, dvs signalsubstanser. I mina fingrars muskler heter signalsubstansen acetylkolin.
Hjärnan är en stor samling nervceller så därför är det fullt med signalsubstanser i omlopp där uppe. Man pratar ofta om signalsubstanser i just hjärnan.
Andra välkända signalsubstanser är t.ex. noradrenalin (även kallat norepinephrine), dopamin, histamin och serotonin. Bland de här signalsubstanserna är flera stycken även hormoner. Dopamin till exempel har väldigt många olika funktioner, både som signalsubstans och hormon. Bland annat är det inblandat i belöningssystemet (och man har kommit underfund med att det är en av de viktigaste faktorerna när vi utvecklar ett beroende; drog- eller sockerberoende), men det är också ett hormon som utsöndras av hypotalamus i hjärnan för att minska produktionen av hormonet prolaktin när det behövs (prolaktin stimulerar bl.a. kvinnors produktion av bröstmjölk)
Kroppen är en komplicerad mekanism, eller hur?! 🙂
Vardagslyx (fast på helgen :-) )
Vi tog med frukosten och en filt och körde 5 min till en vacker favoritstrand. Morgonsol och 
livskvalitet! Tog även en lång promenad på stranden.
Väl hemma grillade vi lamm, färsk sparris och drack ett glas rött till lunch. Under parasollet.
Häromdan var lyxen att läsa bok i en skön fåtölj. I förrgår var den att dingla med fötterna i hamnen i kvällssolen.
Så lite det krävs för att sätta guldkant på dagen. Ger dessutom en naturlig dos endorfiner, 
må bra-hormoner.
Det är lördag idag när jag skriver det här, men tänker posta det imorgon bitti, söndag, som lite inspiration för att ta vara på dagen och njuta av stunden 🙂
Ha en härlig söndag!
Senaste kommentarer