Att stå och jobba kan vara en utmärkt form av vardagsmotion, faktiskt så bra som 25000 extra kcal eller 10,5 maraton per år om du står och jobbar ett par timmar om dagen. Se klippet nedan när Malou testas. Dessutom får du snyggare rumpa!
Men den framförallt viktigaste anledningen, som inte betonas ordentligt i klippet, är att du undviker felbelastning (vi är inte gjorda för att sitta på stol) och inte blir stillasittande många timmar om dagen (vi är inte gjorda för att sitta stilla så långa perioder i sträck) – vilket man vet är extremt ohälsosamt
Kanske istället lite väl mycket fokus på kalorierna i klippet – man blir faktiskt hungrigare och äter mer
Träning
Därför får du snygg mage av knipövningar
Visste du om att bäckenbottenmuskulaturen hänger samman med den övriga “core”-muskulaturen? Just “korsett”-musklerna i magen, dvs de som drar samman magen runt naveln/midjan aktiveras när du gör knipövningar.
Testa tex att lägga dig på mage och gör ett par knip (läs mer om knipövningar här https://4health.se/traning-under-graviditet-–-del-3-knipovningar ). Då känner du att nedre delen av magen dras in/bort från golvet, vilket är ett tecken på att magmusklerna aktiveras när du kniper.
Knipövningar är alltså viktigt även för dig som inte är gravid eller har inkontinens. det stärker både din hållning och gör dig snyggare!
Det är också en bra tumregel för att veta om du tränar magen rätt. Om du tex gör plankan eller dylikt, så knip samtidigt som du suger in magen. Då blir det rätt.
Innan du börjar så läs inlägget om knipövningar som jag länkat till ovan. Du kan också tänka att du ska knipa runt samtliga öppningar där nere och sedan försöka lyfta hela bäckenbottenplattan uppåt/inåt i kroppen.
Alkohol påverkar dina hormoner och träningsresultat i flera dagar
En ny rapport från idrottshögskolan visar hur mycket våra tillväxthormoner och därmed träningsresultat faktiskt påverkas av alkohol – även i liten eller normal mängd.
Alkoholen ger en väsentligt sämre muskeluppbyggnad i flera dagar efter att man druckit. Nivåerna av testosteron och andra tillväxthormoner minskar med 25 procent dagen efter “normalt” drickande. Och ju mer du druckit desto mindre tillväxthormoner. Om du druckit flera dagar i rad så kan minskningen av tillväxthormoner i blodet vara så stor som 70-75 %.
I ett av experimenten utsattes försökspersoner för en mycket hård styrketräning. Försökspersonerna som inte druckit alkohol var ändå i stort sett återhämtade 60 timmar efter träningspasset. De som hade fått alkohol dagen före träningspasset var däremot väldigt långt från återhämtning.
Uthållighetssporter drabbas generellt mindre av alkohol, eftersom syreupptagningsförmågan inte verkar påverkas av alkoholen. På konditionsidrotter så påverkas prestationen med bara 2-3 procent.
När det gäller störningar på hjärtrytmen så visar forskningen att alkoholfria energidrycker som Red Bull har en mer skadlig inverkan än alkohol. Även sömnbrist är sämre än alkohol.
Alkoholens största inverkan på hur vi drabbas när vi sportar är en indirekt effekt, genom att skaderisken ökar och reaktionsförmågan minskar dagarna efter alkoholintag. Du får sämre reaktionsförmåga och koordination dagarna efter eftersom nervsystemet är påverkat.
http://www.svt.se/nyheter/vetenskap/sa-paverkar-alkohol-din-traning
Träning ger bebisen ett starkare hjärta
En ny studie visar att om du tränar som gravid så får bebisen i magen ett starkare hjärta. En tysk-amerikansk studie har studerat suggor (grisar är som bekant extremt lika människor – vad gäller genuppsättning menar jag 🙂 ) Suggor som fick springa 20-45 minuter 5 dar i veckan födde kultingar som både hade starkare hjärtan och blodkärl än de som inte sprungit. Kultingarna stod också emot hjärtproblem bättre när de blivit äldre.
Läs mer: http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1113/expphysiol.2013.075978/abstract
Komma i form/träning efter graviditet – Vecka 12
Börjar äntligen komma tillbaka mot tidigare form. Känner mig stark och pigg. Magmusklerna är ju fortfarande delade (https://4health.se/har-du-delade-magmuskler-del-1-av-3), men den djupa muskulaturen har blivit starkare och kan oftast hålla ihop magen ganska bra. Därför har jag vågat både träna lite styrkeövningar på gymmet och dessutom äntligen kört lite yoga. Man kan ju förslagsvis börja med yoga för gravida som en försiktig start. Det jag märker är att ”warrior”-poserna som egentligen mest belastar ben och säte är de som gör det svårast att hålla ihop magmusklerna. Det är lättare att göra solhälsningar och plankor eftersom det är kortare tid i var övning och man då är så fokuserad på att suga in magen.
Se tidigare inlägg om träning efter graviditet: https://4health.se/komma-i-formtraning-efter-graviditet-–-vecka-8-10
Här hittar du lite förslag på yogapass:
https://4health.se/traning-under-graviditet-–-del-4-fardiga-traningspass-och-yoga
Det här är ett härligt pass tycker jag (men gör det efter din egen förmåga) https://www.youtube.com/watch?v=5F56V93lU8k&feature=youtu.be
Komma i form/träning efter graviditet – Vecka 8-11
Så där ja, nu har det börjat ordna upp sig. Har fått surfa en hel massa de senaste veckorna och det funkar finfint. Framförallt är det enormt bra för den mentala hälsan att få komma ifrån både bebis och jobb och bara få rensa hjärnan och ha roligt! (det är väldigt roligt och mysigt med bebis också, missförstå mig inte 🙂 )
När jag surfar så hoppar jag över gummibandsövningar eftersom surfingen tar på i stort sett hela kroppen och framförallt på rygg och armar. Men hoppar aldrig över magövningar och knipövningar (Läs mitt träningsupplägg i tidigare inlägg https://4health.se/komma-i-formtraning-efter-graviditet-–-vecka-7 )
Jag tycker att jag börjar se resultat på magmuskeldelningen (Läs om delade magmuskler här: https://4health.se/har-du-delade-magmuskler-del-1-av-3 ). Jag tror att den läkt ihop något högst upp på magen under revbensbågen, men den kvarstår vid naveln och under naveln (där magen också varit som störst och belastat mest). Jag tror också att jag kontrollerar delningen bättre efter träningen av “korsettmuskulaturen” på magen. Detta gör att jag vågat börja köra sidoplanka lite kort och varierat med dynamiska “höftböj” (dvs sidoplanka i rörelse). Jag är extremt noggrann med att hålla ihop magen när jag gör detta.
Ett annat tecken på att magen blir bättre, förutom att jag klarar tyngre övningar, är att jag tycker att den putar mindre på kvällarna än tidigare. Har man delade magmuskler och framförallt svaga djupa magmuskler så börjar ofta magen puta på kvällen när inte muskulaturen orkar hålla allt på plats längre. Men det kan ju också vara för att det varit helg och jag fått mer avlastning i bebisbärandet. Lyft etc sätter nämligen rätt mycket belastning på fel magmuskler, dvs de raka/ytliga. Så kan man undvika det eller underlätta med en korsett är det bra. Svår avvägning med det där med korsett bara. Använder man det hela tiden blir man ju till slut svag av att man inte behöver använda core-musklerna. Man vill ju helst bara ha det mot felbelastningar.
Yes, det var en liten uppdatering om träningsläget. Kan även tänka mig att ta en liten försiktig tur till gymmet nu, men tyvärr så är det lite klurigt att få till eftersom det krävs barnpassning. När jag har passning så måste jag prioritera att jobba och ha klienter. Jaja, man kan kanske inte få allt 🙂
Komma i form/träning efter graviditet – Vecka 7
Fokus den här veckan har varit mage och bäckenbotten. Jag har hittat ett bra program “CoreWellness-tekniken” av Kari Bø, forskare vid idrottshögskolan i Oslo, som du kan ta del av via länkarna nedan. Hon pratar delvis utifrån inkontinensproblem, men man kan m fördel använda detta utan att ha inkontinens, tex efter graviditet. Läs om mitt övriga träningsprogram i tidigare delar: https://4health.se/komma-i-formtraning-efter-graviditet-–-vecka-6
Här kan du höra om hur hela muskulaturen i bål och bäckenbotten hänger samman:
http://www.corewellness.se/Traningsprogram/Om-CoreWellness-tekniken/
Här ser du alla övningar (välj klipp 3 för träningsprogrammet för mage, bäcken, rygg):
http://www.corewellness.se/Traningsprogram/bestall-en-gratis-DVD/traning-dvd/
Jag har kört Karis program ungefär varannan dag och mitt eget program varannan. Dessutom har jag äntligen surfat igen!!!! Åh, lycka att vara på vattnet! Har haft en sorts korsett runt magen för att inte belasta de delade magmusklerna för mycket. Det funkar bra, även om jag såklart inte vet om det är för mycket för mage och bäckenbotten. Men just nu känns det som det värsta skulle vara risken att få mjölkstockning pga tryck på brösten och kyla. Vi får se 🙂
Basal kroppskännedom – Gästinlägg av sjukgymnast Anna Heiman
Under min graviditet testade jag något som kallas basal kroppskännedom. Något jag kan rekommendera alla, även icke-gravida. Det var ett sätt att hitta tillbaka till kroppen och lyssna på den (något vi i vårt stress-samhälle borde träna på var dag). Här har Anna Heiman, sjukgymnast som håller kurser i Basal Kroppskännedom i Malmö och som annars arbetar på Intensivvården på Malmö sjukhus, skrivit ett inlägg om Basal Kroppskännedom. I det här fallet utifrån gravidas perspektiv då det är särskilt viktigt att inför en förlossning lära sig lyssna på och lita på kroppen, men som sagt, det är något som passar alla // Anna Sparre
Att bli gravid och vänta barn är något fantastiskt, något stort, något omvälvande. Under resans gång förändras vi till både kropp och sinne. Många njuter av att vara gravida. En del drabbas betydligt mer av den belastning det innebär för kroppen. De flesta känner glädje och är förväntansfulla inför det nya. En del känner oro både för förlossningen och för rollen som nybliven mamma. De flesta av oss upplever nog en blandning av massa olika känslor.
Att fortsätta träna som gravid har många fördelar. Fysiskt aktiva kvinnor mår bättre, har bättre självkänsla och drabbas mindre ofta av graviditets-och förlossningsdepression. En vältränad bäckenbotten kan ge en snabbare, lättare förlossning.
Den vanligaste sjukskrivningsorsaken under graviditeten är foglossning och ländrygg/bäcken smärta.
Orsaker till foglossning är att graviditetshormoner gör ligament, bindväv o fascia mer elastiska. Bäckenet består av symfysen framtill och de två SI lederna baktill. Man kan ha besvär från någon eller alla fogarna. Den växande magen gör att tyngdpunkten förskjuts. Ofta innebär det en ändrad hållning och större belastning för musklerna. Även stress kan påverka foglossning. Spända muskler runt omkring bidrar givetvis också till smärtan.
Vi vet från studier och klinisk beprövad erfarenhet att stabiliserande träning är ett sätt som kan hjälpa och/eller lindra vid graviditetsrelaterade bäckenbesvär.
En form av stabiliserande träning är Basal Kroppskännedom. Basal Kroppskännedom handlar om hur vi mår, står och går. Att vi verkligen har en bra hållning. Att vi rör oss på ett optimalt sätt, även med våra växande magar. Att vi stärker våra muskler runt mage, rygg och bäcken. Att vi andas rätt och kan slappna av även om vi har det stressigt i vardagen eller har ont.
Basal Kroppskännedom handlar om att hela kroppen hänger ihop, både kropp o själ. Basal kroppskännedom handlar om att bli lite starkare både i kroppen och i vår egen roll som blivande mammor.
En studie visade att samtliga deltagande gravida kvinnor med rygg- och bäckenledsbesvär blev förbättrade och kunde rekommendera andra gravida att prova Basal Kroppskännedom.
Många känner oro inför förlossningen. En del så mycket att de väljer kejsarsnitt. I Växjö infördes därför Basal kroppskännedom som en del av föräldrautbildningen. Målet var att få blivande föräldrar att känna sig säkrare och på så sätt få ner antalet kejsarsnitt. Antalet kejsarsnitt gick inte ner, men däremot upplever de kvinnor som fått utbildningen, förlossningen mer positivt än andra kvinnor.
En ny studie visar att anknytning och beröring påverkar det nyfödda barnets tillväxt. Att knyta an till sitt barn börjar med att vi landar i oss själva, möter oss själva och accepterar oss själva som vi är. Det får vi möjlighet att gör vi när vi övar Basal kroppskännedom.
Basal Kroppskännedom kan Du träna dagligen. Rekommendationen är minst 30 min/pass. Du kan även integrera övandet i din vardag. Hur står du egentligen när du diskar? Hur sitter du på din kontorsstol?
Metoden passar för ett stort antal människor med olika förutsättningar och behov, oavsett om målet är att återställa, bibehålla eller förbättra god hälsa.
Metoden är inspirerad av fransmannen Jacques Dropsy och utvecklades av svenska och norska sjukgymnaster under början av 1980-talet.
Idag används Basal Kroppskännedom i många länder.
Metodens effekt har bekräftats av många studier, doktorsavhandlingar o kliniskt beprövad erfarenhet. Utbildningen består av fem steg. Den är enbart öppen för sjukgymnaster och bedrivs i Sverige av Institutet för Basal Kroppskännedom
Fokus under min kurs Basal Kroppskännedom ligger till stor del på stabiliserande träning, mental närvaro, samarbete och avslappning De fysiska övningarna kopplas till förlossningsarbetet. Deltagarna får med sig övningar hem och till förlossningen som är effektiva men så pass enkla att de kan instruera sin partner att vara delaktig.
Lycka till! // Anna Heiman, sjukgymnast
Här hittar du Anna och hennes kurser, och kan läsa mer om basal kroppskännedom: http://heimanco.se/friskvard/basal-kroppskannedom/
Doktor Mikael Sandström om varför plankan inte är en bra övning
Se första 1-2 minuterna för att höra läkarens åsikter om plankan
Komma i form/träning efter graviditet – Vecka 6
Börjar se resultat nu. Magen ser fin ut när man tittar på den. Inte lika vältränad som innan och naveln ser lite deformerad ut, men inget som hänger eller så 🙂 Den ser ganska normal ut helt enkelt. Dessutom känns det som om magmusklerna håller samman magmuskeldelningen bättre än tidigare, vilket är det stora målet – att få tillbaka funktion och styrka så att jag kan göra och träna vad jag vill.
Kroppen är också ganska stark av alla gummibandsövningar, arm- och benövningar samt promenader. Känner mig i ganska fin form faktiskt och har gått upp ett par kilon jämfört med för några veckor sen, vilket tyder på att en del muskler kommit tillbaka.
Inga större förändringar i träningsupplägg från förra veckan: https://4health.se/komma-i-formtraning-efter-graviditet-–-vecka-5
Senaste kommentarer