fbpx

Skip links

4Health.se by Anna Sparre

God väg till hälsa

Header Right

4Health - God väg till hälsa

Podcast - Föreläsningar - Hälsotester - Kostrådgivning - Kurser

Lär dig hur kroppen fungerar och påverka rätt processer i din kropp
[Läs mer...]

Main navigation

Träning

Sista surfet?

av Leave a Comment

Stack ut i vattnet och tog 3-4 vågor idag faktiskt. Men det var nog sista gången den här säsongen känns det som, med tanke på att jag nu är i vecka 38, dvs har 2,5 veckor till beräknad förlossning 🙂 Men vem vet, kanske det är det som behövs sen för att få fart på förlossningen, så jag kanske sticker ut igen om 3 veckor 😉

Nej, allvarligt så funkar det ok, men blir lite frustrerad över att jag inte kan köra min lilla bräda – och dessutom väldigt svårt att få på och av våtdräkten (även om jag nu kör en stor herrstorlek). Är väldigt tacksam för att ingen kom och knackade på när jag låg naken på grovköksgolvet med våtdräkt vid anklarna som jag inte lyckades få av förrän Chrille kom och hjälpte till…

Ska nog inte berätta för de kollegor och grannar som säger “åh, cyklar du verkligen fortfarande med stora magen” att ja, och dessutom surfar jag, gör chins på gymmet osv haha. Nej, jag är väldigt tacksam över att jag mår bra. Känner att jag blir allt tröttare, men får energi av den träning (i måttlig dos och korta pass) jag klarar av.

Så mitt tips – känns det bra och ger energi så brukar det vara bra!

Så påverkar bindväven i din kropp hur du mår

av 5 Comments

Har du aldrig hört om bindväv eller fascia? Det beror troligen på att det inte funnits så mycket fakta förrän ganska nyligen. Bindväv spelar stor roll i varje rörelse, i varje skada, men tills för några år sedan var det ingen som brydde sig om bindväven – det var t.o.m. så att under många operationer så tog man bort så mycket som möjligt av den eftersom den bara ansågs vara i vägen.

Har du hört om bindvävsmassage, men undrar vad det är för flum? Går du med värk eller stelhet som du inte blir av med trots träning, stretching och massage?

Bindväven, eller mer specifikt fascian, håller muskler på plats när du spänner dem och underlättar musklernas glidrörelser mot varandra. (Fascia är en sorts bindväv, bindväv är samlingsnamnet på den kroppsvävnad som ger stadga och sammanhållande funktion åt vävnader och organ.) Men det verkar finnas fler funktioner – bara inte så utforskade ännu.

Från Wikipedia: En fascia är en fibrös bindvävshinna som har som främsta uppgift att hålla muskler och muskelgrupper på plats under muskelkontraktion. Med sina glatta, vita ytor och sin placering mellan musklerna underlättar de också musklerna glidrörelser mot varandra. Kärl och nerver som leder ut i extremiteterna löper ofta längs fasciorna.

Det nya man kommit på de senaste åren är detta: fascia är inte bara ett muskelfodral, det kan dras samman oberoende av muskler, det känns och det påverkar hur du rör dig. Det är ett organ som dessutom svarar på stress via det autonoma (omedvetna) nervsystemet.

Fascian sitter ihop – det betyder att om den påverkas på ett ställe så påverkar det även andra delar av fascian (och musklerna) i kroppen.

När fascian är frisk så är den mjuk och följsam och tillåter dig rörelse/stretch i alla riktningar innan den återgår till sin ursprungliga, normala form. Men fascians flexibilitet, form och struktur påverkas lätt hos oss alla. Brist på fysisk aktivitet gör fibrerna stela. Långvarig stress eller belastning gör att fibrerna tjocknar då de försöker skydda underliggande muskulatur. Dålig hållning eller monotona rörelser kan förändra fascian efter dina invanda mönster. Sammanväxningar bildas bland skadade fibrer, och när de väl har bildats de är svåra att bli av med. Troligtvis har du massor med sådana sammanväxningar eller stelhet i din fascia.

Men alla dessa skador på bindväven går att återställa. Och framförallt går det att undvika fler missbildningar på den. Här kommer några tips på hur du gör, från artikeln nedan:

  • Rör alla delar av din kropp. Sammanväxningar i bindväven kan ge dig rörelsesvårigheter. Detta framförallt när du inte rör delar av din kropp regelbundet. Så sträck på dig, stretcha och rör dig. Är inte yoga och liknande något för dig så ta åtminstone någon minut på morgonen och morna dig som en katt
  • Undvik vätskebrist. Fascian består till stor del av vatten och behöver behålla sin fuktighet
  • Stretcha musklerna. Om musklerna är strama så dras den omkringliggande fascian samman och blir till slut stel, vilket trycker på både muskler och nerver.
  • Stretcha fascian/bindväven. Det gör du genom försiktig stretching under längre tid – håll stretchövningarna minst 3-5 minuter.
  • Avslappning. Ett varmt bad kan tex göra underverk.
  • Egenmassage. Med hjälp av tennisbollar och rullar av skum kan du ligga på eller rulla över spända punkter. Håll försiktigt tryck 3-5 minuter.
  • Rör dig rätt efter skador. Om du haltar eller kompenserar för värk under en längre period så kan fascian anpassa sig därefter och det blir sedan svårt att hitta tillbaka till rätt rörelsemönster.
  • Bindvävsmassage. Gå till någon som är utbildad i ämnet och få hjälp
  • Sjukgymnastik. Hitta någon som är utbildad även på ämnet bindväv.

Här hittar du en utmärkt artikel om bindväv / fascia:

http://www.runnersworld.com/injury-treatment/understanding-your-fascia?page=single

Gravid – i 8e månaden (v 32)

av Leave a Comment

På bilden är det exakt 2 månader kvar till beräknad förlossning. Magen växer så det knakar. Jag mår fortfarande toppen och äter bra – samma lowcarb som vanligt men lite liberalare så jag äter rotfrukter och frukt när jag känner för det. Det blir också fler och mindre mål. Magen trycker på tarmar och magsäck så det är inte helt bekvämt att äta skrovmål. Samtidigt behöver jag lite extra energi, även om jag rör mig lite mindre än vanligt, och blodsockret är känsligare (eller egentligen är det insulinkänsligheten som är lite sämre under graviditet). Tränar – lite funktionell styrketräning och yogarörelser hemma, styrketräning på gym 1-2 ggr/vecka och lite försiktig surfing 1-2 ggr/vecka.

Mår som sagt bra, men man känner att kroppen kommer att tycka att det blir allt jobbigare. Man blir lätt trött i svanken och sitter man stilla för länge så svullnar fötter lite.

Har du några frågor om graviditet och kost eller träning så bara skriv i kommentarerna. Se också tidigare inlägg här: https://4health.se/tag/gravid

Gravid i 7e månaden – tacksam och glad

av 2 Comments

Är nu gravid i 7e månaden (i vecka 30) och måste säga att jag är så tacksam, glad och lycklig över att jag fick den här underbara sommaren. Mådde så dåligt de första månaderna (månad 2-4) att jag för det första bara undrade hur jag skulle kunna stå ut i hela 9 månader. För det andra hade jag inte en tanke på att kunna njuta av surfing, träning eller något annat med tanke på mitt tillstånd och trodde inte heller att man skulle kunna göra det de sista månaderna.

Men så sent som nu i 7e månaden mår jag helt underbart (förutom lite foglossningsbesvär). Och vem sa att man blev fet och stillasittande i tredje trimetern? Sommardagarna har bestått av SUP (stand up paddling), vindsurfing, surfing (om än med lite “ny teknik” när magen är i vägen), simning osv.

På gymmet kan jag fortfarande göra ungefär mina vanliga övningar, såsom chins (häva mig upp i stång). Fast, ska ju erkännas att chins med 8 kg extra på kroppen mer än halverar min förmåga. Från 8-10 chins per set är jag nere på 4 🙂 Man får lyssna på sin kropp och utgå från sin förmåga.

Vill du ha tips på träning vid graviditet – se tidigare inlägg på ämnet. “träning under graviditet” del 1-4, sök på sidan eller leta fram dem via gravid-taggen

Ps. Jag inser att jag på bilden inte ser så mycket tjockare ut nu i augusti än jag gjorde på bilden jag la upp i juni, men det måste vara vinkeln eller storleken på bilden. Hos barnmorskan för snart 2 veckor sedan låg jag precis över normalkurvan på det där måttet som tas nerifrån och upp över magen. Det hade ökat från 23 till 28 cm på 4 veckor. Dessutom var jag fortfarande ganska svullen om tarmarna efter mina första månaders besvär på junibilden 🙂

How to surf when pregnant – short video

av 1 Comment

When pregnant it’s hard to lie on your stomach when paddling. Here’s how I do, I paddle in on my knees (using a bit bigger board than I usually do)
I actually even think it helps with SPD (symphysis pubis dysfunction/ i.e. normal pregnancy pelvic pain), relieving and loosening up the hips.
This short film clip is from a small (very small 🙂 ) summer day being 6 months pregnant with my little boy. Enjoy 🙂

If you click on the headline on the screen below you can view it in full screen on youtube

Music by Eleni Mandell (Magic Summertime), from http://freemusicarchive.org

Gravid v 26 =>, Foglossning

av 9 Comments

Som sagt (se gravid-taggen), från vecka 26, mitt när jag mår som bäst, så sätter den himlans foglossningen igång på allvar. Jag har känt det lite ända sen vecka 15 ungefär, men mest att höfterna är lite mer “loose” och knakar till ibland, och lite ont om jag gör något dumt  – såsom att springa ikapp någon på asfalt tex.

Men nu är jag trött i nedre delen av ryggen, får ont i ljumskarna med smärta som strålar ner längs insidan av låren och även på utsidan av höfterna ner i låren. Det onda har dessutom flyttat sig ända ner i svanskotan.

Foglossning är helt normalt och naturligt. Det som händer är  att senor och ligament i bäckenet löses upp, vilket resulterar i ökad rörlighet i bäckenet. Bäckenet består av två halvor som är förenade framtill av en led / fog som kallas symfysen. Baktill förenas de i två leder mot korsbenet som kallas SI-lederna eller bäckenlederna. Normalt sett har man nästan ingen rörlighet alls här, men hormonet relaxin under graviditeten gör att bäckenet och tillhörande leder ska kunna vidgas. Det som gör ont i det hela är att trycket på nerver ändras när lederna rör sig.

Det brukar sägas att foglossning inte kan bli bättre, utan blir sämre ju längre graviditeten går, eller om man sköter sig möjligtvis stannar på en nivå. Men positiva nyheter till dig som sitter här och läser med en massa ont – jag tycker att det blir betydligt bättre när jag sköter mig och jag har även en vän som nästan fick problemen att försvinna. Det här betyder ju inte att själva foglossningen, som beror på hormonet relaxin som luckrar upp lederna blir bättre, men att smärtan kan försvinna med rätt övningar och genom att undvika vissa rörelser.

Jag måste säga att mina erfarenheter är delvis annorlunda än de generella riktlinjerna för foglossning. Det som hjälper mig är:

  • statisk träning med benen höftbrett isär – som att vindsurfa eller paddla SUP lite försiktigt. Har du inte tillgång till detta, eller vill inte göra det när du är gravid,  så skulle jag rekommendera att stå på balansbräda på detta sätt. Det är som att dessa statiska övningar trycker in höftkulan i höftleden och pressar ihop bäckenet
  • en annan övning som fungerar är den som du kan se i youtubeklippet nedan
  • att avlasta bäckenet genom att stå på alla fyra. Passa på att göra övningar där du mjukar upp/rör höfterna fram och tillbaka samt i cirklar och även yogans “cat/cow”-poser
  • att hålla ihop benen/knäna när du sitter, ligger och reser dig upp. Sov tex med en kudde mellan knäna
  • att undvika att vrida/vända dig för snabbt, tex när du står och vill vända och gå åt andra hållet. Risken är att fötterna står kvar i ursprunglig riktning och att överkroppen går före så att vridningen sker i höften och bäckenet – det kan göra ont och kännas som om höften håller på att gå ur led
  • att gå med kortare steg och att försöka tänka på hållningen genom att hålla in rumpan (tänk svansen mellan benen)
  • cykling sägs vara toppen vid foglossning, men den dag jag cyklade längre än ca 1-2 km så fick jag jätteproblem och smärtan flyttade sig ända ner i svanskotan så att jag inte kunde sitta på stol. Jag undviker alltså cykling längre sträckor
  • att använda stödbälte som trycker ihop bäckenet/höfterna hjälper mer än man tror, särskilt om du ska gå eller stå
  • yoga känns skönt, men vissa rörelser kan leda till smärta efteråt. Den statiska träningen är bra, men dela inte för mycket på benen åt olika håll och överstretcha absolut inte

Generella råd är förutom detta att:

  • Cykla istället för att gå
  • Undvik särade ben, framåt eller i sidled
  • Var försiktig när du t.ex. kliver ur bil, säng och bad.
  • Sluta med det du gör om det gör ont och undvik sådana rörelser.
  • Rör dig lite och ofta.
  • värmekudde, avslappningsövningar, försiktig hemmamassage, varma bad.
  • Vila genom att sitta på pilatesboll eller stå på alla fyra.
  • Häng aldrig på en höft
  • Undvik tunga lyft och att putta på tunga saker. Kundvagn och matkassar tex
  • Använd stabila skor
  • Undvik trappor om det är möjligt. Ta ett steg i taget när du går i trappor, gå upp med det ”bra benet” först och flytta sedan det andra till samma trappsteg
  • Sitt inte med korsade ben
  • Variera sittställning ofta
  • Undvik bröstsim
  • Sitt inte i djupa soffor
  • Ha stöd i svanken vid t.ex. bilkörning
  • Sitt ner när du tar på och av skor, strumpor etc

(De generella tipsen kommer främst från denna sida: http://www.hanfotnaprapati.se/foglossning.htm)

Bra övning mot foglossning:

Träning under graviditet – del 4: färdiga träningspass och yoga

av Leave a Comment

Något av det bästa man kan göra under graviditeten (och även om man inte är gravid) är yoga. Det både stärker dig så att du orkar bära din tyngre kropp (och så småningom ditt barn), ökar cirkulationen så att du undviker den svullnad som vanligtvis kommer med en graviditet, ökar din rörlighet och mjukar upp och avlastar de ömma muskler som fått ta stryk av konstiga sovpositioner, tung mage etc.

Vill man ha fokus på träning så har jag hittat några mycket bra pass som är träning i yogaform , snarare än yoga med lite träning. De 5 passen med samma instruktör hittar du här längst ner här i inlägget och de fungerar bra under hela graviditeten. Möjligtvis måste du ladda om sidan emellan passen. Du kan också klicka på rubriken i respektive pass, så kommer du direkt till youtube. Ljudkvalitén är inte perfekt, men passen är toppen. Man blir trött i musklerna och mjuk i kroppen på helt rätt ställen

I början av graviditeten (vecka 7-17) var 10 minuters yoga i stort sett den enda rörelse jag klarade av pga utmattning och illamående. Jag har lagt upp några enkla 10-minutare som du hittar här med länkarna.
https://4health.se/gravidyoga-eller-latt-yoga-10-minuter
https://4health.se/gravidyoga-2-10-minuter
https://4health.se/gravidyoga-3-10-min
https://4health.se/gravidyoga-4-10-min

Jag gick också på riktig yoga, dvs inte på ett gym, utan på ett yogainstitut, där jag någon morgon i veckan bara fokuserade på andning, stretching och kunde släppa “må dåligt” under 1,5h. Kan verkligen rekommenderas. Jag gick hos http://www.k-yoga.se Mår du skit så försök att köra 5-10 min yogarörelser eller stretching och 5-10 min lugn promenad var dag. Det är det enda du behöver. Gärna knipövningar också såklart 🙂

Här kommer de superbra träningspassen med yogaställningar:

Pass 1:

Pass 2:

Pass 3:

Pass 4:

Pass 5:

Träning under graviditet – del 3: knipövningar

av Leave a Comment

Under graviditeten så ökar trycket och belastningen på bäckenbotten. Det kan ge problem både i slutet av graviditeten och efter graviditeten. Knipövningarna stärker musklerna som håller uppe bäckenbotten och alla dina organ. Dessa muskler är de som finns runt ändtarmen, urinröret och slidan.

De problem som kan uppkomma med slappa knipmuskler är bl.a. urinläckage, sämre sex och svårare förlossning. Anledningen till att knipövningar kan underlätta själva förlossningen är att om man vet hur man hittar musklerna så vet man också vad det är som ska slappna av när barnet ska komma ut.

De flesta inser att man behöver börja knipa efter förlossningen, men det är alltså bäst att börja redan nu, under graviditeten. Knipövningar gynnar förresten alla – unga, gamla, kvinnor och män.

Hur gör man då? Börja med att hitta själva knipmusklerna. Det gör du enklast genom att du testar att knipa av strålen när du kissar nästa gång. Dvs sluta medvetet att kissa. Detta gör du bara en enda gång, annars kan du till slut få problem med att kissa. När du väl hittat musklerna så är det lättast att börja liggandes, helt avslappnad på rygg eller på sidan. Knip ihop muskeln runt ändtarmen. Knip sen framåt, uppåt, runt slidan och urinrörsmynningen så att det känns som när du är kissnödig och behöver hålla emot. Fortsätt sedan att knipa uppåt, så att det känns som om något lyfts upp inuti underlivet.

Gör denna övning på lite olika sätt för att träna både styrka och uthållighet i musklerna:

  1. Knip hårt enligt ovan och håll kvar knipet i två sekunder. Slappna av helt och knip igen. Gör detta ca 10 gånger
  2. Knip enligt ovan och håll detta i 20-60 sekunder. Du klarar troligtvis inte att knipa lika hårt så lång tid
  3. Tänk dig att du gör det som en hiss som går flera våningsplan upp och sedan ner igen. Dvs där du lyfter bäckenbotten steg för steg. Börja tex med 4 våningar: lyft, lyft, lyft, lyft och sänk, sänk, sänk, sänk

När du blivit starkare kan du även göra dessa övningar sittandes eller på huk.

Träning under graviditet – del 2b: magträning under sista delen av graviditeten

av 4 Comments

Del b, med fortsättning på gårdagens inlägg. Idag fokus på övningar du kan göra under hela graviditeten, även när du blir tjock! 🙂 Även idag finns det längst ner ett videoklipp där jag visar övningarna.

Andra halvan av graviditeten (vecka 21-40)
Efter ca halva graviditeten så börjar din mage bli lite för tung för att köra på med plankan och en del andra övningar helt som vanligt. I plankan kan magen trycka enormt på bukmusklerna innifrån så det är bäst att hålla plankanövningar korta eller undvika dem helt. Armhävningarna kan du nu göra med lite böj i höften/rumpan i luften, så får du inte så stort buktryck.

Vad gäller dina magmuskler så är det viktigaste nu att du aktiverar dem lite så att du bevarar muskelminnet. Det kan du bl.a. göra genom övningar på stol eller pilatesboll.
a) Sitt längst ut på stolskanten med benen i 90 grader. Knäpp händerna bakom nacken så armbågarna pekar rakt ut. Vrid nu överkroppen fram och tillbaka så att du tittar till höger respektive vänster ca 50 gånger så att du aktiverar de sneda magmusklerna. Dvs rotationen ska ske ovanför höften, i magen.
b) sitt kvar här och greppa en tygnd eller en lätt kettlebell (du kan tex använda en gjutjärnspanna). Svinga tyngden långsamt och kontrollerat med magen spänd och indragen från mellan benen till ovanför huvudet med raka armar ca 20 gånger.

Du kan också göra en planka i rörelse. Gör plankan på knäna och rotera sedan höften i en cirkel 5-10 gånger medsols och likadant motsols.

Ytterligare en övning som du kan göra om det känns bra är att stå på alla 4 (knän och händer) och lyfta knäna från golvet samtidigt som du suger in magen mot ryggraden. Stå kvar i 10 långa andetag. Det är snällare än att göra en fullfjädrad planka.

På alla 4 kan du även suga in magen och sträcka ut en arm och ett ben (diagonalt), håll statiskt och spänn eller dra in arm och ben så att armbåge och knä möts 10-20 gånger per sida.

Efter halva tiden, eller åtminstone de sista tre månaderna/trimestern bör du vara försiktig med att göra övningar liggandes på rygg. En kort stund är oftast inga problem, men ligger du länge så minskar blodflödet genom inferior vena cava (venen som transporterar blod från nederdelen av kroppen till hjärtat) och du kan bli yr. Dessutom ökar trycket på ryggen och tarmarna.

Istället kan du använda en pilatesboll där du liggandes på rygg har ben och rumpa i luften och fötterna på bollen. Där kan du göra övningar som kanske mest tar på rumpan och baksida lår, men som samtidigt stärker hela bålen inklusive magen. Tex. att rulla bollen mot dig genom att dra fötterna mot rumpan med spänd mage, eller bäckenlyft där du tar ner rumpan och nuddar golvet för att sedan med hjälp av rumpa och mage lyfta den igen.

Sittande kvarnen är ytterligare en magövning du kan göra under hela graviditeten. Sitt med benen rakt framför dig och lite lätt böjda. Låtsas att du fattar en stor slev med båda händerna och rör i stora rörelser i en jättegryta som du har i knäet – så att du tvingas luta dig ut åt sidorna respektive bakåt. Gör 10 gånger medsols och 10 gånger motsols.

Här nedanför är ett filmklipp där jag visar alla övningar (ca 6 minuter), häng med! du kan givetvis även göra dessa övningar under första delen av graviditeten. Om inte videoklippet laddar som det ska så klicka på rubriken i videorutan så kommer du till klippet på youtube

Träning under graviditet – del 2a: magträning under graviditet (inkl. bilder och video)

av 2 Comments

Just hur man kan/får och ska träna magen när man är gravid är det många som undrar över. Så här kommer en specifik del om magövningar för gravida med videoklipp där jag visar

Första halvan av graviditeten (vecka 1-20)
Under de allra första veckorna kan du troligtvis fortsätta precis som vanligt. Du har ännu ingen mage som är i vägen och det är bara att köra på, men bra att fokusera på funktionellt stärkande övningar för bålen, såsom plankan.

Plankan kan du göra i många olika former, tex vanligt och på sidan (se bilder), med fötterna på boll, med en hand eller ett ben i luften.

Riktiga armhävningar stärker också bålen samtidigt som det stärker armar, bröst, skuldror (se bild på hur du gör armhävningar på knä som också stärker bålen).

Undvik vanliga situps/crunches under hela graviditeten och direkt efter, eftersom det delar magmusklerna mer än nödvändigt. Magen kommer att dela sig ändå så det du behöver fokusera på, särskilt efter gravditeten, är övningar som drar ihop magen och stärker dessa sammandragande muskler (särskilt plankan i olika former).

Ytterligare ett utmärkt sätt att aktivera magmusklerna är att bara suga in din magbula. Gör det tex som en andningsövning där du låter magen expandera med en djup inandning och sedan drar du in magen mot ryggraden under en lång utandning. Enklast att göra stående.

Här nedanför är ett filmklipp där jag visar alla övningar (ca 8 minuter), häng med! Imorgon fortsätter vi med övningar som passar när magen blir större, del 4b, dvs. du kan givetvis även göra dem under första delen av graviditeten. Om inte videoklippet laddar som det ska så klicka på rubriken i videorutan så kommer du till klippet på youtube