Träning

Visste du att många bara kan aktivera 30-60% av sina muskler?

De flesta tror att de behöver mer muskler för att bli starkare. Men i realiteten så kan de flesta bara aktivera en del av sina muskler.

Exempel på det här är skillnaden mellan en bodybuilder och tyngdlyftare. En bodybuilder kan troligen bara lyfta en bråkdel av vad en tyngdlyftare i samma storlek kan lyfta, eller hur?!

Det här är skillnaden mellan det man skulle kunna kalla för neurologisk styrka och muskelstyrka. Du måste ha rätt nervkopplingar som aktiverar muskelfibrerna på rätt sätt för att kunna använda dina muskler och bli stark.

Det här är också anledningen till att du behöver träna i den hastighet etc som du ska använda musklerna sedan. Dvs om du på gymmet har all tid i världen att utföra en övning, men på fotbollsplanen sen måste vara blixtsnabb i musklerna, och framförallt i musklernas dämpning av rörelser, så tränar du inte det du sedan ska använda.

Forskarna undersökte varför kvinnor presterar sämre än män i idrottssammanhang.

I den här studien undersöktes andning och kroppens totala syreupptag vid träning. Man kom fram till att de muskler vi använder vid andning, till exempel diafragman och musklerna runt revbenen, kräver mer syre hos kvinnor än hos män vid träning. Det här innebär att kvinnor gör av med mer energi på att andas.

Försökspersonerna fick cykla på träningscyklar medan man mätte andning och syreupptag. Personerna fick sedan sitta på cykeln utan att träna men härmade andningen som mätts under träning medan man mätte hur mycket syre som togs upp av andningsmuskulaturen. Det man såg var att själva andningen i sig gjorde av med signifikant högre mängd syre hos de kvinnliga försökspersonerna.

Man vet att kvinnors löpförmåga på längre distanser är ungefär 10-20 procent lägre än mäns och man tror att det kan bero på att syreupptagningsförmågan relaterat till kroppsvikten skiljer sig ungefär lika mycket. Om mer syre går till just andningsmusklerna blir mindre över till benen där prestationen genereras.

Att kvinnor inte kan nå upp till samma prestationsnivå som män inom idrott har engagerat forskare länge. En bidragande förklaring man hittills kommit fram till är att kvinnor alltid har större andel kroppsfett än män vilket gör det tyngre att springa och hämmar prestationsförmågan. Hjärtat anpassar sin förmåga till den fettfria kroppsvikten med muskelmassa, och kompenserar inte för fettet som utgör en del av kroppsvikten. Mäter man syreupptaget i relation till fettfri vikt är syreupptagningsförmågan nästan lika mellan män och kvinnor som tränar på samma sätt.

Vi är dessutom under inflytande av viktiga hormoner som skiljer sig mycket mellan könen och som också kan förklara skillnader.

Det är dock svårt att avgöra om resultaten gällande syre i andningsmuskulaturen verkligen beror på könsskillnad. Kvinnor i allmänhet tränar annorlunda än män, till exempel med något lägre intensitet.

http://www.svt.se/nyheter/vetenskap/darfor-springer-kvinnor-langsammare-an-man

Gång och löpning belastar kroppen på ett sätt som naturen tänkt det. Om du går eller springer på löpband blir detta helt annorlunda. Och det handlar inte bara om belastningen i dina leder och muskler, utan vilka blodkärl som arbetar och hur dina ögon påverkas. Jag ska förklara.

När det gäller själva rörelsen så är det stor skillnad mellan att springa på marken som det är tänkt, och att springa på löpband.  Springer du på mark så sätter du ner benet, trycker ifrån och sen trycker du hela kroppen framåt, över det benet. Du använder mycket på baksidan av din kropp för att göra denna rörelse. När du springer på ett löpband så kommer bandet mot dig. Trycka ifrån-rörelsen försvinner, istället lyfter du bara benet framför dig för att inte falla. Det är till och med så illa att muskler och leder belastas på samma sätt som när du sitter på en stol av löpbandsträning. Så du sitter framför datorn hela dan, och tänker att du ska ut och gå på löpband för att sträcka ut kroppen, men det blir bara mer böjning i höften. No good alltså!

Återigen pratar vi om den relativa belastningen. Vi överdoserar höftböjning och underdoserar annan belastning och rörelse. D-vitamin är bra för dig, men om vi överdoserar så får vi leverskada. På samma sätt med belastning och rörelse.

På ett löpband rör du dina ben och armar, men ingen input passerar dina ögon. Den här inputen som passerar dina ögon i samma takt som du rör din kropp när du är ute i naturen, är det som integrerar din hjärna med din kropp (kommer du ihåg body mind connection?). Så när du springer på löpband så “checkar hjärnan ut” från kroppen, en viktig kanal mellan hjärnan och kroppen stängs av eftersom något inte är korrekt. Hjärnan tycker att “shit, du springer, men du kommer ingen stans. Dags att checka ut”. Det är också därför du hoppar av löpbandet och det känns jättekonstigt innan du hittar tillbaka till verkligheten. Tiden tills hjärnan och kroppen hittar tillbaka till varandra efter att du hoppat av löpbandet tar längre och längre tid  för var gång du står på löpbandet.

Mer om belastningen i blodkärlen blir det i biomekanik del 5, häng med! 🙂

Det är det relativa rörelsemönstret som är viktigt (kanske till och med viktigast) för din hälsa. Jag ska förklara vad jag menar.

Problemet idag är att vi ofta har ett rörelsemönster som ser ut som på bild 1.

Dvs stillasittande (ingen rörelse, ingen rörelse,….) i enformig ställning, och sen plötsligt högintensiv belastning, och så en lång period av stillasittande igen. Detta medan naturen tänkt det mer som på bild 2. Dvs även om vi haft många perioder av vila under evolutionen så har det varit vila i varierade ställningar och på olika sätt.

På samma sätt som jag beskrivit i tidigare inlägg så går vi emot hur naturen tänkt det med belastning av kroppens celler. Men det är också så att eftersom din kropp nästan hela tiden utsätts för “ingen rörelse” / enformig ställning så är detta vad kroppen anpassar sig till. Den lilla högintensiva träningen blir bara en liten bråkdel i det annars stilla livet.

Det är också så att om denna korta träning är samma träning varje gång, och vilan däremellan är samma ställning var gång, så blir en del av dig relativt svagare hela tiden. Relativt de celler i din kropp som får träning/belastning/rörelse, så är de celler som inte belastas svagare. (alltså om fiber 1 och fiber 2 inte belastas så har de till en början samma “styrka”, men om fiber 1 helt plötsligt belastas och blir starkare, så är nu fiber 2 svagare än fiber 1, fiber 2 har relativt sett blivit svagare)

Katy Bowman, biomekanikguru, jämför det här med näringsämnen i kosten. Vi måste balansera dem, vi måste ha mineraler som magnesium och kalcium i balans. På samma sätt med rörelser, vi måste röra alla delar av vår kropp så att vi inte får en obalans.

Detta handlar inte om att vi ska sluta träna, utan att vi ska göra så gott vi kan för att variera vårt rörelsemönster. Det behöver inte vara just med träning, utan kan vara att vi går barfota istället för i skor ibland, att vi växlar mellan att sitta och stå vid vårt skrivbord, att vi sitter med datorn på golvet, sitter på huk, tränar på gräs eller i sand istället för på gymgolvet osv osv. Små variationer gör stor skillnad.

Vill du ha mer tips så läs Katy Bowmans bok “Move your DNA”. Jag har inte läst boken, bara lyssnat på henne, men hon är grymt bra!

I en ny kanadensisk studie lät forskarna hälften av en grupp hjärtpatienter på rehabträning belöna sig själva med 30 kr efter var träning. Gruppen som belönade sig själva ökade sin träningsnärvaro med 12 %

Beteendevetare är väl insatta i att belöning är centralt för att ändra beteenden, men det verkar alltså kortsiktigt mer effektivt med sådana här små snabba belöningar än långsiktiga hälsovinster etc

Vad tror du? Har du testat att belöna dig själv?

Missa inte heller podcastavsnitt 7 med intervju med Anna Heiman där hon pratar fördelar med morot istället för piska när det gäller träning. Avsnitt kommer snart