Träning

Att röra på sig är inte bara bra för hjärta och kondition. Det kan också hjälpa till att reparera hjärnan, konstaterar amerikanska forskare efter en ny studie.

Att fysisk aktivitet är bra för välmåendet är känt sen länge. Men det är först på senare år som forskare kunnat se mer i detalj, på molekylnivå, vad motion egentligen gör med oss.

Lite ökad puls både ger skydd mot, och kan behandla demens, depression och stressrelaterade sjukdomar. Ofta lika bra som medicin.

Tidigare studier har visat att motion ökar nybildningen av hjärnceller, att regelbundna promenader ger ett starkt skydd mot demens, och att löpning ofta är lika effektivt som antidepressiv medicin.

I en ny studie konstaterar amerikanska forskare att frivillig motion kan hjälpa till att läka hjärnskada hos möss. Dvs möss med hjärnskada blev friska när de gavs möjlighet att röra på sig.

Det som är extra intressant är att det här handlar om myelinet. Myelin är det fettbaserade skikt som skyddar hjärnans nervceller och som bl..a verkar ta skada av SSRI-preparat/ antidepressiva och en del gifter. Nedbrutet myelin är också det som kännetecknar sjukdomen MS. Myelin är det isolerande lagret längs nervcellerna som gör att hjärnans kommunikation och nervsignaler fungerar bättre.

Studien visar alltså ännu en mekanism för hur fysisk aktivitet stärker hjärnan. Forskare har bara börjat skrapa på ytan vad gäller förståelsen för vad som händer i hjärnan, på molekylär nivå, när vi är fysiskt aktiva.

I den nya studien studerade forskarna hur motion påverkar möss med en särskild typ av hjärnskada. Skadan gör att de har sämre balans, svårt att gå och bara lever i runt en månad.

Mössen delades in i två grupper, där den ena fick möjlighet att, när de ville, springa i ett hjul. Då upptäcktes en klar förbättring i den springande gruppen, jämfört med den stillasittande.

Motionerande möss gick upp i vikt (önskvärt), fick bättre balans och levde i upp till ett år, det vill säga tolv gånger längre än sina icke-motionerande vänner. Ett år är mycket i ett musliv. Mössens skador hade, åtminstone delvis, reparerats.

När djuren rör sig drar de igång en naturlig reparationsmekanism i hjärnan. När forskarna undersökte mössens hjärnor kunde de se att den fysiska aktiviteten stimulerat produktionen av myelin.

Studien visar tydligt att motion fungerar som en slags medicin för hjärnan.

Forskare konstaterar nu helt riktigt att fysisk aktivitet inte handlar om att vara sportig, utan att det är något helt avgörande för hjärnan.

http://www.cell.com/cell-reports/fulltext/S2211-1247(16)31252-9

http://sverigesradio.se/sida/artikel.aspx?programid=406&artikel=6543817

http://www.svt.se/nyheter/vetenskap/frivillig-motion-kan-reparera-hjarnskador

http://sverigesradio.se/sida/artikel.aspx?programid=415&artikel=6545719

Inre motivation gör träningen till en vana
Om du vill börja träna kräver det att du skaffar dig nya vanor. Du som försökt vet att det inte alltid är så lätt. Forskning från Iowa State University ger oss lite ledtrådar till hur vi kan göra för att enklare bana in nya beteendemönster.

Det handlar om att hitta sin inre motivation till att träna. Inre motivation kommer, som det låter, från dig själv. Om någonting får dig att må bra, hjälper dig att utvecklas eller bygger relationer är det exempel på inre motivationsfaktorer. Du gör det för din egen skull! Yttre motivation kan vara belöningar eller bestraffningar kring ett visst beteende. Du får kanske pengar, komplimanger eller ära om du gör en viss sak.

Inre motivation underlättar att bilda vanan
Det har visat sig att träning som du gör av inre motivation, dvs för din egen skull, underlättar att skapa en ny träningsvana. Dessutom krävs en invand påminnelse om att det är dags att träna. Om du brukar träna på morgonen kan väckarklockan fungera som en påminnelse. Bra inre motivation för träning kan vara att du ska träna ihop med en kompis, du vet att det kommer att få dig att stressa ner, eller att du helt enkelt gillar träningen.
Yttre motivation, som att du tränar för att gå ner i vikt, fungerar sämre eftersom det kan leda till att du inför varje pass börjar förhandla med dig själv; och risken att du hoppar över ökar.

Det är viktigt att komma ihåg att den inre motivationen inte alltid finns där från början. För många tar det ett tag att uppskatta själva träningen. Men om du så snabbt som möjligt kan koppla träningen till en direkt njutning, då är det mer sannolikt att vanan håller i sig.

Hitta din inre motivation till träning
För att hitta din inre motivation kan du fråga dig följande. Skriv gärna ner dina svar:

1. Vilken träning mår jag bra av att göra?
2. Vill jag helst träna själv eller med andra?
3. Är det någon tid på dygnet som passar mig bäst att träna?
4. Finns det nån träningsform som jag tycker är rolig?
5. Vilken träning skulle jag göra om jag inte ville gå ner i vikt eller bli snabbare/starkare?
6. Vilka drivkrafter är viktiga för mig när det kommer till träningen? Är de inre eller yttre? Om du upptäcker att du har mest yttre drivkraft – försök ändra dem till inre drivkrafter.
7. Vad får mig att bli mindre motiverad att träna? Fundera på varför det är så.

Detta inlägg är skrivet i samarbete med Katarina Hagberg

https://www.sciencedaily.com/releases/2016/09/160913101129.htm

http://psycnet.apa.org/?&fa=main.doiLanding&doi=10.1037/spy0000071

http://www.news.iastate.edu/news/2016/09/13/exercisereward

Jag har skrivit och pratat en del om faran med stillasittande (sök på stillasittande och lyssna på avsnitt 21 om bl.a. bindväv och biomekanik), bl.a. om hur det snabbar på åldrande, och hur naturen inte menat att vi skulle vara stillasittande långa perioder för att däremellan träna jättehårt mycket sällan och tro att det jämnar ut sig.

För fyra år sedan drog man tex i en studie slutsatsen att en inaktiv livsstil kan utgöra en lika stor risk som fetma och tobak för att drabbas av hjärt– kärlsjukdomar, diabetes och vissa cancerformer.

Ny forskning visar nu dessutom att det krävs mer motion än man hittills har trott för att motverka ett hälsoskadligt stillasittande vid ett skrivbord hela dagarna. Enligt studien måste du röra på dig absolut minst en timma om dagen. Det är långt mer än rådande riktlinjer.

Världshälsoorganisations (WHO) aktuella rekommendation är 2,5 timmas motion per vecka. I Sverige är expertisens råd att vi ska röra oss minst en halvtimma per dag och att det ska vara så pass ansträngande att vi blir andfådda.

Teamet av internationella forskare bakom den nya studien har analyserat data från 16 tidigare studier. Sammanställningen under en uppföljningsperiod på två till 18 år visar att risken för att dö i förtid var 9,9 procent för dem som satt i åtta timmar eller mer per dag och hade låg fysisk aktivitet, jämfört med 6,8 procent för dem som satt mindre än fyra timmar per dag och var aktiva minst en timma om dagen.

Men resultaten bjöd också på en oväntad effekt: Den ökade risken för dödsfall hos personer som satt åtta timmar om dagen försvann hos dem som rörde på sig minst en timma per dag. Och det räckte med ”måttlig intensitet” av träning, till exempel promenader i 5,6 kilometer i timmen eller cykling på 16 kilometer i timmen för att kompensera de negativa effekterna av att sitta under långa perioder. Du behöver alltså inte löpträna eller gå till gymmet. Det räcker att ta en rask promenad. Dessutom kan man dela upp timman och tex ta en promenad på morgonen, under lunchen och på kvällen och ändå få samma goda hälsoeffekt.

Våra arbeten innebär också ofta att vi sitter hela dagarna framför datorer. Men det är viktigt att röra sig varje timma – helst varje halvtimma: gå till kopiatorn eller hämta ett glas vatten. Byt ställning och använd ett “ståbord”. Det gäller även fritiden där många tillbringar mycket tid i tv-soffan. Den genomsnittliga tiden för tv-tittande hos vuxna är ungefär tre timmar om dagen.

http://www.dn.se/nyheter/vetenskap/studie-en-timmes-aktivitet-motverkar-atta-timmars-stillasittande/

En ny studie visar att hjärnan åldras snabbare om du inte tränar.

I en amerikansk studie har forskare följt 1583 personer och mätt deras kondition och hjärnstorlek under 20 år. Det visade sig att de som inte motionerade när de var kring 40 år och dessutom var i dålig fysisk kondition hade mindre hjärnor vid studiens slut.

Alla deltagarna fick i början av studien genomföra ett konditionstest. Personerna fick springa på ett löpband och forskarna mätte deras syreupptagningsförmåga samt hur lång tid varje person orkade springa på bandet. Dessutom gjordes en magnetröntgen på personernas hjärnor.

En uppföljning med samma mätningar gjordes sedan 20 år senare. Personer som under tiden utvecklade andra sjukdomar uteslöts.

Det visade sig att de personer som presterade sämst på konditionstestet och dessutom hade högt blodtryck var de som också hade minskade hjärnvolymer 20 år senare. Åtta enheter försämrat resultat på löpbandet resulterade i en minskad hjärnvolym som kan jämföras med två års åldrande.

I den nya studien kunde forskarna på detta vis koppla minskade hjärnvolymer till att man tidigare levt ett stillasittande liv. Tidigare studier har kunnat visa att motion har positiv inverkan på våra celler i kroppen. Att det även gäller våra hjärnceller är därför inte helt otänkbart.

I takt med att vi blir äldre krymper våra hjärnor vilket i sin tur ofta leder till sämre minne och kognitiv förmåga. Dessutom ökar risken att drabbas av demenssjukdomar som Alzheimers sjukdom.

Senaste tidens utveckling inom röntgentekniker har gjort att man nu har bättre möjligheter att studera hur vår hjärna påverkas rent konkret av fysiskt aktivitet. Med magnetröntgen kan man se hur hjärnans storlek förändras över tid.

https://www.aan.com/PressRoom/Home/PressRelease/1432

http://www.svt.se/nyheter/vetenskap/darfor-aldras-du-av-att-inte-trana

Högintensiv träning i kortare intervaller gör att muskler blir mer uthålliga, och forskare vid Karolinska institutet kan nu förklara varför sån träning är så effektiv.

För att undersöka vad som händer i muskelcellerna lät forskarna manliga motionärer cykla så intensivt som möjligt under 30 sekunder. Sedan fick de vila i fyra minuter innan det var dags igen. Och så höll de på, upp till sex gånger.

Därefter tog forskarna prover från männens lårmuskler, och det visade sig att cellens struktur förändrats. Det man tyckte var konstigt var hur tre minuters stenhård träning kan ha bättre effekt än att man är ute och springer i en timme eller så. Att träna hårt i tre minuter måste ju då orsaka någonting inne i muskelcellerna som de känner igen lång tid efteråt och kan anpassa sig till.

Det man har sett är att under träningen så startas signalering som gör att man bryter ner kalciumkanaler; det gör att mängden kalcium ökar i muskelcellerna. Det är i sin tur ett utmärkt sätt att dra igång alla förändringar som krävs för att muskelcellerna ska bli uthålligare.

När kalciumkanalerna bryts ner så läcker kalcium ut i cellen, och det får cellen att börja bilda olika proteiner, bland annat till cellens kraftverk mitokondrierna.

Mitokondrier producerar energi och sedan tidigare vet man att förändringar som stimulerar nybildning av mitokondrier ökar musklernas uthållighet.

All träning går ut på att muskeln anpassar sig till ett problem, ökade krav.  Men då måste musklerna (muskelcellerna) förstå att de har problem till att börja med. Och här är kalciumläckaget just det problemet.

Dessutom: Orsaken till att kalciumkanalerna bryts ner är att mängden fria radikaler ökar, något som kan förklara varför intag av antioxidanter kan försämra effekten av uthållighetsträning.

Stenhård träning som ger en dusch av fria radikaler som i sin tur förstör eller bryter ner kalciumkanalerna, och det triggar träningseffekten. Tar man bort de fria radikalerna med hjälp av antioxidanter så blir kalciumkanalerna inte påverkade och så får man kanske ingen träningseffekt.

http://www.pnas.org/content/early/2015/10/28/1507176112.abstract?sid=432ee9cf-b336-4afa-8143-5c59fbea598f

http://www.svt.se/nyheter/vetenskap/gata-om-hogintensiv-traning-lost

http://ki.se/nyheter/hogintensiv-traning-forandrar-muskelcellers-kalciumhantering

http://news.cision.com/se/karolinska-institutet/r/hogintensiv-traning-forandrar-muskelcellers-kalciumhantering,c9855490