Träning

Om ett par veckor kommer jag och läkaren Cecilia Fürst bland annat att prata om hur du håller dina telomerer längre och därmed åldras långsammare (i podcasten) . En sak som generellt INTE får dig att åldras långsammare är faktiskt hård träning. MEN fysisk aktivitet och rörelse är positivt. Och detta bekräftas av en ny studie som visar att äldre kvinnor som tränar på olika sätt har längre telomerer än de som inte tränar lika mycket.

Telomererna sitter längst ut på kromosomerna och kan liknas vid plasthöljena ytterst på skosnörena. Ju längre de är desto bättre skyddas cellerna från åldrande. För varje celldelning förkortas de. Så de blir alltså kortare och kortare ju äldre vi blir. Kortare telomerer kopplas till fler åldersrelaterade sjukdomar och tidigare död.

I den nya studien undersöktes nästan 1 500 kvinnor som i genomsnitt var 79 år. Ju mer och kraftfullare de äldre kvinnorna gjorde sina övningar, desto längre telomerer hade de i regel.

“LTL was on average 110 (95% confidence interval, 20–190) base pairs longer among women in the highest (≥ 17.00 MET-hours/week) compared with the lowest (< 1.25 MET-hours/week) level of total leisure-time physical activity (P for trend = 0.02). Higher levels of moderate-to-vigorous physical activity (P for trend = 0.04) and faster walking speed (P for trend = 0.03) were also associated with longer LTL” (LTL = leukocyte telomere length)

http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0531556516304685

http://sverigesradio.se/sida/gruppsida.aspx?programid=406&grupp=12718&artikel=6715048

En Ironmantävling innebär en stor påfrestning för kroppen: 3,8 kilometer simning, 180 kilometer cykling, och så ett maratonlopp på 42 kilometer i följd.

En ny studie visar att den kvinnliga kroppen tar mindre stryk än den manliga. Är det östrogenet som skyddar, eller har kvinnorna bara en bättre strategi när de tar sig an extrema uthållighetsgrenar?

Forskarna har undersökt 15 män och 15 kvinnor som genomförde en Ironman i Kalmar. Man ser ganska tydligt att tjejerna, framför allt när det gäller skelettmuskelnedbrytning, inte tar lika mycket stryk som killarna.

Träning innebär nedbrytning av muskler . Vid påfrestningar av Ironmanklass blir nedbrytningen omfattande och ett tecken på det är det som brukar kallas ”coca cola-urin”, det vill säga att de som deltagit i ultrauthållighetstävlingar efteråt får brunfärgad urin. Man brukar säga att det kissas ut muskler. När musklerna gått sönder är det stora proteiner som måste ut via njurarna, enligt en av forskarna bakom studien.

Olika tecken på nedbrytningen går också att spåra i blodet. Biomarkörer som visar på skelettmuskelnedbrytning, njurpåverkan, leverpåfrestning och nedbrytning av hjärtmuskeln ökade hos alla deltagarna i studien, men ökningen av två av markörerna var markant större hos männen än hos kvinnorna.

Blodprover togs på deltagarna före tävlingen, precis efteråt och efter en veckas vila. Bland annat mättes biomarkörer som brukar indikera hjärtmuskelnedbrytning, skelettmuskelnedbrytning, njurpåverkan och leverpåfrestning. Värdena steg kraftigt efter genomfört lopp, men de flesta hade återgått till ursprungsläget efter en veckas vila.Hos män ökade halterna av de biomarkörer som indikerar skelettmuskelnedbrytning avsevärt mer än hos kvinnor.

Studien visar skillnaden mellan kvinnor och män, men den förklarar inte orsaken. En av forskarnas hypoteser är att kvinnorna är bättre förberedda och kanske har en annan strategi, när de genomför tävlingen. Man skulle kunna tänka sig att männen kör på med en högre intensitet, att de överskattar sin förmåga, medan kvinnor tvärtom underskattar sin förmåga. En annan hypotes är att det är det kvinnliga könshormonet östrogen som skyddar. Du kan läsa ett utdrag ur diskussionen kring detta längst ner.

Men den viktigaste och mest omdebatterade frågan är vilka hälsoeffekter ultrauthållighetslopp får i längden för den som genomför många lopp under många års tid. Det enda säkra svaret är att den andra extremen, att inte röra sig alls, är mycket farligare för de flesta.

http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0179324

https://www.svt.se/nyheter/vetenskap/ironman-tar-hardare-pa-man-an-kvinnor-1

Ur diskussionen kring vad detta kan bero på:

“It could be hypothesised that the body composition among women with relatively lower muscle mass compared to men will cause the women to suffer less from muscle breakdown. However, we adjusted for both body weight and body fat percentage in the models which suggest that differences in body composition could not explain the difference. Estrogen protects against skeletal muscle breakdown [27] and could be one potential explanation to why women show less skeletal muscle breakdown. But If oestrogen would play a pivotal role in the protection against skeletal muscle damage after ultra-endurance races our observation would be more similar to those previously reported”

“Overall, with the exception of creatinine, our models explained very little variance, ranging from a few percent up to 20%, indicating that factors other than those included in this study may contribute to the biomarker response following an Ironman triathlon. There are some signs that the intensity of the effort and mechanical stress are two such unmeasured factors. The relative intensity is correlated with cTnT release such that higher intensity but shorter duration leads to a greater release [28, 29]. In this study we used finishing time as a measure of the performance of the athletes but it may be a too crude a measure of the intensity. Two subjects can have the same finishing time but may have used different pacing strategies and thus been working on very different intensities during the race.”

Löpning är smittsamt och inspirerande – om den utförs av rätt person, visar en ny studie. Det är inte den bästa löparen, den som springer fortast och längst som inspirerar mest, det är de som springer lite mindre och lite långsammare än dig själv som har störst effekt på din träning. Män inspireras av både män och kvinnor, medan kvinnor främst inspireras av andra kvinnor.

Amerikanska forskare har analyserat träningsmönster och kopplingar i sociala nätverk hos mer än en miljon människor över fem års tid. Det handlar om de som lägger upp löprundans distans, tid och hastighet i sociala nätverk, och på så sätt gör träningen synlig för andra. Genom analysen kunde forskarna se att för varje extra kilometer en viss person sprang, ökade i genomsnitt kompisens löprunda med 600 meter. Liknande effekt hade även en ökad hastighet. Den smittsamma effekten var starkast samma dag som träningen ägt rum.

Det kan vara jobbigt när vänner delar med sig av sina träningsresultat på sociala medier, men det verkar alltså också kunna sporra oss att träna mer själva. Och särskilt sporrade att gå ut och springa blir vi alltså när folk som är något sämre än oss själva tar tag i träningen. När de som är bättre än oss själva är ute och springer blir vi inte lika inspirerade.

https://www.nature.com/articles/ncomms14753

http://sverigesradio.se/sida/gruppsida.aspx?programid=406&grupp=12718&artikel=6676152

https://www.svt.se/nyheter/vetenskap/traning-smittar-via-sociala-medier

Du måste inte lyfta tungt för att få stora muskler enligt idrottsforskning – även lättare vikter kan ge bra effekt så länge du tröttar ut musklerna.

Traditionellt brukar den som vill bygga muskler få rådet att använda vikter som väger runt 75-80 procent av vad man skulle klara att lyfta en enda gång. Men du kan åstadkomma ganska stor muskeltillväxt genom att träna på så lite som 40 procent av maxvikt.

Ett antal studier, bl.a.  forskning från bland annat USA och Kanada visar att det är möjligt att få betydande muskeltillväxt även med lättare vikter. Men då gäller det att göra fler repetitioner per set (per omgång). Den viktigaste faktorn för att öka i muskelmassa verkar vara att man kör slut på muskeln. Sen verkar det inte lika viktigt om man gör det på 5-6 repetitioner eller 20-30. Man ska i princip vara oförmögen att lyfta vikten en eller två gånger till.

När en muskel tröttas ut rejält försöker den anpassa sig till den nya belastningen genom att växa. Men större muskler räcker inte om man vill bli riktigt stark. Då måste även nervsystemet tränas i att aktivera cellerna så effektivt som möjligt, och det händer man lyfter rejält tunga vikter. Läs tidigare bl.a. https://4health.se/anvander-du-din-muskelstyrka-om-neurologisk-styrka-vs-muskelstyrka och mer via kategorin träning

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25853914

https://www.researchgate.net/publication/304809878_Resistance_Training-induced_Muscle_Hypertrophy_Is_Not_Determined_By_Repetition-load_In_Resistance-trained_Men_3542_Board_8_June_4_9

http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/17461391.2014.989922

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27102172

http://sverigesradio.se/sida/gruppsida.aspx?programid=406&grupp=12718&artikel=6602647

För två veckor sen skrev jag om hur fysisk aktivitet kan göra att du reparerar skador på hjärnan. Och allt mer forskning tyder på att träning kan göra så att vi blir gladare, får bättre minne, blir mer kreativa och till och med motverka ålderssymptom. (Läs tidigare inlägg via kategorin träning)

Fysisk aktivitet ökar hjärnans förändringsbenägenhet (plasticitet) , så att den kan bygga om kopplingar för att kunna utföra nya uppgifter, den blir alltså lite mer flexibel och kan bygga nya och starkare banor mellan hjärnans olika lober.
Hjärnan blir helt enkelt lite mer lik barnets formbara hjärna av fysisk aktivitet. Tydligast effekt har man sett på de viktiga kopplingarna mellan pannlob och tinninglob. Det finns till exempel studier som tyder på att barn som rör på sig, också blir duktigare på matematik.

Genom att träna kroppen kan man även bli mindre stressad och öka sin koncentrationsförmåga (förutsatt att man inte redan har blivit utbränd av sin stress). Forskare tror att det beror på att kroppen och hjärnan lär sig hantera stresshormoner som kortisol och att vi kan öka mängden av belöningshormonet dopamin.

Det som händer när man är ute och springer, promenerar eller är fysiskt aktiv på annat sätt är att hjärnan får mer blod, blodflödet ökar med ungefär 20 procent. På lång sikt händer väldigt mycket mer i hjärnan, så att den arbetar effektivare. Hjärnans olika delar blir närmare kopplade till varandra och det gör så att hela hjärnan fungerar bättre.

I en amerikansk studie följde forskare 20.000 äldre kvinnor under två decennier. Där såg man att de som var fysiskt aktiva hade bättre minne och koncentrationsförmåga. Hjärnan krymper med åldrandet, men ju mer fysiskt aktiva som försökspersonerna var, desto långsammare krympte frontalloben, den del av hjärnan direkt bakom pannan som är sätet för våra mest avancerade mentala egenskaper.

Förutom att man mår bättre av träning blir man mer kreativ, mer tolerant för stress och kanske även mer intelligent. Det verkar till och med som att ens personlighet kan förändras litet av regelbunden träning. Personer som är fysiskt aktiva verkar vara lite mindre cyniska och ångestbenägna. Det hänger ihop med att vår personlighet delvis bygger på ämnen i hjärnan, signalsubstanser som serotonin, noradrenalin och dopamin -och de påverkas av träning.

http://www.svt.se/nyheter/vetenskap/forskare-traning-gor-dig-smart