Svenskar går i genomsnitt knappt 6.000 steg per dag, enligt en ny studie. Det tar oss in på topp 10 globalt och gör oss bland de hurtigaste i Europa.Trots detta är vi långt ifrån rekommendationen på 10.000 steg, och ännu längre från våra förfäders antal steg. Jag har hört uppskattningar på runt 30 000 steg om dagen för våra förfäder. Världshälsoorganistationen rekommenderar att vi går minst 10.000 steg om dagen, vilket motsvarar ungefär sex kilometer.
Det är en ny studie som har samlat in data på över 700.000 personer i 111 länder. Undersökningen genomfördes med hjälp av en smartphone-app. Forskarna skriver att vi befinner oss i den globala pandemin av fysisk inaktivitet, som leder till 5,3 miljoner dödsfall i världen varje år.
4.961 steg om dagen var det globala genomsnittet i studien, vilket hamnar inom definitionen för stillasittande. Det svenska genomsnittet låg på strax under 6.000, vilket definieras som lågaktiv.
Sverige är det land i studien där skillnaden mellan män och kvinnors rörelse är minst. I andra länder rör sig män mer än kvinnor.
Personer mellan 20 och 30 år är de som rör sig mest, sedan blir aktiviteten mindre med stigande ålder. Normalviktiga personer, med ett BMI mellan 18,5 och 25, går mer än andra.
Länderna vars befolkning går flest steg per dag:
Länderna vars befolkning går minst antal steg per dag:
Jag skrattar lite när jag ser listan med länder där man rör sig minst, eftersom vänner i både Venezuela och Indonesien har förklarat att man generellt tar det väldigt lugnt eftersom man inte historiskt har behövt kämpa för de grundläggande fysiologiska behoven, såsom att äta mat. Det har alltid funnits fisk i haven och frukt på träden (förståeligt att vi är gjorda att bo nära ekvatorn, eller hur?!) . Hur mycket sanning det ligger i detta vet jag inte, inget av länderna har ju direkt varit förskonade från hemskheter, men Venezulanerna är onekligen bättre än svenskar på att ta det lugnt
Intensiv löpträning – högre blodsocker och dubbla mängder insulin
Intensiv löpträning stressar kroppen mer än väntat. En pilotstudie vid Linköpings universitet har studerat hur kroppen reagerar på intensiv träning.
I forskningen studerades personer i 20-årsåldern som alla var vana löpare. Deltagarna fick ena dagen ge sig ut på en springrunda före frukost, och de sprang så fort de kunde i fem kilometer. Den andra dagen fick de i stället vila under lika lång tid före frukost.
Studien visade bland annat att stresshormonet kortisol steg snabbt efter löprundan vilket i sin tur ökade blodsockernivån i kroppen. För att hantera den höga blodsockernivån behövde kroppen producera dubbla nivåer av insulin.
“Insulin and cortisol levels were higher, and insulin sensitivity was lower, on the race-day compared with the day of rest”
Professor Fredrik Nyström, som står bakom studien, tycker att personer som tränar för att motverka diabetes antagligen inte borde ta i allt de kan vid intensiv träning.
Min kommentar till detta: diabetiker mår jättebra av att träna, men det är stor skillnad på riktigt anabol, tung styrketräning och löpträning. En diabetiker bör lägga fokus på styrketräning. Muskler är mycket effektiva på att ta hand om blodsocker, och efter ett sådant träningspass har du också ett “öppet fönster” då musklerna tar in blodsocker UTAN insulinpåslag. Så fokusera på muskelträning (anabolt), inte löpträning och liknande (katabolt och blodsockerhöjande)!
http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0179401
http://sverigesradio.se/sida/gruppsida.aspx?programid=406&grupp=12718&artikel=6721257
148: Våra 7 ursprungsrörelser – Varför du bör, och hur du gör för att få in dem i vardag och träning
Träna, stretcha och rör dig funktionellt på riktigt genom att inkludera våra basrörelser, vårt ursprungliga rörelsemönster!
Visste du att vi har sju grundrörelser som vi är gjorda för att använda dagligen? Men en del av dem försvinner med vår moderna livsstil. Idag får du reda på varför, och hur, du ska få in dem i din vardag eller träning.
Bli balanserad och stark, få snygg hållning, koordination och rörlighet!
Du får dryga halvtimmen att lyssna på i bilen, på promenaden eller medan du tränar eller städar!
Så här gör du:
Lyssna på din dator
- Antingen kan du lyssna direkt här på bloggen genom att trycka på den grå playknappen i respektive avsnitt, dvs längst ner här i inlägget (alla avsnitt hittar du här: https://4health.se/category/podcast)
- Eller så kan du gå in i iTunes och söka 4health. Då hittar du kanalen 4Health med Anna Sparre som du kan klicka på och välja avsnitt att lyssna på. Klicka på prenumerera så får du varje avsnitt
Direktlänk till iTunes: https://itunes.apple.com/se/podcast/4health-med-anna-sparre/id907951009?mt=2
Lyssna på din iPhone
- Kolla om du har appen/symbolen Podcaster (lila och vit). Annars gå till App Store i din telefon och sök Podcaster. Välj ladda ner (gratis)
- Gå in i podcaster och sök 4health. Då hittar du kanalen 4Health med Anna Sparre som du kan klicka på och välja avsnitt att lyssna på
Direktlänk till iTunes: https://itunes.apple.com/se/podcast/4health-med-anna-sparre/id907951009?mt=2
Lyssna på din android:
- Kolla om du har en app för att lyssna på podcasts. Annars gå till Google Play i din telefon och ladda ner podcast-app. Exempel på podcast-appar för android som du kan söka upp och ladda ner till din telefon är BeyondPod eller pocket cast. Se här för olika podcastappar till android:https://play.google.com/store/search?q=podcast&c=apps
- Öppna länken till 4healths podcast-feed i denna app. Detta är det podcast-feed du kan kopiera och öppna i din podcast-app: https://4health.se/category/podcast/feed
Gå gärna in och lämna ett betyg/review när du ändå är i iTunes.
Podcast: Play in new window | Download
Subscribe: RSS
Tränande kvinnor åldras långsammare
Om ett par veckor kommer jag och läkaren Cecilia Fürst bland annat att prata om hur du håller dina telomerer längre och därmed åldras långsammare (i podcasten) . En sak som generellt INTE får dig att åldras långsammare är faktiskt hård träning. MEN fysisk aktivitet och rörelse är positivt. Och detta bekräftas av en ny studie som visar att äldre kvinnor som tränar på olika sätt har längre telomerer än de som inte tränar lika mycket.
Telomererna sitter längst ut på kromosomerna och kan liknas vid plasthöljena ytterst på skosnörena. Ju längre de är desto bättre skyddas cellerna från åldrande. För varje celldelning förkortas de. Så de blir alltså kortare och kortare ju äldre vi blir. Kortare telomerer kopplas till fler åldersrelaterade sjukdomar och tidigare död.
I den nya studien undersöktes nästan 1 500 kvinnor som i genomsnitt var 79 år. Ju mer och kraftfullare de äldre kvinnorna gjorde sina övningar, desto längre telomerer hade de i regel.
“LTL was on average 110 (95% confidence interval, 20–190) base pairs longer among women in the highest (≥ 17.00 MET-hours/week) compared with the lowest (< 1.25 MET-hours/week) level of total leisure-time physical activity (P for trend = 0.02). Higher levels of moderate-to-vigorous physical activity (P for trend = 0.04) and faster walking speed (P for trend = 0.03) were also associated with longer LTL” (LTL = leukocyte telomere length)
http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0531556516304685
http://sverigesradio.se/sida/gruppsida.aspx?programid=406&grupp=12718&artikel=6715048
Kvinnor klarar ironman bättre än män enligt studie
En Ironmantävling innebär en stor påfrestning för kroppen: 3,8 kilometer simning, 180 kilometer cykling, och så ett maratonlopp på 42 kilometer i följd.
En ny studie visar att den kvinnliga kroppen tar mindre stryk än den manliga. Är det östrogenet som skyddar, eller har kvinnorna bara en bättre strategi när de tar sig an extrema uthållighetsgrenar?
Forskarna har undersökt 15 män och 15 kvinnor som genomförde en Ironman i Kalmar. Man ser ganska tydligt att tjejerna, framför allt när det gäller skelettmuskelnedbrytning, inte tar lika mycket stryk som killarna.
Träning innebär nedbrytning av muskler . Vid påfrestningar av Ironmanklass blir nedbrytningen omfattande och ett tecken på det är det som brukar kallas ”coca cola-urin”, det vill säga att de som deltagit i ultrauthållighetstävlingar efteråt får brunfärgad urin. Man brukar säga att det kissas ut muskler. När musklerna gått sönder är det stora proteiner som måste ut via njurarna, enligt en av forskarna bakom studien.
Olika tecken på nedbrytningen går också att spåra i blodet. Biomarkörer som visar på skelettmuskelnedbrytning, njurpåverkan, leverpåfrestning och nedbrytning av hjärtmuskeln ökade hos alla deltagarna i studien, men ökningen av två av markörerna var markant större hos männen än hos kvinnorna.
Blodprover togs på deltagarna före tävlingen, precis efteråt och efter en veckas vila. Bland annat mättes biomarkörer som brukar indikera hjärtmuskelnedbrytning, skelettmuskelnedbrytning, njurpåverkan och leverpåfrestning. Värdena steg kraftigt efter genomfört lopp, men de flesta hade återgått till ursprungsläget efter en veckas vila.Hos män ökade halterna av de biomarkörer som indikerar skelettmuskelnedbrytning avsevärt mer än hos kvinnor.
Studien visar skillnaden mellan kvinnor och män, men den förklarar inte orsaken. En av forskarnas hypoteser är att kvinnorna är bättre förberedda och kanske har en annan strategi, när de genomför tävlingen. Man skulle kunna tänka sig att männen kör på med en högre intensitet, att de överskattar sin förmåga, medan kvinnor tvärtom underskattar sin förmåga. En annan hypotes är att det är det kvinnliga könshormonet östrogen som skyddar. Du kan läsa ett utdrag ur diskussionen kring detta längst ner.
Men den viktigaste och mest omdebatterade frågan är vilka hälsoeffekter ultrauthållighetslopp får i längden för den som genomför många lopp under många års tid. Det enda säkra svaret är att den andra extremen, att inte röra sig alls, är mycket farligare för de flesta.
http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0179324
https://www.svt.se/nyheter/vetenskap/ironman-tar-hardare-pa-man-an-kvinnor-1
Ur diskussionen kring vad detta kan bero på:
“It could be hypothesised that the body composition among women with relatively lower muscle mass compared to men will cause the women to suffer less from muscle breakdown. However, we adjusted for both body weight and body fat percentage in the models which suggest that differences in body composition could not explain the difference. Estrogen protects against skeletal muscle breakdown [27] and could be one potential explanation to why women show less skeletal muscle breakdown. But If oestrogen would play a pivotal role in the protection against skeletal muscle damage after ultra-endurance races our observation would be more similar to those previously reported”
“Overall, with the exception of creatinine, our models explained very little variance, ranging from a few percent up to 20%, indicating that factors other than those included in this study may contribute to the biomarker response following an Ironman triathlon. There are some signs that the intensity of the effort and mechanical stress are two such unmeasured factors. The relative intensity is correlated with cTnT release such that higher intensity but shorter duration leads to a greater release [28, 29]. In this study we used finishing time as a measure of the performance of the athletes but it may be a too crude a measure of the intensity. Two subjects can have the same finishing time but may have used different pacing strategies and thus been working on very different intensities during the race.”
Övningarna från Anders Lönedal – andning, syra-basbalans mm
Ni som hunnit lyssna på populära podcastavsnittet om syra-basbalans från i lördags, avsnitt 145. Här finns övningarna som vi pratar om:
https://www.youtube.com/watch?v=i7HgyIuQesg&feature=youtu.be
Stillasittande påverkar din hälsa negativt omedelbart
En ny studie av friska och fysiskt aktiva ungdomar visar att redan efter två veckor av stillasittande påverkas kroppen negativt. Forskarna såg bland annat en minskning av deras muskelmassa, ökning av fettmassa, minskad insulinkänslighet och förändringar i ämnesomsättningen. Detta kan i sin tur ge ökad risk att drabbas av typ-2 diabetes och hjärtsjukdomar samt för tidig död.
Konditionen minskade också drastiskt och deltagarna orkade varken springa lika länge eller med samma intensitet som innan testet.
Det är engelska forskare som har studerat 28 friska och fysiskt aktiva ungdomar som före studien gick i genomsnitt 10.000 steg om dagen. Men under två veckor fick de bara gå 1.500 steg.P åsen korta treras koden hade deras kroppar redan börjat förändras.
Det är inte många som rör sig så lite. Men det stärker ändå det vi redan känner till, att vi behöver röra på oss varje dag. Vi behöver inte träna stenhårt, men det är extremt ohälsosamt att vara stillasittande. De negativa förändringarna i kroppen sker väldigt fort.
https://www.svt.se/nyheter/vetenskap/tva-veckor-av-inaktivitet-kan-paverka-halsan-negativt
Cykla till jobbet – minska risk för hjärtsjukdom och cancer med hela 50%
Att cykla eller gå till jobbet minskar risken för sjukdomar, jämfört med om man tar bilen eller åker kollektivt enligt en ny studie på en kvarts miljon britter i 50-årsåldern ( i den stora UK biobankstudien )
Efter fem år kunde forskarna se att de som gick till jobbet hade minskat risken för hjärtsjukdomar rejält jämfört med bilister och kollektivresenärer. De som cyklade till jobbet minskade inte bara risken att drabbas av hjärtsjukdomar, även risken att få cancer sjönk.
De som cyklar till jobbet har nästan halverad risk att drabbas av cancer och hjärtsjukdom jämfört med bilpendlare. Det visade sig att de som cyklade till jobbet hade 45 procents lägre risk att få cancer och 46 procents lägre risk för att utveckla hjärtsjukdom jämfört med de som satt stilla på allmänna transportmedel eller i bilen. De som cyklade avverkade i genomsnitt en sträcka på 48,3 kilometer i veckan, men ju mer man cyklade desto större hälsofördelar hade man.
Även promenader minskade risken för att utveckla hjärt-kärlsjukdom, huvudsakligen för de som gick mer än 9,7 kilometer i veckan.
Eftersom det rör sig om en observationsstudie är det omöjligt att slå fast en tydlig orsak. Man ser alltså egentligen inte att det är cyklandet till jobbet som minskar risken för sjukdomar, bara att de som cyklar drabbas betydligt mindre. Om det beror på cyklingen i sig, eller på att de överlag lever hälsosammare kan man inte säga. Men effekterna kvarstod även när forskarna tog hänsyn till andra faktorer som rökning, kost och vikt. Och just att cykla till jobbet är ett suveränt sätt att få motion, utan att behöva lägga en massa extra tid.
Att cyklisterna hade lägre sjukdomsrisk kan bero på att de generellt sett är mer aktiva än fotgängare. Skillnaden mellan cykling och gång beror eventuellt på att den totala volymen av fysisk aktivitet är större hos cyklisterna. Cyklisternas totala fysiska aktivitet är cirka 50 procent högre än fotgängarnas i studien.
http://www.bmj.com/content/357/bmj.j1456
http://sverigesradio.se/sida/gruppsida.aspx?programid=406&grupp=12718&artikel=6677968
https://www.svt.se/nyheter/vetenskap/ny-studie-cyklister-lever-langre
Träning smittar – så blir du inspirerad
Löpning är smittsamt och inspirerande – om den utförs av rätt person, visar en ny studie. Det är inte den bästa löparen, den som springer fortast och längst som inspirerar mest, det är de som springer lite mindre och lite långsammare än dig själv som har störst effekt på din träning. Män inspireras av både män och kvinnor, medan kvinnor främst inspireras av andra kvinnor.
Amerikanska forskare har analyserat träningsmönster och kopplingar i sociala nätverk hos mer än en miljon människor över fem års tid. Det handlar om de som lägger upp löprundans distans, tid och hastighet i sociala nätverk, och på så sätt gör träningen synlig för andra. Genom analysen kunde forskarna se att för varje extra kilometer en viss person sprang, ökade i genomsnitt kompisens löprunda med 600 meter. Liknande effekt hade även en ökad hastighet. Den smittsamma effekten var starkast samma dag som träningen ägt rum.
Det kan vara jobbigt när vänner delar med sig av sina träningsresultat på sociala medier, men det verkar alltså också kunna sporra oss att träna mer själva. Och särskilt sporrade att gå ut och springa blir vi alltså när folk som är något sämre än oss själva tar tag i träningen. När de som är bättre än oss själva är ute och springer blir vi inte lika inspirerade.
https://www.nature.com/articles/ncomms14753
http://sverigesradio.se/sida/gruppsida.aspx?programid=406&grupp=12718&artikel=6676152
https://www.svt.se/nyheter/vetenskap/traning-smittar-via-sociala-medier
Även lätta vikter på gymmet ger god muskeltillväxt
Du måste inte lyfta tungt för att få stora muskler enligt idrottsforskning – även lättare vikter kan ge bra effekt så länge du tröttar ut musklerna.
Traditionellt brukar den som vill bygga muskler få rådet att använda vikter som väger runt 75-80 procent av vad man skulle klara att lyfta en enda gång. Men du kan åstadkomma ganska stor muskeltillväxt genom att träna på så lite som 40 procent av maxvikt.
Ett antal studier, bl.a. forskning från bland annat USA och Kanada visar att det är möjligt att få betydande muskeltillväxt även med lättare vikter. Men då gäller det att göra fler repetitioner per set (per omgång). Den viktigaste faktorn för att öka i muskelmassa verkar vara att man kör slut på muskeln. Sen verkar det inte lika viktigt om man gör det på 5-6 repetitioner eller 20-30. Man ska i princip vara oförmögen att lyfta vikten en eller två gånger till.
När en muskel tröttas ut rejält försöker den anpassa sig till den nya belastningen genom att växa. Men större muskler räcker inte om man vill bli riktigt stark. Då måste även nervsystemet tränas i att aktivera cellerna så effektivt som möjligt, och det händer man lyfter rejält tunga vikter. Läs tidigare bl.a. https://4health.se/anvander-du-din-muskelstyrka-om-neurologisk-styrka-vs-muskelstyrka och mer via kategorin träning
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25853914
http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/17461391.2014.989922
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27102172
http://sverigesradio.se/sida/gruppsida.aspx?programid=406&grupp=12718&artikel=6602647
Senaste kommentarer