De två övningar Markus gav som exempel i podcasten i helgen kan du även se här:
Träning
Kondition en av de viktigaste riskfaktorerna för hjärt- och kärlsjukdom
Att ha bra kondition är ett av de bästa sätten att slippa hjärt-kärlsjukdomar enligt nya nya studier. Att bara förbättra sin kondition lite grann förbättrar oddsen avsevärt för ett fortsatt liv utan hjärt-kärlsjukdomar.
Även om du har andra riskfaktorer, som högt blodtryck eller avvikande kolesterolvärden, så verkar bra kondition motverka effekten av de andra.
I den ena studien följdes totalt 40 000 män, sedan slutet av 1970-talet, och i genomsnitt 17 år. De har mätt blodvärden och genomfört konditionstest, och sedan noterat vad som orsakat respektive persons död. Den andra studien inkluderade barn och ungdomar mellan 6 och 18 år, som testades på liknande sätt med uppföljning om de fick hjärt-kärlsjukdomar.
Blodtryck, blodsocker- och kolesterolvärden spelade roll, men så även konditionen. Och när jag skriver kolesterolvärden så är det inte totalkolesterolet, som ni säkert förstått inte säger någonting, utan de tittade på vettiga saker såsom förhållandet mellan triglycerider och HDL (man vill ha låga triglycerider och högt HDL, dessaa är de enda vettiga värdena man ska titta på bland sina vanliga kolesterolvärden). Lyssna gärna på avsnitt 139 och 140 https://4health.se/139-kolesterol-van-eller-fiende eller läs via taggen kolesterol
De personer i undersökningen som hade normal till hög kondition hade två till tre gånger större chans att klara sig från hjärt-kärlsjukdomar.
Tilläggas ska att när man pratar om kondition i såna här studier så handlar det inte om förmågan att springa maraton. Som exempel kan tas en annan studie där man tittade på 3000 äldre personer med en genomsnittsålder på 73 år. De skulle kunna gå 400 meter så fort som möjligt. De som gav upp / inte lyckades hade betydligt högre risk för hjärtsjukdom och för tidig död.
Slutsats från aktuell studie:
“Both CRF and TG:HDL-C are significantly associated with CHD mortality in men. The risk of CHD mortality in each TG:HDL-C quartile was significantly attenuated in men with moderate to high CRF compared with men with low CRF. These results suggest that assessment of CRF and TG:HDL-C should be included for routine CHD mortality risk assessment and risk management.” (CRF handlar om konditionen)
http://www.mayoclinicproceedings.org/article/S0025-6196(17)30635-3/references
http://sverigesradio.se/sida/gruppsida.aspx?programid=406&grupp=12718&artikel=6824361
Tyngre träning positivt vid cancer
Att träna hårt samtidigt som man genomgår en tung cancerbehandling ser ut att vara positivt och kan ge mer ork, enligt en ny studie där sammanlagt 600 cancersjuka patienter från Uppsala, Linköping och Malmö/Lund deltar.
Tidigare har sjukvården varit osäkra på om cancerpatienter under behandling kan träna så hårt, men att döma av de analyser man gjort hittills kan patienterna rekommenderas att träna högintensivt.
De flesta cancerpatienter drabbas av extrem trötthet/ utmattning, och därför tittar forskarna också på om träning kan bidra till att minska tröttheten. Studieledarna är övertygade om att kraftfull träning faktiskt ger mer ork. De hoppas att studien på längre sikt leder till att alla cancerpatienter erbjuds träning, helst utanför sjukhuset. Studien avslutas i vår.
Enda nackdelen som jag personligen ser det är att överdriven träning både kan påverka kortisolet och höjda blodsockret, och även att mjölksyra kan omvandlas till blodsocker. Jag tror att jag nämner det i podcastavsnitt 92 eller 92b. Och jag har citerat Dr Seyfried ang detta här https://4health.se/cancer-behandla-forebygg-del-3 Men mitt förslag är att fokusera på styrketräning och undvika löpbandet. Detta för att bibehålla styrka, ork, muskelmassa och få de anabola positiva effekterna av träning, utan överdriven påverkan på kortisol och blodsocker.
https://www.svt.se/nyheter/lokalt/skane/hard-traning-bra-for-cancerpatienter
Stretcha i helgen?
Måste man stretcha efter träning? Den frågan ställdes till fysiologiforskaren Mikael Mattsson.
– Nej, det måste man inte, och den där korta stretchen man gör lite slentrianmässigt, den har i stort sett ingen effekt alls. Ska man bli rörligare måste man göra det i flera minuter, säger Mikael Mattsson, på gymnastik- och idrottshögskolan, GIH.
Om nu den korta stretchingen inte ger någon effekt, varför har man lärt sig det?
– Jag tror att det beror på att man försöker trycka in allt i korta pass, först en kort uppvärmning, ett kort träningspass och sedan har man lite tid över på slutet när man stretchar. Det finns ju ingen som tror att man får superbra kondition av att jogga lite lugnt i tre minuter, men av någon anledning tänker man att det ska räcka med väldigt liten insats när det handlar om stretching och rörlighetsträning.
Är det just bättre rörlighet man vill få ut av att stretcha?
– Precis, det finns ju de som kanske tänker att stretching hjälper mot träningsvärk också, men det är en myt. Däremot kan man känna att man blir av med stelhet direkt efter ett pass men det handlar framförallt om att man tål mer i stunden, smärtreceptorerna blir lite mindre känsliga. Men det försvinner till nästa dag så det ger ingen bestående effekt.
Om du fick ändra i påståendet ”Man måste stretcha när man har tränat”, hur skulle det låta då?
– Man måste inte stretcha, men om man vill bli rörligare hjälper det, men det tar sin tid.
Jag, Anna, håller med om det mesta som sägs här, men man bör ju påpeka att all stretching, hur kort den än är, är en sorts rörelse, en aktivitet, som är bra för din blodcirkulation och motsatsen till det farliga stillasittandet. Jag anser därför att all stretching och rörlighetsträning. även om den är väldigt kort, är väldigt hälsosam!
Så stretcha lite i helgen 🙂
https://www.svt.se/nyheter/vetenskap/vv-kollar-ska-man-stretcha-efter-traning
En minuts aktivitet om dagen förbättrar din hälsa
En studie visar att så lite som en minuts lätt träning om dagen kan minska risken att drabbas av hjärt- och kärlsjukdomar.
Återigen – stillasittande är en stor bov för hälsan. Men det betyder inte att man måste ut och springa maraton för att bli frisk!
Både städning och promenader räknas som fysiska aktiviteter och kan göra skillnad för din hälsa.
Det finns väldigt stor potential i den vardagliga aktiviteten. De korta stunderna av rörelse kan göra mycket. Tyvärr tänker vi ofta att dessa inte är lika viktiga som träningen på gymmet eller i löpspåret
Det går alltså att göra skillnad för hälsan även med små medel. Att byta ut stillasittande mot fysisk aktivitet minskar risken att drabbas av hjärt- och kärlsjukdomar. Och även den allra kortaste och lättaste formen av träning ger effekt, visar en studie.
Man ser att det faktiskt räcker med att byta ut en enda minut om dagen av stillasittande till lättare aktivitet för att få en liten positiv effekt.
Elin Ekblom Bak har studerat hur olika typer av träning, lätt eller intensiv, lång eller kort, påverkar risken att drabbas av högt blodtryck, bukfetma och andra riskfaktorer som kan leda till hjärt- och kärlsjukdomar (metabolt syndrom)
All fysisk aktivitet för 836 män och kvinnor, i åldrarna 50–64 år, loggades under en vecka och resultaten visar att även de lättaste formerna av aktivitet, som att promenera, laga mat eller städa verkar minska risken att drabbas av metabolt syndrom signifikant.
http://gih.diva-portal.org/smash/record.jsf?pid=diva2%3A1096017&dswid=-6066
https://www.svt.se/nyheter/vetenskap/sa-lite-traning-behovs-for-att-paverka-halsan-1
Cykla eller gå till jobbet så sparar du både ditt eget och andras liv
Stillasittande anses vara nästan lika farligt som att röka.
Ni som följer mig vet att mer träning absolut inte alltid är bättre. Men stillasittande är alltid dåligt! Så, för att både rädda din egen hälsa och andras – cykla eller gå till jobbet!
Dessutom: Cirka 80 liv skulle kunna sparas varje år bara i Stockholm, om alla som kan tog cykeln i stället för bilen. Det är slutsatsen av ett stort forskningsprojekt.
I Stockholm tar 352.000 personer bilen till jobbet varje dag. En tredjedel av bilpendlarna, 100 000 stycken i Stockholm, skulle kunna cykla till jobbet på mindre än en halvtimme.
En grupp forskare vid GIH, Gymnastik- och idrottshögskolan i Stockholm, har samlat in uppgifter om var i staden som folk arbetar och var de bor. De räknade på färdvägar och skattade för ålder och fysisk förmåga och kom fram till att många av bilisterna mycket väl skulle kunna cykeln i stället. De kom fram till att 112.000 av de här 352.000 personerna har så pass korta avstånd att de skulle kunna låta bilen stå.
Om det blir 100.000 färre bilar skulle luften i Storstockholm förbättras rejält. Forskarna bedömer att man skulle spara ett 60- tal förtida dödsfall per år, och naturligtvis en hel del sjuklighet också som är kopplat till avgaser, via de minskade partikelutsläppen.
Men det handlar inte bara om hälsoeffekter av att luften blir renare med färre bilar. Den extra motionen hos de bilpendlare som i så fall skulle ta cykeln bidrar ju också. Det skulle enligt beräkningarna innebära ett 20-tal färre dödsfall per år om de som har en halvtimme till jobbet tog cykeln i stället för bilen.
Omkring 80 liv per år skulle alltså sparas i huvudstaden, enligt forskarna.
Peter Schantz på GIH tror att ett aktivt arbetspendlande skulle räcka som träning för de allra flesta, åtminstone om man kompletterar med lite styrke- och rörlighetsövningar. Det inte bara räcker, utan det är närmast optimal träning ur hälsosynvinkel, säger han.
https://www.svt.se/nyheter/vetenskap/100-000-bilpendlare-i-stockholm-skulle-kunna-cykla-i-stallet
Ämnet i din kropp som gör att träning motverkar cancer
Forskare har sen tidigare sett att fysisk aktivitet är kopplat till lägre risk för bröstcancer. Det var för övrigt något som Diana Noland också tog upp i avsnitt 155. Man har dock inte vetat varför. Men nu kan australiensiska forskare ha hittat den kemiska signal som våra kroppar utsöndrar vid träning och som skyddar mot tumörer.
När vi tränar utsöndrar musklerna hundratals ämnen som signalerar och pratar med resten av kroppen. De här kemiska signalerna gör att träningen får olika hälsosamma följder.
En följd är att träningen sänker risken för bröstcancer. Kopplingen känner man till från studier där man jämför stora grupper av kvinnor som tränar eller inte.
Nu har man hittat en molekylär länk mellan träning och bröstcancerskydd. Man ser en koppling till ett protein som utsöndras från muskler under träning. Det här proteinet heter decorin. Decorin utsöndras i blodet efter träning och man vet att det stärker cellernas struktur.
Det man har sett är att decorin stoppar tillväxt av tumörceller i laboratoriemiljö. Forskningen är ännu inte är publicerad i någon vetenskaplig tidskrift utan presenterades på en forskningskonferens i Göteborg.
Samtidigt testar andra forskare hur man tar fram piller som efterliknar effekterna av träning. Amerikanska forskare tror att de har hittat det första fungerande så kallade “träningspillret”. Det handlar om ett nytt läkemedel som bygger på de kemiska signaler som uppstår i musklerna när man tränar. Det vill säga kemiska ämnen som härmar kroppens egna reaktioner och skapar träningens goda effekter, även om vi sitter stilla.
Om man ger det här medlet till möss så orkar de springa 50 procent längre, helt utan att träna. Pillret fungerar som en genetisk strömbrytare, en switch, och muskeln och kroppen vet inte att det orsakats av ett läkemedel utan den uppför sig som om det orsakats av träning.
Det som händer är att mössen blir bättre på att bränna fett, precis som en vältränad maratonlöpare, och orkar betydligt längre. Mössen blev smalare, mår bättre och får till och med friskare hjärnor.
Det intressanta i detta är enligt mig inte pillret, utan att träning i sig är bättre än befintliga mediciner. Så bra att man försöker skapa ett träningspiller 🙂 När man liknar det vid en strömbrytare så pratar man alltså om epigenetik. Enkelt uttryckt; hur vi med livsstilsfaktorer (i det här fallet träning) slår på och av gener.
http://sverigesradio.se/sida/gruppsida.aspx?programid=406&grupp=12718&artikel=6780528
http://sverigesradio.se/sida/gruppsida.aspx?programid=406&grupp=12718&artikel=6773411
Din syn på din träning kan vara lika viktig som själva träningen
Kanske är det dags att börja tänka lite mer positivt kring sin egen träning.
En studie från Stanford University visar att människor som tror att de tränar mindre än sina jämnåriga har större risk för att dö tidigt. Trots att inte tränar mindre än andra.
Sambandet visar att det kanske inte bara är den faktiska träningen som påverkar hälsan, utan även uppfattningen om den.
Forskarna menar därför att det kan vara viktigt att ha en positiv syn på sin träning. Och glöm inte att det viktigaste ofta är att röra sig i vardagen, inte sitta still och att få dagsljus!
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28726475
http://sverigesradio.se/sida/gruppsida.aspx?programid=406&grupp=12718&artikel=6742595
Träning föryngrar huden med 10 år
Överläkaren Anders Hansen skriver om en studie där ett 20-tal individer i 60-årsåldern fick utsätta sig för en tre månader lång behandling. Före och efter tremånadersperioden togs hudprover från ”icke solbelyst hud” (rumpan), vilka analyserades i mikroskop av en grupp forskare. Dessa jämfördes därefter med prover som tagits från samma individer innan behandlingen påbörjades.
Forskarna tittade på ett antal faktorer som påverkas i huden när vi åldras:
- hur tjocka olika hudlager var
- hur mycket kollagen (ett protein som ger stadga i huden)
- hur mycket mitokondrier (cellernas kraftverk, där energi produceras), som hudcellerna innehöll.
Individerna som genomgått behandlingen hade yngre hud. Mycket yngre. Det motsvarade upp till tio års föryngring.
Och “behandlingen” bestod av fysisk aktivitet. De individer vars hud föryngrats hade tränat två gånger i veckan, löpning eller cykling 30 minuter per gång, i en intensitet som innebar att de blev andfådda och svettiga men utan att anstränga sig till max.
“Effekten på huden var på en nivå som inga krämer någonsin kommer i närheten av, oavsett hur avancerade de kan verka i kvasivetenskapliga reklaminslag. Om en kräm kunnat förändra till denna grad hade du för övrigt känt till det, den hade nämligen varit oerhört hårt marknadsförd.”
“Effekterna [av träning] är enorma, men de saluförs inte på samma sätt som om det varit kosttillskott, hudkrämer eller något annat som det går att tjäna pengar på.”
Våra organ stärks av fysisk aktivitet – detta gäller även huden, som ju också räknas som ett organ.
Mer via taggen hud & hår och i kategorin träning
https://www.svd.se/overlakaren-anders-hansen-sa-foryngrar-du-huden-med-tio-ar
Vi rör oss mest i världen, men tar ändå bara 20% av stenåldersmänniskans steg
Svenskar går i genomsnitt knappt 6.000 steg per dag, enligt en ny studie. Det tar oss in på topp 10 globalt och gör oss bland de hurtigaste i Europa.Trots detta är vi långt ifrån rekommendationen på 10.000 steg, och ännu längre från våra förfäders antal steg. Jag har hört uppskattningar på runt 30 000 steg om dagen för våra förfäder. Världshälsoorganistationen rekommenderar att vi går minst 10.000 steg om dagen, vilket motsvarar ungefär sex kilometer.
Det är en ny studie som har samlat in data på över 700.000 personer i 111 länder. Undersökningen genomfördes med hjälp av en smartphone-app. Forskarna skriver att vi befinner oss i den globala pandemin av fysisk inaktivitet, som leder till 5,3 miljoner dödsfall i världen varje år.
4.961 steg om dagen var det globala genomsnittet i studien, vilket hamnar inom definitionen för stillasittande. Det svenska genomsnittet låg på strax under 6.000, vilket definieras som lågaktiv.
Sverige är det land i studien där skillnaden mellan män och kvinnors rörelse är minst. I andra länder rör sig män mer än kvinnor.
Personer mellan 20 och 30 år är de som rör sig mest, sedan blir aktiviteten mindre med stigande ålder. Normalviktiga personer, med ett BMI mellan 18,5 och 25, går mer än andra.
Länderna vars befolkning går flest steg per dag:
• Kina
• Japan
• Sydkorea
• Ryssland
• Ukraina
• Belarus
• Spanien
• Sverige
Länderna vars befolkning går minst antal steg per dag:
• Indonesien
• Pakistan
• Honduras
• Venezuela
• Libyen
• Saudiarabien
• Vietnam
Jag skrattar lite när jag ser listan med länder där man rör sig minst, eftersom vänner i både Venezuela och Indonesien har förklarat att man generellt tar det väldigt lugnt eftersom man inte historiskt har behövt kämpa för de grundläggande fysiologiska behoven, såsom att äta mat. Det har alltid funnits fisk i haven och frukt på träden (förståeligt att vi är gjorda att bo nära ekvatorn, eller hur?!) . Hur mycket sanning det ligger i detta vet jag inte, inget av länderna har ju direkt varit förskonade från hemskheter, men Venezulanerna är onekligen bättre än svenskar på att ta det lugnt
Senaste kommentarer