fbpx

Skip links

4Health.se by Anna Sparre

God väg till hälsa

Header Right

4Health - God väg till hälsa

Podcast - Föreläsningar - Hälsotester - Kostrådgivning - Kurser

Lär dig hur kroppen fungerar och påverka rätt processer i din kropp
[Läs mer...]

Main navigation

Träning

Värk i nacke och axlar – övningarna

av Leave a Comment

De övningar Markus gav som exempel i podcasten i helgen för dig med värk eller stelhet i nacke eller axlar kan du även se här:

Standing One Arm Pec Stretch – Bröstmuskelstretch för att öka rörligheten i axlarna och minska spänningar i nacke och axlar:

Träning av skuldermuskulaturen – del 1:

Träning av skuldermuskulaturen – del 2:

Sitting knee pillow squeezes (aktivera insida lår)

Sitting abductor presses

Kneeling ankle squeezes (aktivera djup sätesmuskulatur)

De övningar för stel bröstrygg mm som vi även pratade om i avsnitt 187 om löpning
3 övningar för bröstrygg:
Situps – 

Cobra – 

Katt och hund –

Huvudvärk – övningarna

av 2 Comments

De övningar Markus gav som exempel i podcasten i helgen för dig med huvudvärk eller käkproblem kan du även se här:

Hals-nackträning
(OBS! Denna övning får ej göras vid allvarligare nackbesvär, såsom
diskbråck eller övriga svårare besvär. Tanken är att den görs om man
känner sig stel och har dålig hållning, men inte om man har
ovanstående diagnoser):

Standing One Arm Pec Stretch – Bröstmuskelstretch för att öka rörligheten i axlarna och minska spänningar som kan ge huvudvärk:

Träning av skuldermuskulaturen – del 1:

Träning av skuldermuskulaturen – del 2:

Träning av andningen och bröstkorgen:

Yoga, stretching och liknande har positiv effekt vid cancer

av Leave a Comment

Det är visat i studier att träning kan ha en positiv effekt på överlevnad i cancer – även om hård konditionsträning inte är att rekommendera eftersom det kan höja blodsockernivåerna och förhindra de positiva effekterna av en ketogen kost på cancer. (Lyssna gärna på avsnitt 92 och 92b av podcasten , samt avsnitt 40, för mer på detta ämne)

Om lugnare former av rörelse, såsom tai chi eller yoga, kan ha en positiv effekt på cancer har hittills inte varit känt. Men amerikanska forskare har nu visat hur dagliga stretchingövningar kan hålla tillbaka cancertillväxt med över 50%! utan någon annan form av behandling. Deras analyser indikerar att stretching kan påverka ett par mekanismer som är relevanta för cancer – inflammation och det som kallas immune cell exhaustion eller T cell exhaution (“T cell exhaustion is the progressive loss of T cell function. It is associated with epigenetic changes in the T cells.” Du kan läsa mer om det här: https://www.nature.com/articles/ni.2035 och https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2842494/)

Tidigare studier på träning vid cancer har gett blandade resultat, även om det mesta tyder på att det är positivt. Mekanismerna kring varför träning kan vara positivt i cancer är inte heller kända.

Forskarnas studier är här gjorda på möss. I sina tidigare studier visade de att daglig stretching på 10 minuter signifikant reducerade lokal vävnadsinflammation och fibros genom stretchingens direkta effekt på vävnaden. Det kommer också allt mer forskning som indikerar att mekaniska faktorer i själva vävnaden kan påverka tillväxten av tumörer (glöm inte att lyssna på podcastavsnittet om biomekanik apropå detta https://4health.se/avsnitt-21-undvik-vark-och-skada-sa-paverkar-du-din-bindvav-och-sa-har-undviker-du-belastningscancer-och-arteriellt-plack) Forskarnas hypotes var därför att stretching skulle kunna reducera tillväxten av tumörer.

Forskarna testade detta på bröstcancer, igenom att inplantera tumörer i möss och sedan försiktigt hjälpa mössen att stretcha vävnaden där tumörerna fanns i 10 minuter dagligen. Detta jämfördes med en kontrollgrupp där mössen inte stretchade.

Tumörstorleken var i slutet av studien 52% mindre i gruppen som stretchade jämfört med den som inte gjorde det.

Lite mer om mekanismerna:

“Further analyses showed that stretch-group animals demonstrated upregulated overall levels of inflammatory mediators. The stretch-group animals also exhibited immune response-related gene signatures. Stretching was in addition more specifically found to increase the number of INF-γ+ CD4+ T cells within the inflammatory lesion, within just days.”

“The authors point out that diminished cytotoxic immunity is a mechanism that underpins the state of T-cell exhaustion in cancer, and is linked with lower levels of effector cytokines and the presence of inhibitor receptors on T cells, which permits tolerance to the cancer cells. “Because INF-γ is one of the key effector cytokines in cytotoxic immune responses, these results support a role for stretching in promoting TH-1 cytotoxic immunity,”

“Given the increased levels of INF-γ in the stretch-group animals, the researchers reasoned that this physical act of stretch restores cytotoxic immunity. When they next looked at T-lymphocyte populations, they found that mice in the stretch group exhibited lower levels of programmed death receptor-1 (PD-1) checkpoint-bearing CD8+ T cells, one of the major markers of T-cell exhaustion, suggesting that stretching may in addition counteract CD8+ T-cell impairment and “allow adaptive cytotoxic immune responses against the tumor to take place.””

Inflammation har både för och nackdelar i cancer. En lokal inflammatorisk respons / ökad aktivitet i immunförsvaret, kan hjälpa till att bekämpa cancern, men kronisk inflammation kan också bidra till tumörtillväxt. Inflammation behöver alltså begränsas till det område där den behövs, samt tidsmässigt.

“the researchers next looked at the effects of stretching on tumor levels of the lipid-derived specialized pro-resolution mediators (SPMs) RvD1 and RvD2, which promote the natural resolution of inflammation and have been shown to inhibit tumor growth in mouse models. Their measurements showed that levels of RvD1 and RvD2 were significantly higher in the stretch group.”

Forskarna betonar att det verkar som att stretching kan hålla inflammationen kontrollerad utan att sänka den cytotoxiska effekten av T-cellerna.

Ur studien:

“Recent studies have shown that gentle daily stretching for 10 minutes can reduce local connective tissue inflammation and fibrosis. Because mechanical factors within the stroma can influence the tumor microenvironment, we hypothesized that stretching would reduce the growth of tumors implanted within locally stretched tissues and tested this hypothesis in a mouse orthotopic breast cancer model. Female FVB mice (N = 66) underwent bilateral injection of p53/PTEN double-null primary mouse mammary tumor cells into the third mammary fat pad. Mice were randomized to stretch vs. no stretch, and treated for 10 minutes once a day, for four weeks. Tumor volume at end-point was 52% smaller in the stretch group, compared to the no-stretch group (p < 0.001) in the absence of any other treatment. Cytotoxic immune responses were activated and levels of Specialized Pro-Resolving Mediators were elevated in the stretch group. These results suggest a link between immune exhaustion, inflammation resolution and tumor growth. Stretching is a gentle, non-pharmacological intervention that could become an important component of cancer treatment and prevention.”

Mer om cancer via taggen

https://www.nature.com/articles/s41598-018-26198-7?_ga=2.217539158.1984142370.1528189270-1371322015.1527344355

https://www.genengnews.com/gen-news-highlights/yoga-like-exercise-associated-with-smaller-tumors-in-breast-cancer/81255846

Löpning – övningarna

av Leave a Comment

Övningar för att bli en bättre löpare, minska din skaderisk och förbättra din syresättning! Övningar som dessutom kan förbättra din hållning, minska värk etc.

De övningar Markus och jag gav som exempel i podcasten i helgen kan du även se här:

    • Runner’s stretch – Stretch för att börja räta upp utåtvridna fötter som skapar snedbelastning i fötter, knän och höfter/bäcken/ländrygg
    • 2 övningar för höftböjare

      Sittande enbens knälyft – 

      Utfallssteg – 
    • Övning för sätesmuskulatur – Enbens stjärtlyft – 
    • 3 övningar för bröstrygg:
      Situps – 
      Cobra – 
      Katt och hund –

Graviditet/ efter graviditet – övningarna

av Leave a Comment

Övningar under och efter graviditet! Övningar som kan förbättra din hållning, minska värk, problem med foglossning eller inkontinens.
De fem övningar Markus gav som exempel i podcasten i helgen kan du även se här, fyra övningar för att stärka och förbereda kroppen, eller komma till rätta med besvär efter en graviditet. Och en övning som han gav som exempel för att börja träna magmusklerna:

Standing quad stretch (stretch framsida lår)

Standing flute contractions (aktivera rumpa/säte)

Sitting knee pillow squeezes (aktivera insida lår)

Kneeling ankle squeezes (aktivera djup sätesmuskulatur)

Hooklying abdominal training (träna mage)

5 saker som gör att du lever 12-14 år längre

av Leave a Comment

Forskare vid Harvard har analyserat 34 års data från 78 865 kvinnor samt 27 års data från 44 354 män. Samtliga hade deltagit i två av varandra oberoende studier, Nurses´Health Study respektive Health Professionals Follow-up Study.

Forskarna analyserade hur fem olika livsstilsfaktorer påverkade dödligheten. Som lågriskindivider definierades personer som

  1. inte rökte
  2. var normalviktiga (BMI 18,5–24,9)
  3. motionerade minst 30 minuter per dag
  4. drack måttligt med alkohol (motsvarande som mest ett glas vin om dagen för kvinnor eller två för män)
  5. åt hälsosamt (vad nu hälsosamt innebär 😉 )

För personer som inte anammade något av dessa råd var den genomsnittliga återstående livslängden vid 50 års ålder 29 år för kvinnor och 25,5 år för män. De som uppfyllde alla “lågriskkriterier”, däremot, hade hela 43,1 respektive 37,6 år kvar att leva vid fyllda 50.
Med andra ord kan kvinnor och män som anammar dessa fem råd troligen räkna med att leva 14 respektive 12 år längre, jämfört med personer som inte följer något av dem.

Forskningen visar också att det finns ett “dos-respons-förhållande” mellan varje livsstilsfaktor och risken att dö i förtid. För att förlänga sin förväntade livslängd behöver man alltså inte uppfylla alla kriterier, men bäst effekt får man om man tar till sig alla fem.

Notera dock att detta är en observationsstudie, alltså inte en klinisk studie som kan bevisa orsakssamband. Men dock intressant att sambandet i studien är så pass starkt mellan livslängd och dessa grundläggande hälsofaktorer.

http://circ.ahajournals.org/content/early/2018/04/25/CIRCULATIONAHA.117.032047

https://www.hd.se/2018-05-01/fem-rad-for-att-leva-tio-ar-langre

Fyra gånger fler nya hjärtceller med motion

av Leave a Comment

Två nya studier, en på möss och en på människor, visar på de fantastiska effekter motion har på vår kropp. MEN, jag vet att många som läser här är utmattningsdrabbade. Kom ihåg att motion måste kännas bra och ge energi för att vara bra. Motion för en person är stenhård intervallträning, för en annan är det stretching och kort promenad.

Möss som motionerar får fyra gånger fler nya hjärtceller än stillasittande möss. Och även efter en hjärtinfarkt ökar nybildning av hjärtceller av motion, visar den ena nya studien.

Hjärtats kapacitet att bilda nya hjärtceller är låg. Unga vuxna bildar endast omkring en procent nya celler per år – och denna nybildning minskar ju äldre vi blir. Men att bilda nya hjärtceller är viktigt för att bibehålla hjärtats funktion. En metod för att stimulera nybildningen är motion.

För att testa effekterna av motion lät forskarna en grupp friska möss få tillgång till ett springhjul under åtta veckor. När mössen lämnades sprang de på eget bevåg omkring fem kilometer per dag. Kontrollgruppen med möss blev däremot utan tillgång till springhjulet och rörde därmed inte på sig. Forskarna upptäckte att motionerande möss bildade över fyra och en halv gånger fler hjärtceller än mössen som inte rörde på sig så mycket.

Djuren testades även efter att de fått en hjärtinfarkt. Möss med tillgång till springhjul sprang nu fyra kilometer på eget bevåg. Och i de områden i hjärtat där mössen fått celldöd till följd av hjärtinfarkten, hade det skett en nybildning av hjärtceller. De motionerande mössen klarar alltså en hjärtinfarkt bättre än de som inte motionerar.

Effekten av träning för nybildning av hjärtmuskelceller är tydlig. Att mekanismen finns är mycket viktigt och kan definitivt vara en del av förklaringen till att träning efter, och kanske även före, infarkt kan öka överlevnaden. Hjärt-och kärlsjukdomar är den vanligaste dödsorsaken i Sverige idag och står för omkring 35 procent av alla dödsfall. Stillasittande livsstil, kost och ålder är stora riskfaktorer.

Den andra nya studien visar just detta hos människor, nämligen att träning efter en hjärtinfarkt inte är farligt. Tvärtom. Fysisk aktivitet efter en infarkt halverar risken att dö i förtid, jämfört med om du inte gör någonting alls. En person som drabbats av hjärtinfarkt har allt att vinna på att börja röra på sig mer regelbundet, om han eller hon inte redan gör det.

Forskarna analyserade effekten av fysisk aktivitet hos 22 227 personer som mellan 2005 och 2013 hade drabbats av en hjärtinfarkt. 6—10 veckor efter infarkten, samt efter ett år, rapporterade deltagarna om och i så fall hur många gånger i veckan de varit fysiskt aktiva 30 minuter eller längre. Därefter delades deltagarna in i fyra grupper, beroende på hur aktiva de var, och följdes i fyra år.

Under uppföljningsperioden hade 1 087 personer avlidit. Bland de personer som var inaktiva vid den första mätningen, men som ökade sin aktivitet under det följande året, var dödligheten halverad jämfört med dem som var konstant inaktiva. Och bland dem som var konstant aktiva var dödligheten cirka 60 procent lägre än för dem som var konstant inaktiva.

Att motion är bra för hjärtat och minskar risken för exempelvis hjärtinfarkt är ingen nyhet, men enligt forskarna har nyttan av fysisk aktivitet efter en infarkt varit mer oklar.

https://www.nature.com/articles/s41467-018-04083-1

http://www.gih.se/OM-GIH/Press-och-media/Pressmeddelanden/Okad-motion-efter-hjartinfarkt-kan-radda-liv/

https://www.svt.se/nyheter/vetenskap/hjartat-foryngras-av-motion

https://www.svt.se/nyheter/vetenskap/motion-raddar-livet-efter-hjartinfarkten

Miljontals får fel vård för ryggbesvär

av 10 Comments

Mer än 540 miljoner människor världen över lider av ryggbesvär. En ny internationell granskning visar att många av de drabbade får fel vård.

Nästan alla kommer någon gång i livet drabbas av ryggbesvär om vi ska tro statistiken. Det är i dag den vanligaste orsaken till sjukskrivningar i världen. Nu visar en internationell granskning att miljontals människor världen över får fel vård för ryggbesvär.
Bakom granskningen står ett 30-tal experter inom ryggforskning från olika länder. De har bland annat tittat på hur man behandlar patienter globalt och hur väl det svarar mot det vetenskapliga underlaget som finns.

Det finns vetenskapliga belägg för att operation eller läkemedel inte ska vara de första alternativen vid ländryggssmärta. Men det efterlevs inte alltid.

Mer än 540 miljoner människor världen över beräknas lida av ländryggsbesvär. Hos majoriteten av dem går det inte att koppla någon sjukdom till besvären. Forskarna argumenterar därför för att patienter världen över ofta får onödig vård. Många behandlas nämligen med metoder som inte har någon vetenskapligt bevisbar effekt eller ombeds vila. Det de egentligen behöver är ofta träning och en tidig återgång till arbetet och vardagen. Ofta är det så att stabiliteten i ryggen behöver förbättras med träning och majoriteten av de som får ont i ryggen blir helt bra med hjälp av träning och olika strategier för att hantera smärtan. Vill också tillägga att i stort sett all värk är kopplad till problem med hållning och olika obalanser i den. Mer om detta i avsnitt 176 av podcasten: https://4health.se/176-markus-greus-postural-traning-smartfri-och-rorlig-fran-dag-1

Forskarna vill särskilt trycka på att det är viktigt att uttömma effekten av andra behandlingsmetoder innan man erbjuder patienter operationer eller starka läkemedel som kan vara beroendeframkallande. Det finns en grupp patienter som har akuta och allvarliga symptom som tyder på en sjukdom eller skada, och där kan operation vara korrekt. Men sen finns det de som har mer långdragna besvär som också erbjuds kirurgi när träning eller andra behandlingsmetoder egentligen är det bästa alternativet.

Operationer i onödan är ett mindre problem i Sverige än vad det är internationellt

Det är otroligt viktigt att patienter får bra vård eftersom ryggsmärta inte är någonting som drabbar någon då och då, utan det är en global epidemi. Förebyggande åtgärder och tidig rehabilitering är viktig.

Har du ryggvärk så missa för allt i världen inte att lyssna på avsnitt 176 av podcasten: https://4health.se/176-markus-greus-postural-traning-smartfri-och-rorlig-fran-dag-1

Vi kommer också att göra ett specifikt podcastavsnitt med Markus Greus om just ryggvärk och hur du blir av med den.

http://www.thelancet.com/series/low-back-pain

https://www.svt.se/nyheter/vetenskap/miljontals-far-fel-vard-for-ryggbesvar

Bra kondition – mindre risk för demens

av Leave a Comment

En ny svensk studie visar att sämre kondition kan ge sämre kognition – att dålig kondition ökar risken för demens. Kvinnor som har dålig kondition i medelåldern löper mycket större risk för att få demens när de blir äldre, visar studien

Det är en studie från Sahlgrenska, och den nya svenska studien har tagit mer än 40 år att genomföra. Undersökningen började 1968 med ett konditionstest. 191 svenska kvinnor som var runt 50 år gamla fick trampa sig upp till sin högsta syreupptagningsförmåga, alltså till den nivån då kroppen inte kan ta upp mer syre för att få musklerna att orka. Efter cykeltestet följde forskarna upp kvinnorna och testade dem för demens vid sex tillfällen fram till 2012. En uppföljning på 44 år.

De allra flesta av kvinnorna hade hög eller medelvärdig kondition. Men runt en tredjedel hamnade på en låg nivå och vissa fick till och med avbryta testet på grund av bröstsmärtor eller högt blodtryck. Det var också dessa kvinnor som i allra störst utsträckning fick demens senare i undersökningen.

Bland de som hade låg kondition utvecklade ungefär var tredje kvinna demens, och bland de som fick avbryta var andelen ännu högre. Hela 45 procent av medelålderskvinnorna med sämst kondition utvecklade demens när de blev äldre.

För kvinnorna som gjorde bäst ifrån sig på cykeltestet var det endast fem procent som insjuknade. De fick även demens långt senare än kvinnorna med medelvärdig kondition.

Det finns ganska mycket bevis för att fysiska livsstilsförändringar kan förbättra kognitionen. Men samtidigt kan god fysisk hälsa bero på ganska många olika saker.
Fysiologerna bakom studien hävdar att det finns en stark koppling mellan låg kondition och ökad risk för demens. Men samtidigt är det viktigt att poängtera att man bara visat en koppling, man har inte lyckats visa på något orsakssamband. Vad är anledningen till att de har så dålig kondition? Kanske är det den anledningen som är orsaken till demens, inte konditionen i sig. Det går alltså inte att säga att låg kondition leder till demens, utan snarare handlar det om att människor med låg kondition också hade större risk att få demens.

https://www.svt.se/nyheter/vetenskap/dalig-kondition-da-okar-risken-for-demens

Postural Terapi – Övningarna

av 2 Comments

De två övningar Markus gav som exempel i podcasten i helgen kan du även se här: