fbpx

Skip links

4Health.se by Anna Sparre

God väg till hälsa

Header Right

4Health - God väg till hälsa

Podcast - Föreläsningar - Hälsotester - Kostrådgivning - Kurser

Lär dig hur kroppen fungerar och påverka rätt processer i din kropp
[Läs mer...]

Main navigation

Träning

Studie: Minska stillasittande – förläng livet

av Leave a Comment

Rör du på dig så minskar du risken för att dö tidigt, och det oavsett hur intensiv aktiviteten är.
Slutsatsen dras i en ny internationell studie som letts av Norges idrottshögskola. Forskarna menar också att stillasittande i mer än 9,5 timmar om dagen ökar risken för ett förkortat liv.

Nuvarande hälsorekommendationer kring fysiskt aktivitet baseras på självrapportering. Forskarna bakom den nya studien har i stället analyserat data från personer som under sin vakna tid burit mätutrustning för att registrera hur mycket och hur intensivt de faktiskt rörde sig. Data från mer än 36 000 personer över 40 år ingick i studien. Studien är en metaanalys av tidigare studier.

Så undvik stillasittande! https://4health.se/213-leila-soderholm-det-farliga-stillasittandet-och-hur-du-smygtranar-istallet

“Conclusion Higher levels of total physical activity, at any intensity, and less time spent sedentary, are associated with substantially reduced risk for premature mortality, with evidence of a non-linear dose-response pattern in middle aged and older adults.”

https://www.bmj.com/content/366/bmj.l4570

https://sverigesradio.se/sida/artikel.aspx?programid=406&artikel=7284823

Värk i höft och bäcken – övningarna

av Leave a Comment

De övningar Markus gav som exempel i podcasten i helgen för dig med värk eller stelhet i höft och bäcken kan du även se här:

Behandlingstekniker käke – del 1

Behandlingstekniker käke – del 2

Sätt att testa obalanser i höft

Runner’s Stretch – Stretch för att börja räta upp utåtvridna fötter som skapar snedbelastning

Spidey crawls

Standing quad stretch (stretch framsida lår)

Inner thigh lifts

Fotcirkelövningen som stärker höftböjaren (och motverkar inåtfallande knän)

Ankle knee cross over twist (höft/fäll åt sidan)

Bäckenrullningar

IML- stretch. Korrigerande avslappningsövning

Cross crawling

Minska klimakteriebesvär med styrketräning

av Leave a Comment

Styrketräning kan hjälpa mot klimakterieproblem.

Forskare från Linköpings universitet har i en ny studie undersökt sambandet mellan styrketräning och klimakteriebesvär. Studien visar att styrketräning två till tre gånger i veckan kan minska besvären med vallningar och svettningar i klimakteriet.

Tidigare studier, som tittat på motion i allmänhet och minskade vallningar har hittat vissa, men inte samma tydliga samband. Ett problem med tidigare studier är att det har blandats lågintensiv träning som stavgång med mer konditionskrävande träning. Och då kan det vara svårt att veta eftersom det inte blir en standardiserad belastning. Tidigare har man inte testat specifikt styrketräning. Sannolikt så är det så att träning av en viss intensitet och belastning kan ha en effekt.

Men i min erfarenhet är det väldigt vanligt att just kvinnor missar den viktiga styrketräningen. Den är anabol, förebygger benskörhet och värk och en hel massa annat. Jag råder de flesta att fokusera mer på styrketräning istället för ren konditionsträning. Och man behöver ju inte gå till gymmet – det går utmärkt att använda den egna kroppen hemma i vardagsrummet Elle trädgården.

I studien deltog 58 kvinnor och medelåldern var 55 år. Och man har haft en kontrollgrupp. De deltagande kvinnorna lottades till att dels träna styrketräning och dels att köra på som vanligt i livet. Och man kan då se att det bara är deltagarna i den styrketränande gruppen som har fått minskade vallningsbesvär.

https://www.maturitas.org/article/S0378-5122(18)30761-8/fulltext

https://sverigesradio.se/sida/artikel.aspx?programid=406&artikel=7260927

Bättre rörlighet och mindre muskelstelhet efter träning med omega-3

av Leave a Comment

Omega-3, som du får i dig via fisk i huvudsak, kan göra dig mjukare och smidigare.

I en liten studie på effekterna av omega-3-fettsyrorna EPA och DHA, fann forskare att oljorna verkar minska symtomen av muskelspänningar efter träning.

Sexton män utförde sex set a 10 armkontraktioner med hantel. Mått som muskelömhet, muskelstelhet mm mättes före träningen, omedelbart efteråt, och sedan efter en, två och fem dagar efter träningen.

Hälften av gruppen tog också 600 mg EPA och 260 mg DHA varje dag i åtta veckor innan några mätningar gjordes. Den andra hälften av gruppen fick placebo. Resultaten visade att EPA kan öka rörligheten efter denna typ av träning. Studien visade också bl.a. att övre armomkrets ökar med EPA-tillskott och att muskelstelhet vid en kontraktion på 150 grader kan vara betydligt högre omedelbart efter träning när inte EPA intas.

Samma labb har också studerat effekten av omega-3-fettsyror på motorneuronfunktion och styrka, med positiva resultat.

Ur studien:

“Background

This study aimed to investigate the effect of supplementation of fish oil rich in eicosapentaenoic acid (EPA) and docosahexaenoic acid (DHA) on the damage of the biceps brachii after eccentric contractions (ECCs) of the elbow flexors, particularly focusing on muscle stiffness.

Methods

Sixteen men were included in this double-blind, placebo-controlled, parallel design study and the participants were randomly assigned to the EPA and DHA supplement group (EPA, n = 8) and placebo group (PL, n = 8). They consumed either EPA 600 mg and DHA 260 mg per day or placebo supplement for 8 weeks prior to exercise. Moreover, they performed six sets of 10 ECCs at 100% maximal voluntary contraction (MVC) using a dumbbell. Changes in MVC torque, range of motion (ROM), upper arm circumference, muscle soreness, muscle echo intensity, and muscle stiffness were assessed before exercise; immediately after exercise; and 1, 2, and 5 days after exercise.

Results

MVC torque and ROM were significantly higher in the EPA group than in the PL group after ECCs (p < 0.05). Muscle soreness, upper arm circumference, and muscle echo intensity were significantly higher in the PL group than in the EPA group after ECCs (p < 0.05). In addition, muscle stiffness at 150° was significantly higher in the PL group than in the EPA group immediately after ECCs (p < 0.05).

Conclusion

The present study showed that EPA and DHA supplementation has a positive role in inhibiting muscle stiffness after ECCs.”

https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-019-0283-x#Sec2

https://www.nutraingredients-usa.com/Article/2019/04/17/Japanese-researchers-link-omega-3-intake-to-reduced-muscle-stiffness-post-exercise

Bli Optimum-tränare! Med rabatt! Utbilda dig för din egen skull eller för att kunna arbeta med det

av Leave a Comment

Som nämnt i senaste podden med Markus Greus så får du som anmäler dig till höstens utbildning fin rabatt om du anmäler dig nu före den 15 juli.

Vill du hjälpa dina klienter att bli av med grundorsaken till smärta och värk – istället för att bara lindra symptomen? Gå grundkursen 16-17/8 eller 31/8-1/9. Vill du fördjupa dina kunskaper går du hela utbildningen i fem steg och blir Diplomerad OptimumTränare. Anmäler du dig nu får du 10 % rabatt på grundkursen och 15 % rabatt om du anmäler dig till hela diplomeringskursen.

Se videon här nedanför om utbildningen. Här kan du anmäla dig (med rabatt före 15/7): http://optimum-metoden.se/utbildning/

Ps. Som sagt i slutet av podden – missa inte heller att du kan vinna ett gratis besök på Markus Greus klinik (till ett värde av 3 000 kr) om du delar avsnittsinformationen om avsnitt 223 på facebook. https://4health.se/223-vark-i-armar-armbagar-hander-och-axlar-med-markus-greus

Tarmbakterien som packar undan mjölksyran när du tränar – och ger dig bättre uthållighet

av 2 Comments

Maratonlöpare får genom sin träning mer av en bakterie i tarmen som kan äta upp mjölksyran, enligt ny forskning.

Forskarna kontrollerade avföringen hos 15 maratonlöpare flera dagar före ett lopp och lika många dagar efteråt, och jämförde med icke-maratonlöpare. Resultatet visade på en stor skillnad i mängden av en bakterie som kallas veillonella, mellan de båda grupperna.

I musstudier kunde forskarna dessutom visa att veillonella-bakterierna i tarmen åt upp mjölksyra som bildas i musklerna. De möss som fick veillonella insprutat i tarmen lyckades också hålla ut 13 procent längre än de andra mössen, och de blev inte trötta när de sprang runt i ett hjul.

Att tarmens bakterier äter upp oönskade produkter från övriga kroppen, som mjölksyra, är spännande. Mycket transport av ämnen går ju åt andra hållet, det vill säga från magtarmkanalen där vi absorberar näring till blodet/levern etc. Men i det här fallet går transporten åt andra hållet. Så det här är någon form av reningsprocess där man blir av med mjölksyran via bakteriefloran i tarmen.

Även om det inte är säkert att det går att översätta resultaten från möss till maratonlöpare skulle experimentet kunna innebära att en löpare som har mycket veillonella i tarmen har betydligt bättre uthållighet.

Ur studien:

“The human gut microbiome is linked to many states of human health and disease1. The metabolic repertoire of the gut microbiome is vast, but the health implications of these bacterial pathways are poorly understood. In this study, we identify a link between members of the genus Veillonella and exercise performance. We observed an increase in Veillonella relative abundance in marathon runners postmarathon and isolated a strain of Veillonella atypica from stool samples. Inoculation of this strain into mice significantly increased exhaustive treadmill run time. Veillonella utilize lactate as their sole carbon source, which prompted us to perform a shotgun metagenomic analysis in a cohort of elite athletes, finding that every gene in a major pathway metabolizing lactate to propionate is at higher relative abundance postexercise. Using 13C3-labeled lactate in mice, we demonstrate that serum lactate crosses the epithelial barrier into the lumen of the gut. We also show that intrarectal instillation of propionate is sufficient to reproduce the increased treadmill run time performance observed with V. atypica gavage. Taken together, these studies reveal that V. atypica improves run time via its metabolic conversion of exercise-induced lactate into propionate, thereby identifying a natural, microbiome-encoded enzymatic process that enhances athletic performance.”

Mer via taggen https://4health.se/tag/microbiome

https://www.nature.com/articles/s41591-019-0485-4

https://sverigesradio.se/sida/artikel.aspx?programid=406&artikel=7248734

Värk i armar och armbågar – övningarna

av 1 Comment

De övningar Markus gav som exempel i podcasten i helgen för dig med värk eller problem i armar, armbågar, axel, händer eller fingrar kan du även se här:

– testa armar som amerikanskt fotbollsmål

– massera i armhåla

-Standing One Arm Pec Stretch – Bröstmuskelstretch för att öka rörligheten i axlarna

– underarm, mot vägg

– sidan mot vägg för bicepsstretch

– skulderblad: mot vägg, vrid i armbåge

– wall clock

Studie: Fysisk aktivitet – bättre sömn

av 2 Comments

De som är fysiskt aktiva under dagen sover bättre på natten.

Amerikanska forskare har i en studie låtit ungefär fyrahundra 15-åringar bära teknik i en vecka som mäter hur mycket de rör på sig och hur de sover. Man kunde då se att ungdomar som motionerade mer, också i genomsnitt somnade snabbare, sov längre, och sov med en bättre sömnkvalitet.

Satt själv precis och tänkte på att jag sov så gott i natt efter att ha surfat igår – både dagsljus och fysisk aktivitet i ett, en magisk kombination för sömnkvalitet!

“This study evaluated the daily, temporal associations between sleep and daytime physical activity and sedentary behavior among adolescents from the Fragile Families & Child Wellbeing Study. A sub-sample of the cohort at age 15 (N = 417) wore actigraphy monitors for one week during the school year from which we derived daily minutes in sedentary and moderate-to-vigorous physical activity (MVPA) and nighttime sleep measures. Multilevel models tested temporal associations of nightly sleep onset, offset, duration, and sleep maintenance efficiency, with daily MVPA and sedentary behavior. More MVPA than an individual’s average was associated with earlier sleep onset (p < 0.0001), longer duration (p = 0.03), and higher sleep maintenance efficiency (p < 0.0001). On days with more sedentary behavior than an individual’s average, sleep onset and offset were delayed (p < 0.0001), duration was shorter (p < 0.0001), and sleep maintenance efficiency was higher (p = 0.0005). Conversely, nights with earlier sleep onset predicted more next-day sedentary behavior (p < 0.0001), and nights with later sleep offset and longer sleep duration were associated with less MVPA (p < 0.0001) and less sedentary time (p < 0.0001, p = 0.004) the next day. These bidirectional associations between sleep and physical activity suggest that promoting MVPA may help to elicit earlier bedtimes, lengthen sleep duration, and increase sleep efficiency, critical for healthy adolescent development.”

https://www.nature.com/articles/s41598-019-44059-9

Protein på kvällen?

av 3 Comments

Din kropp kan ta upp protein och öka muskelsyntes även när du sover. Den slutsatsen drar forskare efter en genomgång av det senaste decenniets studier på området.
Om protein kan tas upp ur tarmen och användas under natten eller inte har det rått delade meningar om. Här etablerar forskarna att man faktiskt kan få effekt av ett proteinintag innan läggdags.

Enligt forskare från Maastricht University i Nederländerna, som står bakom genomgången, är det alltså möjligt för kroppen att ta upp protein under natten. De drar även slutsatserna att protein innan läggdags stimulerar muskeltillväxten och styrkan, utan att man för den delen lägger på sig fett. Om man styrketränat på kvällen förstärks den här effekten.

Jag vill dock betona att man också behöver ha andra aspekter i åtanke. Det är enormt hälsosamt att ha minst 12 h tarmvila över natten, dvs att låta det gå minst 12 h mellan kvällsmat och frukost. Det är också viktigt att inte träna för sent på kvällen för att inte störa dygns- och hormonrytmen.

Resultaten i analysen gäller för unga tränande individer och äldre som kan ha svårt att få i sig tillräckligt med protein, enligt forskarna. Om man inte tränar väldigt mycket behöver man oftast inte tänka på sitt proteinintag, eftersom man då får i sig tillräckligt via en normal kost.

Och ingen studie hittills har lyckats svara på om effekten på muskelmassan beror på att man intar proteinet just på kvällen, eller om det handlar om att man ökar sitt totala proteinintag genom att lägga till ett extra tillfälle. Forskarna framhåller dock att sömnen är ett tillfälle för musklerna att återhämta sig och växa. Min kommentar: Sover vi på rätt tider har vi en fin utsöndring av bl.a. tillväxthormon nattetid.

I studien skriver man bl.a. att:

“we demonstrated for the first time that administration of 40 g (intrinsically labeled) protein during sleep (via a nasogastric tube) is normally digested and absorbed in older adults, resulting in an increase in overnight muscle protein synthesis rates. This indicates that the gut functions appropriately at night and suggests that nocturnal protein administration may be applied as a nutritional strategy to increase muscle protein synthesis rates during overnight sleep.”

https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnut.2019.00017/full

https://www.svt.se/nyheter/vetenskap/protein-innan-laggdags-kan-ge-dig-storre-muskler

Smygträna med Leila Söderholm!

av Leave a Comment

I det nya podcastavsnitt som kommer imorgon, avsnitt 213, kommer populära Leila Söderholm och jag att prata om det farliga stillasittandet och vad som faktiskt händer i kroppen. Leila ger massor med tips på hur du “smygtränar” för att undvika stillasittandet. Du kan aktivera dina muskler på olika smarta sätt när du kör bil, sitter på möte, tittar på tv osv. Missa inte att lyssna! Njut så länge av tipsen på bilderna här! 🙂