Skip links

4Health.se by Anna Sparre

God väg till hälsa

Header Right

4Health - God väg till hälsa

Podcast - Föreläsningar - Hälsotester - Kostrådgivning - Kurser

Lär dig hur kroppen fungerar och påverka rätt processer i din kropp
[Läs mer...]

Main navigation

Träning

Bättre att vara i naturen än på ett löpband

av Leave a Comment

Det räcker att du tillbringar två timmar i naturen per vecka för att du ska känna dig friskare överlag, visar en stor brittisk studie där nästan 20 000 människor deltagit.

Vad de två timmarna i naturen gör med oss är inte helt klarlagt, men det kan ha att göra med den friska luften, att vi rör oss mer utomhus, dagsljuset, naturens färger och dofter mm

Man får mer känslomässiga förmåner om man springer i skogen, istället för på ett löpband inomhus enligt forskarna. Men löpband är dåligt även ur andra perspektiv https://4health.se/hur-traning-pa-lopband-forvarrar-det-daliga-stolsittandet-biomekanik-del-4

Tidigare forskning har visat att det ger hälsofördelar att bo i gröna stadsområden. Det kan minska riskerna att drabbas av fetma, diabetes typ 2, astma och psykisk ohälsa. Den här studien visar att de som inte har förmånen att bo i det gröna kan kompensera det genom att bege sig ut till naturen.

Dessutom verkar det som om det går bra att vistas i skogen utan att röra på sig, det ger effekt att bara sitta i skogen (https://4health.se/?s=skogsbad) Det ger ett tillfälle att reflektera , få perspektiv och hitta sätt att hantera problem.

https://www.nature.com/articles/s41598-019-44097-3

https://www.svt.se/nyheter/vetenskap/tva-timmar-i-naturen-varje-vecka-gor-dig-gott

Livsmedelsverkets nya råd för äldre

av 2 Comments

Livsmedelsverket har kommit med nya kostråd för personer över 65 år. Behovet baseras i första hand på att man vill minska frakturer och fallskador. Man hänvisar till att man kan tappa aptit när man blir äldre och tappa muskelmassa, vilket kan bidra till ökad risk för dålig balans och fallskador.

Här kan jag tycka att man är lite fel ute, kroppens balans bygger ju inte på muskelmassan i sig, utan på rätt sorts träning så att man får en hållning som gör att man får god balans.

Muskelmassan är dock jätteviktig av många skäl, men jag vill bara betona att balansen (vilken nästan helt är kopplad till hållningen) är avgörande i det här avseendet. Lyssna på det kanske viktigaste avsnittet jag gjort med Markus Greus på just det här ämnet: https://4health.se/184-balans-med-markus-greus

Vidare vill jag betona att kostråden faktiskt är helt ok! (Halleluja) Man betonar att varje måltid ska innehålla ordentlig med både fett och protein, inklusive smör och olja (håll dig dock till olivolja och kokosolja). Dock är mycket fokus på att äta lite och ofta, vilket jag inte rekommenderar flertalet. Att tarmar och organ får vila mellan måltider är viktigt för hälsan.

https://www.livsmedelsverket.se/bestall-ladda-ner-material/sok-publikationer/broschyr/rad-om-bra-mat-for-aldre/

Studie: Bättre kondition minskar risk för hjärt- och kärlsjukdom

av 4 Comments

En ny svensk studie visar att bättre kondition minskar risken för att drabbas av hjärt-kärlsjukdom hos både män och kvinnor i alla åldrar.

Ingen nyhet egentligen – man vet att bättre kondition minskar risken för många sjukdomar, bland annat hjärt-kärlsjukdomar. Men de flesta studier bygger framför allt på män, och på enskilda åldersgrupper. Det här är den enskilt största studien som tittar på både män och kvinnor och i olika åldersgrupper.

Det forskarna bakom studien tycker sticker ut är till exempel att skillnaderna var stora mellan män och kvinnor. Man vet sedan tidigare att män har en högre risk av att drabbas av en hjärtinfarkt än en kvinna. Men att skillnaderna var så stora, och att det var likadant över nästan hela konditionsspannet, var uppseendeväckande. Till exempel visar studien att män i åldersgruppen 18 till 49, med låg kondition, har lika stor risk att drabbas av hjärt-kärlsjukdom för första gången som kvinnor i åldersgruppen 60 till 74 år.

I genomsnitt minskade risken för hjärt-kärlsjukdom med 2,3 procent och en för tidig död med 2,6 procent, per varje högre milliliter syre som kan tillföras varje kilogram kroppsvävnad per minut. De med sämre kondition hade störst riskminskning ju mer de förbättrade sin kondition, enligt studien. Dvs de som har mest att vinna är de som i dag har sämst kondition.

Studien är baserad på cirka 266 000 arbetsföra män och kvinnor i åldrarna 18 till 74 år. De har alla, via jobbet, fått sin kondition beräknad med tester på cykel – någon gång mellan åren 1995 och 2015. Informationen har samlats i en databas och forskarna har  i efterhand kunnat se hur många av dessa som drabbats av till exempel hjärtinfarkt eller dött i förtid.

Det behöver inte vara så komplicerat att påverka sin kondition. Det viktigaste är att man kommer upp i puls och blir något andfådd (vilket f.ö. sker även med intensiv styrketräning som är så hälsosam även ur andra perspektiv). Ur det här perspektivet som just den här studien handlar om så kan det räcka fint med att ta en rask promenad eller gå i trappor.

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0091743519302750

https://www.svt.se/nyheter/vetenskap/studie-battre-kondition-minskar-risk-for-hjart-karlsjukdom-oavsett-alder-och-kon

https://sverigesradio.se/sida/artikel.aspx?programid=406&artikel=7300156

Studie: Minska stillasittande – förläng livet

av Leave a Comment

Rör du på dig så minskar du risken för att dö tidigt, och det oavsett hur intensiv aktiviteten är.
Slutsatsen dras i en ny internationell studie som letts av Norges idrottshögskola. Forskarna menar också att stillasittande i mer än 9,5 timmar om dagen ökar risken för ett förkortat liv.

Nuvarande hälsorekommendationer kring fysiskt aktivitet baseras på självrapportering. Forskarna bakom den nya studien har i stället analyserat data från personer som under sin vakna tid burit mätutrustning för att registrera hur mycket och hur intensivt de faktiskt rörde sig. Data från mer än 36 000 personer över 40 år ingick i studien. Studien är en metaanalys av tidigare studier.

Så undvik stillasittande! https://4health.se/213-leila-soderholm-det-farliga-stillasittandet-och-hur-du-smygtranar-istallet

“Conclusion Higher levels of total physical activity, at any intensity, and less time spent sedentary, are associated with substantially reduced risk for premature mortality, with evidence of a non-linear dose-response pattern in middle aged and older adults.”

https://www.bmj.com/content/366/bmj.l4570

https://sverigesradio.se/sida/artikel.aspx?programid=406&artikel=7284823

Värk i höft och bäcken – övningarna

av 2 Comments

De övningar Markus gav som exempel i podcasten i helgen för dig med värk eller stelhet i höft och bäcken kan du även se här:

Behandlingstekniker käke – del 1

Behandlingstekniker käke – del 2

Sätt att testa obalanser i höft

Runner’s Stretch – Stretch för att börja räta upp utåtvridna fötter som skapar snedbelastning

Spidey crawls

Standing quad stretch (stretch framsida lår)

Inner thigh lifts

Fotcirkelövningen som stärker höftböjaren (och motverkar inåtfallande knän)

Ankle knee cross over twist (höft/fäll åt sidan)

Bäckenrullningar

IML- stretch. Korrigerande avslappningsövning

Cross crawling

Minska klimakteriebesvär med styrketräning

av Leave a Comment

Styrketräning kan hjälpa mot klimakterieproblem.

Forskare från Linköpings universitet har i en ny studie undersökt sambandet mellan styrketräning och klimakteriebesvär. Studien visar att styrketräning två till tre gånger i veckan kan minska besvären med vallningar och svettningar i klimakteriet.

Tidigare studier, som tittat på motion i allmänhet och minskade vallningar har hittat vissa, men inte samma tydliga samband. Ett problem med tidigare studier är att det har blandats lågintensiv träning som stavgång med mer konditionskrävande träning. Och då kan det vara svårt att veta eftersom det inte blir en standardiserad belastning. Tidigare har man inte testat specifikt styrketräning. Sannolikt så är det så att träning av en viss intensitet och belastning kan ha en effekt.

Men i min erfarenhet är det väldigt vanligt att just kvinnor missar den viktiga styrketräningen. Den är anabol, förebygger benskörhet och värk och en hel massa annat. Jag råder de flesta att fokusera mer på styrketräning istället för ren konditionsträning. Och man behöver ju inte gå till gymmet – det går utmärkt att använda den egna kroppen hemma i vardagsrummet Elle trädgården.

I studien deltog 58 kvinnor och medelåldern var 55 år. Och man har haft en kontrollgrupp. De deltagande kvinnorna lottades till att dels träna styrketräning och dels att köra på som vanligt i livet. Och man kan då se att det bara är deltagarna i den styrketränande gruppen som har fått minskade vallningsbesvär.

https://www.maturitas.org/article/S0378-5122(18)30761-8/fulltext

https://sverigesradio.se/sida/artikel.aspx?programid=406&artikel=7260927

Bättre rörlighet och mindre muskelstelhet efter träning med omega-3

av Leave a Comment

Omega-3, som du får i dig via fisk i huvudsak, kan göra dig mjukare och smidigare.

I en liten studie på effekterna av omega-3-fettsyrorna EPA och DHA, fann forskare att oljorna verkar minska symtomen av muskelspänningar efter träning.

Sexton män utförde sex set a 10 armkontraktioner med hantel. Mått som muskelömhet, muskelstelhet mm mättes före träningen, omedelbart efteråt, och sedan efter en, två och fem dagar efter träningen.

Hälften av gruppen tog också 600 mg EPA och 260 mg DHA varje dag i åtta veckor innan några mätningar gjordes. Den andra hälften av gruppen fick placebo. Resultaten visade att EPA kan öka rörligheten efter denna typ av träning. Studien visade också bl.a. att övre armomkrets ökar med EPA-tillskott och att muskelstelhet vid en kontraktion på 150 grader kan vara betydligt högre omedelbart efter träning när inte EPA intas.

Samma labb har också studerat effekten av omega-3-fettsyror på motorneuronfunktion och styrka, med positiva resultat.

Ur studien:

“Background

This study aimed to investigate the effect of supplementation of fish oil rich in eicosapentaenoic acid (EPA) and docosahexaenoic acid (DHA) on the damage of the biceps brachii after eccentric contractions (ECCs) of the elbow flexors, particularly focusing on muscle stiffness.

Methods

Sixteen men were included in this double-blind, placebo-controlled, parallel design study and the participants were randomly assigned to the EPA and DHA supplement group (EPA, n = 8) and placebo group (PL, n = 8). They consumed either EPA 600 mg and DHA 260 mg per day or placebo supplement for 8 weeks prior to exercise. Moreover, they performed six sets of 10 ECCs at 100% maximal voluntary contraction (MVC) using a dumbbell. Changes in MVC torque, range of motion (ROM), upper arm circumference, muscle soreness, muscle echo intensity, and muscle stiffness were assessed before exercise; immediately after exercise; and 1, 2, and 5 days after exercise.

Results

MVC torque and ROM were significantly higher in the EPA group than in the PL group after ECCs (p < 0.05). Muscle soreness, upper arm circumference, and muscle echo intensity were significantly higher in the PL group than in the EPA group after ECCs (p < 0.05). In addition, muscle stiffness at 150° was significantly higher in the PL group than in the EPA group immediately after ECCs (p < 0.05).

Conclusion

The present study showed that EPA and DHA supplementation has a positive role in inhibiting muscle stiffness after ECCs.”

https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-019-0283-x#Sec2

https://www.nutraingredients-usa.com/Article/2019/04/17/Japanese-researchers-link-omega-3-intake-to-reduced-muscle-stiffness-post-exercise

Bli Optimum-tränare! Med rabatt! Utbilda dig för din egen skull eller för att kunna arbeta med det

av Leave a Comment

Som nämnt i senaste podden med Markus Greus så får du som anmäler dig till höstens utbildning fin rabatt om du anmäler dig nu före den 15 juli.

Vill du hjälpa dina klienter att bli av med grundorsaken till smärta och värk – istället för att bara lindra symptomen? Gå grundkursen 16-17/8 eller 31/8-1/9. Vill du fördjupa dina kunskaper går du hela utbildningen i fem steg och blir Diplomerad OptimumTränare. Anmäler du dig nu får du 10 % rabatt på grundkursen och 15 % rabatt om du anmäler dig till hela diplomeringskursen.

Se videon här nedanför om utbildningen. Här kan du anmäla dig (med rabatt före 15/7): http://optimum-metoden.se/utbildning/

Ps. Som sagt i slutet av podden – missa inte heller att du kan vinna ett gratis besök på Markus Greus klinik (till ett värde av 3 000 kr) om du delar avsnittsinformationen om avsnitt 223 på facebook. https://4health.se/223-vark-i-armar-armbagar-hander-och-axlar-med-markus-greus

Tarmbakterien som packar undan mjölksyran när du tränar – och ger dig bättre uthållighet

av 2 Comments

Maratonlöpare får genom sin träning mer av en bakterie i tarmen som kan äta upp mjölksyran, enligt ny forskning.

Forskarna kontrollerade avföringen hos 15 maratonlöpare flera dagar före ett lopp och lika många dagar efteråt, och jämförde med icke-maratonlöpare. Resultatet visade på en stor skillnad i mängden av en bakterie som kallas veillonella, mellan de båda grupperna.

I musstudier kunde forskarna dessutom visa att veillonella-bakterierna i tarmen åt upp mjölksyra som bildas i musklerna. De möss som fick veillonella insprutat i tarmen lyckades också hålla ut 13 procent längre än de andra mössen, och de blev inte trötta när de sprang runt i ett hjul.

Att tarmens bakterier äter upp oönskade produkter från övriga kroppen, som mjölksyra, är spännande. Mycket transport av ämnen går ju åt andra hållet, det vill säga från magtarmkanalen där vi absorberar näring till blodet/levern etc. Men i det här fallet går transporten åt andra hållet. Så det här är någon form av reningsprocess där man blir av med mjölksyran via bakteriefloran i tarmen.

Även om det inte är säkert att det går att översätta resultaten från möss till maratonlöpare skulle experimentet kunna innebära att en löpare som har mycket veillonella i tarmen har betydligt bättre uthållighet.

Ur studien:

“The human gut microbiome is linked to many states of human health and disease1. The metabolic repertoire of the gut microbiome is vast, but the health implications of these bacterial pathways are poorly understood. In this study, we identify a link between members of the genus Veillonella and exercise performance. We observed an increase in Veillonella relative abundance in marathon runners postmarathon and isolated a strain of Veillonella atypica from stool samples. Inoculation of this strain into mice significantly increased exhaustive treadmill run time. Veillonella utilize lactate as their sole carbon source, which prompted us to perform a shotgun metagenomic analysis in a cohort of elite athletes, finding that every gene in a major pathway metabolizing lactate to propionate is at higher relative abundance postexercise. Using 13C3-labeled lactate in mice, we demonstrate that serum lactate crosses the epithelial barrier into the lumen of the gut. We also show that intrarectal instillation of propionate is sufficient to reproduce the increased treadmill run time performance observed with V. atypica gavage. Taken together, these studies reveal that V. atypica improves run time via its metabolic conversion of exercise-induced lactate into propionate, thereby identifying a natural, microbiome-encoded enzymatic process that enhances athletic performance.”

Mer via taggen https://4health.se/tag/microbiome

https://www.nature.com/articles/s41591-019-0485-4

https://sverigesradio.se/sida/artikel.aspx?programid=406&artikel=7248734

Värk i armar och armbågar – övningarna

av 1 Comment

De övningar Markus gav som exempel i podcasten i helgen för dig med värk eller problem i armar, armbågar, axel, händer eller fingrar kan du även se här:

– testa armar som amerikanskt fotbollsmål

– massera i armhåla

-Standing One Arm Pec Stretch – Bröstmuskelstretch för att öka rörligheten i axlarna

– underarm, mot vägg

– sidan mot vägg för bicepsstretch

– skulderblad: mot vägg, vrid i armbåge

– wall clock