Träning

Det allra första podcastavsnittet jag gjorde handlade ju om just hälsofördelarna med huksittande https://4health.se/podcast-avsnitt-1-hallning-huksittande-majonnas-och-forstoppning och jag har också skrivit om det här https://4health.se/lar-dig-sitta-pa-huk-darfor-ar-det-sa-viktigt

Nu menar amerikanska forskare som jämfört folkgruppen Hadza med västerlänningars vardag att just huksittandet är en av nycklarna till hälsa.

När forskarna började studera Hadzafolket i Tanzania, som lever på ett sätt som kan liknas vid livsstilen hos jägar- och samlarsamhällen, var det för att försöka ta reda på vad i deras livsstil som gjorde dem så friska. De drabbas sällan av sjukdomar som diabetes och hjärt- och kärlsjukdom, de är viktstabila hela livet och i bra fysiskt form långt upp i åldern.

Forskarna har mätt hur mycket de rör sig per dag, undersökt energiförbrukningen, studerat deras mathållning och andra vanor.

Den optimala livsstilen för människan är antagligen väldigt lik den man ser i jägar-samlarsamhällen, eftersom man tror att det var så människan levt under evolutionens årtusenden. Vi är bättre anpassade till den livsstilen och skulle må bättre om vi försökte efterlikna den.

Men det är ibland svårt att kartlägga exakt hur man rörde sig, vad som åts och i vilka mängder, utifrån lämningar och skelett. Forskare tittar därför på folkgrupper som lever på de sätt man föreställer sig att jägar-samlarna levde. Ett av de mest studerade folken är Hadzafolket i Tanzania.

Visserligen är deras medellivslängd kortare än vår, men det beror till stor del på infektionssjukdomar och barnadödlighet. Om man räknar bort de faktorerna är de friskare på de flesta sätt. Mindre än 10 procent lider t.ex. av hjärt- och kärlsjukdomar, vilket är det som dödar de flesta västerlänningar. Och diabetes har inte hittats alls…

Ett av de mer oväntade områdena handlar om hur Hadza sitter. På huk, på marken eller inte alls, visar det sig. Och det borde vi också göra, tycker forskarna. De tror att Hadzas vardagsaktiva liv är nyckeln till den goda hälsan. Det är bättre med varierande rörelse, att hålla sig aktiv hela dagen, än att sitta på en stol under många timmar och sedan träna stenhårt på gymmet en stund. (Läs även detta inlägg på temat: https://4health.se/hur-du-drar-nytta-av-din-traning-genom-det-du-gor-daremellan-biomekanik-del-3 )

Under sina över tio år med Hadzastudier har gruppen gjort flera överraskande fynd.  Till deras förvåning visade det sig att Hadza, trots de långa sträckor de går dagligen, då de jagar, gräver efter rötter och samlar honung, inte förbränner särskilt mycket mer än orörliga västerlänningar.

Det handlar både om att energiförbrukningen anpassar sig till aktiviteten, men också om att Hadzafolket tar igen sig desto mer när de inte letar mat. Alltså att de kompenserar sin extrema överaktivitet på dagen med mycket inaktivitet övrig tid. I en studie från tidigare i år konstateras att Hadzafolket är helt orörliga uppåt tio timmar per dygn, vilket i västvärlden förknippas med flera hälsorisker. Men Hadza verkar inte påverkas negativt av det.

Troligen är (förutom kostvanor och annat) deras annorlunda sittvanor en delförklaring. Eftersom Hadza sitter direkt på marken, hukar eller böjer de sig ner, aktiverar de flera stora muskelgrupper, vilket leder till en aktiv och hälsosam vila. Om man i stället bekvämt sitter på en kontorsstol under många timmar minskar ämnesomsättningen i muskeln, blodflödet till den samtidigt som inflammationsreglerande faktorer påverkas. Den typen medför betydligt större hälsorisker.

De mer aktiva viloställningarna är bättre även av andra skäl. Det är sannolikt att man oftare reser sig upp, ändrar ställning eller går en bit.

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/obr.12785

https://www.svt.se/nyheter/vetenskap/hemligheten-bakom-hadzafolkets-goda-halsa

• 

• 

• 

• 

Jag har ett antal “jag-ska-kunna-det-hela-livet”-övningar som är helt oustanding för styrka, balans och rörlighet. Missa inte att jag tipsat på Instagram om hur du lär dig ett antal av dem på sistone. Följ med här: https://www.instagram.com/asparre/

Det går att lära sig att stå på händer och stå i brygga osv även när man är vuxen.

Tipsen hittar du alltså på instagram – följ gärna med där 🙂

• 

• 

• 

• 

Att hålla igång träningen under sommaren kan vara en utmaning. Det finns ofta många frestelser som kan vara svåra att motstå och dessutom reser man ofta och ändrar miljö och vanor. I den här artikeln delar jag därför med mig av mina fem bästa tips för att behålla träningsmotivationen under sommarmånaderna.

Det här är ett läsarinlägg, som svar på min önskan om gästinlägg, skrivet av Sofia Artursson.

1. Tänk nytt

Att testa på en ny sport eller friluftsaktivitet kan både vara en rolig sysselsättning när man är ledig och kan dessutom få en mer motiverad. Finns det någon sport som du alltid drömt om att testa på? Sommaren är det perfekta tillfället för att ta chansen att testa på sporterna och aktiviteterna du alltid tänkt och drömt om att pröva. Varför inte ta chansen att testa på SUP (Stand Up Paddleboard)? Eller den trendiga racketsporten padel?  

2. Ta del av gratisaktiviteter

Under sommaren finns det inte enbart möjligheten att testa på nya sporter – utan även att göra det alldeles gratis. Friskis och Svettis erbjuder exempelvis massor av gratispass utomhus för alla åldrar. Det finns dessutom massor av fotbollsplaner, basketplaner, volleybollplaner, utegym och tennisbanor runt om i hela Sverige som är helt gratis att använda. 

3. Äventyrsträna!

Sommarsverige är den perfekta platsen för att göra aktiviteter som man kanske normalvis inte gör under resten av året. Varför inte paddla kajak? Göra en vandring? Eller åka på cykelsemester? Att kombinera semester med äventyrsaktiviteter är något som är bra för både kropp och själ. Det gör dessutom att ofta får uppleva natur och platser som du kanske annars inte skulle besöka. 

4. Vardagsmotion!

Som alltid är något av det viktigaste när det kommer till att ta hand om kroppen din vardagsmotion. Att därför tänka bort den traditionella bilden av träning är viktigt. Att träna behöver inte innebära att man går till gymmet eller ut och springer. Det viktigaste är ATT man rör på sig. Därför är det minst lika viktigt att man promenerar till matbutiken, leker med barnen, målar huset och så vidare.

5. Sätt upp ett mål

Ett sista tips är att det kan vara bra att ha ett mål med träningen. Att därför ha en träningskompis som man går ut och springer med varje vecka kan vara både socialt och göra att man känner sig motiverad. Du kan dessutom sätta upp ett mål som att gå minst 10 000 steg varje dag eller kanske klara 15 armhävningar i slutet av sommaren? Eller varför inte anmäla dig till ett springlopp såsom Lidingöloppet? 

Kvinnor klarar att spänna musklerna under längre tid än män – detta är en av slutsatserna idrottsforskaren Sandra Hunter dragit efter många års studier av män och kvinnors olika reaktion på träning.

Män har i genomsnitt mer muskelmassa, mer hemoglobin i blodet samt större hjärta och lungor – och därmed högre syresättning av musklerna. Därför presterar de i regel bättre än kvinnor när det gäller fysiska utmaningar. Men det finns undantag.

Kvinnor klarar bl.a. av att hålla en statisk kontraktion betydligt längre än män. Kvinnor är dubbelt (!) så uthålliga som män. Statisk kontraktion innebär att hålla en muskel spänd i samma läge under en tid.

I Hunters studie skulle man hålla armmuskeln spänd till 20 procent av sin förmåga så länge som möjligt. Kvinnorna klarade i genomsnitt 30 minuter medan männen klarade 14 minuter…

Detta beror på att mäns och kvinnors muskler ser lite olika ut. Båda könen har både långsamma muskelfibrer som är uthålliga, och tjocka mer explosiva fibrer som ger kraft. Men de explosiva är grövre hos män. Dessutom är mäns muskler större och det gör att syretillgången snabbare minskar hos dem, när blodtillförseln skärs och muskeln spänns under lång tid.

Sandra Hunter och hennes medarbetare har publicerat en rad forskningsartiklar, där de i detalj undersökt liknande könsskillnader. De har bland annat också sett att kvinnor återhämtar sig snabbare efter en fysisk utmaning.

Eftersom mycket av den forskning som gjorts hittills bygger på mäns prestationer riskerar vi att dra slutsatser som bara gäller det ena könet. När forskare talar om hur en muskel fungerar menar de vanligtvis hur en muskel hos en man fungerar. Vi måste studera båda könen. Inte för att alla ska bli toppidrottare, utan för att belastningsskador och liknande kan se olika ut hos kvinnor och män. Kanske är till exempel vissa av de övningar vi idag ordinerar som sjukgymnastik inte optimalt anpassade för kvinnors förutsättningar.

Ur studien:

Women are capable of longer endurance times compared with men for contractions performed at low to moderate intensities. The purpose of the study was 1) to determine the relation between the absolute target force and endurance time for a submaximal isometric contraction and 2) to compare the pressor response and muscle activation patterns of men [26.3 ± 1.1 (SE) yr] and women (27.5 ± 2.3 yr) during a fatiguing contraction performed with the elbow flexor muscles. Maximal voluntary contraction (MVC) force was greater for men (393 ± 23 vs. 177 ± 7 N), which meant that the average target force (20% of MVC) was greater for men (79.7 ± 6.5 vs. 36.7 ± 2.0 N). The endurance time for the fatiguing contractions was 118% longer for women (1,806 ± 239 vs. 829 ± 94 s). The average of the rectified electromyogram (%MVC) for the elbow flexor muscles at exhaustion was similar for men (31 ± 2%) and women (30 ± 2%). In contrast, the heart rate and mean arterial pressure (MAP) were less at exhaustion for women (94 ± 6 vs. 111 ± 7 beats/min and 121 ± 5 vs. 150 ± 6 mmHg, respectively). The target force and change in MAP during the fatiguing contraction were exponentially related to endurance time (r² = 0.68 andr² = 0.64, respectively), whereas the change in MAP was linearly related to target force (r² = 0.51). The difference in fatigability of men and women when performing a submaximal contraction was related to the absolute contraction intensity and was limited by mechanisms that were distal to the activation of muscle.

women are capable of longer endurance times compared with men when performing isometric contractions at low to moderate intensities. This sex difference has been observed in several muscle groups, including adductor pollicis (5, 13), elbow flexors (19,37), extrinsic finger flexors (32, 48), and knee extensors (27). The mechanism for this difference in endurance time is unknown. A common explanation has been that men, who are usually stronger, sustain greater absolute forces when the target force is based on an individual’s strength (3, 28; cf. 13). Indirect evidence suggests that greater absolute forces are associated with increased intramuscular pressures, occlusion of blood flow, accumulation of metabolites, heightened metaboreflex responses, and impairment of oxygen delivery to the muscle (1, 25, 36,41). Furthermore, activation of the metaboreflex, as measured by the rate of increase in the mean arterial pressure (MAP) and heart rate (pressor response) (29, 35), is inversely related to endurance time (9, 14, 38-40). Accordingly, women had longer endurance times when performing low-intensity contractions with the knee extensor muscles, but this difference disappeared during high-intensity contractions when both men and women would experience circulatory occlusion (27).

The endurance times of submaximal contractions that involve multiple muscles, however, could also be influenced by variation in the pattern of muscle activation (10, 24, 44, 45), perhaps including differences between men and women (42, 43). These observations raised the question of the relative contributions of the target force, circulatory limitations, and pattern of muscle activation to the observed sex difference in endurance time of the elbow flexor muscles. The purpose of this study was 1) to determine the relation between the absolute target force and endurance time for a submaximal isometric contraction and 2) to compare the pressor response and muscle activation patterns of men and women during a fatiguing contraction performed with the elbow flexor muscles. We found that the endurance time of women was greater than that for the men and that endurance time was inversely related to the absolute force sustained during the contraction. This difference in endurance time was accompanied by similar increases in electromyogram (EMG) during the fatiguing contraction for the men and women but by a reduced pressor response for the women. Preliminary accounts of these results have been presented in abstract form (11, 17).

https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/jappl.2001.91.6.2686

(Svenska först. In English below)

Högintensiv intervallträning eller måttlig kontinuerlig/ mer monoton träning ger större mentala fördelar för hjärnan än långvarig ansträngande monoton träning, enligt en ny Australiensisk studie.

Man vet redan att det är bra för hjärnan att utföra regelbunden aerob träning, dvs konditionsträning. Det förbättrar minne, uppmärksamhet och lärande. Men man vill förstå varför det är så fördelaktigt och vilken den bästa träningen, intensiteten och varaktigheten är.

Forskare genomförde olika experiment på 128 personer. Försökspersonernas hjärnor övervakades och undersöktes efter övning på stationär cykel och löpband. Experimenten sträckte sig från lågintensiv kontinuerlig träning till högintensiv intervallövning. Hjärtfrekvensen låg i övningarna på allt mellan 50 och 90 procents intensitet.

Forskarna fann att de största förändringarna i neuroplasticitet – hjärnans förmåga att “rewire”, dvs att förändras och modifiera nervkopplingar – inträffade med 20 minuters intervallträning eller 25 minuters kontinuerlig måttlig aerob träning.

Att cykla eller springa i full hastighet utan att förändra tempot kan höja stresshormonet kortisol, vilket blockerar de positiva effekterna. Just kortisol verkade spela en viktig roll i huruvida en övning var mentalt fördelaktig eller inte. Höga kortisolnivåer blockerade neuroplasticitet, men just intervallträning verkar kunna fungera ändå genom att kortisolet återgår till normala nivåer.

Det som gör hjärnan speciell är att den, till skillnad från en dator, bearbetar sensoriska och motoriska signaler parallellt. Den har olika nervvägar/kopplingar som kan replikera olika funktioner. Så om hjärnan skulle skadas så kan den dirigera signaler längs en annan väg. Ju mer “elastisk” hjärnan är, desto lättare är detta.

Neuroplasticitet driver hjärnans utveckling, från spädbarn till vuxen ålder. Det hjälper dig att lära dig nya färdigheter, bilda minnen eller att återhämta dig från hjärnskador.

Långtidsstudier visar att personer som regelbundet tränar (fysisk aktivitet) visar bättre nervkopplingar än de som är stillasittande. Forskning visar också att fysisk aktivitet innan man lär sig en ny motorisk färdighet kan hjälpa så att man lär sig det mycket snabbare.

ENGLISH

High intensity interval training and continuous moderate exercise deliver greater mental benefits to the brain than sustained strenuous exercise, a South Australian study has found

Researchers conducted multiple experiments involving 128 people whose brains were monitored after a single bout of aerobic exercise on a stationary bike and treadmill.

The experiments ranged from low intensity continuous exercise to high intensity interval exercise, with the heart rate varying between 50 to 90 per cent intensity.

They found that the greatest changes in neuroplasticity – the brain’s ability to rewire or modify its neural connections – occurred with 20 minutes of interval training or 25 minutes of continuous moderate aerobic exercise.

Cycling or running at full speed without mixing up the tempo may elevate the stress hormone, cortisol, blocking the positive effects.

We already know that engaging in regular aerobic exercise is good for the brain, improving memory, attention and learning. However, we need to understand why it is so beneficial and what the best exercise, intensity and duration is.

Cortisol appeared to play a major role in whether an exercise was mentally beneficial. High cortisol levels blocked neuroplastic responses, yet interval training may allow a sweet spot for cortisol rates to return to normal levels.

What makes the brain special is that, unlike a computer, it processes sensory and motor signals in parallel. It has many neural pathways that can replicate another’s function so that if the brain is damaged it can re-route signals along a different pathway. The more elastic the brain, the easier this is.

Neuroplasticity drive the brain’s development, from infancy to adulthood, helping to learn new skills, form memories and recover from brain injuries or stroke.

Long-term studies demonstrate that people who engage in regular exercise show greater neural connectivity than those who are sedentary. Research also shows that exercising before learning a new motor skill can help a person learn it much faster.

http://theleadsouthaustralia.com.au/industries/health-and-medical/study-finds-best-exercise-to-stretch-your-brain/