God väg till hälsa
Lär dig hur kroppen fungerar och påverka rätt processer i din kropp
[Läs mer...]
Den här enkla övningen, spidey crawls, sätter fart på din djupa hållningsmuskulatur, den primära posturala muskulaturen. Markus Greus visar
Vill du veta mer om Markus och Postural Terapi / OptimumMetoden, eller höra mer sånt här – se här: https://4health.se/postural-traning
Har du lätt för att skada axeln, eller till och med för att dra den ur led?! Titta hit! Här kommer ett kort filmklipp där Markus Greus beskriver hur axeln fungerar och varför man kan få problem i axeln. Mycket sevärt! 🙂
Vill du veta mer om Markus och Postural Terapi / OptimumMetoden, eller höra mer sånt här – se här: https://4health.se/postural-traning
Markus Greus sa till mig att det var dags att jag genomförde grundkursen i OptimumMetoden, dvs i postural terapi / postural träning. 🙂 Så nu är det gjort, och jag kan verkligen rekommendera denna tvådagars kurs, både för dig som arbetar med klienter: sjukgymnaster, PT:s, hälsocoacher etc; och för dig som vill komma åt dina egna besvär.
I korthet kan man säga att postural terapi eller träning, och vidareutvecklingen av den – OptimumMetoden, handlar om att stärka den posturala muskulaturen (i huvudsak höftböjaren, iliopsoas) , dvs de muskler som håller uppe skelettet och hindrar det från att kollapsa ihop i en hög . Därefter kan man arbeta med sekundära stabilisatorer och allra sist kan man arbeta med rörelsemuskulatur om man önskar det. Bara att börja stärka de posturala musklerna kommer åt många problem med värk och dålig hållning eftersom detta drar in skelettet i en optimal position.
Vill du veta mer om vad det handlar om – lyssna på de podcasts vi gjort med Markus. Markus Greus är sjukgymnasten som blivit en internationell expert på postural träning, och som utvecklat det som kallas för OptimumMetoden. Samtliga avsnitt ger dig både förklaringar och konkreta tips på övningar:
I avsnitt 189, pratar vi om hur du styrketränar på rätt sätt
Här nedan lite korta videoklipp från kursen. Dessa är menade som ett litet smakprov bara. Kommer ett par videoklipp med lite längre förklaringar i egna blogginlägg.
Nästa tillfälle är den 28-29 februari. https://www.optimum-metoden.se/optimumtranare/ 
De övningar Markus gav som exempel i podcasten i helgen för dig med fötter eller knän kan du även se här:
Knäböj – för att testa, men även som övning
Mjuka upp plantarfascian
Runner’s Stretch – Stretch för att börja räta upp utåtvridna fötter som skapar snedbelastning
Gravity drop
Fotcirkelövningen som stärker höftböjaren och motverkar inåtfallande knän, samt problem med fötter
Supine calf & hamstring stretch (Vad- och baklårsstretch)
övning för den med helt platta fotvalv
Ankle knee cross over twist (höft/fäll åt sidan)
Pressa ut mot bälte (sittande bältestryck)
Kneeling ankle squeezes (aktivera djup sätesmuskulatur)
Knee ancle squeezes (pressa kudde) Sitting knee pillow squeezes (stärk/ aktivera insida lår)
Sidoutfall
Standing quad stretch (stretch framsida lår)
Visste du att det finns fina studier på helt vanlig bikarbonat, dvs det aktiva ämnet i bakpulver?
Idag använder idrottare det som ett tillskott för att förlänga musklernas uthållighet, dvs man kan skjuta fram tröskeln för utmattning i muskeln och därmed förbättra prestation. Det gäller framförallt i högintensiva sporter, mycket för att minska effekten av mjölksyra i musklerna. Man kan ta det före träning för att snabbare bli av med metaboliter i musklerna som gör muskeln sur (pH sjunker) och trött.
”NaHCO3 ingestion has been proposed to enhance performance by increasing extracellular buffering capacity.”
Hur tar man det då?
Ja, 0,3 gram per kilo kroppsvikt ca 2h före träning verkar vara optimalt. Tänk dock på att inte ta det med mat, särskilt inte med protein. Men mer om det längre ner i inlägget.
”the best protocol for bicarbonate loading involves the dose 0.3 g/kg BM of pure NaHCO3.” This appears to be the optimal amount to balance acidity (pH) in the blood and muscle tissue.”
”it’s also recommended sodium bicarbonate be taken 120 to 150 minutes before exercise”
Se utdrag ur studier vid idrott längre ner i det här inlägget.
Men det finns faktiskt även studier på bikarbonat mot autoimmuna sjukdomar. Imorgon skriver jag ett inlägg om detta!
Angående forskning kring bikarbonat för atleter.
Exempel på en positiv studie som visade att:
”Group 1 was given sodium bicarbonate (NaHCO₃) at a 0.2 gram dose per kilogram of body weight 90 and 30 minutes before high-intensity interval training. Group 2 was given a similar dose placebo. Interval testing was performed on a stationary bike. Participants completed 2-minute sprint intervals progressing in number over the course of testing.
Research results indicate baking soda significantly reduces hydrogen ions in the blood and at the cellular level in muscle tissue. “Furthermore, NaHCO3 ingestion decreases intracellular hydrogen ions during intense continuous and interval exercise.” Also reported was sodium bicarbonate ingestion increases muscle protein synthesis (growth).”
En sammanställning av forskningen av bikarbonat till atleter säger:
” sodium bicarbonate (NaHCO3) has been proposed as a performance enhancing aid by reducing acidosis during exercise. ”
”Only randomized controlled trials were included in this review. Of the 775 studies, 35 met the inclusion criteria.”
”Seventeen of these studies reported performance enhancing effects after supplementing NaHCO3. Eleven of twenty studies with exercise duration of ≤ 4 minutes showed positive and four diverse results after supplementing NaHCO3. On the other hand six of fifteen studies with an exercise duration of >4 minutes showed performance enhancing and two studies showed diverse results. Consequently, the duration of exercise might be influential for inducing a performance enhancing effect when supplementing NaHCO3, but to which extent, remains unclear due to the inconsistencies in the study results.”
Tidigare om bikarbonat: https://4health.se/?s=bikarbonat
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6544001/
Ut och dansa i helgen! I en lustfylld dansupplevelse minskar stresshormoner som kortison och noradrenalin, medan må-bra-substanserna serotonin och dopamin ökar.
(men låt helst bli alkoholen 🙂 https://4health.se/101-ett-glas-vin-ar-det-nyttigt)
https://sverigesradio.se/sida/artikel.aspx?programid=406&artikel=7341619
En ny metaanalys som bygger på 14 tidigare studier tittade på hälsoeffekter av löpning. Slutsatsen är att det inte är nödvändigt att springa långt och snabbt för att må bättre. Även en kort joggingtur minskar risken att dö i förtid. Återigen bevis som pekar mot att det viktigaste är att undvika stillasittande (tidigare: https://4health.se/?s=stillasittande)
Enligt studien minskar risken för att dö med 27 procent för kvinnor och män som springer, jämfört med soffliggarna, och även små doser har stor effekt. Att till exempel springa under en kortare period och i en hastighet på åtta kilometer i timmen har tydliga hälsoeffekter.
Du får stor effekt av att röra dig, även om du inte har tid för längre träningspass.
“Fourteen studies from six prospective cohorts with a pooled sample of 232 149 participants were included. In total, 25 951 deaths were recorded during 5.5–35 year follow-ups. Our meta-analysis showed that running participation is associated with 27%, 30% and 23% lower risk of all-cause (pooled adjusted hazard ratio (HR)=0.73; 95% confidence interval (CI) 0.68 to 0.79), cardiovascular (HR=0.70; 95% CI 0.49 to 0.98) and cancer (HR=0.77; 95% CI 0.68 to 0.87) mortality, respectively, compared with no running. A meta- regression analysis showed no significant dose–response trends for weekly frequency, weekly duration, pace and the total volume of running.
Conclusion Increased rates of participation in running, regardless of its dose, would probably lead to substantial improvements in population health and longevity. Any amount of running, even just once a week, is better than no running, but higher doses of running may not necessarily be associated with greater mortality benefits.”
http://press.psprings.co.uk/bjsm/october/bjsm100493.pdf
https://sverigesradio.se/sida/artikel.aspx?programid=406&artikel=7338092
Det räcker att du tillbringar två timmar i naturen per vecka för att du ska känna dig friskare överlag, visar en stor brittisk studie där nästan 20 000 människor deltagit.
Vad de två timmarna i naturen gör med oss är inte helt klarlagt, men det kan ha att göra med den friska luften, att vi rör oss mer utomhus, dagsljuset, naturens färger och dofter mm
Man får mer känslomässiga förmåner om man springer i skogen, istället för på ett löpband inomhus enligt forskarna. Men löpband är dåligt även ur andra perspektiv https://4health.se/hur-traning-pa-lopband-forvarrar-det-daliga-stolsittandet-biomekanik-del-4
Tidigare forskning har visat att det ger hälsofördelar att bo i gröna stadsområden. Det kan minska riskerna att drabbas av fetma, diabetes typ 2, astma och psykisk ohälsa. Den här studien visar att de som inte har förmånen att bo i det gröna kan kompensera det genom att bege sig ut till naturen.
Dessutom verkar det som om det går bra att vistas i skogen utan att röra på sig, det ger effekt att bara sitta i skogen (https://4health.se/?s=skogsbad) Det ger ett tillfälle att reflektera , få perspektiv och hitta sätt att hantera problem.
https://www.nature.com/articles/s41598-019-44097-3
https://www.svt.se/nyheter/vetenskap/tva-timmar-i-naturen-varje-vecka-gor-dig-gott
Livsmedelsverket har kommit med nya kostråd för personer över 65 år. Behovet baseras i första hand på att man vill minska frakturer och fallskador. Man hänvisar till att man kan tappa aptit när man blir äldre och tappa muskelmassa, vilket kan bidra till ökad risk för dålig balans och fallskador.
Här kan jag tycka att man är lite fel ute, kroppens balans bygger ju inte på muskelmassan i sig, utan på rätt sorts träning så att man får en hållning som gör att man får god balans.
Muskelmassan är dock jätteviktig av många skäl, men jag vill bara betona att balansen (vilken nästan helt är kopplad till hållningen) är avgörande i det här avseendet. Lyssna på det kanske viktigaste avsnittet jag gjort med Markus Greus på just det här ämnet: https://4health.se/184-balans-med-markus-greus
Vidare vill jag betona att kostråden faktiskt är helt ok! (Halleluja) Man betonar att varje måltid ska innehålla ordentlig med både fett och protein, inklusive smör och olja (håll dig dock till olivolja och kokosolja). Dock är mycket fokus på att äta lite och ofta, vilket jag inte rekommenderar flertalet. Att tarmar och organ får vila mellan måltider är viktigt för hälsan.
En ny svensk studie visar att bättre kondition minskar risken för att drabbas av hjärt-kärlsjukdom hos både män och kvinnor i alla åldrar.
Ingen nyhet egentligen – man vet att bättre kondition minskar risken för många sjukdomar, bland annat hjärt-kärlsjukdomar. Men de flesta studier bygger framför allt på män, och på enskilda åldersgrupper. Det här är den enskilt största studien som tittar på både män och kvinnor och i olika åldersgrupper.
Det forskarna bakom studien tycker sticker ut är till exempel att skillnaderna var stora mellan män och kvinnor. Man vet sedan tidigare att män har en högre risk av att drabbas av en hjärtinfarkt än en kvinna. Men att skillnaderna var så stora, och att det var likadant över nästan hela konditionsspannet, var uppseendeväckande. Till exempel visar studien att män i åldersgruppen 18 till 49, med låg kondition, har lika stor risk att drabbas av hjärt-kärlsjukdom för första gången som kvinnor i åldersgruppen 60 till 74 år.
I genomsnitt minskade risken för hjärt-kärlsjukdom med 2,3 procent och en för tidig död med 2,6 procent, per varje högre milliliter syre som kan tillföras varje kilogram kroppsvävnad per minut. De med sämre kondition hade störst riskminskning ju mer de förbättrade sin kondition, enligt studien. Dvs de som har mest att vinna är de som i dag har sämst kondition.
Studien är baserad på cirka 266 000 arbetsföra män och kvinnor i åldrarna 18 till 74 år. De har alla, via jobbet, fått sin kondition beräknad med tester på cykel – någon gång mellan åren 1995 och 2015. Informationen har samlats i en databas och forskarna har i efterhand kunnat se hur många av dessa som drabbats av till exempel hjärtinfarkt eller dött i förtid.
Det behöver inte vara så komplicerat att påverka sin kondition. Det viktigaste är att man kommer upp i puls och blir något andfådd (vilket f.ö. sker även med intensiv styrketräning som är så hälsosam även ur andra perspektiv). Ur det här perspektivet som just den här studien handlar om så kan det räcka fint med att ta en rask promenad eller gå i trappor.
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0091743519302750
https://sverigesradio.se/sida/artikel.aspx?programid=406&artikel=7300156
Senaste kommentarer