Träning

(Svenska först. In English below)

Högintensiv intervallträning eller måttlig kontinuerlig/ mer monoton träning ger större mentala fördelar för hjärnan än långvarig ansträngande monoton träning, enligt en ny Australiensisk studie.

Man vet redan att det är bra för hjärnan att utföra regelbunden aerob träning, dvs konditionsträning. Det förbättrar minne, uppmärksamhet och lärande. Men man vill förstå varför det är så fördelaktigt och vilken den bästa träningen, intensiteten och varaktigheten är.

Forskare genomförde olika experiment på 128 personer. Försökspersonernas hjärnor övervakades och undersöktes efter övning på stationär cykel och löpband. Experimenten sträckte sig från lågintensiv kontinuerlig träning till högintensiv intervallövning. Hjärtfrekvensen låg i övningarna på allt mellan 50 och 90 procents intensitet.

Forskarna fann att de största förändringarna i neuroplasticitet – hjärnans förmåga att “rewire”, dvs att förändras och modifiera nervkopplingar – inträffade med 20 minuters intervallträning eller 25 minuters kontinuerlig måttlig aerob träning.

Att cykla eller springa i full hastighet utan att förändra tempot kan höja stresshormonet kortisol, vilket blockerar de positiva effekterna. Just kortisol verkade spela en viktig roll i huruvida en övning var mentalt fördelaktig eller inte. Höga kortisolnivåer blockerade neuroplasticitet, men just intervallträning verkar kunna fungera ändå genom att kortisolet återgår till normala nivåer.

Det som gör hjärnan speciell är att den, till skillnad från en dator, bearbetar sensoriska och motoriska signaler parallellt. Den har olika nervvägar/kopplingar som kan replikera olika funktioner. Så om hjärnan skulle skadas så kan den dirigera signaler längs en annan väg. Ju mer “elastisk” hjärnan är, desto lättare är detta.

Neuroplasticitet driver hjärnans utveckling, från spädbarn till vuxen ålder. Det hjälper dig att lära dig nya färdigheter, bilda minnen eller att återhämta dig från hjärnskador.

Långtidsstudier visar att personer som regelbundet tränar (fysisk aktivitet) visar bättre nervkopplingar än de som är stillasittande. Forskning visar också att fysisk aktivitet innan man lär sig en ny motorisk färdighet kan hjälpa så att man lär sig det mycket snabbare.

ENGLISH

High intensity interval training and continuous moderate exercise deliver greater mental benefits to the brain than sustained strenuous exercise, a South Australian study has found

Researchers conducted multiple experiments involving 128 people whose brains were monitored after a single bout of aerobic exercise on a stationary bike and treadmill.

The experiments ranged from low intensity continuous exercise to high intensity interval exercise, with the heart rate varying between 50 to 90 per cent intensity.

They found that the greatest changes in neuroplasticity – the brain’s ability to rewire or modify its neural connections – occurred with 20 minutes of interval training or 25 minutes of continuous moderate aerobic exercise.

Cycling or running at full speed without mixing up the tempo may elevate the stress hormone, cortisol, blocking the positive effects.

We already know that engaging in regular aerobic exercise is good for the brain, improving memory, attention and learning. However, we need to understand why it is so beneficial and what the best exercise, intensity and duration is.

Cortisol appeared to play a major role in whether an exercise was mentally beneficial. High cortisol levels blocked neuroplastic responses, yet interval training may allow a sweet spot for cortisol rates to return to normal levels.

What makes the brain special is that, unlike a computer, it processes sensory and motor signals in parallel. It has many neural pathways that can replicate another’s function so that if the brain is damaged it can re-route signals along a different pathway. The more elastic the brain, the easier this is.

Neuroplasticity drive the brain’s development, from infancy to adulthood, helping to learn new skills, form memories and recover from brain injuries or stroke.

Long-term studies demonstrate that people who engage in regular exercise show greater neural connectivity than those who are sedentary. Research also shows that exercising before learning a new motor skill can help a person learn it much faster.

http://theleadsouthaustralia.com.au/industries/health-and-medical/study-finds-best-exercise-to-stretch-your-brain/

Den här enkla övningen, spidey crawls, sätter fart på din djupa hållningsmuskulatur, den primära posturala muskulaturen. Markus Greus visar

Vill du veta mer om Markus och Postural Terapi / OptimumMetoden, eller höra mer sånt här – se här: https://4health.se/postural-traning

Markus Greus sa till mig att det var dags att jag genomförde grundkursen i OptimumMetoden, dvs i postural terapi / postural träning. 🙂 Så nu är det gjort, och jag kan verkligen rekommendera denna tvådagars kurs, både för dig som arbetar med klienter: sjukgymnaster, PT:s, hälsocoacher etc; och för dig som vill komma åt dina egna besvär.

I korthet kan man säga att postural terapi eller träning, och vidareutvecklingen av den – OptimumMetoden, handlar om att stärka den posturala muskulaturen (i huvudsak höftböjaren, iliopsoas) , dvs de muskler som håller uppe skelettet och hindrar det från att kollapsa ihop i en hög . Därefter kan man arbeta med sekundära stabilisatorer och allra sist kan man arbeta med rörelsemuskulatur om man önskar det. Bara att börja stärka de posturala musklerna kommer åt många problem med värk och dålig hållning eftersom detta drar in skelettet i en optimal position.

Vill du veta mer om vad det handlar om – lyssna på de podcasts vi gjort med Markus. Markus Greus är sjukgymnasten som blivit en internationell expert på postural träning, och som utvecklat det som kallas för OptimumMetoden. Samtliga avsnitt ger dig både förklaringar och konkreta tips på övningar:

• • 176 är ett längre avsnitt där postural terapi förklaras och du får de första enkla övningarna
  • Avsnitt 180 handlar om det extremt vanliga fotbesväret hallux valgus
  • I avsnitt 184 pratar vi balans. Dålig balans är inte genetiskt, det är relaterat till var du är stark och var du är svag…
  • Avsnitt 186 är för den som ska bli, är eller har varit gravid
  • Avsnitt 187 är främst för den som löptränar eller joggar, och innehåller många tips för dig som är lite krum i bröstryggen
  • I avsnitt 189, pratar vi om hur du styrketränar på rätt sätt
  • I avsnitt 190 börjar serien om värk med fokus på huvudvärk och problem med käken
  • Avsnitt 195handlar om värk i nacke och axlar
  • I avsnitt 198 pratar vi ryggvärk
  • 223 handlar om värk i armar, armbågar, händer och axlar
  • 229 om värk i höfter och bäcken
  • Avsnitt 245 handlar om problem med knän eller fötter

 

Här nedan lite korta videoklipp från kursen. Dessa är menade som ett litet smakprov bara. Kommer ett par videoklipp med lite längre förklaringar i egna blogginlägg.

Nästa tillfälle är den 28-29 februari. https://www.optimum-metoden.se/optimumtranare/

De övningar Markus gav som exempel i podcasten i helgen för dig med fötter eller knän kan du även se här:

Knäböj – för att testa, men även som övning

Mjuka upp plantarfascian

Runner’s Stretch – Stretch för att börja räta upp utåtvridna fötter som skapar snedbelastning

Gravity drop

Fotcirkelövningen som stärker höftböjaren och motverkar inåtfallande knän, samt problem med fötter

Supine calf & hamstring stretch (Vad- och baklårsstretch)

övning för den med helt platta fotvalv

Ankle knee cross over twist (höft/fäll åt sidan)

Pressa ut mot bälte (sittande bältestryck)

Kneeling ankle squeezes (aktivera djup sätesmuskulatur)

Knee ancle squeezes (pressa kudde) Sitting knee pillow squeezes (stärk/ aktivera insida lår)

Sidoutfall

Standing quad stretch (stretch framsida lår)

En ny metaanalys som bygger på 14 tidigare studier tittade på hälsoeffekter av löpning. Slutsatsen är att det inte är nödvändigt att springa långt och snabbt för att må bättre. Även en kort joggingtur minskar risken att dö i förtid. Återigen bevis som pekar mot att det viktigaste är att undvika stillasittande (tidigare: https://4health.se/?s=stillasittande)

Enligt studien minskar risken för att dö med 27 procent för kvinnor och män som springer, jämfört med soffliggarna, och även små doser har stor effekt. Att till exempel springa under en kortare period och i en hastighet på åtta kilometer i timmen har tydliga hälsoeffekter.

Du får stor effekt av att röra dig, även om du inte har tid för längre träningspass.

“Fourteen studies from six prospective cohorts with a pooled sample of 232 149 participants were included. In total, 25 951 deaths were recorded during 5.5–35 year follow-ups. Our meta-analysis showed that running participation is associated with 27%, 30% and 23% lower risk of all-cause (pooled adjusted hazard ratio (HR)=0.73; 95% confidence interval (CI) 0.68 to 0.79), cardiovascular (HR=0.70; 95% CI 0.49 to 0.98) and cancer (HR=0.77; 95% CI 0.68 to 0.87) mortality, respectively, compared with no running. A meta- regression analysis showed no significant dose–response trends for weekly frequency, weekly duration, pace and the total volume of running.
Conclusion Increased rates of participation in running, regardless of its dose, would probably lead to substantial improvements in population health and longevity. Any amount of running, even just once a week, is better than no running, but higher doses of running may not necessarily be associated with greater mortality benefits.”

http://press.psprings.co.uk/bjsm/october/bjsm100493.pdf

https://sverigesradio.se/sida/artikel.aspx?programid=406&artikel=7338092