fbpx

Skip links

4Health.se by Anna Sparre

God väg till hälsa

Header Right

4Health - God väg till hälsa

Podcast - Föreläsningar - Hälsotester - Kostrådgivning - Kurser

Lär dig hur kroppen fungerar och påverka rätt processer i din kropp
[Läs mer...]

Main navigation

Search Results for: dagsljus

Arbeta hälsosamt: Rätt utrustning, dagsljus, arbetsställning, och hur du sitter korrekt – stol vs sadelstol

av Leave a Comment

Utomhuskontor i januari – oh yes! ✨
Så himla glad för mitt lilla smidiga höj- och sänkbara bord från Salli
Det var detta jag nämnde i senaste podcastavsnittet och där vi fått en rabattkod, sparre , som ger hela 20% rabatt på sadelstolar och bord 🥳
Superenkelt att flytta ut det utomhus för att få bra arbetsställning även när jag får min dagliga dos dagsljus 😊
Ofta står jag och arbetar vid det, men jag gillar att växla mellan att stå och att använda min sadelstol (som för övrigt används till allt från arbetsstol till köksstol).

Här kommer ett faktaspäckat inlägg som har att göra med både dagsljus och arbetsställning – om att stå och arbeta, variera ställning, problemen med att sitta på vanlig stol och att använda sadelstol istället.

Varför dagsljus mitt i vintern?

  1. Serotonin och mentalt mående: Serotonin är en “må-bra-signalsubstans” och en av de lugnande budbärarna mellan nervceller, bl.a. i hjärnan. Den är kopplad till skratt, lek, sex och gott humör. Den är också viktig för sömnen eftersom serotonin är förstadie till melatonin, vårt främsta sömnhormon. Fler timmar i dagsljus ger mer bildning av serotonin i hjärnan.
  2. Sömn: En god natts sömn börjar på morgonen! Dagsljus, särskilt tidigt på dagen, ökar dina chanser till en god natts sömn. Att vistas i dagsljus på dagen hjälper kroppen till sin normala dygnsrytm. Det hjälper för att de hormoner som påverkar sömnen ska utsöndras vid rätt tidpunkt och i rätt mängd. Tänk på att de celler som påverkar sömnhormonerna framförallt finns i/bakom ögonen, så gå inte omkring med mörka solglasögon jämt.
  3. Förebygg allvarlig sjukdom: Att undvika att vistas i dagsljus och sol kan vara en lika stor riskfaktor som rökning, stillasittande och övervikt när det gäller hjärt-kärlsjukdom och död visar forskning
  4. D-vitamin: Framåt slutet av februari/ början av mars fram till mitten av oktober står solen så pass högt att din kropp kan bilda D-vitamin när solens strålar träffar din hud
  5. Blodtryck: Studier visar att när vi exponeras för dagsljus och solljus så sänks/normaliseras blodtrycket. 
  6. Med mera: Lyssna på podcastavsnitt 98 om dagsljus, på temat “Solljus, mer än bara D-vitamin” https://4health.se/98-solljus-mer-an-bara-d-vitamin

Detta ☝️är några av anledningarna till att jag kör utomhuskontor en del av dagen året om

Varför stå och arbeta?

  1. Motverka stillasittande: Antar att du lärt dig att fysisk aktivitet är viktigt för hälsan? Men det är viktigare att undvika stillasittande än att träna (Läs mer: https://4health.se/viktigare-att-inte-sitta-still-an-att-trana). Så byt arbetsställning ofta, och stå ibland
  2. Blodcirkulation: Att stå och arbeta, och inte minst att byta arbetsställning ofta, främjar blodcirkulation, vilket är viktigt för din hälsa på många sätt
  3. Andning: Det är lättare att andas ordentligt och tillräckligt djupt när vi står (eller sitter helt korrekt). Och andningen är mycket viktig för hälsan. Mer om andning bl.a. i podcastavsnitt 99, 119, 120, 278 och 283. Börja tex här: https://4health.se/99-anders-olsson-medveten-andning
  4. Hållning: Många tycker att det är enklare att stå med korrekt hållning, än att sitta. För att kunna andas korrekt och aktivera diafragman krävs det att du har en okej hållning. Kutar du och går ihopsjunken kan du inte andas tillräckligt djupt. Lyssna på podcastavsnitt med Markus Greus för en bättre hållning. Du hittar alla i podcastregistret, men börja tex här: https://4health.se/176-markus-greus-postural-traning-smartfri-och-rorlig-fran-dag-1
  5. Lymfsystemet: Att stå är bättre än att sitta för ditt lymfsystem. Du behöver aktivera skelettmusklerna för att pumpa runt lymfa i kroppen. Några särskilt viktiga muskler är vadmusklerna, så att stå är bättre än att sitta. Gör gärna några tåhävningar ibland.
    Lymfsystemet gynnas dessutom både av korrekt andning och hållning. Diafragman aktiveras när vi andas tillräckligt djupt (för detta krävs en upprätt hållning). Och diafragman har en väldigt viktig roll i att pumpa runt lymfvätska i kroppen.
    (Mer om lymfsystemet bl.a. här https://4health.se/ditt-viktiga-lymfsystem-konkreta-tips och i podcastavsnitt 119, 120 och 271)
  6. Matsmältning: Vi är gjorda för att stå och gå mycket, vilket sätter ett korrekt tryck på tarmar och matsmältning. Att sitta mycket är negativt för matsmältningen och kan bidra till IBS och SIBO
  7. Biomekanik: Om du spenderar stora delar av dagarna i en viss ställning, tex med höftböjning på en stol, istället för att röra dig mellan olika ställningar så ökar risken bl.a. för plack i artärer på ett visst ställe. Varför får du det just på detta ställe? Jämför blodet som flödar genom dina blodkärl med en boll som rullas i en korridor. Om korridoren har en konstant böj/sväng på ett visst ställe kommer bollen att interagera med väggarna på ett väldigt specifikt sätt. Rör du dig, och korridoren (blodkärlen) ändrar form hela tiden, så studsar också bollen på olika ställen hela tiden. Men har du samma böj i korridoren så kommer samma punkt mellan vägg och boll interagera. En kollision med väggen på samma ställe hela tiden. En gång på ett ställe spelar ingen roll, men kollision på samma ställe jämt leder till slut till skada. Plack är ett skydd, en förstärkning på väggen (i kärlen). För kroppen är det värre (i alla fall kortsiktigt) om kärlet går sönder, så kroppen förstärker med plack.
    Så vill du undvika plack i blodkärlen så variera ditt rörelsemönster, dina arbetsställningar och din träning!
    Mer på det spännande ämnet biomekanik https://4health.se/?s=biomekanik och i podcasten: https://4health.se/avsnitt-21-undvik-vark-och-skada-sa-paverkar-du-din-bindvav-och-sa-har-undviker-du-belastningscancer-och-arteriellt-plack

Så ja, jag försöker stå och arbeta emellanåt (även om jag också hamnar i soffan ibland 😉 )
Mitt eget höj- och sänkbara bord är Salli Small Desk (rabattkod sparre ger 20% rabatt)

Varför sadelstol? Problemen med att sitta på vanlig stol

Problemen med att sitta på vanlig stol nämnde jag delvis ovan, inte minst under punkten biomekanik (Läs mer bl.a. här: https://4health.se/plack-i-artarerna-ar-din-raddning-inte-problemet-utan-ett-symtom-pa-nagot-annat-biomekanik-del-5). Men egentligen alla fördelar med att stå och arbeta är, om du vänder på dem, nackdelarna med att sitta på en vanlig stol.

Att sitta på en vanlig stol kräver också att man hela tiden är uppmärksam och anstränger sig för att sitta med en korrekt hållning. Det är så lätt att man sjunker ihop och sitter fel. Detta påverkar i sin tur muskler och värk, hållning, andning, cirkulation, lymfsystem osv

Vid traditionellt 90 graders-sittande belastas ryggkotor och diskar felaktigt. Vi trycker ihop diskarna framtill och ryggens muskler och ligament är ständigt uttänjda vilket ger dålig cirkulation, svaga muskler och ökar risken för värk, ryggskott och diskbråck. Blodcirkulationen fungerar dåligt, vilket kan bidra till hjärtsjukdomar, högt blodtryck mm.

När du sitter på an sadelstol får du de flesta fördelarna som du får när du står och arbetar. Du hamnar mer naturligt i en stolt upprätt hållning och med bäckenet korrekt tippat. Det är “svårare” att sitta som en hösäck helt enkelt 😄 Har du ridit så sitter du ungefär som i en sadel.

På en sadelstol hamnar vikten dessutom på sittbenen, i stället för på mjukdelarna där cirkulationen blir störd.

Ridande sittposition liknar en stående position mer, genom att axel, höft och häl är i samma lodräta linje.
Om fötterna placeras framför kroppen rundas ryggen för att kompensera den obalans som uppstår. Sitt istället på sadelstol, för fötterna bakåt, under dig, och tillåt bäckenet rotera framåt vilket gör att nedre delen av ryggen hamnar i en neutral och avslappnad sittställning

Knä- och höftleder bör vara i ca 135 graders vinkel när du sitter på en sadelstol. Svagt sluttande vinkel tillåter rotation av bäckenet framåt, så att du får en naturlig svank i nedre delen av ryggen och gör att nedre delen av ryggen är i en neutral och avslappnad sittställning.

Det blev så tydligt för mig när jag skadade mitt bäcken för ett tag sedan. Det kändes så onaturligt och obekvämt att sitta på vanlig stol och i soffa, men sadelstolen gick utmärkt.

Sadelstol ger ett aktivt, rörligt sittande. Man sitter i lodlinje, en position där vi är som starkast både fysiskt och mentalt. Bäckenet är i neutral framåtroterad position och det är skelettet som håller upp överkroppen. Musklerna är avslappnade och man är i balans. Diskarna är jämnt belastade och många små rörelser gör att man stärker rygg- och bålmuskler samtidigt som man sitter med bra, stolt hållning och ostörd cirkulation.
Du får då djupare andning som ger högre energinivå, bättre fungerande matsmältning och bättre koncentrationsförmåga – för att nämna några saker.

Lyssna gärna på podcastavsnitt 282 om hållning på kontor och hemmakontor. Många bra tips där (även om du inte väljer sadelstol)

Min sadelstol är en Salli SwingFit, i ljusgrå ulltyg Serendipity (rabattkod sparre ger 20% rabatt)

Sitt rätt på sadelstol, och välj rätt stol

Att sitta på sadelstol är lite annorlunda. Men mycket skönare och bättre. Har du ridit så kommer det kännas väldigt naturligt.

Sätt dig genom att stå bredvid stolen, lyft ena benet över stolen bakifrån, över till andra sidan av stolen, och sitt sen ner.
Tänk på att inte sitta för långt fram på stolen, då kan det kännas obekvämt i grenen. Utan sitt i nära bakkanten på stolen.
För att ställa dig upp, flytta fram fötterna lite och ställ dig upp. På detta sätt stannar stolan kvar bakom dig.

I början är det inte så ovanligt att känna av ryggen och olika muskler, eftersom andra muskler än vad du är van vid arbetar. Det är övergående, du behöver bara ge kroppen lite tid att anpassa sig till den nya positionen.

Tänk också på att det är viktigt att välja en sadelstol som har delat säte, så som Salli sadelstol. Annars kommer trycket i underlivet göra att man tiltar bäckenet bakåt och så mister man den goda hållningen. Sätet ska också vara designat så att låren kan få plats vid sidan av stolen för att man skall kunna upprätthålla den neutrala bäcken positionen. På bilden på min Salli sadelstol kan du se att sätet buktar in där låren ska vara.

Missa inte heller podcastavsnitt på ämnet: https://4health.se/282-hemmakontor-kontorsarbete-allt-du-behover-tanka-pa-for-hallning-mot-vark-stress-mm-med-markus-greus

Dagsljus gör att du sover bättre

av 1 Comment

Personer kommer ofta till mig för att få kostråd, och kan ibland bli förvånade när jag börjar med att fråga om de är utomhus på dagarna, hur och när de sover etc.

Varför gör jag det? Det är saker som på ett mycket tydligt sätt styr dina hormoner. Och hormonerna styr ju i stort sett allt – fettinlagring, fertilitet, mående osv.

Nu visar även en ny stor kartläggning av människors vanor att dagsljus och sol ökar dina chanser till en god natts sömn. Genom en mobilapp har forskare samlat in data om människors sömnvanor från hundra olika länder världen över. Forskarna tittade på ålder, kön, mängden ljus, och hemland för att se hur det påverkade den mängd sömn som användarna fick.

Är du en medelålders man som spenderar mycket tid inomhus så tillhör du den grupp som generellt har sämst sovbeteende i världen.

De som tillbringar mycket tid i solen lägger sig tidigare och vaknar senare jämfört med de som är inomhus hela dagarna. När vi är i solljus ställer hjärnan in sig på vaket tillstånd, producerar mer serotonin och trycker undan hormoner som gör oss trötta, melatonin. När vi sedan kommer in på kvällen, så omvandlas serotonin till melatonin,  vi får en stark dos melatonin och blir naturligt trötta.

http://www.svt.se/nyheter/vetenskap/solljuset-hjalper-dig-att-sova

2 anledningar att få 30 min dagsljus var dag

av 5 Comments

Spendera en stund utomhus på dagen varje dag, framförallt av två anledningar.

Anledning 1: D-vitamin
D-vitamin som, till skillnad från övriga vitaminer, faktiskt är ett hormon bildar kroppen själv med hjälp av solljus.
Solkrämer och kläder hindrar D-vitaminbildningen.
Tänk på att om du är mörkhyad så behöver du mer solljus för att bilda samma mängd D-vitamin jämfört med om du har ljus hy.
Du kan även få i dig en del D-vitamin via kosten genom att äta tex fet fisk, kött och feta mejeriprodukter.

Anledning 2: Sömn
Att vistas i dagsljus på dagen hjälper kroppen till sin normala dygnsrytm. Det hjälper för att de hormoner som påverkar sömnen ska utsöndras vid rätt tidpunkt och i rätt mängd. Tänk på att de celler som påverkar sömnhormonerna framförallt finns i/bakom ögonen, så gå inte omkring med mörka solglasögon jämt.

Så varför inte slå två flugor i en smäll – träna utomhus om du har möjlighet. En promenad eller en joggingrunda tex. Eller ta lunchen utomhus, eller åtminstone en promenad på lunchen. Du blir piggare och friskare!

190% mer antidepressiva till barn. Och var 6:e kvinna. FN kritiserar Sverige. Så här kan du se på SSRI samt komma åt depression på andra sätt

av 4 Comments

De senaste tio åren har antalet barn som tar antidepressiva läkemedel ökat med 190 procent(!). Var sjätte kvinna och var tolfte man går på antidepressiva här och nu, och betydligt fler tar det någon gång under sitt liv. Sverige har två till tre gånger större uttag av antidepressiva läkemedel än andra nordiska länder. Och många gånger skrivs antidepressiva läkemedel ut utan att det följs upp ordentligt.

I sin senaste granskning kritiserar FN:s barnrättskommitté Sverige för hur mycket av dessa läkemedel som skrivs ut till barn, och rekommenderar regeringen att säkerställa att antidepressiv medicin till barn endast skrivs ut när det är strikt medicinskt befogat.

Antidepressiva (vanligen SSRI) ger i bästa fall kortvarig dämpning av symtom. I värsta fall är det en substans som ger mycket biverkningar och är svår att sluta med. Dessutom kan de hindra att man hittar den verkliga orsaken till problemet.
Många erfar att de blir erbjudna SSRI mot helt andra saker – såsom utmattning eller sköldkörtelsymtom.
“När inget annat funkar får man antidepressiva”

Vill du få en bättre förståelse för både antidepressiva/SSRI samt komma åt depression på andra sätt så finns det två väldigt populära podcastasvnitt med ett par av våra mest välutbildade läkare. En del av tipsen kan du även läsa här nedan i inlägget.
Det du behöver veta om SSRI och att sluta med dem i 146: https://4health.se/146-dr-cecilia-furst-ssri-antidepressiva-lakemedel
Det du behöver veta om att bli frisk utan(!) SSRI i 329: https://4health.se/329-dr-didar-reimer-hjarnan-neuroinflammation-depression-angest-oro
Mer om detta nedan.

Situationen i Sverige

De senaste tio åren har antalet barn upp till 17 år som tar antidepressiv medicin ökat med 190 procent. Sverige är ett av de länder som har den mest läkemedelsorienterade inriktningen till behandling av mental ohälsa

Detta bekymrar FN:s barnrättskommitté. Man är oroad över att läkemedel inte är det bästa sättet att hantera dessa problem. I sin granskning av hur Sverige lever upp till barnkonventionen skriver kommittén bland annat att de med oro noterar att nivån av depression, oro och självskador bland barn samt den långa väntetiden psykiatrisk vård. De är kritiska till att föräldrar inte tillräckligt informeras om alternativa behandlingsformer till medicin.

Ledamöterna i barnrättskommittén är inte emot att antidepressiv medicin används på barn, om inget annat fungerar. Men medicinering borde aldrig vara förstahandsvalet för att få bukt med barns problem, för det finns flera risker med det. Det finns signaler om ökad risk för självmord och vi känner ännu inte till den långsiktiga inverkan som dessa mediciner har på barn.

FNs barnrättskommittés rekommendationer till Sverige:

  • Stärka tillgången till den psykologiska vården i skolor och inom vården i alla regioner.
  • Ta itu med de bakomliggande orsakerna till självmord och dålig psykisk hälsa bland barn.
  • Säkerställa att förskrivning av psykofarmaka för barn används endast när det är strikt medicinskt motiverat och att läkare, barn och deras föräldrar är ordentligt informerade om andra behandlingsalternativ
  • Tillhandahålla utbildning och stöd för föräldrar till barn med psykiska problem.

Sedan 1985 har Folkhälsomyndigheten utfört undersökningar bland skolungdomar mellan 11 och 15 år. Där har barnen själva fått uppskatta sitt mående. De får bland annat svara på frågor angående hur ofta de upplever att de har ett antal besvär så som ont i magen, svårt att sova samt känner irritation och oro. Sedan 1985 har man kunnat se att barn och ungas psykiska ohälsa har ökat, främst bland flickor.

Exakt vad ökningen beror på är svårt att svara på. Men det har blivit fler brister i skolan och hårdare krav på arbetsmarknaden. Skolstressen har ökat under den här perioden. Barn och unga känner en allt större press, på grund av att det är svårare att komma in på arbetsmarknaden och att det ställs högre krav i skolan. Personligen tror jag dock att pressen ökar från många andra håll, inte minst genom sociala medier. Och flera rent fysiska aspekter har förändrats. Barn och unga sitter mer inomhus framför skärmar, istället för att vara ute och leka i dagsljus. Dagsljus och fysisk aktivitet är oerhört viktigt för de signalsubstanser som behöver vara i balans för en god mental hälsa. Dessutom konsumeras energidryck och processad mat i större utsträckning. Blodsockerreglering är också oerhört viktig för det mentala måendet.
Om vi hela tiden förser barn (och vuxna) med medicin när de möter svårigheter så utvecklar de inte heller någon motståndskraft för att hantera svårigheter i livet.

I FN:s barnrättskommitté ser man en tendens i Sverige att man utgår från att barn är inkapabla att komma över sina problem utan medicinering.

Många inom vården i Sverige anser att antidepressiva används allt för ofta vid lindriga och normala vardagssymptom.

En ST-läkare uttalar sig: “För en person med en lindrig depression ger den här typen av läkemedel i princip bara biverkningar”

Abstinensbesvär och saknat stöd för långtidsbehandling med antidepressiva

Ett annat problem är att man använder antidepressiva länge, och utan plan på att trappa ut dem. Detta trots att det saknas bevis för att det skulle kunna fungera på lång sikt. Dvs det verkar inte skydda mot återfall i depression (reviderande depression).

Två läkare skriver om detta i Läkartidningen.

Det finns statistik från Socialstyrelsen som visar att 60 procent av de drygt 1 miljon svenskar som tar antidepressiva läkemedel har gjort det i över nio år(!!).

Rekommendationerna om återfallspreventiv behandling med antidepressiva baseras på randomiserade utsättningsstudier (RDT). Problemet är att randomiserade utsättningsstudier inte lämpar sig för läkemedel som ger abstinenssymtom som överlappar med grundsjukdomen. Detta är fallet med antidepressiva. Vanliga abstinensbesvär är bland annat ökad ångest, oro, nedstämdhet, irritabilitet, emotionell labilitet och sömnstörning. Abstinensreaktionerna kan också vara så intensiva och långdragna (månader till år) att reaktiv depression uppstår, det vill säga indirekt utlöst av abstinensbesvär. I sistnämnda fall är det patientens förmåga att hantera abstinensbesvären som avgör om och när det sker.

Nu har genomgångar av studier konstaterat att just sammanblandning (confounding) av återfall i depression och abstinensreaktioner i randomiserade utsättningsstudier förhindrar möjligheterna att dra några slutsatser om huruvida antidepressiva skyddar mot återfall.

Läkarna konstaterar att det saknas vetenskapligt stöd för förlängd behandling med antidepressiva i syfte att förebygga återfall vid depression.

Så här kan du se på SSRI samt komma åt depression på andra sätt

SSRI står för selektiva serotoninåterupptagshämmare. Det är läkemedel som ska hindra må-bra-substansen serotonin att återupptas, vilket gör att mer serotonin är i omlopp.

I podcastavsnitt 146 med Dr Cecilia Fürst pratar vi om SSRI, dvs antidepressiva, och om depression. Vi pratar om hur du bör/kan ställa dig till antidepressiva läkemedel, hur du kommer av dem och mycket annat. https://4health.se/146-dr-cecilia-furst-ssri-antidepressiva-lakemedel

Vill du höra mer om hur du kan bota depression, istället för att använda dig av antidepressiva kan du dessutom lyssna på ett av de nyaste avsnitten, dvs 329 https://4health.se/329-dr-didar-reimer-hjarnan-neuroinflammation-depression-angest-oro

I 329 pratar vi om hur depression ofta beror på neuroinflammation, dvs inflammation i hjärnan. Denna inflammation (och depressionen) är ofta kopplad till saker som:

https://sverigesradio.se/artikel/fn-kommitte-oroad-over-psykiatriska-lakemedel-till-barn-i-sverige

https://www.dn.se/insidan/fn-kritiserar-sverige-for-hog-forskrivning-av-antidepressiva-till-barn/

https://www.folkhalsomyndigheten.se/livsvillkor-levnadsvanor/psykisk-halsa-och-suicidprevention/statistik-psykisk-halsa/statistik-psykisk-halsa-vuxna–30-44-ar/

https://lakartidningen.se/opinion/debatt/2023/05/evidens-for-langtidsbehandling-med-antidepressiva-saknas/

Att sova gott… Så funkar metoden “Sounder Sleep System™”

av Leave a Comment

Att sova gott – så viktigt för din hälsa! Men för många är detta förenat med svårigheter och inte alls något som bara kommer av sig själv. Kanske har du fortfarande inte hittat något sätt som hjälper dig till bättre sömn?
Tycker du att du redan gör allt ”rätt” och ändå får du inte till det? Du har koll på dagsljus, skärmar, kaffe mm och ändå ligger du där och vrider och vänder på dig natt efter natt?

Kanske kan jag ge dig en ny pusselbit, något som du missat, från det verktyg som jag använder i min verksamhet? Jag jobbar med Sounder Sleep System™, ”ett system för en sundare sömn”. För har du tänkt på vilket tempo du har i dina rörelser under dagen? Precis som att snabba, kraftfulla rörelser väcker upp nervsystemet kan vi använda oss av motsatsen; långsamma specifika och ofta små rörelser, för att lugna ner – både under dagen för att förbereda för en bättre natt, och specifikt inför och under natten.

Det här är ett läsarinlägg, som svar på min önskan om gästinlägg, skrivet av Eva Damkjær

Det kvittar nästan vilken hälsoinspiratör du lyssnar på så kommer vikten av god sömn upp som något av det mest grundläggande för hälsa & välmående. Men bara vetskapen om hur viktig sömnen är gör det kanske bara ännu svårare och mer oroande och ångestskapande för dig som kanske inte sover så bra? Och här har vi något som kan bli en riktigt negativ spiral. Oron för att inte sova och få den återhämtning du behöver är ju i sig föga hjälpsamt!

När räknas det som en sömnstörning?

Hur vet du om du har ett problem? Det finns ju individuella skillnader i hur mycket sömn vi behöver?

Frågorna du kan ställa dig själv för att veta om det är ett problem för just dig kan vara: Känner du dig pigg? Fungerar du? Behöver du ta till kaffe eller socker för att ta dig igenom dagen?

Ungefär var fjärde person har problem med sömnen då och då, fler kvinnor än män. Uppgifterna varierar en del i olika undersökningar. Det handlar inte bara om att det kan vara svårt att somna på kvällen. Enligt min erfarenhet är det till och med vanligare att man somnar ganska så lätt men sen vaknar man under natten och har svårt att somna om igen. Eller vaknar för tidigt, långt innan det är dags att stiga upp och kan inte somna om. Att detta händer av och till är vanligt och kan vara en del av livet, det händer saker i de flestas liv någon gång och ställer till det tillfälligt. Det är okej i korta perioder och något som kan hända oss alla. Men om det pågår längre än en månad och minst tre nätter i veckan, då klassas det som ett sömnproblem. Och ”svårt att somna” – där brukar man dra gränsen vid om det tar mer än 45 minuter att somna.

Vad ska man göra då?

Tycker du att du redan gör allt ”rätt” och ändå får du inte till det? Du har koll på maten, du tränar lagom mycket och på den tid på dygnet som rekommenderas, är ute i dagsljus, undviker skärmar på kvällen, har ett svalt och mörkt sovrum, dricker inte kaffe efter lunchtid och ändå ligger du där och vrider och vänder på dig natt efter natt och sömnen vill bara inte infinna sig?

Kanske kan jag ge dig en ny pusselbit, något som du missat, från det verktyg som jag använder i min verksamhet? Jag jobbar med Sounder Sleep System™, det kan översättas till ”ett system för en sundare sömn”. Det är inspirerat av metoden Feldenkrais® med inslag från yoga, qi gong och meditation; och baseras på upptäckten att specifika fysiska rörelser kan hjälpa oss att ta oss från ett alert och vaket tillstånd till ett ökat lugn.

Vad är Sounder Sleep System och hur är det annorlunda än andra sätt?

Sounder Sleep System bygger på guidad naturlig andning genom uppmärksamhet; kombinerat med passiva och aktiva rörelser.
De passiva rörelserna handlar om att känna de naturliga rörelser som sker i dig genom dina andetag. De aktiva rörelserna är enkla övningar där vi exempelvis använder olika handgrepp (ett ska du få lära här nedan); enkla övningar som kan hjälpa dig att komma ner i varv och skapa förutsättningar för en god natts sömn.

1. Andningen

Andningsövningarna i Sounder Sleep System skiljer sig mycket från många andra andningsövningar, till exempel medveten djupandning som kan skapa en känsla av press och stress och på grund av det inte alltid ger en naturlig avspänning. Tänk dig själv, du ska göra något jobbigt, kanske ringa det där obehagliga samtalet. Eller lyfta något tungt. Du tar ett djupt andetag för att förbereda dig och berättar då för din hjärna att du är på väg att kasta dig in i något stressigt eller något där du behöver kraft, fysiskt eller mentalt. Och det är motsatsen till vad som behövs för vila, sömn och återhämtning.

I Sounder Sleep System finns ingen avsikt att medvetet ändra eller manipulera andningen utan tanken är att hitta tillbaka till den helt naturliga andningen, du har redan förmågan i dig. Jag upplever att den som vanligen har svårt med andningsövningar (faktiskt inte helt ovanligt) klarar dessa övningar bättre. Kanske för att du gör något, du hänger upp tanken på något du ska göra samtidigt som rörelserna i sig är direkt lugnande.

2. Rörelserna

Sounder Sleep System baseras på upptäckten att specifika fysiska rörelser kan hjälpa oss att ta oss från ett alert och vaket tillstånd till ett ökat lugn, såväl fysiskt som mentalt. Precis som att snabba, kraftfulla rörelser väcker upp nervsystemet kan vi använda oss av motsatsen; långsamma specifika och ofta små rörelser, för att lugna ner. Jag brukar ge bilden av att du till exempel föreställer dig att du kör bil sent på kvällen och börjar känna dig trött, vad gör du? Stannar, kliver av, hoppar på stället, gör en åkarbrasa med armarna kanske? Du vaknar till. Precis på samma sätt kan du få ett ökat lugn av motsatsen.

Ett av de specifika handgreppen vi använder i Sounder Sleep System ser ut så här:

Bara att hålla händerna så här, förenade, kan vara väldigt lugnande. Prova att bara sitta så, följ dina andetag och observera, vilka fysiska förnimmelser kan du uppfatta från dina händer?

Anti-gravitationsmusklernas betydelse

Andra övningar riktas till större muskelgrupper; du behöver komma åt dina anti-gravitationsmuskler, de muskler som gör det möjligt att hålla dig upprätt i det gravitationsfält vi lever våra liv i. Många av oss kan inte släppa efter i dessa muskler även när vi ligger ner och inte behöver dem. När anti-gravitationsmusklerna är aktiva och gör det de ska, berättar de för ditt nervsystem att det är dags att vara uppe och aktiv; musklerna försöker fortfarande att hålla dig uppe! Det gagnar inte en god sömn.

Exempel på övning:

Steg 1. Ligg på höger sida med böjda höfter och knän. Andas långsamt in och medan du gör det, tippa ner vänster höft en liten aning, (ned=mot fotänden och mot underlaget, bäckenet tippas i sidled, dvs så att midjan lättar lite från underlaget) Behåll höften där den är och andas långsamt ut. 

Steg 2. Med nästa andetag, andas långsamt in och medan du gör det, rör vänster höft ytterligare en bit ner. Behåll höften där den är och andas långsamt ut.

Steg 3. Med ditt tredje andetag, andas långsamt in och rör din vänstra höft ytterligare ner. Behåll höften där den är och andas långsamt ut.

Steg 4. Andas långsamt in, behåll höften där den är. Därefter, andas långsamt ut och låt din vänstra höft gradvis släppa efter och komma tillbaka till sin naturliga vilo-position. 

Steg 5. Stanna upp, vila och känn efter. Efter att du gjort denna fyr-stegs-rörelse endast en gång stanna upp, vila och känn efter under tre eller flera hela andningscykler. Upprepa så många gånger du önskar, vila efter varje omgång. 

Beskrivning i korta drag av en övning, hämtad från boken “The insomnia solution” av Michael Krugman, mannen bakom Sounder Sleep System. Översättning (och någon förtydling) av Eva Damkjær. 

Det du gör på dagen spelar in!

En av aha-upplevelserna som jag ofta möter bland dem jag lär ut Sounder Sleep System till är att det du gör på dagen är avgörande för hur du sen sover på natten! Den som brassar på och är uppvarvad hela dagen (utan att kanske ens märka det själv) kan inte komma till ro och sova gott på kvällen. Hur börjar du dagen? Med vilket tempo rusar du på? Nej, det är inte alls självklart så att ju tröttare du är när du lägger dig desto lättare somnar du. Det är inte bara små bebisar som kan vara ”övertrötta”. Återkommande stunder av återhämtning under dagtid kan vara avgörande. Minst tre gånger om dagen några minuter, lär vi ut i Sounder Sleep System. En del behöver påminna sig genom att kanske sätta ett alarm eller få in en vana genom att koppla sin återhämtningsstund till en speciell situation, till exempel när man går på toaletten eller direkt man vaknar på morgonen. För den som har lindriga problem med sömnen kan detta vara tillräckligt för att känna en effekt på nattsömnen.

När du väl lärt dig några övningar som fungerar för dig på dagen kan du efterhand använda dig av samma övningar på kvällen som hjälp att somna eller om du skulle ha svårt att somna om under natten.

Hur lär man sig detta?

Sounder Sleep System lärs ofta ut i workshop-format där man får god tid på sig att lära och öva. Särskilt den som har långvariga sömnproblem kan behöva se långsiktigt på ett förändringsarbete där detta system kan vara en av delarna som ingår. För den med lindrigare besvär som inte pågått så länge kan ett skifte i sömnkvalitet ske snabbt genom dels kunskap om hur sömn fungerar och dels verktyg för eget övande på att varva ner nervsystemet.

Man kan inte bestämma sig för att ”nu ska jag somna”. Men det som är möjligt är att lära sig att på egen hand försätta sig i ett tillstånd där det är möjligt att somna.

Är du nyfiken på Sounder Sleep System? Läs mer här. Det är en gemensam webplats för lärare i Sounder Sleep System i världen. Vill du prova en av de övningar där just handgreppet ovan används? Titta här.

Jag som skriver heter Eva Damkjær, du kan läsa mer om mig på min hemsida.
Tack för att just du läste! Sov gott!

Mer om sömn via taggen: https://4health.se/tag/somn

282: Hemmakontor & kontorsarbete – Allt du behöver tänka på för hållning, mot värk, stress mm. Med Markus Greus

av 1 Comment

Heltäckande avsnitt med så många enkla, snabba och bra tips kring hur du gör hemarbete och kontorsarbete hälsosamt. Vi pratar både om det rent muskulära / anatomiska, dels om det mentala och om stressreduceringstekniker, och dels hälsa mer generellt kopplat till allt från rörelse till dagsljus.

Hållning, värk, ställningar, övningar medan du sitter i möte eller när du har paus, enkla stressreduceringstekniker och mycket annat!

Hur ska du egentligen sitta när du arbetar? Och vilka snabba, enkla knep kan du använda för att både kropp, ögon och hjärna ska må bra. Undvik värk, huvudvärk och stress. Och visste du att rätt position när du arbetar till och med kan ge dig lite träning på köpet?!

Du får en timme att lyssna på i bilen eller på promenaden!

De övningar och exempel vi pratar om i avsnittet (plus några extra om man vill 🙂 ):

  1. Släpp på stress och spänningar med EFT-knackningar / mindful tapping
  2. Sitt korrekt. Bra hållning i sittande – vad är det?
  3. Enkla övningar för att släppa på spänningar i sittande
  4. Stretcha framlåret och höftböjaren
  5. Bröstmuskelstretch för att släppa på spänningar i axlarna/skuldrorna
  6. Triceps-/latsstretch för att öka rörligheten i axlarna
  7. Släpp på stelheter i sidoplanet med triangeln
  8. Sträck upp bröstryggen och förbättra hållningen med Chest openers
  9. Andning mot bälte för att mjuka upp bröstkorgen och stärka diafragman
  10. Minska gamnacken och mjuka upp skuldrorna och bröstryggen med static back pullovers
  11. Stärk djupa halsmusklerna och förbättra nackfunktionen med nacksitups och rotationer
  12. Minska gamnacken och förbättra nackfunktionen med fyrfotastående nackretraktioner
  13. Förbättra nackfunktionen och minska gamnacken med qigong rotationer
  14. Video på samtliga övningar i denna spellista: https://www.youtube.com/playlist?list=PL31a53PVpPGYzoEnk26DkLn0NY9lvTEss

Så här gör du:

Lyssna på din dator

  1. Antingen kan du lyssna direkt här på bloggen genom att trycka på den grå playknappen i respektive avsnitt, dvs längst ner här i inlägget (alla avsnitt hittar du här: https://4health.se/category/podcast)
  2. Eller så kan du gå in i iTunes och söka 4health. Då hittar du kanalen 4Health med Anna Sparre som du kan klicka på och välja avsnitt att lyssna på.Klicka på prenumerera så får du varje avsnittDirektlänk till iTunes: https://itunes.apple.com/se/podcast/4health-med-anna-sparre/id907951009?mt=2

Lyssna på din iPhone

  1. Kolla om du har appen/symbolen Podcaster (lila och vit). Annars gå till App Store i din telefon och sök Podcaster. Välj ladda ner (gratis)
  2. Gå in i podcaster och sök 4health. Då hittar du kanalen 4Health med Anna Sparre som du kan klicka på och välja avsnitt att lyssna påDirektlänk till iTunes: https://itunes.apple.com/se/podcast/4health-med-anna-sparre/id907951009?mt=2

Lyssna på din android:

  1. Kolla om du har en app för att lyssna på podcasts. Annars gå till Google Play i din telefon och ladda ner podcast-app. Exempel på podcast-appar för android som du kan söka upp och ladda ner till din telefon är BeyondPod eller pocket cast. Se här för olika podcastappar till android:https://play.google.com/store/search?q=podcast&c=apps
  2. Öppna länken till 4healths podcast-feed i denna app. Detta är det podcast-feed du kan kopiera och öppna i din podcast-app:https://4health.se/category/podcast/feed

Gå gärna in och lämna ett betyg/review när du ändå är i iTunes.

Podcast: Play in new window | Download

Subscribe: RSS

Hälsan drabbas hårt av restriktionerna

av 1 Comment

Jag har tidigare skrivit om hur Covid-regler har lett till nedsatt mental hälsa, till stillasittande och till mer övervikt https://4health.se/covid-regler-har-lett-till-nedsatt-mental-halsa-stillasittande-och-mer-mer-overvikt

Men trots att det är de äldsta som har haft hårdast restriktioner, så kommer nu flera rapporter kommer om att unga är den mest utsatta gruppen när det gäller psykisk ohälsa. Och även deras fysiska hälsa är påverkad.

Flera internationella studier som Folkhälsomyndigheten har sammanställt i en rapport visar att den psykiska ohälsan har ökat både i Sverige och utomlands.

En av grupperna som sticker ut är unga vuxna, inte minst studenter. Studenter är en grupp som i vanliga fall har en högre förekomst av psykiska besvär jämfört med jämnåriga och övriga befolkningen. Under pandemin har deras psykiska hälsa försämrats ytterligare.

Resultaten från studier indikerar att det är de yngsta – mellan 20 och 30 år som verkar må sämst. I en studie var det över 60 procent i åldersgruppen 18-24 år som var deprimerade eller oroliga. En fjärdedel hade under juni 2020 funderat på självmord de senaste månaderna. Ökningen av depressioner skedde i samband med att restriktioner i form av stängda skolor, social distans och att stanna hemma infördes. Unga som inte har en etablerad tillvaro, inget jobb, ingen egen familj, och är mer beroende av sina vänner; är mer utsatta.

Dessutom kan stängda skolor under pandemin kan påverka elevers framtida löner.

Stängda skolor och distansundervisning gör att elever har svårare att ta till sig kunskap visar forskning. Det kan också minska elevers chanser att få högavlönade jobb i framtiden, enligt Världsbanken. De kommer in på universitet på samma sätt som tidigare, men kommer att ha sämre förkunskap. 

I april förra året stängde nästan alla länder i världen helt eller delvis sina skolor för att stoppa coronasmittan. Omkring 1,6 miljarder elever drabbades. Det innebär att eleverna får sämre möjlighet att få ett bra jobb med en hög lön i framtiden – vilket uppskattningsvis innebär 10 000 miljarder dollar i förlorad framtida löneutveckling, enligt Världsbankens beräkningar. 

Och fysiskt ser man att unga människor rör sig mycket mindre i dag än före pandemin. Covid-19 har också påverkat kvinnors fysiska aktivitet mer än mäns.

Man ser en kraftig nedgång i den fysiska aktiviteten på befolkningsnivå. Särskilt bland barn och unga, där ser man en nedgång i fysisk aktivitet i alla åldrar. När det gäller åldersgruppen 18–24 år har det skett den största förändringen. De går framförallt mindre.

Här måste jag dock säga att jag tror mig se positiva effekter på min sons skola, eftersom mer aktiviteter i skola och på fritids förläggs utomhus. Det gynnar inte bara hälsan i form av mer dagsljus, utan brukar också leda till mer fysisk aktivitet.

Men det är ju galet att man stängde ner sportaktiviteter för barn, även utomhus, medan Systembolaget stod öppet som vanligt…

Men det är inte bara barn och unga vuxna som skiljer ut sig i statistiken. Det verkar vara så att kvinnor har slutat röra på sig i högre grad än män. Minskningen syns i alla åldersgrupper, men är allra tydligast hos kvinnor över 65.

Den positiva effekten av restriktionerna är dock att vi minskat koldioxidutsläppen med sju procent globalt under 2020 jämfört med 2019.

https://www.folkhalsomyndigheten.se/publicerat-material/publikationsarkiv/c/covid-19-pandemin-och-befolkningens-psykiska-halsa–vad-indikerar-longitudinella-studier-/?pub=86665

https://www.svt.se/nyheter/vetenskap/unga-ror-sig-mindre-nu-an-innan-pandemin

https://www.svt.se/nyheter/vetenskap/stangda-skolor-elever-kan-drabbas-kunskapsmassigt-och-ekonomiskt-i-framtiden

https://www.svt.se/nyheter/vetenskap/pandemin-driver-pa-psykisk-ohalsa-hos-unga

https://www.svt.se/nyheter/vetenskap/ny-forskning-koldioxidutslappen-minskade-med-sju-procent-under-pandemin

Professorn: “Vaccin skyddar mot sjukdom, inte smitta”

av 16 Comments

Trots att boende på äldreboendet Gerdas Gård i Göteborg fått två doser vaccin mot covid-19, har tio personer på boendet konstaterats smittade. Även fem personer ur personalen har bekräftats vara smittade. 

De boende fick sina vaccindoser den 27 december och den 19 januari. Tio av dem är alltså smittade. Detta är dock inte så konstigt, enligt Matti Sällberg, som är professor i biomedicinsk analys. “Vaccin skyddar mot sjukdom, inte smitta”, säger han.

Jag får enormt mycket frågor kring hur jag ställer mig till vaccin, inte minst vaccin mot covid-19. Jag tänker inte ta något ställningstagande här. Jag är absolut inte “för” eller “emot” vaccinationer generellt. När vi bor i ett tätt befolkat samhälle som vi gör så tror jag att det kan vara nödvändigt med vissa vaccin mot ett antal dödliga sjukdomar. Att övervaccinera, dvs att ta väldigt många vaccinationer, verkar däremot kunna påverka kroppen negativt. Bl.a. kan det skapa obalanser i immunsystemet (jag håller på att göra en hel serie podcastavsnitt på temat “så funkar immunförsvaret”, så håll utkik). Därför är jag inte något fan av att tex vaccinera mot vanlig influensa.

Det man bör göra innan man väljer att ta ett vaccin är bl.a. att läsa på om vaccinet:

  • Hur beprövat är vaccinet? Hur mycket och hur länge har det använts?
  • Vilka effekter ger det i studier? Och ger det ett effektivt skydd mot alla varianter av sjukdomen? (Jämför tex HPV-vaccin som ger viss effekt mot ett antal stammar av viruset, men inte mot andra)
  • Vilka biverkningar kan det ge, och hur vanliga är dessa?
  • Vilken adjuvans används i vaccinet? Här kan det ju vara vettigt att se upp för riktigt giftiga ämnen som tex kvicksilver. Adjuvans är ett hjälpämne, som förbättrar effekten av vaccinet, ofta ett ämne man vet att immunsystemet reagerar på. 
  • Vilka symtom och biverkningar kan sjukdomen du vaccinerar mot ge? Det är inte orimligt att anta att ett vaccin kan ge samma biverkningar som sjukdomen, om än i betydligt mildare grad.
  • Hur mår du på dagen för vaccinationen? Se till att din kropp och ditt immunsystem är i balans innan du tar ett vaccin. Dvs gå inte och vaccinera dig med en förkylning i kroppen.
  • Hur många vaccin tar du på samma gång? Går det att dela upp så att du inte belastar kroppen och immunsystemet för mycket?
  • För allt ovan – tänk också på att jämföra olika tillverkares vaccin mot samma sjukdom. Dessa kan skilja sig mycket åt.
  • Avväg allt ovan i förhållande till riskerna om du drabbas av sjukdomen, samt eventuell samhällsnytta (dvs skyddar du många andra genom att försöka utrota eller begränsa sjukdomen, typ mässling).
  • Har du gjort allt du kan för att stärka kroppen och immunförsvaret? Bra kost/ näring för att kroppen ska kunna bygga immunceller, dagsljus för hormonell balans, rörelse, sömn på rätt tider osv osv
  • Tänk också på att vissa personer kan vara känsligare än andra – inte bara mot sjukdom, utan mot vaccination. Personer som har svårt med sin biotransformation, dvs att ta hand om toxiner, verkar i större grad få besvär efter vaccinering. Detta kan möjligen inkludera många barn med, eller med risk att utveckla, autism. Och detta gäller inte säkert alla vaccin, men bl.a. dem med tveksamma hjälpsubstanser (adjuvans).
  • Läs gärna på om hela vaccinets innehåll. Dvs hela innehållsförteckningen, inklusive konserveringsämnen, restprodukter från framställningen, stabilisatorer mm.

Vi pratar om immunförsvaret och lite om vaccination med Dr Cecilia Fürst i podcastavsnitt 214, och andra avsnitt om immunförsvaret kan du hitta via podcastregistret: https://4health.se/podcastregister

Jahapp, låt oss nu se om någon ens får möjlighet att läsa det här inlägget 🙂 Det är visserligen nyanserat, men det förekommer enormt mycket censur av personer och inlägg på facebook för närvarande. Och troligen även i en del sökmotorer. Flertalet vänner som skriver om vaccin eller munskydd eller ifrågasätter myndigheters riktlinjer på något sätt har fått kraftiga begränsningar på facebook. En del får meddelande om det, tex att de inte får kommentera inlägg under de närmaste 30 dagarna. En del upptäcker bara att de inte längre kan lägga till bilagor på facebook eller messenger. Jag förstår att det här sista kan tyckas irrelevant för ämnet det här inlägget. Men jag vill till varje pris värna om vår frihet och yttrandefrihet. Och vår respekt för varandra. Det går bra att ha olika åsikter och inställningar. Låt oss vara ödmjuka och behålla dialog.

Uppdatering: Sedan jag skrev det här inlägget har det kommit mycket data kring att covid-19-vaccinerade smittar. Läs bl.a. här https://www.cdc.gov/mmwr/volumes/70/wr/mm7031e2.htm Det är alltså viktigt att inte invigas i en falsk trygghet att du inte kan smitta andra bara för att du är vaccinerad.
Om ett vaccin fungerar, så kan du fortfarande smittas, men ditt immunförsvar har blivit upplärt av vaccinet och ska snabbt ta hand om viruset så att du inte blir sjuk av det. Det finns alltså fortfarande en risk att du kan bära på viruset och smitta andra, även om risken bör vara mindre med ett väl fungerande vaccin.
Tyvärr verkar även effekten av skyddet mot sjukdom från just covid-19-vacciner avta väldigt snabbt enligt de studier och data vi ser.

https://www.svt.se/nyheter/snabbkollen/flera-smittade-trots-tva-doser-vaccin

Fraktaler – läkande och avstressande

av Leave a Comment

Jag har skrivit mycket om varför det är så avstressande och läkande att vara i naturen – det handlar om allt från färger, dagsljus och ljud – till smuts och bakterier. Läs mer https://4health.se/?s=vistas+i+naturen och https://4health.se/?s=naturen

Men ytterligare en sak, där du faktiskt kan fuska dig fram lite är det som kallas för fraktaler.  Förenklat är en fraktal som en serie av sig själv. Vissa mönster är naturligt konstruerade av konsekventa ekvationer och upprepningar. Det är en uppbyggnadsstruktur som du hittar främst i just naturligt formade miljöer. Små delar som kontinuerligt återkommer. En upprepning av samma mönster, som i ett spindelnät. Eller som ett träds grenar i sin tur har likadana fast mindre grenar. Eller som ett snigelhus.

Det är enklare för oss människor att bearbeta intryck från fraktaler jämfört med t.ex. intryck i en uppbyggd statsmiljö eller inomhusmiljö. För de senare krävs det mer dränerande processer när vi ska bearbeta intrycken.

Det finns studier som visar att vi genom att titta på bilder av fraktaler återhämtar oss 60% snabbare än om vi tittar på andra bilder. Så det kan vara en idé inte bara att vistas mer i naturen, utan att använda motiv från naturen i ditt hem och på din skärmsläckare mm.

Med hjälp av EEG har man också sett hur hjärnan ökar alfa-vågor när vi tittar på fraktaler. Alfa-vågor har i forskning relaterats till just återhämtning och avslappning. (läs mer om hjärnvågor: https://4health.se/?s=hjärnvågor)

Så inte minst nu i Covid-tider – ut i naturen!

Vecka 9 – del 10: Om du ändå inte går ner i vikt 2/5

av

Hälsan kommer först

Fokusera på att bli frisk och hälsosam först. Det är en frisk kropp som vill normalisera vikten. Och det räcker inte med kosten, du måste se över alla faktorerna i den hälsomodell vi har tittat på under kursen. Dvs. du måste få dagsljus, sömn på rätt timmar och undvika stillasittande. Du behöver också se över stress, relationer, tankemönster mm.

Jag rekommenderar dig att börja med ett par hälsotester för att komma tillrätta med hälsan när du börjat se över faktorerna ovan. Det är alltid värt att testa hur dina celler och din tarmflora mår, och här finns alltid saker att påverka. Detta gör du via testerna näringsstatus (organix) samt GI map (mage tarm): https://4health.se/halsotester

 

Ät riktig mat

Tänk på att många LCHF-recept som ska försöka ersätta modernare kost som pizza och pannkakor är helt ok mat, men det bästa, nyttigaste och även mest effektiva om man vill gå ner i vikt är att äta riktig mat som vi ätit under hela evolutionen, t.ex. fisk, kött (inklusive fettet) och grönsaker. Mejeriprodukter och annat kan man lägga till för att göra det riktigt gott, men det är inte de i sig som gör att man går ner i vikt och blir frisk. Lider du av ohälsa eller sjukdom är det bäst att undvika mejeriprodukterna helt och äta en ren paleokost. Lyssna gärna på podcastavsnitt 61 om vanliga LCHF-fel.

 

Minska frukt

Frukt kan vara nyttigt ur ett vitaminperspektiv om den är nyskördad och fått mogna på trädet, men frukt innehåller tyvärr mycket socker. Inte minst frukt som inte växer på våra breddgrader – tropisk frukt som mango och banan är riktiga sockerbomner. Frukt innehåller oftast minst 10 % socker, lite fibrer och resten vatten. Sockret i frukten höjer blodsockret och insulinet, vilket stänger av fettförbränningen. Har du svårt att gå ner i vikt så testa undvika frukt. Var även lite försiktig med rotfrukter som även de är relativt kolhydratrika under en period. Välj istället grönsaker som vuxit ovan jord. Lyssna gärna även på podcastavsnitt 17 om frukt och juice.

 

Undvik öl

Öl, eller flytande bröd som en del säger, innehåller stora mängder maltos (maltsocker) som stänger av fettförbränningen. Vill du unna dig alkohol så välj helst torra viner eller drick ren alkohol (dvs. ej drinkar) i måttlig mängd.
Jag rekommenderar dock inte alkohol. Lyssna gärna på podcastavsnitt 101 om alkohol.

 

Se över mängden mat

Många blir så förtjusta över den obegränsade kolhydratfria kosten att det går till överdrift. Det är nästan omöjligt att öka mängden kroppsfett utan kolhydrater och processad mat som ökar insulinet och aptiten, men å andra sidan går man inte ner i vikt heller. Tänk på att du blir mätt på en mindre mängd mat när den är fetare och proteinrikare. Lyssna på kroppens mättnadssignaler som fungerar som allra bäst av denna kost. Vänta inte tills du är vrålhungrig och ät gärna oftare om du har svårt för att sluta äta fastän du är mätt. Ökad andel protein ett tag, dvs. mer fisk, kött etc. samt lite mer volym i form av vatten och fibrer, dvs. mer grönsaker som vuxit ovan jord. Särskilt bittra grönsaker kan ge ökad mättnadskänsla. Och glöm såklart inte fettet.