fbpx

Skip links

4Health.se by Anna Sparre

God väg till hälsa

Header Right

4Health - God väg till hälsa

Podcast - Föreläsningar - Hälsotester - Kostrådgivning - Kurser

Lär dig hur kroppen fungerar och påverka rätt processer i din kropp
[Läs mer...]

Main navigation

Träning

Helgens träningstips

av Leave a Comment

Kort och enkelt. I onsdags morse mötte jag upp en kompis jag inte träffat på ett tag för en lugn joggingrunda och snack samtidigt. Man ska inte underskatta effekten av att prata samtidigt som man motionerar. Jobbigt, men också ett sätt att ha roligt om man inte direkt längtar ut i löpspåret. Vi joggade ca en halvtimma och varvade ner med promenad. Kort, effektivt och trevligt. Dessutom dagsljus och annat bra för hälsan. Testa du också redan idag!

Och tänk på att “All träning är bättre än ingen träning” (mitt motto 🙂 )

När kroppen säger ifrån

av Leave a Comment

Kroppen pallar mycket, riktigt mycket, men till sist säger den stopp.

När jag lär ut om träning så betonar jag vikten av återhämtning då kroppen får tid att bygga sig stark, fördelen med korta effektiva pass osv.

När jag själv åker på surfresa däremot försöker jag klämma ut varenda minut av surf jag kan lyckas få, vilket för det mesta blir många timmar varje dag. Det fungerar bra under en resa på en eller ett par veckor, men efter många veckor så sa min kropp ifrån.

Surfing är väldigt allsidig träning. Du tränar styrka och smidighet, men även kondition. Du tränar både statiskt och dynamiskt. Och du tränar hela kroppen. Det är dock några ställen som tar lite extra stryk. När du paddlar så använder du mycket rygg och axlar, men framför allt blir det en statisk anspänning strax över mitten på ryggen för att du ligger med ryggen böjd, som i svank, men böjen hamnar något högre i ryggen. Detta delvis för att höja blicken, så att du ser vågor etc och får bättre balans, men också för att optimera din tyngdpunkt. Förutom anspänningen i den där punkten på ryggen så tar även de nedre revbenen på framsidan av bröstkorgen stryk då de får en hel del wear and tear av att ligga emot brädan (särskilt för mig som har väldigt lite underhudsfett).

Vad gjorde min kropp till slut? Jo, det låste sig i revbenen. Inte inne vid bröstbenen eller vid ryggraden som det kan göra om man får något som liknar ryggskott (men i revbenen), utan på sidan av bröstkorgen. Troligtvis var det i kombination med en liten spricka i ett revben eller en bristning i musklerna mellan revbenen. Men det som hände var att jag knappt kunde röra mig första dygnet för att det liksom låste sig, medan det redan efter 2 dygn nästan blev bra igen (så när som på den lilla skadan som fortfarande gör sig påmind).

Och ja, kroppen hade gett mig förvarningar såklart, alltifrån träningsvärk till muskelknutor i ryggen, vilka jag valde att ignorera eller massera lite 🙂
Jag får väl dessutom inse att jag är 30+ 🙂 Inte för att det behöver vara särskilt gammalt, men det finns väl en anledning till att idrottare ofta peakar något innan…

Så summa summarum – jag får nog börja leva som jag lär inte bara när det gäller kost, utan även träning!

Har din kropp sagt ifrån och hur uttryckte det sig?

LCHF för dig som tränar OCH vill gå ner i vikt

av Leave a Comment

Har stött på många klienter som äter LCHF, tränar/motionerar relativt mycket och har svårt att gå ner i vikt.

Ett vanligt förekommande problem hos dem som både tränar och vill gå ner i vikt är att de ofta är hungrigare och inte får samma mättnadskänsla av fet mat som de som tränar lite eller inget. Man lyckas ibland överäta fett och särskilt mejeriprodukter. Lösningen kan vara att under en period plocka bort mycket av mejeriprodukterna och faktiskt ha en lite större andel grönsaker och protein i förhållande till fett, eftersom det ger utfyllnad under måltiden så att man inte överäter. Man äter ju totalt sett mer mat, så den absoluta mängden fett blir inte mindre än för den som inte tränar.

Tänk på att du dessutom tål (och kanske behöver) lite mer kolhydrater i form av grönsaker när du tränar. I dessa fall kanske det inte är några gram extra kolhydrater som gör att du inte får din önskade viktnedgång, utan att du helt enkelt äter för mycket mat. Det kan då vara lättare att hålla sig till vettiga mängder energi genom att fylla ut måltiderna lite med grönsaker (dvs vatten och fiber som fyller ut magsäcken, och några gram kolhydrater) och protein (stora jobbiga molekyler för kroppen att bryta ner, vilket ger snabb mättnadskänsla)

Dessutom – tränar du för långa pass kan kroppen reagera lite på motsvarande sätt som om man kaloribantat den. Dvs. den skriker efter energi och vill gärna lägga på sig lite extra för säkerhets skull. Lite reservförråd för de tuffa maratonpass du utsätter kroppen för. Tränar du för hälsa (och vikt) så är det ofta bättre att hitta kortare, effektiva pass som du gör oftare.
(Förstå mig rätt här: Träna hårt och intensivt så att du tar ut dig, det ger bäst resultat, det jag syftar på ovan är om du tränar för långa pass)

Vill ändå avsluta med mitt motto, så att du inte slutar träna för att du inte går ner i vikt: All träning är bättre än ingen träning!! Kroppen behöver röra på sig, den är gjord för det. Fortsätt med det så hjälper jag dig gärna med en kost som fungerar för dig.

Därför fungerar mental träning

av Leave a Comment

Som Olof Röhlander skulle uttrycka det “Det blir alltid som man tänkt sig”. Många idrottare arbetar med mental träning där de föreställer sig det perfekta loppet, hur tävlingen ska gå eller hur de flyger äver höjdhoppsribban.

Våra tankar styr våra känslor, som i sin tur påverkar kroppens reaktioner och handlingar.

Att mental träning och arbetet med målbilder fungerar beror på flera saker. Man arbetar  hårdare och mer målmedvetet för att uppnå sina mål. Man blir mer motiverad och släpper negativa känslor som prestationsångest. Det undermedvetna påverkas av de nya målbilderna och tar in dem som om de vore redan uppnådda sanningar. Självförtroendet och tilltron höjs när målbilderna blir verkliga i det inre  – och ger resultat i det yttre.

Det här är inte hokus pokus på något sätt. När du föreställer dig något i bilder aktiveras celler i hjärnans syncentra, samma område i hjärnan som tar in de verkliga synintrycken.

Du kan enkelt testa själv. Låt bli att älta eventuella negativa händelser idag. Fira och förstärk däremot allt positivt. Tillåt dig gärna ett litet glädjetjut 🙂 Det kan vara hur trivialt som helst – du tog dig ut för en hälsosam promenad (tjohoo), du hittade en femma :), vad som helst. Du ska se att det fortsätter av sig själv till slut – du kommer in i ett flow!

En Barbados-dag – mat, träning, foton

av Leave a Comment

Hade en helledig dag igår, utan jobb och med lite mindre surf. Gick upp strax efter 5 (jag vet, tidigt, men behåller lite jetlag med avsikt för att få det fina morgonsurfet).

Åt ett par kokta ägg med smör och drack ett halvt glas fet mjölk (dricker aldrig mjölk hemma, men i brist på annat och en snabb lösning när man vill ha lite mer kolhydrater).

Sen blev det surf i soluppgången. Satte på kameran på brädan 🙂 Var ensam med några stora sköldpaddor innan det dök upp några surfare till.

Åt en “second breakfast”, vilket blev kamomillte, en ostomelett med sallad, olja och vinäger. Hemmagjort nyttigare chokladgodis fanns dessutom i kylen 🙂

Vi tog en tur till Bridgetown. Åkte varm buss med sköna männiksor och karibisk reggae. På plats blev det en kokosnöt och, efter kakao- och knäskyddsinköp, ganska typisk mat: fisk med någon aioliliknande sås, sallad och coleslaw (denna gång mycket sallad i förhållande till fisk och sås dock. Lite väl magert för min smak)

På vägen hem hoppade vi av på fiskmarknaden och köpte 2,5 kilo fisk för 175kr (i stort sett det enda som är billigt på Barbados. Som jämförelse kostar en liter grädde nästan 100 kr. Men så ska man inte heller försöka äta icke-Barbados-mat som mejeriprodukter). Mahi-mahi och tonfisk var det som fanns.

Så på kvällen blev det fisk (igen!) Inser att det blev väldigt mycket ägg och fisk idag, men man äter nästan alltid fisk – den är supergod och färsk och dessutom nyttig. På den häller man en karibisk kryddblandning – med naturliga ingredienser. Inga konserveringsmedel, inget socker etc. Om man lyckas med det i ett så här varmt land kan man undra varför vi inte lyckas i Sverige (utan konstiga tillsatser mm menar jag)

Ett litet exempel bara. Normalt blir det jobb när solen står som högst (kostrådgivning via email, distanskurser mm) och sen ett eftermiddagssurf också.

Tyvärr ser man många överviktiga europeer som väljer den friterade maten som också finns här. Synd. Det är både godare och nyttigare med superfärsk fisk och kokosnötter!

Fat and Protein built this body

av 5 Comments

Lite med glimten i ögat, men vill påpeka att det går utmärkt att träna på lågkolhydratkost (LCHF).

Surfar flera timmar om dan utan problem (ca 2*2+ h). Säger inte att det är optimalt att träna riktigt så mycket, men med en högfettskost är det inga problem att orka med. Och det är så roligt att man inte kan låta bli. Kallas emellanåt för Duracell eftersom jag aldrig vill gå upp ur vattnet 🙂

Intressant är att Chrille, som surfar lika mycket, tidigare var tvungen att ha med sig energy bars i shortsfickan på vattnet för att orka med. Nu har han fått min kost på köpet (med några avsteg) och han har mer ork än någonsin – och sipper därmed onyttigheterna i fickan!

Jag som alltid tidigare varit smal som en tandpetare märker också hur anabolt det är att äta mer fett och protein. Jag har mycket lättare att bygga muskler nu. Trots att jag i genomsnitt tränar mindre än för 10 år sen då jag tävlade i kitesurfing (och försökte trycka i mig pasta och ris). Känner mig stark och uthållig!

Det blir något mer kolhydrater än när jag är hemma och tränar normalmycket –  dock i naturlig form, tex. nötter, grönsaker, lite frukt och mörk choklad. Men framförallt blir det mer energi i form av fett – mer smör och kokosfett. Huvudmålen ser ut som vanligt, men större – mycket fisk med coleslaw, kött med grönsaker och vitlökssmör etc.

Testa du också, du blir uthållig och glad!

Att ha tid till träning

av Leave a Comment

Med de flesta av mina klienter arbetar jag med kort effektiv träning som ska passa in i vardagen. Syftet med denna träning är inte enbart att förbättra hälsan och hinna med själva träningen, utan faktiskt också att hinna och orka mer på jobbet och i vardagen.

Den här artikeln beskriver ett vanligt problem och en negativ spiral (och lösning på det hela) kring mycket jobb och att inte ta sig tid till fysisk aktivitet OCH fysisk/mental avslappning. Eller som jag brukar uttrycka det – Man har så mycket tvätt att man inte hinner köpa tvättmaskin…

Läs om Bill och Nick:

http://blogs.hbr.org/schwartz/2011/12/how-to-accomplish-more-by-doin.html?cm_mmc=email-_-newsletter-_-morning_advantage-_-hbr121511&referral=01095&utm_source=newsletter_morning_advantage&utm_medium=email&utm_campaign=hbr121511#.TvGJucUf-jg.facebook

PMS

av Leave a Comment

Som vanligt handlar det om hormoner. I mina föreläsningar säger jag ofta att allt handlar om hormoner (till skillnad från tex kalorier när det gäller övervikt).

Jag läste om ny forskning kring PMS, dvs. premenstruellt syndrom.

Erika Timby har forskat för att se hur kvinnor med PMS påverkades av hormonet  allopregnanolon, en nedbrytningsprodukt av det kvinnliga könshormonet progesteron.

Timby testade hur ett visst signalsystem i hjärnan reagerade när kvinnorna fick injektioner av extra allopregnanolon. Det visade sig att de kvinnor som lider av svår PMS var extra känsliga mot hormonet innan mens, och mindre känsliga efter. Erika Timby tror att signalsystemet fungerar annorlunda hos kvinnor som lider av svåra PMS-besvär. Systemet reagerar annorlunda på allopregnalon jämfört med hos andra kvinnor. Kanske är den här skillnaden en del av förklaringen till varför vissa får så besvärlig PMS.

Själv måste jag säga att det allra bästa mot PMS är fysisk aktivitet och dagsljus (baserat på erfarenhet). Jag antar att det bl.a. beror på att hormonerna som t.ex. styr dygnsrytm kommer i balans och därmed är en hel del andra hormoner också i bättre balans. Det brukar också kännas bra att få igång blodcirkulationen, särskilt i nedre delen av ryggen.

Läs mer:

http://svt.se/2.108068/1.2644062/hemligheten_bakom_pms

Världens bästa träning! – Vad tycker du?

av 4 Comments

Alla former av surfing är mitt val. Det ger styrka och kondition, frisk luft och D-vitamin, men det glömmer man lätt för det är sååå roligt att man lätt väljer det framför en bra film, en fest eller vad som helst faktiskt. Eller som jag skrev på facebook häromdagen: "Önskar att jag kunde förmedla känslan som gör att man frivilligt hoppar ur sängen halv 6. Men en stund ensam på vattnet runt 6.20 med stora fina vågor som rullar in, i övrigt helt tyst och med en stunning view som man inte får från land – worth being awake for!"

Vilken träning tycker du är världens bästa? Hjälp andra till träningsinspiration och för att hitta det som passar just dig! Kommentera gärna nedan!!

Motion mot depression, stress, sötsug och för ett bättre immunförsvar – så fungerar det

av 4 Comments

Stenåldersmänniskan förflyttade sig för att skaffa mat. Det gav en kick från hjärnans belöningscentrum eftersom det var viktigt att hitta mat.
När stenåldersmänniskan behövde fly eller skulle jaga utsöndrades stresshormoner som frisatte energi. Stresshormonerna minskade sedan effektivt när flykten/rörelsen satte igång.

När du tränar minskar du dina stresshormoner (kortisol t.ex.) och frisätter en rad lyckohormoner.
Serotonin är ett må-bra-hormon som ligger på låga nivåer hos deprimerade personer, men som frisätts vid motion (även en rask promenad).
Dopamin ger en kick på samma sätt som droger kan göra och utsöndras också det när du tränar. Dopamin liknar faktiskt amfetamin i sin kemiska struktur.
Endorfin ger ett lyckorus och fungerar i hjärnan ungefär som morfin. Även endorfin utsöndras när du rör dig.
Motion har i undersökningar visat sig ha minst lika bra effekt som antidepressiva medel, men utan biverkningar och med ett mer långsiktigt resultat.

Genom att aktivera kroppens stora muskelgrupper produceras även substanserna BNDF (Brain-derived neurotrophic factor), IGF (Insulin-like growth factor) och VEGF (Vascular endothelial growth factor) vid träning.
BNDF stimulerar nybildning av hjärnceller, du blir alltså smart av att träna!
IGF stimulerar bildandet av insulinreceptorer på cellerna, vilket förbättrar insulinkänsligheten och därmed förebygger och/eller förbättrar diabetes typ 2.
VEGF stimulerar nybildning av små blodkärl, vilket är bra både för hälsa och kondition.
Motion ger dessutom en förstärkning av de naturliga mördarcellerna i immunförsvaret. Så kallade NK-celler (natural killer cells) produceras, vilka arbetar för att ta död på cancerceller, virus och bakterier.
Summa summarum: Träning gör dig frisk och smart!

Sötsuget då? Jo socker (ja inte raffinerat socker på den tiden, utan socker i form av frukt och bär) var sällsynt under evolutionen, men ger snabb energi. Därför gav hjärnan extra mycket belöning när vi åt något sött.
Från smakreceptorerna längst fram på tungan går det signaler till centrum i hjärnan. Därifrån skickas sedan signaler till det belöningscentrum som producerar dopamin och endorfin. Denna lyckococtail ger oss en kick och ett lyckorus (därav så kallat tröstätande). Men inte nog med det. Ett förhöjt blodsocker stimulerar ju hormonet insulin, och den här processen påverkar i sin tur serotonin, det tredje må-bra-hormonet. Mat över lag ger oss ett lugn när det parasympatiska nervsystemet sätter igång matsmältningen.
Det är alltså samma lyckohormoner som utsöndras av söt och kolhydratrik mat, som av träning.
Det här betyder i praktiken att du kan bota din abstinens efter söt mat genom att träna (och genom att undvika söt mat för att inte trigga igång suget).

Så ett starkare immunförsvar, lyckligare liv, mindre risk för välfärdssjukdomar som diabetes (men även hjärtsjukdomar mm), mindre sötsug och dessutom en stark kropp som klarar mer är vad du har att vänta dig av att börja motionera!
Behöver du hjälp att komma igång och hitta enkel effektiv träning som fungerar i din vardag så är du jättevälkommen att höra av dig så ska jag hjälpa dig!