fbpx

Skip links

4Health.se by Anna Sparre

God väg till hälsa

Header Right

4Health - God väg till hälsa

Podcast - Föreläsningar - Hälsotester - Kostrådgivning - Kurser

Lär dig hur kroppen fungerar och påverka rätt processer i din kropp
[Läs mer...]

Main navigation

Search Results for: vatten

Hostmedicin DIY (fungerar mot hosta, förkylning och halsfluss)

av 4 Comments

Tröttnade på hosta efter en sömnlös natt, så jag kokade ihop min egen hostmedicin. Det här fungerar bra att svepa i sig vid första tecken på förkylning och halsfluss mm också, eftersom det även har virus- och bakteriedödande egenskaper. Men i mitt fall får det stå på nattduksbordet så att jag kan ta det vid hosta. Och det hjälper!

Testa gärna även om du saknar någon av ingredienserna. Det kommer hjälpa ändå

Du behöver ungefär:

  • 3 dl vatten
  • ½ Lök – Lök är till desinfekterande (antimikrobiellt alltså, dvs det tar död på bakterier och annat) och antiinflammatoriskt och kan fungera lite slemlösande
  • 2 klyftor Vitlök – antimikrobiellt
  • 2 tsk torkad Timjan, eller mer färsk– Timjan innehåller tymol som är antimikrobiellt. Det är dessutom både inflammationsdämpande, slemlösande och verkar ev. lite avslappnande på musklerna som är involverade i hostandet
  • Några blad torkad eller färsk Salvia – desinfekterande
  • 50 -100 g färsk Ingefära (eller 15- 20 g torkat pulver om du inte har färsk) – antiinflammatoriskt
  • Peppar – slemlösande
  • Lite kanelstång – mest för smaken, men kanel innehåller en massa nyttigheter och kan kännas lent i halsen
  • 3-4 msk Citronsaft
  • Ev. 1-4 msk Honung – honung innehåller en massa häftiga ämnen och används traditionellt vid förkylningar, halsont och hosta. Men är du känslig för sött så uteslut det
  • Annat du kan ha i om du önskar som sägs vara slemlösande etc: fänkål, anis, fläder. Och såklart gurkmeja som är kraftigt antiinflammatoriskt (jag hade en bit färsk gurkmeja som fick åka med)

Skala och hacka ingefära, lök och vitlöken
Lägg i en kastrull med vatten
Tillsätt timjan, peppar och salvia, samt kanelstång
Koka på låg värme under lock i 30 minuter
Sila av och låt svalna
Blanda ner honung och citronsaft
Förvara i kylen tex. i en glasburk med lock

Av receptet får du ett koncentrat som du kan ta av vid behov. Ta en matsked eller två. Du kan också späda med varmt vatten till te – Varm dryck lindrar/lenar i svalget och kan verka lite slemlösande

Komplettera gärna detta med att saltvattengurgla: Blanda ut salt i lite vatten och gurgla detta så djupt du kan i halsen. Salt är framförallt antibakteriellt och funkar bra mot tex halsfluss, men det är också avsvällande, och kan också kännas ledande, särskilt om du använder dig av ljummet vatten.

Ps. Glöm inte lyssna på 121, 89 och 68 om hur du undviker förkylningar och annat https://4health.se/category/podcast

Smoothies

av 1 Comment

Jag är inte så mycket för smoothies egentligen. Anledningen är att många stoppar i alldeles för mycket socker i form av frukt. Att äta en hel frukt ger ganska mycket socker, men det ger i alla fall hela fibrer, tuggmotstånd och skyddande antioxidanter. I en smoothie använder du ofta mer frukt, slår sönder fibrerna och lämnar antioxidanterna mer exponerade för syre. Så ät hellre frukt än att stoppa ner det i juicer eller smoothies.

När det gäller grönsaker så passar de bättre i smoothies, men personligen föredrar jag en god härlig sallad med mycket olja, vinäger och kryddor. Fördelen är återigen att du bibehåller de hela fibrerna och behöver tugga din mat.

Men vill man nu gärna ha en smoothie så se till att göra den på en bas av ett bra fett och/eller grönsaker. Ett gott förslag hittar du i det här gamla receptet: https://4health.se/milkshake-smoothi

Ett annat förslag är detta:

  • 1/2 avokado
  • 1,5 dl kokosmjölk (eller hemmagjord mandelmjölk, eller kokosgrädde + vatten, om du vill ha den tunnare)
  • 1/2 selleri
  • 75-100 g spenat
  • en liten bit riven ingefära
  • 1 msk chiafrön
  • söta med bär eller en bit äpple, tex 5-6 jordgubbar

Mixa ihop allt och smaka eventuellt av med en nypa salt

Ny studie ger fler svar på hur vi utvecklar beroendesjukdomar

av Leave a Comment

Att alkohol kan vara en inkörsport till tyngre droger kommer kanske inte som en nyhet, men det är svårt att bevisa det medicinska sambandet. Troligen finns det också en koppling till alla möjliga beroendeframkallande substanser – där socker och andra processade kolhydrater är en viktig sådan.

Forskning på råttor ger nya svar på hur vi utvecklar beroendesjukdomar.
Det finns en teori om att de som lockas att ta lättare droger ofta går vidare för att testa allt tyngre droger, som heroin, amfetamin och kokain. Men det är svårt att leda den här ”inkörsportsteorin” i bevis, åtminstone när det gäller oss människor.

Nu har forskare vid Columbia University i USA studerat sambandet hos råttor. Deras studie visar att råttor som fick alkohol hade större risk att utveckla ett kokainberoende jämfört med de råttor som bara hade fått dricka vatten.

De råttor som hade exponerats för alkohol under lång tid envisades också mest med att få kokain, trots att de fick en elektrisk stöt när de sökte sig till drogen. De fick milda elstötar mot tassarna. Det var ett tillräckligt stort obehag för att råttor som inte hade använt alkohol skulle ge upp, medan råttorna som hade blivit exponerade för alkohol under en längre period uppvisade en större benägenhet att förse sig med kokain.

I den nya studien undersökte forskarna dessutom vad som händer på molekylnivå hos råttor som fick alkohol under en längre period. De fann att två proteiner i hjärnan bröts ner vid långvarig alkoholanvändning. Att hjärnan programmeras om i samband med beroendesjukdomar är känt sedan tidigare, men här identifierar forskarna alltså den mekanism som kopplar ihop alkoholanvändning med risk för att utveckla kokainberoende.

Upptäckten kan ha stor betydelse för vår förståelse för hur vi utvecklar beroendesjukdomar och går från lättare till tyngre droger. Hopas att de gör samma studie på socker sker jag. Dvs bryter stor och långvarig användning av socker ner samma två proteiner och ökar benägenheten att använda andra droger?

http://advances.sciencemag.org/content/3/11/e1701682

https://www.svt.se/nyheter/vetenskap/alkohol-triggade-i-gang-kokainberoende-hos-rattor

Grönsakschips

av Leave a Comment

Fredagsmys? Gör enkelt dina egna grönsakschips!

Det här receptet fungerar för de flesta grönsaker, även om det allra enklaste är att använda sig av grönkål, eftersom man då inte behöver dra ut vätskan ur grönsakerna först. Se recept här: https://4health.se/enkla-nyttiga-och-supergoda-gronkalschips-recept

Grönsakschips:

  • Valfri fiberrik grönsak, tex zucchini . Jag skriver fiberrik, eftersom det funkar med “matiga” fiberrika grönsaker och även rotfrukter och frukter, men mindre bra med vattniga grönsaker som tex sallad
  • olivolja (ca 1 msk per 300 gram, eller 3 msk per kilo grönsak)
  • salt

Hyvla grönsak med osthyvel (eller mandolin om du äger en sån).
Sprid ut skivorna på en stor skärbräda eller plåt.
Salta lätt och låt dra i 10 minuter. Sug upp vätska med hushållspapper eller kökshandduk.
Pensla grönsaksskivorna med olivolja.
Lägg på ugnsplåtar med bakplåtspapper.
Låt torka i ugn vid ca 120 grader (gärna varmluft) tills chipsen fått fin färg. Det kan ta ungefär en timme.
Sänk sen eventuellt värmen till 75 grader eller lägre och fortsätt torka, gärna med ugnsluckan på glänt för att släppa ut vattenånga.
Håll uppsikt så att du inte bränner chipsen, då kan de få en besk smak.
Ta ut chipsen när de är torra, ta av dem från plåten och bakplåtspappret och lägg på galler.
Klart! 🙂

Det här receptet fungerar även bra med tex morot, palsternacka och äpple. Men tänk på att grönsakerna krymper ordentligt och att socker-/ kolhydratinnehållet blir mycket högre när det mesta av vätskan är borta. Så till och med zucchinin får ett relativt högt kolhdratinnehåll per 100 gram när du gör chips av den, och ännu mer blir det såklart i rotfrukter och frukt. Men mycket näringstät mat och betydligt nyttigare än köpta snacks

Enkla, nyttiga och supergoda GRÖNKÅLSCHIPS – recept

av 2 Comments

Här kommer en favorit i repris. Har publicerat tips på grönkålschips många gånger och just det här inlägget är ursprungligen från 2015

Det är superenkelt att göra ett nyttigt alternativ till fredagsmyset! Och nu är det grönkålssäsong.

Du behöver bara

  • Grönkål
  • Ett bra salt
  • Olivolja
  • Plåt med bakplåtspapper

Riv av grönkålsbladen från stjälken och lägg bladbitarna i en bunke
Häll på olja och salt och blanda ihop. Det är ganska lätt att översälta eftersom bladen krymper något i ugnen. Så salta hellre i underkant och eftersalta mer sen
Lägg ut grönkålsbitarna på bakplåtspappret på plåten
Tillaga i ugn (med öppen lucka) tills de blir krispiga utan att bli brända
Jag tillagar i varmluftsugn vid 150 grader i ca 15 minuter med ugnsluckan på glänt. En del rekommenderar varmare, men 150 grader är gränsfall för vad olivoljan tål, så du kan ännu hellre ha lägre temperatur och tillaga längre. Anledningen att ugnsluckan är på glänt är för att släppa ut vattenånga så att chipsen blir krispiga snabbare. Varmluft hjälper också
Låt svalna lite och ät! Mums!

Ps. funkar inte så bra att förvara i skål eller i kylskåp. Då blir de mjuka och sega.

Vår kost är mer sockrad än någonsin

av Leave a Comment

Trots att vi svenskar köper mindre rent socker, så köper vi ändå troligen MER socker. 80% av sockret säljs nämligen till livsmedelsindustrin, och vi köper det alltså som en ingrediens i andra livsmedel… Inget folk i världen äter så mycket godis som svenskarna och ingen varugrupp ökar så kraftigt i SCB:s statistik som sötsakerna.

Godis och andra sötsaker ökar kraftigt när Statistiska Centralbyrån SCB räknar ihop vad svenskarna la i sina matkassar förra året. Troligen har svenskens diet aldrig varit så söt som nu. Statistiken visar att Sveriges hushåll köper hem allt mindre socker – åtta av tio ”sockerpåsar” säljs istället till livsmedelsindustrin. Och svensken köper mer godis, läsk och andra sötade livsmedel för varje år.

Förra året köpte en genomsnittlig svensk godis för 2 109 kronor, visar den nyss publicerade sammanräkningen från SCB. Det blir fyrtioen kronor i veckan, en ökning med tre kronor jämfört med året före. Inget folk i världen äter så mycket godis som svenskarna och ingen varugrupp ökar så kraftigt i SCB:s statistik som sötsakerna. Inom detta begrepp ryms förutom godis även sirap, sylt, mos, kräm, marmelad, honung, choklad, glass, tuggummi, chokladsås, chokladpudding och andra desserter. Förra året ökade försäljningen av dessa livsmedel med 6,5 procent, mätt i pengar. En femtedel av ökningen beror på stigande priser, resten handlar om att folk köper mer sött – och framför allt godis.

Uppgifterna kommer från dagligvarukedjorna Ica, Axfood (Willys och Hemköp), Coop och Bergendahls (med Citygross). Även Pressbyrån, Seven-Eleven och bensinstationer bidrar med statistik om kundernas inköp. Totalt köpte svenska folket mat och dryck för 271 miljarder kronor i Sverige under 2016. Det livsmedel som ökade mest räknat i pengar var fisk (trevligt!), men nästan hela uppgången för denna vara berodde på att priserna steg, inte ökad konsumtion.

Här är några av livsmedlen som ökar mest:

Sötsaker ökar som sagt mest. Choklad och godis dominerar denna kategori och ökar mest i den svenska matkassen. Att försäljningen av socker och sylt minskar något påverkar knappast alls den söta försäljningsvolymen som steg med 5,3 procent förra året.

Försäljningen av smör har mer än tredubblats sedan år 2000, vilket såklart är bra, men margarin och matolja dominerar tyvärr fortfarande den feta gruppen som ökar 4,7 procent.

Försäljningen av läsk, juice, saft och mineralvatten ökade med 3,6 procent förra året, sedan prishöjningarna räknats bort. Även under denna kategori hittar vi några av våra sötaste födoämnen.

Söta såser: Den statistiska gruppen ”övriga livsmedel” domineras av söta och tillsatsspäckade produkter som ketchup, dressingar, marinader och kryddsåser. Vi köpte mellan tre och fyra procent mer av dessa söta smaksättare i fjol.

http://svenskamaltider.se/2017/10/10/svenskar-ater-mest-godis-i-varlden/

https://www.sydsvenskan.se/2017-10-10/vi-ater-sotare-an-nagonsin

Lär dig slappna av: Stärk din vagusnerv! (Del 2)

av 8 Comments

I förra delen fick du lära dig mer om vagusnerven och hur du upptäcker om din vagnsnerv är svag. Här kommer fortsättningen som ger dig konkreta tips på hur du stärker vagusnerven och din förmåga till avslappning, matsmältning och lugn och ro.

Så gör du för att stimulera och förstärka vagusnerven

Studier undersöker om elektrisk stimulering av vagusnerven kan hjälpa vid till exempel övervikt, depression, epilepsi, långsamma/svaga tarmrörelser, hjärtsvikt, huvudvärk, förbättrat minne vid Alzheimers sjukdom och astma för att nämna några områden. Men du behöver inte utsätta dig för elchocker för att kunna dra nytta av vagusstimulering. Vill du själv testa finns det flera saker du kan göra för att stärka din vagusnerv. Med övning kommer det att bli lättare och lättare att aktivera vagus. Prova flera sätt för att hitta din favorit!

  • Diafragmaandning! Anders Löndedal har i podden förklarat fördelarna med att andas med diafragman och förklarat hur du gör. Avsnittet: https://4health.se/145-anders-lonedal-syra-basbalans-sanningen-hur-du-paverkar-kroppens-ph-och-vad-det-gor-for-din-halsa Övningarna: https://4health.se/ovningarna-fran-anders-lonedal-andning-syra-basbalans-mm
  • Andas ut. Andra andningsövningar med utandningar som är längre än inandning. När du andas in hämmas delar av vagusnerven och när du andas ut aktiveras den igen. Därför kan du för att lugna ner din fysiologi göra andningsövningar där du andas ut mer än du andas in. Andas djupt med magen och sikta på 5-6 andetag per minut. Det här kan du testa när du inte har möjlighet att ligga ner och andas som i t.ex. Anders diafragmaövningar ovan.
  • Skratta. I inläggen om serotonin fick du tips på hur skratt kan öka bildningen av signalsubstansen men det finns alltså fördelar även för vagusaktivering med skratt. Tips på hur du kan skratta mer finns i inlägget: https://4health.se/sa-hojer-du-serotonin-naturligt-del-1
  • Öka serotoninet. Faktum är att signalsubstansen serotonin genom receptorer i nervsystemet kan öka aktiviteten i vagus. En förklaring till varför serotinin är en av våra lugnande signalsubstanser alltså. Tips på hur du kan öka serotonin får du i inlägget ovan.
  • Kallt vatten. Hur uppiggande det än känns att bada kallt så stimuleras vagus när kroppen efter doppet ska anpassa kroppstemperaturen efter nedkylningen. Att vinterbana eller duscha kallt kan alltså vara en god idé
  • Mediativa tillstånd. Yoga, tai chi, meditation, bön med mera, försätter dig ett lugnare tillstånd och aktiverar vagus. Det går inte att betona tillräcklig mycket hur effektivt detta är. Forskning visar till exempel att meditation bygger om ditt svar på stress så att du snabbare lugnar ner dig efter att något otrevligt inträffat. Hjärnan förändras så att de delar som hjälper dig att behålla lugn och harmoni stärks och får fler celler, medan andra strukturer som är kopplade till oro och rädsla minskar i storlek.
  • Gurgla och sjunga. Musklerna bak i munnen aktiveras vilket stimulerar vagus. Passa på att gurgla när du dricker vatten. Gurgla djupt och ganska länge så att det känns lite utmanande. Sjung till en bra låt när du diskar eller åker bil.

Det här inlägget är ett gästinlägg i samarbete med Katarina Hagberg. Missa inte heller att lyssna på avsnitt 9 ochavsnitt 15 av podcasten på det här ämnet:
https://4health.se/avsnitt-9-nervsystemet-och-varfor-andningsovningar-fungerar
https://4health.se/avslappningsovning-sa-fungerar-avslappnings-och-andningsovningar-2

Referenser: 

Rhoades & Tanner, Medicaly Physiology,

Why isn’t my brain working?, Datis Kharazzian

Beyond heart rate variability: vagal regulation of allostatic systems.

Thayer JF, Sternberg E.Ann N Y Acad Sci. 2006 Nov;1088:361-72

Role of the vagus nerve in the development and treatment of diet-induced obesity.

de Lartigue G.J Physiol. 2016 Oct 15;594(20):5791-5815

Ben‐Menachem E, Revesz D, Simon BJ, Silberstein S. Surgically implanted and non‐invasive vagus nerve stimulation: a review of efficacy, safety and tolerability. European Journal of Neurology. 2015;22(9):1260-1268. doi:10.1111/ene.12629.

Vagus nerve stimulation…25 years later! What do we know about the effects on cognition?

Vonck K, Raedt R, Naulaerts J, De Vogelaere F, Thiery E, Van Roost D, Aldenkamp B, Miatton M, Boon P.Neurosci Biobehav Rev. 2014 Sep;45:63-71

Vi får i oss plast från kranvattnet vi dricker, maten vi äter och luften vi andas

av 2 Comments

Jag har tidigare skrivit en hel del om mikroplaster https://4health.se/?s=mikroplast Och en del av er kanske inte tagit det på allvar eftersom det mest pratas om som en miljöbov, och mindre som den hälsobov det faktiskt är. Men läs gärna tidigare inlägg så får du läsa om hälsofarorna.

MEN nu till en sak som nog kan få dig att spetsa öronen: Människor runt om i världen riskerar att få i sig plastpartiklar via dricksvattnet, enligt en ny rapport. I 83 procent av proverna som togs i länder världen över hittades plast i kranvattnet.

Problemet med mikroplast märks mer och mer. Det amerikanska journalistnätverket Orb har nu samlat in vattenprover i 13 olika länder runt om i världen som sedan testats och analyserats av amerikanska forskare. Totalt var 83 procent av proverna som togs av kranvattnet förorenade med plastfibrer. Allra högst andel förorenade prover kom från USA. Av proverna som togs där innehöll 94 procent plastfibrer.

Europeiska länder hade klart lägst andel förorenade prover jämfört med övriga områden som undersökts, ändå hittades plast i 72 procent av proverna tagna i Slovakien, Storbritannien, Tyskland, Schweiz, Irland, Frankrike och Italien. Inga prover från Sverige fanns med i undersökningen. Men är det så här spritt över världen så finns det såklart risk att det finns även i vårt kranvatten i Sverige.

Sedan tidigare vet att vi får i oss plast genom maten vi äter och till och med genom luften vi andas. Det har hittats mikroplast i till exempel musslor, ostron, havssalt och honung. Det finns också otroligt mycket fibrer i luften, inte minst från kläder, som vi andas in.

Exakt vad det innebär för människor att få i sig mikroplast, eller de ännu mindre nanoplasterna, vet inte forskarna i dag. Men studier på mänskliga celler i laboratorium har visat att de allra minsta partiklarna, nanopartiklar, kan störa andningsfunktionen.

Mikroplast är små plastpartiklar som är mindre än 5 millimeter. Den kan komma från till exempel större skräpbitar som gått sönder eller från hygienprodukter där plastkulor tillsatts för att ge en skrubbande effekt. Mikroplast är ofta för svårt för våra reningsverk att fånga upp och kan spridas till hav och sjöar. Plast bryts inte ner helt utan bryts ner i mindre och mindre bitar och därför ökar mängden mikroplast hela tiden.

Slitage av våra bildäck, kläderna vi tvättar och skräpet vi kastar i naturen. Det är några av de största källorna bakom mikroplaster. De största utsläppen av mikroplast i Sverige – som gått att beräkna – kommer från land. Den absolut största källan är slitage av fordonsdäck. Andra stora källor är utsläpp från konstgräsplaner och tvätt av syntetiska textilier. Skräp som dumpas i naturen bedöms stå för en stor del av mikroplasterna.

Det behövs mer kunskap om hur vårt vatten kan renas från mikroplasterna. Plasterna är ofta för svåra för våra reningsverk att fånga upp och kan spridas till hav och sjöar – och kranvattnet.

Det är alltså dags för oss att ta vårt ansvar här. Släng aldrig plast i naturen, lämna plast (och metall och glas etc såklart) till återvinning, välj inte kläder med mikroplaster som tex fleece, och helst inte heller polyester, nylon och akryl. Är dina kläder så smutsiga så kan det räcka med att vädra istället för att tvätta i onödan. Det är just vid tvätt de här materialen släpper ifrån sig mikroplaster. Ekologisk eller BCI-märkt bomull, lin, hampa och lyocell, är exempel på mer miljövänliga material. Och köp inte så mycket nya kläder. Köp inte hygienprodukter och smink med mikroplaster (välj naturlig hud- & hårvård https://4health.se/tag/hud-har ) och gå eller cykla istället för att köra bil när du kan.

Mer på liknande ämnen kan du hitta via taggarna miljö och tillsatser

https://www.svt.se/nyheter/vetenskap/ny-studie-plast-hittat-i-kranvattnet-i-flera-lander

https://www.svt.se/nyheter/vetenskap/varsta-bovarna-bakom-mikroplaster-sa-ska-de-stoppas

https://www.svt.se/nyheter/inrikes/sa-mycket-plast-tvattar-vi-ut-i-haven

Whiskey…

av Leave a Comment

Visste du att om man tillsätter lite vatten i whisky, så flyttar sig det rökiga smakämnet guaiacol (guajakol) närmare glasets yta – vilket i sin tur gör att whiskyn smakar mer.

Det här visar en ny studie, där forskarna har gjort datorsimulering för att se hur vatten, alkohol och smakämnet i rökig whisky, guaiacol, beter sig i olika vattenspädningar.

Om man tillsätter lite vatten byter smakämnet plats i glaset och kommer närmare ytan och kanterna. Det här beror på att en del av alkoholmolekylen skyr vatten, och försöker komma undan vattnet genom att dra sig mot glasets kanter och vätskans yta, när vatten tillsätts. Med sig tar de det rökiga smakämnet. Därför träffar röksmaken lättare tungan och näsan när man tillsätter lite vatten.

Som du som är uppmärksam lagt märke till så har jag dessutom stavat whisky på olika sätt. Så vad är det egentligen för skillnad på att skriva whisky och whiskey? Generellt så stavar Skottland, Kanada och Japan ordet whisky utan ”e”, medan resten av världen stavar det whiskey.

Tänkte att det kunde vara lite nördig kuriosa så här inför helgen 😉

Förresten är ett litet glas whiskey ett bättre alternativ än öl och söta drinkar. Men lyssna gärna på temat alkohol här: https://4health.se/101-ett-glas-vin-ar-det-nyttigt

https://www.nature.com/articles/s41598-017-06423-5

https://lnu.se/mot-linneuniversitetet/aktuellt/nyheter/2017/darfor-smakar-whiskyn-battre-om-den-spads-med-vatten/

 

 

Så höjer du serotonin naturligt – del 1

av 27 Comments

Serotonin är en av de lugnande budbärarna mellan nervceller, en signalsubstans eller neurotransmittor, i hjärnan. Den är kopplad till skratt, lek, sex och gott humör. Den är också viktig för sömnen eftersom serotonin är förstadie till melatonin, vårt främsta sömnhormon.

Det här inlägget är ett gästinlägg i samarbete med Katarina Hagberg. Missa inte heller att lyssna på avsnitt 27 av podcasten på det här ämnet: https://4health.se/avsnitt-27-nedstamdhet-och-depressioner-–-den-naturliga-losningen-som-aven-hjalper-mot-pms-och-sotsug

Du behöver inte känna dig deprimerad eller ha ångest för att må bra av att höja serotoninnivåerna. Här är några andra symtom på lågt serotonin även hos dig som är frisk

  • Krypande olustkänsla
  • Störd sömn
  • Lättirriterad och/eller arg
  • Nedstämd
  • Nervryckningar, exempelvis vid ögat
  • Ingen sexlust
  • Tycker inte att sånt som du vanligtvis brukar uppskatta ger samma glädje
  • Migrän eller huvudvärk
  • Svårt att stå emot impulser
  • Blir inte klar med uppgifter
  • Svårighet att komma ner i meditation eller annan avslappning

Studier visar att även bland de som inte kan sägas vara deprimerande så finns en koppling mellan serotonin och humöret. Lägre serotonin = sämre stämningsläge och tvärt om.

Det finns otroligt mycket du kan göra själv för att öka serotoninet. Värt att komma ihåg är att skilja på om någonting ökar serotoninets frisättning i hjärnan eller dess bildning. Om vi tänker på hur SSRI-läkemedel fungerar, så ökar de tiden serotonin finns mellan nervcellerna och stimulerar dem, men du får inte ökad bildning av serotonin. För att bilda mer serotonin kan du använda livsstilen, exempelvis öka intag av tryptofan men också ämnen som stöttar de enzymer som bildar serotoninet. Här får du tips på vardagliga saker som ger dig mer serotonin:

Ha roligt och skratta

När du har roligt ökar bildningen av serotonin i hjärnan. Sweet, eller hur? Kolla roliga klipp på youtube, lyssna på humorpodd eller ring din roligaste kompis. Har du barn vet du säkert vad som får dem att skratta. Gör det och skratta du också. Överhuvudtaget kan du tänka på att försöka se saker från den roliga sidan. Den funkar också att lura kroppen och om du skrattar och ler även fast du inte är glad så tror den att det är på riktigt och du får positiva effekter. Testa till exempel den här videon där du får teori men även flera övningar. Det kan kännas onaturligt att stå och asgarva för sig själv utan anledning. Och det är det förstås på sätt och vis. Men skit i det! Forskning visar att det funkar och det krävs inte mycket tid.

Dagsljus

Fler timmar i solljus ger mer bildning av serotonin i hjärnan. På vintern kan ljuslampor med rätt styrka delvis ersätta den sol vi inte får här i Sverige. Det är speciellt viktigt att börja dagen med en stund utomhus eller vid ljuslampa, det ställer in dygnsrytmen. Även om du använder ljuslampa på vintern, se ändå till att vara ute en stund när det faktiskt är ljust, gärna mitt på dagen, även på vintern.

Rör på dig

Motion har visat sig vara en riktig humörhöjare. 30 minuter konditionsträning, tre gånger i veckan av medel intensitet är enligt studier väldigt effektivt för att öka välbefinnandet. Ibland kan man behöva vänta upp till sex veckor på resultatet men för många går det snabbare än så.

Träningen gör att mer tryptofan blir tillgängligt i blodet och tas upp till hjärnan och att mer serotonin frisätts i vissa områden i hjärnan.

Kost och tillskott

Tryptofan finns bland annat i kyckling, äggvita, mjölkprodukter, kikärter och pumpafrö och är byggstenen för serotonin. Tryptofan bildas sedan till 5-hydroxytryptofan (5-HTP) med hjälp av enzymet tryptofan-5-hydroxylas och därefter till serotonin (även kallat 5-hydroxytryptamin) med hjälp av enzymet aromatisk aminosyradekarboxylas till serotonin. Enzymet monoamin oxidas A (MAO-A) bryter ner serotonin.

För att öka upptaget av tryptofan kan det behövas en topp av insulin. Därför kan du till exempel prova att äta din kyckling tillsammans med vitt ris (om du tolererar det).

Omega-3, gurkmeja, järn, magnesium, zink, c-vitamin, b-vitaminer (i metylerad form om du behöver) är också viktiga för bildning av serotonin.

Förbättra matsmältningen

Ibland brukar det sägas att du inte är vad du äter, utan vad du kan tillgodogöra från det du äter. Det ligger väldigt mycket i det påståendet. Särskilt animaliskt protein, där aminosyran tryptofan finns rikligt av, är svårsmält för kroppen. För det första ska du tänka på att tugga maten. Det kommer du långt med eftersom de flesta inte tuggar ordentligt. 30 gånger per tugga eller mer är idealiskt. För att hjälpa dig att bryta ner protein kan du också ta nån matsked äppelcidervinäger av bra kvalité före måltid då du äter protein. Helst ska ÄCV:n vara opastöriserad och ofiltrerad. Låter det svårt att få tag i? Nix, det finns även hos de stora matkedjorna, vänd på flaskan och läs!

Här kommer överkursen när det kommer till ÄCV och serotonin. Eftersom det är så pass effektivt för att sänka blodsockret bör du INTE ta det tillsammans med den måltid då du vill toppa insulin för att få tryptofan att passera blod-hjärnbarriären. Innan träning är det OK eftersom träningen i sig kommer hjälpa dig att ta upp tryptofanet. Andra hjälpmedel om du misstänker dålig matsmältning är tillskott av saltsyra och enzymer.

Beröring och serotonin

Studier har visat att massage ger ökade nivåer av serotonin. Det som inte är klart är om det är den mänskliga beröringen som gör det, eller som det är massagen i sig som gör det. Jag har inte hittat någon studie där deltagarna fått göra självmassage men varför inte testa?

Psst…Du glömmer väl inte grunderna?

Mycket av det som står här är finjusteringar och ska komma efter att de stora bitarna som lägger grunden för välmående är på plats.

Rätt mat för dig – en individuellt utprovad med naturlig mat (inget processat) kost är A och O. Kosten som förespråkas här på 4Health är en toppenbra utgångspunkt för den som vill förbättra sitt näringsintag.

Sov! 7-8 timmar per natt är vad de flesta behöver för att må bra. Får du inte det behöver du göra det till en prioritet.

Stressa ner. Stress är inte farligt men brist på återhämtning är det. Du måste planera in tid när du kan ta det lugnt. Boka in det i kalendern med dig själv! Om du är en av många som har en stark stressrepons också på ganska milda stressorer, och därmed har svårt att komma ner i varv, – använd meditation. Det kan förändra hjärnan på ett sånt sätt att du hanterar stress annorlunda.

Gå på toaletten. Det är normalt att gå på toaletten minst en gång per dag och lämna efter sig en rejäl hög. Tillskott av psylliumfrö, klorella eller annat som håller igång magen är annars att rekommendera.

Drick lagom med vatten. Vatten hjälper också till att hålla magen igång, ger cellerna den vätska de behöver och gör att vi har en bra mineralbalans.

Exempel på dagsschema för att höja serotonin

Morgonen: Ät något litet som innehåller relativt höga mängder av aminosyran tryptofan. Drick 1 msk äppelcidervinäger i vatten. Konditionsträna i ca 30 minuter. Det ska vara så pass jobbigt att det är pulshöjande och du blir lite andfådd och svettig. Passa på att motionera ute om det är ljust. Då får du dessutom bonusen att du reglerar dygnsrytmen på ett bra sätt, vilket främjar god nattsömn.

Förmiddagen: Ha roligt! Gör skrattövningar, lyssna på humorpodd eller ring en rolig kompis.

Mitt på dagen: Var ute i solen. Gärna vid fler tillfällen än mitt på dagen men det är nu solen är som starkast. Var ute i minst 20 minuter, ta gärna en promenad.

Middag: Välj en proteinkälla med tryptofan i och ät tillsammans med en snabbare kolhydrat. Tolererar du ris är det ett bra val.

Kväll: Gör självmassage eller så kan du och din partner turas om att ge varandra massage. Ha en lugn kvällsrutin som du börjar vid samma tid varje kväll. Ställ en klocka som ringer när det är dags om du har svårt att komma ihåg. Stäng av skärmar minst en timme innan läggdags. Testa att lägga bort dem helt en kväll!

Missa inte fortsättningen på detta spännande ämne i del 2!

Observera: Den här texten är enbart tänkt som utbildning och information. Den ska inte ses som en ersättning för råd från sjukvården.

Referenser del 1:

Young SN. How to increase serotonin in the human brain without drugs. Journal of Psychiatry & Neuroscience : JPN. 2007;32(6):394-399.

Why isn’t my brain working? Datis Kharazzian

Medical Physiology, Rhoades & Tanner