fbpx

Skip links

4Health.se by Anna Sparre

God väg till hälsa

Header Right

4Health - God väg till hälsa

Podcast - Föreläsningar - Hälsotester - Kostrådgivning - Kurser

Lär dig hur kroppen fungerar och påverka rätt processer i din kropp
[Läs mer...]

Main navigation

mage

Avsnitt 5: Rött kött och magbakterier

av 2 Comments

Detta avsnitt verkar aldrig ha fungerat eller ha blivit publicerat i iTunes, så här kommer det! 🙂 Nu ska det fungera!

Avsnittet handlar om hur våra magbakterier styr oss, och så besvarar jag en lyssnarfråga om rött kött.

Har du en kvart över när du är ute och går eller sitter i bilen/bussen så ladda ner det till din telefon eller så kan du lyssna direkt här i inlägget.

Så här gör du:

Lyssna på din dator

  1. Antingen kan du lyssna direkt här på bloggen genom att trycka på den grå playknappen i respektive avsnitt, dvs längst ner här i inlägget (alla avsnitt hittar du här: https://4health.se/category/podcast)
  2. Eller så kan du gå in i iTunes och söka 4health. Då hittar du kanalen 4Health med Anna Sparre som du kan klicka på och välja avsnitt att lyssna på.
    Klicka på prenumerera så får du varje avsnitt
    Direktlänk till iTunes: https://itunes.apple.com/se/podcast/4health-med-anna-sparre/id907951009?mt=2

Lyssna på din iPhone

  1. Kolla om du har appen/symbolen Podcaster (lila och vit). Annars gå till App Store i din telefon och sök Podcaster. Välj ladda ner (gratis)
  2. Gå in i podcaster och sök 4health. Då hittar du kanalen 4Health med Anna Sparre som du kan klicka på och välja avsnitt att lyssna på
    Direktlänk till iTunes: https://itunes.apple.com/se/podcast/4health-med-anna-sparre/id907951009?mt=2

Gå gärna in och lämna ett betyg/review när du ändå är i iTunes.

Lyssna på din android-telefon:

  1. Kolla om du har en app för att lyssna på podcasts. Annars gå till Google Play i din telefon och ladda ner podcast-app. Exempel på podcast-appar för android som du kan söka upp och ladda ner till din telefon är BeyondPod eller pocket cast. Se här för olika podcastappar till android:https://play.google.com/store/search?q=podcast&c=apps
  2. Öppna länken till 4healths podcast-feed i denna app. Detta är det podcast-feed du kan kopiera och öppna i din podcast-app:
    https://4health.se/category/podcast/feed

Podcast: Play in new window | Download

Subscribe: RSS

Förstoppning? Barn och vuxna

av 1 Comment

Nu handlar det första här främst om barn, men det allmängiltiga för vuxna kommer längre ner.

Blir ditt barn förstoppat när det testar ny mat? Det är en helt normal konsekvens av ny kost eftersom bakteriefloran måste anpassas.

Ta det lugnt med antal livsmedel du introducerar. Se till att barnet får i sig mycket vätska – både bröstmjölk och vatten kan vara bra. Tillsätt gärna lite vatten och osaltat smör till smakportionerna. Fett överlag smörjer tarmarna så att avföringen lättare kommer ut. Undvik förstoppande mat som mjölmat. Nästan all kolhydratrik mat, utom vissa frukter som plommon, kiwi och päron, har fel effekt.

Många av de vuxna som blir förstoppade har en nedsatt tarmflora. Förstoppning är nämligen ett tecken på detta. Och med nedsatt menar jag för få bra bakterier, både för få sorter och för liten kvantitet.

Överlag så leder kostförändringar till förstoppning just på grund av detta. Så är ofta fallet när man åker på semester och byter kost, eller som ovan nämnts när bebisar som ätit bröstmjölk börjar med vanlig mat. Kroppen måste hinna anpassa sig till kosten och bygga upp tarmfloran för att kunna bryta ner den. Därför är det även bra att inte växla kost hej vilt. Självklart kan man växla mellan säsonger, men under en säsong kan det vara bra att variera mellan vissa sorters grönsaker som man äter ganska ofta tex.
Om den som får förstoppning testar att lägga in samma grönsaker regelbundet tex, och med upptrappande av dos, kanske förstoppningen går över genom att den föda som grönsakerna utgör för vissa bakterier till slut kommer att öka mängden av bakterier (probiotika). När det finns fler probiotiska bakterier som fixar nedbrytningen så klarar magen av livsmedlet.

Andra saker som är bra är

  • vätska – för lite vatten gör att mindre kommer ut med avföringen
  • fett – smörjer tarmarna
  • mjuka fibrer – förutom resonemanget ovan kring tarmflora så bildar mjuka fibrer en fin gel. Testa tillskott av linfrön som bildar mycket sådan gel (lägg linfrön i vatten så ser du vad jag menar)
  • magnesium och vitamin C – ett litet överskott sätter fart på magen

Min vän Anna-Karin (AK) har skrivit bra om mag-/tarmflora här: http://matfysik.wordpress.com/how-to-heal-gut-flora/

RS – Resistent Stärkelse – the new IT inom vikt- och diabeteskost

av 11 Comments

Nu kommer ett inlägg för dig som gillar mina “så funkar det i kroppen”-inlägg.

RS, ja alltså inte RS-virus, utan Resistent Stärkelse. Det är det nya heta i kostvärlden. Själva begreppet resistent stärkelse är inte alls nytt, men den blodsockersänkande effekten det kan ha har just blivit en snackis. För en gångs skull något jag faktiskt tror har potential för en del människor (jag brukar annars rata ganska många dietflugor)

Vad är det?
Reistent stärkelse är stärkelse som inte bryts ner i tunntarmen (där annars nedbrytning och absorption av vår mat sker) utan i tjocktarmen. Resistent stärkelse räknas därför som lösliga fibrer, eller prebiotika.

Prebiotika är kolhydrater som når tjocktarmen utan att brytas ned på vägen. Där blir de mat åt probiotiska bakterier (även kallade mjölksyrabakterier). Prebiotikan, dvs bakteriematen, ger tillväxt av probiotika, vilket i sin tur ger ökad produktion av kortkedjade fettsyror och en sänkning av pH-värdet i tarmen. Effekten kan bl.a. vara mindre inflammation.  Dessutom kan den resistenta stärkelsen vara bra för reparation av tarmslemhinnan.

RS finns i kall mat, tex potatis som kylts, då stärkelsen återgår till sin tidigare raka struktur under nedkylningen. Det finns även i omogna frukter och grönsaker. Och i potatismjöl, men mer om detta snart.

Fördelar
Resistent stärkelse har nu blivit hett eftersom det kan ge ökad insulinkänslighet och sänkt blodsocker.  Det betyder alltså snabbare viktminskning för den som har ett högt blodsocker. Många överviktiga är insulinreistenta, eller har rent utav hunnit utveckla diabetes. Då kan reistent stärkelse sänka deras blodsocker och därmed bl.a. påskynda viktminskning. Även du som inte är insulinreiststent kan ha fördel av RS om du äter lite liberalare, dvs med lite mer kolhydrater i kosten.

RS kan dessutom fixa en del magproblem eftersom det sägs läka läckande tarm (leaky gut). Magfördelar har dock all prebiotika eftersom den göder våra fina tarmbakterier och därmed gynnar tarmfloran.

Hur gör man?
Hur får du då i dig RS? Jo, det mest effektiva är potatismjöl som du blandar med kallt vatten. Det finns som sagt även i kall potatis, men i mycket mindre mängd och med mycket mer blodsockerhöjande stärkelse som du får på köpet.
Martina gjorde pudding på det genom att blanda vatten, potatismjöl och kakao (kallt!). Hon har även gjort en fin tabell där du kan se mängderna resistent stärkelse i förhållande till “vanlig” stärkelse här: http://www.highfatfitness.net/wp-content/uploads/2014/04/1977084_10152155388774807_1295509001320857268_n.jpg

Erfarenheter
Erfarenheterna verkar variera – en del rapporterar signifikant sänkt blodsocker, andra ingen effekt alls. Många får förstoppning som en biverkan. Men just vad gäller förstoppningen har jag en teori.

Hantera biverkningarna
Jag tror att de som blir förstoppade av RS har en nedsatt tarmflora. Förstoppning är nämligen ett tecken på detta. Och med nedsatt menar jag för få bra bakterier, både för få sorter och för liten kvantitet. Överlag så leder kostförändringar till förstoppning just på grund av detta. Så är ofta fallet när man åker på semester och byter kost, eller när bebisar som ätit bröstmjölk börjar med vanlig mat. Kroppen måste hinna anpassa sig till kosten och bygga upp tarmfloran för att kunna bryta ner den.
Om den som får förstoppning testar att lägga in resistent stärkelse regelbundet, och med upptrappande av dos, kanske förstoppningen går över genom att den föda som RS utgör för vissa bakterier till slut kommer att öka mängden av bakterier (probiotika). När det finns fler probiotiska bakterier som fixar nedbrytningen så klarar magen av RS.

Vad tror du? Och om du hunnit testa – vad har du för erfarenhet av det? Kommentera gärna nedan!

Länkar till mer på ämnet:

http://en.wikipedia.org/wiki/Resistant_starch

http://www.marksdailyapple.com/the-definitive-guide-to-resistant-starch/#axzz2zX5RqL30

http://livinlavidalowcarb.com/blog/whats-all-the-fuss-about-resistant-starch/21292

Lär dig sitta på huk – Därför är det så viktigt för hälsan och utseendet

av 24 Comments

Chrille skrattar alltid åt att jag ofta sitter på huk på golvet och pillar med datorn eller något annat och säger att jag sitter “Bali”, dvs sitter som man gör i Asien. Men sanningen är den att de som tycker det är konstigt vet inte hur bra, och dessutom skönt, det är när man gör rätt. För mig är det en viloposition. Huksittande är en av våra grundpositioner (hör till vårt ursprungliga rörelsemönster) och hälsofördelarna är många, som du kommer förstå i det här inlägget.

De flesta i västvärlden är alldeles för korta i hälsena och vadmuskler och kan inte sitta på huk ordentligt. Då blir det bara jobbigt. Men de borde börja stretcha och sitta mer på huk. Om inte annat av den enkla anledningen att om man är för kort i de senor och muskler som styr detta så blir det lätt att man börjar gå “plattfot” istället för att rulla med foten, vilket kan ge problem. Men det finns en massa andra fördelar med huksittande – bl.a. ett par som jag nyligen blev upplyst av min kompis AK om.

Anledningen  att man blir för kort i hälsidan är bl.a. att man inte sitter på huk (vilket vi är gjorda för – kolla bara på barn som leker utomhus), högklackade skor eller skor med upphöjd häl, samt sittande på stolar (vilket ersatt det naturliga huksittandet). På engelska heter huksittande squat och man refererar till den konstiga ställning man hamnar i om man inte kan detta som “the Western squat”, vilket innebär att man måste ha hälarna i luften för att kunna sitta på huk. Inte alls bekvämt. Men det går att lära sig huksittande – det är bara att börja öva och stretcha (läs mer nedan)!

Några hälsofördelar med huksittande är att:

  • Rörlighet i vristen/fotleden gör att vi kan undvika de skador som följer av en för kort hälsida – tex dålig hållning, den knäskada som kallas “runners knee” och minskad rörlighet
  • Minskad ryggvärk. Många har korta så kallade höftböjare (se mer i tidigare inlägg: https://4health.se/?s=höftböjare tex https://4health.se/hallning-till-vardags-och-i-traning-jag-visar ), vilket gör att de går med putrumpa och överdriven svank eftersom framsidan av bäckenet dras ner mot låret. När du sitter på huk så roterar istället bäckenet bakåt så att ryggraden får sträckas ut ordentligt och de förkortade och spända musklerna i ryggen får dessutom en skön stretch.
  • Stärkta höfter och mindre värk i knäna. För svaga muskler kring höfterna kan ge knäskador då det ofta gör att man går med inåtvinklade ben. Detta kan du undvika genom att sitta på huk då huksittande ger motsatt effekt på höfter och ben.
  • Stark och snygg rumpa. Att sätta sig eller resa sig ur fullständigt huksittande är bland den effektivaste träning du kan få för musklerna i rumpan. Inte bara gör detta dig snygg – rumpmusklerna är helt avgörande i vardagen för att du ska kunna lyfta, gå etc
  • Snygg och korrekt hållning. Effekten av starkare rumpa och höfter, stretch av ryggen och bättre rörlighet i hälsena och vader är en bättre hållning. En bra hållning är inte bara avgörande för att undvika värk, det är dessutom snyggare och gör att du mentalt känner dig bättre – en stolt hållning ger en självsäker person!
  • Minskad förstoppning. Vi är gjorda för att även sitta på huk när vi går på toaletten. Huksittande sätter fart på magen mellan toalettbesöken, och du kan även underlätta genom att ha fötterna på en pall framför toaletten för att hamna mer mot en huksittande position medan du går på toa.
    Det finns till och med studier som visar att huksittande förbättrar vårt bajsande 🙂 Detta i sin tur minskar våra moderna problem såsom förstoppning, hemorrojder och svullen mage. Anledningen är att vinkeln på ändtarmen blir fel i sittande ställning. Se bilden här intill. Sittande får vi ett uppåtriktat tryck på ändtarmen, vilket håller inne avföringen och gör att vi måste anstränga oss när vi går på toaletten. När vi istället sitter på huk så slappnar den muskel som skapar detta problem av och ändtarmen rätas ut. Läs mer här http://www.squattypotty.com/Articles.asp?ID=256

Huksittande är verkligen en av våra ursprungspositioner och därför en så basic övning att det för de flesta räcker med att försöka sitta på huk så ofta som möjligt för att lära sig det. När du kommer ner med hälar och rumpa, och du inte behöver anstränga vadmusklerna så är du där. Du kommer att märka det eftersom du då kan vila i ställningen. Det underlättar också om du stretchar vader och hälsena.

Skyller du på att det inte är bra för dina värkande knän? Glöm det, huksittande är inte dåligt för knäna. Det är klart att komma in och ur ett huksittande, precis som andra rörelser, innebär en liten risk för skada. Men att sitta korrekt på huk har snarare fördelar för knäna (enligt ovan)

Kortsiktiga effekter av nya kolhydrater

av 1 Comment

Ett par dagar runt jul och nyår har jag valt att äta lite mer snabba kolhydrater. Inga extremer jämfört med medelsvensken. Någon gång har det varit julgodis och risalamalta, förutom den annars söta julmaten (har du tänkt på det hur allt smakar sött? Sill, julskinka…). En annan gång har det varit en liten klick potatisgratäng och en söt dessert.

De kortsiktiga effekterna av detta är slående. Först kommer den där jobbiga känslan som jag kan tänka mig att barn med koncentrationssvårigheter känner extra väl igen. En krypande olustig känsla. Sen blir tänderna alldeles klibbiga så att man får skrubba dem för att få bort allt. Många får dessutom svullna magar, men så länge jag äter glutenfritt brukar det inte vara några problem. Däremot blir jag svullen om fingrar och fötter. Började lägga märke till detta under graviditeten, men nu när jag väl uppmärksammat det märker jag att ringarna fastnar lite efter kolhydratintag även när jag inte är gravid.

Hur känns det för dig när du stoppat i dig snabba kolhydrater? Kommentera gärna

Bota IBS med rätt kost

av 4 Comments

Många jag hjälper har fått diagnosen IBS. En riktig “slaskdiagnos” för magproblem som inte kan klassas som något annat. Hur som helst, det finns ganska många generella tips jag kan ge som brukar göra personen frisk till 90%, därefter får man gå in specifikt och titta på personens situation och komma till rätta med resterande ca 10% av problemen.

Nu skriver expressen en artikel om hur LCHF kan ta bort mycket av besvären vid IBS och “ballongmage”.

De skriver att mer än var tionde svensk lider av IBS, Irritable Bowel Syndrome. Besvären varierar men ofta har de drabbade diarré, värk, gaser och uppblåst mage. Louise Sjöbäck började äta en LCHF-liknande kost och blev kvitt problemen. – Jag blev 80 procent bättre på två dagar med LCHF-mat. Och Perjohan Lindfors, IBS-expert och överläkare, menar att LCHF-liknande kost kan vara bra för en person som lider av ballongmage. Han säger att FODMAP är en metod som innebär att man plockar bort de kolhydrater som jäser i tarmen och som kan ge upphov till gaser, ballongmage, men att man låter andra kolhydrater vara kvar i kosten.

Enligt mag- och tarmspecialisten Peter Benno är många känsliga mot kostfibrer – vilket är kolhydrater. Min kommentar: just de hårda fibrerna, dvs fullkorn, är som sandpapper för en skadad tarm, så alla med magbesvär bör ta bort detta, men kan ofta behålla de mjuka fibrerna i form av grönsaker.

http://www.expressen.se/halsa/ballongmage-botad-med-hjalp-av-lchf/

Hälsote som du enkelt kan göra själv – och lite örtkunskap

av 2 Comments

Det här är mitt favoritte. Det är inte bara gott utan bra för hälsan också, magen t.ex. Du gör det enkelt genom att hacka ner ingefära och lägga i blad av pepparmynta. Du kan med fördel även tillsätta några blad citronmeliss. Läs längst ner om hälsoegenskaperna.

Ingefära handlar jag i vanlig affär, medan jag odlar pepparmyntan själv (liksom citronmeliss). Pepparmynta är superenkel. Sätt den i trädgård om du har det, annars på balkongen, gården eller fönsterbläcket. Den behöver ingen omsorg eftersom den växer som ogräs, men är ändå enkel att rensa bort om den sprider sig för mycket eftersom den växer väldigt ytligt (har grunda rötter). Sätter du den på balkongen el dyl så ge den lite vatten, men annars klarar den sig själv. Känner du någon som har pepparmynta så dra upp en bit med rot och sätt där du önskar – inom kort har den spridit sig. Annars får du köpa, den lär vara billig.
Även citronmeliss sköter sig själv i trädgården.

Ingefära
Är antiinflammatorisk, men stimulerar även blodcirkulationen och matsmältningen. Den sägs också kunna hämma virus och bakterier. Liksom pepparmynta sägs den lindra illamående. Själv har jag alltid rikligt med ingeäfära både i te och i vanligt vatten om jag har ont i halsen (lindrar svullnad pga dess antiinflammatoriska effekt) eller om magen är orolig.
Studier bekräftar att ingefära både är antiinflammatorisk och verkar smärtstillande bl.a. vid fibromyalgi. Dessutom har många studier gjorts på ingefära och cancer med positiva resultat såsom minskad cancercelltillväxt.

Pepparmynta
Har en underbar doft eftersom den innehåller stora mängder mentol. Används traditionellt mot uppblåsta magar och andra magåkommor. Den sägs även lindra illamående och verka kramplösande. En anledning till att den hjälper matsmältningen är att den kan stimulera produktion av galla.
Studier antyder att pepparmyntsolja, alltså extrakt från pepparmynta, verkar muskelavslappnande och kramplösande bland annat på glatt muskulatur (muskler som sköter matsmältning, hjärta mm). Oljan av pepparmynta har i flera studier visat sig fungera mot magsjukdomen IBS (irritable bowel syndrome) där de som fick pepparmynta blev signifikant bättre än de som fick placebo.
Dessutom ska pepparmynta vara kärlvidgande, vilket kan vara bra för hjärthälsan. Ett te på pepparmynta borde alltså också vara toppen mot kalla händer och fötter.

Citronmeliss
Sägs kunna lätta upp nedstämdhet och lindra oro och spänningshuvudvärk. Eftersom det är en mild ört används den ibland också för att lindra oroliga barnmagar.
Studier visar att den eteriska oljan från citronmeliss även hämmar spridningen av Herpes simplex virus typ 2. Andra studier har visat att citronmeliss kan vara bra för sömnen.