Search Results for: biomekanik

Jag har skrivit och pratat en del om faran med stillasittande (sök på stillasittande och lyssna på avsnitt 21 om bl.a. bindväv och biomekanik), bl.a. om hur det snabbar på åldrande, och hur naturen inte menat att vi skulle vara stillasittande långa perioder för att däremellan träna jättehårt mycket sällan och tro att det jämnar ut sig.

För fyra år sedan drog man tex i en studie slutsatsen att en inaktiv livsstil kan utgöra en lika stor risk som fetma och tobak för att drabbas av hjärt– kärlsjukdomar, diabetes och vissa cancerformer.

Ny forskning visar nu dessutom att det krävs mer motion än man hittills har trott för att motverka ett hälsoskadligt stillasittande vid ett skrivbord hela dagarna. Enligt studien måste du röra på dig absolut minst en timma om dagen. Det är långt mer än rådande riktlinjer.

Världshälsoorganisations (WHO) aktuella rekommendation är 2,5 timmas motion per vecka. I Sverige är expertisens råd att vi ska röra oss minst en halvtimma per dag och att det ska vara så pass ansträngande att vi blir andfådda.

Teamet av internationella forskare bakom den nya studien har analyserat data från 16 tidigare studier. Sammanställningen under en uppföljningsperiod på två till 18 år visar att risken för att dö i förtid var 9,9 procent för dem som satt i åtta timmar eller mer per dag och hade låg fysisk aktivitet, jämfört med 6,8 procent för dem som satt mindre än fyra timmar per dag och var aktiva minst en timma om dagen.

Men resultaten bjöd också på en oväntad effekt: Den ökade risken för dödsfall hos personer som satt åtta timmar om dagen försvann hos dem som rörde på sig minst en timma per dag. Och det räckte med ”måttlig intensitet” av träning, till exempel promenader i 5,6 kilometer i timmen eller cykling på 16 kilometer i timmen för att kompensera de negativa effekterna av att sitta under långa perioder. Du behöver alltså inte löpträna eller gå till gymmet. Det räcker att ta en rask promenad. Dessutom kan man dela upp timman och tex ta en promenad på morgonen, under lunchen och på kvällen och ändå få samma goda hälsoeffekt.

Våra arbeten innebär också ofta att vi sitter hela dagarna framför datorer. Men det är viktigt att röra sig varje timma – helst varje halvtimma: gå till kopiatorn eller hämta ett glas vatten. Byt ställning och använd ett “ståbord”. Det gäller även fritiden där många tillbringar mycket tid i tv-soffan. Den genomsnittliga tiden för tv-tittande hos vuxna är ungefär tre timmar om dagen.

http://www.dn.se/nyheter/vetenskap/studie-en-timmes-aktivitet-motverkar-atta-timmars-stillasittande/

Vuxna svenskar sitter i genomsnitt stilla 55–60 procent av tiden. Men vi är själva inte medvetna om hur mycket vi sitter. I en tidigare svensk studie uppgav tillfrågade att de sitter 5 timmar om dagen, men när stillasittandet faktiskt mättes visade det sig vara så långt som i genomsnitt 8 timmar.

Har skrivit en hel del om stillasittande tidigare (https://4health.se/?s=stillasittande och särskilt https://4health.se/hur-du-drar-nytta-av-din-traning-genom-det-du-gor-daremellan-biomekanik-del-3 )

Nu kommer nya rekommendationer i Storbritannien som betonar att huvudsaken är att man varierar arbetsställningen och inte sitter still hela tiden. Bryt stillasittandet 2-4 timmar per dag, lyder de nya brittiska rekommendationerna.

Stå och gå på jobbet minst två timmar per dag är viktigare än att träna 2-3 gånger per vecka. Några gångers träning i veckan räcker inte för att hålla sig frisk. Forskningen riktar in sig på steget mellan stillasittande och träning: lågintensiv fysisk aktivitet, som att stå eller röra sig lugnt. Experternas konkreta rekommendationer är att har du ett stillasittande jobb, så se till att bryta mönstret sammanlagt minst två timmar per dag, helst fyra timmar per dag.

Det är den brittiska hälsomyndigheten Public Health England som gett en grupp forskare från Storbritannien, USA och Australien i uppgift att utarbeta riktlinjer, som nu publiceras i den vetenskapliga tidskriften British Journal of Sports Medicine.

Och för några år sedan lät Folkhälsoinstitutet göra en utredning kring stillasittande och ohälsa, som konstaterade att det finns stora hälsorisker med alltför långa perioder av stillasittande. Men några konkreta riktlinjer har inte kommit från svenskt håll.

När man reser sig använder man stora muskelgrupper i lår och säte och denna aktivitet ger bl.a. en bättre insulinkänslighet, bättre blodcirkulation mm

En hjärtläkare uttalar sig för svt, som i sin tur skriver en artikel på temat. Där kan man läsa att hårdare träningsformer som militärträning och crossfit, liksom utmaningar som Vasaloppet, kan vara skadligt för den otränade vardagsmotionären.

Redan där hajar jag till, för det är en enorm skillnad på kort och intensiv träning och Vasaloppet. För en sak är helt korrekt, att åka Vasaloppet och springa maraton gör man inte ur en hälsoaspekt. Det kan vara roliga utmaningar, men hälsomässigt är det nedbrytande på flera sätt – både invärtes pga höga stresspåslag, njurar som tar stryk av maratonlöpning, och mer utvärtes skador som knäförslitningar. Vi är gjorda för att förflytta oss långt och att inte sitta still, men inte att hårdbelasta kroppen under så lång tid. Läs mer här: https://4health.se/darfor-tranar-du-for-mycket

Men att likställa det med kort och intensiv träning tycker jag är helt felaktigt. Vi är gjorda för korta snabba spurter. Hur tror ni att det fungerade när vi levde som jägare och samlare? Blev vi skrämda eller jagade så spurtade vi såklart kort och intensivt. Likaså när vi skulle få tag på ett byte. De enda farorna med detta är möjligen ledskador om vi inte är tillräckligt starka när vi sätter igång med att springa intervaller. Och även om resten av dygnet är helt stillasittande eller monotont på annat sätt. Just detta sista skrev jag mycket om i serien om biomekanik, tex här https://4health.se/hur-du-drar-nytta-av-din-traning-genom-det-du-gor-daremellan-biomekanik-del-3 och jag pratade också om det i podcastavsnitt 21 https://4health.se/avsnitt-21-undvik-vark-och-skada-sa-paverkar-du-din-bindvav-och-sa-har-undviker-du-belastningscancer-och-arteriellt-plack
Dvs du vill röra kroppen och byta ställningar och positioner så ofta som möjligt, men intensiv träning är ett nyttigt inslag i detta. För som jägare och samlare som spurtade emellanåt, gick vi också och samlade mat, vi umgicks, dansade och satt absolut inte still på stolar, men sprang inte heller maraton.

Det jag håller med om i artikeln är att ja, många överdriver sin träning idag. I landet lagom har vi ont om lagom fysisk aktivitet. Antingen hårdtränar vi – gärna långa enformiga pass – eller så är vi soffpotatisar (eller kontorsråttor är nog bättre uttryckt).

I artikeln i svt skriver man om trenden där vanliga vardagsmotionärer i allt högre utsträckning börjar ägna sig åt elitidrott. Det har blivit mer extremt allting. Och det gäller inte bara korta pass, som ska vara allt hårdare, utan också de längre passen som nu ska vara superlånga och extrema.

Faran man hänvisar till är att överträning ökar risken för förmaksflimmer, och det är en sjukdom som med åren ökar risken för att få stroke. Här är det hjärtläkaren Mårten Rosenqvist på Danderyds sjukhus som uttalar sig.

En undersökning om Vasaloppsåkare har visat att ju fler vasalopp man deltagit i och ju snabbare man åkt desto större är risken att få förmaksflimmer.
En studie gjord på Karolinska Huddinge har visat att även ganska måttlig träning ger ökad förekost av förmaksflimmer, framför allt hos män.
Enligt en dansk studie om överlevnad är överlevnaden bäst hos de människor som tränar måttligt, medan risken att dö är förhöjd hos de som lever stillasittande eller tränar väldigt mycket.

Hjärtläkaren Mårten Rosenqvist träffar patienter som kommer och har någon slags rubbning på hjärtrytmen och undrar om de ska träna mer, men han brukar förklara att de ska träna mindre. Bra tycker jag, men jag hoppas att han nyanserar det och istället rekommenderar försiktig fysisk aktivitet som yoga, promenader etc som ett alternativ till att vila på en stol.

http://www.svt.se/nyheter/vetenskap/intensiv-traning-skadligt-for-motionarer