Skip links

4Health.se by Anna Sparre

God väg till hälsa

Header Right

4Health - God väg till hälsa

Podcast - Föreläsningar - Hälsotester - Kostrådgivning - Kurser

Lär dig hur kroppen fungerar och påverka rätt processer i din kropp
[Läs mer...]

Main navigation

Search Results for: chili

Dipp / sås / tillbehör – fritt från mejerier, spannmål och ägg

av Leave a Comment

Den här fantastiska dippen är baserad på nötter och tomat. Väldigt god att doppa grönsaksstavar i, eller att ha till kycklingspett eller annan mat.
Ett vandringsrecept här på Österlen som jag fick av min goda vän Hanna, som i sin tur fått det från Lotta 🙂

Du behöver:

  • 2 dl nötter (i originalreceptet används rostade och saltade jordnötter, men då dessa bereds i en dålig olja, så rekommenderar jag naturella nötter, tex jordnötter eller cashew. Går även att använda ekologiskt jordnötssmör eller hemgjort nötsmör)
  • 1 tomat
  • 1 klyfta vitlök
  • 1 liten chili (tex spansk)
  • 1 msk tomatpuré
  • 1 msk olja (olivolja, MCT eller kallpressad raps)
  • 1 dl hackad koriander
  • saften av 1/2 lime
  • 1/2 tsk salt (betydligt mer om du använder naturella nötter enligt min rekommendation)

Mixa ihop allt i mixer/matberedare. Smaka av med salt. Klart!

Persiljehummus – Recept på gott och enkelt mejerifritt tillbehör

av Leave a Comment

  • 1 dl hackad persilja
  • 3 dl kikärtor eller andra bönor
  • 1/2 dl olivolja
  • 1 citron
  • 1 tsk örtsalt
  • ev 1/2 msk tamari – kan ge mer karaktär/smak
  • ev 2 msk tahini – kan ge mer karaktär/smak
  • ev lite chili efter smak
  • ev salt och peppar

Mixa ihop alla ingredienser i mixer/ matberedare och tillsätt ev salt, peppar, chili etc efter smak

Fler mejerifria tips i podcastavsnitt 43: https://4health.se/43-oka-fettinnehallet-men-ta-dig-ur-mejeritrasket-sa-har-gor-du

Avokadoröra med ärtor – bra tillbehör

av Leave a Comment

Det efterfrågas ofta mejerifria såser och röror, så jag lägger upp förslag lite då och då. Använd kategorin recept och lyssna gärna också på podcastavsnitt 43 https://4health.se/43-oka-fettinnehallet-men-ta-dig-ur-mejeritrasket-sa-har-gor-du

Här kommer ännu ett gott och nyttigt tillbehör

  • 1 avokado
  • 2 dl gröna ärtor
  • 2 msk olivolja
  • 1/2 citron eller citronjuice
  • 1-2 tsk örtsalt
  • örter, gärna basilika eller koriander
  • ev lite chili eller tabasco
  • ev ett par msk tahini eller 1 klyfta pressad vitlök

Mixa ihop allt med stavmixer eller matberedare
Smaka ev av med mer salt och citron
Dekorera/toppa gärna med örter

Lågsvavelkost / lågtiolkost – listorna

av 34 Comments

Apropå sista tidens podcasts om svavel mm, så kommer här listor på hög- respektive lågsvavelkost

Livsmedel med ett högt svavelinnehåll (att undvika medan du äter en lågsvavelkost):

Grönsaker och frukt med mycket svavel:

  • alla sorters lök
  • alla sorters kål
  • mörkgröna bladgrönsaker
  • baljväxter
  • jordärtskockor
  • sparris
  • bönor av alla slag
  • böngroddar
  • linser
  • bok choy
  • broccoli
  • brysselkål
  • grönkål
  • vitkål
  • blomkål
  • gräslök
  • maskros
  • vitlök
  • pepparrot
  • purjolök
  • ärter av alla slag
  • rädisor
  • kålrot
  • surkål
  • schalottenlök
  • spenat
  • tamarind
  • rova
  • vetegräs och andra spannmålsgräs
  • vinbär, särskilt svarta
  • papaya
  • ananas
  • vindruvor (behandlas/ besprutas med svavel)
  • torkad frukt (har oftast sulfit / svaveldioxid som tillsats)
  • citronsaft / citronjuice  (har ofta sulfit / svaveldioxid som tillsats)

Proteinkällor med mycket svavel:

De flesta proteinkällor är rika på svavel eftersom svavel finns bundet i aminosyror som metionin. Men om du är känslig för detta eller inte beror mycket på orsaken till dina besvär. Många som är känsliga för tioler, är inte känsliga för protein i form av tex kött och fisk eftersom det inte innehåller så mycket svavel i tiolform, utan i andra former. Men är du känslig för svavel rekommenderar jag dig att hålla proteinintaget relativt lågt eller moderat. En lämplig fördelning för de flesta med ett normalt energibehov är runt 50 g (eller max 60 g) protein per dag, vilket tex kan motsvara max 200-250 gram feta animaliska produkter, samt det protein du får från nötter, fröer och grönsaker.

De flesta är dock känsliga för följande proteinkällor som också innehåller andra former av svavel

  • ägg
  • tofu
  • bönor
  • linser
  • sojaprodukter
  • andra sorters baljväxter som tex jordnötter
  • mejeriprodukter från alla djur (utom smör och ghee), dvs mjölk, ost, grädde mm
  • de flesta sorters nötter (i stor mängd)
  • korv och liknande med tillsatt vitlök, vitlöks- eller lökpulver

Tillskott med mycket svavel:

  • MSM / svavel
  • ALA (Alpha Lipoic Acid)
  • chlorella
  • DMSO
  • vitlöksextrakt som allicin, och andra extrakt från högsvavelkost (tex extrakt från broccoli)
  • glutation
  • cystein och NAC
  • metionin
  • vassle
  • jästextrakt
  • mjölktistel/ marintistel och silymarin
  • biotin
  • betain (som i betain HCL, alltså saltsyra/magsyra)
  • många enzymer från växtriket, tex bromelain och papain
  • undvik ev. även tillskott med metylgrupper som kan “pusha” svavelmetabolismen. Även gurkmeja/kurkumin är ett sådant tillskott

Övrigt med mycket svavel:

  • vin (de flesta är känsliga för andra sorters alkohol också, men vin innehåller mest svavel)
  • allt märkt med sulfiter (som används som tillsats i olika produkter)
  • jästextrakt (som tex finns i buljonger och annat)
  • bovete
  • quinoa
  • alla sorters mjölkprodukter från alla djur (utom smör och ghee)
  • carob/ karob
  • kakao och choklad
  • kaffe
  • te (gäller ej örtte)
  • alla sorters sojaprodukter, inklusive miso/misu/ misosoppa och tempeh
  • senap
  • jordnötter
  • många sorters nötter
  • sesamfrön (malda), och tahini (sesamfrön i skal ok för de flesta, utom den som är mycket känslig)

Grönsaker med ett lågt svavel- och tiolinnehåll (att äta medan du äter lågsvavel- eller lågtiolkost):

Grönsaker och frukt med lite svavel:

  • squash
  • kryddor och örter
  • chili
  • anis
  • äpplen
  • kronärtskocka
  • aubergine
  • avokado
  • bananer
  • bambuskott
  • basilika
  • lagerblad
  • betor
  • de flesta sorters bär
  • de flesta sorters frukt
  • blåbär
  • svartpeppar
  • pumpa
  • alla sorters melon
  • vattenmelon
  • kummin
  • kardemumma
  • morötter
  • selleri
  • körsbär
  • kanel
  • kokosnöt (Men (!) vissa kokosnötprodukter har tillsatta sulfiter för att hålla dem vitfärgade. Läs etiketten)
  • kryddnejlika
  • majs
  • gurka
  • dadlar
  • dill
  • fläder
  • fikon
  • ingefära
  • krusbär
  • grapefrukt
  • guava
  • basilika
  • timjan
  • rosmarin
  • kiwi
  • lavendel
  • citrongräs
  • citron, inklusive citronskal
  • sallad
  • lime
  • litchi
  • mango
  • mejram
  • mynta
  • svamp
  • muskot
  • oliver (obs! ibland innehåller de tillsatta ingredienser som vitlök)
  • apelsin och apelsinskal, orange zest
  • oregano
  • paprika
  • persilja
  • palsternacka
  • persika
  • päron
  • pepparmynta
  • paprika
  • vitpeppar
  • pepperoni (obs! ibland innehåller de tillsatta ingredienser som vitlök)
  • persimon
  • plommon
  • potatis
  • granatäpple
  • saffran
  • salvia
  • pumpa
  • sötpotatis
  • tapioka
  • thaibasilika
  • tomat
  • vanilj
  • vattenkastanj
  • zucchini

Tänk på att många lågsvavelalternativ är höga i FODMAP-fibrer. Så har du en kombinerad vätesulfid-SIBO och sekundär metan-SIBO kan det ge symtom ändå…

Proteinkällor med lite svavel:

För många gäller att hålla sitt dagliga proteinintag relativt lågt, kanske runt 50 g per dag, men här är bra alternativ som de flesta tolererar i måttlig mängd. Välj helst de fetare delarna och inälvor, eftersom protein är svavelrikt, men inte fett:

  • nötkött
  • nötlever
  • fisk (gärna sardiner, makrill, ansjovis och liknande)
  • kyckling
  • kycklinglever
  • musslor
  • anka
  • ål
  • viltkött
  • gås
  • lamm
  • hummer
  • bläckfisk
  • ostron
  • fasan
  • fläskkött
  • grislever
  • bacon
  • vaktel
  • kanin
  • skaldjur
  • snigel
  • kalkon

Övrigt med lite svavel:

  • de flesta sorters rena fetter, även från växter som är höga i svavel
  • de flesta fröer
  • potatis och sötpotatis
  • ris
  • salt
  • solrosfrö
  • fänkålsfrö
  • vallmofrö
  • linfrö
  • pumpafrön
  • smör
  • olivolja
  • sesamolja
  • sojabönsolja
  • fiskleverolja
  • honung
  • socker (rekommenderar jag av andra anledningar att du undviker)
  • Vanliga spannmål (vete, korn, råg, havre) rekommenderar jag av andra anledningar att du undviker. Men de är låga i svavel. Så är även durra, polenta, semolina

SIRT – Inte bara kolhydrater, blodsocker och insulin påverkar din vikt

av 3 Comments

Som du som följer pod och blogg vet, så är tarmfloran troligen det mest betydelsefulla för din hälsa och vikt, även om såklart processade kolhydrater inte bara påverkar tarmfloran negativt, utan även insulinet. Men, känner du till SIRT?

Sirtuiner finns i oss alla och brukar benämnas “smalgener”. Sirtuiner påverkar nämligen vår förmåga att bränna fett och bygga muskler. Men de påverkar hela vår hälsa och livslängd.

Det handlar om epigenetik. Sirtunier fungerar som intracellulära reglerproteiner.
Ett av de viktigaste proteinerna kallas SirT1. Det är alltså en gen som kodar för ett protein med samma namn. Ett protein som förändrar vår epigenetik bl.a. genom att ta bort acetylgrupper från proteiner, däribland histoner (om du vill förstå mer om histoner och acetylering/deacetylering och epigenetik rekommenderar jag dig att lyssna på podcastavsnitt 102 och 149), men det är också verksamt på andra proteiner och försenar åldrande via många olika mekanismer. När SirT1 aktiveras blockeras inlagring av fett, fettförbränningen i våra celler ökar och fettcellerna beter sig annorlunda.

Sirtuinerna är en anledning till att kaloribegränsning (i djurstudier) ökar livslängden. Och många av er känner till hälsofördelarna med periodisk fasta och intensiv träning. Fördelarna uppstår i friska kroppar genom att detta är en sorts kortvarig stress.

Sirtuinerna reagerar på korta påfrestningar/­belastning/stress. Stress som uppstår till exempel när vi fastar eller tränar intensivt. Sirtuinerna aktiveras då och sänder ut signaler som ändrar cellernas beteende. De påskyndar ämnesomsättningen, gör musklerna mer effektiva, aktiverar fettförbränningen, minskar inflammation och reparerar cell­skador. Fantastiskt, eller hur?!

Men, det är inte bara påfrestningar som fasta, kaloribegränsning och träning som aktiverar SIRT, det finns även mat som gör det. Varför? Jo, många växter innehåller svaga gifter, skydd mot att bli uppätna, vilka alltså fungerar som små stressorer på våra kroppar. Det handlar alltså om olika naturliga växtkemikalier, och när vi människor äter dessa ämnen aktiverar de vår egen stressrespons.

Några livsmedel som är effektiva i att hjälpa dig att aktivera SIRT och därmed boosta din hälsa och ämnesomsättning är:

  • Kallpressad olivolja
  • Grönt te, särskilt matcha
  • Grönkål
  • Libbsticka
  • Kapris
  • Selleri
  • Kakao
  • Kaffe
  • Persilja
  • Rödlök
  • Rödvin
  • Ruccola
  • Gurkmeja
  • Valnötter
  • Vissa sorters chili

Som du förstår av listan är det växter med karaktär, dvs med bitterämnen och starka färger.

Vill du förstå mer så läs gärna på wikipedia eller sök artiklar/forskning på pubmed: https://en.wikipedia.org/wiki/Sirtuin_1

Enkel kasslergratäng

av Leave a Comment

Egentligen köper jag inte kassler…. 🙂

Kassler är inte en ren råvara utan innehåller tillsatser och lite socker. MEN precis som med julskinkan så kan man någon gång om året göra ett undantag för att det helt enkelt är gott och enkel mat. Dessutom kan man ju fixa till den genom att göra allt runt om extremt nyttigt. Som i det här fallet 😀 Och vill du inte använda kassler kan du använda annat salt kött.

Du behöver (inte så noga med exakta mängder) :

  • en bit kassler (eller annat salt kött) på runt 750 gram
  • grönsaker ca 750g-1kg. Jag använde brysselkål, morot, paprika
  • gärna någon form av lök. Tex purjolök. Jag använde ramslök
  • 1 litet paket kokosgrädde 200-250 ml
  • 1 msk tomatpuré
  • valfria kryddor. Jag använde en ekologisk kryddblandning som innehåller paprikapulver och chili
  • ost

Hacka grönsaker till små bitar och skär kassler i bitar
Lägg grönsakerna i smör på låg värme i en panna och låt de bli halvmjuka. De ska fortfarande vara “al dente”. Blanda ihop grönsakerna med övriga ingredienser (utom osten) och smaka av om du behöver salta och peppra
Lägg allt i en ugnsform och hyvla eller riv över ost
Gratinera i ugn vid 200-250 grader i 15-20 minuter (tills den fått fin färg)
Går bra att äta som den är utan tillbehör om du använt mycket grönsaker i gratängen. Själv serverade jag med en sallad och lite jordärtskockspuré (smör och jordärtskockor mixat)

Mycket god och relativt enkel och billig mat!

Om det blir rester kvar av kasslergratängen så blir de goda att slänga ner med en massa ägg till en ugnsomelett

Enkel köttfärsgratäng (snabblasagne)

av Leave a Comment

Det kom ett mail från Kostdoktorn om att det populäraste receptet var en köttfärs- och vitkålsgratäng. Receptet liknade en superenkel gratäng jag själv gör som ett gott, och både nyttigare och enklare alternativ till lasagne, så jag delar med mig här

Du behöver:

  • ca 1/2 normalstort vitkålshuvud (du behöver ca 750 g)
  • 500 g köttfärs, personligen använder jag helst viltfärs, tex älgfärs eller hjortfärs, annars ekologisk färs av valfri sort
  • lök och vitlök (en snabblösning är att köpa vitlökspulver och lökpulver istället)
  • salt och peppar
  • smör att steka i
  • Valfri kryddning, tex chili eller chilipulver, spiskummin och färska örter som tex timjan och oregano. Använd gärna lite ekologisk köttbuljong
  • riven ost

Strimla vitkålen, hacka lök och vitlök och stek allt mjukt i rejält (!) med smör, salta och peppra
Bryn färsen, krydda med salt, peppar och dina valfria kryddor
Blanda ihop vitkålsblandningen och köttfärsen (för ännu krämigare gratäng kan man blanda ner 1 dl kokosgrädde, creme fraîche och/eller riven ost)
Smörj en ugnsform och häll ner blandningen
Toppa med mycket riven ost
Tillaga i ugn vid 200 grader i ca 15 minuter eller tills gratängen fått fin färg
Servera tex med en sallad och rå morot. Själv serverar jag gärna med någon form av min standardsallad :) https://4health.se/tradgardssallad-mitt-personliga-favorittillbehor-som-enkelt-blir-en-hel-maltid Det bryter av fint med syra, tex med vitvinsvinäger i salladen.

Enklaste Pulled Beef

av Leave a Comment

Så himla enkelt – en rätt som kräver mycket lite tillagning, få ingredienser, och som lagar sig själv över natten. Detta recept fungerar för alla köttslag, dvs även för pulled pork, chicken etc, men du kan se tidigare recept på pulled pork här: https://4health.se/enklaste-nyttiga-pulled-porken

Mitt tips för just pulled beef och annat lite magrare kött är att laga det i en gryta med lock i ugnen för att det inte ska bli torrt. Själv använde jag en lergryta, men det går att använda gjutjärn eller vilken annan ugnsanpassad gryta som helst.

Till mitt enkla recept behöver du:

  • kött ca 1-1,5kg, tex fransyska eller högrev
  • 1 burk krossad eller passerad tomat
  • ett par matskedar av något med lite sötma, själv använde jag denna gång hemgjord plommonpuré, men det går bra med tomatpuré, äppelmos, portvin eller vad du vill
  • 1-2 lök
  • 3-4 vitlöksklyftor
  • buljong (motsvarande ca 1 tärning, men själv använder jag oftast lantbuljong i pulverform)
  • salt och peppar
  • ev. annan smaksättning. Jag brukar använda några lagerblad och lite hackad chili – och ibland blanda ner oregano, timjan eller basilika.
  • ev. olivolja, MCT-olja och/eller kokosolja utan smak

Lägg köttet i ugnssäker gryta (med lock)
Hacka lök och vitlök
Rör ihop alla ingredienser (utom köttet och ev olja)
Täck köttet med såsen.
Tillaga i ugn över natten eller dagen, ca 10h vid 100 grader (enligt mina tidigare recept så kan du se att det går att göra snabbare vid högre temperatur, men lägre temperatur gör det både godare och nyttigare)
Ta ut köttet och riv sönder det med gaffel. Blanda ihop kött och sås. Klart! Och perfekt att spara i kyl och frys – blir bara godare.

Tips: Ringla på rikligt med olivolja, smaklös kokosolja eller MCT-olja när du “drar” köttet, så blir rätten extra saftig.
Jag brukar också blanda ner eventuella färska örter i det här steget, så bibehåller de mer näring än om de ligger i ugnen i 10h. Jag använder antingen klassiska smaker som rosmarin eller timjan, ibland i kombination med oregano; eller tex basilika eller thaibasilika – allt funkar! Fantasin sätter gränser 🙂

Servera med grönsaker. Själv serverar jag gärna med någon form av min standardsallad 🙂  https://4health.se/tradgardssallad-mitt-personliga-favorittillbehor-som-enkelt-blir-en-hel-maltid

Mejerifri? Smörsås istället för gräddsås

av Leave a Comment

Många är ni läsare som försöker minska eller undvika mejeriprodukter. De flesta behåller dock smör, eftersom mjölkfettet generellt är ett bra fett – det man mest vill undvika i mejeriprodukterna är de jobbiga proteinerna. Jag har lagt upp många tips på mejerifria röror och tillbehör (sök bl.a. på mejerifri) , och blev glad när jag för någon dag sen såg att Birgitta Höglund tipsade om en sås som hon gör på smör. Hon klarnar till och med smöret, dvs tar bort det protein som finns i smöret (lyssna gärna på fler tips från Birgitta i avsnitt 35 av podcasten)

Smörsås (3-4 personer)

  • 200 g smör
  • 3 äggulor
  • 1 msk vinäger (balsamvinäger ger en fin liten hint av sötma, men vit- eller rödvinsvinäger fungerar också bra)
  • 1 msk pressad citron
  • salt
  • Örter och kryddor efter smak, tex hackad persilja, timjan, basilika eller dragon. Samt chili, peppar etc. Birgitta använde även finhackad paprika.

Smält smöret på svag värme, och låt mjölkproteinet och saltet fällas ut. Separera det klarnade smöret från proteinet (tål du proteinet kan du spara salt/proteinblandningen och vispa ner lite av det för smakens skull)

Rör samman äggulor, vinäger och citronsaft i en kastrull, värm på relativt låg värme på spisen och vispa kraftigt i cirka 5 minuter, tills gulorna tjocknat. Var försiktig så det inte blir för varmt – då blir det äggröra 🙂

Vispa ner det klarnade smöret (försiktigt/ lite i taget)

Smaksätt med salt, örter och kryddor efter smak.

Birgittas originalrecept hittar du här

Nötmajonnäs (nötcreme) – mejerifritt gott tillbehör till det mesta

av 4 Comments

Har skrivit massor med tips på feta mejerifria tillbehör och till och med gjort ett podcastavsnitt på ämnet, lyssna på avsnitt 43 av podden (https://4health.se/43-oka-fettinnehallet-men-ta-dig-ur-mejeritrasket-sa-har-gor-du )  och sök på tillbehör här på 4health.se (https://4health.se/?s=tillbehör)  så får du masar med tips. Här kommer ännu ett:

  • 3 dl nötter (tex cashewnötter, mandel eller valnötter)
  • 2 msk vitvins- eller äppelcidervinäger
  • 1/2 dl olivolja eller MCT-olja (går även att använda försiktigt smält kokosolja, men konsistensen blir lite annorlunda efter kylskåpsförvaring)
  • salt och peppar
  • smaksättning/ kryddning beroende på vad du ska servera det till: tex lite chili eller lite färska örter (tex dragon eller basilika)
  • 1/2 -1 dl vatten

Blötlägg helst nötterna för att få en krämig konsistens. Cashewnötter går snabbast, det räcker med att du blötlägger dem i en timme, men helst två. Använder du valnöt eller mandel så går det också att göra snabbt, men lägg helst mandel över natten och valnöt ca 4h  (se även här https://4health.se/sa-har-enkelt-ar-det-att-blotlagga-notter-och-darfor-bor-du-gora-det )
Mixa ihop alla ingredienser i en mixer/matberedare till en krämig konsistens. Allra helst kan du mixa ihop allt utom oljan, och sen hälla på oljan medan du mixar lite till.
Det här är gott till allt, tex till hel kyckling, eller till köttfärsbiffar/ hamburgare