God väg till hälsa
Lär dig hur kroppen fungerar och påverka rätt processer i din kropp
[Läs mer...]
En fin yoga / stretch som går igenom hela kroppen på 10 minuter och gör dig avslappnad för sänggåendet. Dessutom kan den vara effektiv för dig som är lite uppblåst av tex IBS för att få en skönare natts sömn.
All meditation via taggen meditera: https://4health.se/tag/meditera och all yoga via taggen yoga: https://4health.se/tag/yoga
En kort men väldigt fin och effektiv meditation för att landa i kroppen.
All meditation via taggen meditera: https://4health.se/tag/meditera och all yoga via taggen yoga: https://4health.se/tag/yoga
Sömntips
Sömnen påverkar alltså både din hälsa och vikt väldigt mycket. Här kommer därför tolv konkreta tips för en bättre sömn.
Stäng av skärmar på kvällen, särskilt sista timmen. Det blå ljuset från tv, ipad, telefon och dator signalerar till kroppen att det är dag och att den ska producera mer stresshormoner. Forskning visar också att sociala medier och tv-program stimulerar signalsubstanser som stressar igång systemet, inklusive dopamin och adrenalin. Måste du använda en skärm så använd så kallad night shift och/eller blåljusblockerande glasögon.
Nu var det längesen jag la upp en bra meditation (förutom yinyoga, dvs meditation i rörelse). En kort och mycket fin meditation – lite särskilt mot oro med fantastiske Deepak Chopra
All meditation via taggen meditera
I en ny studie av effekterna av riktlinjerna under Covid-19 ser man hur reglerna om att stanna hemma och inte träffa andra har lett till ökat stillasittande, viktuppgång och sämre psykiskt mående. Dessutom har en stor andel försämrat sina matvanor bl.a. genom att äta mer ohälsosamma snacks/ mellanmål. Och många hade också försämrade sömnvanor genom att de somnar senare.
Jag känner verkligen av det där med det mentala måendet själv. Som ensamstående då jag varannan vecka inte har min son och träffar mindre människor än normalt. Det är som om min kropp har cravings efter fysisk närhet och att umgås med andra. Jag har aldrig upplevt detta så här tidigare. Och då träffar jag ändå ett fåtal väl valda vänner, som får agera familjesubstitut. Jag känner hur bristen på närhet och att umgås som vanligt med vänner och familj påverkar det mentala måendet. För vissa kanske det mer handlar om oro över pandemin som sådan, för mig handlar det om att jag känner att vi är flockdjur och att detta inte är normalt. Oavsett så påverkas vårt mående.
Positiv beröring är livsviktigt för hälsan. Hudkontakt utsöndrar en cocktail av må bra-hormoner som oxytocin, men även dopamin och serotonin. Dessutom minskar beröring stresshormonet kortisol.
Det finns en evolutionär förklaring. Beröring var ett sätt att hålla ihop gruppen. Att röra varandra är ett sätt att visa att man är vänner och är nära varandra. Har man inte fått beröring på lång tid då betyder det att man hamnat utanför.
Social distansering under pandemin gör nu att många saknar hudkontakt. Men en annan ny studie visar att husdjur kan kompensera för det till stor del.
Har du märkt några negativa eller positiva effekter på din hälsa under detta coronaår?
Observera att detta inte är jag som lägger någon värdering i vad som är rätt och fel mht corona. Bara forskning och en reflektion av vad som händer i oss. Jag tror att vi bör begränsa smittspridningen på olika sätt, men jag tror bl.a. baserat på detta att den svenska modellen är bättre än lockdown. Och jag tror mer på frihet och ansvar, istället för frihetsberövande av friska människor så som vissa länder gjort.
Undersökningens deltagare är främst från engelskspråkiga länder, och inte minst USA. Den svenska modellen har ju varit annorlunda, så detta är ju främst applicerbart på andra länder. Samtidigt har Sverige flest ensamhushåll i världen, så det kanske drabbar oss hårdare av den anledningen.
Ur studien:
Objective: Stay-at-home orders in response to the COVID-19 pandemic have forced abrupt changes to daily routines. This study assessed lifestyle changes across different BMI classifications in response to the global pandemic.
Methods: The online survey targeting adults was distributed in April 2020 and collected information on dietary behaviors, physical activity, and mental health. All questions were presented as “before” and “since” the COVID-19 pandemic.
Results: In total, 7,753 participants were included. The sample included 32.2% of individuals with normal weight, 32.1% overweight, and 34.0% had obesity. During the pandemic, overall scores for healthy eating increased (p<0.001), due to less eating out and increased cooking (p<0.001). Sedentary leisure behaviors increased while time spent in physical activity (absolute time and intensity-adjusted) declined (p<0.001). Anxiety scores increased 8.78±0.21 during the pandemic and the magnitude of increase was significantly greater in people with obesity (p≤0.01). Weight gain was reported in 27.5% of the total sample compared to 33.4% in participants with obesity.
Conclusions: The COVID-19 pandemic produced significant health effects, well beyond the virus itself. Government mandates together with fear of contracting the virus have significantly impacted lifestyle behaviors alongside declines in mental health. These deleterious impacts have disproportionally affected individuals with obesity.
….43.5% reported an increase in unhealthy snacking. Overall, 20.7% perceived they were eating healthier and 35.6% reported eating less healthy. A perceived shift towards unhealthy eating was accompanied by increases in sedentary behaviors, declines in physical activity, a later sleep onset time, and nearly twice the increase in reported anxiety compared to those eating healthier. ..
..Sleep onset and wake time significantly changed (onset: 42.41±1.61 and wake: 59.33±2.15 minutes later, both p<0.001). Changes to sleep quality varied, 43.8% reported worsened sleep quality while 10.2% reported improved sleep quality…
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33043562/
(fulltext: https://europepmc.org/backend/ptpmcrender.fcgi?accid=PMC7675243&blobtype=pdf)
https://www.svt.se/nyheter/vetenskap/husdjur-spelar-viktig-roll-under-pandemin
Ytterligare en 10 minuters yoga att köra precis innan sänggåendet för att komma till ro. Meditation i rörelse
All meditation via taggen meditera: https://4health.se/tag/meditera och all yoga via taggen yoga: https://4health.se/tag/yoga
The Game Changers. Cowspiracy. What the Health. Forks Over Knives. Raden på filmer som förespråkar en vegankost och skyr kött som pesten.
Jag äter personligen väldigt mycket grönsaker, men att ha lite animalier i sin kost är helt nödvändigt för att i längden (läs i längden – man kan må mycket bra på kort sikt utan) kunna behålla hälsan. Och gör man det på ett ansvarsfullt sätt så är det bättre (!) för klimatet och miljön.
Här kommer nu en film som kallas Sacred Cow där personer som Dr. Mark Hyman, Robb Wolf och Chris Kresser är med. Se den gratis här: https://access.sacredcow.info/watch/
och läs mer här https://access.sacredcow.info
Så här skriver man:
The Case for Better Meat
At our grocery stores and dinner tables, even the most thoughtful consumers are overwhelmed by the number of considerations to weigh when choosing what to eat—especially when it comes to meat. Guided by the noble principle of least harm, many responsible citizens resolve the ethical, environmental and nutritional conundrum by quitting meat entirely. But can a healthy, resilient and conscientious food system exist without animals?
Sacred Cow probes the fundamental moral, environmental and nutritional quandaries we face in raising and eating animals. In this project, we focus our lens on the largest and perhaps most maligned of farmed animals, the cow.
COMMON ASSUMPTIONS ABOUT MEAT…
The connection between nutrition and ecosystem health is starting to make some headway into mainstream media. Everyone is trying to figure out how to feed the world in the most sustainable and healthy way. However, we’ve allowed corporate interest, big food, flawed science, click-bait media and naïve celebrities to steer us away from what a truly nutrient-dense, ethical and sustainable, and regenerative food system really is. The mantra that “all meat is bad” influences how we’re training dietitians, shaping our dietary guidelines, designing school lunch policies, and funding for nutrition-related research.
THE SOLUTION IS REGENERATIVE AGRICULTURE.
The truth is, well-managed cattle are the unlikely heroes of this story. We can increase biodiversity, improve soil health, increase the water holding capacity of the land and raise high quality, nutrient-dense protein, while preserving family farming communities. Removing these animals from our food system could cause more harm than good.
Här kommer recept på så kallad noatmeal (som i no oat / ingen havre). I veckans podcast kommer det upp – missa inte ett av årets viktigaste avsnitt på lördag! Avsnitt 272 om en resa med både konventionell behandling och livsstilsbehandling med kost, fasta mm mot cancer.
Det går att göra gröten utan alla ingredienser, om du saknar någon, men se till att ha tillräckligt av det som binder samman allt, dvs framförallt linfrön eller chiafrön.
Du behöver:
Blanda ner alla ingredienser i en kastrull och koka upp
Låt sjuda runt en minut till önskad konsistens, men tänk på att det tjocknar mer även när gröten kyls.
Om du vill göra som Ida för att få en ännu mer näringstät gröt så rör du ner en äggula på slutet när du tar av gröten från spisen.
Servera med kanel och/ eller bär
Apropå gårdagens instagraminlägg så finns det flertalet studier som visar på fördelar med bastu , och även studier som visar fördelar med kallbad. Nu senast en nypublicerad observationsstudie på 14 000 personer som visar på minskad risk för demens hos dem som badar bastu regelbundet (efter att man justerat för riskfaktorer för demens) “Sauna bathing frequency was related to a reduced risk of dementia after adjustment for the potential sociodemographic, lifestyle, and metabolic risk factors of dementia considered.“
Vad det beror på förtäljer ju inte studien eftersom det endast visar på samband. Men man kan ju spekulera i saker som tex toxiner. Det finns ett samband mellan toxisk belastning och demens. Och bastubad / att svettas kan påskynda och hjälpa oss med utsöndring av toxiner.
Ur studien:
“Repeated heat exposure like sauna bathing is suggested to beneficially affect against dementia development. The epidemiological evidence is, however, scarce. Therefore, we studied the association between heat exposure during sauna bathing (i.e., the frequency of sauna bathing, frequency of heat sessions, length of stay in heat, sauna temperature) and the subsequent risk of dementia. A prospective cohort study was conducted based on 13,994 men and women aged 30-69 and free from dementia diagnosis from the Finnish Mobile Clinic Follow-up Survey. During a follow-up of 39 years, a total of 1805 dementia patients were diagnosed. The sauna bathing data was gathered from a questionnaire. Analyses based on the Cox model included the sauna bathing variables and the potential confounding factors. Sauna bathing frequency was related to a reduced risk of dementia after adjustment for the potential sociodemographic, lifestyle, and metabolic risk factors of dementia considered. The hazard ratio of dementia between individuals sauna bathing 9-12 times per month in comparison with those not sauna bathing or sauna bathing less than four times per month was 0.47 (95% CI = 0.25-0.88) during the first 20 years of follow-up and 0.81 (95% CI = 0.69-0.97) during the whole follow-up. The results are in line with the hypothesis that sauna bathing provides protection against dementia. Further studies are required to verify the suggested benefits of sauna bathing.”
Jag har skrivit och pratar ofta om problemet med att vi utsätts för skärmar och lampor i tid och otid. Läs bl.a. tidigare inlägg här: https://4health.se/ljus-och-morkercykelns-koppling-till-somn-och-hormonell-balans och https://4health.se/?s=skärm och https://4health.se/?s=blå+ljus
Vår historiska omgivning hade både mer och mindre ljus än den omgivning vi lever i idag.
Vi upplevde mer ljus, sett ur ett intensitetsperspektiv, eftersom vi var utomhus och fick sol på huden och via ögonen. Vi upplevde också mindre ljus eftersom det blev mörkt när solen gick ner. Det enda ljus vi hade var från månen, stjärnorna eller från eld.
Det här, skiftningen mellan ljus och mörker, etablerade vår dygnsrytm och produktionen av sömnhormoner som melatonin.
Inomhusbelysning som vi har idag är däremot ett mellanting, eftersom det är betydligt mindre ljusintensivt än solljus eller att vara ute även om det är molnigt, men betydligt ljusare än ljuset från stjärnor. Inomhusbelysning är jämförbart med andra kroniska stressorer i vår omgivning. En liten konstant gnagande stress.
Kortisol är kroppens andra dygnsregulator, stresshormonet som ska utsöndras när vi ska vara vakna. Kortisolet är lågt på natten när melatonin är som högst, vilket gör att vi sover. Kortisol och melatonin är motpoler till varandra. Men kortisol är extremt känsligt för långvarig exponering av ljus, vilket vi upplever i dagens samhälle. Vilket i sin tur ger sömnproblem och/eller för lite sömn och den rad hälsoproblem som följer av det.
Det är alltså viktigt att vi ökar den naturliga ljusexponeringen på dagen, genom att vara utomhus, men minskar den på kvällar efter att solen gått ner. Detta för att balansera våra hormoner på ett naturligt sätt. Obalans i melatonin- och kortisolnivåerna påverkar i stort sett alla kroppens hormoner och kan ge rubbningar i könshormoner, sköldkörtelhormoner mm.
Från skärmar som telefon, iPad, dator och tv utsätts vi framförallt för ett starkt blått ljus, som signalerar till kroppen att det är mitt på dagen. Även lysrörsbelysning och LED-lampor ger oss blått ljus. För mycket blått ljus har visat sig kunna rubba din sömnrytm och även vara skadligt för din hälsa. Detta eftersom det rubbar den biologiska klockan. Det minskar melatoninproduktionen och kan öka kortisol. Men det blåa ljusets höga energiintensitet verkar dessutom vara skadligt för ögat och dess funktion.
Blått ljus är inte farligt i sig, utan kan vara nyttigt och uppiggande. Men här handlar det om rätt tid på dygnet och om att hitta en balans med den naturliga ljuscykeln. Att exponera sig för blått ljus på morgonen eller under förmiddagen är något som naturligt signalerar vakenhet. Men att sitta framför skärmar i inomhusmiljö med lysrörsbelysning ger oss alldeles för stor exponering av det blåa spektrat av ljus. En för stor mängd blått ljus kan orsaka ögontrötthet, vilket i längden kan leda till för tidigt åldrande av ögat (åldersrelaterad nedbrytning av gula fläcken). När du på eftermiddag eller kväll sitter framför skärmen så kommer du att lura hjärnan att tro att det är dag. Detta kan leda till minskad melatoninproduktion, ökat kortisolpåslag och problem med insomning eller reducerad sömnkvalitet.
Solens ljus innehåller blått, rött , gult , grön och orangea ljusstrålar.Dessa färger blandas till flera nyanser beroende på våglängdens energi.Där synligt ljus (700nm-380nm) går från rött till blått. Rött ljus är det som innehåller minst energi och blått är det mest energiintensiva inom det synliga spektrumet. Blått ljus (380-500nm) är alltså väldigt energiintensivt.
Denna energiintensitet gör att det krävs mer energi för ögonen att bearbeta det blåa ljuset. Det har i studier visat sig att denna intensitet kan leda till ögonproblem. Dessa ögonproblem kan leda till försnabbad åldersnedbrytning av gula fläcken.
Det är viktigt att reducera skärmtid inför sänggåendet, och när du använder skärmar bör du filtrera ut det blåa spektrumet ur ljuset. Tips till dig som behöver arbeta/ sitta vid datorn när mörkret infallit är att använda “Night shift”-funktionen (har du inte en sådan kan du installera programmet f.lux ) Det reducerar datorns blå ljus under tider på dygnet då du inte önskar det. Du kan utöver detta använda så kallade Blue blocking – glasögon mot ljus från både skärmar (telefon, iPad, dator, tv) och inomhusbelysning. I övrigt så gäller lite och låg belysning inomhus när det är mörkt ute – och såklart riktigt mörkt i sovrummet.
Titta in på https://biohackingcollective.se om du vill ha bra och snygga blåljusblockerande glasögon, så kallade blue blockers. Eftersom de sponsrar ett podcastavsnitt har vi en rabattkod där: sparre
Koden ger 15% rabatt.
Biohacking collective rekommenderar att använda modellen med orangea linser ca 3 timmar innan sänggående för att optimera din sömn. Men är man en riktigt hard core biohacker så kan man använda glasögon med olika färg för olika tillfällen på dagen.
Orange glas kan ge ca 96% blockering av blått ljus. Det passar på eftermiddag och kväll och bidrar till en bättre sömn eftersom
det lurar hjärnan att det är kväll. Bör användas 2-3 timmar innan sängående
Röda glas kan ge 100% blockering av både blått och grönt ljus. Detta passar kväll och natt. Bör användas 1 timme innan sänggående eller om du vaknar nattetid.
Gula glas ger ca 76% blockering av blått ljus från skärmar och andra artificiella källor. Detta passar eftermiddag och kväll.
De vita blåljusblockerande glasögonen ger ca 40% blockering av blått ljus.
Dessa glasögon passar den som spelar/arbetar framför datorn mycket. De blockerar en lagom stor del det blå ljuset från skärmen och förhindrar på så vis trötta ögon.Dessa glasögon släpper igenom tillräckligt med blått ljus för att hålla dig pigg och alert dagtid, men skyddar samtidigt mot överexponering.
Läs även om blueblockers på instagram i veckan: https://www.instagram.com/asparre/
(1)Hatori, M., Gronfier, C., Van Gelder, R. N., Bernstein, P. S., Carreras, J., Panda, S., Marks, F., Sliney, D., Hunt, C. E., Hirota, T., Furukawa, T., … Tsubota, K. (2017). Global rise of potential health hazards caused by blue light-induced circadian disruption in modern aging societies. NPJ aging and mechanisms of disease, 3, 9. doi:10.1038/s41514-017-0010-2
(2)Tosini, G., Ferguson, I., & Tsubota, K. (2016). Effects of blue light on the circadian system and eye physiology. Molecular vision, 22, 61-72.
(3) Z.-C. ZhaoY. ZhouG. TanJ. Li. Research progress about the effect and prevention of blue light on eyes December 2018
(4)Figueiro, M. G., & Rea, M. S. (2010). The effects of red and blue lights on circadian variations in cortisol, alpha amylase, and melatonin. International journal of endocrinology, 2010, 829351.
(5) https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/blue-light-has-a-dark-side
(6) Anna-Rebekka Ressmeyer, Juan C. Mayo, Veronika Zelosko, Rosa M. Sáinz, Dun-Xian Tan, Burkhard Poeggeler, Isaac Antolín, Beata K. Zsizsik, Russel J. Reiter & Rüdiger Hardeland (2003) Antioxidant properties of the melatonin metabolite N1-acetyl-5-methoxykynuramine (AMK): scavenging of free radicals and prevention of protein destruction, Redox Report, 8:4, 205-213, DOI: 10.1179/135100003225002709
Senaste kommentarer