fbpx

Skip links

4Health.se by Anna Sparre

God väg till hälsa

Header Right

4Health - God väg till hälsa

Podcast - Föreläsningar - Hälsotester - Kostrådgivning - Kurser

Lär dig hur kroppen fungerar och påverka rätt processer i din kropp
[Läs mer...]

Main navigation

hormoner

Högt eller lågt blodtryck?

av 19 Comments

Vad är blodtryck och hur fungerar det?
Blodtrycket är trycket inuti dina blodkärl. Skilj detta från pulsen, som är antal slag hjärtat gör per minut.

Regleringen av blodtrycket är resultatet av flera olika system, bl.a. det autonoma nervsystemet (ANS), dvs det som styr funktioner i kroppens som inte är viljestyrda såsom hjärtats slag, samt flera olika hormoner. De olika hormonerna står för den långsiktiga regleringen av blodtrycket, medan det autonoma nervsystemet kan ändra blodtrycket direkt. Den snabba regleringen förmedlas av nerver till hjärta, blodkärl och njurar.

När blodtrycket snabbt måste höjas, tex vid stress, skickas signaler till hjärtmuskeln som ökar sin förmåga att pumpa blod, vilket leder till att blodtrycket höjs. Dessutom skickas signaler till glatt muskulatur i blodkärlens väggar, vilket i sin tur leder till att kärldiametern minskar och därmed blir det större tryck på mindre area – dvs blodtrycket höjs ytterligare.

Blodtrycket består av två siffror, ex 120/80. Första värdet är övertrycket (när hjärtat drar ihop sig, ”systoliskt” tryck). Sista värdet är undertrycket (när hjärtat slappnar av mellan slagen, ”diastoliskt” tryck).

Högt eller lågt blodtryck?
Rekommenderat normalt blodtryck är max 140 i övertryck och max 90 i undertryck. För högt blodtryck medför i längden ökad risk för hjärtsjukdom. Att tillfälligt ha något högre, vid stress till exempel, behöver däremot inte vara farligt.

Skadligt lågt blodtryck får normalt inte friska personer utan blodtrycksmediciner.Ett betydligt lägre blodtryck än det rekommenderade maxvärdet verkar vara optimalt för att minimera risk för hjärtsjukdom. Var den perfekta nivån ligger är inte helt klart, men kanske under 120 i övertryck och under 80 i undertryck. Ursprungsbefolkningar (som inte äter västerländsk kost) har ofta så lågt tryck även vid högre ålder. Vid ett sjukligt lågt tryck blir det dock svårt att få ut blod till alla delar i kroppen och njurarna slutar producera urin på grund av för lågt filtrationstryck.

Även skillnaden på det övre och undre värdet har betydelse. Detta kallas pulstrycket. Om skillnaden är stor så tyder det på hårda, stela kärl. Det kan tex bero på kärlsjukdom. Kärlen kan då inte utvidga sig så mycket när pulsvågen från hjärtat kommer och övertrycket blir högt.

Hur får man ett bra blodtryck?
Att minska intaget av socker och andra kolhydrater kan sänka blodtrycket utan medicinering. Träning är mycket bra för att jämna ut blodtrycket, dvs det sänker ett högt blodtryck och höjer ett mycket lågt blodtryck. Långvarig stress kan ge ett högt blodtryck, så att stressa mindre, sova bra och hitta saker som får dig att slappna av är andra saker som är bra för blodtrycket.

Hur kontrollerar man sina hungerkänslor? – Om mättnad och aptit

av Leave a Comment

Ja, vad är det egentligen som styr vår aptit och våra mättnadskänslor? Det enkla svaret är: massor med hormoner och signalsubstanser.

Först och främst så finns det en skillnad på hunger och sug. Är man hungrig så kan man tänka sig att äta riktig mat som t.ex. kyckling eller fisk. Är man sugen så är det något kolhydratrikt man är ute efter, t.ex. en smörgås eller något sött. Givetvis ska man äta när man är hungrig och så länge man äter mat som vi är gjorda för att äta (och inte är extremt överviktiga – mer om det nedan)  så fungerar aptit- och mättnadssignalerna bra. Det är suget vi vill undvika.

Protein är det energiämne som mättar bäst under måltiden. Det är stora komplexa molekyler som tar tid och energi för kroppen att bryta ner. Kolhydrater och fibrer mättar bra för stunden, bl.a. genom att stimulera insulin och serotonin, medan fett mättar i längden genom att det fördröjer magsäckstömningen.

Söt smak stimulerar aptiten. Så gör även t.ex. smakförstärkare (glutamat tex) samt kombinationen kolhydrater och fett (vilket du kan läsa mer om i tidigare inlägg, använd sökfunktionen nere till höger på sidan så hittar du det). Man kan också ha ett beroende av söt och kolhydratrik mat (så kallat sockerberoende), men mer om det i senare inlägg.

Aptit och mättnad regleras av många signalämnen. Några av de viktigaste hormonerna är ghrelin, leptin, insulin och ett antal signalsubstanser i hjärnan.

Ghrelin ger glupsk hunger när magen blir tom.

Leptin är ett långsiktigt ”fetthormon” som ger mättnad. Hormonnivån ökar om man går upp i vikt eftersom den ökade fettväven ökar utsöndringen. Dvs. pendlar man ca 1-2 kg i vikt, vilket är normalt, så är man mättare när man lagt på sig ett kilo. Dock kan riktigt överviktiga personer till slut bli leptinresistenta eftersom systemet slits ut.

Insulin stimuleras av kolhydrater och ger en kortsiktig mättnad. Dock signalerar insulinet till cellerna att ta hand om blodsockret, och det sjunkande blodsockret leder då till ett ökat sug efter mat (kolhydrater).

I hjärnan finns det många olika signaler som talar om när man ska äta. Framför allt styrs mättnaden av protein och fett. Det finns dock ett antal signaler om sug och hunger som ökar vid andra obalanser än just matintaget, såsom sömnbrist, näringsbrist eller depression. Även stillasittande kan öka aptiten eftersom kroppen tror att något är fel och vill uppmana dig att ”gå ut och samla mat”.

Det är alltså ett komplext system som reglerar vår aptit. Många faktorer påverkar, men några generella riktlinjer är att minska på kolhydraterna för att undvika blodsockersvängningar, undvika att magsäcken blir helt tom, tex genom att öka fettintaget, samt att försöka hitta en balans med sömn, träning osv.

Migrän – bota med kost

av 2 Comments

Många är medvetna om kopplingen mellan migrän och stress, för lite sömn, PMS etc. Färre vet att det ofta finns en koppling även till kosten.

Signalsubstansen serotonin är ett belöningshormon som får oss att må bra tex då vi äter mat som är blodsockerhöjande (detta har evolutionen sett till för att säkerställa att vi får i oss energi). En hög serotoninnivå ger trängre blodkärl och om dessa sedan utvidgas snabbt kan det ge migrän. Man ska därför undvika ett svängigt blodsocker, dvs ersätt snabba kolhydrater med fett och protein.

Omega3 hjälper också många, vilket kan beror på att det gör blodet mer lättflytande och även är vidgande för blodkärlen. Tvärtemot kan en dålig fettsyrabalans och ett högt intag av transfetter ge problem.

Överkänslighet kan också ge migränanfall. Detta är vanligt tex för vissa tillsatser, såsom glutamat, samt för mjölkprodukter. Biogena aminer är andra ämnen som det är vanligt att man är överkänslig mot. Biogena aminer finns bl.a. i choklad, vin, whiskey, öl, vissa ostar och salami samt i citrusfrukter.

För vissa med migränbesvär kan koffeinets sammandragande effekt på blodkärlen hjälpa.

Tillskott av magnesium kan hjälpa om man har brist på det. Magnesium behövs nämligen bl.a. för musklernas förmåga till avslappning.

Det är väldigt individuellt vad som fungerar för olika personer. Vill du ha hjälp får du gärna kontakta mig så bokar vi in rådgivning där vi ser över både mat och andra levnadsvanor för att hitta saker som du kan påverka, och kost som fungerar för dig.

Mjölkfett – är det nyttigt med mejeriprodukter?

av Leave a Comment

Man kan fundera över om vi verkligen är anpassade till att dricka den mjölk som korna ger sina kalvar, men det är inte många som vill vara helt utan mjölkprodukter. Vilka mjölkprodukter ska man i så fall välja för att bäst gynna sin hälsa?

Medan mjölksocker och mjölkproteiner kan konstateras ha negativa effekter på hälsan, visar studier att mjölkfett kan främja hälsan.

Problemet med mjölkproteiner är att de liknar våra hormoner och därför kan fastna i de receptorer som normalt tar emot dessa hormoner. Detta tror man påverkar en mängd olika hälsoproblem, såsom koncentrationssvårigheter och ADHD.

Mjölksocker, laktos, är en sockerart och påverkar alltså blodsocker och insulin på samma sätt som andra snabba kolhydrater.

Mjölkfettet däremot har i forskning visats skydda mot hjärt- och kärlsjukdom, förbättra blodsockervärden hos personer med typ 2 diabetes och skydda mot metabolt syndrom. Ett högt intag av mjölkprodukter har i vissa studier också kopplats till en lägre kroppsvikt.

Så sammanfattningsvis – välj de feta mjölkprodukterna, ät mejeriprodukter istället för att dricka dem!

2 anledningar att få 30 min dagsljus var dag

av 5 Comments

Spendera en stund utomhus på dagen varje dag, framförallt av två anledningar.

Anledning 1: D-vitamin
D-vitamin som, till skillnad från övriga vitaminer, faktiskt är ett hormon bildar kroppen själv med hjälp av solljus.
Solkrämer och kläder hindrar D-vitaminbildningen.
Tänk på att om du är mörkhyad så behöver du mer solljus för att bilda samma mängd D-vitamin jämfört med om du har ljus hy.
Du kan även få i dig en del D-vitamin via kosten genom att äta tex fet fisk, kött och feta mejeriprodukter.

Anledning 2: Sömn
Att vistas i dagsljus på dagen hjälper kroppen till sin normala dygnsrytm. Det hjälper för att de hormoner som påverkar sömnen ska utsöndras vid rätt tidpunkt och i rätt mängd. Tänk på att de celler som påverkar sömnhormonerna framförallt finns i/bakom ögonen, så gå inte omkring med mörka solglasögon jämt.

Så varför inte slå två flugor i en smäll – träna utomhus om du har möjlighet. En promenad eller en joggingrunda tex. Eller ta lunchen utomhus, eller åtminstone en promenad på lunchen. Du blir piggare och friskare!

Kombinationen fett & sött – farligt gott, bokstavligen talat

av 3 Comments

Ja, som rubriken förtäljer – det är gott, men farligt för dig som är rädd om vikten.

Varför detta då?

Både fett och sött är det som vi naturligt eftersträvar med våra instinkter. Båda betyder energi och den söta smaken signalerar “ofarligt”.
Dock är det så att kombinationen fett och sött inte finns i naturen. Det är faktiskt så. Djur och natur som vi traditionellt livnär oss på är antingen fett eller sött. Fundera på den…

Vad har det för betydelse?

Fet mat är energirik, men stimulerar våra mättnadshormoner. Så vi kan inte äta hur mycket fett som helst (så länge vi har fungerande hormoner).
Söt mat betyder “passa på att äta”. Hittade man frukt och bär skulle man passa på att få i sig energi och vitaminer även om man var mätt. Söt smak inaktiverar mättnadskänslorna. De signalerna och instinkterna har evolutionen försett oss med eftersom de som hade dem överlevde.
Sockret höjer samtidigt blodsockret, stimulerar insulinet och stimulerar därför fettinlagring.

Därför – Om du kombinerar fett och sött, ta kaka tex, så är detta förödande för vikten. Massor med energi utan mättnadskänslor samtidigt som kroppen lagrar in fett!
Tänk på det innan nästa fika…

Varför frukt inte gynnar viktnedgång

av 5 Comments

Nästan alla jag pratar med blir uppriktigt förvånade när jag tar upp ämnet, särskilt alla kvinnor som pliktskyldigt stoppar i sig sina frukter 5 gånger om dagen, så jag tror att det kräver en förklaring.

Frukt är nyttigt, det innehåller vitaminer och antioxidanter. Men det kan lätt hindra viktnedgång.

Frukt är sött, det innehåller socker, både i form av fruktos och glukos. Därför höjer det blodsockret. Vi stimulerar det fettinlagrande hormonet insulin genom att höja blodsockret.

Men, invänder någon, frukt har ju lågt GI. Sockerarten fruktos har lågt GI eftersom det måste göras om till glukos i levern innan det kommer ut i blodet och påverkar blodsockernivån. GI-värdet uppmäts bara under 120 min, därför hinner man inte riktigt se effekten.

Det är till och med så att just fruktos är den mest fettinlagrande sockerarten. Anledningen är bl.a. just det att den omvandlas till glukos (blodsocker) i levern, vilket tar ett tag. När omvandlingen är klar är ofta förråden för glukos (glykogenlagren) fulla och fruktosen som blivit glukos omvandlas då till fett.

Fruktens söta smak blockerar även mättnadssignalerna, det stimulerar alltså aptiten.

De flesta behöver inte utesluta frukt, men 5 om dan kan bli lite mycket. Undvik särskilt drycker sötade med fruktos eller fruktos som på annat sätt är taget ur sitt naturliga sammanhang. Vill man gå ner i vikt, men ändå se till att få i sig mycket antioxidanter och vitaminer så satsa på färgrika grönsaker, helst sådana som växer ovanför jorden eftersom dessa innehåller mindre socker, samt på bär som är laddade med antioxidanter (mer vitaminer per sockerenhet kan man säga)

Stressa ner

av Leave a Comment

Har du ständigt för mycket att göra och för lite tid? Ja, då hamnar du nog i samma grupp som många av oss andra –  de stressade.

Men om nu “skadan är skedd” och vi redan är stressade och har svårt att komma tillrätta med själva orsaken. Vad gör man då?

När kroppen stressas – av yttre eller inre faktorer så utsöndras stresshormoner som kortisol. Hormonerna i sin tur frisätter energi och “gör oss redo” för vad som komma skall. Det vi vill för att stressa ner är att minska utsöndringen av stresshormoner och att få undan hormonerna som utsöndrats.

Träning minskar effektivt nivåerna av stresshormon . Stress är ju kroppens sätt att göra oss beredda på att fly eller slåss, så att röra på sig när man blir stressad är det som fungerar allra bäst. Sitter man däremot still på jobbet vet kroppen inte vad den ska göra av all frisatt energi och stresshormoner. Energin hamnar där kroppen tycker det är lättast att placera den – på magen.

Försök hitta något som får dig att slappna av. Många tycker det är svårt att vila och ligga still, och då har det inte heller någon vidare effekt på stressnivån. Hitta något som fungerar för dig, om det än är massage, korsordslösning eller att tvätta.

En hög glykemisk belastning (dvs kolhydrater och särskilt de snabba) är en faktor som stressar kroppen. Likaså ett svajande blodsocker som påverkar våra stresshormoner. Så minska ner på kolhydratintaget för att minimera utsöndringen av stresshormon.

Beröring och att få träffa släkt/vänner är andra faktorer som fungerar. Gröna färger har också visat sig verka nedstressande.

Så sammanfattningsvis är en löprunda i skogen ett av de mest effektiva sätten att stressa ner. Kombinera gärna detta med något avslappnande och självklart bra kost!



Fungerar olika dieter för olika personer?

av 2 Comments

“Ja, den här viktväktardieten har fungerat för mig förr”, säger någon. Visst, men hade den fungerat hade du inte stått här idag och behövt den en gång till.

Jo vi är olika och behöver anpassa vår kost efter det – beroende på våra gener, hur mycket vi idrottar, hur långa vi är, vilket kön vi är, hur vi mår i övrigt osv. Men alla mår bra av att äta naturlig mat som vi är anpassade till. Mat som påverkar rätt hormoner och signalsubstanser i hjärnan. Mat som håller oss mätta och ökar fettförbränningen. Mat som gör oss glada och nöjda.
Och jag vågar påstå att för 99% av befolkningen är detta, tillsammans med några små tips och trick, också det enda hållbara sättet att utgå ifrån om man vill gå ner i vikt OCH BEHÅLLA vikten. Övriga 1% klarar svälta sig under ett antal år tills kroppen ställer in sig på sin nya “naturliga” vikt (Frågan är dock hur hälsosamt det är och hur mycket nödvändiga näringsämnen de missar på vägen)

Vad jag vill förmedla är att det inte handlar om quick fix-dieter, banta i 8 veckor och gå ner i vikt. Det kommer bara att göra dig tjockare över tid. Du går ner dina 10kg, men kroppen kompenserar med att lägga på 12kg året efter, och så gör du det igen och går ner 8kg – kroppen kompenserar med 11kg osv… Trenden är uppåtgående och du bantar dig till övervikt.

Är mjölkprodukter och mättat fett onyttigt?

av Leave a Comment

Jag fick följande frågor från en tjej som får kostrådgivning:

Jag funderar över mjölkprodukter – har läst att de inte ingår i stenålderskost?
Jag undrar också om mättat fett? Har man visat att det är ok?

Svar:
Jag lever och lär själv inte strikt stenålderskost, utan tycker att det viktiga där är att vi får i oss ungefär motsvarande fördelning av energiämnen som vi anpassats till under evolutionen – och så naturlig mat som möjligt. Men det stämmer annars, skulle man vara strikt skulle inte mjölk ingå. För min egen och andras del blir det för svårt och tråkigt utan mjölkprodukter. Det finns en del frågetecken och forskning kring nyttan med dem, men det pekar åt att mjölksocker och mjölkproteiner är det som kan vara onyttigt medan mjölkfettet är ganska bra. Så välj hellre de feta sorterna av mjölkprodukter och undvik att dricka mjölk så får du mer mjölkfett och mindre socker och mjölkprotein. Problemet med just mjölkproteiner verkar vara att de liknar våra hormoner och därför kan fastna i receptorer på cellerna och skapa oreda. Barn med koncentrationssvårigheter, ADHD osv kan ofta bli bättre om de undviker mjölkprodukter.

Mättat fett är inte farligt, men som med allt annat kan det säkert bli det i riktigt överdriven form, dvs om man inte får i sig fler- och enkelomättade fetter. Blanda och variera! Vill man ha bevisen för det mättade fettets ofarlighet (och nytta) så rekommenderar jag Uffe Ravnskovs (läkare/forskare) bok “Fett och kolesterol är hälsosamt”. Hans hemsida är här http://www.ravnskov.nu/svcholesterol.htm och ligger även som en permanent länk i länklistan på 4health. Kroppen behöver en viss del mättat fett i cellerna tex eftersom omättade fetter är för instabila för vissa ändamål. Och ser vi till evolutionen så har vi ätit mycket mättat fett – gärna de fetaste delarna av de fångade djuren, mycket ägg mm.