En del undrar vad FODMAP egentligen är, så jag tänkte berätta det.
FODMAP står för “Fermentable Oligo-, Di-, Mono-saccharides And Polyols.” Jag kommer strax att förklara de ingående komponenterna i det här begreppet.
Det har visat sig att personer med magproblem som IBS ofta blir bättre genom att utesluta det, så många känner till begreppet, men vad innefattar det egentligen. För det första – håller man sig glutenfri, vilket jag alltid rekommenderar vid magproblem eftersom gluten gör tarmen mer genomsläpplig, så har man sluppit mycket av FODMAP. Det har i studier visat sig att en del av dem som blev bättre av att äta glutenfritt egentligen blev bättre av att undvika FODMAP och inte gluten i sig. I vilket fall gör man bäst i att undvika spannmål som innehåller mycket FODMAP
Här har du de olika FODMAP-kategorierna:
Oligosackarider är medellånga kolhydratkedjor som inkluderar fruktaner och galaktaner. Har man irriterad tjocktarm så kan man inte riktigt bryta ner dem och därför mår de flesta med IBS också bättre utan.
Fruktaner: Fruktooligosackarider heter de oligosackarider som finns i spannmål som vete och råg, men de finns även i lök och vitlök. Just lök och vitlök är egentligen toppen som mat för tarmfloran, men har man IBS så behöver man oftast läka tarmen först och sedan kan man testa att införa dessa inulinrika livsmedel.
Det finns även fruktaner i tex sparris och andra inulinrika grönsaker (inklusive tex jordärtskocka och maskros), olika sorters kål och rödbeta.
Galaktaner finns i baljväxter som tex bönor. De fermenteras i tjocktarmen och är väldigt gasbildande. Återigen så kan galaktanerna gynna tarmfloran om man har en riktigt välmående tarm, men bönor är ganska jobbiga för kroppen med ett högt innehåll av växtgiter, så alla kan egentligen undvika dem så länge man ger tarmen annat att ”äta”.
När det gäller oligosackarider ska man även se upp med förtjockningsmedel E407, karragenan, som är en galaktan.
Monosackarider är enkla sockerarter. Och det är den enkla sockerarten fruktos (fruktsocker) som skapar problem. Har man magproblem så är det en svår sockerart att ta upp i tunntarmen, och hos en del personer så transporteras den vidare till tjocktarmen där den bildar gaser. Fruktos finns rikligt i många av våra frukter, såsom äpple och päron, men också i vanligt vitt socker.
Disackarider är två enkla sockerater som sitter ihop. När vi pratar ”fermentable disackarides” så syftar vi på laktos, mjölksocker, som finns i mjölk och andra mejeriprodukter (men knappt i vanligt smör och lagrad hårdost). Men vitt socker är ju också en disackarid att undvika eftersom den innehåller fruktos. Laktos, mjölksocker, går vidare till tjocktarmen och är gasbildande där om man saknar enzymet laktas som ska bryta ner det i tunntarmen. Eftersom laktas bildas i det skikt som först förstörs när tarmen skadas, så tål i stort sett ingen med skadad tarm laktos särskilt bra.
Ployoler är sockeralkoholer. Dvs tex sorbitol, xylitol, maltitol. Men de finns också naturligt i äpplen och päron och stenfrukter generellt (dvs plommon etc). Det man ska undvika är alltså i huvudsak sockerfria tuggummin, halstabletter mm.
Så ni ser – det är inte så himla svårt det där med FODMAP – de stora sakerna att undvika är ju spannmål och socker, som vi ändå ska undvika 🙂 Och dessutom baljväxter som jag också ofta rekommenderar att undvika. Och frukt, som jag brukar rekommendera att man äter med måtta. Och mjölkprodukter som man också ska äta med måtta även om man är frisk och kry. Och så sötningsmedel som ingen ska äta. So there you go!
Av den nyttiga maten kan man testa att undvika sparris, lök och alla kålsorter tills tarmen läkt. En del behöver även undvika avokado ett tag, men min erfarenhet är att avokado brukar fungera bra.
Saker som går utmärkt att äta är tex:
- Grönsaker som bladgrönsaker, gurka, tomat, morot, aubergine, zucchini/squash, sötpotatis
- Proteinkällor som kött, fisk, ägg, skaldjur, kyckling etc
- Fett generellt, utom mejerier (i podcastavsnitt 43 får du tips på mejerifria feta tillbehör)
- Vill man ha mejerier så funkar smör och hårdost. Annars bör man hålla sig till mandelmjölk (gör själv så här) eller liknande
- Vill man äta frukt, så välj de med lågt fruktosinnehåll som tex banan, vindruvor och apelsin – eller ännu hellre bär!
Senaste kommentarer