fbpx

Skip links

4Health.se by Anna Sparre

God väg till hälsa

Header Right

4Health - God väg till hälsa

Podcast - Föreläsningar - Hälsotester - Kostrådgivning - Kurser

Lär dig hur kroppen fungerar och påverka rätt processer i din kropp
[Läs mer...]

Main navigation

Search Results for: ultraprocessad

Forskning: Kvalitet och riktiga råvaror viktigare för viktnedgång än både kalorier och fördelning av kolhydrater och fett

av 1 Comment

Kostfonden redovisar preliminära resultat av en jämförande studie av tre olika dieter / kostupplägg. Det gäller kost vid fetma. Alla tre grupper gick ner ordentligt i vikt och minskade midjemåttet (mest minskning av bukomfång i lågkolhydratgruppen) – trots att de inte hade kaloribegränsning. Resultaten tyder på att det viktigaste är att äta naturlig mat med riktiga råvaror, och inte processad mat.

De tre grupperna/ kostuppläggen var två olika lågfettskoster och en lågkolhydratkost:
1. Traditionell lågfettkost men med fokus på lite tillsatt socker och mycket grovt mjöl.

2. “Cellulär lågfettkost” med minimalt processade råvaror/ hel mat. Frukt skulle exempelvis ätas hel – inte som ett mos eller en smoothie. Spannmål skulle i största möjliga mån konsumeras som hela korn.

3. Lågkolhydratkost, med 70 energiprocent fett, varav hälften mättat.

Gemensamt för alla kostuppläggen var att deltagarna åt mycket grönsaker och naturliga råvaror. Mängden tillsatt socker var minimal. Normalt energiinnehåll (eller enligt önskemål, Ad libitum).

Alla tre grupper gick ner 6-8 kg under ett år. Bukomfånget minskade mest i lågkolhydratgruppen.
Leverfettet minskade i alla tre grupperna.

Studiedeltagarna var 193 norrmän (kvinnor och män) i åldern 20–55 år. Bortfallet var stort i alla tre grupperna (mest i lågfettsgruppen). Ett problem i nästan alla koststudier.  Människor har svårt att ändra vanor (men du kan, lyssna gärna https://4health.se/142-sa-blir-halsa-enklare-an-ohalsa-din-halsoresa) och studien hade stränga krav på att deltagarna skulle följa exakta recept varje måltid, vilket blev för stressigt för många i längden.

Forskarna bedömer att det är anledning till att skifta fokus från kalorirestriktion till kvaliteten på maten: naturlig oprocessad mat.
Forskarna tror att så länge du drar ner på tillsatt socker och ultraprocessad mat, och primärt äter mat som är baserad på bra råvaror, så spelar det mindre roll vad du äter.  En sådan slutsats ligger i linje med flera andra studier som har publicerats de senaste åren. En av dem är den så kallade DIETFITS-studien från Stanforduniversitetet i USA. I den fick deltagarna äta antingen en lågkolhydatkost eller en lågfettkost, som båda var baserade på naturliga råvaror. Båda kostuppläggen innehöll mycket grönsaker och deltagarna skulle minimera mängden tillsatt socker, vetemjöl och annan ultraprocessad mat. Trots att ingen behövde räkna kalorier gick deltagarna ner i genomsnitt 5–6 kilo i vikt under det år som studien pågick och det var ingen signifikant skillnad mellan grupperna.

Några intressanta iakttagelser ur den nya studien:

  • Deltagarna tappade i genomsnitt 6–8 kilo utan några hårda kalorirestriktioner
  • Studien utmanar synen att man behöver skära ner på fettet och äta mer fibrer för att kunna gå ner i vikt. I lågkolhydratgruppen fick deltagarna cirka två tredjedelar av sina kalorier från fett, vilket var nästan dubbelt så mycket som i lågfettgrupperna. Mängden fibrer var ungefär hälften så stor. Ändå gick deltagarna ner lika mycket i vikt som i de andra grupperna. Under studiens första månader minskade bukomfånget till och med mer i lågkolhydratgruppen.  
  • Mängden leverfett minskade ordentligt i alla grupper, även i lågkolhydratgruppen som åt mycket smör och grädde – liknande resultat som en annan studie finansierad av Kostfonden, där både en strikt lågkolhydratkost och en korttidsfasta motverkade fettlever mycket effektivare än den konventionella behandlingen.

Ps. Jag och 4Health stöttar Kostfonden, gör du?

Ur studien:

Background & aims
Visceral adipose tissue (VAT) volume is associated with common lifestyle diseases. Dietary quality, including food matrix and degree of carbohydrate cellularity, as well as the carbohydrate/fat ratio, may influence VAT volume. We aimed to determine the effects of isocaloric diets differing in either “cellularity”, a novel marker of dietary carbohydrate quality, or carbohydrate amount on visceral fat volume and anthropometric measures in adults with obesity.

Methods
In a randomized controlled trial of 193 people with obesity/central adiposity, we compared changes in VAT volume after 6 and 12 months, measured by abdominal computed tomography, on three isocaloric eating patterns based on “acellular” carbohydrate sources (e.g., flour-based whole-grain products; comparator arm), “cellular” carbohydrate sources (minimally processed foods with intact cellular structures such as fruits, potatoes/tubers, and rice), or low-carbohydrate high-fat (LCHF) principles. Outcomes were compared by an intention-to-treat (ITT) analysis using constrained linear mixed-effects modelling (cLMM) providing baseline-adjusted change scores and proper missing data handling without imputation.

Results
78 and 57 participants completed 6 and 12 months, respectively, with similar intakes of energy (females: 1820−2060 kcal, males: 2480−2550 kcal) and protein (16–17 energy percent, E%) throughout the intervention, and only modest reductions in energy from baseline. Reported dietary intakes were 42–44, 41–42, and 11–15 E% carbohydrate and 36–38, 37–38, and 66–70 E% fat in the acellular, cellular and LCHF groups, respectively. There were no significant between-group differences in VAT volume after 6 months (cellular vs. acellular [95% CI]: −55 cm³ [−545, 436]; LCHF vs. acellular [95% CI]: −225 cm³ [−703, 253]) or after 12 months (cellular vs. acellular [95% CI]: −122 cm³ [−757, 514]; LCHF vs. acellular [95% CI]: −317 cm³ [−943, 309]). VAT volume decreased significantly within all groups by 14–18% and 12–17% after 6 and 12 months, respectively. Waist circumference was reduced to a significantly greater degree in the LCHF vs. acellular group at 6 months (LCHF vs. acellular [95% CI]: −2.78 cm [−5.54, −0.017]).

Conclusions
Despite modest energy restriction, the three isocaloric eating patterns, differing in carbohydrate cellularity and amount, decreased visceral fat volume significantly and to a similar clinically relevant degree.

https://www.clinicalnutritionjournal.com/article/S0261-5614(22)00322-3/fulltext

https://www.kostfonden.se/carbfunc/

Nyttiga pizzor 🍕

av 2 Comments

Många ville veta mer om pizzorna från For Real! Foods som jag testade (läs här: https://www.instagram.com/p/CZzNV4nsn-I/) – var man köper dem, vad de innehåller etc. Så här kommer lite information. Och vill du hellre göra egen mjölfri pizza så har jag lagt upp många förslag genom åren som du hittar här: https://4health.se/?s=pizza

Av mig fick pizzan från For Real! Foods utan tvekan väl godkänt och de är nu med och sponsrar några podcastavsnitt 🙏. Som jag tror att ni vet är jag väldigt restriktiv med vem som får vara med i podcasten. Mina krav är att det är något jag själv kan stå för, och som du som lyssnare kan ha nytta/användning av. Det gör tyvärr att de flesta större företag inte kvalificerar sig. Men det gör mig lycklig att det dyker upp allt fler små företag med eldsjälar som önskar en förändring. Och jag är så glad när några av dessa väljer att ge sitt stöd till podcasten. Det är en förutsättning för att kunna lägga så mycket tid på att producera gratis content.

Jag tyckte att pizzorna var fantastiskt goda, de innehåller helt rena råvaror, inga tillsatser och är godkända av Äkta Vara. De är helt fria från spannmål/gluten – bottnarna görs på vitkål med lite mandelmjöl, ägg mm. Detta gör dem också low carb. Det finns också ett andra alternativ, där bottnen görs på kyckling (frigående).

De funkar inte för dig som äter AIP – de innehåller mozzarella, parmesan och ägg. Personligen äter jag aldrig gluten/spannmål. Och inte heller äter jag mejeriprodukter till vardags, men mejerier som ost äter jag i mindre mängder någon gång ibland, så dessa pizzor passar utmärkt för dessa tillfällen. Det var många år sen jag åt en riktigt god pizza, det här känns därför väldigt lyxigt! Det, och att överhuvudtaget hitta “färdigmat” som jag vill köpa.

Jag skulle säga att pizzorna är för dig som vill äta rena bra råvaror och undvika processad mat, tillsatser mm. Och för dig som vill äta mer näringstät mat istället för tom energi, och även för dig som äter lågkolhydratkost. Pizzorna innehåller naturligt bl.a. bra nivåer av fetter och protein; vitamin B12, B6, folat och B2; vitamin A, C och D; zink, koppar och selen.

Hur jag äter dem

Pizzorna blir bäst på full ugnsvärme och gräddas då max 10 minuter. Jag passar på att slänga in lite grönkål med salt och olivolja i ugnen under tiden – blir gott med detta, eller en morots- och vitkålssallad, till pizzan. Eftersom den mättar mer än “vanlig” pizza så räcker det med en halv de gånger jag inte är vrålhungrig, särskilt med tillbehör till.

Var köper man

Pizzorna finns att köpa i frysdisken i utvalda ICA- och Coopbutiker (här kan du se vilka) , men går också få som hemleverans från mathem.se och på forrealfoods.se . Blev så glad att även jag kunde få dem levererade till mig som bor på landet! Ofta funkar inte hemleverans till min adress.

Eldsjälarna bakom

Jag blev kontaktad av Daniel och Kristin som berättade att de började sin resa efter att ha lyssnat på podden ✨Så kul ju! De skrev bl.a.

“Hej Anna och tack för allt du gör i kampen för en bättre folkhälsa[…] Efter att ha lyssnat på dig […] under många år bestämde sig jag och min fru att hoppa av våra jobb och starta For Real! Foods. Vår första produkt, som vi lanserade för ett år sedan, är en nyttigare fryspizza med botten på bla lokalodlad vitkål helt utan spannmål och tillsatser. Fokus på näring, naturligt och gott såklart!”

Kristin och Daniel såg folkhälsan bli sämre. De såg hur livsmedelsjättarna fortsätter att fylla våra hyllor med ultraprocessad och näringsfattig mat, utan hänsyn till vår hälsa och klimatet; och kände att de ville göra något.
Efter 10 år i Stockholm valde de att återvända till Skärhamn på Tjörn och börja bygget av sin lilla fabrik.

Tillverkning

Allting görs av dem själva från grunden i deras fabrik. Pizzorna bakas alltså helt i den egna lilla fabriken och säljs frysta.

Vitkålsbotten görs på svensk lokalodlad vitkål; och blandas med ägg från svenska frigående höns, mandel, mozzarella och parmesan; som sedan handpressas till en tunn botten.
Kycklingbotten görs på svensk kycklingfärs från frigående höns som blandas med ägg, mozzarella och parmesan som sedan handpressas till en tunn botten.

Mer på deras hemsida: https://www.forrealfoods.se

Varningstext på läsk fungerar

av Leave a Comment

Amerikansk forskning visar att föräldrar köper 17 procent mindre läsk till sina barn om flaskorna har uppseendeväckande varningsbilder för hjärtinfarkt och diabetessår.

Den metabola sjukliga epidemin fortsätter att öka. Idag lider två miljarder människor av metabol ohälsa, inklusive fetma/övervikt, insulinresistens, typ två diabetes och hjärt-kärlsjukdom. Varav nästan 40 miljoner är småbarn.

Läsk och processad mat i kombination med alltmer stillasittande pekas ut av WHO som den främsta orsaken. Ett 50-tal länder har redan infört extra skatt på läsk, och forskning visar att ett högre pris minskar konsumtionen.

Forskare vid University of North Carolina i USA byggde upp en ”riktig” butik i ett labb och sedan lät de 325 föräldrar handla i butiken. Frågeställningen var hur mycket de skulle reagera på läskflaskor med varningsbilder föreställande fotsår och skadade hjärtan.

De föräldrar som slumpades att se sådana flaskor på hyllan köpte 17 procent mindre läsk till sina barn.

Varningstexter eller märkning på skräpmat har redan införts i flera länder och har visat viss effekt på köpbeteende, men inget land har ännu testat varnande bilder liknande dem som finns på cigaretter. De otäcka sjukbilderna som numer finns på cigarettpaket i de flesta länder är mer effektiva än bara varningsord visar många studier.

Vad tycker du? Bör vi införa varningstexter och bilder på läsk och/eller annan ultraprocessad mat?

Ur studien:

  • Children in the US consume more than the recommended levels of sugary drinks, increasing their risk of a variety of chronic diseases, including type 2 diabetes and heart disease.
  • Experimental studies of text-only sugary drink warning labels indicate that warnings reduce sugary drink consumption.
  • To our knowledge, studies have not yet examined the effects of pictorial warnings on parents’ purchases of sugary drinks for their children or on purchases in naturalistic settings.
  • Parents of children aged 2 to 12 years (n = 325) participated in a randomized trial. Participants were randomized to a pictorial warnings arm (sugary drinks displayed pictorial health warnings about type 2 diabetes and heart damage) or a control arm (sugary drinks displayed a barcode label). Participants completed a shopping task in a naturalistic store laboratory, where sugary drinks had the assigned label, and completed a survey.
  • Exposure to pictorial warning labels on sugary drinks led to a 17% absolute reduction in the purchasing of sugary drinks compared to exposure to the barcode control label.
  • Pictorial warnings are a promising option for reducing purchases of sugary drinks for children.
  • Implementation of pictorial warning label policies could be an effective strategy for reducing sugary drink purchases and sugary drink–related health outcomes.
  • Future studies should evaluate the long-term effects of warning labels on children’s sugary drink consumption and prevalence of diet-related chronic disease.

https://journals.plos.org/plosmedicine/article?id=10.1371%2Fjournal.pmed.1003885

https://www.svt.se/nyheter/vetenskap/varningsbilder-pa-lask-minskar-kop

Forskarna: Sätt varningstext på processad mat!

av Leave a Comment

Nu måste världen ta krafttag mot ohälsosam ultraprocessad mat, och föra en liknande kampanj mot den som man gjort mot tobak, betonar fyra forskare i en debattartikel.

“Maten” (som inte bör anses vara mat) utsätter miljarder människor på jorden för ökad risk för diabetes typ 2, hjärtkärlsjukdomar, stroke, depression och död. Forskarna vill därför se tydliga varningar på framsidan av dessa matförpackningar.

Branschorganisationen Livsmedelsföretagen motsätter sig varningsmärkning av mat och menar att industriprocessad mat inte behöver vara onyttig.

Forskarna skriver I artikeln “Warning: ultra-processed’ — A call for warnings on foods that aren’t really foods” bl.a.:

  • It’s high time that consumers had the opportunity to see ultra-processed foods for what they are: foods that are not real foods, containing nutrients but not real nutrition
  • The health harms of ultra-processed foods are well documented, but consumers are not informed or warned about these risks.
  • Government action and public education should articulate that diets high in ultra-processed foods are harmful, and policies should aim to reduce that harm.
  • Introducing warnings as part of existing or new front-of-package nutrient labels on food packages would specifically identify ultra-processed foods and give consumers important information at the point of purchase.
  • Tobacco-style campaigns on the harms of ultra-processed foods might help to avert the looming threat to consumers’ health by quickly building their awareness.

Mer om processad mat här: https://4health.se/?s=processad+mat och https://4health.se/fetmaforskaren-dr-giles-yeo-forklarar-ett-par-av-problemen-med-kaloriraknande

https://gh.bmj.com/content/6/12/e007240

https://sverigesradio.se/artikel/forskare-vill-se-varningstext-pa-processad-mat

Studie: Processad mat ger viktuppgång, medan oprocessad kan ge viktnedgång

av Leave a Comment

Att så kallad ultraprocessad mat leder till sjuklig fetma, har aldrig riktigt bevisats i en tydligt utformad studie med just detta syfte. Men i en ny studie från NIH, National Institute of Health, i USA ser forskarna nu ett tydligt samband mellan viktuppgång och processad mat.

20 stycken friska volontärer lades in på en klinik i Washington DC och fick under en månad äta två olika dieter med samma näringsvärde.

Dieten med oprocessad mat innehöll ren eller minimalt processad mat som grönsaker, frukt, gryn och kött. Efter två veckor bytte deltagarna till en kost med ultraprocessad mat, det vill säga mat där ingredienserna tillverkats industriellt och blivit förbehandlade på kemiskt eller mekaniskt vis, till exempel kycklingnuggets, hamburgare, chips och cornflakes. Utöver grundmåltiderna hade deltagarna även tillgång till ultraprocessade eller oprocessade snacks, beroende på vilken diet de åt för tillfället.

Försökspersonerna tyckte att båda dieterna smakade lika gott vilket kunde utesluta smakpreferens som en faktor.

Under studien såg man att när deltagarna åt ultraprocessad mat åt de mer energi. De satte då i genomsnitt i sig 508 kalorier mer per dag och ökade i vikt i snitt 1 kilo under två veckor. När de åt den oprocessade maten minskade de istället vikt med ca 1 kilo.

Tidigare har diskussionerna handlat om att det är det är kombinationen av salt, socker och fett i ultraprocessad mat som leder till viktökning. Men eftersom näringsvärdet i grundmåltiderna i den här studien var detsamma, kunde man istället se att det var det ökade intaget av mat som ledde till viktökningen. Forskarna la även märke till att de som åt ultraprocessad mat åt snabbare. Enligt en av författarna till studien skulle det delvis kunna ha att göra med konsistensen på ultraprocessad mat som gör att du äter den fortare. Om du äter väldigt snabbt kanske magen inte hinner signalera till hjärnan att den är mätt. När det händer är det lätt att överäta.

Man känner igen ultraprocessade livsmedel på att de ofta har en lång innehållsförteckning. Maten behandlas för att hålla längre eller för att du ska kunna tillaga den snabbt, vilket gör att näringsämnen och fibrer försvinner.  Ultraprocessade livsmedel definieras i studien som livsmedel huvudsakligen baserade på beståndsdelar utvunna ur olika råvaror som kombinerats ihop. Livsmedel som forskarna klassificerade som ultra-processade var tex sötade frukostflingor, muffins, margarin, ravioli, kakor, vitt bröd, industriellt bearbetat kött, potatismos, och fiberberikad lemonad.

Oprocessade livsmedel definieras strikt som ätliga delar av växter eller djur, svampar, alger och vatten som endast plockats, samlats eller slaktats. I studien har oprocessade livsmedel som färsk frukt, grönsaker, obearbetade nötter och fröer blandats med processade livsmedel som tex olivolja, kött (ugnsbakat) och kokt bulgur.

”

  • 20 inpatient adults received ultra-processed and unprocessed diets for 14 days each
  • Diets were matched for presented calories, sugar, fat, fiber, and macronutrients
  • Ad libitum intake was ∼500 kcal/day more on the ultra-processed versus unprocessed diet
  • Body weight changes were highly correlated with diet differences in energy intake

Summary

We investigated whether ultra-processed foods affect energy intake in 20 weight-stable adults, aged (mean ± SE) 31.2 ± 1.6 years and BMI = 27 ± 1.5 kg/m2. Subjects were admitted to the NIH Clinical Center and randomized to receive either ultra-processed or unprocessed diets for 2 weeks immediately followed by the alternate diet for 2 weeks. Meals were designed to be matched for presented calories, energy density, macronutrients, sugar, sodium, and fiber. Subjects were instructed to consume as much or as little as desired. Energy intake was greater during the ultra-processed diet (508 ± 106 kcal/day; p = 0.0001), with increased consumption of carbohydrate (280 ± 54 kcal/day; p < 0.0001) and fat (230 ± 53 kcal/day; p = 0.0004), but not protein (−2 ± 12 kcal/day; p = 0.85). Weight changes were highly correlated with energy intake (r = 0.8, p < 0.0001), with participants gaining 0.9 ± 0.3 kg (p = 0.009) during the ultra-processed diet and losing 0.9 ± 0.3 kg (p = 0.007) during the unprocessed diet. Limiting consumption of ultra-processed foods may be an effective strategy for obesity prevention and treatment.”

https://www.cell.com/cell-metabolism/fulltext/S1550-4131(19)30248-7

https://www.svt.se/nyheter/vetenskap/processad-mat-kopplas-for-forsta-gangen-till-okad-fetma