Upptäckte häromdan att jag nog fått lite magnesiumbrist. Krampade i foten när jag var ute och surfade. Inte så konstigt med tanke på att jag varit i ett varmt land och druckit mycket vatten, vilket sköljer ut/späder ut en del mineraler. Samtidigt har jag tränat hårt, vilket gör att kroppen förbrukar mer magnesium, och dessutom har jag ätit mindre nötter än vanligt. Min remedy mot träning i varma länder brukar vara att dricka kokosvatten ibland istället för vatten, eftersom det fyller på med mineraler tillsammans med vätska.
Magnesium är ett aber för många som äter lågkolhydratkost. Många får i sig för lite och märker det ofta genom kramp (i vaderna vanligen). Bästa sättet att se till att få i sig magnesium (och många andra mineraler på köpet) är att äta nötter eller frön – helst varje dag. Nötternas fördel framför frön är att de inte innehåller lika stor mängd omega-6.Tänk också på att mycket av nötens mineraler finns i underskalet, alltså den mörka hinna som täcker nöten under det hårda skalet. Så köp helst nötter där detta finns kvar (eller köp med skal så är det svårare att överäta)
Här kommer i alla fall en jämförelse mellan olika nötter och frön och deras magnesiuminnehåll (per 100g):
- Valnötter 144 mg
- Paranötter 355 mg
- Cashewnötter 260 mg
- Hasselnötter 160 mg
- Mandel 280 mg
- Pinjenötter 251 mg
- Pekannötter 128 mg
- Pistaschnötter 158 mg
- Kokos 43-90 mg (övre intervallet i torkade kokosflingor, vilka är mer koncentrerade än färsk nöt)
- Kastanj 33 mg
- Solrosfrön 355 mg
- Pumpafrön 540 mg
- Linfrön 392 mg (linfrön ska dock inte ätas i för stor mängd, max någon matsked om dagen)
- Sesamfrön 350 mg
- Jordnötter 180-190 mg (Inte en nöt, utan en baljväxt egentligen, och innehåller lite mer kolhydrater och även växtgifter i form av lektiner. Lektiner är ett växtprotein och växternas egna skydd mot uppätning, som i för stor mängd kan skada tarmslemhinnan.)
- Kakao 520 mg (Inte heller en nöt, men jag älskar kakao 🙂 Kakao görs av fröna i kakaoträdets frukt. Tänk dock på att kakao även innehåller oxalsyra, vilket kan hindra upptag av mineraler)
Har ni fler tips på bra magnesiumkällor? Kommentera gärna!
Senaste kommentarer