fbpx

Skip links

4Health.se by Anna Sparre

God väg till hälsa

Header Right

4Health - God väg till hälsa

Podcast - Föreläsningar - Hälsotester - Kostrådgivning - Kurser

Lär dig hur kroppen fungerar och påverka rätt processer i din kropp
[Läs mer...]

Main navigation

Search Results for: luft

Träning under graviditet – del 2b: magträning under sista delen av graviditeten

av 4 Comments

Del b, med fortsättning på gårdagens inlägg. Idag fokus på övningar du kan göra under hela graviditeten, även när du blir tjock! 🙂 Även idag finns det längst ner ett videoklipp där jag visar övningarna.

Andra halvan av graviditeten (vecka 21-40)
Efter ca halva graviditeten så börjar din mage bli lite för tung för att köra på med plankan och en del andra övningar helt som vanligt. I plankan kan magen trycka enormt på bukmusklerna innifrån så det är bäst att hålla plankanövningar korta eller undvika dem helt. Armhävningarna kan du nu göra med lite böj i höften/rumpan i luften, så får du inte så stort buktryck.

Vad gäller dina magmuskler så är det viktigaste nu att du aktiverar dem lite så att du bevarar muskelminnet. Det kan du bl.a. göra genom övningar på stol eller pilatesboll.
a) Sitt längst ut på stolskanten med benen i 90 grader. Knäpp händerna bakom nacken så armbågarna pekar rakt ut. Vrid nu överkroppen fram och tillbaka så att du tittar till höger respektive vänster ca 50 gånger så att du aktiverar de sneda magmusklerna. Dvs rotationen ska ske ovanför höften, i magen.
b) sitt kvar här och greppa en tygnd eller en lätt kettlebell (du kan tex använda en gjutjärnspanna). Svinga tyngden långsamt och kontrollerat med magen spänd och indragen från mellan benen till ovanför huvudet med raka armar ca 20 gånger.

Du kan också göra en planka i rörelse. Gör plankan på knäna och rotera sedan höften i en cirkel 5-10 gånger medsols och likadant motsols.

Ytterligare en övning som du kan göra om det känns bra är att stå på alla 4 (knän och händer) och lyfta knäna från golvet samtidigt som du suger in magen mot ryggraden. Stå kvar i 10 långa andetag. Det är snällare än att göra en fullfjädrad planka.

På alla 4 kan du även suga in magen och sträcka ut en arm och ett ben (diagonalt), håll statiskt och spänn eller dra in arm och ben så att armbåge och knä möts 10-20 gånger per sida.

Efter halva tiden, eller åtminstone de sista tre månaderna/trimestern bör du vara försiktig med att göra övningar liggandes på rygg. En kort stund är oftast inga problem, men ligger du länge så minskar blodflödet genom inferior vena cava (venen som transporterar blod från nederdelen av kroppen till hjärtat) och du kan bli yr. Dessutom ökar trycket på ryggen och tarmarna.

Istället kan du använda en pilatesboll där du liggandes på rygg har ben och rumpa i luften och fötterna på bollen. Där kan du göra övningar som kanske mest tar på rumpan och baksida lår, men som samtidigt stärker hela bålen inklusive magen. Tex. att rulla bollen mot dig genom att dra fötterna mot rumpan med spänd mage, eller bäckenlyft där du tar ner rumpan och nuddar golvet för att sedan med hjälp av rumpa och mage lyfta den igen.

Sittande kvarnen är ytterligare en magövning du kan göra under hela graviditeten. Sitt med benen rakt framför dig och lite lätt böjda. Låtsas att du fattar en stor slev med båda händerna och rör i stora rörelser i en jättegryta som du har i knäet – så att du tvingas luta dig ut åt sidorna respektive bakåt. Gör 10 gånger medsols och 10 gånger motsols.

Här nedanför är ett filmklipp där jag visar alla övningar (ca 6 minuter), häng med! du kan givetvis även göra dessa övningar under första delen av graviditeten. Om inte videoklippet laddar som det ska så klicka på rubriken i videorutan så kommer du till klippet på youtube

Träning under graviditet – del 2a: magträning under graviditet (inkl. bilder och video)

av 2 Comments

Just hur man kan/får och ska träna magen när man är gravid är det många som undrar över. Så här kommer en specifik del om magövningar för gravida med videoklipp där jag visar

Första halvan av graviditeten (vecka 1-20)
Under de allra första veckorna kan du troligtvis fortsätta precis som vanligt. Du har ännu ingen mage som är i vägen och det är bara att köra på, men bra att fokusera på funktionellt stärkande övningar för bålen, såsom plankan.

Plankan kan du göra i många olika former, tex vanligt och på sidan (se bilder), med fötterna på boll, med en hand eller ett ben i luften.

Riktiga armhävningar stärker också bålen samtidigt som det stärker armar, bröst, skuldror (se bild på hur du gör armhävningar på knä som också stärker bålen).

Undvik vanliga situps/crunches under hela graviditeten och direkt efter, eftersom det delar magmusklerna mer än nödvändigt. Magen kommer att dela sig ändå så det du behöver fokusera på, särskilt efter gravditeten, är övningar som drar ihop magen och stärker dessa sammandragande muskler (särskilt plankan i olika former).

Ytterligare ett utmärkt sätt att aktivera magmusklerna är att bara suga in din magbula. Gör det tex som en andningsövning där du låter magen expandera med en djup inandning och sedan drar du in magen mot ryggraden under en lång utandning. Enklast att göra stående.

Här nedanför är ett filmklipp där jag visar alla övningar (ca 8 minuter), häng med! Imorgon fortsätter vi med övningar som passar när magen blir större, del 4b, dvs. du kan givetvis även göra dem under första delen av graviditeten. Om inte videoklippet laddar som det ska så klicka på rubriken i videorutan så kommer du till klippet på youtube

Träning under graviditet – del 1: Vad är bra respektive dålig träning under graviditeten

av 3 Comments

Allt jag skriver här kan även du som inte är gravid ha nytta av. Träningen och övningarna är utmärkta för alla!

Många undrar hur man egentligen ska träna när man är gravid. En del blir alldeles för försiktiga, träning är verkligen gynnsamt och ditt barn ligger väl skyddat i magen. Däremot så belastas dina muskler och leder mer än vanligt och därför är det några saker att tänka på både vad det gäller att undvika och vad du bör träna lite extra.

Några allmänna råd kommer här beroende på var du är i graviditeten:

Första halvan av graviditeten (vecka 1-20)
Under de allra första veckorna kan du troligtvis fortsätta precis som vanligt. Du har ännu ingen mage, foglossning (uppluckring av lederna), eller utmattningen och illamåendet som brukar komma efter några veckor. Själv var jag på Barbados och surfade som vanligt. Det man ska tänka på är att missfallsrisken är som högst under de första 12 veckorna. Personligen tror jag att detta nästan alltid är naturen som gör sig av med det som inte blev som det skulle, men  det är i alla fall bäst att undvika slag och tacklingar mot magen som man kan få i en del sporter.

Från ca vecka 7 blev jag själv enormt utmattad och lite illamående. Då var det svårt att hålla igång som vanligt. Mår du skit så försök att köra 5-10 min yogarörelser eller stretching och 5-10 min lugn promenad var dag. Det är det enda du behöver. Kan du så gör gärna några enkla styrkeövningar hemma också (förslag nedan och i kommande inlägg). Konkreta förslag på kort, enkel yoga kommer i kommande inlägg. För många går det värsta av trötthet och illamående över efter vecka 12-15, men för mig blev det bättre först från vecka 16-18.
Bra att veta är också att magen oftast mår bättre efter lite träning eftersom du sätter lite fart på tarmarna.

Tips på funktionell träning i form av styrkeövningar för första halvan av graviditeten är

  • övningar som stärker bålen/ “core” såsom plankan, både vanligt och på sidan (se bild),
  • bäcken/rumpa etc såsom “lyft och knip”-övningar där du ligger på rygg och lyfter rumpan/höften. Lyft och knip kan du gärna göra med fötterna på pilatesboll.
  • Riktiga armhävningar stärker också bålen samtidigt som det stärker armar, bröst, skuldror (se bild högre upp i inlägget på hur du gör armhävningar på knä som också stärker bålen)
  • Benböj stärker lår och rumpa.

Undvik vanliga situps/crunches under hela graviditeten och direkt efter, eftersom det delar magmusklerna mer än nödvändigt. Magen kommer att dela sig ändå så det du behöver fokusera på, särskilt efter gravditeten, är övningar som drar ihop magen och stärker dessa sammandragande muskler (särskilt plankan i olika former).

Andra halvan av graviditeten (vecka 21-40)
Efter ca halva graviditeten så börjar din mage bli lite för tung för att köra på med plankan och en del andra övningar helt som vanligt. I plankan kan tex magen trycka enormt på bukmusklerna innifrån så det är bäst att hålla plankanövningar korta eller undvika dem helt. Armhävningarna kan du nu göra med lite böj i höften/rumpan i luften, så får du inte så stort buktryck.

Vad gäller magmuskler så är det viktigaste nu bara att du aktiverar dem lite så att du bevarar muskelminnet. Det kan du bl.a. göra genom övningar på stol eller pilatesboll.
a) Sitt längst ut på stolskanten med benen i 90 grader. Knäpp händerna bakom nacken så armbågarna pekar rakt ut. Vrid nu överkroppen fram och tillbaka så att du tittar till höger respektive vänster ca 50 gånger så att du aktiverar de sneda magmusklerna. Dvs rotationen ska ske ovanför höften, i magen.
b) sitt kvar här och greppa en tygnd eller en lätt kettlebell (du kan tex använda en gjutjärnspanna). Svinga tyngden långsamt och kontrollerat med magen spänd och indragen från mellan benen till ovanför huvudet med raka armar ca 20 gånger.

Du kan också göra en planka i rörelse. Gör plankan på knäna och rotera sedan höften i en cirkel 5-10 gånger medsols och likadant motsols.

Mer om magträning kommer i ett eget inlägg med exempel och bilder.

Efter halva tiden, eller åtminstone de sista tre månaderna/trimestern bör du vara försiktig med att göra övningar på rygg. En kort stund är oftast inga problem, men ligger du länge så minskar blodflödet genom inferior vena cava (venen som transporterar blod från nederdelen av kroppen till hjärtat) och du kan bli yr. Dessutom ökar trycket på ryggen och tarmarna. Däremot brukar det gå bra att göra ben- och sätesövningar på rygg om du har fötterna uppe på en pilatesboll och därmed rumpan i luften.

Du bör fortsätta med övningar som stärker benen, såsom benböj etc.

En annan sak som är mycket viktig att träna under graviditeten är bäckenbotten, men det får ett helt eget inlägg snart!

Förutom detta börjar många nu känna att leder blir mjukare och kanske höfterna börjar ömma lite. Var då försiktig med hopp och löpning och välj hellre cykling, simning etc.

Styrketränar du på gym så kan du göra det mesta som vanligt, men oftast brukar man rekommendera att du kör med lite mindre vikter och vilar lite längre mellan seten. Tänk också på att eftersom dina leder är mjukare så ska du ta det lite försiktigt med för tunga fria vikter. Så att du inte tappar stabiliteten i kroppen med en tung vikt i luften och därmed skadar dig. Själv har jag kört mina vanliga överkroppsövningar som chins, dips, rodd etc på gym, medan jag får bålstyrka med hemmaövningar och ben/sätes-styrka med yoga. På gymmet tar jag det dock lugnt och lägger mycket tid på stretching och bara en liten stund på mina övningar.

Personligen kunde jag även vågsurfa som vanligt till och med vecka 21-22, även om det i slutet var svårt att ligga på mage (jag låg lite halvt på sidan ett tag 🙂 ). Därefter paddlar jag på knäna på brädan eller bodysurfar (utan bräda, men med fenor) istället. Det är helt underbart att vara i vattnet när man är gravid, så bada, simma och lek!

Jag kommer att lägga upp en massa fortsättning på det här med konkreta övningar, bilder och videoklipp, så häng med!

Scones – supergoda glutenfria och lowcarb

av 2 Comments

Jag gjorde helt otroligt goda scones i helgen. Jag gör inte “nyttiga onyttigheter” till vardags, men om man ser det som veckans treat så är det en väldigt nyttig sådan 🙂

Receptet byggde jag på fröken magnolias sconesrecept, men med ett antal justeringar. Det blev då både färre ingredienser och kortare tid i ugn. Dessutom lite nyttigare.

Ingredienser:

  • 1 msk bakpulver
  • 2 dl mandelmjöl
  • 1/2 dl kokosmjöl
  • 3/4 dl pofiber
  • 1/2 dl fiberhusk
  • 1/2 tsk salt
  • 3 ägg
  • 1 dl grädde
  • 75 g smör

Blanda de torra ingredienserna i en skål.
Smält smöret. Blanda ägg, grädde och smör i en skål.
Blanda samman de torra och de “våta” ingredienserna och klicka direkt ut till 6-9 scones på en plåt.

Grädda i knappt 20 min vid 175 grader (150 grader i varmluftsugn), eller tills de jäst något och fått fin färg.

Serveringstips: Om du vill att det ska bli matigt och tillräckligt nyttigt för en daglig treat så kan du göra som jag – Dela en scones i sina två halvor. Bre smör, ett salladsblad, en skiva ost och ett skivat ägg per sconeshalva. Tada – en hel måltid 🙂

Men en liten varning, de är så grymt goda att man lätt överäter. Helt allvarligt alltså!

Egna nyttiga chips

av Leave a Comment

Ytterligare ett tips på hur du gör nyttigare fredagsmys med barnen eller kanske till dig själv. Gillar du inte nedan recept har jag även ett recept på ostchips här:
https://4health.se/chips-–-ja-recept-pa-nyttiga-saklart

Gör du chips själv kan du inte bara kontrollera tillsatser och kryddning, du kan även se till att du har en nyttig olja och dessutom välja annat än potatis om du vill det. Jag gjorde mina på rotselleri. Men du kan göra äpplechips, rotfruktschips eller vad du vill. Låt fantasin flöda.

Jag gjorde dessutom dem i ugnen eftersom det blir nyttigare när man inte hettar uppoljan så mycket som när man friterar. Däremot blir inte chipsen lika knapriga som vid fritering.

Så här gjorde jag:

Hyvla rotfrukt med osthyvel.
Häll på olja (tex raps eller oliv) och salt och ev. övrig kryddning du önskar
Blanda runt med händerna.
Sprid ut chipsen på en plåt/bakplåtspapper
Grädda i ugn tills de ser fina ut (jag körde varmluft 150 grader – kanske 15-20 minuter?)
Ta ut och låt svalna ett par minuter och lägg sedan chipsen  på hushållspapper för att torka

Kalla fötter?

av 2 Comments

Här kommer en andningsövning som hjälper mot kalla armar och fötter. Anledningen till att det fungerar är att du behåller lite mer koldioxid och kväveoxid i kroppen, vilket verkar blodkärlsvidgande och därmed ökar cirkulationen ända ut till fötterna. Läs mer om detta här: https://4health.se/halsa-andas-mindre

Gör så här:

  • Lägg dig ner. Övningen fungerar i alla ställningar, men kan bli effektivare om du väljer att ligga på mage eller på sidan.
  • Stäng munnen och andas genom näsan. Andas med diafragma/mage och låt inte andningen stanna i bröstkorgen. Det kan hjälpa att tänka att du låter luften gå upp och ner längs ryggraden.
  • Observera din andning under en minut. Vad känner du? Känner du luftflödet genom näsborrarna tex? Känner du luften passera ner genom halsen?
  • Efter denna minut, ta en mindre inandning, kanske 80-90% av vad du spontant skulle ha gjort
  • Slappna direkt av i hela kroppen, särskilt kring bröstkorg/axlar/mage. Avslappningen leder till spontan utandning utan att du trycker ut luften.
  • Försök sedan att andas in lite mindre igen, 80-90% av vad du skulle vilja, och så slappna av igen så att du andas ut osv osv. Det här leder antagligen till att din andning blir något snabbare än vad den tidigare var, det är ok, men fokusera på att slappna av så håller den sig ändå tillräckligt lugn. Du ska känna en lätt hunger efter ännu mer luft hela tiden. Det är absolut inte farligt, tvärtom,  det ökar syresättningen (Läs tidigare inlägg)
  • Gör övningen med minskad inandning och avslappnad utandning i 2-3 minuter. Gör du rätt kommer du då att känna att fötterna blir varma.

Så funkar det: Därför förbättrar du din hälsa genom att andas mindre

av 7 Comments

Har du också hört talas om att det promotas att man ska träna med munnen förtejpadetc? Låter det som flum? Jag ska förklara huvudprincipen till varför det funkar för att förbättra hälsan.

De flesta som reflekterar över andning tänker på att vi gör det för att vi behöver ta in syre (O2) och föra ut koldioxid (CO2). Det ligger mycket sanning i det, men i kroppen har vi fler gaser än just syrgas. I själva verket är andelen syre i blodet relativt låg (blodet transporterar ju syre till cellerna).

Det vi ska titta på i det här är hur vi lyckas syresätta våra celler, tex hjärncellerna, så effektivt som möjligt.

Det är allmänt känt att hyperventilering, dvs överdriven andning, leder till syrebrist. Man kan tuppa av genom att hyperventilera. Känner du igen det? Men hur kan det komma sig att du får syrebrist om du andas in mer luft. Det borde väl ge mer syre till cellerna, eller?

Det spännande i det här är koldioxid. Koldioxiden är nämligen inte enbart en restprodukt som vi behöver föra ur kroppen. Som i allt annat behöver vi balans mellan olika ämnen. I det här fallet balans mellan syre och koldioxid.

Koldioxidens egenskaper inkluderar bland annat att den verkar vidgande på blodkärlen och luftvägarna samt avslappnande på musklerna. Det betyder att om vi har för lite koldioxid så når mindre syre fram till cellerna. Blodkärlen och luftvägarna är nämligen trängre. Och tvärtom, har vi tillräckligt mycket koldioxid i kroppen så kan syret effektivt transporteras till cellerna genom de vidgade blodkärlen. När vi hyperventilerar får vi brist på flera viktiga gaser, syre, koldioxid och kväveoxid.

I dagens stressade samhälle har denna syre-koldioxid-balans blivit ett problem. När vi är stressade andas vi nämligen åt hyperventileringshållet. Vi andas dessutom med bröstet istället för med diafragma/mage. Det betyder att vi försöker tvinga in en massa luft snabbt, men blodkärlen och luftvägarna dras samman. Vi får alltså dålig syresättning av cellerna.

Korrekt andning som ger tillräckligt med koldioxid för att effektivt syresätta cellerna kan förbättra hälsan på en rad olika sätt. Man blir piggare, det hjälper bland annat de som lider av CFS, cronic fatigue syndrome och trötta binjurar, det hjälper astmatiker och det ökar välbefinnandet.

Även kväveoxiden spelar roll i denna balans. Nitroglycerin ges till hjärtpatienter eftersom det bildar kärlvidgande kvävedioxid. På samma sätt ger korrekt andning tillräckligt med kväveoxid som också den verkar kärlvidgande.

Jag kan skriva mer om det här om någon tycker det är intressant, men rent praktiskt finns det några saker man kan öva på för att förbättra sin andning.

  • För det första, andas genom näsan. Andning genom munnen kan ge brist på syre, koldioxid och kväveoxid pga tendens till hyperventilering och för att det som kallas för “dead space” krymper. Alltså, i en vuxen människa finns en viss mängd luft som ligger kvar i näsa, hals och lungor, dead space. Det fungerar bland annat som koldioxidreserv. När vi andas genom munnen utnyttjas inte hela utrymmet eftersom vi genar förbi näsan och går direkt via munnen med vår andning. Då krymper dead space och mängden blodkärlsvidgande koldioxid minskar.
  • Tänk på din hållning. Sitter du ihopsjunken framför datorn kan inte diafragman i mellangärdet/magen arbeta, vilket leder till mer ansträngd andning.
  • Testa hypoventilering istället, dvs att andas “för lite”. Gör det till exempel som en avslappningsövning innan du somnar: Stäng munnen. Slappna av i hela kroppen. Avslappningen brukar leda till spontan utandning. Håll för näsan ett par sekunder efter utandningen. Försök sedan att andas in lite mindre, kanske 80% av vad du skulle vilja och så slappna av igen så att du andas ut. Andas in 80% igen osv. Lägg in “håll för näsan ett par sekunder” inemellan, tex en gång per minut. Gör övningen tills du känner dig avslappnad. Ger både bättre sömn och syresättning.

Lördagskyckling i lergryta (eller vanlig ugnsform)

av Leave a Comment

När jag ändå är hemma här en lördag så passar jag på att göra mat som lagar sig själv iugnen.

Idag plockade jag fram en lergryta och tillagade en hel färsk kyckling. Det går bra att göra det här i en vanlig ugnsform också, men lergrytan ger extra saftig och smakrik mat.

Att tänka på när du använder lergryta är att om du har en ny gryta ska den blötläggas i 12-24 timmar innan användning. Är den använd tidigare så räcker det med att blötlägga i 20-30 minuter – tex medan du hackar upp grönsaker och annat du vill ha i grytan. Kom dessutom ihåg att du måste ställa lergrytan i kall ugn och sen sätta på ugnen.

Du behöver kyckling, grönsaker och lite blandade kryddor

Så här gjorde jag idag:

  • Lergryta i blöt medan jag hackade upp:
    lök, broccoli, lite blandade rotfrukter (jordärtskocka, morot, palsternacka)
  • Hackade färsk chili och gned in den färska kycklingen med havssalt och chili
  • Jag la det mesta av grönsakerna i botten av grytan och lite inne i kycklingen och la sedan kycklingen högst upp i grytan.
  • På detta strödde jag en ny krydda jag har från Marocko, lite ekologisk buljong och blandade färska örter (timjan och oregano). Det hade givetvis gått bra även utan marockokryddan. Vill man kan man ha i lite vitlök och eventuellt lite soja
  • Sist hällde jag på lite vatten, kanske 1-2 dl och satte på locket
  • Jag ställde lergrytan i kall ugn och satte sedan på min varmluftsugn på 200 grader.
  • Den fick stå 1h i ugnen med locket på, därefter tog jag av locket och lät gryta stå ytterligare ca 10-15 minuter för att få lite yta på kycklingen

Kycklingen är klar om du skär in till ett ben och saften som kommer är klar, dvs inte alls rosa

Ytterligare ett enkelt fiskrecept

av Leave a Comment

Den här gången blev det skrubba (en plattfisk som även kallas flundra) på en bädd av grönsaker. Det hade gått lika bra med i stort sett vilken fisksort som helst.

Receptet är enkelt:
Smörj en form
Tunnskiva grönsaker. Vi använde rotfrukter för att alla skulle bli nöjda :), men vill man ha det mer kolhydratfattigt så välj “ovan jord”-grönsaker.
Lägg fisken på grönsaksbädden.
Klicka ut smör (eller hyvla smör med osthyvel)
Salta och peppra
Tillaga i ugn. Jag körde 20 minuter i varmluftsugn vid 185 grader. Det motsvarar ca 200 grader och ev ngn minut extra i “vanlig” ugn. Skrubban har ben i mitten så har du tunna filéer så går det snabbare. Viktigt att grönsakerna är tunt skivade eftersom tillagningstiden är så kort.

Servera som det är med lite smält smör. Jag hade även kokt brysselkål som ett mer kolhydratfattigt alternativ än rotfrukter.

Mitt bästa fröknäcke

av 2 Comments

Jag brukar inte baka speciellt ofta, utan undviker mackor och annat helt. Pålägg innehåller oftast både tillsatt socker och mycket tillsatser. Men (!), om man tex vill bjuda på ett litet tilltugg så är det här mitt bästa tips. Mycket goda fröknäcken eller frökex att bryta i små bitar och toppa med något trevligt som tex en klick majonnäs och ett par räkor, eller en bit mögelost för all del. Nygräddade med smör och ost eller med skivat ägg är också en höjdare.

Receptet bygger från början på min granne PA:s recept, med en del utbytta ingredienser, så tack till honom 🙂

  • 0,5 dl pofiber
  • 1 dl linfrön
  • 1,5-2 dl blandade frön (pumpafrön, solrosfrön mm kan användas)
  • 0,5 tsk havssalt
  • 1 tsk fiberhusk (psyllium)
  • 0,5 dl olivolja
  • 2,5 dl kokande vatten
  • Ibland tillsätter jag även 0,5 dl riven kokos, gott om man gillar smaken, men kan göra kexen mjukare

Blanda samman de torra ingredienserna och tillsätt sedan olja och vatten. Det är viktigt att använda just linfrön och varmt vatten eftersom detta bildar en sammanhållande gel.

Platta ut smeten tunt på bakpapper på en plåt (tex genom att lägga bakplåtspapper ovanpå och trycka ut smeten)
Grädda i ugn i knappt 1h vid 150 grader. När jag använder varmluftsugn så gräddar jag bara i drygt 30 minuter. Ta sedan ut plåten och skär ut lagom stora bitar. Sätt in plåten i ugnen igen, stänger av ugnen och låter tillagas klart på eftervärme ytterligare 20-30 minuter – med ugnsluckan på glänt så att fukten kommer ut. Detta steg är viktigt om man inte vill att frökexen ska bli mjuka

Obs! Förvara frökexen luftigt. Jag använder en pappkartong, tex en gammal tekartong. Förvarar du dem i plastpåse eller plastburk blir de lätt mjuka och sega