Search Results for: luft

Jag har den senaste veckan haft extra fokus på magmuskulaturen för att få ihop de delade magmusklerna och få tillbaka muskelminnet i den djupa magmuskulaturen. Mer om detta nu i veckan med en hel serie inlägg om magmuskelseparation och vad du kan göra åt det (detta gäller även dig som inte varit gravid)

Jag kör nu hela styrkeprogrammet (som jag tidigare beskrivit och som finns nedan) inklusive stretching i ett, oftast på morgonen innan resten av familjen vaknat, och sedan magmuskelövningar även på kvällen ibland när det finns tid (styrkeprogrammet blir inte riktigt var dag, men ofta). Och så promenader och knipövningar var dag såklart.

Hela styrke-programmet ser alltså ut enligt följande (varva gärna övningarna så att du får upp lite flås och samtidigt är tidseffektiv):

• Armhävningar för axlar (och armar mm): Sätt knäna på en pall eller låg soffa. Sätt händerna på golvet, nära pallen/dina knän och gör armhävningar liksom uppifrån så att belastningen hamnar på axlarna. Detta för att inte belasta dina uttänjda magmuskler. Variera mellan vanliga, breda och smala armhävningar
• Tricepsböj lutad mot stol el bänk
• Enkla, lågintensiva styrkeövningar med gummiband med fokus på att behålla naveln insugen mot ryggraden och bäckenbottenmuskulaturen aktiverad: Med ett ”rehab”-gummiband och ca 2-3×10-20 st per övning.
  – rodd (skuldror/rygg): Sätt gummibandet runt ett dörrhandtag eller dyl. Dra gummibandet mot kroppen och fram igen – som om du ror en båt.
  -“chins” (skuldror/rygg): fäst gummibandet ovanför dig, tex i en trappa, och dra uppifrån och ner, ända ner bredvid kroppen
  – axlar/skuldror/armar: Stå upp med mitten av gummibandet i ett dörrhandtag alt. under fötterna. Dra gummibandet genom att lyfta armarna utåt sidorna (lätt böjda) från intill kroppen och utåt mot horisontalläge
  – biceps: Stå upp med mitten av gummibandet i ett dörrhandtag alt. under fötterna. Överarmar intill kroppen. Dra gummibandet genom att böja i armbågen, så att underarmarna möter överarmarna.
  Obs!! I samtliga övningar; stå med lätt böjda knän, aktivera rumpan genom att vinkla in bäckenet (svansen mellan benen), ut med bröstet/sträck på dig, sug in naveln mot ryggraden och viktigast av allt – bäckenbotten/mellangården ska vara aktiv och supporta hela tiden.
• ”Surfövningen” för rygg/skuldror: Ligg på mage på något mjukt på golvet. Lyft överdelen av ryggen och huvudet och för en arm i taget framifrån och bak som om du paddlar ut på havet för att surfa. Jag brukar hålla lätta vikter i händerna (ca 1 kg) för att få mer motstånd.
• Magträning (fler övningar i serien om delade magmuskler):
  – ”andningsträningen”: dra in naveln mot ryggraden. Intensifiera sedan genom att på en utandning, dra in naveln mot ryggraden så hårt du kan. Håll i 15-30 sekunder (fortsätt andas, men behåll magens spänning och naveln mot ryggraden). Släpp inte ut naveln, dvs slappna inte av, utan intensifiera ytterligare genom att i nästa utandning dra in ytterligare något, släpp lite på inandning och dra in max igen på nästa utandning (ca 10 utandningar).
  – Övningar på balansplatta eller balanserande på golvet, tex”X:et”:  stå som ett X, dvs armar rakt upp/ut och ben rakt ner/ut, men du står bara på ett ben i taget och det andra är snett ut. Detta samtidigt som du suger in naveln mot ryggraden. Börja med 10-30 sekunder per ben och upprepa några gånger på var ben. Jag gör dessutom denna övning på en balansplatta så blir den extra belastande, inte bara på rätt magmuskler, utan på ben, säte mm. Du kan variera genom att låta benet i luften gå utåt och sedan in mot kroppen (dvs rörelse istället för helt statisk övning) .Tänk på att suga in naveln hela tiden.
• Baksida ben/rumpa:
  – ”rulla in pilatesboll med hälarna.”(se beskrivning i mina videoklipp om gravidträning bl.a. här https://4health.se/traning-under-graviditet-del-2b-magtraning-under-sista-delen-av-graviditeten)
  – höftlyft från ryggliggande med böjda ben
• Lår/säte: benböj (se beskrivning här: https://4health.se/basta-graviditetstipsen-mot-vark )
• Stretching: En hel del yogainspirerade övningar, tex triangle pose, rock the baby mm (du kan se hur man gör dessa i mina videoklipp om hållning som du också hittar via inlägget om träning vecka 1 efter förlossning). Sittande på golvet gör jag sedan stretchövningar för hela sidorna av kroppen och nederdelen av ryggen. Tips på denna övning kan du också läsa om i https://4health.se/basta-graviditetstipsen-mot-vark

Dagens rubriker blir bl.a. Mage och balans och Träning att undvika/vara försiktig med (som ett intro till en serie om delade magmuskler, vilket inte bara drabbar gravida)

Bäckenbotten och promenader
Min bäckenbotten verkar bli allt bättre. Jag kan nu utan problem gå upp emot 4-5 km när jag promenerar. Mer än detta så känner jag fortfarande att jag överanstränger mellangården. Fortsätter med knipövningar och att försöka tänka på att hålla ett halvpassivt knip när jag går eller anstränger mig på annat sätt.

Övrig träning
Jag har också fortsatt att försiktigt paddla SUP – ca tre-fyra gånger den här veckan. Mest för att jag mår så himla bra mentalt av att få komma ut på havet. Detta kan motverka alla sömnlösa nätters inverkan på “baby blues”, så det är värt det även om det kanske sätter ngt för hårt buktryck.

Armar, ben, rygg
Jag har fortsatt med ett liknande styrkeprogram, bl.a. med ett gummiband, som jag skrivit om i tidigare inlägg. Se tex här https://4health.se/komma-i-formtraning-efter-graviditet-–-vecka-3

Mage (och balans)
Då jag mätt min magmuskeldelning (kommer ett eget inlägg om hur du kan göra detta) och insett att den var värre än väntat – inte så bred eftersom jag har stark djup magmuskulatur sedan tidigare, men bindväven som ska hålla samman magmusklerna verkar tyvärr vara totalförstörd – så har jag prioriterat ännu mer försiktig och korrekt magträning för den djupa muskulaturen, utan att belasta de ytliga/delade “crunch-musklerna”.

Tidigare har jag bara gjort “andningsträningen” där jag  drar in naveln mot ryggraden. Intensifierar sedan genom att på en utandning, dra in naveln mot ryggraden så hårt jag kan. Håll i 15-30 sekunder (fortsätta andas, men behåll magens spänning och naveln mot ryggraden). Släpp inte ut naveln, dvs slappna inte av, utan intensifiera ytterligare genom att i nästa utandning dra in ytterligare något, släpp lite på inandning och dra in max igen på nästa utandning (ca 10 utandningar). Denna har jag alltså gjort i stort sett från början. Nu har jag lagt till ytterligare övningar.

Tex kan man stå som ett X, dvs armar rakt upp/ut och ben rakt ner/ut, men du står bara på ett ben i taget och det andra är snett ut. Detta samtidigt som du suger in naveln mot ryggraden. Börja med 10 sekunder per ben och upprepa några gånger på var ben. Jag gör dessutom denna övning på en balansplatta (se bild) så blir den extra belastande, inte bara på rätt magmuskler, utan på ben, säte mm.

Ytterligare en övning i liknande stil är att stå på ett ben, suga in magen och låta benet i luften röra sig långsamt fram och tillbaka. Även denna gör jag på balansplatta för maximal utdelning.
Dessutom – detta är toppenövningar för balansen. Balansen är ofta off efter en graviditet eftersom tyngdpunkten varit förändrad under 9 månader.

En fjärde magövning för sidorna på magen är den jag visade i klippet för magträning under graviditetens andra hälft https://4health.se/traning-under-graviditet-del-2b-magtraning-under-sista-delen-av-graviditeten . Dvs sitt längst ut på en stolskant eller på en pilatesboll med fötterna i golvet och benen i 90 grader. Knäpp händerna bakom nacken så armbågarna pekar rakt ut.Vrid nu överkroppen fram och tillbaka så att du tittar till höger respektive vänster ca 50 gånger så att du aktiverar de sneda magmusklerna. Dvs rotationen ska ske ovanför höften, i magen.

Träning att undvika/vara försiktig med
Har nog inte tydligt nog förklarat varför jag undviker hård belastning både på bäckenbotten och mage. Båda dessa muskulaturer har blivit enormt uttänjda under graviditeten och inte minst under förlossningen. Du måste låta dessa läka och träna upp dem så att de blir tighta igen innan du belastar för mycket.

Om du överbelastar bäckenbotten och inte tränar den förblir den slapp och du kan drabbas både av inkontinens och framfall.

Vad gäller magmusklerna så är ofta de djupa sammandragande magmusklerna otränade och slappa, medan de raka ytliga musklerna (de som tränas av situps) har delats för att göra plats för magen. Dessutom kan bindväven som normalt binder ihop de ytliga magmusklerna vara förstörd. Det gäller att undvika att belasta dessa ytliga magmuskler så att de inte ytterligare delas/slits samtidigt som du stärker den djupa muskulaturen som drar ihop hela magen igen och motverkar delningen.

Kommer att ägna magen och delade magmuskler en egen liten serie inlägg. Detta är högst aktuellt inte bara för nyblivna mammor, utan för alla som feltränat med enbart crunches/situps, och är svaga i de djupa magmusklerna. Så häng med!