fbpx

Skip links

4Health.se by Anna Sparre

God väg till hälsa

Header Right

4Health - God väg till hälsa

Podcast - Föreläsningar - Hälsotester - Kostrådgivning - Kurser

Lär dig hur kroppen fungerar och påverka rätt processer i din kropp
[Läs mer...]

Main navigation

Search Results for: avslappningsövning

Hur går det med magen?

av 2 Comments

Förra veckan var vi några som startade en liten magutmaning: https://4health.se/magutmaning-hang-med-och-fa-platt-mage

Min baktanke med de två enkla övningarna var ju hälsa – att bli starkare och minska stress tex, men det är också avgörande för en platt mage.

Hur har det gått första veckan? Ska vi fortsätta i tre veckor till så att vi hinner skapa oss en rutin? Och ni som inte var med från början, är ni sugna på att testa resterande tre veckor med oss?

Vad är era erfarenheter från första veckan – hur känns det i magmusklerna, känner ni er starkare? Känns magen plattare?

Hur känns det efter avslappningsövningen/mindfulnessen? Lugnare eller samma?

Jag kommer ihåg magövningen vid tandborstning. Ibland har jag missat att göra avslappningsövningen på dagen, men då gör jag den i samband med att jag ska sova på kvällen och somnar gott 🙂 Men jag skulle behöva göra den på dagen, så tänkte fortsätta och försöka få rutin på det.

Magutmaning! Häng med och få platt mage

av 10 Comments

Låt oss bli lite fåfänga och samtidigt göra en god gärning för hälsan tänker jag! Om inte hälsan kan vara motivationen, så kanske en platt mage kan 😀

Jag tänker att vi ska göra två enkla saker varje dag som kan göra din mage platt och snygg, och samtidigt vara bra för hälsan. Delmål 1 är att vi kör detta var dag i en vecka och delmål 2, om detta kändes ok, är att vi fullföljer det en månad. Efter 30 dagar är man på god väg mot att ha skapat en rutin, så då kanske det bara rullar vidare för dem av er som tyckt det funkade bra.

Är ni med??!! Jaaa, så klart 😀

De två enkla sakerna vi ska göra varje dag, först nu i en vecka, är att

1. Vid varje tandborstning, stå med en god hållning, och dra in magen nedanför naveln allt vad du kan. Ta i, ställ dig i profil och se att magen verkligen dras in ordentligt. Det ska kännas jobbigt i magmusklerna. Det här kommer att stärka bålmuskulaturen så att vi dels undviker värk för att vi kan hålla upp våra kroppar, men också stärker just de här korsettmusklerna som drar in magen så att den blir snygg och platt, bra va?! Varje tandborstning alltså – tar alltså inte någon extra tid.

2. Varje dag lägga 5-10 minuter på en enkel övning i form av meditation, mindfulness, andnings- eller avslappningsövning. Jag rekommenderar att vi kör 7-minuters mindfulnessövningen som vi har i avsnitt 42b av podden och som du hittar här. Men föredrar du någon annan övning så kör på det. Här är ett annat förslag. Det tar dig alltså bara 7 minuter varje dag, men du kommer att ha igen det eftersom du i längden kommer att bli effektivare, somna snabbare och sova bättre. Jag gissar alltså att de här 7 minuterna kan vara en investering som sparar dig tid varje dag. Har du möjlighet så gå ifrån på jobbet – sätt dig utomhus eller i ett mötesrum och andas / enligt ovan övningar.
Fördelen med detta är att det förbättrar vår mentala hälsa samtidigt som vi sänker stressnivåerna. Att sänka stressnivåerna är avgörande för att få en platt mage. Stress ger bukfetma.

Så, jag frågar igen: Är ni med??!!

29: Anna Hallén – nervsystemet, trötthet och värk, ADHD och stormar i privatlivet. Intervju!

av 3 Comments

Anna Hallén berättar om allt från stora händelser i privatlivet till trötthet, värk och oro, och om ADHD, mjölk och gluten.

Vill du veta mer om hur kroppen fungerar och vad Anna menar med gnisselzonen? Vad Anna äter till frukost och mycket mer? Tryck på playknappen längst ner eller titta in i iTunes.

I avsnittet så kommer jag och Anna bland annat in på en del ämnen som vi pratat om i tidigare avsnitt. Vill du veta mer så kan du lyssna även på dem:

Dagens avsnitt är en timme långt. Passa på att lyssna i bilen, på promenaden eller på bussen!

Så här gör du:

Lyssna på din dator

  1. Antingen kan du lyssna direkt här på bloggen genom att trycka på den grå playknappen i respektive avsnitt, dvs längst ner här i inlägget (alla avsnitt hittar du här: https://4health.se/category/podcast)
  2. Eller så kan du gå in i iTunes och söka 4health. Då hittar du kanalen 4Health med Anna Sparre som du kan klicka på och välja avsnitt att lyssna på.
    Klicka på prenumerera så får du varje avsnitt
    Direktlänk till iTunes: https://itunes.apple.com/se/podcast/4health-med-anna-sparre/id907951009?mt=2

Lyssna på din iPhone

  1. Kolla om du har appen/symbolen Podcaster (lila och vit). Annars gå till App Store i din telefon och sök Podcaster. Välj ladda ner (gratis)
  2. Gå in i podcaster och sök 4health. Då hittar du kanalen 4Health med Anna Sparre som du kan klicka på och välja avsnitt att lyssna på
    Direktlänk till iTunes: https://itunes.apple.com/se/podcast/4health-med-anna-sparre/id907951009?mt=2

Lyssna på din android:

  1. Kolla om du har en app för att lyssna på podcasts. Annars gå till Google Play i din telefon och ladda ner podcast-app. Exempel på podcast-appar för android som du kan söka upp och ladda ner till din telefon är BeyondPod eller pocket cast. Se här för olika podcastappar till android:https://play.google.com/store/search?q=podcast&c=apps
  2. Öppna länken till 4healths podcast-feed i denna app. Detta är det podcast-feed du kan kopiera och öppna i din podcast-app:
    https://4health.se/category/podcast/feed

Gå gärna in och lämna ett betyg/review när du ändå är i iTunes.

Podcast: Play in new window | Download

Subscribe: RSS

Barnstress

av Leave a Comment

Jag hörde en gång att barn redan vid ett års ålder smittats av föräldrarnas och samhällets stress. Dvs de har redan då förhöjda nivåer av stress.

I ny forskning visas fler liknande samband. Barn vars föräldrar är pressade tidsmässigt och ekonomisk mår nämligen psykiskt sämre, enligt en ny avhandling från Sahlgrenska.

Föräldrar till barn i åldern 3-5 år upplever generellt att vardagen präglas av krav och förväntningar. Och det blir inte direkt lättare när barnen blir äldre. 14 procent av mammorna och 12 procent av papporna till barn i ålder 12-17 år upplever dessutom att de har svårt att hinna med det som behöver göras i vardagen. Det är också i denna tidspressade grupp man finner flest barn med psykisk ohälsa.

Det är ungefär dubbelt så sannolikt att barn till tidspressade föräldrar mår psykiskt dåligt jämfört med barn till föräldrar som inte känner någon tidspress. Bland flickor var risken 2,0 gånger större att drabbas av psykisk ohälsa med tidspressade föräldrar, för pojkar var motsvarande siffra 1,8 gånger högre risk.

Studien visade också att 22 procent av svenska mammor och 18 procent av svenska pappor upplever en omfattande tidspress i sin vardag. Svenska föräldrar är därmed de som upplever sig mest tidspressade. I Danmark upplever sig till exempel bara 4 procent av mammorna och 2 procent av papporna som allvarligt tidspressade i vardagen.

Detta är dock endast observationsstudier. Uppgifter har samlats in via enkäter med 7805 föräldrar, samt genom djupintervjuer med ytterligare föräldrar.

Men dina avslappningsövningar kanske även gynnar dina barn 🙂

http://www.svt.se/nyheter/vetenskap/barns-psykiska-ohalsa-kopplas-till-foraldrars-tidspress

Hur träning på löpband förvärrar det dåliga stolsittandet (biomekanik del 4)

av 11 Comments

Gång och löpning belastar kroppen på ett sätt som naturen tänkt det. Om du går eller springer på löpband blir detta helt annorlunda. Och det handlar inte bara om belastningen i dina leder och muskler, utan vilka blodkärl som arbetar och hur dina ögon påverkas. Jag ska förklara.

När det gäller själva rörelsen så är det stor skillnad mellan att springa på marken som det är tänkt, och att springa på löpband.  Springer du på mark så sätter du ner benet, trycker ifrån och sen trycker du hela kroppen framåt, över det benet. Du använder mycket på baksidan av din kropp för att göra denna rörelse. När du springer på ett löpband så kommer bandet mot dig. Trycka ifrån-rörelsen försvinner, istället lyfter du bara benet framför dig för att inte falla. Det är till och med så illa att muskler och leder belastas på samma sätt som när du sitter på en stol av löpbandsträning. Så du sitter framför datorn hela dan, och tänker att du ska ut och gå på löpband för att sträcka ut kroppen, men det blir bara mer böjning i höften. No good alltså!

Återigen pratar vi om den relativa belastningen. Vi överdoserar höftböjning och underdoserar annan belastning och rörelse. D-vitamin är bra för dig, men om vi överdoserar så får vi leverskada. På samma sätt med belastning och rörelse.

På ett löpband rör du dina ben och armar, men ingen input passerar dina ögon. Den här inputen som passerar dina ögon i samma takt som du rör din kropp när du är ute i naturen, är det som integrerar din hjärna med din kropp (kommer du ihåg body mind connection?). Så när du springer på löpband så “checkar hjärnan ut” från kroppen, en viktig kanal mellan hjärnan och kroppen stängs av eftersom något inte är korrekt. Hjärnan tycker att “shit, du springer, men du kommer ingen stans. Dags att checka ut”. Det är också därför du hoppar av löpbandet och det känns jättekonstigt innan du hittar tillbaka till verkligheten. Tiden tills hjärnan och kroppen hittar tillbaka till varandra efter att du hoppat av löpbandet tar längre och längre tid  för var gång du står på löpbandet.

Mer om belastningen i blodkärlen blir det i biomekanik del 5, häng med! 🙂

Så andas du rätt – och därför påverkar det din hälsa

av 3 Comments

Ett bra kort klipp med Yogaterapeuten Sara Emilionie från Nyhetsmorgon som förklarar varför det är viktigt att andas rätt och hur du bäst andas (och ett par enkla övningar). Se nedan.

Läs även tidigare inlägg på ämnet : https://4health.se/?s=andning tex detta https://4health.se/halsa-andas-mindre och https://4health.se/avslappningsovning-pa-dan-–-forklaringen-till-varfor-det-behovs-och-vad-ar-egentligen-body-mind-connection

Föda utan rädsla – del 5

av Leave a Comment

Jag skulle säga att de verktyg mot stress, oro och för att kunna hantera en förlossning som jag beskrivit i tidigare inlägg är de allra viktigaste. Men förutom dem så finns det ytterligare ett par man kan använda sig av.

Det första är rösten:

  • När smärtan ändå blir för stor (trots andnings- och avslappningsövningar) – låt kraften komma ut som ljud
  • Tanken är att du ska släppa ut det du känner
  • Tex kan du låta utandningen bli ljud – och det ska vara mörkt djupt ljud ända från magen
  • En kjus, forcerad röst däremot leder till en emotionell reaktion med rädsla och muskelspänning (rädsla gör nämligen att man får en ljus röst och vice versa)
  • Rösten som verktyg kan vara bra särskilt under krystfas eller i slutet av öppningsfasen när smärtan kan vara intensivare
  • En mörk röst engagerar också rätt muskler i bäckenbotten för krystarbetet
  • Exempel på ljud att använda i utandning kan vara: mmm, ssss eller aaaa

 Det andra är tanken eller “att sätta ord/bilder på det” och det handlar egentligen om positivt tänkande och att vända negativa mönster

  • Kombinera tex verktyget Röst, dvs ljudet från magen med att säga ”jaaa”
  • Om du får en impuls att säga nej, säg ja. Dvs vänd de negativa tankemönsterna. Det kan tex hjälpa att säga ja i krystvärkarna om man låser sig och känner att dte här går inte
  • Lås upp varje mental låsning mha en positivt laddad mening eller ord:
    •  tex under krystning kan du säga 
      • ”ner”,
      • ”öppna”
    • Byt ut en negativ tanke mot en positiv
      • Jag är stark och lugn
      • Jag litar på kroppen
      • Jag klarar av smärtan
      • Jag förstår att jag är rädd, men jag klarar av det
      • Jag accepterar alla mina känslor
  • Att acceptera smärtan är att stå ut utan att försöka undvika, fly eller förändra den. Det är oundvikligt
    • ”det är ok. Jag låter det komma och släpper taget om det”
    • visualisera hur smärtan öppnar upp vägen för barnet. Du kan också visualisera hur du är på en lugn, trygg plats 
    • andas ner i underlivet

Det tredje du kan tänka på är rörelse och vila under förlossningen. Rörelse under förlossningen ökar blodtillförsel och stimulerar värkarbetet. du kan tex röra dig mha:

  • Promenad
  • Röra höfter (samtidigt som du är  tung i kroppen) – Det är bra under värken att ”vicka ner barnet”
  • Att ofta byta ställning och hitta upprätta ställningar
  • Att undvika ryggläge eftersom det är svårt att hitta kraft

Vad gäller vila så försök sova mellan värkar. Ångestladdade känslor uppstår om du är vaken mycket länge i sträck. Sömn är motsatsen till stress (melatonin motverkar bl.a. kortisol). Det här innebär både att vila dämpar stress, men också att du måste känna dig trygg för att sova (så ta hjälp av verktygen och din partner för att komma ner i varv). Några tips:

  • Släck ner och ligg på sidan eller halvsitt 
  • Be partnern ge monoton massage

När du vilat klart kan du vara aktiv igen och tänka på rörelse. Tänk på att utnyttja första fasen när det är längre mellan värkar etc till att få vila.

Missa inte sista avsnittet imorgon!

Gravid v 26 =>, Foglossning

av 9 Comments

Som sagt (se gravid-taggen), från vecka 26, mitt när jag mår som bäst, så sätter den himlans foglossningen igång på allvar. Jag har känt det lite ända sen vecka 15 ungefär, men mest att höfterna är lite mer “loose” och knakar till ibland, och lite ont om jag gör något dumt  – såsom att springa ikapp någon på asfalt tex.

Men nu är jag trött i nedre delen av ryggen, får ont i ljumskarna med smärta som strålar ner längs insidan av låren och även på utsidan av höfterna ner i låren. Det onda har dessutom flyttat sig ända ner i svanskotan.

Foglossning är helt normalt och naturligt. Det som händer är  att senor och ligament i bäckenet löses upp, vilket resulterar i ökad rörlighet i bäckenet. Bäckenet består av två halvor som är förenade framtill av en led / fog som kallas symfysen. Baktill förenas de i två leder mot korsbenet som kallas SI-lederna eller bäckenlederna. Normalt sett har man nästan ingen rörlighet alls här, men hormonet relaxin under graviditeten gör att bäckenet och tillhörande leder ska kunna vidgas. Det som gör ont i det hela är att trycket på nerver ändras när lederna rör sig.

Det brukar sägas att foglossning inte kan bli bättre, utan blir sämre ju längre graviditeten går, eller om man sköter sig möjligtvis stannar på en nivå. Men positiva nyheter till dig som sitter här och läser med en massa ont – jag tycker att det blir betydligt bättre när jag sköter mig och jag har även en vän som nästan fick problemen att försvinna. Det här betyder ju inte att själva foglossningen, som beror på hormonet relaxin som luckrar upp lederna blir bättre, men att smärtan kan försvinna med rätt övningar och genom att undvika vissa rörelser.

Jag måste säga att mina erfarenheter är delvis annorlunda än de generella riktlinjerna för foglossning. Det som hjälper mig är:

  • statisk träning med benen höftbrett isär – som att vindsurfa eller paddla SUP lite försiktigt. Har du inte tillgång till detta, eller vill inte göra det när du är gravid,  så skulle jag rekommendera att stå på balansbräda på detta sätt. Det är som att dessa statiska övningar trycker in höftkulan i höftleden och pressar ihop bäckenet
  • en annan övning som fungerar är den som du kan se i youtubeklippet nedan
  • att avlasta bäckenet genom att stå på alla fyra. Passa på att göra övningar där du mjukar upp/rör höfterna fram och tillbaka samt i cirklar och även yogans “cat/cow”-poser
  • att hålla ihop benen/knäna när du sitter, ligger och reser dig upp. Sov tex med en kudde mellan knäna
  • att undvika att vrida/vända dig för snabbt, tex när du står och vill vända och gå åt andra hållet. Risken är att fötterna står kvar i ursprunglig riktning och att överkroppen går före så att vridningen sker i höften och bäckenet – det kan göra ont och kännas som om höften håller på att gå ur led
  • att gå med kortare steg och att försöka tänka på hållningen genom att hålla in rumpan (tänk svansen mellan benen)
  • cykling sägs vara toppen vid foglossning, men den dag jag cyklade längre än ca 1-2 km så fick jag jätteproblem och smärtan flyttade sig ända ner i svanskotan så att jag inte kunde sitta på stol. Jag undviker alltså cykling längre sträckor
  • att använda stödbälte som trycker ihop bäckenet/höfterna hjälper mer än man tror, särskilt om du ska gå eller stå
  • yoga känns skönt, men vissa rörelser kan leda till smärta efteråt. Den statiska träningen är bra, men dela inte för mycket på benen åt olika håll och överstretcha absolut inte

Generella råd är förutom detta att:

  • Cykla istället för att gå
  • Undvik särade ben, framåt eller i sidled
  • Var försiktig när du t.ex. kliver ur bil, säng och bad.
  • Sluta med det du gör om det gör ont och undvik sådana rörelser.
  • Rör dig lite och ofta.
  • värmekudde, avslappningsövningar, försiktig hemmamassage, varma bad.
  • Vila genom att sitta på pilatesboll eller stå på alla fyra.
  • Häng aldrig på en höft
  • Undvik tunga lyft och att putta på tunga saker. Kundvagn och matkassar tex
  • Använd stabila skor
  • Undvik trappor om det är möjligt. Ta ett steg i taget när du går i trappor, gå upp med det ”bra benet” först och flytta sedan det andra till samma trappsteg
  • Sitt inte med korsade ben
  • Variera sittställning ofta
  • Undvik bröstsim
  • Sitt inte i djupa soffor
  • Ha stöd i svanken vid t.ex. bilkörning
  • Sitt ner när du tar på och av skor, strumpor etc

(De generella tipsen kommer främst från denna sida: http://www.hanfotnaprapati.se/foglossning.htm)

Bra övning mot foglossning:

Så funkar det: Därför förbättrar du din hälsa genom att andas mindre

av 7 Comments

Har du också hört talas om att det promotas att man ska träna med munnen förtejpadetc? Låter det som flum? Jag ska förklara huvudprincipen till varför det funkar för att förbättra hälsan.

De flesta som reflekterar över andning tänker på att vi gör det för att vi behöver ta in syre (O2) och föra ut koldioxid (CO2). Det ligger mycket sanning i det, men i kroppen har vi fler gaser än just syrgas. I själva verket är andelen syre i blodet relativt låg (blodet transporterar ju syre till cellerna).

Det vi ska titta på i det här är hur vi lyckas syresätta våra celler, tex hjärncellerna, så effektivt som möjligt.

Det är allmänt känt att hyperventilering, dvs överdriven andning, leder till syrebrist. Man kan tuppa av genom att hyperventilera. Känner du igen det? Men hur kan det komma sig att du får syrebrist om du andas in mer luft. Det borde väl ge mer syre till cellerna, eller?

Det spännande i det här är koldioxid. Koldioxiden är nämligen inte enbart en restprodukt som vi behöver föra ur kroppen. Som i allt annat behöver vi balans mellan olika ämnen. I det här fallet balans mellan syre och koldioxid.

Koldioxidens egenskaper inkluderar bland annat att den verkar vidgande på blodkärlen och luftvägarna samt avslappnande på musklerna. Det betyder att om vi har för lite koldioxid så når mindre syre fram till cellerna. Blodkärlen och luftvägarna är nämligen trängre. Och tvärtom, har vi tillräckligt mycket koldioxid i kroppen så kan syret effektivt transporteras till cellerna genom de vidgade blodkärlen. När vi hyperventilerar får vi brist på flera viktiga gaser, syre, koldioxid och kväveoxid.

I dagens stressade samhälle har denna syre-koldioxid-balans blivit ett problem. När vi är stressade andas vi nämligen åt hyperventileringshållet. Vi andas dessutom med bröstet istället för med diafragma/mage. Det betyder att vi försöker tvinga in en massa luft snabbt, men blodkärlen och luftvägarna dras samman. Vi får alltså dålig syresättning av cellerna.

Korrekt andning som ger tillräckligt med koldioxid för att effektivt syresätta cellerna kan förbättra hälsan på en rad olika sätt. Man blir piggare, det hjälper bland annat de som lider av CFS, cronic fatigue syndrome och trötta binjurar, det hjälper astmatiker och det ökar välbefinnandet.

Även kväveoxiden spelar roll i denna balans. Nitroglycerin ges till hjärtpatienter eftersom det bildar kärlvidgande kvävedioxid. På samma sätt ger korrekt andning tillräckligt med kväveoxid som också den verkar kärlvidgande.

Jag kan skriva mer om det här om någon tycker det är intressant, men rent praktiskt finns det några saker man kan öva på för att förbättra sin andning.

  • För det första, andas genom näsan. Andning genom munnen kan ge brist på syre, koldioxid och kväveoxid pga tendens till hyperventilering och för att det som kallas för “dead space” krymper. Alltså, i en vuxen människa finns en viss mängd luft som ligger kvar i näsa, hals och lungor, dead space. Det fungerar bland annat som koldioxidreserv. När vi andas genom munnen utnyttjas inte hela utrymmet eftersom vi genar förbi näsan och går direkt via munnen med vår andning. Då krymper dead space och mängden blodkärlsvidgande koldioxid minskar.
  • Tänk på din hållning. Sitter du ihopsjunken framför datorn kan inte diafragman i mellangärdet/magen arbeta, vilket leder till mer ansträngd andning.
  • Testa hypoventilering istället, dvs att andas “för lite”. Gör det till exempel som en avslappningsövning innan du somnar: Stäng munnen. Slappna av i hela kroppen. Avslappningen brukar leda till spontan utandning. Håll för näsan ett par sekunder efter utandningen. Försök sedan att andas in lite mindre, kanske 80% av vad du skulle vilja och så slappna av igen så att du andas ut. Andas in 80% igen osv. Lägg in “håll för näsan ett par sekunder” inemellan, tex en gång per minut. Gör övningen tills du känner dig avslappnad. Ger både bättre sömn och syresättning.

Därför är avslappning efter träning ovärderligt

av Leave a Comment

Jag har skrivit om stress och binjureutmattning de senaste månaderna. Dethär med avslappning efter träning är på samma tema. Jag ska förklara varför.

Läs gärna även inlägget från häromdan https://4health.se/avslappningsovning-pa-dan-–-forklaringen-till-varfor-det-behovs-och-vad-ar-egentligen-body-mind-connection som ger ytterligare förklaring till det här med avslappningsövning vs konstant stress.

Fight or flight-mekanismen (stressresponsen) är till för scenarion som tex att ett rovdjur jagar oss. Om det händer så springer vi direkt, utan att tänka efter.

När faran är över saktar vi ner och till slut, när vi är helt säkra på att allt är lugnt, sjunker vi ner och vilar. Hjärnan får ett meddelande från kroppen att det är lugnt igen, ingen stress alltså. Träning (kort) är ett utmärkt utlopp för stressen, men det är bra att vara tydlig mot hjärnan när faran är över. Då har vi både fått utlopp för stressen (träning) och stängt av stressen (avslappning). Så nästa gång du tränat (och varvat ner). Lägg dig ner och blunda några minuter och bara lyssna på dina andetag. Se om du märker någon skillnad i hur du känner dig resten av dan.