Kraften i Naturlig Tarmhälsa är nu lanserad!! ??✨
Jag firar jubileum!??
200 podcastavsnitt fyllda av kunskap, nyttigheter och tips. ?❣️
I boken Kraften i Naturlig Tarmhälsa får du många konkreta tips på hur du förbättrar din matsmältning och din tarmflora. Du får spännande kunskap om hur tarmfloran påverkar din hälsa, och hur du och din miljö påverkar tarmfloran. Du lär dig om magsyra, sura uppstötningar, prebiotika, probiotika, hur du syrar och fermenterar – och mycket annat!
I Kraften i Naturlig Kost får du lära dig om en evolutionär kost jämfört med den moderna kosten; du får lära dig om insulinkänslighet och hur du håller dig frisk och normalviktig; om fetter, protein och mängden kolhydrater i kosten; om ketos och fasta; om specifika livsmedel som t.ex. mejeriprodukter och frukt; och inte minst om mat, känslor och sockerberoende.
I Kraften i Naturlig Rörelse får du bl.a. lära dig om vårt evolutionära rörelsemönster och hur du får in det i din vardag och träning. Du får lära dig om biomekanik, om din bindväv mm.
I Kraften i Naturlig Livsstil får du lära dig om saker som sömn, avslappning, dagsljus, gifter och detox. Inte minst om hur din kropp arbetar med avgiftning. Och kanske viktigast av allt – hur gör du livsstilsförändringar och uppnår dina mål?
Böckerna är perfekta både för dig som vill läsa och inte bara lyssna; men särskilt för dig som enkelt vill söka fram saker du hört om i podcasten, eller för dig som vill ha en guide till vilka podcastavsnitt som är relevanta för just dig.
Ps. Tack du som redan köpt! Känner ofta igen namn som dyker upp på kvittona 🙂 Om du vill lämna ditt stöd till pdocasten utan att ladda ner en bok kan du klicka på donationsknappen uppe till höger på sidan.
Böcker
E-böcker
Ladda ner e-böckerna nedan genom att klicka på den blå knappen ADD TO CART för respektive bok. Där kan du betala med kort. Mer information om de olika böckerna hittar du längst ner här på sidan.
E-bok: Kraften i Naturlig Kost 89 kr
E-bok: Kraften i Naturlig Rörelse 39 kr
E-bok: Kraften i Naturlig Livsstil 79 kr
E-bok: Kraften i Naturlig Tarmhälsa 59 kr
E-bok: Kraften i Naturlig Hälsa – Ät dig frisk från sjukdom 79 kr
Du får länken där du laddar ner din bok via email omedelbart efter ditt köp. Det har hänt att dessa mail hamnar i skräppost/spam hos köparen. Tänk på att leta fram mailet med länken. Du har fem dagar på dig att i lugn och ro ladda ner din bok.
Ladda ner ett gratis provkapitel ur boken Kraften i Naturlig Livsstil här
Köp böckerna för din egen skull, men se det också som ett sätt att lämna ditt stöd så att jag kan fortsätta producera gratis material i form av podcasts, inlägg och artiklar. Stort tack, tillsammans sprider vi hälsa!
I varje bok hittar du de bästa podcastavsnitten på varje ämne i skriftligt format, och i en ordning som är logisk för att öka din förståelse och kunskap på området. Böckerna är baserade i huvudsak på mina egna podcastavsnitt, men med hänvisningar till intervjuer som kan öka din förståelse ännu mer.
Böckerna är perfekta både för dig som vill läsa och inte bara lyssna; men särskilt för dig som enkelt vill söka fram saker du hört om i podcasten (de är helt sökbara), eller för dig som vill ha en guide till vilka podcastavsnitt som är relevanta för just dig.
Varje bok avslutas med rekommendationer om vilka podcastavsnitt som du bör lyssna vidare på om du vill lära dig mer. Dessutom finns det hänvisningar till olika avsnitt löpande i texten.
Böckernas innehåll
I Kraften i Naturlig Kost får du lära dig om en evolutionär kost jämfört med den moderna kosten; du får lära dig om insulinkänslighet och hur du håller dig frisk och normalviktig; om fetter, protein och mängden kolhydrater i kosten; om ketos och fasta; om specifika livsmedel som t.ex. mejeriprodukter och frukt; och inte minst om mat, känslor och sockerberoende.
I Kraften i Naturlig Rörelse får du bl.a. lära dig om vårt evolutionära rörelsemönster och hur du får in det i din vardag och träning. Du får lära dig om biomekanik, om din bindväv mm.
I Kraften i Naturlig Livsstil får du lära dig om saker som sömn, avslappning, dagsljus, gifter och detox. Inte minst om hur din kropp arbetar med avgiftning. Och kanske viktigast av allt – hur gör du livsstilsförändringar och uppnår dina mål?
Kraften i Naturlig Tarmhälsa är en bok om din mage och tarm, din matsmältning och din tarmflora. Där får du många konkreta tips på hur du förbättrar din matsmältning och din tarmflora. Du får spännande kunskap om hur tarmfloran påverkar din hälsa, och hur du och din miljö påverkar tarmfloran. Du lär dig om magsyra, sura uppstötningar, prebiotika, probiotika, hur du syrar och fermenterar – och mycket annat!
I Kraften i Naturlig Hälsa – Ät dig frisk! får du lära dig om hur du förebygger (och kanske till och med reverserar) cancer, benskörhet, demens mm. Du får lära dig om kolesterol, immunförsvaret, inflammation och hur du lever antiinflammatoriskt. Du får lära dig att förebygga och snabbt bli av med förkylning och influensa. Och dessutom blir det lite kunskap om hur ämnen i helt vanlig mat kan fungera som medicin.
Recensioner
“jag är såååå glad för dina böcker!!? Lika informativa, pedagogiska, lättförståeliga och faktaspäckade som dina poddar!? Har rekommenderat dem till alla jag känner!?????”
“Dina böcker är toppen. Anna! ? Så pedagogiska och fulla med information. Absolut inte tunga att läsa, snarare inspirerande. Heja dig! ?”
”Fantastisk läsning. Så mycket fakta. Borde vara dyr … Man blir fullproppad med kunskap. Det är fantastiskt. Får lust att dela ut det som flygblad till Sveriges hushåll. Alla måste läsa. :)”
Vad tycker du om böckerna? Kommentera gärna på bloggen!
Störd dygnsrytm påverkar din psykiska hälsa
Att störa kroppens cirkadiska rytm skulle kunna öka risken för att drabbas av psykisk ohälsa, visar en ny stor studie från Storbritannien.
I studien har forskarna med hjälp av aktivitetsklockor samlat in data om över 90 000 människor aktivitet under sju dygn. De personer som hade hög aktivitet på natten eller hade låg aktivitet på dagen klassades som personer med rubbad dygnsrytm.
I studien kunde forskarna se en koppling mellan de personer som hade en störd dygnsrytm och att vara bland annat deprimerad eller bipolär. Den ökade risken låg på mellan sex och tio procent jämfört med de med mer normal dygnsrytm.
Däremot kunde man inte säga om det var personernas störda dygnsrytm som orsakar den psykiska ohälsan eller om det var ett symptom av den. Men den stora studien visar ändå på ett samband som med vidare forskning kan användas för att se vilka personer som löper större risk för att exempelvis drabbas av en depression. Det skulle i sin tur kunna leda till att tidigt kunna hjälpa riskpatienter.
Mina klienter får ont i öronen av allt mitt tjat om vikten av dagsljus utomhus varje dag, året runt. Och vikten av att sova timmarna runt midnatt. Men visst är det svårt nu på sommarhalvåret när det är ljust nästan dygnet runt. Eller mitt i vintern när det är mörkt hela tiden. Vi är inte gjorda för att leva på våra breddgrader. Men desto viktigare att sköta dygnsrytmen…
Mer via taggen sömn
https://www.thelancet.com/journals/lanpsy/article/PIIS2215-0366(18)30139-1/fulltext
https://sverigesradio.se/sida/gruppsida.aspx?programid=406&grupp=12718&artikel=6955173
Det RÄCKER INTE att äta bättre än genomsnittet
När jag försöker förbättra min sons kost genom att påverka vad han äter på dagis eller hos andra, får jag ibland kommentarer som att “Ja, men han äter ju redan så mycket bättre än de flesta” eller “Ja, men titta på de här barnen, de äter mackor och flingor – och de är ju väldigt friska”.
Att äta några nyttigare middagar i veckan som är bättre än genomsnittets mat räcker inte. Genomsnittet, vad är det? I Sverige dör över 60% i hjärt- och kärlsjukdom eller cancer! Av resterande 40% dör väldigt många av någon annan välfärdssjukdom. Om vi är bättre än genomsnittet så kanske vi då “bara” löper 50+ % risk att dö i välfärdssjukdom. Så bra! Grattis! Eller?
Borde vi inte sikta lite högre än så? Borde vi inte sikta på att hålla oss friska hela livet? Det RÄCKER INTE då att äta grönsaker och fisk, och låta bli mjöl och socker några middagar i veckan. Vilket det rent krasst handlar om; ifall ens barn äter frukost, lunch och mellis på dagis; och ett par dar i veckan är hos någon annan eller på kalas tex.
Det RÄCKER INTE heller att äta en avokado i veckan. Vi måste sova när det är mörkt och ha varvat ner utan telefon, tv och iPad. Vi måste ha fått en ordentlig dos dagsljus. Vi måste ha rört på oss. Vi måste ha gett vår kopp all näring den behöver såsom byggstenar i form av fetter och proteiner, i form av mineraler och vitaminer, i form av grönsaksfibrer osv.
Och med tanke på att nästan alla av oss i västvärlden föds med en ärvd alldeles för dålig tarmflora ger det oss inte särskilt mycket marginal att göra fel. Att då mata denna dysbios och överväxt av jästsvamp med mjöl och socker, att då inte ge de få snälla batterier vi har rikligt med grönsaker, är KATASTROF.
Och de där barnen som är så friska fast de var dag får mackor och flingor och godis – låt oss se om 30, 40 eller 50 år. Om de “har tur” är det först då de verkliga effekterna av kost och livsstil visar sig (Eller så kanske de faktiskt har en väldans tur och tillhör den lilla andel som är födda med både bra gener och tarmflora)
Ensamstående män har störst risk att dö i förtid
Ensamstående pappor löper en betydligt högre risk att dö i förtid, jämfört med ensamstående mammor eller föräldrar som lever i ett förhållande.
Den ensamma mamman har blivit något av ett begrepp, men hur är det med pappan? Hur mår han? Kanske inte alltid så bra, visar det sig. Ensamstående pappor löper en betydligt högre risk att dö i förtid, konstaterar kanadensiska forskare.
För drygt tio år sedan presenterades en svensk studie som visade på ett liknande resultat: den ensamma pappan lever farligt och löper högre risk att dö, jämfört med ensamma mammor. Men i den svenska studien hade ensamstående pappor inte den högsta risken att dö. Den fanns bland pappor som inte lever tillsammans med sina barn och bland barnlösa män som lever ensamma
Forskningen visar att ensamstående män har högre dödlighet, vilket visar att det finns ett behov av åtgärder för att hitta och stötta dessa män.
I den aktuella forskningen utgick forskarna från drygt 40.000 personer som ingick i hälsoundersökningen Canadian Community Helath Survey. Bland dessa fanns 871 separerade eller frånskilda pappor som levde ensamma med ett eller flera barn under 25 år. Där fanns också 4 590 ensamstående mammor, 16 341 fäder som levde med en partner samt 18 688 mammor som levde med en partner.
Deltagarna, som i snitt var 41–46 år gamla, fyllde också i en enkät om hur de åt, rörde sig och drack alkohol.
När deltagarna i snitt (median) hade följts i elva år hade 693 personer dött, var av 35 ensamstående pappor. Enligt forskarna motsvarar detta 5,8 dödsfall per 1.000 personår. Motsvarande siffra för sammanboende pappor var 1,9 – medan den för ensamstående mammor var 1,7. För mammor som levde tillsammans med en partner var risken som allra lägst. I denna grupp var antalet dödsfall per 1.000 personår endast 1,2.
Efter att ha justerat för faktorer som tex ålder, var risken för en ensamstående pappa att dö i förtid mer än dubbelt så hög, jämfört med andra föräldrar.
Exakt varför det är så vet forskarna inte, men av enkätsvaren att döma lever dessa män mer osunt jämfört med andra föräldrar. De äter sämre och dricker mer alkohol vid ett och samma tillfälle.
Så till alla män där ute, särskit du som är ensamstående – ta hand om din kropp; ät och sov och rör dig! Var ute i dagsljus, ha bra dygnsrytm. Ät grönsaker, fett från bra källor inkl. olivolja, nötter och fett från vilda djur. Ät fisk, men inte för mycket protein i övrigt. Och… ta det försiktigt med alkohol https://4health.se/101-ett-glas-vin-ar-det-nyttigt
https://www.dn.se/nyheter/vetenskap/den-ensamma-pappan-lever-farligt/
Så fungerar din dygnsrytm
Din inre klocka i cellerna, syncas med dagsljus, temperatur och annat för att upprätthålla din dygnsrytm.
Jag har under hösten skrivit om årets nobelpris i medicin/fysiologi kopplat till vår dygnsrytm (https://4health.se/var-biologiska-klocka-dygnsrytmen-nobelpriset-i-medicin och https://4health.se/?s=nobelpris)
I alla celler i kroppen tickar en klocka i takt med dygnets 24 timmar. Årets Nobelpristagare i medicin har visat hur gener och proteiner samverkar med varandra så att varje cell blir en pulserande klocka.
I arvsmassan finns en gen som kallas för periodgenen. Den aktiverar produktionen av ett protein som kallas för ”per”. På natten produceras mycket per i cellen och på dagen lite. Mängden per i cellen anpassar sig alltså efter dygnets 24 timmar.
En annan gen, kallad timeless-genen, aktiverar produktionen av ett annat protein som kallas för “tim“.
De bägge proteinerna tim och per ansamlas i området utanför cellens kärna, i cytoplasman. Och när det finns tillräckligt mycket per och tim i cytoplasman kan de tillsammans ta sig in i cellkärnan där arvsmassan och periodgenen finns. Och där stänger proteinet per av produktionen av just per. Då minskar mängden per i cellen. Och till slut, när det knappt finns någon per kvar alls, så börjar periodgenen att producera proteinet per igen. Det här kallas för en feedback-loop.
Nu har många fler gener upptäckts som hjälper till att göra så att den här feedback-loopen får en cykel på omkring 24 timmar. De här cellklockorna finns i hjärnan, i huden, i levern och i bukspottkörteln – i nästan alla celler i kroppen.
Kroppens inre klockor behöver justeras varje dag. Vår inre klocka är nämligen ungefär en kvart längre än 24 timmar. För att kroppens inre klocka varje dag ska komma i fas med dygnets riktiga längd får kroppen hjälp av yttre faktorer, framför allt ljus och till viss del matintag.
https://www.svt.se/nyheter/vetenskap/sa-har-fungerar-cellernas-klockor
Sömnproblemen tredubblas
Nya siffror från Socialstyrelsen visar att antalet kvinnor i Sverige som söker vård för sömnproblem har fördubblats och antalet män med sömnproblem har ökat tre gånger under de senaste 15 åren. Ökningen är alltså ännu större än de siffror som Folkhälsomyndigheten gick ut med tidigare i år som visade självrapportering av sömnproblem.
Ungefär en fjärdedel av Sveriges befolkning upplever att de sover dåligt. Det är dubbelt så många som på 80-talet.
Inte så konstigt med tanke på den stress som ständigt ökar. Jag upplever det som att vi för varje år får allt högre krav på allt som ska hinnas med, och dels att vi har ökat kvällsstressen genom användning av smart phones hela kvällarna (till och med i sängen!!)
Om vi inte sover en natt innebär det att hjärnan inte kommer att ha återhämtat sig, och att hjärnan inte kommer att ha energi och förmåga att koncentrera sig i längre perioder. Förmågan att koncentrera sig i längre perioder försämras.
De nya siffrorna från Socialstyrelsen visar också att användning av hormonet melatonin som sömnmedicin i Sverige har ökat med hela fyra gånger under de senaste två åren. Vilket inte nödvändigtvis behöver vara negativt om det innebär minskad användning av andra sömnmedel.
Läkemedel, och även melatonin, behandlar inte orsaken till sömnproblemen. De gör det lättare att sova tillfälligt, men förbättrar inte långsiktigt förmågan att sova utan medicinen, och de ger generellt en sämre sömnkvalitet och mindre djupsömn. Man får inte de naturliga sömnfaserna med läkemedel .
Kom ihåg att det inte finns en chans i världen att du får god sömnkvalitet om du sitter med telefonen i sängen och kollar instagram innan du släcker. Jag lovar! Även om du skulle lyckas säcka snabbt av utmattning så försämras sömnkvaliteten och du känner dig mindre utvilad när du vaknar på morgonen.
Basic sömnhygien är ovärderlig! Tex att:
- Ha mörkt i sovrummet
- Vistas i dagsljus var dag
- Ha inte tv eller andra elektriska apparater i sovrummet
- Drick inte kaffe eller annat koffein efter ca 15 el 16
- Tänd så lite som möjligt om du behöver gå på toaletten på natten
- Sov när det är mörkt, var vaken när det är ljust
- Titta inte på tv/dator/telefon innan sängåendet
- Sänk belysningen på kvällarna
- Somna samma tid var dag, gärna senast 22 (vintertid) / 23 (sommartid)
https://www.svt.se/nyheter/vetenskap/somnproblem-okar-kraftigt-framst-bland-man
Din biologiska klocka, dygnsrytmen, styr din hälsa
Årets Nobelpris i medicin och fysiologi går till tre amerikaner för deras upptäckter som förklarar hur växter, djur och människor optimerar sin fysiologi så att den är väl förberedd inför dygnets olika faser.
Ni har alla läst och hört mig tjata om vikten av dagsljus och om att sova på rätt tider – i mörker, eller hur?! Det är precis det som årets Nobelpris handlar om.
I våra celler finns ett maskineri av molekyler, som fungerar som ett urverk. De styr vår dag- och nattkänsla – tex att vi är pigga och hungriga på dagen, och att vi sover på natten. Och just det här är fundamentalt för allt liv – både för växter, djur och människor. Det är ju inte så konstigt att vi har utvecklat en sån här dygnsrytm, eftersom vi bor på en planet med natt och dag.
Hur det här fungerar i våra kroppar var länge en gåta, tills några forskare på 80- och 90-talet såg hur det gick till. De såg i detalj hur cellernas inneboende dygnsrytm fungerar hos bananflugor. 2017 års Nobelpristagare har lyckats lyfta på locket till cellernas inre klocka och visa hur den fungerar.
De började med att studera en gen som krävdes för bananflugans normala dygnsrytm. De visade att genen kodade för ett protein som anrikades under natten men bröts ned till låga nivåer under dagen. De identifierade ytterligare proteiner och kunde beskriva ett självreglerande urverk i våra celler. Klockan har sedan visat sig fungera enligt samma princip i andra flercelliga organismer, även i människan.
I en liten del av området hypotalamus i hjärnan sitter den så kallade dygnsrytmskärnan som brukar kallas för kroppens huvudklocka. I den tar cellerna emot nervsignaler från ljusreceptorer i ögonen som hjälper cellerna att veta om det är dag eller natt.
Även organ som levern och lungorna har celler med egna inbyggda klockor som kan påverka huvudklockan. Leverns celler har en klocka som reagerar på mat och skickar signaler till huvudklockan i hjärnan.
Vår inbyggda klocka är i stort sett självgående men måste ställas rätt med hjälp av ljus. Med dagsljuset som kommer av jordens rotation justeras kroppens klocka. På så sätt kan man säga att kroppen vet att jorden roterar på grund av dagsljuset. När klockan väl är synkroniserad skulle man kunna vistas i ett mörkt rum i några dagar utan att klockan skulle behöva justeras igen men emellanåt behöver klockan dagsljuset för att ställa klockan rätt. Ju oftare och mer – desto bättre (inte minst för att tillverka tillräckligt mycket serotonin så att vi mår bra på dagen och sen kan tillverka sömnhormon på natten)
De flesta som har varit ute och rest har upplevt jetlag. Det beror på att vår inbyggda klocka har hamnat i ofas med den tidszon vi har rest till. Eftersom det är ljus som ställer klockan rätt kan man underlätta anpassningen till den nya tidszonen med att utsätta sig för dagsljus. Men klockan kan bara justera sig ca 1-1,5h varje dag, så reser man långt tar det längre tid att ställa om till den nya dygnsrytmen.
Det är väldigt mycket av våra fysiologiska funktioner som styrs av den här klockan som finns i våra celler och som har ett väldigt sinnrikt återkopplingssystem så att den håller reda på tiden. Klockan styr viktiga funktioner som sömn, hormonnivåer, kroppstemperatur och metabolism. Människans mående påverkas till exempel när kroppen under flera dagar behåller sin rytm från en annan tidzon vid jetlag. En välfungerande dygnsrytm är väldigt viktig för vår hälsa.
Jeffery C Hall, Michael Rosbash och Michael W Young heter forskarna som får Nobelpriset för sina upptäckter av molekylära mekanismer som styr cirkadisk rytm. Deras studier har hjälpt oss att bättre förstå hur våra kroppar fungerar.
Kunskapen om vår dygnsrytm har stor betydelse, bland annat för att verkligen förstå all oreda vi ställer till med när vi stör dygnsrytmen, vid nattarbete eller jetlag tex. Om man ignorerar kroppens egna dygnsrytm för länge blir man inte bara väldigt trött, utan ökar också riskerna att drabbas av fetma och svåra sjukdomar som hjärtinfarkt, stroke och cancer.
Förra årets Nobelpris i medicin kan du läsa om här: https://4health.se/autofagi-sa-funkar-kroppen
Så höjer du serotonin naturligt – del 1
Serotonin är en av de lugnande budbärarna mellan nervceller, en signalsubstans eller neurotransmittor, i hjärnan. Den är kopplad till skratt, lek, sex och gott humör. Den är också viktig för sömnen eftersom serotonin är förstadie till melatonin, vårt främsta sömnhormon.
Det här inlägget är ett gästinlägg i samarbete med Katarina Hagberg. Missa inte heller att lyssna på avsnitt 27 av podcasten på det här ämnet: https://4health.se/avsnitt-27-nedstamdhet-och-depressioner-–-den-naturliga-losningen-som-aven-hjalper-mot-pms-och-sotsug
Du behöver inte känna dig deprimerad eller ha ångest för att må bra av att höja serotoninnivåerna. Här är några andra symtom på lågt serotonin även hos dig som är frisk
- Krypande olustkänsla
- Störd sömn
- Lättirriterad och/eller arg
- Nedstämd
- Nervryckningar, exempelvis vid ögat
- Ingen sexlust
- Tycker inte att sånt som du vanligtvis brukar uppskatta ger samma glädje
- Migrän eller huvudvärk
- Svårt att stå emot impulser
- Blir inte klar med uppgifter
- Svårighet att komma ner i meditation eller annan avslappning
Studier visar att även bland de som inte kan sägas vara deprimerande så finns en koppling mellan serotonin och humöret. Lägre serotonin = sämre stämningsläge och tvärt om.
Det finns otroligt mycket du kan göra själv för att öka serotoninet. Värt att komma ihåg är att skilja på om någonting ökar serotoninets frisättning i hjärnan eller dess bildning. Om vi tänker på hur SSRI-läkemedel fungerar, så ökar de tiden serotonin finns mellan nervcellerna och stimulerar dem, men du får inte ökad bildning av serotonin. För att bilda mer serotonin kan du använda livsstilen, exempelvis öka intag av tryptofan men också ämnen som stöttar de enzymer som bildar serotoninet. Här får du tips på vardagliga saker som ger dig mer serotonin:
Ha roligt och skratta
När du har roligt ökar bildningen av serotonin i hjärnan. Sweet, eller hur? Kolla roliga klipp på youtube, lyssna på humorpodd eller ring din roligaste kompis. Har du barn vet du säkert vad som får dem att skratta. Gör det och skratta du också. Överhuvudtaget kan du tänka på att försöka se saker från den roliga sidan. Den funkar också att lura kroppen och om du skrattar och ler även fast du inte är glad så tror den att det är på riktigt och du får positiva effekter. Testa till exempel den här videon där du får teori men även flera övningar. Det kan kännas onaturligt att stå och asgarva för sig själv utan anledning. Och det är det förstås på sätt och vis. Men skit i det! Forskning visar att det funkar och det krävs inte mycket tid.
Dagsljus
Fler timmar i solljus ger mer bildning av serotonin i hjärnan. På vintern kan ljuslampor med rätt styrka delvis ersätta den sol vi inte får här i Sverige. Det är speciellt viktigt att börja dagen med en stund utomhus eller vid ljuslampa, det ställer in dygnsrytmen. Även om du använder ljuslampa på vintern, se ändå till att vara ute en stund när det faktiskt är ljust, gärna mitt på dagen, även på vintern.
Rör på dig
Motion har visat sig vara en riktig humörhöjare. 30 minuter konditionsträning, tre gånger i veckan av medel intensitet är enligt studier väldigt effektivt för att öka välbefinnandet. Ibland kan man behöva vänta upp till sex veckor på resultatet men för många går det snabbare än så.
Träningen gör att mer tryptofan blir tillgängligt i blodet och tas upp till hjärnan och att mer serotonin frisätts i vissa områden i hjärnan.
Kost och tillskott
Tryptofan finns bland annat i kyckling, äggvita, mjölkprodukter, kikärter och pumpafrö och är byggstenen för serotonin. Tryptofan bildas sedan till 5-hydroxytryptofan (5-HTP) med hjälp av enzymet tryptofan-5-hydroxylas och därefter till serotonin (även kallat 5-hydroxytryptamin) med hjälp av enzymet aromatisk aminosyradekarboxylas till serotonin. Enzymet monoamin oxidas A (MAO-A) bryter ner serotonin.
För att öka upptaget av tryptofan kan det behövas en topp av insulin. Därför kan du till exempel prova att äta din kyckling tillsammans med vitt ris (om du tolererar det).
Omega-3, gurkmeja, järn, magnesium, zink, c-vitamin, b-vitaminer (i metylerad form om du behöver) är också viktiga för bildning av serotonin.
Förbättra matsmältningen
Ibland brukar det sägas att du inte är vad du äter, utan vad du kan tillgodogöra från det du äter. Det ligger väldigt mycket i det påståendet. Särskilt animaliskt protein, där aminosyran tryptofan finns rikligt av, är svårsmält för kroppen. För det första ska du tänka på att tugga maten. Det kommer du långt med eftersom de flesta inte tuggar ordentligt. 30 gånger per tugga eller mer är idealiskt. För att hjälpa dig att bryta ner protein kan du också ta nån matsked äppelcidervinäger av bra kvalité före måltid då du äter protein. Helst ska ÄCV:n vara opastöriserad och ofiltrerad. Låter det svårt att få tag i? Nix, det finns även hos de stora matkedjorna, vänd på flaskan och läs!
Här kommer överkursen när det kommer till ÄCV och serotonin. Eftersom det är så pass effektivt för att sänka blodsockret bör du INTE ta det tillsammans med den måltid då du vill toppa insulin för att få tryptofan att passera blod-hjärnbarriären. Innan träning är det OK eftersom träningen i sig kommer hjälpa dig att ta upp tryptofanet. Andra hjälpmedel om du misstänker dålig matsmältning är tillskott av saltsyra och enzymer.
Beröring och serotonin
Studier har visat att massage ger ökade nivåer av serotonin. Det som inte är klart är om det är den mänskliga beröringen som gör det, eller som det är massagen i sig som gör det. Jag har inte hittat någon studie där deltagarna fått göra självmassage men varför inte testa?
Psst…Du glömmer väl inte grunderna?
Mycket av det som står här är finjusteringar och ska komma efter att de stora bitarna som lägger grunden för välmående är på plats.
Rätt mat för dig – en individuellt utprovad med naturlig mat (inget processat) kost är A och O. Kosten som förespråkas här på 4Health är en toppenbra utgångspunkt för den som vill förbättra sitt näringsintag.
Sov! 7-8 timmar per natt är vad de flesta behöver för att må bra. Får du inte det behöver du göra det till en prioritet.
Stressa ner. Stress är inte farligt men brist på återhämtning är det. Du måste planera in tid när du kan ta det lugnt. Boka in det i kalendern med dig själv! Om du är en av många som har en stark stressrepons också på ganska milda stressorer, och därmed har svårt att komma ner i varv, – använd meditation. Det kan förändra hjärnan på ett sånt sätt att du hanterar stress annorlunda.
Gå på toaletten. Det är normalt att gå på toaletten minst en gång per dag och lämna efter sig en rejäl hög. Tillskott av psylliumfrö, klorella eller annat som håller igång magen är annars att rekommendera.
Drick lagom med vatten. Vatten hjälper också till att hålla magen igång, ger cellerna den vätska de behöver och gör att vi har en bra mineralbalans.
Exempel på dagsschema för att höja serotonin
Morgonen: Ät något litet som innehåller relativt höga mängder av aminosyran tryptofan. Drick 1 msk äppelcidervinäger i vatten. Konditionsträna i ca 30 minuter. Det ska vara så pass jobbigt att det är pulshöjande och du blir lite andfådd och svettig. Passa på att motionera ute om det är ljust. Då får du dessutom bonusen att du reglerar dygnsrytmen på ett bra sätt, vilket främjar god nattsömn.
Förmiddagen: Ha roligt! Gör skrattövningar, lyssna på humorpodd eller ring en rolig kompis.
Mitt på dagen: Var ute i solen. Gärna vid fler tillfällen än mitt på dagen men det är nu solen är som starkast. Var ute i minst 20 minuter, ta gärna en promenad.
Middag: Välj en proteinkälla med tryptofan i och ät tillsammans med en snabbare kolhydrat. Tolererar du ris är det ett bra val.
Kväll: Gör självmassage eller så kan du och din partner turas om att ge varandra massage. Ha en lugn kvällsrutin som du börjar vid samma tid varje kväll. Ställ en klocka som ringer när det är dags om du har svårt att komma ihåg. Stäng av skärmar minst en timme innan läggdags. Testa att lägga bort dem helt en kväll!
Missa inte fortsättningen på detta spännande ämne i del 2!
Observera: Den här texten är enbart tänkt som utbildning och information. Den ska inte ses som en ersättning för råd från sjukvården.
Referenser del 1:
Young SN. How to increase serotonin in the human brain without drugs. Journal of Psychiatry & Neuroscience : JPN. 2007;32(6):394-399.
Why isn’t my brain working? Datis Kharazzian
Medical Physiology, Rhoades & Tanner
Din syn på din träning kan vara lika viktig som själva träningen
Kanske är det dags att börja tänka lite mer positivt kring sin egen träning.
En studie från Stanford University visar att människor som tror att de tränar mindre än sina jämnåriga har större risk för att dö tidigt. Trots att inte tränar mindre än andra.
Sambandet visar att det kanske inte bara är den faktiska träningen som påverkar hälsan, utan även uppfattningen om den.
Forskarna menar därför att det kan vara viktigt att ha en positiv syn på sin träning. Och glöm inte att det viktigaste ofta är att röra sig i vardagen, inte sitta still och att få dagsljus!
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28726475
http://sverigesradio.se/sida/gruppsida.aspx?programid=406&grupp=12718&artikel=6742595
Senaste kommentarer