Search Results for: mejeriprodukter

Fettlösliga vitaminer

A-vitamin (Retinol) är bäst känt för sin funktion i ögats näthinna. Där ingår det i synpigmentet, som “fångar upp” ljuset och ser till att det skickas en signal till hjärnan. A-vitamin byggs också om till ett hormon, en signalsubstans, som reglerar tillväxten i epitel – den vävnad som täcker hud och slemhinnor. Men retinol är viktigt för många funktioner i kroppen, inklusive ditt immunförsvar och indirekt för din energiproduktion. Lyssna bl.a. på podcastavsnitten med Morley Robbins om hur retinol används för att göra koppar biotillgänglig i kroppen.

A-vitamin finns huvudsakligen i animaliska produkter, t.ex. i lever, äggula, smör och fet fisk. I växter som innehåller gula färgämnen finns karotenoider som fungerar som förstadium till A-vitamin (t.ex. betakaroten i morötter mm.)

Brist på vitaminet gör att ögat får svårare att uppfånga svagt ljus och man drabbas av nattblindhet. Den botas dock så snart vitaminet åter tillförs. Man kan också få besvär från immunsystem och slemhinnor. Även överskott ger allvarliga effekter såsom kalciumförlust från skelettet, håravfall, trötthet och torr hy. Undvik därför produkter med tillsatt A-vitamin, t.ex. margarin och lättmjölk.

D-Vitamin behövs för kroppens omsättning av fosfor och kalcium i skelettet. D-vitamin är ett hormon som bildas av kolesterol. D-vitamin behövs också för att reglera kroppens kalkbalans och upptaget av kalcium från födan ur tarmen, samt för immunförsvaret.

Kroppen kan tillverka D-vitamin själv. Detta görs i huden med hjälp av solljus. Men D-vitamin finns också i t.ex. lever, fet fisk, ägg, kött och feta mejeriprodukter. Solljuset är dock den viktigaste källan. Se därför till att försöka vistas i dagsljus varje dag.

På höst och vinter räcker inte solljuset här i Norden till för tillräcklig bildning av D-vitamin, så då kan man behöva tillskott. Är man ofta förkyld på vinterhalvåret kan man testa D-vitamintillskott och se om det hjälper. Grav brist på D-vitamin ger ett mjukt och missformat skelett, den sk engelska sjukan. Var dock lite försiktig med tillskott av D-vitamin i höga doser och/eller under längre tid. Det är viktigt att A- och D-vitamin och andra fettlösliga vitaminer kommer i en naturlig balans. Därför är det att föredra att få D-vitamin från solljus, mat och matbaserade tillskott som fiskleverolja. Lyssna även på podcastavsnitt 219.

E-vitamin (Tokoferol) är en antioxidant och skyddar alltså mot fria radikaler. E-vitamin är viktigt för cellmembranen.

E-vitamin finns bl.a. i oljor, groddar, frön, nötter, avokado, en del i frukt och grönsaker samt i fisk och kött.

Om man tränar hårt och inte äter en E-vitaminrik kost kan tillskott behövas. Men man ska veta att det finns många olika sorters tokoferoler, så enklast att få rätt balans mellan dessa är från kosten.

K-vitamin (Koagulationsvitamin) behövs för regleringen av blodets koagulation, men hjälper också till att bygga upp skelettet genom att det har en roll i kroppens omsättning av kalcium.

K-vitamin finns i mörkgröna grönsaker, tex broccoli och spenat, i lever, ägg och kål (särskilt i surkål). K-vitamin kan också bildas av bakterierna i tarmen.

Även K-vitamin finns i olika former. K1 i grönsaker kan av tarmfloran omvandlas till vitamin K2. Vitamin K2 finns i sin tur bl.a. som formerna  MK-7 och MK-4. MK-4 får du i dig från animalier, som lever.

Mineraler kan inte kroppen själv tillverka, utan måste tillföras via födan. De mineraler vi inte behöver så mycket av kallas för spårämnen.

Fosfor (P) är nödvändig för bildning av ben och tänder samt för arvsmassan. Den största delen av all fosfor, cirka 86 %, som finns upplagrad i kroppen finns i ben och tänder i form av svårupplösliga kalcium-fosforföreningar

Fosfor finns t.ex. i alla sorters kött, i nötter och mejeriprodukter.

Brist är mycket ovanlig. Däremot finns det risk för ett överskott om man får i sig fosforföreningar genom tillsatser. Läsk t.ex. innehåller stora mängder fosforsyra. Detta kan i längden leda till benskörhet.

.

Järn (Fe) ingår i blodets hemoglobin som spelar en huvudroll i transporten av syre.

Järn finns framförallt i rött kött och inälvsmat, men även i fisk mm. Det finns också mycket järn i vissa grönsaker, men kroppens upptag från vegetabilier är mycket dåligt. Samtidigt intag av C-vitamin, gör det lättare för kroppen att ta upp järn ur födan.

Brist på järn kan ge anemi (blodbrist), blekhet, trötthet, hjärtklappning, andfåddhet etc. Kvinnor drabbas oftare än män av järnbrist p.g.a. menstruation. Järn i stora mängder är giftigt, därför ska järntillskott endast tas om det finns en uttalad brist. I de allra flesta fall är det som kallas för järnbrist inte en absolut brist, utan problem med användandet av det järn som finns i kroppen. Lyssna på podcastavsnitt 220 för mer om detta.

Jod (I) ingår i ämnesomsättningshormonerna som bildas i sköldkörteln.

Jod finns i fisk, skaldjur, alger samt i jodberikat salt.

Brist på jod kan även leda till förändringar i sköldkörteln samt störningar i kroppens ämnesomsättning.

Kalcium (Ca) har en viktig roll för nervsystemet och musklernas kontraktion. Den största delen finns upplagrat i benvävnaden och tänderna.

Kalcium finns i mejeriprodukter, ägg och gröna grönsaker. För att kalcium skall upptas normalt, förutsätter det att det finns D-vitamin i tillräckliga mängder. Upptagandet av kalcium hämmas av livsmedel som innehåller fytin, exempelvis spannmål. Upptaget hämmas även av livsmedel som innehåller oxalsyra, exempelvis spenat, rabarber och tomat.

Vid brist på kalcium kan man få mjuk och porös benstomme, tandskador och muskelkramper. Ett för högt intag av kalcium kan hindra upptaget av andra viktiga mineraler såsom magnesium, järn och zink.

Många får i sig för mycket kalcium i förhållande till magnesium. Mer om detta i podcastavsnitt 218.

Kalium (K) är viktigt för cellfunktionen genom den så kallade natrium-kalium-pumpen som reglerar vätskebalans och ämnesomsättning.

Kalium finns i många livsmedel, t.ex. i grönsaker, frukt, nötter, kött och fet fisk. Tänk dock på att lakrits hämmar upptaget.

Brist leder till muskelsvaghet och kramper.

Koppar (Cu) är viktigt för enzymers och hormoners funktion. Men koppar i sin biotillgängliga form, ceruloplasmin, styr också omsättningen av järn i kroppen.

Koppar finns särskilt rikligt i lever, nötter, frön, kakao och baljväxter.

Brist är mycket ovanlig, men man kan ha svårt att omvandla kopparn till biotillgänglig koppar som kan användas i kroppen. Mer om detta i podcastavsnitten med Morley Robbins, bl.a. 220 och 242. Förhöjda kopparhalter i dricksvatten är vanligt pga korrosion av koppar i vattenledningarna. Använd därför inte varmvatten ur kranen till matlagning.

Krom (Cr) samverkar med insulin i omsättningen av kolhydrater.

Krom finns i skaldjur, kött, fisk, nötter och bönor.

Ett stort sötsug kan vara ett tecken på krombrist och kan därför i vissa fall avhjälpas med tillskott. Även insulinresistens och diabetes typ 2 kan ibland förbättras med kromtillskott.

Magnesium (Mg) behövs för nerv- och muskelfunktionen samt för skelettet. Det är också involverat i över 3 000 enzymatiska reaktioner i kroppen.

Magnesium finns bl.a. i kakao, nötter, bönor och gröna grönsaker.

Magnesiumbrist kan ge hämmad tillväxt, domningar, stickningar, kramp, förstoppning och diarré. På senare år har försurningen av våra marker och sämre kostvanor minskat intaget drastiskt. Magnesium spelar en viktig roll för all vävnadstillväxt och är därför extra viktigt för gravida kvinnor och sportande individer. Även stressade personer har ökat magnesiumbehov. Ett vanligt tecken på magnesiumbrist är kramp, ofta i vaderna.

Mangan (Mn) deltar i omsättningen av energiämnen och har betydelse för utvecklingen av brosk, ben och leder.

Mangan finns i nötter, bönor och grönsaker.

Brist kan ge yrsel och dåligt balanssinne samt trötthet.

Natrium (Na) är viktigt för cellfunktionen genom den så kallade natrium-kalium-pumpen som reglerar vätskebalans och ämnesomsättning.

Natrium finns särskilt i salt, men även i andra livsmedel såsom fisk och grönsaker.

Brist är ovanlig. Men en del som äter bra mat och blivit ”saltskrämda” kan få i sig för lite. Ett högt intag kan kompenseras med mer grönsaker, nötter och frukt.

Selen (Se) är viktigt för kroppens immunförsvar. Selen är en stark antioxidant som behövs för cellernas skydd mot fria radikaler.

Selen finns i skaldjur, fisk, nötter, och grönsaker från selenrik mark.

I Sverige har vi selenfattiga jordar och brist är vanlig. Vid brist på selen kan ett antal besvär uppstå, exempelvis ökar risken för cancer. Selen är giftigt i höga doser.

Zink (Zn) Många enzymer är beroende av zink och nästan alla ämnesomsättningsprocesser är också det. Det är även viktigt för våra arvsanlag. Det främjar nagel och hårväxten, bildandet av ben och läkandet av sår.

Zink finns i nötter, groddar, kött, fisk mm

Brist på zink kan ge hudbesvär, mjäll, håravfall, vita fläckar på naglarna, irritation, depression mm.

Det finns ett antal ytterligare spårämnen, såsom molybden och kobolt. Deras betydelse för människokroppen är dock ännu inte helt klarlagda.

Kalcium känner de flesta till eftersom det är viktigt för skelettet. Eftersom mineralet är så välkänt och uppmärksammat finns det dock en annan risk. Ett för högt intag kan nämligen hindra upptaget av andra mineraler, särskilt magnesium. Man behöver inte ösa i sig mejeriprodukter för att tillgodose kalciumbehovet, det finns också bl.a. i grönsaker, nötter, fröer och ägg. Lyssna gärna på podcastavsnitt 218.

Vitamin A finns huvudsakligen i animaliska produkter, t.ex. i fettet på kött och fisk, och inte minst i lever. Även feta mejeriprodukter som smör är rikt på A-vitamin. För att kompensera för att man tar bort fettet och därmed fettlösliga vitaminer i magra mejeriprodukter såsom lättmjölk, tillsätts vanligen syntetiskt A-vitamin. Men, man ska veta att överskott av syntetiskt A-vitamin kan ge allvarliga effekter såsom kalciumförlust från skelettet, håravfall, trötthet och torr hy. Äkta A-vitamin, retinol, hittar du bara i animalier. I viss utsträckning kan vi omvandla karotenoider från växtriket, som betakaroten, till retinol i kroppen. Men för de flesta är inte detta tillräckligt, utan vi behöver också retinol från animalier. Ett problem idag är att vi väljer bort feta djurdelar och inälvsmat, och mest äter filé. Bättre då att äta små mängder högkvalitativa och feta animalier, inte minst lever och annan inälvsmat är ett utomordentligt näringstillskott.

Naturliga fetter

Det finns 3 huvudgrupper av naturliga fetter; mättade, enkelomättade och fleromättade. I sin naturliga form är de alla nyttiga och vi behöver en bra blandning av alla. De flesta fettkällor innehåller en blandning av de olika fetterna, men mer eller mindre i olika livsmedel.

Skillnaden mellan fetterna är på molekylnivå. Mättat fett har inga dubbelbindningar, vilket gör att det har fast form i kylskåp. Det är stabilt, vilket betyder att det tål värme och inte härsknar så lätt. Mättat fett finns t.ex. i kött från däggdjur, mejeriprodukter, kokos och ägg.

Omättat fett har dubbelbindningar, enkelomättat har en och fleromättat flera. Ju fler dubbelbindningar desto mjukare och desto mer reaktivt, dvs. det härsknar lättare. Enkelomättat fett finns t.ex. i avokado, oliver, nötter, oljor och kött. Fleromättat finns t.ex. i fisk, skaldjur, oljor, och valnötter. Tänk på att omättade fetter är känsliga för värme och därför blir onyttiga om vi hettar upp dem för mycket. Det är alltså bäst att steka i mättat fett, som kokosfett eller smör. Olivoljan passar bäst kall på salladen.

Tyvärr tror många att mättat fett är onyttigt, bl.a. pga feltolkade forskningsresultat, myter och en del studier gjorda på onaturliga fetter. Det finns inga vetenskapliga belägg för att naturligt mättat fett är farligt. Modern forskning visar att vi mår bäst av att äta alla sorters naturligt fett, inklusive mättat fett. Vi behöver hållbara mättade fetter t.ex. i våra celler. Det hjälper bland annat till att reglera cellens funktion och form. Att bara äta omättat fett är stressande för kroppen, eftersom det leder till en härskningsprocess som ska kompenseras med antioxidanter (mer om antioxidanter i ett senare avsnitt).

De första människoliknande varelserna levde på jorden för flera miljoner år sedan. För 200 000 år sedan levde de första moderna människorna, Homo Sapiens, i Afrika. Man började utvandra från Afrika för 100 000 år sedan och till norra Europa flyttade människor för 40 000 år sen.

Under evolutionen levde människan som jägare och samlare och åt ägg, fisk, larver, insekter, nötter, bär, frukt, däggdjur, samt mycket växtdelar och rötter. De som anpassade sig till denna föda, och till jägare-samlare-livsstilen, överlevde och förde sina gener vidare. Maten som var protein- och fettrik, och därför livsviktig för kroppens uppbyggnad, stimulerade mättnadssignalerna. Hittade man snabb energi i form av söt frukt så inaktiverades mättnadssignalerna så att man skulle passa på att äta när det fanns.

Våra kroppars funktion förändras långsamt. Man vet att vi genetiskt är till 99,98% likadana nu som för 40.000 år sedan.

För 10 000 år sedan började människor bosätta sig i mellanöstern, och först för 4-5000 år sedan började man bosätta sig i Norden. I samband med detta började människan odla säd och ha boskap. Eftersom våra gener förändras så långsamt så har de inte riktigt hunnit anpassa sig till denna mat. Vi har ju bara ätit spannmål i 200 generationer, vilket är väldigt lite ur ett evolutionsperspektiv.

Den industriellt framställda maten har bara funnits de senaste 100 åren och light-produkter bara runt 35 år. Den maten har vi alltså inte hunnit anpassa oss till.

Det är ingen tvekan om att vi i en perfekt värld äter som vi gjort under evolutionens miljontals år.

Andelen fett, protein och kolhydrater varierade förmodligen under årets säsonger, men eftersom det inte fanns så mycket kolhydrater så stod de för en liten del av kosten.

Allt från växtriket fick mogna tills det var färdigt att skördas och var därför fyllt med näring.

Det fanns inte socker, bröd, pasta och inte heller mejeriprodukter eller alkohol. Och maten var inte fylld med kemikalier och tillsatser.

Visst kunde man dö av rovdjur och infektioner, men man hade inte välfärdssjukdomar som hjärt- och kärlsjukdomar eller diabetes, och man fick inte karies.

Det kan kännas svårt att leva precis som man gjort under evolutionen, inte många vill äta insekter och inte heller vill man vara helt utan mejeriprodukter. Däremot kan man försöka likna ”stenålderskosten” genom att ha rätt sammansättning av fett, protein och kolhydrater och försöka undvika ”tom energi” så som de nya kolhydrater som inte innehåller några nödvändiga ämnen (bröd, pasta, socker mm). Man kan försöka minimera intaget av livsmedel vi inte är utvecklade med, såsom spannmål och mejeriprodukter, och också försöka köpa rena råvaror istället för färdigmat och industriellt framställd mat som innehåller mycket tillsatser.

Maten är sammansatt av energigivande näringsämnen samt av ämnen som inte ger energi, men som ändå är nödvändiga för att kroppen ska fungera som den ska.

Vi får vår huvudsakliga energi från fett, kolhydrater och protein. Många livsmedel innehåller både kolhydrater, fett och protein, men för enkelhetens skull refererar jag till proteinrika livsmedel som protein, fettrika livsmedel som fett etc.

Protein

Proteinrika livsmedel är kött, fågel, fisk, ägg. Men även ost, nötter, bönor, linser, kikärtor, tofu och quorn innehåller en betydande del protein.

Proteiner, och aminosyror som proteinerna är uppbyggda av, har många livsviktiga funktioner i kroppen. T.ex. fungerar de som byggstenar i våra celler, bl.a. i musklerna och huden, men proteiner bygger också vårt immunförsvar, enzymer och hormoner. Äter du fisk, ägg, fågel och kött varierat och i bra mängd så får du i dig alla nödvändiga aminosyror.

Protein ger också mycket mättnadskänslor, det är alltså ett bra knep att använda om du vill gå ner i vikt. Men för hälsans skull behöver vi inte överdriva intaget av protein. Det är viktigare att fokusera på kvalitet. En liten bit fullvärdigt protein två eller tre gånger per dag brukar vara lagom för de flesta.

Fett

Fettrika livsmedel är bl.a. avokado, oliver, olivolja, ägg, fet fisk, nötter, fröer, kokosolja, kokosgrädde samt mejeriprodukter som smör, grädde och crème fraiche.

Fett är livsviktigt, men de flesta äter alldeles för lite fett. Vi behöver fett till våra cellmembran, för att kunna förbränna fett, för att ta upp vitaminer, till hjärnan, för att skydda våra organ, för att hålla huden smidig mm. Fett gör också att vi känner oss mätta länge på relativt lite energi. Det är alltså bra att äta fett om du vill gå ner i vikt!

Jag kommer att ägna ett helt avsnitt åt fett för att reda ut vad som är bra respektive dåliga fetter, det är nämligen stor skillnad och väldigt viktigt att vi får i oss tillräckligt mycket av rätt sorter.

Kolhydrater

Kolhydratrika livsmedel är bland annat pasta, ris, potatis, socker och bröd, men kolhydrater finns även i frukt, bär, grönsaker och nötter samt i relativt stor andel i de flesta lättprodukter, såsom lättmjölk, lätt créme fraiche etc.

Kolhydrater som kommer från mat som vi ätit sedan urminnes tider är vi anpassade för att äta och kroppen kan därför hantera dem på ett bra sätt. Detta gäller grönsaker, nötter och bär, men även rötter (rotfrukter) och frukt (dock i måttliga mängder). ”Moderna” kolhydrater som t.ex. pasta och andra mjölbaserade produkter, socker och majsprodukter (corn flakes, majsstärkelse mm) kan dock skapa problem eftersom våra kroppar inte är anpassade för dem. De moderna kolhydraterna är dessutom så kallade tomma kalorier, dvs. de innehåller mycket energi, men inga ämnen som är viktiga för kroppen.